男性のための全身ホームトレーニング。スクワットは最高の脚の運動です

ある瞬間、自分を整理したいが、すでに何年も逃していて、大量の情報を改訂したくない場合-記事を最後まで読んで、すべてが明らかになると、あなたはすべてについて学ぶでしょう男性のための自宅でのトレーニング。

平和に暮らし、人生を築き、好きな仕事をしている人、子供、妻、そして突然アイデアが頭に浮かびます-おそらく彼の体を整える価値があります。

必ずしも他の誰かのためではなく、あなた自身が誇りに思うためだけに。

人生とは、目標を設定して達成することです。どのようなビジネスでも、結果を達成し、自分自身、つまり内面の要素を打ち負かすには、ポイントAとBを知ることが重要です。

スポーツは抗うつ薬であり、人生を明るくし、脳は体の状態に直接依存しているため、毎日が喜びです。

ゼロからの男性のためのトレーニング

あなたは最初の機会にジムに走ってたくさん食べるべきではありません。鉄棒と段違い平行棒の練習から始める必要があります。必ず実行してください-これは筋肉を強化するための基礎であり、毎年の停滞後に体重を減らし、筋肉を活性化することができます。

ベース-鉄棒、平行棒、床からの腕立て伏せ

不在身体活動筋肉を萎縮させ、単純だが必要な要素から始めましょう。

男性のためのトレーニングプログラム

鉄棒と段違い平行棒の腕立て伏せ-40分の短いトレーニングを行い、各装置に3つのアプローチを行い、力がなくなるまでアプローチを実行し、休憩し、もう一度繰り返します。最初から筋肉がひどく痛くなり、翌朝の奴隷化はひどくなります。すべてが終わったら、もう一度やりたいと思うでしょう。

床からの腕立て伏せは、鉄棒や平行棒と同じように、男性が体のすべての筋肉を完全に強化するのに役立ちます。最後まで3セット行います。

優れた発射体、安価で便利な-これは縄跳びです、それは一般的な機能を高め、人をより活発に働かせ、肺を増やし、息切れが消えます。縄跳びをするとき、人は同じ間隔で息を吐き、吸い込むので、肺はより耐久性があります。

スポーツは医療の観点からも有用です。テストステロンは体内で上昇し、ホルモンの背景、ベッドの問題が消え、勃起が悪い。

経済的で適切な栄養を整理する方法

スポーツに参加しない理由を人々に尋ねると、それに応じて2つの選択肢があります。お金も時間もありません。本当に時間がない場合は、正直に言ってください。あなたが本当に何かを欲した瞬間を思い出してください、そしてそれから時間がありました。あなたがガールフレンドを愛し、デートで足りなくなったとき-時間はありましたか？明らかにそうです！

あなたはまともな栄養のためにたくさんのお金を必要としません;忍耐、忍耐と欲望はここでより役に立ちます。

運動栄養プログラム

飽和状態の場合、1日あたり次のものが必要になります。

バナナ1本
魚2個
鶏肉200グラム
そば300グラム
オートミール100グラム
チーズ100グラム
じゃがいも500-600グラム

今、私たちはこれらの製品からメニューを作ります

♦私たちは8時間の睡眠の後、午前9時に目を覚まし、キッチンに行きます。機嫌がいい音楽を再生してバッテリーを充電します。私たちはいつも炭水化物、この場合はオートミールで朝を始めます、私たちはボディービルをしていません、それであなたは部分とグラムについて気にすることはできません。私たちはオートミールを満たし、水で満たします。15分後に食べることができます。食べる前に0.5水を飲むことを忘れないでください。

♦2時間後、もう一度食べたくなるでしょう。仕事をしている場合は、事前にすべてを梱包してください。 2番目の方法-ソバとしての炭水化物、およびタンパク質、できれば魚。

準備はとても簡単です。水を入れて沸騰したら、そばを1杯の水と2杯の水との比率で加えます。小さな火で、水が沸騰します。約15日後に、出来上がりです。やり直しました！

それから私達は魚を調理しますただそれを投げ入れます沸騰したお湯誰が知らない-これは泡が表面に現れるときです。コショウ、塩などの香辛料を加え、そばと一緒に皿に盛り付けるので、美味しいお食事が安くて美味しいですが、効果は抜群です。

♦次の食事は3〜4時間後、茹でたジャガイモと鶏肉。じゃがいもを調理し、フォークで準備ができているかどうかを確認してから、鶏肉を作ります。ここでは、切り取って試してみて、もう一度スパイスを加えて味を調えます。このランチはとてもヘルシーでボリュームたっぷりで安いです。

♦今、私たちは最後に食事をします-これは夕方です。夕食はできるだけ軽くする必要があります-チーズを取り、バナナをスライスして食べることができます。あなたの食事療法にこれ以上お菓子はありません。

そのようなスケジュールはあなたを多くの病気から救い、有用な微量栄養素とビタミンで体を飽和させます。

食事全体の費用は最大300ルーブルです。週に1回購入し、分割して毎日同時に座って食事をします。退屈しないように、肉、果物、シリアルをこれらの製品の類似物に変更します。

あなたはたくさんのお金を使う必要はありません、あなたはただ製品の特徴と構成を知る必要があります、あなたは少しのお金であなたが見栄えすることができます。

ジムに行く価値はありますか

あなたがコーチのために余分なお金を持っているなら、そうです！自分でコーチなしで始めない方が良いです、あなたはヘルニアを稼ぐだけです。構築するには、最初にベースのみを使用します-バーベル、チェストプレス、デッドリフトでスクワットします。

スポーツをしたことがない場合は、ジムに行く前に、医者に行き、心電図を行い、血液検査を行ってください。内分泌代謝科医にホルモンレベルを確認することもお勧めします。特別な医者を選んでください。大都市にはスポーツとダイエットを専門とする医者がいます。医者は事実を比較し、ジムに行くかどうか答えます。

目標を正確に決定します。タスクがスイングして体重を増やすことではない場合は、手元にある材料を使って自宅で簡単にエクササイズを行うことができます。

男性のための家庭用エクササイズのセット

体重は上から下に下がっていき、逆に筋肉が伸びます。腕を上げたい場合は、足を振ってください。テストステロンは脚の運動で上昇します。

スクワット、最初は体重をかけずに、最大量のためのいくつかのアプローチ。今日がスクワットの場合は、明日重要な会議を計画しないでください。明日ベッドから出る可能性は低いです。

