体重減少時にジムのクラスのプログラムをまとめます。ジムの女の子のための脂肪を燃やすための訓練プログラム

多くの男性と女性は、すべての上に関連しているジムを持っています、わずかに脂肪から送達します。そしてそれらのほとんどは、みんなに合う人に合っているいくつかの種類のユニバーサルレシピを期待しています。ただし、このようなプログラムは存在しません。しかし、あなたは個人的なプログラムや各人のための複合をすることができる個々のアプローチがあります。

私たちはあなたのそれぞれに慣れることができるいくつかの標準についてこの記事で言うでしょう。そして、最も重要なことに、私はホールのクラスのための個々のプログラムを選ぶときに何を求めるべきかを明確に示します。

体重減少のためのプログラムを変更するための一般的な原則

頻繁に、太りすぎの人々を持つ人々は脂肪を取り除きたい、それはジムに従事していませんでした。あなたが新しいなら、あなたの体がまだロードの準備ができていないので、あなたはトレーニングの始まりを非常に責任を持って考慮する必要があります。体重減少のためには、最初にあなたの心血管システムを戦闘対応状態に導く必要があります。すぐに30分間トラックに入れると、それは心を過負荷にすることができます。

緩やかな紹介の原則をトレーニングリズムに使用する必要があります。小さな、あなたの脈拍、血圧と呼吸数に注意を払います。これらは非常に重要なライフインジケータです、彼らは重要な量にジャンプしてはいけません。どんな研修の主な原則は害を及ぼさない。

食べ物に焦点を当てる

良いコーチは、脂肪からの救いのために部屋の訓練複合施設が成功の一部であることを理解しなければなりません。彼の区が体重を減らすことを望むならば、同じモードで食べるでしょう - 結果はそうではありません。確かに、ほとんどの場合、それは不適切な食事と有害な食習慣の結果です。

食事は女性と多少異なります。したがって、あなたは最初に栄養素の体の必要性を決定する必要があります：タンパク質、脂肪、炭水化物。ノルムに対する炭水化物部分の小さな切断のためにスリミングが起こります。コーチ（または栄養士）はあなたに特定の栄養プログラムを提供することができるでしょう。

あなたがこの食事をあなたの毎日のライフスタイルに入るならば、体重減少は職業プログラムだけで職業とコンプライアンスに頼るでしょう。つまり、パスの70％が渡されます。

力の鉱物ビタミン部分を忘れないでください。マクロおよび微量要素を含むビタミン、軟骨プロテクター、鉱物は栄養補助食品としてとられるべきです。

繰り返しと演習の数

ホールのホールで働くために、効果は体重減少の演習のセットがどのように構築されるかを明確に理解されるべきです。

最初のトレーニング要素 - Cardio。特別な加速なしには、5~10から始まります。それが楕円体またはエクササイズバイクであるならば - あなたは最初のトレーニングで仕事をしてもっと働くことができます。荷重を分配するためにトレッドミルが必要な場合

過剰な重量の場合、トレッドミルのクラスは歩行迅速なステップで始めるべきです。それはすべて心血管系と関節の状態に依存します。あなたのトレーニング中に簡単かつ不快な感覚なしにあなたに歩いていない場合、あなたは経験しません - 速度をわずかに増やします。徐々に、光の走りをもたらします。ここで実行されているスピードは不要です。膝関節の荷重は重要になるので、厚い底を持つスニーカーを忘れないでください。

Cardioの後、電力運動からなるトレーニングの大部分があります。ここであなたの仕事は最大のエネルギーを費やすことです。

脂肪燃焼のためには、各運動において15~20の繰り返しをする必要があります。あなたは中程度の速度で、ジャークなしで、極端な点で止まることなく行う必要があります。

この仕事は筋肉の上に脂肪を取り除き、それらを調子に入れることです。この段階で成長する筋肉の体重はありません。体重を減らすと彼女が後に連れて行きます。もちろん、プログラムは異なります。

この記事に記載されている損失プログラムは、何らかの演習でも除外しないでください。筋肉を強化するために、すべてを使用してください。これはすべて、アクティブな燃焼カロリーを保証し、あなたの体重を減らすでしょう。

別のプログラムを使用する場合は、ベースがエクササイズの中で最もエネルギー効果的なものであることを忘れないでください。そのため、複合体に含まれています。わずかな体重でさえ、彼らはあなたがうまく汗をかくようにするでしょう。それはあなたが自分自身を傷つけないように、コーチからの制御を確実にすることだけが残っています。

アプローチ間の重量の選択と破損

男性における脂肪沈着物の燃焼は単純な問題ではありません。スリミングは中級ホールで選ばれるべきです。体重を理解するために、またはそれぞれの演習で15-20の繰り返しをかけます。力を最後に繰り返しても、さらに2カップルに滞在するのに十分なはずです。これが方法である場合 - 重さが正しく選択されます。

アプローチの間の休憩 - 30-45秒。ここでの体重減少の間、あなたが少し休んだことが重要であることが重要です。そのため、ダンベルと必要な重みを事前準備します。

そして正しい手法を忘れないでください。あなたは急いではできません。私たちは激しく働いていますが、思慮深く！あなたが間違ってやられたかクールされているならば、複雑はありません。

そして今、私たちは男性で脂肪を燃やすための基盤として使用できるプログラムの例を与えます。

研修プログラム

あなたがフィットネスルームで過剰な脂肪から体を自由に解放するために使うことができる男性のためのさまざまなプログラムがあります。私たちは1つの複合体を与えます。それはあなたがあなたの体の特徴に基づいて一定の形で使うことができるか編集することができます。

私たちは週に3回やるでしょう。これは追加キログラムの焼却のための最適なオプションです。上記の主な原則を覚えておいてください。

便宜上、私たちは週の減量日のすべてのトレーニングを表します。クラスの間に1日があるべきというルールに従って、他の日にすることができます。

毎日する必要はありません - あなたは簡単に過労を得ることができます。過剰な脂肪から、あなたが厳しく開発された食事の方向に厳密になっているかどうか、そしてホールでの訓練プログラムの指示を厳しくしてください。

月曜：

平均的なペースで30~40分のCardio。
急いで - 3~15。
横になっているダンベル育種 - 3~15。
スロープの繁殖ダンベル - 3から20。
棒やダンベルが座って - 3から15。
フレンチベンチ - 2~20。
ブロックの立ち上がり - 4から20。
身体を横になって - 3から20。
ウィステ - 2から20の脚を持ち上げる。
平均して15~20分、そしてスローモーションで15~20分。

Cardio 30-40分。
頭のトップブロック - 3から20。
下ブロックのリンク - 3~15。
ハイパー延長 - 3~20重量。
二頭筋にダンベルを持ち上げる - 2から15。
座ってハンマー - 2~15。
パーティーを通してダンベルを育てる - 2から20。
自分の前にダンベルを上げる - 2から15。
ローマの議長のねじれ - 体重なしで3から20。
月曜日に15~20分、Cardio。

カーディオ30分
バーベル - 2~20のスクワット。
- 2~20。
シミュレータの脚を曲げる - 2から20。
3つの位置の半分の足：支持プラットフォームの中央に脚が底の上および底部の幅の広い脚部。各位置は20回繰り返されます。
キャビアの靴下を持ち上げる：5つの位置停止で20回アプローチします。
ダンベルは肩の上に座っています - 3つのアプローチ15回
パーティーを通してダンベルを育成する - 3 3回アプローチ。
ローマの議長のねじれ - 3から15。
平均ペースでCardio 10-15分。

