体脂肪率。女性の体の脂肪の割合：最小および最大の指標、体脂肪を減らす方法

多くの減量は悪癖 1日に数回体重を測定し、体重パラメータのみに注目してください。最も客観的な指標の1つは体重だけでなく、体の脂肪に対する筋肉の比率であるため、これは根本的に間違っています。誰もが体脂肪率を決定する方法を知っているわけではありませんが、同時にそれは自宅で簡単に行うことができます。使い方を見てみましょう。

減量は緩い概念です。すべての減量のタスクは脂肪を取り除くことであり、それらの多くは体重と筋肉を失うという間違いを犯します。でもで適切な栄養脂肪3キログラムごとに、1キログラムの筋肉がなくなります。ちなみに、筋肉は脂肪より重いので、同じ身長と体重の2人は完全に異なって見える可能性があります。脂肪の割合が低く、筋肉の割合が高いほど、体はより目立ち、「乾燥」しているように見えます。女性では、脂肪細胞の生理機能により、常に脂肪細胞が多いため、女性が筋肉量を増やすのはより困難です。

また、なぜ体がまだ脂肪を必要としているのか、そしてなぜそれが不足しているのが過剰であるのと同じくらい危険なのかについて少し話す必要があります。脂肪には保護機能と予備機能があり、男性の効能の問題や女性の月経周期と出産の問題を防ぐのに役立ちます。脂肪は体の臓器を保護し、体の維持に貢献します常温栄養素の保存、関節の柔らかさ、エネルギー保存の法則を促進します。それが不足すると月経周期が乱れ、女性は子供を産むことができないかもしれないので、それは女性にとって特に重要です。したがって、脂肪と戦うときは、それをやり過ぎたり、その割合を極端に低くしたりしないことが重要です。

女性の平均脂肪率は18〜26％、男性の平均脂肪率は10〜18％です。プロのアスリートは通常、より低いレートを目指して努力しますが、一般の人々にとっては、標準を下回る価値はありません。

体脂肪率を計算する方法：一般的な方法

体脂肪率をできるだけ正確に計算する必要がある場合、さらに、さまざまな種類の数を個別に計算する必要がある場合は、専門家が最新の技術と機器を使用してこれを支援するクリニックまたはヘルスセンターにアクセスできます。この点で正確な結果は、MRI、X線、水中での計量、および生体インピーダンス（弱い電流で動作するデバイス）によって提供されます。それを体に通し、通過速度を分析し、これに基づいて脂肪の割合を計算します。

しかし、多くの人は、施設を訪問せずに、自宅で体脂肪率を測定する方法に興味を持っています。これを行う方法はいくつかありますが、いずれも100％の精度を提供するものではないため、一度に複数を使用してみることができます。次に、使用する必要のあるメソッドを見てみましょう。

写真からの脂肪の測定

最も簡単なオプションは、水着を着て自分自身を見て、写真を撮り、その結果を、体脂肪率が異なる場合の体の様子を示す写真と比較することです。

男性の場合、次のようになります。

女性の場合-そうです。

もちろん、この方法では完全に正確な結果を得ることができませんが、少なくとも大まかなアイデアを得る機会が得られます。自分自身を客観的に評価するだけです。一致するものを見つけるのを手伝ってくれる人に頼むほうがよいでしょう。

体組成計はかり

大規模なフィットネスクラブでは、多くの場合、 電子はかり-アナライザー、これに基づいて現代の技術、すぐに脂肪の割合を決定し、筋肉量生物の中で。それらは電気インパルスによって機能し、パルスがそれらを通過するときの体内のさまざまな組織の抵抗を計算することに基づいています。脂肪がない有機物の塊だけが衝動を通過させることができます。これを念頭に置いて、天びんにはデータが表示されます。

このような体重計は家庭用に購入できますが、数字が間違っている可能性があるため、このシステムは理想的ではありません。

脂肪倍数測定

体脂肪率を知るもう1つの方法は、非常に便利で正確ですが、定規で脂肪のひだを測定することです。ノギスを使用するか、購入することができます キャリパー-脂肪を測定するための特別な装置。それは非常に安価であり、非常に正確な結果をもたらします。

この測定方法の本質は、体の4つの異なる場所で脂肪のひだの厚さを測定し、これに基づいて体脂肪の割合を計算する必要があるということです。最終結果は可能な限り現実に近いものになるため、こちらです多くの人がそれを最適だと考えています。

したがって、キャリパーを使用して、次の場所で折り目の厚さを測定する必要があります。

上腕三頭筋：腕の後ろの肩と肘の関節の中央。
上腕二頭筋：肩と肘の関節の中央にありますが、すでに正面からです。
肩：折り目は肩甲骨のすぐ下、約45度の角度で取る必要があります。
ウエスト：同様のレベルでへその右または左に8-10cm。

次に、受け取った4つの値を加算し、表の最初の列で結果の合計の数値を見つける必要があります。同じ値でも、性別や年齢によって脂肪の割合が異なることに注意してください。正確な結果については、表を参照してください。

さまざまな計算機を使用する

ネット上では、性別、年齢、身長、体重、体積などのデータに基づいて体脂肪率を計算するのに役立つ多くの計算機を見つけることができます。この方法は精度に違いはありませんが、上記の方法と同様に、体の状態を一般的に理解することができます。