床からの腕立て伏せは、手のひらを合わせて、または人差し指と親指を置いて、上腕三頭筋をポンピングするのに適したひし形を得るように、手の異なる設定で実行できます。

胸が発達している幅広いステージング手をゆっくりと下げ、すばやく上げて最高の効果を出します。

肩を鍛えるには、横臥、手のひらを胸の高さで強調し、体をできるだけ前に動かして運動を始めます。

上腕三頭筋のもう1つのエクササイズ-椅子を2脚取り、手を後ろに押して椅子に置き、脚を別の椅子に置いて、できるだけ深く押し上げ始めます。

上腕二頭筋をポンピングするには、追加のウェイトが必要です。その助けを借りて、腕を曲げて上腕二頭筋を振ります。バーの代わりに、空のボトルを取り、砂を注ぎ、水を入れます。各ボトルの容量は2リットルなので、重量は5 kgになります。このようなピースを5〜6個作り、バックパックの中に入れます。バックパックのホルダー、タオルをかけ、ベーグルを作ると、手のひらに持っておくと便利です。

家の中で鉄棒やシミュレートされた鉄棒を作るのがいかに簡単で簡単か

家やアパートで鉄棒を作るのは簡単です。このオプションは多くのお金を必要としません。

パイプが必要ですが、腕の下の直径を選ぶので便利です。出入り口や狭い廊下に鉄棒を作ることができます。

パイプを取り、パイプの両側に溶接で長方形を取り付けます。自宅に溶接機はありません。それから市場に出て、200ルーブルでそれを行います。両側に穴をあけ、開口部に吊るします。

狭い廊下には、食器棚ホルダーを購入しています。ホルダーは2つに切断されたパイプのように見えます。パイプを挿入してねじ込みます。

バー。私たちは2つの椅子を並べて置き、2つは立ち上がっています。スタンドごとに2つずつ、4つの木製の正方形を取ります。パイプ部分を上から固定します。椅子を2脚並べるだけで低くなりますが、スタンドの上ではちょうどいいです。

このようなシミュレートされたシェルは効果が高く、作業後の時間がない場合は一時的に実際のスポーツフィールドに取って代わります。

大きくはありませんが、ライブでモバイル

自宅での痩身トレーニングは、男性が自信、活力、そしてもちろん異性の注意を取り戻すのに役立ちます！

あなたは自己啓発とあなたの体の機能に従事する必要があります、ジャンプ、走る、泳ぐ、あなたが何歳であっても、そのような運動は誰にでも適しています。

開発するのに遅すぎることはありません！ことわざには注意が必要です。手遅れになることはありませんが、今日から始める価値があります。

自宅で男性のためのトレーニングビデオ

自宅で練習するためのスポーツ用品

存在するさまざまなテクニック男性が自分でできるトレーニング、筋肉を「ポンピング」して取り除く太りすぎ家に。全身の筋肉を発達させるスポーツ指導（運動、ボディービル、または末梢トレーニング）の各プログラムは、その特定の目標を解決し、特定のスポーツ用品を必要とします。幅広い用途を持つ最もシンプルで手頃なスポーツ用品はダンベルです。ダンベルに加えて、自宅での運動には、スポーツ的な姿勢をとることをお勧めします。

ダンベルエクササイズ

自宅で練習するために、キャストと植字の2種類のダンベルが製造されています。キャストシェルは、1〜12kgの軽量ダンベルです。植字ダンベルは、より高価ですが、負荷を変更できるため、主に8〜24 kgで製造されます。これは、自宅でトレーニングする男性に最も人気のあるウェイトラインです。ダンベルはペアで購入する必要があります。「高度な」一連のエクササイズに移行する場合は、ダンベルを数ペア用意することをお勧めします。異なる重量-これにより、体重をリセットせずに、あるエクササイズから別のエクササイズに切り替えることができます。

自宅で運動するための複合施設を計画し、主要な筋肉群での運動用の機器の重量を選択する前に、次の推奨事項を考慮する必要があります。

アプローチを実行する際の繰り返し回数が少ない場合（3〜5）、筋力と筋量を伸ばすことができます。
平均反復回数（6〜8）により、筋肉の量とその緩和を増やすことができます。
繰り返しの数が多い（9〜12）のは、安堵と持久力のための仕事です。

太ももの筋肉の繰り返し回数は10〜15回で、プレス、前腕、下肢（トレーニングによる）は各アプローチで15〜50回実行されます。

スポーツスタンドは、金属製のフレームと耐久性がありながら柔らかいベースを備えた特別なベンチです。自宅でのトレーニングでこのようなサポートを使用すると、横臥や座りながらエクササイズを行うときに、あらゆる可動域を完了することができます。ベンチはスポーツ用品店で購入するか、近くのワークショップに注文することができます。必要に応じて、自宅で、信頼できる脚のコーヒーテーブルとラックを交換できます。

男性のためのホームワークアウトプログラムは、単純なものから難しいオプション、から軽量重い殻に。確認できる規制があります物理的指標..。したがって、正常に発達した男性は、片手で自分の体重の20％に等しい体重で「上腕二頭筋リフト」を実行する必要があり、ベンチプレスは75％の体重で実行されます。基準を満たすには、次の一連のエクササイズを定期的に実行することで自宅で達成できる適切な準備が必要です。

腕立て伏せ

自宅でトレーニングしたい男性のために提案されたトレーニングプログラムは、1、2、1、2などのタイプに応じて1日おきに交換する2つの複合体で構成されています。このようなプログラムは、すべてを解決するだけでなく、筋肉群だけでなく、単調な負荷に慣れる能力を与えないようにします。ダンベルの重さは、最後の繰り返しが目立った努力で与えられるように選択する必要があります。

準備し始める

複合体を実行する前に、ウォームアップを行う必要があります。ウォーミングアッププログラムは、筋肉を温め、心拍数を上げて、運動の準備をします。

情報を実行し、目の前で手を広げます。 6〜8回実行します。
手の円形のスイングは前方-後方にあります。 6〜8回実行します。
円形の体の動き。各方向に6〜8回実行されます。

筋成長のための複合体No.1

複合体は、筋力と筋肉量を発達させるように設計されており、殻の重量を増やしながらゆっくりとしたペースで実行されます。複合体は、主な筋肉群に対して6〜8回、脚に対して10〜12回、腹部の筋肉に対して30回の3セットで実行されます。

肩にダンベルを付けて腕をカールさせます。エクササイズは立ったままで、ホールドは「自分から」行います。

エクササイズ：ダンベルカール

横になっている上腕三頭筋プレス（「フレンチプレス」）を実行します。開始位置では、腕は肘で曲げられ、ダンベルは頭の近くで「自分から離れて」保持されます。

フランスのベンチプレスを行う

腹臥位のストレートワイドベンチプレス。

立ったまま腰をかがめた状態で、ダンベルを持って手を横に上げます。

サイドダンベルが曲がっている

ベルトへのダンベルの同時プルを実行します。

ベルトへのダンベルの列

胸からダンベルプレス。運動は座ったまま行われます。

頭上に座っているダンベルプレス

肩にダンベルをつけてスクワットをする。

ダンベルショルダースクワット

背中の後ろに保持されたシェルでスクワットします。

バーベルスクワット

脚を固定した状態で胴体を持ち上げ、ダンベルを肩に乗せます。

技術者の傾斜ベンチが上がる

仰臥位の脚が上がります。発射物は足の間に配置されます。

横になっているレッグレイズ：腹筋運動

立っている前屈は、肩にダンベルを付けます。

肩にバーベルを付けたベンド

重みの正規化のための複素数2

筋肉の緩和を増やし、体重を減らすことを目的としたこのような男性用の複合体は、平均的なペースでより低い体重で実行されます。複合体は、主な筋肉群に対して8〜10回、脚に対して13〜15回、腹部の筋肉に対して30回の3セットで実行されます。