男性を細くする目的のためのプレスの一連の負荷は異なります - 上部と下部を作動させる要素を選択してください。

プログラムにはたくさんのロッドがありません。しかし、あなたがそれを追加したいという願望を持っているなら - これはHypererexteniaの後の水曜日に行うことができます。

あなたの主な仕事（あなたが複雑に変更を加えることにした場合） - 体全体が働いたように運動を計画する。

に注意を払うべきこと

あなたの目標は痩身です。したがって、あらゆる演習で働くのが非常に簡単になった場合は、重みを追いかけない - 1つのアプローチを追加するか、繰り返し回数を増やす（たとえば、それは25でした - それは許容されていました）。あなたが体重を増やし始めたら、体は一生懸命になることができます、そしてあなたは多くの力を失うでしょう、そして最後にあなたはプログラム全体を満たすことができないでしょう。

押されたときに取り組むときに負担を使用する必要はありません。多すぎる。体重損失のために十分に多数の繰り返しがあります。また、100回の繰り返しをすることは意味がありません。結果はもはやそうではないでしょう、あなたは単に筋肉を失い始め、太ってはいけません。

テクニックを見る

あなたが体重減少のために働く重みが、あなたが多くの時間を持つことになるでしょう。鏡の中で自分自身を見るようにしてください。各運動のテクニックを調べて、コーチにあなたを見るように依頼してください。

あなたがそれを自分でやることにした場合は、それでもコーチから3つの個人的なトレーニングを取ります。プログラムの行使から全員がどのように行われているかを示すように彼に依頼してください。コーチが変化を提案した場合 - あなたの目標の観点からすべてを慎重に評価します。

ゆっくりしてください

あなたが以前に行われていない場合は、最初の2週間の減量では、演習内の指定された繰り返し数の50％だけが必要になる場合があります。徐々に、あなたは必要な数の繰り返しに近づくでしょう。これは正常で正しいです。体を過負荷にすることは不可能です。

漸進的な負荷拡張は最適で初心者、そして経験豊富な選手たちのために。最後のペースだけが少し高くなります。

カーディオ

初日に、トレッドミルを30分間触れることはほとんどありません。 5~10分間歩き始めます。周期的に加速してペースを再び減らします。

高度なインターフェースシミュレータはこの点に関して非常に便利です - それらは変更可能な負荷を含む様々なプログラムを描いた。あなたは自分自身を加速する必要はありません、ペースを変更します。シミュレータは自分自身をすべてやります。

水

たくさんの水を飲むことが不可能だと言う人に耳を傾けないでください。不要なキログラムを燃焼させるためには、単に飲み物が必要です。

あなたの標準を決める（体の体重に応じて）そしてあなたが必要とする体としてそんなに水を飲むようにしてください。あなたのそばに水のボトルをさせてください。

効果的な練習：

体重減少の女性のためのジムの練習の複合体

コーチカウンシル： 訓練中、あなた自身の感覚に注意を集めてください。無関心に気を取られないでください。だからあなたはあなたの姿の世話をするだけでなく、ストレスを取り除く。

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女子と女性をジムにするものは何ですか？スリムで美しいことになるという願望。不正確な栄養と低摩耗のライフスタイルを取り除きます。

しかし、模擬ホールでは、完全に奇妙なトレーニングプログラムで訓練されている女の子が何人か、より頻繁にプログラムなしですべてのプログラムなしでどのように訓練されているかを見ることができます。女の子は美しくなりたいですが、同時に彼らはそれが必要なのはまったくありません。彼らはフラップ時計を登り、額の包帯を持つあらゆる方向に足を締め、草原、エアロビクス、その他の無効なクラスを歩いてください。同時に、彼らの外見は変わらず、したがって、脂肪のグラムを失うことなく、それを無駄な職業を投げ捨てます。アイデア「私は試してみましたが、どうやら、私はちょうどそのような憲法を持っています」さらなる動機を殺します。

それはそれがより簡単かもしれないように思われるでしょう：最初に余分な脂肪を除去し、そして正しい場所に筋肉を送ります。 everything

ただ難しいです。誰もが性的になりたいが、私はこれに合ったくありません。結局のところ、それは力を制御する必要があります、それは訓練を受けることは本当に困難であり、鏡にSelfieをしないようにし、Instagramの訓練の可視性を生み出します。それからまだ誘惑「軽い美しさ」があります - 減量、紅茶、痩身コーヒー、ブレスレットのためのさまざまなベルトがあります。

その結果、欲求、やる気があることが目標の実現への実際の経路はないことがわかりました。正しい理解、最も効果的な訓練を明確に理解していません。

女性のトレーニングの特徴は生理学によって引き起こされます。

女性はあまり非相巻ホルモン（テストステロン）と恐怖のホルモン（アドレナリン）、筋原線（筋肉繊維）のホルモンを持っています。体の上部には、女性は底よりもはるかに少ない筋肉があります。したがって、女性は体の下部の訓練に非常によく対応します。女の子は男性よりもプレスの下部を汲み上げるのがより困難です。代謝は男性よりはるかに遅いです。

落ち着いた状態のエネルギー消費は少ないです。女性の筋肉はグリコーゲンによって良く蓄積されています。グリコーゲンは私達の筋肉の燃料であり、運動中に体は全体的に早く跳ねる。したがって、炭水化物は女の子からの脂肪の中ではるかに速くなりますが、同時に、女性の体は脂肪を男性よりもエネルギーに変えるのははるかに簡単です。

非常に重要な点は月経周期です！それは女性の訓練に特定の制限を課します。

一ヶ月後の最初の2週間で、女性は強さとエネルギーの強い流入を感じますので、この瞬間にあなたはより深刻な（電力負荷）を与えることができます。

そして、サイクルの約12~16日、雌生物は平均2週間（来月まで）「省エネモード」に入ります。それら。排卵後、体の下部（足を押して）を撮影したり、読みやすい荷物に行きません。有酸素荷重（速い歩行、ランニング、自転車など）最善の「Zhir's Harness」。男性との特別な違いはありません。

結論：トレーニングプログラムを作成する際の負荷の微小保存の使用が必要です！

排卵の前に、排卵後、軽量のトレーニングの後。

パワーコントロール。

炭水化物は適切な量であるべきですが、過度ではありません！それを過剰にそれを超えるよりも少しの炭水化物の不足です。果実と脚の成長を慎重に監視する彼らは最善の荷物に反応し、女性の体の上部は常にニザの後ろに大きな遅れています。

1分あたり110~130ビートの心リズムで35~50分間歩くのは、「太く脂肪を燃やす」女性では、脂肪沈着物は男性よりもエネルギーとして過ごすのが簡単です。

高範囲のアプローチでのトレーニングと繰り返しは男性よりも女性の体上でよりよく機能します。女性の体はグリコーゲンをより良く蓄積しています。女性のために、6-10の繰り返しによって3つの働くアプローチの高さの3つの作業アプローチを扱うよりも多くの繰り返し（12-15）へのアプローチを多くすることがより良いです。

女の子へのトレーニングプログラムを作成する方法。

月経周期に応じて、毎月のクラスの強度を配布します。これにより、ジムに効果的に取り組むことができます。

手の筋肉、胸元、背中が臀部や脚と同じ荷重を必要とすることを忘れないでください。したがって、体全体の包括的な運動プログラムを選択する必要があります。

そして最も重要なことに、女の子のための訓練は、筋肉肉肥大肥大のために設計されている分割を含んではいけません。女性は他の目標を追求するので、体全体の訓練を行わなければなりません。