体脂肪率と体調

これで、体脂肪率を調べる方法と、その内容物のいずれかで体がどのように見えるかがわかりました。脂肪の割合に応じて、体と体に何が起こるかを詳しく見てみましょう。

男性

3〜4％。この脂肪の割合は、主に競技の準備をする前のボディービルダーに見られます。この場合、血管分布の増加が常に観察されます。つまり、ほとんどすべての筋肉に静脈が見えます。この割合の脂肪は少数に見られ、ボディービルに専門的に関与していない人は、健康を著しく損なう可能性があるため、それを目指して努力するべきではありません。
6〜7％。前のものほど分類的ではありませんが、それでもほとんどの男性にとって、これは標準ではありません。通常、この脂肪の割合は、筋肉が非常に明確に定義されているフィットネスモデルに見られます。
10〜12％。男性の通常の指標。腹部の筋肉は前のケースほどはっきりとは見えませんが、体重は同じようにはっきりと見えます。これは、より強いセックスのほとんどが目指す理想の一種です。この場合の溝は、すべての筋肉ではなく、主に腕と肩にのみ見られます。
15〜20％。スリムでフィット感のある男性に対応するレベル。明確な分離はありませんが、筋肉の輪郭はよく見えます。溝を覆うことができます少量脂肪ですが、これは図をまったく損なうことはありません。
20〜25％。このレベルでは、筋肉や血管はあまり目立ちません。ほとんどの場合、男性は小さなおなかを持っている可能性があります。
25〜30％。この場合、体の体積はわずかに増加し、筋肉や血管はほとんど見えなくなります。首のわずかな増加、小さな脂肪のひだの存在が特徴ですが、服の下では実際には目立ちません。クリティカルウエストは101cmです。
30〜35％。脂肪は体全体に広がります。腰は腰より大きく見え、お腹はたるみ、筋肉はまったく見えません。
35〜40％。体重が増えると脂肪の量も増え、そのほとんどが腹部に蓄積します。この場合の腹はさらに垂れ下がっており、腰は完全に消えます。この割合の脂肪で、男性は常に特徴的な「ビール腹」を持っています。
40％以上。このインジケーターを使用すると、ウエストのボリュームが140 cmを超える可能性があります。人は動きに問題があり、体を曲げることが困難です。これらは肥満の最初の兆候であることに注意してください。

女性

10〜12％。女性の場合、これはプロのボディービルダーにのみ見られる最低レベルです。血管と筋溝が見られます。体脂肪のこの割合は女性にとって危険である可能性があるため、プロのボディービルに関係のない人は絶対にそれを目指して努力するべきではありません。
15〜17％。下着を宣伝するモデルに典型的なインジケーター。ただし、危険な場合もあります。この場合、プレス、肩、手足の筋肉ははっきりと見えますが、腰と臀部の形状は弱く表現されます。
20〜22％。これは、ほとんどのアスリートの体に含まれる脂肪の割合です。手足にダム脂肪が見られ、腹筋がはっきりと見えます。筋肉は互いに最小限に分離されています。
25％。ほとんどの女性に典型的なパーセンテージ。この場合、女性は痩せていても太っていません。お尻に少し脂肪があり、腰のカーブがはっきりと見えます。
30％。男性では、そのような脂肪含有量で、それは主に腹部に沈着しますが、女性では-腰と臀部に沈着します。 30％の体脂肪は平均的な女性の上限です。
35％。この場合、顔と首はすでに丸みを帯びた形になっています。ヒップは100cm、ウエストは80cmを超えることがあります。お腹はたるみ始めます。
40％。ヒップは106cm、ウエストは90cmより広くすることができます。女性は完全に表現されます。
45％。このレベルは、目立ったひだの存在、皮膚の状態の悪化を特徴としています。ヒップのボリュームは115cm以上、ウエストは90cm以上にすることができます。肩はヒップよりも明らかに狭く見えます。
50％。身長163cm、体重90kgの女性に典型的なパーセンテージ。この場合、腰がさらに広くなり、脂肪がはっきりと見え、肌の状態が悪化します。ヒップとウエストは臨界値を超える可能性があります。

体脂肪量の計算方法を知っていると、体重を減らすだけでなく、体型を調和させて改善し、脂肪を減らして筋肉量を維持することができます。体重を減らすことは健康的であるべきであることを忘れないでください、それであなたはプロのボディービルダーの指標に身をかがめるべきではありません。

体重は必ずしもあなたの結果について特定の何かを教えてくれるとは限りません。体重が増えたのは、筋肉量が増えたからではなく、脂肪が増えたからです。残念ながら、余分なポンドの正確なアイデアを与える式はありませんが、体脂肪率の概念はあなたにあなたの体質を冷静に評価する機会を与えます。

年齢や性別を示す単一の指標はありません。男性と女性は構造が少し異なります。男性の脂肪量の臨界パーセンテージが2-5％である場合、女性の場合は10-13％です。到達するとどうなりますか？性機能が損なわれ、新陳代謝が低下し、ホルモンの背景それは持っています深刻な問題..。男性はテストステロンを生成せず、女性は月経をやめます。