手を外側に同時に回しながら、腕を肩に曲げます。開始位置-立って、手を自由に下げ、ダンベルを「縫い目に沿って」太ももに保持します。

上腕二頭筋のリフティングダンベル

横になっている「フレンチプレス」を実行します。このバージョンの上腕三頭筋プレスでは、手のひらはそれ自体に向けられています。

フランスのベンチプレス

「蝶」-あなたの前に横たわっている貝殻を繁殖させます。

ダンベルが横たわっている手の削減

傾斜した状態で、胸を腰に乗せたまま、シェルを横に持ち上げて持ち上げます。

曲がったダンベルの繁殖

低い斜面に立ったまま、片手でベルトにダンベルを一列に並べる。秒針はサポートにあります。

ベルトへのダンベルの列

両手で同時に座ったショルダープレスを行う。

着席ダンベルプレス

肩にシェルを持ってしゃがむ。

バーベルショルダースクワット

足の間に体重をかけた状態でスクワットします。

ダンベルを手にしたスクワットデッドリフト

横臥の胴体が持ち上げられ、発射体が胸に保持されます。

ダンベルチェストレイズ

座ったまま膝を胸に引っ張る。ダンベルは足の間にあります。

膝を胸に引っ張る

体でリフトを行う。エクササイズは、サポートの上に横たわり、脚を固定した状態で裏向きに行います。ダンベルは胸の前に持っています。

体で持ち上げる

ワークアウトの終了

呼吸を回復させて歩く。

家庭のためのそのようなトレーニングのプログラムは、1ヶ月半から2ヶ月以内に完了するでしょう。次に、ワークアウトを多様化するために、エクササイズに追加と変更が加えられます。

あなたはその記事が好きでしたか？

FiguraDoma.ru

女性は、圧倒的に、男性のようにしっかりとした体型をしています。これは、男性が食べ物を探しに行ったとき、敵から家を守ったときの遠い過去の反響です。ちなみに、後者は今でも関係があります。男性はまだ彼の女性、彼の子供たち、そして彼の家を守る準備ができていなければなりません。そして、体を動かすのに十分な時間を費やす男性の健康は非常に高いです。ビールのお腹の持ち主についても同じことは言えません。

すべての人が毎日ジムを訪れることができるわけではありません。しかし、最も生産的なのは毎日のトレーニングです。ただし、必要に応じて、自宅でクラスを開催することもできます。あなたがプロのボディービルに従事していないが、単にあなたの体を良い運動状態に保つならば、あなたは特別な装置なしで家で訓練することができます。あなたが家ですることができる男性のための最も簡単な運動のいくつかがあります。

主要な筋肉群を対象としたホームワークアウト

すべての肉体トレーニング男性の場合は次のように分けることができます。

サポートするもの呼吸器系;
さまざまな筋肉群のエクササイズ。
男性専用のエクササイズで、性器を整頓することができます。

ホームワークアウトは密接に関連しています適切な栄養男性が飲酒や喫煙を最小限に抑えるか完全に取り除くときの健康的なライフスタイル。

男性のための訓練には多くの種類があることに注意する必要があります。これが最も単純なプログラムです。

男性がどのトレーニングプログラムを選択するか、朝または夕方に運動している時期に関係なく、食事をした後は十分な時間が必要です。 3時間ならもっといいです。トレーニングの前に冷たいシャワーを浴びることをお勧めします。この手順は、注ぐときにその事実は言うまでもなく、非常に爽快です冷水体は固まっています。

呼吸運動

残念ながら、呼吸器系現代人望まれることがたくさん残っています。大都市圏での生活と交通量の不足が影響を及ぼします。しかし、生命を維持するのは呼吸です人体..。したがって、毎日のトレーニングでは、呼吸器系に十分な時間を確実に費やす必要があります。

最善の救済策は実行中です。早朝または夕方遅くに屋外またはスタジアムで走るのが最善です。このとき、車の排気ガスが少なくとも少しは取り除かれます。少なくとも15分間実行する必要があります。最適な時間は30分です。

通りを走る方法がない場合、または近くにスタジアムがない場合は、自宅で走る必要があります。その場で実行します。家では、これを裸足で行う方が良いです。ご存知のように、足元に人間の足多くの生物学的に活性な点があり、その影響は体に有益です。

この効果は、靴なしで走っているときに発生します。あなたはあなたの精神を持ち上げ、身体活動を奨励するために高揚する音楽を演奏することができます。すでに述べたように、少なくとも15分間実行する必要があります。

ランニングに縄跳びを追加できます。この運動は呼吸器系をよく訓練するだけでなく、多くの筋肉群、特に脚の筋肉にも影響を及ぼします。

走った後は少し休憩し、部屋の中を歩き回って深呼吸をします。ランニングは体の調子を良くし、その後の負荷に備えていると言わざるを得ません。

トレーニング前にウォームアップ

共同演習はウォーミングアップとして使用できます。それは体のすべての主要な関節に作用し、ストレスに備えます。このようなウォームアップを実行することは、体に非常に有益であるだけでなく、激しいトレーニング中に起こりうる怪我から関節を保護します。

この種の体操はどのように行われますか？あなたはまっすぐに立ち、背中をまっすぐにし、そしてあなたの胃を引き込む必要があります。脚は肩幅だけ離れています。次に、首から始めて、すべての関節の回転を操作する必要があります。最初に頭頂部、耳、鼻先をマッサージすることをお勧めします。手のひらと指で数秒間マッサージを行います。そのような行動は強壮効果があり、体に非常に有益です。ローラーマッサージャーを使って全身を歩くのは無駄ではありません。背中、首、足には特に注意を払う必要があります。

関節体操は、体のすべての主要な関節を回転させることによって実行されます。まず、人は頭を回転させ、徐々に振幅を大きくします。次に、手、股関節、脚の関節を鍛えます。これはすべて立った状態で行われます。にさらされたとき膝関節脚は膝で少し曲げて、手のひらをその上に置き、最初に一方向に、次に他の方向に回転運動を行う必要があります。