女の子のための完璧なトレーニングの期間は少なくとも1時間であるべきです。筋肉のすべての筋肉群を作動させ、必要な繰り返しの数を作るのはそのような負荷です。 いずれにせず、曜日に異なる筋肉群のためのトレーニングを分散させることはできません。

女の子のための3つのトレーニングプログラム。

これらのプログラムは、ジムの経路の初心者向けに設計されており、過剰な脂肪を燃焼させることを目的としています。

最初のトレーニングは60分間設計されています。アプローチ間の休止時間を短縮すると、総トレーニング時間が短縮され、エネルギー消費の観点から効率が高まります。しかし、あなたが疲れすぎると感じるならば、あなたは仕事の体重を減らすだけでなく、およそ2分のアプローチ間の休止時間を適応させそして増加させることができます。

この女の子のためのこの訓練は、多数のアプローチと繰り返しに基づいています。訓練の目的は、男性よりも楽になる女性を体の筋肉内のグリコーゲンの蓄積を刺激することです。筋肉の建設のために食べ物を受け取った炭水化物を送りなさい、あなたは脂肪形成を防ぐことができます。

このフィットネストレーニングプログラムの重要な機能：

- 体の底を勉強するには、1つの運動のみが割り当てられています - しゃがみます。それは、女の子が脚の筋肉や臀部の筋肉をみんなよりもずっと大きくするのがはるかに簡単であるという事実によって説明されています。

- 胸腺の大きさを減らす胸に特別な運動はありません。鉄の色調の下で筋肉を与えるためには、狭いグリップを実行するのに十分です。

- 全ての演習を行うときは、主に実行技術に注意を払うことであり、その開発後にのみ、ロッドやダンベルの作業重みを徐々に高めます。

- 関節や靭帯が筋肉よりもはるかに遅く強化されていることに留意する必要があるので、負荷を劇的に増やすことはお勧めできません。

徐々に、準備が改善されるにつれて、新しい演習をプログラムに追加する必要があります。

女の子のためのトレーニングの有能なプログラムを作るのは、次のことを考慮する必要があります：1つのワークアウトの全身！

1~2週間の重いトレーニングプログラム（月経後）：

1.バーベル（横になっているベンチの足）、1-2ワークショップ、5 x 10-15

2.垂直ブロックの泥棒、1-2ウォームアップアプローチ、6 x 10-15

3.狭いグリップ、1-2の暖機的なアプローチ、6 x 10-15

4.蓋への棒の治療、1-2ウォームアップアプローチ、6 x 10-15

グリップを変更することができます、1つのワークアウトが狭く、次の広範囲にわたるグリップ：

5.（横になっている漏れ）、4 x Max。

あるいは、ボールをねじることができます。

そのような訓練は50から70分にあなたを連れて行くでしょう。残りの休み（45~50秒以上）は、あなたのトレーニングの強度が高いほど、あなたが受け取るより大きくそしてより速い効果。

初心者は、アプローチ間の間にもう少し休む必要があります。たとえば、約1.5~2分です。一つのワークアウトのすべての筋肉に影響を与える時間があるために基本的な演習のみを使用しようとする必要があります。

足の運動は1つだけです - これらはスクワットです。体の下部は、女性の女性の上の負荷にはるかに良く拒絶されています。そして一般的に、スクワットは多くの理由ですべての可能なすべての行使です。

例えば、それらのうちの1つは人体のための動きの絶対的な自然さです。膝関節に問題がある場合は、嘘の脚の口の上のバーベルでスクワットを交換してください。それが酪農場を減らさないように胸部（Lözkaまたはダンベルの中心のタイプ）には専門化はありませんが、狭いグリップのスナックロッドがあります（試みることができる）。これは、鉄、三頭筋および額の前に位置する乳房筋（肩）を含む。筋肉の残りの部分のより良い血流のために腹腔内の血液を捕まえるために、訓練の後に電車を押した。実際、プレスは一般的に祝日を訓練することができます。

2回目のトレーニングプログラム（重い）：

1.バーベル（嘘のベンチの脚）+デッドトラクション、1-2ウォームアップアプローチ、5つのアプローチ各アプローチで2つ（2）x 10-15アプローチ（合計10があります）

2.水平ブロックの垂直ユニット+推力の推力、1-2ウォームアップアプローチ、5つのアプローチの各アプローチで2つ（2）X 10-15に近づく（合計10があります）。

またはオプションとして

3.ブロスダロジーナルベストウェーブの力（振幅上部のダンベルを回す）（振幅上部のダンベルを回す）、1-2ウォームアップアプローチ、5つのアプローチで2つ（2）x 10-15アプローチ（合計10があります）

4.ロッドロッドからCHIN + MAHIのダンベルの締約国のダンベル、1-2ウォームアップアプローチ、5つのアプローチ各アプローチで2つ（合計10があります）

5.革のねじれ+脚の持ち上げ（逆転ねじり）、6 x Max、演習の間の一時停止。

アプローチ1.5~2分の間に残します。蒸気運動（双子、スーパーセット）の間に45~60秒の間に静止してください。スクワットでは、1.5分にすることができます。シミュレータのほとんどの女の子がするので、5~6分間リラックスする必要はありません。これは、まず、トレーニングの効率を強く低下させ、2番目にホールで他の人を妨害します。あなたは長い間シェルを取ります。

その後の各アプローチは、「酸素債務」およびエネルギーの浪費を増大させるために簡単に侵害的に行われるべきである。

2週間の2週間は、より穏やかなトレーニングに行くべきであり、体の下部の重い負荷とプレスを排除するべきです。

女の子のための第3のトレーニングプログラム - 軽量（3-4週間）：

1.垂直ブロックの推力、1-2ワークショップ、3-4 x 12-20

2.ロールティロギーナルベストウェイキング、1-2ワークショップアプローチ、3-4 x 12-20

3.ロッドロッドからあご、1-2ウォームアップアプローチ、3-4 x 12-20

4. Cardigarfoot（高速歩行または遅いラン）からの心拍数110-130拍1.×35-50分

足の練習とプレスが完全に除外されています。私たちが減らすシェルの体重が減少し、それは私たちが邪魔になる15-20の繰り返しによって運動を実行することを可能にします。繰り返し範囲を終了しないように、DROP-SETS（各アプローチで重量ドロップ）を使用できます。アプローチ数を2回減らした（3-4）。あなたはアプローチ間の残りを増やすことができます。

目標（FAT BURNING）がトレーニングセッションを実現するため、多様化する必要があり、基本に絶縁演習を加える必要があります。特定の筋肉を汲み上げる必要性（お尻。腰、手）を汲み上げる必要性があるとき、あなたはこれらの筋肉群の働きを集中させる必要があります。

この時点で炭水化物（特に急速）で慎重にサイクルの3~4週間の女性の体は集中的に脂肪を蓄積し始めます。

月経中に強度や痛みの衰退を感じる場合、あなたは自分自身を表現する必要はありません、現時点でトレーニングをあきらめるほうが良いです、前向きな瞬間があります。そのような残りは、体が荷重に迅速に適応することを許可しないので、最終的にはより良い進歩を促進する。これはボディービルディングにおける微量偏析の原理を満たしています。

