入力方法。低体重になると

遺伝子、ライフスタイル、体の特徴、悪い習慣そしてまた食事療法。後者は変更が簡単です-体重を増やすための食事療法は、何も大幅に変更することを強制しません。体重増加に寄与する適切な食品を食べるだけです。製品だけでも、望ましい最大値ではありませんが、いくつかの結果を達成することが保証されます。

栄養学の専門家は、脂肪を増やす方法を考えている低体重の人々は、毎日より多くのカロリー、つまり男性で5000カロリー、女性で4000カロリーを摂取する必要があると主張しています。これを行うには、カロリー表からカロリーが高い食品のみを選択する必要があります。これは、合計で5（または4）千キロカロリーである必要があります。これは、体重を効果的に調整するために使用できるレバーの1つにすぎません。

低体重になると

原則として、女性は非常に細い人物の所有者に嫉妬しています。しかし、それが痩せているのか痩せているのかを注意深く理解し、体重の不足を非常に真剣に受け止めることは価値があります。このため、女性は経験する可能性があります深刻な問題私たちの生活の中で最も重要なこと-子供を妊娠することで。

あなたが努力する必要がある体重を計算することができるいくつかの公式があります。まず第一に、これらはブロックのフォーミュラとボディマス指数（BMI-英語のボディマス指数、または省略されたBMIから）です。後者には、より正確な結果が得られるという大きな利点があります。あなたはあなた自身であなたの理想的な体重を計算することができます。 BMIの式は次のとおりです。体重を身長（メートル）の2乗で割る必要があります。

低体重とは、BMIが18.5未満の場合です。

良くなるために何を食べることができますか

食品のカロリー表を見て、好きなものとカロリーの高いものを同時に選ぶのが良いでしょう。したがって、食事を大幅に変更する必要はなく、部分を増やしてスナック用の食品を追加することしかできません。体重増加のための高カロリー食品は次のとおりです。

正確に何を食べるかは個人的な問題ですが、主なことは、食品はカロリーが高く、タンパク質や炭水化物を多く含んでいるということです。適切な栄養は、体を形作る方法の1つにすぎません。

スポーツとタンパク質-炭水化物ダイエット結果を2倍にする組み合わせです。を使用して適切な製品 30日で5〜10キログラムを簡単に追加できます。これが本当にそうであるかどうか、あなたはあなた自身の経験で、実際にチェックすることができます。これを行うには、毎朝（上着なしで空腹時に）体重を測定し、その月に消費されたカロリー数を数える必要があります。

体重増加のためのダイエット：その日のサンプルメニュー

朝ごはん： 生クリームまたはドライフルーツを加えたカッテージチーズ、または蜂蜜とナッツを加えた牛乳のオートミールのお粥、バターとチーズのサンドイッチ、牛乳のココアカップ。
スナック：フルーツとパン、バナナまたはブドウのヨーグルト。
晩ごはん： あなたの食欲を改善するためにサラダから始めてください、濃厚なスープスープ、揚げ肉または魚で、スパゲッティを飾り、バターまたはマッシュポテトをミルクで味付けし、お気に入りのデザートとコーヒーにクリームを加えます。
2番目のスナック： フルーツ入りの脂肪ヨーグルトまたはサワークリーム入りのカッテージチーズ。
晩ごはん： スクランブルエッグとベーコン、お好みのフルーツのミルクスムージー。

夜はどんな甘い果物でも食べられます。

男の子はめったに自分自身に質問をしません：「なぜ私はとても痩せているのですか？」問題は思春期に悪化し、彼らが自分の強さを測定し、異性に興味を持ち、「男性の美しさ」の評価に従ってランク付けされます。それから、女の子は運動能力のある、しっかりした男性と友達になりたいと思っていることがわかりました。ゆるい太った男性と沈んだ胸と細い首を持つ「永遠の青年」、彼らは注意を奪います。体重を増やし、見栄えを良くし、女の子を喜ばせたいという願望は実現可能です。あなたは自分の性格と体に上手に取り組む必要があります。

痩せた男性はどこから来たのですか？

最初にすべきことは、痩せの原因を突き止めることです。それは病理学的および生理学的である可能性があります。

病理学的薄さ

劇的な体重減少は、次のような病気によって引き起こされます。

1〜2か月以内に体重が5％以上減少した場合、最初のステップは医師、最初にセラピスト、次に専門医を訪問することです。そのような病気で体重を増やすことは成功しません。

神経障害は、体重減少の特に一般的な原因です。

ストレスは人体を注意深く働かせます。そのすべての資源（脂肪、タンパク質）は文字通り燃え尽き、炭水化物に変わります-体のエネルギー源です。ストレスのある時期の重い食事でさえ、人が体重を増やすのを助けません。
うつ病は、長期にわたるストレスの結果です。それは活力の低下、食欲不振、そしてその結果としての体重減少に関連しています。
拒食症は、太りすぎを恐れることによって動機付けられた精神疾患です。男はダイエットと身体活動の増加で疲れ果て、信じられないほど痩せますが、体重を減らす必要があると確信しています。

そのような場合、精神科医と精神科医、鎮静剤、ビタミン、向精神薬との相談と治療が必要です。

生理的薄さ

独自の代謝特性を持つ体型。

痩せる傾向は先天性の素因である可能性があります。体質によると、すべての人は3つのタイプに分けられます：

エンドモルフ-hypersthenics;
メソモルフ-ノルモステニック;
エクトモルフは無力症です。

小さな層を持つ薄くて背の高い男性皮下脂肪、薄い骨の細長い筋肉は、外部形態または無力症のタイプに属します。それらの特徴は、代謝の加速（代謝）であり、形成する時間がありません脂肪層、そして筋肉を構築することは困難です。

不適切な栄養は、体重を増やすための無力症のすべての試みを否定します。 無力症の人は頻繁にたくさん食べるべきです。しかし、食欲はあまりなく、1日1〜2回食べます。体はエネルギーコストのみを補充し、筋肉の構造のための材料を受け取りません。

体重増加の問題で邪魔された仕事と休息のモードは基本的に重要です：人々は夢の中で良くなります。不規則で不十分な睡眠、外出先での食事- 明確な兆候無力症は滑らかな輪郭も骨格筋も持たないでしょう。

あなたは本当に体重を増やす必要がありますか？

体重を増やす必要がありますか？ 19世紀に遡って導き出された2つの公式は、この質問に答えるのに役立ちます。

1.ブローカの処方は、身長155cmから170cmの男性に適しています。

重量=（高さ-100）-（高さ-100）* 0.1

男が身長170cmだとしましょう。通常の体重になります：

（170-100）-（170-100）* 0.1 = 70-7 = 63。体重が通常より1〜2 kg少ない場合は、体重を増やすように注意する必要があります。

2.身長と体重の対応の国際的な指標は、ボディマス指数です。この式はに登場しました XIX後期世紀。

BMI =体重/身長2（二乗）

体重の値はキログラムで、身長はメートルで表されます。この指標は普遍的であり、成長の制限はありません。計算された指標は、世界保健機関によって開発された推奨事項と比較されます。