ウォーミングアップ後、一連の体操を開始できます。そのような複合体はたくさんありますが、それらはすべて、体のさまざまな傾きと腕と脚の動きに要約されます。このような運動は、さまざまな筋肉群に働きかけ、過剰な体脂肪を取り除きます。これにより、男性は女性と同じように苦しみます。たとえば、多くのサイドベンドは、サイドのファットロールを取り除くのに適しています。そして、多くの前屈-胃を取り除きます。

胸筋と腹筋への注意

男性の姿はすべての筋肉群によって形成されていますが、特に強調する必要があります胸筋と腹筋。自宅でできるエクササイズの中で、床からの腕立て伏せや腹筋に影響を与えるための具体的なエクササイズをお勧めします。

腕立て伏せ

特別な機器を必要とせずに胸筋をトレーニングするのに最適です。腕の筋肉もこの運動を通して発達します。腕立て伏せの数を徐々に増やしながら、小さく始める必要があります。少なくとも3つのアプローチが必要です。手のひらで腕立て伏せをするのは簡単ですが、拳で腕立て伏せをする必要があります。最初はカーペットの上でこれを行うことができますが、その後は裸の床に行くことができます。胸筋を訓練することに加えて、拳の打撃面はよく訓練されています。腕立て伏せは音量を上げることを目的としていませんが筋肉量、彼らはまだ筋肉のトレーニングに優れています。男性のためのこのエクササイズは、腕と胸のすべての筋肉を使用します。

報道機関のための運動

床からの腕立て伏せのようなこのような運動は、機器を必要としません。あなたは床、カーペットまたはクッションの上に横たわる必要があります。脚は家具の下、通常は食器棚やソファの下に固定されています。膝を曲げて床に置くだけです。

開始位置-曲がった脚で仰向けになります。手は頭の後ろにあり、錠で握り締められています。息を吐くときは、足に向かって傾ける必要がありますが、深すぎないようにしてください。これは非常に重要です。なぜなら、深く曲がると、背中の筋肉が働き始め、腹筋だけを使用してプレスに影響を与える必要があるからです。あなたは可能性の限界に屈する必要があります。アプローチの数は少なくとも3つです。

上記の2つのエクササイズの助けを借りて、腕、胸、および腹部..。しかし、複合体には間違いなく脚のエクササイズが含まれている必要があります。結局のところ、男性が細い脚を持っている場合、最も魅力的な男性の胴体はその美しさをすべて失います。

スクワットは最高の脚の運動です

これはあなたが家でできる最高の脚の運動です。彼にとって、前の2つの演習と同様に、特別なデバイスは必要ありません。まっすぐ後ろを向いてゆっくりとしゃがむ必要があります。手を頭の後ろに持って、ロックを握ります。このエクササイズの純粋さは重要です、そうして初めてそれは適切な利益をもたらします。しゃがむ必要はなく、手の動きを手伝う必要はありません。

これは男性の健康のための複合体であり、ウォーミングアップと、腕と胸の筋肉、腹部の筋肉、脚の筋肉を鍛える3つのエクササイズで構成されています。すべてのエクササイズは古くから使用されており、何世代にもわたる男性によってテストされてきました。彼らは運動器具を必要とせず、自宅で練習することができます。トレーニングには、自分の体重のみが使用されます。

一見シンプルに見えますが、3つのエクササイズはすべて非常に効果的であり、家を離れることなく筋緊張を維持し、発達させることができます。トレーニングプログラムを作成するときに、エキスパンダーを使用してすべての筋肉グループのエクササイズを含めることもできます。

男性の健康に良い他のエクササイズについては、東部の健康システムから借りたさまざまなエネルギーと呼吸法をお勧めします。

小周天

この運動は、古代漢方薬とそれに関連する健康習慣のおかげで有名になりました。人体のエネルギーチャネルの概念によれば、エネルギーが循環する主なチャネルは、脊椎に沿って前後に配置されています。これらのチャネルは会陰と後頭部を通過します。後部管は上口蓋で終わり、前部管は下口蓋で終わります。舌先を上口蓋に押し付けることで閉じることができます。

小周天と呼ばれる運動をするには、背中をまっすぐにしてリラックスし、目を閉じます。舌の先端は、歯の後ろの上部口蓋に押し付けられる必要があります。鼻から呼吸します。吸入では、会陰から冠まで体の背面に沿ってエネルギーを精神的に上げる必要があり、呼気では、体の前面に沿って会陰にエネルギーを下げます。このように、エネルギーの循環は全身を更新します。時間が経つにつれて、このエネルギーをはっきりと感じる能力が現れます。男性のためのこの運動は、体の潜在的な強さを使用します。

「小周天」の毎日のパフォーマンスは、男性が会陰にあるエネルギーを感じ始めるという事実につながります。そして、男性の性的健康状態はこれに直接依存しています。

すべてがとてもシンプルです。複雑なトレーニングプログラムはありません。しかし、これらの簡単なエクササイズの実装は、どんな人でも彼の姿を追跡し、常に自分自身にエネルギーと活力のチャージを感じることを可能にします。そして、これは彼の人生全体に最も前向きな方法で影響を与えるしかないのです。