多くの女の子は「男子の」筋肉を汲み上げるという見抜きを恐れています。同化ホルモンがなくても巨大な筋肉を育てず、女の子はできません！

女性の体には、主な同化ホルモン - テストステロンより10倍少ない。そして、カロリーの欠如を伴う、筋肉は原則的に成長することができない（「燃焼脂肪」は異化の状態であり、アナコリオズム成長ではありません）。ステロイドの準備をし始めていないと、巨大なサムネームの筋肉が汲み上げられないことになると私たちは安全に言うことができます。

小さすぎる荷重が筋肉の大きさを変えないことを忘れないでください。負荷は成長には十分であるべきですが、過度ではありません。それはあなたの修復能力を乱し、進歩を大幅に遅くすることができます。

多くの女の子は重力を高めるのが好きではない、代わりにエアロビクスをすることは可能ですか？あなたの目標があなたの筋肉の大きさを変えることであるならば（私は貪欲な脚を覆っています、私は美しいエンボス加工された脚などを望みます）、それからここではエアロビクスは無効になります。

数字で証明するのは簡単です：1gの脂肪\u003d 9キロカロジ、1gの炭水化物\u003d 4コカロリア。

グループの活動エアロビクスまたはカーディオは、1時間あたり平均300キロロロジで燃えます。週に3回クラスでは、900~1000カロリーに等しくなります。さらに、ほとんどのカロリーはグリコーゲンから燃焼され、そして脂肪沈着物からではなく、すなわち約500カロリーまたは55 gの脂肪を取ります。それから、これはあなたが同じように食べて同じ量のカロリーを消費しています。私はそれがあなたと仕事をしないことを確信していますが、奇跡が起こったとしても、あなたは週に55gの脂肪を燃やすでしょう。

まず、最初に鉄を引っ張るのが好きな人は、それは女性（多くの女の子がそう思う）ではありません、第二に、それは難しく、私たちの体はエネルギーをしたくなかった。

しかし、トレーニングが（およそ3ヶ月後に）習慣になると、それがあなたの生き方になると、あなたはトレーニングの後ではなく、その間に楽しむことができます。それからあなたは新しいレベルに行きます、そしてあなたはあなたの人生を築くでしょう、常にあなたの体とあなたの人生を築くためにしばらく時間を強調します。

ジムのクラスのプラス.

ジムはあなたにあなたの図の点訂正の可能性、すなわちたとえば、あなたはあなたのお尻、より強い手、セクシーな足などを感謝することができます。エアロビクスの場合、あなたはそのような機会を持っていません。シミュレータホールの後、あなたの代謝（代謝）は一日中、常時功績を大幅に促進し、2日目の通常の状態と比較して促進され続けます。

心臓とエアロビクスの後、あなたの代謝は4~5時間だけ加速されます。あなたの筋肉が働くほど、眠ってもあなたが消費するエネルギーが増えています（落ち着いた状態で）。

ジムに来るすべての人はスリムで美しく見えたいです。このために、男性と女の子の両方が体重を減らし、筋肉を少し育てようとしています。しかし、それを正しくする方法を知っていません。したがって、この記事では専門について教えてくれます 女の子と男性のためのジムの脂肪燃焼トレーニング.

あなたを誤解させないためには、皮下脂肪によって意図的に燃やされたそのようなトレーニングが存在しないと言いたいと思います。各種負荷はその目的のために設計されています。体重を減らすためには、たくさんのカロリーを過ごす必要があります。たくさんのカロリーを費やす方法の1つはトレーニングです。

私たちはそのようなトレーニングセッションを多数のカロリーに費やすことができます。だからこそ、それは専門の疲労訓練になるでしょう。この記事では、女子と男性のためのジムでの訓練のために設計された2つの訓練プログラムを書いていきます。これらのプログラムの意味は同じですが、あなたの性別によっては、ある種の運動の違いがあるでしょう。

スキームデータは非常に激しいので、彼らは初心者によって禁忌です。重い荷重に顕著な医学的禁忌を持たない高度な運動選手のこれらのスキームを使用することをお勧めします。脂肪が悪くて悪いときにこの計画を有効にしているが、食事は少ないカロリーが少なくなります。そのような訓練は新しいストレス生物を与え、カロリーが通常よりも多くを費やすことを可能にします。これらのプログラムでは、私は嫌気性スタイルを組み合わせます（パワートレーニング） +有酸素スタイル（Cardio Training）。また、異なる繰り返し範囲が考慮され、一時的なレジャー間隔、およびさまざまなトレーニング方法になります。

各トレーニングの前に、必ず良いトレーニングをしてください。良いウォームアップには3段階があります。一般的、関節および伸張。各ステップは平均5分です。全体的なワークアウトは遅いペースでの任意のCardioです。（高速歩行、縦横ク、エクササイズバイクなど）。関節式は、手と脚、ジャンプ、攻撃、斜面、ターンなどで異なるフライ運動です。さて、ストレッチ、私は思う、とても理解できない（筋肉を伸ばす）。最初の2段階は必然的にあり、3番目は意志です（あなたはトレーニングの終わりにストレッチを作ることができます、それはヒッチのようになるでしょう）.

非常に重要な点は技術です。最初の場所に常に技術が立つべきです。最初は、正しい運動技術を解決し、次に段階的な作業スケールを増やす。このトレーニングプランはタイプ全体によって建てられました（ワークアウトあたりのすべての筋肉群の研究）。筋肉の荷重ははるかに小さいので（スプリットトレーニングの種類によって訓練された場合）、通常よりも頻繁に働くことができます。

女の子のためのジムでの騒音の訓練：

いい結果になる
レクリエーション - 30秒
（お尻に焦点を当てる） - 9繰り返し
Chin Wide Grab - 9繰り返しのロッドロッド
水平ベンチ狭グリップに横になっているロッド - 9繰り返し
休憩 - 2分

40秒 - 遅いペース（パルス：毎分120ビート）
20秒 - 高速テンポ（パルス：毎分160ビート）
40秒 - 遅いペース（パルス：毎分120ビート）
20秒 - 高速テンポ（パルス：毎分160ビート）
40秒 - 遅いペース（パルス：毎分120ビート）
20秒 - 高速テンポ（パルス：毎分160ビート）
40秒 - 遅いペース（パルス：毎分120ビート）
20秒 - 高速テンポ（パルス：毎分160ビート）
40秒 - 遅いペース（パルス：毎分120ビート）
20秒 - 高速テンポ（パルス：毎分160ビート）

休憩 - 2分
胸部の垂直ブロックの推力 - 9の繰り返し
水平ベンチ - 9繰り返しに横たわっているロッド
上腕二頭筋の棒を歌う - 9の繰り返し
休憩 - 2分
Treadmillで実行されている間隔 - 5つのスタイルのアプローチ：

40秒 - 遅いペース（パルス：毎分120ビート）
20秒 - 高速テンポ（パルス：毎分160ビート）
40秒 - 遅いペース（パルス：毎分120ビート）
20秒 - 高速テンポ（パルス：毎分160ビート）
40秒 - 遅いペース（パルス：毎分120ビート）
20秒 - 高速テンポ（パルス：毎分160ビート）
40秒 - 遅いペース（パルス：毎分120ビート）
20秒 - 高速テンポ（パルス：毎分160ビート）
40秒 - 遅いペース（パルス：毎分120ビート）
20秒 - 高速テンポ（パルス：毎分160ビート）

