減量の食事のスケジュール。 限られた量で減量しながら食べられるもの

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毎時ダイエットは、少量の食事と設定された時間枠の厳格な遵守を伴う特別なダイエットです。 これは新しい技術ではなく、長年にわたってすでに証明されている体重を減らす方法であることに注意する必要があります-その支持者はこの食事療法の有効性についてだけでなく、主要な栄養士の多くの研究と実験についても話します。 毎時の食事だけではないことは注目に値します 素晴らしい方法ハンガーストライキなしで調和を得るだけでなく、健康を改善し、主に代謝を正常化し、蓄積された毒素を取り除きます。

時間ごとの減量ダイエットとは何ですか？

時計の食事療法は、自然な人間のバイオリズムに基づいています。 これは、実際、この食事療法をユニークにします。 厳しい制限を考慮して、ほとんどの食事療法が健康に悪影響を与えるとき、身体的および精神的感情の両方で、毎時レジメンはストレスなしで体重を減らすだけでなく、体の機能を改善する機会でもあります。

この食事療法を説明する多くの専門家は、嫌われているキログラムの損失のためではなく、「代謝を加速する」ために、つまり仕事を改善するためにそれを推奨しています 消化器系消化の効率を高めます。 その結果、腸はより良く働き始めます-それは蓄積された毒素と毒素を取り除くだけでなく、栄養素がよりよく吸収される間、新しいものを素早くそして簡単に取り除きます。 この事実を考慮すると、食事療法の効果が長期的であると推測することは難しくありません。なぜなら、それはある程度消化器系を「固定する」ことに似ているからです。 ちなみに、研究結果によると、毎時の食事は心臓血管系の働きにもプラスの効果があります。

毎時ダイエットの長所しかし、それらは身体の健康だけでなく、心理的にも他のほとんどの人にそれを移すのが簡単です。 もちろん、これはまだ多くの製品の制限と禁止ですが、食事療法の主なルール-食事は2〜3時間ごとに許可されています-は喜ばざるを得ません。 正しいメニューに案内されれば、空腹感はまったくありません。つまり、何かを「噛み」たいという欲求による故障や絶え間ないストレスはありません。

唯一の明らかなネガティブダイエットは、忙しいスケジュールで仕事をしている人がそれに固執するのはそれほど簡単ではないということです。 毎日、家でたくさんのプラスチック容器を調理し、オフィスで時計を巻き上げて、一生懸命働いたり、次の食事を逃したりしないようにする必要があります。 ただし、結果は間違いなく努力を正当化するものですが、すぐには表示されないことに注意してください。最初の顕著な変化は1〜2か月で見られます。 しかし、言い訳として、劇的に体重を減らすことができる食事療法は、第一にストレスが多く、第二に、長期的な結果をもたらすことは決してないということは言うまでもありません。

毎時の食事で許可されている食品

スリムになって健康を改善したい場合は、次の食品を中心に食事を作る必要があります。

1. 低脂肪の肉は牛肉と子牛肉、そしてウサギの肉です。
2. 家禽-鶏肉と七面鳥、さまざまな部分を食べることができますが、常に皮がありません。
3. 脂肪の多い種類のシーフード、およびシーフードを含むすべての魚。
4. シリアルとシリアル-オーツ麦とソバのお粥、米;
5. 低脂肪乳製品および発酵乳製品;
6. 卵-鶏肉、ウズラ;
7. ジャガイモを含むでんぷん質のものを除く、すべての緑と野菜。
8. あまり甘い果物ではありません-キウイ、リンゴ、オレンジなどですが、バナナとブドウの方が良いです。
9. すべてのベリー;
10. きのこ;
11. ナッツとドライフルーツ;
12. 植物油-ヒマワリ、オリーブ、ココナッツなど。
13. 粗い小麦粉のみからのパン：ライ麦、全粒穀物、ふすまなど。

飲み物に関しては、野菜や果物からのハーブ煎じ薬やフレッシュジュースを優先する必要があります。 また、1日あたり1.5〜2リットルの水をたくさん飲む必要があります。 ちなみに、水は適切な量で体に供給されると新陳代謝を促進するのに非常に良い効果があるので、この食事療法への理想的な追加です。