KakBik.ru

女性のための複合体」

初心者のためのトレーニングプログラム-女の子目的：減量/救済/質量。週あたりのトレーニング：2。平均以下の難易度。腰と臀部に重点を置いた救済の女の子のためのトレーニング。目標：救済/質量。週あたりのトレーニング：4。難易度、重い初心者向けの一連のエクササイズ-女性目的：減量/軽減/体重。週あたりのトレーニング：3。平均以下の難易度。女性のためのトレーニング計画-スーパーセット目標：減量/軽減。週あたりのトレーニング：3。難易度中。女の子のためのジムでの複合トレーニング目的：減量/軽減。週あたりのトレーニング：3。難易度、重いお尻、胸、腹筋-一連のエクササイズ目標：大量。週あたりのトレーニング：2。女の子のためのジムでの平均的な循環トレーニングの難しさ目的：減量。週あたりのトレーニング：3。トップが薄いが、足がいっぱいの女の子のための難しさ、ハードなトレーニング目標：減量/軽減。週あたりのトレーニング：4。難易度平均救済の女の子のためのジムでの別々のトレーニング目的：救済/質量。週あたりのトレーニング：3。難易度、ハード女の子のためのジムでの個別のトレーニング目標：体重。週あたりのトレーニング：3。平均以上の難しさ。女の子が大衆を獲得するためのトレーニング計画目標：大衆。週あたりのトレーニング：3。難易度平均女の子のためのスーパーセットからの一連のエクササイズ目的：救済/質量。週あたりのトレーニング：2。難易度、重い。女の子のためのエクササイズの複雑さ「スーパーリリーフのためのスーパーセット」目的：減量/リリーフ。週あたりのトレーニング：3。女性のための非常に難しいトレーニング計画「フォーインワン」目標：減量/軽減。週あたりのトレーニング：4。難易度、重い。減量のための初心者のための女性の一連のエクササイズ。目的：減量。週あたりのトレーニング：3。平均以下の難易度。女性の一連のエクササイズ「スリーインワン」目的：安心。週あたりのトレーニング：3。平均以上の難易度妊娠中のジムでの一連のエクササイズ目標：減量/軽減/体重。週あたりのトレーニング：2。減量と軽減のための女の子のための平均以下の4日間の一連のエクササイズの難しさ目的：減量/軽減。週あたりのトレーニング：4。難易度は非常に重いです。救済と減量のための5つのトレーニングのための女性の複合体。目的：減量/救済。週あたりのトレーニング：5。3歳からの女性のための非常に難しいトレーニング計画別の週目的：痩身/救済。週あたりのトレーニング：3。女性のための難易度の高い重いサーキットトレーニング「上から下」目的：減量/軽減。週あたりのトレーニング：4。難しさはとんでもないです！女の子のための複合循環トレーニング目的：減量/軽減。週あたりのトレーニング：4。難しさはとんでもないです！「ファイブインワン」の女性のための一連のエクササイズ目的：減量/軽減。週あたりのトレーニング：5。難易度非常に難しい女性のための普遍的なトレーニング計画目的：減量/軽減/質量。週あたりのトレーニング：3。難易度、重い強度が増す女の子のための一連のエクササイズ目的：安心。週あたりのトレーニング：3。平均を超える難しさ週に2回のトレーニングのための女性のための普遍的な一連のエクササイズ目標：減量/軽減/質量。週あたりのトレーニング：2。難しさ、重い。1つのアプローチの方法を使用した減量のための女性のためのトレーニング。目的：減量/軽減。週あたりのトレーニング：3。3つの異なる週からの体重のための女の子のための難易度中コンプレックス目標：体重。週あたりのトレーニング：3。平均以上の難しさ。週に4回のトレーニングのための減量のための女性のトレーニング計画目標：減量/軽減。週あたりのトレーニング：4。難易度中肩が広いが骨盤が狭い女の子のための一連のエクササイズ目標：質量/軽減。週あたりのトレーニング：3。平均を超える難易度4回のトレーニングのための女の子のための普遍的な一連のエクササイズ目標：減量/軽減/質量。週あたりのトレーニング：4。難易度は非常に重い12回のトレーニングの大衆のための女の子のための一連の運動目的：大衆。週あたりのトレーニング：4。難易度、重い。初心者向けの女性の4日間の減量トレーニングプログラム。目標：減量。週あたりのトレーニング：4。平均以下の難しさ女の子のための減量と救済のための一連の運動目的：減量/救済。週あたりのトレーニング：2。平均以下の難易度。女性のためのスーパーキラーウェイトトレーニングプラン目標：体重。週あたりのトレーニング：3。難易度は非常に難しいです。1つのアプローチの方法を使用して質量を増やすための女性のトレーニング。目標：質量。週あたりのトレーニング：3。難易度ミドルプラン 1つのアプローチの方法によるミサに関する女性のためのトレーニング目的：ミサ。週あたりのトレーニング：4。難易度の平均。1つのアプローチの方法による体重の女の子のためのトレーニング計画。目標：体重。週あたりのトレーニング：2。平均以下の難易度

男性のための複合体」

初心者ワークアウトプラン-男性の目標：ミサ。週あたりのトレーニング：3。男性のための平均以下の減量運動プログラムの難しさ目的：減量。週あたりのトレーニング：3。難易度、ハードプログラム筋力トレーニング男性用目的：体重。週あたりのトレーニング：3。難易度平均週に5回のトレーニングで体重を増やすための一連のエクササイズ目標：体重。週あたりのトレーニング：5。難易度平均男性用スーパーセットからの一連のエクササイズ目標：質量/軽減。週あたりのトレーニング：3。週に2回のトレーニングで体重を増やすための難易度の高い男性用プログラム目標：体重。週あたりのトレーニング：2。平均難易度腕の筋肉に重点を置いた一連のエクササイズ。目標：質量。週あたりのトレーニング：3。平均を超える難易度週に4回のトレーニングで体重を増やすための一連のエクササイズ目標：体重。週あたりのトレーニング：4。難易度平均男性のための複合減量トレーニング目的：減量/軽減。週あたりのトレーニング：4。難易度、ハード。胸に重点を置いたトレーニング計画。目標：大量。週あたりのトレーニング：3。中程度の難易度背中のトレーニング-一連のエクササイズ目標：大量。週あたりのトレーニング：3。難易度中。トリセットからの男性のマスゲインのためのエクササイズの複雑さ。目標：マス/リリーフ。週あたりのトレーニング：4。難易度は非常に重いです。男性のためのエクササイズの複雑さ「スーパーリリーフのためのスーパーセット」目的：減量/リリーフ。週あたりのトレーニング：3。3つの異なる週からの体重のための非常に難しい男性の一連のエクササイズ目的：体重。週あたりのトレーニング：3。平均以上の難易度に重点を置いて質量を増やすための複合体上部体目的：質量。週あたりのトレーニング：2。平均以上の難しさ質量と強さのための男性のための基本的な一連のエクササイズ目標：質量。週あたりのトレーニング：3。3週間からの脂肪燃焼のための平均以上の男性の複合体目標：体重減少/軽減。週あたりのトレーニング：3。体重と救済のための男性のための非常に難しいサーキットトレーニングの難しさ目的：救済/体重。週あたりのトレーニング：4。難しさはとんでもないです！減量のための初心者のためのエクササイズの男性セット目的：減量。週あたりのトレーニング：3。平均以下の難易度男性の一連のエクササイズ「スリーインワン」目的：安心。週あたりのトレーニング：3。平均以上の難しさ軽減と減量のための5つのトレーニングのための男性の複合体目的：減量/軽減。週あたりのトレーニング：5。難易度は非常に難しいです。ベンチプレスを増やすためのトレーニング計画。目標：ミサ。週あたりのトレーニング：3。平均以上の難しさ男性のためのユニバーサルトレーニング計画目標：減量/軽減/質量。週あたりのトレーニング：3。難易度、重い男性の一連のエクササイズ「フォーインワン」目的：軽減/減量。週あたりのトレーニング：4。12回のトレーニングから乾燥するための男性のための困難で重いトレーニング計画目的：減量/軽減。週あたりのトレーニング：4。難易度、重い強度が増す男性のための一連のエクササイズ目的：安心。週あたりのトレーニング：3。平均以上の難易度。週に4回のトレーニングからの男性のための一連の大量運動。目標：大量。週あたりのトレーニング：4。週に2回のトレーニングのための男性のための難しさ、重い普遍的な一連のエクササイズ目標：減量/軽減/質量。週あたりのトレーニング：2。難易度、ハード男性のための循環法との組み合わせトレーニング目的：減量/軽減。週あたりのトレーニング：4。難しさはとんでもないです！男性のためのスーパーキラーウェイトトレーニングプラン目標：体重。週あたりのトレーニング：3。難易度が非常に難しい男性の一連のエクササイズ「ファイブインワン」目的：減量/軽減。週あたりのトレーニング：5。難易度は非常に難しい男性の大衆と救済のためのトレーニングプログラム目的：救済/大衆。週あたりのトレーニング：5。初心者のための難しさ、重い男性の減量プログラム目的：減量/軽減。週あたりのトレーニング：3。脚のエクササイズを行わない男性のための難易度中程度のウェイトトレーニング計画目標：体重。週あたりのトレーニング：3。質量と強さのための4つのトレーニングの難易度平均男性セットのエクササイズ目標：質量。週あたりのトレーニング：4。難易度、重い。1つのアプローチの方法による脂肪燃焼のための男性のプログラム。目的：減量/軽減。週あたりのトレーニング：3。4回のトレーニングのための男性のためのエクササイズの難易度平均ユニバーサルセット目的：減量/軽減/質量。週あたりのトレーニング：4。初心者のための非常に難しい男性の4日間の減量トレーニングプログラムの難しさ目標：減量。週あたりのトレーニング：4。「ファイブインワン」の大衆のための平均的な男性の複合体の難しさ目標：体重。週あたりのトレーニング：5。難易度は非常に重いです週に4回のトレーニングで体重を減らすための男性のトレーニング計画目標：減量/軽減。週あたりのトレーニング：4。1つのアプローチの方法による脂肪燃焼のための男性の難易度平均トレーニング目的：減量/軽減。週あたりのトレーニング：2。1つのアプローチの方法による体重の男性の平均難易度トレーニング目標：体重。週あたりのトレーニング：3。男性の難易度平均トレーニングプログラム目標：大量。週あたりのトレーニング：3。平均以上の難しさ。1つのアプローチの方法を使用して質量を増やすための男性のトレーニング。目標：質量。週あたりのトレーニング：4。難易度の平均。1つのアプローチの方法による体重のための男性のトレーニング計画。目標：体重。週あたりのトレーニング：2。平均以下の難易度