表：質量指数と体重の関係

したがって、25歳未満の若者のボディマス指数が17.5未満であり、深刻な病気がない場合、彼は体重を増やす必要があります。過度の薄さは健康に危険であり、悪影響を及ぼします。

免疫力が低下し、ヘルペス、風邪、喉の痛み、インフルエンザなどの病気が互いにくっつきます。
骨が薄くなり、脊椎が消化器官に向かって曲がり、それらを圧迫します。食物はほとんど吸収されません。食欲が悪化します。
神経質が増し、気分が落ち、倦怠感が消えません。
組織や臓器はすぐに老化して摩耗し、髪は灰色になり、爪は壊れます。
非常に痩せた人はすぐに凍り、脂肪の保護がないため、皮膚のすべての傷が合併症の脅威になります。皮膚の下の脂肪沈着物の欠如は、エネルギーの蓄えを体から奪います。

どうすればすぐに体重を増やすことができますか？

無力症のために良くなることは難しい仕事です。あなたはあなたのライフスタイルを根本的に変える必要があります：最初に、あなたの食事療法を変えてください。第二に、あなたの体を訓練すること。第三に、仕事と休息のモードを観察すること。

正しい食品組織は、いくつかの連続したステップで構成されています。

体重増加のための1日のカロリー摂取量の計算

基礎代謝率を決定するハリス-ベネディクト式から始めましょう-体自体の重要な機能を維持するための基本的なカロリー数：

OOB = 88 +（13.4 *体重）+（5 *身長）-（5.8 *年齢）

身長180cmの男性の体重が70kgの場合、25歳の場合、基本量は次のようになります。

88 +（13.4 * 70）+（5 * 180）-（5.8 * 25）= 88 + 938 + 900-145 = 1781 kcal /日。

このカロリー数に活量係数を掛ける必要があります。それは人が日中に持っている負荷の強さに依存します。

座りがちな生活：座りがちな仕事、受動的な休息-係数は1.2です。
活動的な日は週に1〜2回あります：田舎での仕事、ジョギング、トレーニング-1.3。
スポーツや肉体的な仕事をする週2〜3日-1.5。
長距離走、毎日のトレーニング、または絶え間ない身体的作業-1.7-1.9。

私たちの男が週に3日ジムで過ごしたとしましょう、そして彼は使用する必要があります：

1781 * 1.5 = 2775.5 kcal /日。

これらのカロリーは彼のエネルギー消費を補うだけです。筋肉は空気から作られていませんので、体重を増やすには、標準にさらに400〜600kcalを追加する必要があります。 Asthenikは、体重増加を達成するために、毎日3000kcal以上を消費する必要があります。

食事の決定

男性では、体重は筋肉量の増加によって増加します。これは、タンパク質、脂肪、炭水化物のバランスの取れた比率によって達成されます。

タンパク質は筋肉の構成要素です。体重1キログラムあたり2〜2.5グラムのタンパク質を食べる必要があります。体重が70kgの場合、これは140〜180 gのタンパク質になります。これは560〜720 kcal、つまり食事の20〜25％に相当します。特に便利：鶏肉; 卵; 鯖、ニシン、赤魚; カッテージチーズ。
炭水化物。アステニックのエネルギーコストは重要です、これは迅速な交換物質。したがって、炭水化物は食事の主な場所を占めています。これらは、体重1 kgあたり4〜6 g、つまり1日あたり280〜420グラムの計算に使用されます。これは、1100〜1700 kcalまたは食事の60％に相当します。
「速い」炭水化物（お菓子、果物、焼き菓子）はカロリーが高く、エネルギーを十分に回復しますが、体内に長時間留まることはありません。分解反応の長い連鎖を伴う「遅い」は、筋肉量の形成に重要な役割を果たします。これらには穀物が含まれます：そば、オートミール、米。パスタ、ジャガイモ; リンゴ、バナナ、ズッキーニ、トマト。
脂肪は1〜2 g / kg体重の量で必要であり、たとえば70 kgの体重で、これは1日あたり70〜140グラムになります。飽和脂肪（バター、豚肉、ファーストフード）に夢中にならない方が良いです。それらは25-30％しか吸収されません。不飽和：植物油、ナッツ、-100％吸収され、動物性脂肪よりも食事に優先するはずです。

炭水化物は筋肉量を増やすのに重要な役割を果たします

食品への正しいアプローチ

無力者にとって、これはおそらく最も難しいことです。食欲の欠如は、体が人生のカロリーの不足について文字通り叫ぶとき、彼に食事を強います。そしてこれは、取るに足らない脂肪の蓄えがすでに燃え尽きており、筋肉組織が崩壊し始めていることを意味します。エネルギーを供給し、体重を増やすための材料を用意するには、定期的に適切な量のカロリーを「代謝炉」に投入する必要があります。頻繁に食べる必要があり、現時点で必要な食べ物を食べる必要があります。

卵、シリアル、パン、コーヒーなどのエクトモルフには、ボリュームたっぷりの朝食が絶対に必要です。これは、エネルギーと筋肉の建築材料の料金です。主なものの間に3-4の中間の食事があるべきです：果物、サンドイッチ、ジュースの形でのエネルギー給油。肉、魚、ジャガイモ、野菜サラダをたっぷり使ったプロテインランチ。トレーニングの1時間前と直後-「速い」炭水化物（果物、お菓子）からの軽食、エネルギーの蓄えとプロテインシェイクの回復。夕方には、カッテージチーズ、ミルク、ケフィアなど、「夜」のタンパク質の供給源になります。これは、体重が夜に発生するためです。

表：良くなるために正しく食べる方法

食事	最初のオプション	2番目のオプション	3番目のオプション
最初の朝食	バター（60g）、お粥（オートミール、そば、ご飯）、黒パン、コーヒー、ジャム。	ライ麦パン、缶詰のトウモロコシ（1/3缶）、ブドウまたはメロンの3卵オムレツ。ジャム入り紅茶。	卵2〜3個（ゆで卵または揚げ物）、チーズ、オートミール（そば、ご飯）、小さじ1〜2。亜麻仁油、パン、お茶またはコーヒー。
ランチ	バターまたはソーセージのサンドイッチ、ミルクのグラス。	パン、チーズ、ジュースまたはケフィア、一握りのナッツまたはドライフルーツ。	フルーツ（リンゴ、バナナ）、プロテインシェイク。
晩ごはん	パスタ、肉または魚（100〜150 g）、ジャガイモ（揚げ物またはマッシュポテト）、野菜サラダを添えた肉汁。	スープ、肉または魚のジャガイモ、野菜サラダ、コンポート。	野菜サラダ、肉（鶏肉、牛肉）、ご飯またはポテトパン。
運動前の給油		オートミール、バナナ、チョコレートバーティー。	果物。
回復トレーニング後			チョコレートバー、バナナ、ゲイナー。
晩ごはん	サワークリーム、野菜サラダ、バターまたはソーセージのサンドイッチを添えたお粥またはカッテージチーズ。	ご飯やそばのお粥、グリーンピース（1/3缶）、ベリー、リンゴ、オレンジ（季節による）; 緑茶。	魚や鶏肉、シリアル、ジュース。
就寝前の給油		ケフィアまたはミルクのグラス。	カッテージチーズ、ケフィア。