毎時ダイエットメニューで禁止されている食品

しかし、ダイエットが終わった後でも、これらの有害な影響のすべてに戻らない方が良いでしょう。なぜなら、それらはおそらく瞬間的な感情的な喜びを除いて、あなたの体に何も良いものを与えないからです。

さらに、あなたは拒否する必要があります：

• 脂肪の多い肉-主に豚肉と子羊肉。
• 太った鳥-これにはアヒルとガチョウが含まれます。
• マメ科植物-エンドウ豆、豆など、デンプンが多く含まれているため。
• 高脂肪含有量の乳製品および発酵乳製品;
• ソーセージやソーセージを含むすべての燻製肉-ただし、いかなる形でも消費してはなりません。本当に自分を甘やかしたいのであれば、鶏肉や七面鳥から自家製ハムを調理することをお勧めします。
• 任意のパスタ;
• 精製小麦粉から作られたパンとペストリー。
• お菓子。

黒と緑の両方のコーヒーと濃いお茶については、食事中はこれらの飲み物を拒否することもお勧めします。

毎時の食事で許可および禁止されている食品を表に示します。

減量のための毎時の食事療法のための栄養規則

1時間ごと、2時間ごと、3時間ごとの3つのダイエットオプションから選択できます。

これらはこれらの食事療法に適用される規則です：

1. 2時間..。 この場合、次の各食事は、前の食事の終了後2時間以内に来る必要があります。 サービングサイズは100グラムを超えてはなりません。 睡眠と覚醒のレジームにもよりますが、1日に約6〜8回食べる必要があるため、食事療法は比較的自由なスケジュールの人に適しています。
2. 3時間..。 ここでは、食事は3時間ごとに想定されていますが、1食分量の制限は2倍の200グラムになっています。 この食事療法は忙しい人々にとってより便利になります。 睡眠と覚醒に応じて、1日5〜6回の食事をお勧めします。

穏やかな熱処理のルールにも従わなければならないことに注意してください。 揚げ物や喫煙は除外する必要がありますが、調理、煮込み、オーブンでの焼き、グリルは許可されています。

最後に、食事療法の主なルールに関して別の非常に重要な点を検討する価値があります-あなたは食事をスキップすることはできません。 この食事療法の支持者の何人か、そして減量の専門家でさえ、この仮定に疑問を投げかけています：あなたが食べたくないのなら、あなたはまだ食べる必要がありますか？ そしてここで私たちは食事療法の成功の秘訣を覚えておく必要があります-それは新陳代謝を加速することにあります、そしてこの仕事のために同時に食べることと絶えず「薪をかまどに投げる」ことが非常に重要です。 次の食事への空腹感の欠如を取り除くために、あなたは単に前の食事の量またはそのカロリー含有量を減らすことができます。

100グラムと200グラムの部分の制限は、一方向にのみ機能します。制限を超えることはできませんが、もちろん、食べる量を減らすことはできます。

毎週の毎時ダイエットメニュー

食事は2時間ごとにスケジュールしますが、3時間の食事を選択した場合は、軽食の一部をメインの食事の部分の増加に移すだけです。

月曜日

• 7：00-ベリーと一緒に水にオートミールのお粥。
• 9：00-オレンジ;
• 11:00 - チキンフィレ全粒粉パンにきゅうりをスライスします。
• 13：00-マッシュルームスープ;
• 15：00-スチームオムレツ;
• 17：00-野菜サラダ;
• 19：00-ドライフルーツ;
• 21：00-ケフィア。

• 7：00-きのこ入りそば粥;
• 9：00-キウイ;
• 11：00-スライスした野菜を添えた焼き七面鳥の切り身;
• 13：00-野菜クリームスープ;
• 15：00-低脂肪ハム、できれば自家製のトースト。
• 17：00-ビネグレット;
• 19：00-クルミ;
• 21：00-発酵焼きたてのミルク。