ユニバーサルコンプレックス "

減量のための一連のエクササイズ目的：減量。週あたりのトレーニング：2。難易度平均循環法によるトレーニングの複合体目的：減量。週あたりのトレーニング：2。難易度、難しい

tvoytrener.com

多くの男性は美しくて強い体を夢見ています。しかし、男性には、通常のライフスタイルを変えてスポーツやジムに時間を割く能力や欲求がない場合があります。自宅でのエクササイズは、引き締まった体を手に入れるのに役立つ優れた代替手段になります。自宅での運動の利点は、時間とお金を節約できることです。一部でスポーツ用品ダンベルなどのエクササイズ、自宅で行われるエクササイズは、ジムへの訪問を部分的に、場合によっては完全に（研修生のニーズに基づいて）置き換えることができます。

ホームワークアウトについて覚えておくべきこと

トレーニングはウォームアップから始まります。すべてのトレーニングは、体を軌道に戻すためのウォームアップから開始する必要があります。ウォームアップ演習のセットは、から借りることができます朝の体操男性用。
トレーニング計画を立てます。トレーニング計画とは、トレーニングが行われる日時を指します。回復して成長するために筋肉を休ませる必要があるため、毎日の運動は避けてください。
特定の演習を実行する順序に注意する必要があります。トレーニング中に時間を無駄にしないために、あなたは特定の順序であなた自身のために一連のエクササイズを選ぶ必要があります。
部屋を換気します。運動が最大の利益をもたらすために、あなたは新鮮な空気の利用可能性に注意を払うべきです。これを行うには、トレーニングの前に、または許可されている場合は部屋の換気を行う必要があります天気、開いたウィンドウ、ウィンドウでトレーニングします。

自宅でのトレーニングのための演習

床からの腕立て伏せ。おそらく最も効果的な運動それは特別な装置を必要とせず、強度と成長の最大の結果をもたらします。また、異なる種類腕立て伏せは、さまざまな筋肉群に負荷をかけることができます。

スクワット。負荷を増やすために、ウェイトでしゃがむことができます。

プレス向けの演習。今日、スポーツ用品を必要としないプレス向けのエクササイズがたくさんあります。

ホームワークアウトスポーツ用品

ダンベル。エクササイズの範囲を大幅に拡大したり、特定の筋肉グループのエクササイズを実行したりできます。頑丈で折りたたみ可能なダンベルがあります。折りたたみ式ダンベルの利点は、体重を調整できることです。これは、トレーニングプロセスに非常に便利です。

水平バー。懸垂は、体のトレーニングと脊椎の健康の両方に非常に有益です。出入り口にはスペーサーバーが、壁には壁の鉄棒が設置されています。

バー。でこぼこのバーの懸垂は、胸筋と上腕三頭筋、および肩甲帯の筋肉をトレーニングするために不可欠な運動です。バーは壁またはラックに取り付けることができます。

家庭用のスポーツ用品は、実行される運動の範囲を大幅に拡大するだけでなく、特定の筋肉群の研究を改善することができます。

欲しくない人はいません健康そして良い数字、そして男性ではこれは特に顕著です。これには多くの理由があり、根本的に異なりますが、達成する方法は常に同じです。

自宅にトレッドミルやエアロバイクを設置しようとする人もいます。これは間違いなく称賛に値しますが、非常に役に立たないものです。本当に高品質の結果が必要な場合は、（最も安いものでも）バイクとスニーカーを購入してから移動することをお勧めします。新鮮な空気朝と夕方に。このアプローチはあまり快適ではありませんが、体は健康になり、本当に強くなり、より耐久性があります。これは、必要な場合でも、シミュレーターでは提供できません。

すべてのエクササイズは、5セットで5〜40回のプレスで繰り返されます。もう一度重量を増やしたり、プレスの回数を増やしたりする必要はありません。体は徐々に増加することに慣れなければなりません。

追加の側面と要約

男性のための家庭でのトレーニングは、他のスポーツと同様に、質の高い栄養を伴わなければなりません。食物は炭水化物とタンパク質によって支配されるべきですが、ビタミン複合体は常に維持されるべきです。スポーツ中、体は非常に消費しますたくさんの補充する必要のあるエネルギー。次の食事はトレーニングの30分後に行う必要があります。

スポーツをするときは、正しく運動するだけでなく、栄養にも気を配ることが大切です。すべてが適度にある必要があります、さらに、体が苦しむことがないように結果を近づけようとしないでください。正しい定期的なアプローチは、体が自然にこれに素因がない場合でも、結果を達成するのに役立ちます。