同時に食物を摂取する必要があります。そうして初めて、体は次のカロリー量の準備が整います。酵素が放出され、食欲が現れます。最高の治療法食欲を増進するために-ダイエット、体重を増やして美しく見えることへの大きな欲求。

写真の重量を増やすための製品のセット

肉はタンパク質が豊富で、天然に存在するクレアチンが含まれています卵は体が毎日必要とするタンパク質の供給源ですカッテージチーズはカゼインが豊富で、長時間作用するタンパク質を体に供給します果物や野菜は体に多くの栄養素、ビタミンCを供給しますおよびE、ベータカロチンナッツは豊富なソースの一不飽和脂肪です

発汗による体重増加

筋肉組織を増やすための2番目の前提条件は筋力トレーニングですが、身体運動のために筋肉は成長しません。運動は筋肉の疲労を引き起こし、休息期間中に成長する筋線維の回復メカニズムを引き起こします（これのための建築材料がある場合！）。

「Fatties」は眉の汗をかき、動き、カロリーを燃焼しなければなりません。多くの無力症は「鉄を運ぶ」ことです。彼らの壊れやすい骨にとっては恐ろしいことかもしれません。

クラスは、ダンベルとバーベルを使った基本的なエクササイズで構成されています。ベンチプレス-肩と胸筋用。スクワット-脚を増やすため。デッドリフト-強力な背中のために。しかし、すべてのエクササイズが初心者にすぐに適しているわけではありません。関節や靭帯が損傷する可能性があります。したがって、トレーニングプログラムとエクササイズの種類は、トレーナーが決定する必要があります。

ビデオ：筋肉量を増やすための基本的なエクササイズ

体重を増やすためのいくつかのルール：

反復努力法は、筋肉量を増やすのに最も効果的です。この場合の主なことは、負荷の大きさではなく、次のジャークを作る力がなくなるまで「筋肉が機能しなくなるまで」運動を繰り返すことです。最後のけいれんの間に、「灼熱感」が現れます。これは、訓練された筋肉の極端なストレスと、休息期間中のその成長のための条件の作成を示します。短い休憩（0.5〜2分）と新しいアプローチ。 3〜4つのアプローチは、筋肉に最大の負荷を与えます。
あるエクササイズを完了した後、別のエクササイズに近づく前に、強制的な休息とリラクゼーション（5〜10分）。
負荷を増やすためのアルゴリズム：自分の体重が1 kg増加した場合、運動の繰り返し回数を10回、またはバーの重量を2kg増やす必要があります。痩せた人が1つのウェイトで1週間以上作業することはお勧めしません。筋肉の成長は起こりません。
クラスは週に3回以下である必要があり、筋肉は休息して回復する必要があります。その後、成長が起こります。
ジムでエクササイズをするのに最適な時間は、午後8時から午後10時までの夕方です。

自宅では、鉄棒のプルアップが必要です-背中と肩甲帯のレリーフのために。床からの腕立て伏せは、胸筋に負担をかけます。

ステロイド（ホルモン剤）はすぐに増加する可能性があります筋肉量競技前のアスリート。通常の生活では、それらはホルモンかく乱と肝臓障害につながります。表彰台で上腕二頭筋を演奏した後、悪い肝臓で倒れることは、幸せな生活の選択肢ではありません。

自宅でゲイナーを調理する

ゲイナーは、タンパク質と炭水化物が豊富な生物学的に活性な栄養補助食品です。筋肉量を増やすための手段。

1.「チョコレートベーコン」-古い民間療法私たちの曽祖母に知られていました。その助けを借りて、あなたは週に最大1.5kgの体重をかけることができます。

400gラード;
青リンゴ6個;
12個の卵黄;
砂糖1カップ;
チョコレート100g。

ラードとリンゴを細かく切り、オーブンで加熱します。適度な温度、次にふるいを通してこすります。卵黄を砂糖で挽き、おろし金で削ったチョコレートと混ぜます。すべてを混ぜます。おいしいチョコレートの塊をパンに広げ、温かいミルクで洗い流します。

2.スポーツゲイナーは利用可能なツールから準備することができます。トレーニング後や食事の合間に1日3回まで飲むことができます。

卵-2個;
ミルク2〜3％-400 ml;
蜂蜜-小さじ1;
卵をよく洗い、ボウルに入れ、ミルクを加え、蜂蜜を加え、ブレンダーで混ぜます。

痩せを乗り越えて「醜いアヒルの子」から白鳥に変身した男達は皆、スリーゴールドルール。はい、どうぞ：

薄すぎると太りすぎるのと同じくらい不快になることがあります。体重増加に苦しんでいる人は、自然に体重を増やす方法を完全には理解していません。あなたがあなたの健康に害を与えることなく素早く脂肪を得る方法を考えているなら、あなたはあなたの毎日のカロリー摂取量と除脂肪体重を増やすことができる特定の食べ物と運動があることを知っているべきです。

体重を増やすことは、体重を減らすことと同じであり、特定の調和のとれた計画、プログラム、またはアプローチを順守する必要があります。あなたはあなたが食べる食べ物、あなたが食べる頻度、そしてあなたが筋肉を構築するためにあなたがする運動に焦点を合わせる必要があります。加工食品や精製食品から余分なカロリーを追加する必要はありません。これは健康的な体重を増やすのに役立ちませんが、炎症、エネルギーの低下、その他の健康上の問題につながるためです。代わりに、あなたはあなたの体に燃料を供給し、あなたが健康上の利益で回復するのを助ける栄養豊富な食品を食べるべきです。

なぜ人々は良くなりたいのですか？

どのように多くの情報がありますが太りすぎまたは肥満は健康に影響を与える可能性があります、低体重であることは健康上のリスクにも関連していることを忘れないでください。ほとんどの場合、低体重は栄養不良または不健康な食生活に関連しています。そのような人々が彼らの通常のライフスタイルをあきらめて、正しく体重を増やすことは非常に難しいです。

技術的には、18.5未満のボディマス指数（BMI）は不十分であると見なされます。つまり、ボディマス指数表のデータに依存する場合、身長165 cmの女の子は、「通常の」体重になるために51〜65kgの体重が必要です。身長183cmの成人男性は、「通常の」体重範囲に入るには、体重が約63.5〜80kgでなければなりません。