• 7：00-お粥;
• 9：00-梨;
• 11：00-ブロッコリーを添えた魚の煮物。
• 13：00-チキンブレストブロス入りキャベツスープ。
• 15：00-低脂肪チーズとトマトスライスで乾杯。
• 17：00-ギリシャ風サラダ;
• 19：00-アーモンド;
• 21：00-凝乳。

• 7：00-スライスした野菜のスチームオムレツ;
• 9：00-リンゴ;
• 11：00-蒸しチキンカトレット、全粒粉パンのスライス。
• 13：00-ジャガイモを含まない魚のスープ。
• 15：00-フルーツ入りナチュラルヨーグルト。
• 17：00-野菜サラダ;
• 19：00-カシューナッツ;
• 21：00-ケフィア。

• 7：00-自家製グラノーラとハチミツ、ケフィアまたは天然低脂肪ヨーグルト。
• 9：00-ピーチ;
• 11：00-自家製フィッシュペーストとキュウリで乾杯。
• 13：00-ジャガイモを含まないマッシュルームスープ。
• 15：00-ゆで卵;
• 17：00-ビート、ニンジン、キャベツのサラダ。
• 19：00-ドライフルーツ;
• 21：00-ナチュラルヨーグルト。

• 7：00-ベリー入りの低脂肪カッテージチーズ。
• 9：00-グレープフルーツ;
• 11：00-野菜で煮込んだ鶏ササミ。
• 13：00-ブロッコリーピューレスープ;
• 15：00-からの乾杯 ライ麦パンと 鶏の胸肉とトマト;
• 17：00-野菜サラダ;
• 19：00-ピスタチオ;
• 21：00-凝乳。

• 7：00-ベリーと一緒に水中のオートミール。
• 9：00-キウイ;
• 11：00-野菜とシーフードのサラダ。
• 13：00-ジャガイモのないビートルート;
• 15：00-スチームオムレツ;
• 17：00-ギリシャ風サラダ;
• 19：00-ドライフルーツ;
• 21：00-ケフィア。

また、ナッツやドライフルーツを間食している場合は、部分の上部から遠く離れる必要があることにも注意してください-100グラムのナッツを食べることは明らかに価値がありません、それらは非常にボリュームがあり、高カロリーです、20- 30グラムで十分です。

1週間の1時間ごとの食事の結果

食事療法と身体活動を組み合わせると、体重が早く消えます-そしてあなたはサインアップする必要はありません ジム、最初のカップルでは、​​自宅で責任を持って運動し、朝および/または夕方に走るだけで十分です。

あなたが持っているほど、それは注目に値します 太りすぎ、それがより速く去るでしょう。 ただし、特定のしきい値に達すると、進行が遅くなります。 同時にカロリーを下げてはいけません。辛抱強く、進歩は続きます。

最後に、少しずつ食べる習慣など、食事の重要な特徴について言わなければなりません-ちなみに、これは キーポイント長期的な効果を維持します。 絶え間ない過食で胃が伸び、100〜200グラムの栄養が長引くと通常のサイズに戻ります。その結果、満腹感が早くなり、食べ過ぎの可能性が高くなります。つまり、胃が再び大きく伸びます。

毎時の食事で食べる方法-ビデオを見る：

すべての人、特に体重を減らすことは、彼の人生の中で少なくとも一度は自分の時間をコントロールしようとしました。 それを管理することは本物の芸術であり、膨大な量の科学的研究が捧げられています。 彼らの結果は時間管理であり、アイゼンハワーマトリックス、タイミング、クロノファージのアイデア、先延ばし、時間の問題が発生しました。 そして健康的なライフスタイルを追求し、 現代人それをすべてマスターしようとしています。 実際、すべてがはるかに単純であり、その日のスケジュールを作成するためにこれらの概念を操作できる必要はありません。

私たちは、体重を減らすためのレジームがどうあるべきか、それが何を含むか、それから何らかの利益があるかどうか、そして専門家やこれらすべての厄介な用語を使わずに自分でそれを組織することが可能かどうかを調べます。

モードとは

一般的な意味で、レジームとは、特定の期間について詳細に説明された行動のスケジュールを意味します。 1日、1週間、1か月、さらには1年でコンパイルできます。

人が体重を減らすことを計画している場合、まず第一に彼は彼の人生を整えなければならないでしょう。 つまり、睡眠、食事、運動、仕事、休息は、文字通り時間単位で作成された明確なスケジュールに対応している必要があります。