休憩 - 2分
バーベルでストレートの脚の上のデッドスラスト - 12の繰り返し+シミュレータに横たわっている脚部 - 20繰り返し
頭のために立っているロッド - 12の繰り返し+ Mahiダンベルが斜面 - 20の繰り返し
三頭筋のベンチからの押し上げ - 12繰り返し+フランスのベンチロッド嘘 - 20繰り返し
（パルス：120 - 1分あたり130ビート）
斜面のロッドロッド - 12の繰り返し+レバースラストハンマー - 20繰り返し
傾斜ベンチ（30度）のダンベルの合意 - 12繰り返し+胸筋のためのシミュレータのレイアウト - 20繰り返し
上腕二頭筋の吊り下げ棒 - 12繰り返し+上腕二頭筋での繰り返し - 20の繰り返し
エクササイズバイクまたはオービットレック - 10分（パルス：120 - 1分あたり130ビート）

一見すると、これがある種の地獄の脂肪燃焼訓練であり、その期間は約3時間です。しかし、心配しないでください、それはそれがとても大きく見えるように見えるだけです。実際には、80分間それをすべて満たすことができます（ウォームアップを含む）。ジムがほとんど空で、あなたに干渉する+あなたはすでにトレーニングサイクルに遭遇していないときに80分が理想的です。そして、あなたがこのプログラムの下でトレーニングを開始したばかりの場合、ホールでたくさんの人々の人々に、この場合、トレーニングは2時間まで遅れることができます（この場合、トレーニングはその強度と意味を失うため、これはあまり良くありません）。記事の最後にあるプログラムの説明とレビュー。

男性のためのジムでの騒音の訓練：

いい結果になる（高速歩行 - 5分+関節ワークアウト - 5分）
エクササイズバイクやオーラシアック - 7分（パルス：120 - 1分あたり130ビート）
レクリエーション - 30秒
肩の上のバーベルでスクワット（四頭筋に焦点を当てる） - 6繰り返し
Chin Wide Grab - 6繰り返し
狭いグリップの水平ベンチに横になっているロッド - 6繰り返し
休憩 - 2分
Treadmillで実行されている間隔 - 5つのスタイルのアプローチ：

40秒 - 遅いペース（パルス：毎分120ビート）
20秒 - 高速テンポ（パルス：毎分160ビート）
40秒 - 遅いペース（パルス：毎分120ビート）
20秒 - 高速テンポ（パルス：毎分160ビート）
40秒 - 遅いペース（パルス：毎分120ビート）
20秒 - 高速テンポ（パルス：毎分160ビート）
40秒 - 遅いペース（パルス：毎分120ビート）
20秒 - 高速テンポ（パルス：毎分160ビート）
40秒 - 遅いペース（パルス：毎分120ビート）
20秒 - 高速テンポ（パルス：毎分160ビート）

休憩 - 2分
水平主義的ワイドグローブを締め付ける - 6繰り返し
水平ベンチ - 6繰り返しに横たわっているロッド
二頭筋に棒を歌って - 6繰り返し
休憩 - 2分
Treadmillで実行されている間隔 - 5つのスタイルのアプローチ：

40秒 - 遅いペース（パルス：毎分120ビート）
20秒 - 高速テンポ（パルス：毎分160ビート）
40秒 - 遅いペース（パルス：毎分120ビート）
20秒 - 高速テンポ（パルス：毎分160ビート）
40秒 - 遅いペース（パルス：毎分120ビート）
20秒 - 高速テンポ（パルス：毎分160ビート）
40秒 - 遅いペース（パルス：毎分120ビート）
20秒 - 高速テンポ（パルス：毎分160ビート）
40秒 - 遅いペース（パルス：毎分120ビート）
20秒 - 高速テンポ（パルス：毎分160ビート）

休憩 - 2分
バーベルでストレートレッグの上のデッドスラスト - シミュレータに座っている10の繰り返し+脚の延長 - 15繰り返し
陸軍ベンチマークスタンディング - 10繰り返し+マヒのダンベル斜面 - 15繰り返し
バーの腕立て伏せ - 10回の繰り返し+フランスのベンチロッドが横たわって - 15回の繰り返し
エクササイズバイクまたはオービットレック - 10分（パルス：120 - 1分あたり130ビート）
斜面のロッドロッド - 10繰り返し+レバースラストハンマー - 15繰り返し
傾斜ベンチのロッド（30度） - 胸筋のためのシミュレータの10の繰り返し+レイアウト - 15繰り返し
上腕二頭筋の吊り下げ棒 - 10繰り返し+上腕二頭筋での繰り返し - 15回の繰り返し
エクササイズバイクまたはオービットレック - 10分（パルス：120 - 1分あたり130ビート）

主な要因：

残りは彼が登録されているときだけ来ます。すなわち、運動番号4,5,6 - は、これらの手法の間には静止していない合計1つのアプローチで行われる。 3,7,9,13,15の数字の下にのみ残します。他のすべてが休みなしに実行されます。
Treadmill - 5つのアプローチでのインターバル（40SEK + 20SSEK \u003d 1アプローチ）。便宜上、例について（クリアする）私は5つのアプローチすべてを描いた。
運動№16,17,18,20,21,22はスーケスセットスタイルで行われます。
6 - 9の繰り返しが書き込まれている演習では、3秒の負のフェーズ+ 1秒の正相を作ります（そのようなスタイルでは、女の子のための30から40秒、そして男性のための20から30秒に1つのアプローチが続くべきです）.
10 - 20の繰り返しが書き込まれている演習では、1秒の負のフェーズ+ 1秒位相を作ります（通常の軽いペース）.
週あたりのトレーニング数：3トレーニング（月曜日、水曜日、金曜日...または...火曜日、木曜日、土曜日）.
すべての演習、休憩、そしてCardio - 厳格な場合は。書かれているように、それをやりなさい（便宜上、すべてが数字で署名されています）.
私は最高の演習を拾った（私の意見で）。しかし、あなたが何かが好きでないならば、あなたはこれらの演習をあなた自身で置き換えることができます。これらの規則に従ってください。

演習№4,5,6,10,11,12 - 基本
演習№16,17,18,20,21,22 - 基本+分離されました
同じ機能が使用されている筋肉群（次々に）を組み合わせることはありません。（例えば：逆+断性\u003dプル+プル）。あなたが見ることができるように、私はそれらの間に胸を置き、そして最後にそれが判明しました：引っ張る - プッシュ - 引っ張る。

最初に、最大2 - 3のアプローチ+各アプローチ間の祝日を追加する間隔の数を減らすことができます。これは、もちろん、トレーニングの強度をわずかに減少させますが、トレーニングサイクルをスムーズに、特別な段階がなくても入力することができます。

女の子と男性のためのジムの脂肪燃焼トレーニング - 健康に関する深刻な医学的禁忌を持つ人々に対処した（特に心のために）。これは非常に激しくて難しいプログラムであるので注意してください。初心者であれば、このようなストレスにあなたの体を準備するために軽いプログラムから始めてください（このサイトではより簡単なプログラムが見つかることができます、カテゴリ： "スリミング"）

尊敬

あなたが能力的に選択された栄養を伴わないならば、館内での毎日の身体的労力でも体重減少には効果があります。これは別のトピックです、それは広範囲で複雑です、この記事ではそのレビューに影響を与えます。脂肪を燃やすことを目的とした女性のプログラムがどのように見えるようになるべきかについて詳しく説明しましょう。

電源原理

女性のために、物理的な形は男性よりもはるかに重要です。女の子はジムで一生懸命働き、彼らは数ヶ月間食事に座ることができ、すべてのよく知られていない方法で彼ら自身を苦しめます。スリムできつさのためにこれはすべて。

しかし、私たちが体重損失プロセスに簡単に近づくと、それは苦痛になることをやめるでしょう、そして過剰なストレスを生じさせません。女の子のために、これはほとんどの混乱が厳しい制限の結果として起こるので、これは特に重要です。