低体重になることの最も一般的な健康上のリスクは次のとおりです。

弱い免疫システム
病気を克服する上での問題
ビタミンの不足
発達上の問題（主に子供と青年）
不妊の問題
生理不順と無月経を発症するリスク
骨量減少
貧血
腎臓病
倦怠感とエネルギー不足
細い髪と乾燥肌

2014年、スイス国立研究グループは、低体重と死亡率の関係を調査しました。 25〜74歳の31,000人以上の被験者がこの研究に参加しました。それらの3％は低体重であり、このグループの90％は女性でした。研究者は、痩せた人は死ぬリスクが高いことを発見しました外部要因事故や自殺など。

研究データによると、体重が少ないと怪我のリスクが高まるだけでなく、事故後の生存率も低下します。この研究はまた、低BMIとうつ病と自殺のリスクの増加との関係を発見しました。

それが十分でない場合、体重を増やすことが非常に重要であるのはこのためです。すばやく安全に体重を増やす方法と、体重が増えない場合の対処方法を確認するために読んでください。

すばやく安全に体重を増やす方法

体調が悪くて健康な人になりたいと思っているのかもしれませんし、見た目が不満でもっと目立つようになりたいのかもしれません。いずれにせよ、あなたが素早くそして正しく体重を増やすことができる方法をあなたに示すいくつかの基本的な秘訣があります。以下に、女性の場合は自宅で体重を増やす方法、男性の場合はすぐに太る方法、良くならない場合の対処方法について概説します。

1.健康的なカロリーを追加する

カロリー摂取量を増やそうとするときは、量よりも質の方が重要です。高カロリーのファーストフードや加工食品は、文字通り健康的な体重を増やすことはできません。代わりに、あなたの食事療法にもっと追加してください。健康的なカロリーエネルギーの本当のバーストを感じます。健康的なカロリーと栄養素を提供するために、ナッツ、種子、カッテージチーズ、ココナッツ、またはオリーブオイルを食事に含めてください。

直感的な食事にこだわる方がいいと思うので、私はカロリー計算のファンではありません。ただし、すぐに体重を増やすことにした場合は、必要なカロリー数を計算するためのヒントをいくつか紹介します。体重を増やすために食べる必要のある正確なカロリー量は、代謝、年齢、性別、遺伝によって異なります。体重増加の一般的な経験則は、あなたが燃やすよりも多くのカロリーを一日に食べることです。あなたの体が適切に機能するために毎日必要とするカロリー数は、1日の総エネルギー消費量と呼ばれます。男性は筋肉量が多いため、これらのカロリーは通常、女性よりも男性の方が高くなります。

毎日のエネルギー消費量は、基礎代謝率で構成されています。これは、安静時に消費されるカロリー数（血液の送り出し、呼吸、体温調節）と、その間に消費されるカロリー数です。体操..。あなたは体重を増やすために食べる必要がありますより多くの数毎日のエネルギー消費。 1日に燃焼するカロリー数を計算するのに役立つ特別なトラッカーがあります。男性の場合は、受け取ったカロリーにさらに250カロリーを追加し、女性の場合は、1日あたり125カロリーを追加します。これから始めて、最初の2週間の進捗状況を記録します。あなたは太っていない、太っていない、太っていない、筋肉を構築し始める必要があるので、私の推奨カロリーを超えないでください。

2。1日5回食べる

早く太る方法を知りたいのなら、もっと頻繁に食べることをお勧めします。 1日2〜3回の食事では得られません必要な数カロリー。 1日5食を目指しましょう。それらには、（精製されたものではなく）複雑な炭水化物と健康的な脂肪を含む高タンパク食品が含まれている必要があります。

消化を助け、食後の膨満感や倦怠感を防ぐために、1日を通して少量の食事をより頻繁に食べます。さらに、3回の食事のように食べ過ぎを感じることなく、より多くのカロリーを消費することができます。最初は食べ過ぎのように見えるかもしれませんが、時間の経過とともに体はそれに慣れ、この体制に順応します。食事と一緒にカクテルを飲む余裕もあります。

寝る前におやつも許してくれるようです。そして、あなたは就寝の数時間前に食べないことについて聞いたことがあると思いますが、そうではありません。私たちの体は一晩中回復するために一生懸命働いているので、特にあなたが良くなることを探しているなら、少しのタンパク質や炭水化物の電荷は害を及ぼしません。

3.健康的なおやつを作る

食事の合間の健康的なスナックは、毎日のカロリー摂取量を増やし、体にタンパク質と炭水化物の追加の供給源を提供して、警戒を怠らず回復します。ヘルシーなスナックには、アギル、野菜とフムス、プロバイオティクスヨーグルト、種子、ナッツとベリー、ゆで卵、ピーナッツとアーモンドバターを添えたグルテンフリーのクラッカーが含まれます。果物は認知機能を改善し、感情的な状態、不安のレベルを減らし、エネルギーのチャージを増やします。これらの要因のすべてが体重増加に貢献しています。

おやつの間に食べるものは何でも数えることを忘れないでください。スナックに空のカロリー食品を選択しないでください。代わりに、一日を通して食物からより多くのタンパク質と健康的な脂肪を得る絶好の機会としてあなたのスナックを使用してください。

4.もっと移動する

誤って体重を減らしないように、体重を増やしながら運動する必要はないと思うかもしれません。しかし、ヨガのような運動は爆発的であり、パワートレーニング筋肉を構築し、健康的な体重を増やすのに役立ちます。良くなることは、過剰な体脂肪や高コレステロールやトリグリセリドレベルなどの多くの健康上の問題を増やすことを意味しません。高圧とインスリン抵抗性。最善の方法ですぐに体重を増やすことは筋肉量のセットになります、これのためにあなたは少なくとも週に5回スポーツをする必要があります。

正しく体重を増やす方法：体重を増やすために何を食べるか、そして何を除外するのが良いか

筋肉を構築して自然に体重を増やしたい場合は、食事を調整する必要があります。ホルモンのバランス、重要な身体機能、エネルギー、筋肉の成長を維持するために必要なすべての栄養素が不足しているすべての食品を捨ててください。脂肪、タンパク質、炭水化物など、体に必要な主要栄養素を与える最も健康的で健康的で最も有機的な食品を選択してください。