脂肪組織の割合は、体型の質を完全に特徴付ける指標です。送信する特殊な装置を使用して決定できます電気体を通して。また、それほど困難なオプションはありません。パーセンテージを計算できる数式に置き換えられる特定の測定を行います。最も正確な方法は、体のひだをキャプチャするために使用されるキャリパーで測定することです。

何年にもわたって、体脂肪の量は著しく増加します。この説明 30歳以下の年齢で撮影されました。

低い脂肪量：男性の場合-3〜4％、女性の場合-10〜12％。

アスリートに典型的な体脂肪の割合：男性の場合-6〜13％、女性の場合-14〜20％

フィット感：男性の場合-14〜17％、女性の場合-21〜24％

許容範囲：男性の場合-18〜25％、女性の場合-25〜31％

肥満：男性の場合-26％以上、女性の場合-32％以上

男性の体の脂肪の割合

3〜4％は巨大な静脈が特徴です。筋肉の分離は完璧で、個々の束が見えます。長時間この状態になることは許されません。原則として、これはボディービルダーの競争力のある形式です。
6〜7％-フィットネスモデルの脂肪含有量。筋肉は刻まれており、血管分布は前の例よりも少ないですが、特に手足ではまだ高いです。
筋肉の10〜12％はまだ分離を維持していますが、不明瞭です。フィギュアはフィット感があり、輪郭があり、見た目にも美しいように見えます。プレスが強調表示され、「キューブ」が表示されます。低静脈含有量。
15％-フィット感がありますが、特にプレスではレリーフが膨らんでいます。筋肉の分離が存在し、緊張下で特にはっきりと見えます。
20％-レリーフが消去されます。静脈容積は非常に少ないです。腹部に大きなひだが現れ、側面に脂肪がたまります。体は柔らかく、徐々に丸みを帯びています。
25％-ウエストがフェードし始めます。負荷がかかると、筋肉は多かれ少なかれ見えますが、緩和はありません。ウエストヒップ比は9/10です。
30％-脂肪は腰、太もも、ふくらはぎ、背中に活発に沈着します。腹部がはみ出します。見た目だけでなく、ウエストがヒップよりも広くなります。
35％-ウエスト周りは100センチに達することがあります。
40％階段を上るのが難しい。胴囲は120センチに近づいています。

女性の体の脂肪の割合

10〜12％は危険なレベルです。筋肉の最も高い輪郭、体中の多くの静脈。
15〜17％-審美的に魅力的な数字。体幹と手足に筋肉がはっきりと見えます。プレスのレリーフがはっきりと見えます。
20〜22％-引き締まったボディ。筋肉の分離はありますが、最小限です。プレスの唯一のしつけは垂直線です。脂肪が足にたまります。
25％-太りすぎはありません。通常の図。浮き彫りは見えず、筋肉の分離はありません。太もも、お尻、腹部に脂肪がたまります。
30％-腹部に強いひだが現れる。
35％-ヒップの周囲が100を超える可能性があり、ウエストの周囲が70に近づきます。腹部が突き出ています。
40％-膝の上の脚の幅は60に達し、ヒップの周囲は110、ウエストは90に達する可能性があります。
45％-もろさ、ディンプルが強い。腰は肩よりも広くなり、周囲は約130cmです。
50％-ボディオプションが異なります。下部ボディは上部よりもはるかに大きいです。

なぜ脂肪の割合を知る必要があるのですか？

食事療法の中間結果を評価するには、筋肉と体脂肪の含有量を監視する必要があります。多くの場合、食事療法の助けを借りてのみ体重を減らすと、脂肪が消えるだけでなく、体が必要とする筋肉組織も消えます-たとえば、心臓は筋肉です。筋肉はより多くのカロリーを消費します。を含むボディより多くの筋肉、同じ体重で脂肪の割合が高い他の生物よりも美しく見えます。

体脂肪率の決定方法

今では、体重、水分の割合、筋肉、骨組織、必要なカロリー数が推定されます物理的状態そして代謝年齢（代謝率に基づく）さえ。欠点は1つだけです。それは、価格が高いことです。もう1つの一般的な方法は、特殊なキャリパーデバイスを使用して脂肪のひだを測定することです。しかし、特別な目盛りとキャリパーがない場合はどうなりますか？

数式による脂肪の割合の計算

かなりの数の方法があります 脂肪の割合を決定する図のパラメータのいくつかの測定に式と表を使用します。私たちのサイトでは、データに基づいて脂肪の割合を計算する最も詳細な計算機を使用できます。他のサイトにある計算機とは異なり、この計算機ではいくつかの方法を使用して計算が実行されるため、より現実的な結果が得られます。

体脂肪計算機

電卓の数 5つの方法で体脂肪率また、平均を計算します。それぞれの方法で+ -3％の誤差が生じる可能性があります。どのように多数メソッドを計算できるほど、最終結果がより正確に得られます。データを入力しない場合、計算はより少ない数式を使用して実行されます。

脂肪のパーセンテージの計算が示すもの

結果は次のように表示されます。各メソッドについて、 体脂肪率と 脂肪重量キログラムで。各メソッドには、体脂肪率が黄色で強調表示された独自のグラフがあります。グラフの黄色の部分にカーソルを合わせると、計算されたデータに基づいた推奨事項が表示されます。グラフの2番目のレベル（外側の円）には、結果が判断されるパーセンテージスケールが表示されます。これは、American Council on Exercise（ACE）によって提案されているように、体脂肪を推定するための最も一般的な方法です。