プログラムの下に演習の内訳があります。

月曜日

共同ウォーミングアップ..。頭の傾きと回転、肩、肘、手首の回転、体の横と前への傾き、骨盤の回転、腰の横への伸展、膝と足の回転。各方向に10回転（傾斜）します。ウォームアップ全体は5分以内で完了します。
ウォーミングアップ（集中的に実行）：
- ジャンピングジャック-30秒;
- その場で実行-30秒;
- 縄跳び-100回。
パワーブロック:
- 腕立て伏せクラシック-10回の3セット;
- ダンベル腕立て伏せ-15回の3セット;
- 傾斜したダンベル列-各手に10回ずつ3セット。
- スクワット-20回の3セット;
- 片足で骨盤を持ち上げる-3つのアプローチ、各足に10回。
- 体をプレスに持ち上げる-3つのアプローチが20回;
- ボート-10回の3セット;
- 古典的な厚板-30秒間保持、3つのアプローチ。
ストレッチ..。すべてのストレッチ運動を30秒間実行します。

火曜日

共同ウォーミングアップ。
ウォーミングアップ。
サーキットトレーニング番号1..。測定されたペースで運動し、止まらないようにして、休息を最小限に抑えてください。次の演習の6つの円を実行します。
- 5腕立て伏せ;
- プレスで10体のリフト。
- 15スクワット。
サーキットトレーニング番号2..。このトレーニングは、田畑プロトコルに従って時間に基づいて実行されます。 20秒でできるだけ多くの運動をしてから10秒間休憩します。 6つのサークルを完了する必要があります。つまり、タイマーを3分に設定して開始します。
- バーピー;
- ロッククライマー;
- スクワット（最初にスクワットをジャンプしてみてください。続行する力がない場合は、通常どおりに行ってください）。
ストレッチ.

水曜日-休憩

木曜日

共同ウォーミングアップ.
ウォーミングアップ.
パワーブロック:
- 逆腕立て伏せ-10回の3セット;
- 突進-3つのアプローチ、各脚に10回。
- スタンディングスイングダンベル-10回の3セット;
- ベンチで支えて骨盤を持ち上げる-10回の3セット;
- 傾斜したダンベルの繁殖-10回の3セット。
- 脚をプレスに持ち上げる-20回の3セット;
- ボート-3回のアプローチが10回。
- クラシックプランク→右側のサイドプランク→クラシックプランク→左側のサイドプランク-30秒間それぞれ保持します。
ストレッチ.

金曜日

共同ウォーミングアップ。
ウォーミングアップ。
サーキットトレーニング番号1..。測定されたペースで運動し、止まらないようにして、休息を最小限に抑えてください。次の演習の6つの円を実行します。
- 腕立て伏せ5本。
- 5つの逆腕立て伏せ。
- 10ジャンプスクワット;
- 30秒の板+30秒の休憩。
サーキットトレーニング番号2..。 30秒間にできるだけ多くの運動をしてから、30秒間休憩します。 2つのサークルを実行します。
- バーピー;
- 縄跳び;
- ロッククライマー;
- ジャンピングジャック;
- 突進の交互の足。
ストレッチ.

土曜日と日曜日

休んで回復します。伸ばすことができます。

ストレングスブロックホームワークアウトプログラム

腕立て伏せ

これは、上腕三頭筋と胸筋を構築するための用途の広い演習です。すぐに腕立て伏せをしてみてください。肘は45度の角度で、腹筋と臀筋は緊張しており、体はまっすぐになっています。

腕立て伏せを完全に完了できない場合は、足を膝の上に置きます。たまたま、足で腕立て伏せをするのは難しいですが、膝では簡単すぎます。この場合、横臥しながらできるだけ多くの腕立て伏せをしてから、膝まで動かします。

腕立て伏せでは、胸筋に重点が移り、上腕三頭筋へのストレスが少なくなります。

逆腕立て伏せ

この演習は、上腕三頭筋と胸筋の作業にも役立ちます。椅子などの静的なサポートに背を向け、指を自分に向けて手を置き、腕立て伏せをします。

足を90度の角度で曲げたり、完全にまっすぐにしたりすることができますが、後者の方が難しいです。肩が床と平行になるまで身を下げてみてください。ただし、深さを超えてやりすぎないでください。けがをする可能性があります。

この演習は、中間のデルタを介して機能します。腕を広げ、ひじを少し曲げ、肩を上げないでください。

ダンベルをお持ちでない場合（小さなダンベルの価格は約200〜300ルーブル、植字はより高価ですが、手で購入できます）、1.5リットルまたは2リットルの水を飲みます。もちろん、これは小さな重量ですが、最初は十分です。

stalkture.com

このエクササイズは、後部三角筋の束に作用します。ダンベルまたは水筒を用意し、体が床とほぼ平行になるようにかがみ、ひじを少し曲げて腕を広げます。

burnthefatinnercircle.com

ダンベルまたはウォーターボトルを手に取り、肘を曲げ、ダンベルを肩の高さのすぐ上に持ち上げ、手のひらをあなたから遠ざけます。これが開始位置です。それからあなたはダンベルを押し上げて、それらを後ろに下げます。

shapearmy.com

この演習では、広背筋が機能します。ダンベルまたは水筒を用意して、2つの椅子を並べるなど、安定した十分な長さのサポートを見つけます。

体重を取ります右手、サポートに行き、それを置く左脚膝を曲げて、左手..。おもりで腕を下ろし、腰まで引っ張って、背中の筋肉が引き締まるのを感じます。

サポートに片足を置く必要はありませんが、手に寄りかかるだけです。主なことは、体をうまく傾けることです。床と平行に近いほど、広背筋の負荷が高くなります。そうでなければ、より多くの負荷が三角筋後部に行きます。

スクワットは太ももの前部と臀筋でうまく機能します。深くしようとしますが、同時に背中をまっすぐに保ち、かかとを床から持ち上げないで、膝を広げます。足のつま先を45度回します。

ランジは、臀筋と大腿四頭筋にも同様に機能します。自宅では、その場で行う方が便利です。一歩前進し、膝を足の後ろにつけて床に触れ、開始位置に戻ります。

前脚の膝の角度は90度である必要があります。膝がつま先から突き出ていないことを確認してください。

このエクササイズは臀筋に効果的です。背中の床に横になり、片方の足を膝で曲げてかかとに置き、もう一方の足をまっすぐにします。臀筋が引き締まるのを感じながら、骨盤を上げ下げします。次に、脚を切り替えます。

臀筋を活性化するための別の運動。ソファや椅子に肩を傾け、膝を曲げ、足を床に置きます。体が床と平行になるように骨盤を上げてから、体を下げます。

これは、腹直筋を鍛えるための人気のある効果的なエクササイズです。デイズの膝を曲げて床に横になります。膝の角度が90度になるように高さを調整します。体を上げ下げして運動を行います。