あなたがすぐに体重を増やすのを助ける食品：

健康的な脂肪：あなたが体重と筋肉量を増やすのを助けることができる健康な脂肪の2つのタイプがあります。オメガ9脂肪酸は、野菜や動物性脂肪に含まれる不飽和脂肪の一種です。これらの脂肪酸の利点は、身体活動の増加とエネルギーの増加です。オメガ9脂肪酸の最良の供給源は、アボカド、オリーブオイル、アーモンド、マカダミアナッツです。バターオイルやココナッツオイルに含まれる短鎖脂肪酸も、筋肉の成長や体重増加に適した選択肢であり、体内に脂肪として蓄積されることはありません。オメガ3脂肪酸が豊富な食品も重要です。そのため、より多くの卵黄、クルミ、チアシード、亜麻仁、サーモンを食べます。
純粋なタンパク質：体重を増やすためのタンパク質の投与量については、通常の体重を取り、1日あたり同じ量のタンパク質を食べる必要があります。つまり、体重が73 kgの場合、1日あたり73グラムのタンパク質のみが必要です。牛肉、サケ、鶏肉、七面鳥、卵などの健康的な食品源からこれらのグラムのタンパク質を入手してみてください。動物、家禽、魚はできるだけ近くで飼育する必要があります自然環境生息地の状態。高品質のプロテインパウダーを使用して、毎日のプロテイン要件をカバーできます。これには、ホエイプロテインまたはボーンブロスの使用をお勧めします。
炭水化物：すぐに得られるように、食事の合間におかず、サラダ、スナックにグルテンフリーの炭水化物を追加して食べることをお勧めします。研究によると、タンパク質と炭水化物を組み合わせると、タンパク質を単独で摂取するよりも同化反応が大きくなります。炭水化物の最良の供給源は、複雑な炭水化物と重要な栄養素を含む根菜です。山芋、赤褐色のジャガイモ、サツマイモなどのでんぷん質の野菜は、少量の砂糖なしで繊維、栄養素、および複雑な炭水化物を提供します。グルテンフリーの穀物は、膨満感を防ぎ、エネルギーを高めるので、良い選択です。良い穀物の選択肢には、玄米、キノア、アマランサス、ソバ、および非GMOポレンタが含まれます。果物も炭水化物の良い供給源と考えられています。バナナ、リンゴ、マンゴー、ベリーを食べましょう。

体重を増やしながら避けるべき食品：

白砂糖：真実は、砂糖はあなたにとって悪いことであり、あなたがそれをたくさん食べると文字通りあなたの体を破壊するでしょう。精製された白糖は、心血管疾患、代謝性疾患、リーキーガット症候群、糖尿病、倦怠感、および不健康な体重増加に関連しています。砂糖を加えた食品、さまざまな甘味料、甘い飲み物は避けてください。
精製された炭水化物：精製された炭水化物を加えた食品は、ほとんど食品とは言えません。その中に栄養素はありません。このような食品は、静脈に直接砂糖を注射するように機能します。それは、筋肉を構築するためのエネルギーを体に提供する代わりに、糖を貯蔵脂肪に変換するインスリンを放出します。精製された炭水化物は、血中コレステロール、インスリン、トリグリセリドのレベルに悪影響を及ぼします。白パン、パスタ、白米、ペストリー、シリアル、精製穀物には近づかないでください。
硬化脂肪：それらは正常な細胞代謝を妨げるトランス脂肪を含み、心臓病、消化器疾患を含む多くの健康問題に関連しています上昇したレベルコレステロール。野菜、大豆、カノーラ、コーン油などのこれらの酸敗した油は、トレーニング後の筋肉の回復を阻害し、健康的な体重増加を妨げ、炎症を引き起こします。

体重増加の練習

エクササイズでどのように素早く良くなることができるか疑問に思っているなら、トリックはあなたがあまり多くのカロリーを無駄にすることなくあなたが筋肉を構築するのを助けるために正しいエクササイズを選ぶことに帰着します。まず、有酸素運動の量を制限します。カーディオは多くのカロリーを消費し、あなたに逆らいますので、長い目で見ずにあなたの食欲を刺激するために散歩してください。または、爆発的なトレーニングを行います。これは、最大30〜60秒間のエクササイズと、30〜60秒間の休憩で構成されます。爆発的な家庭でのトレーニングは、体重をすばやく増やして筋肉を鍛えるのに役立ちます。スクワット、走り高跳び、ストレッチを行って、心拍数を上げることができます。

ウェイトリフティングや、クロスフィット、ヨガ、バーベルなどの筋力トレーニングを含む筋力トレーニングを行うことができます。ウェイトを持ち上げるときは、週に5日、1時間6〜12回繰り返します。これは、筋肉量によって体重を増やすのに役立ちます。

Sports Health Reportsに掲載された研究によると、世界の活動していない成人は10年ごとに筋肉量の3〜8％を失っています。レジスタンストレーニングの10週間のコースは、筋肉量、身体能力、認知、心臓血管の健康、およびミネラル密度を高めることができます骨組織..。筋力トレーニングは、関節炎の不快感、腰痛、骨格筋の老化を軽減します。

あなたは女性のために早く良くなる方法を知りたいですか？筋力トレーニングは男性専用であるという憶測をすべて忘れてください。研究によると、女性の身体的、感情的、知的幸福、そして社会的幸福が改善されることが示されています。筋力トレーニングまたはレジスタンストレーニングは、女性と男性が筋肉量を増やし、筋力を維持し、柔軟性と可動性を向上させるのに役立ちます。

体重を増やすときにすべきでないこと：健康的な体重対。不健康な体重

これは、人々がすぐに良くなることを試みるときに犯す最も一般的な間違いです-彼らはカロリーが高いがほとんど利益がないたくさんの食べ物を食べます。倦怠感、膨満感、腫れ、集中力の欠如、睡眠、運動など、数日間の努力の後にどのように感じるかを考えてください。リストは続きます。

習慣は問題ありませんが、栄養素が豊富で、新鮮で、未加工で、有機的で自然な食品を選ぶのが最善です。

健康的な体重は以下から来ます：

有機性の高品質タンパク質
健康的な脂肪
精製されていない複雑な炭水化物
新鮮な果物と野菜
栄養価の高い高タンパクカクテル
絞りたての果物と野菜ジュース
少量の食事を頻繁に食べる
食事の合間の高タンパクスナック
1泊7〜9時間の睡眠
ストレスがない
軽い有酸素運動の要素を使った筋力トレーニング

不健康な体重は以下から来ます：

加工食品、精製食品、または包装食品
精製された白砂糖と人工砂糖
甘い飲み物
アルコール
1日1〜2回の大量の食事
ファーストフード（フライドポテトとペストリー）
1日7時間未満の睡眠
ストレス
体を動かさない生活

あなたの体重増加を維持する方法

あなたが過去に体重増加に問題を抱えていたならば、あなたはおそらくそれを再び失わないために働かなければならないでしょう。昔の食生活に戻って運動をやめると、苦労していた体重が減ります。