以下に2つの要約グラフを示します。最初のグラフは、平均を含むすべてのメソッドの計算を示しています。結果は、同じACEスコアリング方法に基づいて表示されます。各ポイントにマウスを合わせると、脂肪の割合に関する推奨事項が表示されます。

2番目のグラフでは、年齢カテゴリを考慮して、ジャクソンとポロックのより正確な方法に従って体脂肪率が推定されています。これは、最も正確な平均値に対して行われます。同様に、マウスを使用して、強調表示された正方形にカーソルを合わせると、推奨事項が表示されます。

体脂肪率の写真

脂肪の割合が同じである図の視覚的表現を確認し、脂肪の割合が異なる場合の図の違いを評価することができます。

体脂肪率の式の説明

アメリカ海軍の方法

米軍に入隊するには、全員が特定のパラメータを満たさなければなりません。これらの中で最も重要なのは体重ではなく体脂肪です。すべての米軍ユニットがこの数字を計算します。計算式は部門によって若干異なります。計算には、身長、首周り、ウエスト、ヒップが使用されます。

コバートベイリー法

この方法は最近登場し、彼の著書「スリムかファットか」で紹介されました。人気のスポーツ医コバートベイリー。また、年齢によって計算方法が異なります。太もも、太もも、下腿、手首、年齢の測定値を使用して、脂肪の割合を決定します。

BMIベース

BMI（ボディマス指数、BMI）ベースの方法。身長、体重、年齢に基づく最も一般的な方法の1つ。しかし、30歳を過ぎると、この数式の精度は低下します（実際よりも高いレートが得られます）。ボディマス指数の計算
BMI（BMI）と新しいボディマス指数（新しいBMI）

YMCA方式

この方法は、世界130か国に支部を持つ青年ボランティア組織YMCA（YMCA、青年キリスト教協会）によって開発されました。計算には、体重と胴囲のみが使用されます。

追加。 YMCA方式

これは修正されたYMCAメソッドであり、重量、手首の胴回り、ウエスト、ヒップ、前腕など、より多くのパラメーターに基づいています。

平均

平均は、上記のすべての方法の算術平均として計算されます。 + -3％の各メソッドの不正確さの可能性を考慮して、平均の計算により、実際のデータに最も近い結果が得られます。

方法の比較

生体インピーダンス分析に基づいて作用する脂肪の割合の決定とのバランスを使用して得られた 体脂肪率体内で-25.0％。生体インピーダンス分析は、さまざまな周波数で非常に弱い電流を体に流します。これにより、脂肪、筋肉、骨の割合を決定できます。データを計算方法と比較してみましょう。

平均値は一致しました。これは、脂肪の割合の概算に上記のすべての方法の平均を使用する可能性を示しています。の最も近い結果この生物拡張YMCA法と米海軍法によって得られました。値の範囲は22.49％から26.78％で、約束された誤差+ -3％を超えていますが、平均してデータは現実に近いものになります。

幸いなことに、近々定義として一般的なコンディション人間の健康は、以前のようにボディマス指数ではなく、体脂肪のパーセンテージを追跡します。

人体の脂肪の割合については、「表パーセンテージ体脂肪と体脂肪率と理想的な体重の式を測定する5つの方法。この記事は、上記の記事の主なアイデアをまとめたものであり、男性と女性の体の脂肪の量を視覚的に視覚化するのに役立ちます。

この記事を書くために何千枚もの写真が使われました。それらのほとんどは専門サイトから購入しました。他の写真は自由に入手できました。この記事で使用されている写真のいずれかが著作権で保護されている場合は、それを報告してください。削除または変更されます。

以下は、この記事と写真をよりよく理解するためのいくつかの用語と概念です。

体脂肪率脂肪の量（kg）を総体重で割って、パーセンテージに変換したものです。たとえば、体重が80 kgで、体脂肪が13 kgの男性の脂肪の割合は16％（30/180）です。

体脂肪分布

私たち一人一人にとって、体脂肪は異なって分布しています。たとえば、一部の女性は腹部の脂肪が非常に少なく、太ももや上腕三頭筋が高くなっています。他の人にとっては、その逆が当てはまります。男性も同じです。しかし、ほとんどの男性では、脂肪は通常、主に腹部に蓄積されます。次の写真は、男性と女性の脂肪分布の最も一般的な領域を示しています。

人間の姿

私たち一人一人が異なる体型を持っているので、2つの完全に異なる体型は、同じように見えなくても、同じ体脂肪率を持つことができます。スリムなモデルやアスリートはその良い例です。彼らの体脂肪率はまったく同じです。

年

この記事の写真は25歳から35歳までの人々を示しています。年齢とともに、人体の脂肪含有量は増加します。たとえば、20歳の男性と50歳の男性の数は同じです。皮下脂肪ただし、20歳の場合は15％、50歳の場合は20％になります。年齢とともに、臓器（内臓）および筋肉（筋肉内）の脂肪が増加する傾向があります。