重量損失の主な原則は次のとおりです。

食事のカロリーの含有量を減らす。安全は、カロリーの量を通常の標準の20％減少させると考えられています。
急速炭水化物および飽和脂肪の数を減らす、食事中のタンパク質の量の増加。
有用性のために有害な精製品の交換。

一般的に、健康的な食事は極端に耐えられません。たとえば、炭水化物を完全に排除し、1つのタンパク質産物を移動させることは不可能です。または脂肪を食べるのをやめる。脂肪は体も必要です。電力は多様で中程度、そしてバランスが取れているはずです。それから追加のキログラムは自然に行き始めます。

脂肪層が痩身の過程で出発し始めると、筋肉が見えます。それらがジストロフィーとたるみであるならば、数字は最善の方法では見えないでしょう。筋肉を保存するために、ホールとタンパク質の供給の身体的なトレーニングが重要です。もちろん、あなたが体重を減らすと、筋肉組織のいくつかはまだ残します（体に100％の脂肪のみを過ごすことは不可能です）。しかし、正しい減量は、あなたが持っている最も筋肉ストックを維持するための目標を設定します。

過剰な脂肪を取り除くのも、それを過剰にしないことが重要です。結局のところ、私たちの内臓の臓器は脂肪カプセルを囲みます。これは通常の機能のために必要です。さらに、女の子のために、ある程度の脂肪の存在（約13％）は、生殖系の正常な機能にとって重要です。

したがって、単純化された食事は、小さなカロリー赤字、より多くのタンパク質、より少ない炭水化物として表すことができます。脂肪 - 靭性脂肪酸や靭帯や関節に必要な物質が体にやってくるように適度に。

どんなトレーニングが良いですか？

それが強力であるか構築しているかどうか、ジムでのトレーニングは、カロリーの消費につながります。したがって、これはすべての減量のための訓練になります。そのため、皮下脂肪を燃やすことができます。

女の子にとってどんな負荷が良いですか？基本的な演習の複合体、または何か他のものは？

負担を伴う強さの演習（すなわちベース）、たくさんのカロリーを使うことが知られています。確かに、重いエクササイズは途方もないエネルギーコストを必要とします。体の電力制限は非常に限られているので、ベースはうまくいかないしかないしかありません。そのような訓練は重要です。しかし、あなたの目標が痩身であるならば、それゆえ、食事にカロリー赤字があります、彼らはあなたを非常に早く変えるでしょう。つまり、質量の辞任中の電力運動が投与されます。

しかし、平均的なペースでの長期的な負荷（ランニング、エアロビクス、多数の繰り返しの軽量化） - 体を強力に強く排出させないようにしてください。

これは、より頻繁かつ長くすることができ、その結果、最終的な脂肪燃焼効果は基本および他の重い技術を使用するときよりも強くなる。

パルスの脂肪燃焼帯と同じ概念があります。これは最大心周波数の60~70％です。それは220から彼の年齢を取って計算することができます。その後、興味を計算します。そのような心拍数では、最大エネルギー量は脂肪から取り出されると考えられています。

彼らがエネルギーを使うように、ホールとその外の体重減少のための身体的な努力は有用で重要です。

重量損失のためのプログラムを作る方法

女性のために脂肪燃焼複合体を作成することによって導かれる必要がある原則は、男性とは多少異なります。それらは同じ生理学的法則に基づいていますが、彼らは少し異なっています。

原則は「有害ではない」彼に従うことは、それを意味する、脂肪燃焼の影響を達成するために運動複合体と栄養制限を使用することは合理的です。スリミングトレーニングは調和のある姿を達成するのを助け、健康に害を与えません。
問題領域の勝利負荷女の子のために、これは腰、お尻、腹と側面の内側、手の背面です。プログラムは、演習における負荷の焦点がこれらの領域に正確に与えられるように構築されています。
年齢の特徴 40年の女性のために、減量のための20年間の同じ身体的努力の20年の女の子には与えられてはいけません。これは少なくとも非効率的です。それぞれの生物は個人ですが、それでも古い男性であり、より慎重なものは心臓と関節靭帯の負荷に近づくべきです。運動複合体は体の生理学的特徴に適応されなければならない。
悪い習慣で働きます。喫煙または頻繁な飲酒アルコールは、体重減少の過程に悪影響を及ぼす、運動複合体は有害な影響を補償することができるでしょう。
それはまた、内分泌系の仕事における逸脱の逸脱の欠如、またはそれらの重症度を考慮に入れることも必要である。このような状況では、医師の予備相談が必要です。
妊娠中は、体重減少のための訓練が果物を傷つけず、早産や流産や流産を誘発しなかったように穏やかな荷物を与えるべきです。現時点では、ホールを完全に放棄し、妊娠中の女性、高級、ヨガ、肺体操のための特別なジムに限られています。
完全性への素因、または正直に注意を払う必要があります。いずれの場合も、自然な代謝はあなたのものになります。脂肪燃焼のための全体的な標準的な食事と訓練プログラム（複合体）は、あらゆる種類の代謝に理想的ではありません。

ガールズのカーディオ

ホールの門戸は女の子や女性を痩身するためのトレーニングの重要な部分です。年齢や個々の特徴によっては、楕円体では十分な20分、誰かと40分は見えないようです。

血液システムに心配がある場合は、負荷を標準化し、340分後、15~20分後にワークアウトするCardioを作動させることができます。

心の問題がある場合 - コーチはあなたの体の可能性を理解するためのテストの負担をあなたに与えなければなりません。その後、脂肪沈着物を燃やすのに必要な負荷を個別に選択してください。

たとえば、トレッドミルの歩行から作業を始めます。真ん中で5分間歩きます。胸部の重症度を感じるまで徐々に速める。トラックをオーバークロックする必要はもうありません。これが最初の制限です。徐々に、それは克服する必要があるでしょう。

重量損失のために設計された一連の運動は、必然的にCardioを含みなければなりません。プログラムは同様の負荷で始まり、終了する必要があります。

ユニバーサルスリミングプログラム

週に3回ホールに携わることが好ましいです。たとえば、太った燃焼のための訓練が月曜日、水曜日、金曜日に開催される場合。

このプログラムは、問題の女性のゾーンに焦点を当てて全身の筋肉の形成と救済形成を目的としています。

月曜：

カーディオ - 30~40分。
バーベル - 3~15（軽量）でスクワット。
スクワットペル - 3~15。
ダンベルでファック - 脚あたり3~20。
Hypextension - 2~20-30。
ダンベルやハンマーの屈曲 - 3から20。
3から30を押します。ローマの椅子に体を持ち上げて横になっている足を持ち上げる。
カーディオ - 15分。

カーディオ - 30分。
ハイパーセレクション - 2~20。
ルーマニアの推力や死んだ牽引 - 3~15。
- 2~20。
横になっているダンベルの手 - 2から20。
水平ベンチ - 2から20のダンベルで手の繁殖。
30°の角度での角度でダンベルを持つ手の繁殖 - 2から20の角度。
ブロック上の手の延長 - 3から20。
ブーゼねじれ - 辺あたり3~20。
床の上に体を持ち上げる - 4から20。
カーディオ - 10分。

カーディオ - 20分。
1ヶ月（プラットフォーム上部の足） - 2~15。
シミュレータ内の脚の延長 - 2から20。
シミュレータの脚を曲げる - 2から20。
最小化と - 2から20。
キャビアの靴下を持ち上げる - 4から30。
ダンベルが座って - 3から20。
パーティーを通してダンベルを育てる - 3から15。
カーディオ - 20分。