体重を体重計に保つために、1日に燃焼するよりも多くのカロリーを食べ続けてください。過食を避け、膨満感を防ぐために、少量の食事をより頻繁に食べます。スナックを使用して、食品からより多くのカロリーと栄養素を摂取します。私はあらゆる種類のカクテルの大ファンであり、あなたにそれをお勧めします。あなたの食事療法にプロテインパウダーを追加します高品質、ケフィアまたはプロバイオティクスヨーグルト、葉物野菜、アボカド、フルーツ、ココナッツまたはアーモンドミルク..。これはあなたにタンパク質、炭水化物、そして健康的な脂肪の追加のブーストを与えます。

軽い有酸素運動要素を使って筋力トレーニングを行いながら、動き続けます。これにより、筋肉が同じままになります。

結論

早く充電しますか？これを行うには、健康に害を与えることなく正しく体重を増やし始めるために、ライフスタイルと食事にいくつかの変更を加える必要があります。健康的なカロリーを増やし、1日5回食事をし、食事の合間に軽食をとり、運動して筋肉を鍛えます。
高品質のタンパク質、オメガ-3やオメガ-9などの健康的な脂肪酸、グルテンフリーのでんぷん質の野菜や穀物からの複雑な炭水化物を食べることは、体重をすばやく増やすために不可欠です。
体重を増やそうとしている場合は、有酸素運動を制限し、代わりに筋力トレーニングを行ってください。それはあなたが筋肉を構築し、切望された体重増加を得るのを助けます。
体重を増やすために空のカロリーを求めないでください。これは、高コレステロールやインスリン抵抗性などの健康上の問題につながります。あなたの食べ物を慎重に選び、あなたにエネルギーの途方もないブーストを与え、あなたの体が時計仕掛けのように働くのを助ける健康的で栄養価の高い食べ物を選んでください。

科学の観点から、不必要に痩せているということは、体重が不足していることを意味します。これは、18.5未満のボディマス指数（BMI）に対応します。

BMIは、キログラム単位の人の体重をメートル単位の身長の2乗で割ったものに等しくなります。たとえば、私の身長は1.84メートル、体重は107キログラムです。 BMIは31で、これは私が1度の肥満を持っていることを意味します。

ご存知のように、BMIが低いほど、人の質量は大きくなります。式は非常に原始的であり、これらの非常にキログラムの定性的な構成を考慮していません。あなたがスポーツと友達ではなく、ペニーでセントナーの重さを量るなら、すべてが悲しいです。同じ質量で、体重の1.5倍を胸から押すと、これはまったく別の話になります。

低質量の場合、BMIはより指標的です。脂肪でも筋肉でも構いません。あなたはどちらも持っていません。

アメリカの研究によると、男性のわずか1％が低体重です。女性では、この数字は2.4％です。ただし、この場合の性別は関係ありません。体重不足による健康上の問題はすべての人に発生する可能性があるためです。

低体重が健康に及ぼす影響

太っている人の問題は明らかです、誰もがそれらについて知っています。の率直な痛みの場合を除いて、痩せた人外観健康そうですが科学研究別の画像を表示します。

低体重の原因となるもの

遺伝子や遺伝だけではありません。時々これは人が気づいていない非常に特定の病気です。

摂食障害。これも神経性無食欲症-できるだけ体重を減らしたいという人の意図的な欲求。
甲状腺の問題。甲状腺機能亢進症-機能亢進甲状腺-不健康な体重減少につながる可能性があります。
セリアック病としても知られるセリアック病は、急性型のグルテン不耐性です。
1型糖尿病。
感染症。

上記の問題は自然に解消されることはなく、セルフメディケーションはさらに害を及ぼします。したがって、低体重に苦しんでいる人への最初のそして主なアドバイスは、特に体重減少の兆候が特定の時点から現れ、以前は気にならなかった場合は、医師の診察です。

食品への正しいアプローチ

おそらくもっとありますか？これが一番正しい方法、しかし、無意識のうちに甘い飲み物に注いで、ニプレスで数キログラムのケーキを吸収することは、健康を損なうことが保証されています。外見上健康な人は、体重に偏りがなく、ひどい診断を受けます。これは通常、重度の肥満の伴侶です。それはすべて悪い食べ物のせいです。

「もっとある」という論文は具体化する必要があります。「もっと健康的な食べ物があります。」それは良いです。

しかし、もっぱら食べる健康食品、最終結果について考える必要があります。あなたがただ太りたいと思うことはありそうにありません。そして、「健康的な脂肪」という概念そのものが、どういうわけか頭にうまく収まりません。

何らかの形で体重を増やすことは、脂肪と筋肉組織の両方を構築することを意味します。したがって、この問題は食物だけでは解決できません。あなたはまだスポーツと友達を作る必要がありますが、それについては後で詳しく説明します。

カロリー余剰

質量増加の基本法則はカロリー余剰です。あなたが燃やすよりも多くのカロリーを取得します。この根拠を無視すると、他のすべての努力は無駄になります。

カロリーの余剰に到達するためにステップオーバーするポイントを見つけるのは非常に簡単です。最初は、食べ物、体重、そして忍耐以外は何も必要ありません。

昨日よりも毎日たくさん食べる必要があります。

オーバークロックしすぎないでください。しばらくすると、体重のグラフがゆっくりと、しかし確実に上がっていることに気付くでしょう。これは、あなたがカロリーの余剰を達成したことを意味します。

今、あなたはカロリー計算機に目を向けて見つける必要があります数値あなたの体が体重を増やし始めた1日のカロリー要件。 1日に食べるものすべてのカロリー量を合計するだけです。このデータに基づいて、総カロリー量に焦点を当てて、自由に食事を変えることができます。

質量の増加が止まらなければ、カロリー量を大幅に増やし続けても意味がありません。 300〜500 kcalの余剰分は、安定したゆっくりとした質量増加に十分です。 700〜1,000 kcalを超えると、はるかに速く回復します。

この段階で、この栄養へのアプローチが将来あなたの標準になることを自分自身に納得させることがはるかに重要です。基本的に、あなたはあなたの人生の残りの間、食物に対するあなたの態度を変えなければならないでしょう。これは心理的に難しいことですが、食生活に新しいアプローチをとらなければ、達成されたすべてが必然的に失われます。

タンパク質

タンパク質は最も重要な栄養素です。建設材料特にあなたの体と筋肉のために。メニューをどのように試しても、タンパク質の基準を守ることが重要です。残念ながら、タンパク質は最も重要であるだけでなく、非常に満足のいくものでもあります。食事中のタンパク質が増えると、カロリー摂取量を満たすのが難しくなりますが、望ましい結果を達成するための代替方法はありません。

体重が増えると、毎日のタンパク質摂取量はアスリートの摂取量と同じになります。体重1キログラムあたり1.5〜2.2グラムです。

たんぱく質が豊富な食品は常に最も高価ですが、おいしいです。肉、魚、卵、牛乳、豆類、ナッツ。これがあなたの親友..。あなたの毎日のタンパク質摂取量を簡単に得ることができる1つのハックがあります希望値..。これは質の高いスポーツ栄養です。それも高価ですが、食事と就寝前のカゼインの間のホエイまたはマルチはあなたに非常に素晴らしいボーナスを与えます。いずれにせよ、スポーツを始めるとスポーツ栄養になりますが、これを知ってください面白い世界あなたができると少し早く。