筋溝

人の体がより目立つようになると、筋肉がより目立ち、細い溝のように見えます。

血管分布-つまり、静脈の外観異なる部分脂肪含有量が減少するにつれて体。

男性の脂肪含有量の視覚的表現

男性の3〜4％の脂肪含有量

ボディービルダーは、競技会の準備中に体脂肪が3〜4％になる場合があります。この脂肪含有量は、血管分布の増加を特徴としているため、文字通り体のすべての筋肉に静脈が見えます。お尻にも、筋肉の間に小さな隙間が見られます。臀筋に何もない場合、脂肪含有量は非常に低いです。男性の通常の脂肪量は約2％と考えられています。これはに必要な量です通常の仕事脂肪が胸や腹腔の内臓を保護するので、体。

男性の6〜7％の脂肪

男性の脂肪含有量の6〜7％は、3〜4％ほど分類的ではありませんが、それでも、この割合でさえ、ほとんどの男性にとって正常な指標ではありません。この脂肪の割合で、あなたの顔は薄くなり、あなたの家族はあなたのことを心配し始めます。ほとんどのモデルはこのレベルの脂肪を持っている傾向があり、腕、脚、腹部の筋肉を含むほとんどの筋肉の顕著な筋肉と明るい血管性によって特徴づけられます。腹部の明らかに顕著な筋肉は、低脂肪含有量の兆候です。ちょうど筋肉の明確な分離のように。

男性の10〜12％の脂肪含有量

これは、体脂肪が6〜7％の男性と同じように腹部の筋肉が見えない男性の正常な体脂肪レベルです。それにもかかわらず、腹部の筋肉がはっきりと見えます。これはまさに多くの男性が熱望し、女性が好む体です。筋肉の溝は、各筋肉ではあまり見えませんが、肩と腕だけに見えます。

この脂肪含有量の男性は通常「スリムでフィット」と呼ばれます。筋肉の輪郭ははっきりと見えますが、それらの間に明確な分離はありません。筋肉の溝は通常、脂肪の小さな層で覆われています。しかし、目立つ筋肉がないにもかかわらず、全体的な体型は非常に美しいです。

男性の20％の脂肪含有量

男性の25％の脂肪含有量

筋肉や血管はほとんど見えず、ウエストのボリュームが大幅に増加します（ウエストに対するヒップのボリュームの比率は約0.9です）。身長180cmの男性のウエストのボリュームは91cmで、首のボリュームもわずかに増加し、小さな脂肪のひだが見えますが、このような脂肪の含有量は衣服ではほとんど感知できません。体脂肪が25％を超える男性は、肥満に問題があります。 101cmを超えるウエストサイズは腹部肥満と見なされます。

男性の30％の脂肪含有量

男性の35％の脂肪含有量

男性がどんどん大きくなって脂肪が増えると、脂肪の大部分はお腹に蓄えられます。 35％になると、お腹がさらに垂れ下がり、ウエストがまったく見えなくなります。そのような男性は「ビール腹」と呼ばれます。ウエストは101cmを超えることができます。

男性の40％の脂肪含有量

35％と同様に、脂肪は腹部と腰に蓄えられます。ウエストは145cm以上まで可能です。この脂肪分により、階段を上ったり、下に曲がったりするなどの日常の動きが困難になります。このレベルの男性はすでに肥満に近く、肥満度指数は35を超えています。理解を深めるために、身長180 cm、体重122 kgの男性は、筋肉量が73 kg、脂肪含有量が40％です。

女性の脂肪含有量の絵画的表現

女性の10〜12％の脂肪含有量

これは、女性のボディービルダーにのみ見られる非常に低レベルの体脂肪です。女性の体の最小脂肪含有量は8-10％ですが、男性ではわずか2％です。なぜそんなに大きな違いがあるのですか？事実、女性は乳腺の組織と子宮の周りの領域でより多くの脂肪を持っています。このレベルの脂肪は女性にとって正常とは見なされておらず、健康に害を及ぼす可能性があり、月経が止まる可能性さえあります。筋溝と血管がはっきりと見えます。写真の女性は、血管があまり見えないため、体脂肪が12％である可能性が高いです。

女性の15〜17％の脂肪含有量

この体脂肪レベルも非常に低く、男性の体脂肪の6〜7％に相当します。ほとんどのランジェリーモデルはまさにこのレベルの体脂肪を持っており、それらの多くは明らかな機能不全を持っています。女性の体..。腹筋、脚、腕、肩の筋肉がはっきりと見えます。太ももやお尻は、脂肪分が少ないため、通常は形が崩れています。

女性の20〜22％の脂肪含有量

このレベルは多くのアスリートに典型的です。腹部の筋肉がはっきりと見え、腕や脚に脂肪があります。筋肉の間にはある程度の分離がありますが、それは最小限です。

女性の25％の脂肪含有量

このレベルはほとんどの女性に固有のものです。痩せすぎないが、太りすぎない。腰の曲がりがはっきりと見えて、小さいです体脂肪..。身長163cm、体重59kgの女性の体脂肪は25％です。

女性の30％の脂肪含有量

男性の場合、脂肪は腹部に蓄積しますが、ほとんどの女性の場合、脂肪は太ももや臀部に蓄積されます。この脂肪分で、太ももははっきりと丸みを帯びています。これは、正常な女性の制限脂肪含有量と見なされます。