このプログラムは、ホールの女の子のためにカロリーを燃やすための複雑です。それは脚の演習の間で2日が経過したような方法で設計されています、つまり脚の筋肉は月曜日と金曜日にロードされます。私たちは月曜日と水曜日に最近を譲渡することをお勧めしません。

プログラムが難しい場合 - それは各演習から1つのアプローチによって削除されるべきであり、そしてしばらくの後、それを最小繰り返し数（例えば5から5）に追加し、徐々に繰り返しを希望する。

演習の間には、アプローチ間で45~60秒の休憩に耐えることが望ましい。このペースでは、トレーニングは40~45分（Cardioを除く）、筋肉が引き上げられ、あなたは美しい乾燥体の所有者になるでしょう。もちろん、適切な栄養の原則を遵守し、異なる種類の食事をしていない場合。これは脂肪を燃焼させるための最適モードです。

そのような複合体はあなたが私の幸福を改善し、あなたの夢の姿を与えるのを助けます。

コーチカウンシル： インストラクターが見えなくても、常に完全な力で行います。結局のところ、そうでなければあなたはただのトレーニングであなたの時間を過ごします。

ジムの女性、時々、男性よりもさらに多くの人。しかし、有能な女性訓練に関する情報は実際にはありません。

女性の動機から始めましょう。女性の動機は男性よりもはるかに強いです。

「動機は人がそれを達成できるという感覚です」

女性はしばしば人生のさまざまな要素、特に栄養の中で制限されます。そしてそれはすべて美しくなるためにすべてです。

なんでこんなことが起こっているの？自然選択に成功するためには、主な要因の1つが外部の美しさです。このことから、女性の外観を改善するという観点からの動機は男性よりもはるかに強いと結論しています。

雌生物の主な特徴は、脂肪と栄養素の蓄積です - これは、これでそれは男性とは異なります。

栄養素の蓄積に影響を与える主な要因のいくつか。

1. ホルモン数

ノルデレナリンとテストステロン - これら2つのホルモンは単に対応する体格を形成しない、これらのホルモン中枢神経系に影響を与えます。彼らは一定の攻撃性を与えます。それはこれらの2つのホルモンのおかげで、訓練の中の男が物理的な失敗を達成することができます（これは同じ重さの正しい形でもはや筋肉を減らすことができないときです）。ボディービルディングの失敗は非常に重要です。運動中に筋肉が故障したとき、これは十分な量のエネルギーが上昇し、筋肉構造が損傷しているので、それらは増加するであろう。

女性は訓練することはできません、そして彼らは積極的に訓練するためにそのような強力なホルモン集中を持っていません。女性はほとんどの繰り返しが失敗するのを避けます。それは難しくなります。

女の子はほとんど常に拒絶訓練の観点から欠けています。これは主な筋肉の成長です。それはすべてを決定する最後の2-3繰り返しです。

2. 筋肉繊維の数

男性の筋肉の繊維では、筋肉を女性よりもはるかにカットする構造です。したがって、女性のために、6 - 8の繰り返しの領域の強力な訓練は非常に効果的ではありません。

3. 女性の体内の筋肉の分布

女性では、この分布は特定の不均衡を持っています。最も強い筋肉はすべて体の底にあります - 足やお尻の中で、そして多くの点で男性の足の指標に近いです。

女性の体の上部は男性の指標の底には非常に行き届いています。したがって、筋肉が多いので、女性は体の底部に非常に簡単に進歩することができます。そしてそれは体の上部に筋肉を添加することは非常に難しいでしょう。女の子は男性よりも体の上を発達させるためにもっと緊張する必要があります。

4. 代謝率

女性の体には、代謝率は男性よりもかなり少ないです。これは、女性の体のすべてのキログラムが雄の体のすべてのキログラムよりもはるかに少ないエネルギーを消費することを意味します。つまり、男はより多くの食べ物を食べることができ、女性よりも太った脂肪を食べることができます。これは筋肉を犠牲にして実施されています。筋肉が大きく、彼らは女性よりもかなりカロリーを費やすことができます。睡眠時の筋肉が大量のエネルギーを消費します。

多くの女性は甘い、特に夜のために食べることを知っています - 望ましくない。どうして？甘い炭水化物は速いので。雌生物は雄の体よりも脂肪貯留量に炭水化物を輸送するのがはるかに簡単です。そして体内の脂肪量が冗長である場合にのみ。一方、女性に蓄積するこの脂肪は、男性よりもエネルギーとして使用するのがはるかに簡単です。その理由はたくさんありますが、そのうちの1人は子供の誕生です。自然は、雌の生物が完璧なエネルギー駅として働いてきたように注意してください。雌の生物は常にエネルギー、脂肪、炭水化物を蓄積します - 後でこれらの材料をエネルギーとして与えやすくすることが非常に簡単であるために。

雄生物と比較した場合、雌生物はグリコーゲンをはるかに良く（炭水化物を蓄積させる）。これは同じ累積理論です。食品から過剰な炭水化物がない場合は、食べた甘い食物は男性よりも筋肉のグリコーゲンに変わる方がはるかに簡単です。あなたの仕事は、あなたが食べた炭水化物が筋肉グリコーゲンに変わって脂肪経路を通過しなかったことです。この場合、この場合、筋肉がグリコーゲンをメンズの体よりもはるかに優れているため、優れた利点があります。そしてそれは適切な適切な女性訓練で使用することができます。そのような蓄積をもたらす正しい女性の訓練があります。

5. 月経周期

月経周期は運動に一定の循環性を課し、それが月経で終わった後最初の2週間の女性は物理的な昇降と高性能を感じます。彼女は十分に一生懸命働くことができます。しかし、平均して、排卵は2週間後に発生します。非常に強い衰退があり、体は最大省エネモードに切り替わります。とにかく、卵細胞が施肥しているかどうか。いずれにせよ、最初の2週間は、体が高性能を示しています、2番目の2週間は体が物理的な不況を示しています。これは、食品および女性の訓練の両方にとって、いくつかの特徴を課します。

トレーニング - 促進されなければならない（2週間後）。原則として、体の底とプレスはまったく訓練しないほうがいいです。負荷を減らす必要があります。

食物 - 炭水化物の量（カロリー）は3~4週間で、外観にとって最も危険なので、体は変わります。

結論：月経周期「強い」の最初の2週間、2週間の最初の2週間後、彼は「弱い」と嘆くことを試みる。したがって、スポーツのマイクロ過定期化を使用するための女性の訓練中に非常に重要です。マイクロ周期化は、負荷が直線的に与えられていないときですが、ピークや短縮で特定の機能を使用します。それら。最初の2週間にピークを与えるべきです - 女の子のためのパワートレーニング。 2週間2週間辞下する必要があります - リラックスする必要があります。多くのスポーツ生理学者は、スポーツの周期化が最大のスポーツ結果のための主要なツールであると確信しています。自然自体自体が雌の生物が定期化の原則を使うことを気にかけました。

6. 脂肪燃焼

雌生物の脂肪燃焼は長い文字の低強度負荷から来ています。少なくとも30分かかり、50~60分以上、そして同時にあなたのパルスを上げる
ハート略語）毎分110~120ショットまでどこかで。これは全く低いと言っても平均的ではありません。しかし、最大の脂肪燃焼が起こるのはこの様式であり、脂肪は燃焼しており、筋肉のグリコーゲンまたは他の構造ではありません。これに関して、雌生物は男性とはそれほど異ならない。男子の体には、同じ原則が作業 - 低強度の長期負荷です。脂肪燃焼は、女性のフィットネストレーニングの主な目的の1つです。