炭水化物、脂肪、食事の数

何にも制限しないでください。体重増加の素晴らしい特徴は、それが健康である限り、食べ物を選ぶ際の完全な自由です。動物性脂肪の危険性について話している狂った人々の話を聞かないでください。私たちは雑食動物であり、動物と野菜の両方のすべての脂肪が必要です。そして複雑な炭水化物。複雑な炭水化物がたくさん。

1日あたり体重1ポンドあたり4グラムの複合炭水化物に食事を増やしてみてください。難しいですが、本物です。その上、美味しく調理されたお粥はとてもかっこいいです。

シリアル、パスタ、ジャガイモ、パンと友達になるべきです。

そしてここにも、スポーツピットハックがあります-。専門のサイトでそれらについて多くのことが書かれています。

食事はとても簡単です。多くの場合、より良いです。高カロリーのスナックを挟んで、1日3回以上の食事を摂りましょう。

高カロリーの食品とサプリメント

あなたが十分な食欲を持っていない場合、あなたは最も高カロリーの食品を探し始めるでしょう。ファーストフードに落ちるリスクがあります。実際、代替手段があります。はるかに高カロリーで非常に健康的です。

高カロリー食品とは、比率が最大の食品です。エネルギー値と質量/体積。そのような食べ物は胃の中のスペースをほとんどとらず、食べやすいです。

ナッツ（アーモンド、クルミ、ピーナッツ）。
ドライフルーツ。
脂肪の多い乳製品。
植物油（オリーブオイルとアボカドオイル）。
シリアル。
脂肪質の肉。
じゃがいも。
ダークチョコレート。
アボカド。
ピーナッツバター。

残念ながら、食事のカロリー量を最大にしたいという願望は、あなた自身を野菜に制限することを余儀なくさせますが、決してそれらを完全に諦めないでください。

果物を選ぶときは、噛む必要が少ない果物に注意を払うようにしてください。

食べ物についてもう少し

あなたがより頻繁に食べるならば、より多くを食べることはより簡単です。
食事の前に飲まないでください、食べ物のための部屋を残してください。
乾く？水の代わりにミルクを試してください。
プレートが大きいほど、その上に現れる食べ物は少なくなります。
コーヒーはクリームと一緒に味が良くなります。

ストレングススポーツ

カロリーの余剰はあなたが質量を得ることができます。唯一の問題は、これらのキログラムをどこで見たいかということです。側面または筋肉に？後者が好きなら、スポーツの世界へようこそ。

スポーツは、あなたがそれについてどのように感じていても、それを正しく行う上で同様に重要な要素です。スポーツは食欲を大幅に高めると言えば十分であり、あなたは本当にもっと食べる方法を学びたいと思っています。

まず、医師の診察を受け、スポーツに深刻な支障がないことを確認します。誰もあなたに一度に記録を破ることを強制しません。筋力スポーツは進歩を測定します。

セットと担当者は少なくなりますが、重みは大きくなります。

当然、有酸素運動を忘れてはなりませんが、あなたの場合は筋力トレーニングに重点が置かれます。カーディオに重点を置いているのはカロリーを燃焼することであり、エネルギーを無駄にする必要はありません。

資金が許せば、まずプロのトレーナーに連絡することをお勧めします。彼は基本を説明し、示します、そして時間とともにあなた自身がすべてを理解し始めるでしょう。

男の美しい引き締まった体は彼を証言します健康と強さ。美の理想を追求するために、より強いセックスの代表者はジムに行き、彼ら自身で働き、彼らの形と食事を調整します。痩せがちな男性と男性にとって、体重を増やすことは非常に難しいため、成功への道は本当の挑戦になる可能性があります。ビタミン療法コースが必要かどうか、体重増加のためにビール酵母を錠剤で摂取する方法、正しく運動する方法、食事療法を整理する方法、その他の有用な推奨事項に関する信頼できる情報がこれに役立ちます。

体型

3つの本体タイプがあります：

無力または異形。このタイプでは、人は弱い筋肉を持っています、少量脂肪沈着物、薄い骨、長い手足、そして目立つ胸。物質の量は、そのような人々で他の人々よりも10％速く発生します。
Normostenicまたはmesomorphic。体のすべての部分は比例しています。
Hypersthenicまたはendomorphic。印象的な量の脂肪細胞の存在下で異なります。このタイプの代表者にとっては、対処するのが難しいのです太りすぎ..。そのような人々が筋肉を構築することは難しくありません。

低体重の考えられる原因

低体重に寄与するいくつかの要因があります：

遺伝学。異形の体格を持つ人々は回復するのがより困難です、自然自体がこれを世話しました。
刺激的な要因：悪い習慣、ストレス、不適切なライフスタイル、不健康な食べ物や飲み物の使用、睡眠不足。
さまざまな原因の病気。

病気

この原因は最も深刻であり、早急な対応が必要です。どのような病気が体重減少を引き起こしますか？したがって、この：

タスクがある場合-非常に迅速に細い男自宅では、まず適切な検査を受けて、低体重の原因を特定する必要があります。

他の

経験したストレスの結果として、食事行動が変化する可能性があります。食欲を失う人もいれば、問題を「つかむ」人もいます。不安の原因を取り除いて初めて食欲が回復します。ストレスの原因が仕事中または近くの環境にある場合は、絶え間ない過度の運動がうつ病の発症を伴うため、環境を変更することをお勧めします。

喫煙は体重増加を妨げるもう1つの理由です。悪癖空腹感を鈍くします。ええと、もちろん、高カロリーの栄養不足は若者の最も一般的な問題です。したがって、家ですぐに太る前に、ティーンエイジャーは適切な栄養の組織に注意を払う必要があります。

自宅で自分で体重を増やすことは可能ですか？

非常に頻繁に、無力な体型の所有者は自分自身に質問をします：家にいる男性の週に10kgはどうですか？実際には、安全な方法それはこの厄介な問題を克服するのに役立ちますが、時間、忍耐、そしてライフスタイルの変化が必要になります。

是正措置には以下が含まれます：

消費される1日のカロリーの割合を増やす。
適切な栄養と飲酒体制;
病的な痩せにつながる病気の治療;
身体活動の組織、ゆっくり休むそして寝る;
ビタミンやサプリメントを服用しています。