女性の35％の脂肪含有量

ヒップはさらに大きくなり、顔と首は丸みを帯びています。ヒップ周りは100cm以上、ウエストは80cm以上になり、お腹が垂れ始めます。

女性の40％の脂肪含有量

太ももやお尻が大きくなっています。ヒップは周囲106cm以上、ウエストは90cm以上、ヒップは63cm以上になります。

女性の45％の脂肪含有量

皮膚はその美しさを失い、目に見えるひだが現れます。ヒップの周囲は115cmを超え、ウエストラインは90cmを超えることがあります。ヒップは肩よりも著しく広くなります。

女性の50％の脂肪含有量

脂肪が肌に見えるようになります。ヒップの周囲は115cmを超え、ウエストラインは101cmを超えることがあります。ヒップは肩よりも明らかに幅が広くなっています。理解を深めるために：身長163 cm、体重90 kgの女性は、45 kgの筋肉量と50％の脂肪含有量を持っています。

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2016年3月18日作成

追いかける多くの女性完璧な姿、半分飢えた食事療法に座って、なくなったすべてのキログラムで喜んでください。彼らの強迫観念は、体重を減らし、体の量を減らすことです。

ここでは、適切に体重を減らす方法については説明しません。体内の脂肪と筋肉量の割合を調べる方法の問題を考えてみましょう。

減量の女性は自分の体重がどのように減量されるかについて考えていますか？多くの場合、そうではありません。あなたが数ポンドを失い、あなたの体の体積が数センチメートル減少した場合、これは必ずしも嫌われている脂肪の損失ではありません。体から水分や筋肉量が失われたために体重が減った可能性があります。したがって、体に含まれる脂肪の量と筋肉の量を知り、指標の変化を監視することは有用です。これにより、何に取り組む必要があるかを確認できます。激しいトレーニング脂肪を失うか、集中する筋力トレーニング骨格筋量を増やすための栄養。

私たちの体はさまざまな組織で構成されています。科学的な言葉で- 体組成.

体組成を説明するさまざまなモデルがあります。

2成分モデル-脂肪量と除脂肪体重の合計

体脂肪-体内のすべての脂質の質量。その内容は大きく異なる可能性があります。

体のほとんどの細胞のタンパク質-脂質複合体の一部である必須脂肪と、脂肪組織の非必須脂肪（トリグリセリド）を区別します。

必須脂肪臓器や組織の正常な代謝に必要です。女性は男性よりも必須脂肪酸の割合が高いです。必須の体脂肪の相対的な含有量は非常に安定しており、別の人除脂肪体重の2〜5％。

非必須脂肪断熱機能を実行します内臓..。非必須脂肪の含有量は、過剰な栄養で増加し、不十分な栄養で減少します。

さまざまな人の体内の脂肪組織の量は、人生の過程で大幅に変化し、個々に変化する可能性があります。これは、体の成長と発達の過程における正常な生理学的変化と代謝障害の両方に関連している可能性があります。成人の脂肪組織の平均パーセンテージは、通常、体重の10％から20-30％の間です。

非必須脂肪は皮下と内部脂肪..。皮下脂肪は体の表面に沿って比較的均等に分布しています。内部（内臓）脂肪は主に腹腔に集中しています。太りすぎに関連する心血管疾患やその他の疾患を発症するリスクは、より多くあることがわかりました高い接続皮下ではなく内部の脂肪を含んでいます。コンセプトがあります腹部脂肪、これは腹部に局在する内部および皮下脂肪の全体を指します。

除脂肪体重-脂肪を除いた体重。除脂肪体重の構成要素は、全身の水分、筋肉量、骨格筋、およびその他の構成要素です。

スリーピースモデル：

体脂肪、総体水分量、および脂肪を含まない除脂肪体重の合計

体脂肪、ミネラル体重、軟部組織の無脂肪画分の合計

4ピースモデル：

体脂肪、総体水分量、ミネラル体重、残留物量の合計

体脂肪量、細胞体量、細胞外液量、細胞外固形量の合計

5レベルの多成分モデル-体の構造は、元素、分子、細胞、組織のレベルで、そして生物全体のレベルで考慮されます

体組成の決定は必要不可欠スポーツ、食事療法、麻酔科、蘇生法、集中治療室で。それは食欲不振、肥満、骨粗鬆症、および他のいくつかの状態の治療に使用されます。

コーチやスポーツセラピストは、体組成分析を使用して、競技準備中のトレーニング計画を最適化します。最強のアスリートの研究は確立することを可能にしました最適値体脂肪と筋肉量。しかし、まだ統一された基準はなく、スポーツの種類、特定の専門分野、およびアスリートのトレーニングのレベルによって異なります。

人体の組成を決定するために使用されますさまざまな方法..。そして、公式があります大量..。研究室や診療所では専門家が研究を行っており、これらすべての微妙な知識は必要ないため、これらすべてを詳しく説明することはしません。脂肪組織と除脂肪体重のパーセンテージを計算できる最も単純で最も一般的な方法を検討してください。