ほとんどの場合、女性の主な恐怖症は、彼らがジムにやってくると、彼らが自分の体の筋肉の質量の過剰な大きさを経験しているという事実にあります。それら。筋肉が男性のようになることを恐れてください。そしてそれは無駄です。薬理学的調製を受けることなく、男性として大きな筋肉を達成することは不可能であるからです。

多くの場合、人々はコンセプトフォームと筋肉のサイズを混乱させる。これらはまったく異なっています。

この形は筋肉の輪郭の相互配置です。この形は遺伝的要因であり、筋肉の形状を変えることは不可能です。それはあなたの子供の頃にあるので、それは自然から尋ねられ、それは永遠にそして残ります。

具体的な、女の子のための特定のトレーニングプログラムについてのいくつかの単語。しかし、私たちが彼に進む前に、分割に対処しましょう。男の訓練プログラムは通常、「分割」のようなものを含んでいます。

分割は何ですか？分割は様々なトレーニング日の筋肉群の分裂です。たとえば、今日は訓練します。胸+手、明日私たちは訓練します。明日の後、私たちはあなたの足などを訓練します。あなたが拒絶を使うならば、そのような訓練は非常に興味深いものであり、あなたのトレーニングが「強力な色」であるならば、そのようなトレーニングは筋肉繊維に大きなダメージを与えます。したがって、そのような方式では、より多くが必要です
リソースを復元する時間と再び訓練することが可能でした。したがって、このようなトレーニングでは、男性は頻繁に訓練されていません - 4日ごとに1回、または週に1回。これは「拒絶」トレーニングを備えた非常に効果的な計画で、それが女性には適していない理由です。女性の分割は適していません、女性は1つのトレーニングのために全身を訓練するべきです。生理学的には、故障に訓練することはできず、訓練の中の男性として真剣に彼らの筋肉繊維を損傷することはできません。したがって、女性の繊維は訓練後に急速に彼らのパフォーマンスを返し、非常に早くあなたは再びトレーニングを始めることができます。あなたがそれらをめったに訓練するなら（男性として週に1回）、それは単にその場で無限の踏み声であるでしょう、あなたは望ましい結果を達成しません。生理学では、これは取得したパフォーマンスの喪失と呼ばれます。最初に関数にけががあり、次にこの関数を初期レベルまで補正してから、スーパーコンプと呼ばれる進歩があります。あなたがスーパーコンプネレントフェーズの中にあるならば、あなたは再び離陸しないでしょう、それからスーパーコンプネレントの段階は来るでしょう（筋肉は訓練の前であった指標に戻ります）そしてそのような訓練の意味はありません。

女性は一つの運動で全身を訓練します。いくつかの最大の筋肉群が選択され、各筋肉グループに対していくつかの1つまたは2つの基本的な演習が選択され、これらの演習は多数の繰り返しおよび近づきで行われ、その結果、大量のトレーニングは大量のトレーニングルールを満たす。女性に本当に効果的です。

女子初心者レベルのためのトレーニングプログラム

1. プレスにねじれます

5 - 6最大繰り返し数へのアプローチ

2. squ squ

5アプローチ15の繰り返し

3. 垂直ブロック牽引

5 - 6繰り返しのアプローチ

アプローチ30~60秒の間に残します。

4. ロッドは狭いグリップの近くに横たわっています

6アプローチ15の繰り返し

アプローチ60秒の間に休む。

5. あごへの牽引棒

6アプローチ15の繰り返し

アプローチ30~60秒の間に残します。

そのような訓練は約60分かかります。マルチアートのすべての演習（いくつかの関節が一度に従事している、各運動のいくつかの筋肉グループ）

女の子のための女の子プログラムのトレーニング

1. スーパーセット： PHESTのないプレス+フットリフトの上にねじれます

6最大繰り返し回数へのアプローチ

SuperStainsの30~60秒後に、スーパースティゼーション0秒の運動の間に残します。

2. スーパーセット： ストレートレッグの上のバーベル+ラナン牽引力をかけてスクワット

3. スーパーセット： 垂直ブロック+水平ブロック牽引/ロッドの傾き

5回の15回の繰り返しのデュアルアプローチ

スーパースター30~60秒を完了した後、スーパースター0秒のアプローチの間に残します。

4. スーパーセット： 狭いgoogging +上腕二頭筋のバーの上昇を伴う棒

5回の15回の繰り返しのデュアルアプローチ

スーパースター30~60秒を完了した後、スーパースター0秒のアプローチの間に残します。

5. スーパーセット： 中+ダンベル立って立っているロッドロッド

5回の15回の繰り返しのデュアルアプローチ

スーパースター30~60秒を完了した後、スーパースター0秒のアプローチの間に残します。

月経周期の3 - 4週間の軽量性の女の子のためのトレーニングプログラム

1. 垂直ブロック牽引

アプローチ60秒の間に休む。

2. 狭いグリップを横にしている獣

3 - 4軽量で20回の繰り返しのアプローチ

アプローチ60秒の間に休む。

3. あごへの牽引棒

3 - 4軽量で20回の繰り返しのアプローチ

アプローチ60秒の間に休む。

4. Cardio：遅いペース30~60分の運動バイクまたはトレッドミル。

毎分約110~120ショットの心周波数に達する。このゾーンでは、パルスはできるだけ太い布であり、筋肉のグリコーゲンの一部を過ごすことができ、あなたの体は脂肪の炭化された交換から切り替えることを余儀なくされるからです。。

週に2 - 3回貿易。

月経周期が発生すると、負荷をまったく除外することができます。数日はジムに行きません。しかし、あなたが毎月取るとすぐに、そしてあなたが力に満ちているとすぐに、あなたは2週間のトレーニングを実行します。

そのような計画は、女性のフィットネスのあなたの進歩に非常に効果的であり、あなたの体をより良く変えるために。

多くの人は、脂肪の燃焼や形のようなスポーツ女性の訓練のようなものでどの程度効果的に尋ねられます。エアロビクス、整形？答えは効果的ではありません。どうして？あなたが人のエネルギー消費リファレンスブックを開くならば、あなたはあなたが燃えることができる最大の時計荷重が最大300キロロジであることを簡単に理解するでしょう。ほとんどの場合、それは一定のペースにはないでしょう、あなたはいくつかの好気性演習の変化、モードを変更するでしょう。しかし、あなたが来たと言ってみましょう、そしてあなたが停止して300キロコーロの費用を費やすことなく行った1時間以内に、あなたは週に3回エアロビクスを訪問しましょう。 3 * 300 \u003d 900キロロジー。せいぜい500キロロジーは脂肪から燃え尽き、400の炭水化物を燃やすでしょう。まず第一に、常に脂肪ではなく炭水化物を費やしていますが、あなたは本当にそんなに脂肪を過ごしました。 9キロカロジーが脂肪の1グラムにあると考えると、炭水化物4キロサーレアのグラムにあることを考えると、我々は好気モードでの毎週の集中的な仕事のために50グラムの脂肪をもたらします。あなたは50グラムの脂肪を最大化することができます、そしてあなたがあなたの食事に従うのが難しいならば。

したがって、脂肪燃焼のための力強い女性訓練は、好気モードよりも10,000倍優れています。どうして？ジムは好気性の演習よりもはるかに効果的です。