ボディマス指数の計算方法

この値を決定するために、次の式が使用されます。

キログラム単位の重量/平方メートル単位の高さ。

結果は次のように解釈されます。

20未満の値：重量の不足。
20〜25：通常の体重。
25-30：わずかに過剰。
30〜40：太りすぎ。
40歳以上：肥満。

ボディマス指数は、男性が属する体重別階級を決定するのに役立ちます。

最適な体重を計算する方法

この特性は身長と年齢に大きく依存するため、自宅で男性の体重を月に10 kg増やし、通常のライフスタイルと食事を変更する前に、実際の体重が最適からどれだけ離れているかを確認する必要があります。

深刻な病気に苦しんでいない人が使用できる最も簡単な式は次のとおりです:(高さ（cm）-100）x0.9。結果の値が最適な重みになります。

体重増加のための食事療法

あなたが体重を増やすために食べる必要があるもの-で構成される食事療法便利な商品は、大切な目標に向けた第一歩です。さて、いくつかのルールと専門家のアドバイスは非常に役立ちます。

栄養規則

体重を増やすための主な条件は適切な栄養です-良くなるためには、これらのガイドラインに従う必要があります：

食べ過ぎないでください。あなたはしばしば少しずつ、できればで食べるべきです一定時間..。カロリーを急に増やすとお腹が痛くなります。
特にスポーツをするときは、たくさんの水を飲んでください。
食事の20分前に、50〜100gの辛口赤ワインを飲んで食欲をそそります。
調味料、スパイス、ピクルスを使用しますが、適度に使用します（マスタード、西洋わさび、コショウ、ローズマリー）。
マスタード、よもぎ、ノコギリソウ、タンポポ、オオバコ、カシスなどの苦いハーブの注入を定期的に準備します。
半製品を拒否します。

カロリー計算

男性が体重を増やすためのスポーツ栄養は、3つの主要な食事で構成する必要があります。朝は、お粥と果物をランチに、おかずと肉汁を、ディナーにサラダを調理することをお勧めします。肉料理おかず付き。食べ物は新鮮で美しく提供されるべきです。

男性は、体重1キログラムあたり40カロリーを消費すると、自宅で1週間で回復し、この数値を徐々に60に増やします。

カロリーを計算する別の方法があります。これは、男性のライフスタイルと活動を考慮に入れています。基礎代謝率は、男性が体の重要な機能を維持するために必要なカロリー数を表し、次のように計算されます。

10 x体重（キログラム）+ 6.25 x高さ（センチメートル）-5x年齢+5。

次に、アクティビティのレベルに応じて、結果の値に次の係数を掛けます。

座りがちなイメージで、1.2。
1.375で週に3回までスポーツをするとき。
平均的な活動とトレーニングで、週に5回まで-1.55まで。
活動が活発で、毎日のトレーニング-1、725まで。
非常に高い負荷で-1.9。

たとえば、14歳のティーンエイジャーの体重を月に5 kg増やす必要がある場合、身長は168 cm、体重は50 kgで、活動レベルは平均です。次のように計算します。

10 x 50 + 6.25 x 168-5 x 14 + 5 = 1485 kcal

さらに、1485 x 1.55 = 2301 kcal-毎日、男性は少なくともこの値のカロリーを消費する必要があります。消費される炭水化物とタンパク質の量も、体重を増やして食事を正しく形成する方法に決定的な役割を果たします。

炭水化物を数えます

1キログラムの体重に対して、体は約4-5グラムの炭水化物を必要とします。カロリー表を使用して、どの食品にどのくらいの量が含まれているかを判断します。炭水化物の約70％はパンとシリアルに由来し、残りは果物と健康的なスイーツに由来します。

1日にどのくらいのタンパク質を摂取する必要がありますか

実体重1kgあたりのたんぱく質の基準は2.3〜2.5gです。自宅で素早く痩せて筋肉量を増やすために必要なのはこの成分です。プロテインフード毎日テーブルにいる必要があります。

体重増加製品

食事は考慮に入れて編集する必要があります以下の製品:

家禽、ウサギ、牛肉。毎日約200グラムを食べることをお勧めします。
タンパク質食品：卵、マグロ、鶏肉、カッテージチーズ、エンドウ豆、豆、エビ、カニ。
炭水化物食品。毎日消費される食品の約60％は炭水化物が豊富でなければなりません。これらは果物、パスタ、シリアルです。にんじん、ビート、全粒粉またはライ麦パン、米などの新鮮な野菜。
脂肪。のコンテンツ毎日の食事-約15％。卵、脂っこい魚、野菜とバター、種、サワークリーム、ピーナッツバターが便利です。

家で1週間で体重を増やすために男性は何を食べる必要がありますか？これはみんなのお気に入りのジャム、蜂蜜、バナナ、桃、リンゴ、ドライフルーツです。これらの珍味はすべて、食事の合間に食べることができます。おやつとして、美味しくてヘルシーなデザートで自分を甘やかすことができます。

週5kgを早く摂取するために何をすべきかわからない人のために、粉乳2カップ、通常のミルク2リットル、タンパク質140gの特別なカクテルを作ることができますが、それは次の場合にのみ飲むことができます深刻な身体活動は提供されていません...

その日のメニューオプション

標準オプション

これは次のようになります。

朝ごはん。オムレツ、バターとチーズのパン、野菜。
スナック。果物、ナッツ、カッテージチーズ。
晩ごはん。そば肉と野菜のサラダ。
プレワークアウトスナック。たんぱく質を加えたフルーツカクテル。
トレーニング後のおやつ。ヘルシーなお菓子を使ったプロテインフード。
晩ごはん。炭水化物の付け合わせ、魚、野菜。
就寝前。カッテージチーズ。

追加オプション

朝ごはん。オートミールとミルク、ゆで卵、シリアルパン。
スナック。ケシの実、りんごのパン。
晩ごはん。野菜のピューレ、パン、半分のご飯鶏の胸肉.
スナック。胸の残り半分の野菜ピューレ。
晩ごはん。ジャガイモと野菜、魚。
就寝前。カッテージチーズ。

体重増加のためのサプリメント

すぐに良くなるためにあなたが食べる必要があるもの-ダイエットは確かに役立ちますが、あなたは迅速な体重増加を確実にする追加のサプリメントを取ることを検討することができます。

これらの薬の過剰摂取は男性の健康に影響を与えるため、これらの薬の摂取は特別な管理下で実施する必要があります。不規則な摂取は、前立腺のインポテンスまたは腫瘍につながる可能性があります。

男性が自宅で10kg以上早く回復するのを助けるホルモン剤の中で、それは注目することができます：

ペリトール;
クロルプロマジン;
アンドリオール;
シプロヘプタジン

もう1つのより安全な薬は、体重増加のための醸造用酵母です。どちらを選択するのがよいかは、生物の個々の特性によって異なります。一般的に、それらは体にプラスの効果をもたらし、食欲を改善し、男性の体重を増やす方法の主なアシスタントですが、女性もこのツールを使用して激しいスポーツの条件下で筋肉を構築することができます。

次の種類の薬もスポーツ環境で使用されます。