この演習はうまくいきます下部腹直筋。背中の床に横になり、足を上げ、膝を90度の角度で曲げます。これが開始位置です。骨盤を床から持ち上げて足を持ち上げてから、元の位置に戻って繰り返します。

横になっていることを強調して立ってください。手は厳密に肩の下にあります。腹筋とお尻を締めて、体が一列に伸びるようにします。この位置を保持します所定の金額時間。上の写真は2つの位置を示しています。左側は通常の厚板、右側は側面の厚板です。それらを組み合わせることができます。

私たちの日常生活は、ほとんどの男性が仕事で忙しく、健康にほとんど注意を払わないように形成されています。外観..。しかし、確かに彼らはそれぞれ、自分たちのトラックで「神のように美しい」という言葉を聞きたいと思っています。しかし、これにはそれほど多くは必要ありません。スパルタの戦士の教育の歴史を思い出してください。毎日のトレーニング、太陽の下で自分の場所、家、家族を守る方法を知っている男性のためのエクササイズでは、ギリシャの巨匠によって大理石で繰り返し不死化されたアポロのように見え、男性の体の美しさを賞賛し、模倣することができます。しかし、美しさは反映し、一般的な状態あなたの体、すなわち体の物理的な美しさを開発し、同時にすべてを整理します内臓、ストレスを和らげ、精神的に成長し、あなたの人生を延ばします。

あなたの体を改善するためにクラスを始める場所

美しいスポーツの男性の形を実現するためには、余分な脂肪を失い、さまざまな筋肉を刺激する必要があります。男性のためのエクササイズはこれらの目標を目指しています。

まず、体重と身長の比率を決めます。自分自身をよく見るか、トレーナーの助けを借りて、どの筋肉を構築する必要があり、どこから余分な堆積物を取り除くかを確認してください。男性の運動の選択には、個別のアプローチが必要であることを忘れないでください。あなたの健康状態、年齢を考慮する必要があるので、医師やスポーツの専門家に相談してください。

楽しいアクティビティを選択してください。本格的なボディワークには、ジムでのトレーニングが適しています。筋力トレーニングと有酸素トレーニングを交互に行うことを忘れないでください。筋力トレーニング余分なものを取り除き、必要な筋肉の形を整えるのに役立ちます。また、有酸素運動は過剰な脂肪組織を燃焼させ、さらに心臓血管系を強化します。

ジムでのトレーニングの期間は、週に3〜4回訪問する場合、2時間を超えてはなりません。だから、私たちは怠惰、私たちの不完全さからの恥ずかしさに別れを告げ、ジムに行きます。

男性のためのどんな運動があなたが美しい体を手に入れるのを助けるでしょう

ジムでは、必要なすべての筋肉を発達させるためのエクササイズの方法を説明します。ここでは、スポーツイメージを構築するための基本的な演習に焦点を当てます。

上腕二頭筋の発達と強化のために、腕の屈曲と伸展をシェルで交互に行う必要があります。両方の腕と各腕を別々に、異なる方法で（上から、下から）シェルの捕捉を交互に行います。

前腕の筋肉を発達させるために、私たちはバーベルを持った男性のために、下から、上からそれを握りしめる運動をします。これは手を強化します。私たちはダンベルとバーベルの助けを借りて上腕三頭筋を発達させます-横臥、座っています。

三角筋は、頭の後ろ、胸からバーベルプレスまたはダンベルで強化されます。

胸の筋肉のエクササイズもベンチプレス、床からの腕立て伏せ、段違い平行棒の懸垂に基づいています。段違い平行棒やクロスバーを引き上げると、曲がった列が背中の筋肉を強化します。

脚を強化するには、さまざまなスクワット、屈曲、伸展が適しています。お尻は、さまざまなスイング、バーベルランジを使用して強化することができます。

膨らみすぎておなかを手放したい方

まず、に切り替えてみてください分数の食事、 NS。少量の食事を1日4〜5回食べる。あなたの体をだまします。ファーストフードを避けるようにしてください。さて、男性の腹部の運動を開始します。これは難しいことではありません。

強さと有酸素運動でお腹を転がし始めます。心臓血管のマシンで有酸素運動を行うことをお勧めします。これは、心拍数の状態を監視できるためです。これは、太りすぎの場合に非常に重要です。

胴体が一貫して圧迫と解放の動きを受け入れる運動は、腹部の余分な脂肪組織を排除するのに適しています。同時に、足を強化することが可能です。腹臥位から足に手を伸ばし、交互に、プルアップするたびに、体を内側に向けます。さまざまな側面..。前屈のあるエクササイズ、まっすぐな脚をゆっくり上げるのが良いです。縄跳びをしたり、ウェイトを使ったエクササイズをしたりしても問題ありません。

男性の腹部のためのこれらの運動は、かなりのエネルギーが消費され、代謝プロセスが改善され、脂肪細胞が燃焼されるという事実に基づいています。運動は少なくとも1時間は毎日行う必要があります。結果はすぐに来るでしょう。

男性のためのホームエクササイズ

ジムは良いです。しかし、ジムが家から遠く離れているか、他の理由でさまざまなシミュレーターのクラスで自分を甘やかす機会がないことが起こります。動揺しないでください。ホームワークアウトもあなたに利益をもたらします。さらに、あなたはジムに行くのに費やした時間を獲得します。

床の腕立て伏せから始めます。腕立て伏せには多くのオプションがあり、それらすべてがあなたが良い状態になるのに役立ちます。お腹に横になっているときにプレスを振ることができることを忘れないでください-頭の後ろに手を置き、胴体を床から持ち上げます。

次に、バックパックを肩に乗せて、以前に他の2冊の本をその中に投げ入れて（次に負荷を増やして）、庭に駆け込みます。確かに庭には鉄棒があり、懸垂を始めます。懸垂は、手の変化や遮断によってリズミカルに行われ、持ち上げるときは吸い込み、下げるときは息を吐きます。縄跳び、スクワット。そして、これはすべてバックパックで。

男性の場合、ハイキングよりも自宅でのエクササイズの方が便利な場合がありますジム..。特に自分の能力を疑う恥ずかしがり屋の男性のために。

男性のためのダンベルエクササイズ

ダンベルエクササイズは、自宅とジムの両方で最も一般的なトレーニング形式です。男性の場合、5キログラムのダンベルが最初に適しています。その後、負荷が増加します。ダンベルの助けを借りて、上腕二頭筋、上腕三頭筋、デルタ、前腕、背中の筋肉、胸、腰、脚、すなわちの発達のための運動が行われます。ほとんどすべての筋肉群で。男性用のダンベルを使ったエクササイズを行うときは、呼吸と動きのリズムを観察する必要があります。