カリペロメトリー

それは、特別な測定装置であるキャリパーを使用して、体の特定の領域の皮膚と脂肪のひだの厚さを測定することで構成されています。

今日では、互いに異なる多数の異なるキャリパーモデルが製造されています。デザイン機能、測定精度、使用条件、価格およびその他の指標。プラスチック製のキャリパーを使用した場合の折り目の厚さの決定の精度は、原則として、金属製のキャリパーを使用した場合よりも低くなります。

すべての測定は、体の右側で行われます。キャリパーを保持する右手、左手の親指と人差し指で皮膚と脂肪のひだをつかみ、その間の距離は、ひだの厚さに応じて4〜8センチメートルにし、痛みを引き起こさずに、ひだを高さまでそっと持ち上げます。約1センチの。

キャリパーは折り目に垂直に配置され、測定スケールが上部にあります。キャリパーの作業面は、親指と人差し指から1センチメートル、折り目のベースとクレストの中間に配置されます。

折り目の上のキャリパーアークの圧力を注意深く完全に解放し、次に3〜4秒以内に、目盛りの読み取り値に従って、折り目を上げた位置に保ちながら、その厚さを決定します。

体の表面近くの体液バランスの不均衡による長時間の圧迫により、それは薄くなるので、折り目を素早く取る必要があります。

測定領域の皮膚は乾燥している必要があります。集中的な直後に検査を行うことはお勧めしません身体活動または過熱。

体組成には100以上のカリペロメトリー式があります。これらの式は、測定サイトを選択するためのさまざまなスキームに対応しています。

最も人気のあるスキームは次のとおりです。

2つに分けて：肩の後ろと後ろの下腿の真ん中に
三つ折り：肩の後ろ、上腸骨、後ろの太ももの真ん中に
4つ折り：肩の後ろ、上腸骨、へその近くの腹部、太ももの真ん中。または肩の前後、肩甲骨の下、上腸骨
7つ折り：肩の後ろ、胸、腋窩、肩甲骨の下、上腸骨、へその近くの腹部、後ろの太ももの真ん中
8つ折り：肩甲骨の下、肩の前、肩の後ろ、前腕、胸、へその近くの腹部、太ももの上部、脚の上

ひだを取り除く方法

肩の後ろに-腕を下げてリラックスさせた状態で上腕三頭筋を覆う垂直方向の折り目。肩峰と肘頭突起の中間の肩の後ろの正中線で撮影

肩の前-肩峰と肘頭突起の中間にある上腕二頭筋を縦に折りたたむと、腕がリラックスして体に沿って配置されます

後ろから下腿の真ん中に-ふくらはぎの内側表面の正中線で最大円周のレベルで取られた垂直方向の折り目。

上腸骨稜-腸骨稜の真上で、自然な線に沿って斜めに折り目を付けます。

後ろの太ももの真ん中-右脚の太ももの真ん中にある大腿四頭筋の上から後ろから取った垂直方向の折り目（立った状態で測定。重心は左脚に移動します。右脚リラックス）。

おへその近くのお腹に-垂直方向の折り目。これは、右側のへその高さから2センチメートルの距離で取られます。

肩甲骨の下-肩甲骨の下の角度から2センチメートル下の距離で45度の角度で配置された斜めの折り目（上から下、内側から外側）

胸に-斜めの折り目（上から下、外側から内側）、前腋窩線と乳首の間の中央（女性の場合、距離の3分の1）

腋窩-胸骨の剣状突起のレベルで腋窩中央線で取られた垂直方向の折り目

前腕に-最も広いポイントでの前腕の前面の垂直方向の折り目

太もも上部-椅子に座った状態で、脚を膝で直角に曲げます。ひだは、鼠径部のひだのコースに平行な前外側面の右大腿上部で、その少し下で測定されます。

下腿上部-折り目は太ももの上部と同じ位置で測定されます。それは、膝窩の下隅のレベルで、右下腿の上部の後外側表面でほぼ垂直に取られます。

体脂肪率の計算方法

多くの式の中で、最も人気のあるのはマテジカ式です。年齢グループ 16歳以上。体内の脂肪組織の質量（MTB）を決定するための式は、次の形式になります。

ここで、dは皮下脂肪層と皮膚の平均厚さ（mm）、Sは体表面積（m 2）、k = 1.3です。

女性の場合、dは次のように計算されます。

皮膚と脂肪の7倍の厚さをミリメートル単位で追加します（上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕、背中、腹部、太もも、下腿）。受け取った金額を14で割ります。

体表面積は、デュボアの公式によって決定されます。

相対的な体脂肪含有量が高い女性（20〜60歳）の場合、式は次のとおりです。

腹部の周囲は、吸入と呼気の間の休止時のへそのレベルで測定されます。

確かに、多くの人は、体の構造と折り目を測定する場所について上記で使用されている用語を理解するのは難しいでしょう。そして、計算するのは難しいでしょう。そうすれば、この方法をより簡単に使用できます。

あなたは4つのポイントで折り目を測定することができます：

上腕三頭筋肩と肘の関節からほぼ同じ距離で

上腕二頭筋に、腕の反対側にある上腕三頭筋に似ています

肩甲骨に折り目は、頸椎と側面を結ぶ線に沿って折り目が向けられるように、垂直に対して45度の角度でそのすぐ下に挟まれています。

おへその近くの腰で最も脂肪が多いところ

すべての結果（ミリメートル単位）が追加されます。体脂肪率は、次の表を使用して計算されます。

女性向けのデータを提供します。さまざまな年齢、さまざまな指標。これは、年齢とともに、筋肉内および内臓周辺の腹腔内の脂肪の量が必然的に増加するという事実によるものです。正しく測定された場合、この方法は97〜98％正確です。

以下に、脂肪の割合が異なる女性の姿を示します。

筋肉のパーセンテージを計算する方法

筋肉量を計算するための最も正確で一般的な方法は、Matejka式でもあります。まず、次の測定を行う必要があります。

キャリパーまたはキャリパーで折り目の厚さを測定する必要があります。

肩の前（上腕二頭筋）
肩の後ろ（上腕三頭筋）
前腕に
前の太ももに
すねに

測定テープを使用して、周囲を測定する必要があります。

ショルダー
前腕
ヒップ
輝く

筋骨格系質量（SMM）フォーミュラ

ここで、DTは身長（m）、k = 6.5、rは肩、前腕、太もも、下腿の周囲の平均値で、皮下脂肪と皮膚はありません。次の式で求められます。

肩の周りはその場所で安静時に測定されます最大の発展; 前腕の周囲-自由にぶら下がっている腕の筋肉の最大の発達の代わりに、筋肉はリラックスしています。真円周-最大の発展の代わりにふくらはぎの筋肉; 太ももの周囲は殿溝の下で測定され、体重は肩幅だけ離れて配置された両脚に均等に分散されます。褶曲は、胴回りと同じ位置と位置で定義されます。

筋肉量をパーセンテージで計算するには、筋肉量をキログラム単位の体重で割り、100を掛けます。

生体インピーダンス分析

脂肪組織の導電率と除脂肪体重の有意差に基づいています。体内の電流の主な導体は、水分含有量の高い組織とそれに溶解した電解質です。脂肪と骨は電気伝導率が低くなります。

測定は、内蔵の機器を使用して行われますソフトウェア..。それらは使用される周波数（または周波数のセット）が異なります交流電流、測定値、推奨される電極配置パターン、および体組成を決定するための組み込み式に基づいています。

安価な単一周波数デバイスは、体脂肪と筋骨格系の質量を監視するために使用されます。より高価な二重周波数および多周波数生体インピーダンスアナライザーは、主に臨床医学と科学研究。

下腿と手首に電極を適用することで機能するデバイスを使用して、体組成のより正確な評価を得ることができます。

彼らは、肩甲帯から情報を取得する携帯型生体インピーダンス脂肪分析装置を製造しています。自宅で使用できる体重計があります。私たちが注意をやめるのはそのような規模です。

体重計を踏むと、弱い電流が片方の脚を上って骨盤を通り、もう一方の脚を下って流れます。筋肉には水分が多く含まれているため、脂肪よりも電気を通します。したがって、抵抗が多いほど、体の脂肪が多くなります。数式は、電気信号の伝送速度と入力したその他のデータ（身長、年齢、性別）に基づいて、体脂肪と筋肉の割合を計算するために使用されます。高さは1センチメートルの精度で入力する必要があります。得られた結果は、スケールの説明の表と照合されます。これらのチャートは、体内の筋肉、脂肪、水分の年齢と基準を示しています。

もちろん、これらのスケールは使いやすいですが、正確な結果は得られません。調査によると、最高のスケールは80％しか正確ではありません。彼らの助けを借りて、あなたはあなたの体組成が確立された基準を満たしているかどうかを大まかに評価することしかできません。体型などの要因、高温体、水分補給、最近体操そして最後の食事。濡れた足や汗をかいた足、および足の大きなたこでさえ、結果を歪める可能性があります。それを決定した異なるスケール異なる測定値を与えます。このようなデバイスは、高齢者、体力のある人、子供、骨粗鬆症の人には精度が低い可能性があります。筋ジストロフィー、ポリオ、肝硬変、心不全など、他のいくつかの病気も精度に影響を与えます。さらに、このスケールは痩せた人の体脂肪を過大評価し、太りすぎ..。ペースメーカーや除細動器などの電気インプラントがある場合は、妊娠中の女性がこのような体重計を使用することはお勧めしません。

天びんは平らな床に置き、計量するときはまっすぐ立って動かないようにします（天びんのメモリで計量した後の結果を確認できます）。一日の同じ時間に体重を測定する必要があります（できれば、朝起きてトイレに行った後の空腹時に）、トレーニングの直後にこれを行わず、安定した部屋で体重を測定してください温度。

体脂肪と筋肉組織の理想的な割合に関する一般的な基準はありません。年齢、性別、フィットネス、民族によって異なります。

一部の専門家によると、脂肪の「健康的な」範囲は、中年の女性では23〜33パーセント、年配の女性では最大35パーセントです。アスリートは体脂肪がはるかに少ない傾向があります。女性の体の脂肪含有量の下限は10％です。できるだけ脂肪を燃焼させるように努めるときは、体内の脂肪が少なすぎると健康上の問題を引き起こす可能性があることを忘れないでください。

女性の為に平均筋肉量-36％。

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