レジームは以下に従って編集されます。

• 人の生体リズム;
• 選択した食事（たとえば、朝食はありません、夕食はありません）。
• 食生活（子供の頃から1日3回食べる場合、分数の食事に切り替えることでこの伝統を破ることはほとんど意味がありません）;
• 勤務スケジュール（シフト、昼休み、1日あたりの労働時間数を考慮）。
• 個別のトレーニング計画。
• 趣味、趣味。

これらすべての瞬間に、特定の時間を割り当てる必要があり、体重を減らすためのレジームは、普通の人の毎日のスケジュールとは異なります。 栄養士、フィットネストレーナー、内分泌学者によって規定された規則に従って編集されています。 結局のところ、彼の仕事は、余分な体重の痕跡が残らないように体を機能させることです。 しかし、これはどのように可能ですか？

教育プログラム。正しいレジメンを作成するには、自分のクロノファージに精通して、それらを完全に取り除く必要があります。 これらはあなたがすべてをすることができないようにする「タイムイーター」です。 一人一人が自分自身を持っています。 これらは、慢性疾患、部屋や職場の雑然としたもの、ノーと言えないこと、ソーシャルメディア、不必要な電話、時代遅れの人間関係などです。

なぜそれが必要なのですか

多くの人は、毎日のレジメンがどのように減量に寄与するかを理解していません。 脂肪は毎時のスケジュールから壊れますか？ 実際、メリット 正しいスケジュール食事と睡眠、仕事と休息は長い間科学的に証明されてきました。 それは過剰な体重の主な原因を取り除きます-それが完全な秘密です。

あなたは体重を減らすことはできません...

...食べ過ぎ

昨日また冷蔵庫は空でしたか？ 体が就寝前に食べ物を求める理由を考えてみてください。 おそらく彼は日中にリソースを使い果たしたのでしょうか？ 朝食にコーヒー、昼食にファーストフード、食堂での不健康な夕食、軽食にケーキやペストリーなど、このような食事で食欲が夜に目覚めるのも不思議ではありません。 しかし、各食事のカロリー量をスケジュールし、特定の時間を設定することで、それを簡単に抑えることができます。

体はインテリジェントで整然としたシステムです。 混沌とした電源で、彼は次にいつ燃料を投げられるかわかりません。 彼が雨の日のために資源を買いだめし始めるのは非常に論理的です。 そして、ある瞬間に食事を逃した場合、彼はいつも何かを使う必要があります。 こうやって 内臓脂肪-腰の緩み、側面のたるみ、セルライトのヒップ、ビールの腹の原因。

時計に合わせた食事で、体はある時点で必要な資源を受け取り、それを安全にエネルギーに費やすことができ、それらを蓄えないことを知っています。 さらに、食欲を制御し、コンプライアンスを監視することができます 毎日のカロリー量.

まあ、明確に定義されたメニューでは、必要以上に食べることはできません。 「朝食用カッテージチーズ200g」のグラフに書かれていますが、その分だけ体重を量る必要があり、減量には間違いなく効果があります。

乗り越えられない大食いに対処する方法とそれが何を脅かすかについての詳細は、私たちがします。

...座りがちです

運動不足に苦しむことを余儀なくされている人々がいます。 基本的に、これらはサラリーマンとドライバーです。 彼らは喜んで運動したり、スポーツをしたりしますが、忙しい仕事のスケジュールと労働条件のために、これを行うことはできません。 他の人は、お気に入りのゲームやテレビシリーズでテレビやコンピューターの前に昼夜を問わず座って、散歩に行きたくない、さらにはジムに行くことを望んでいません。

スケジュールを立て、日常業務を順守することで、両方の状況が根本的に変化します。 サラリーマンは早起きして朝のジョギングや運動で体重を減らす必要があります。 そして、仕事での各時間の終わりに、彼らはすべてを5分間延期し、廊下を歩くか、新鮮な空気を得るために外出する必要があることを知るでしょう。

TVシリーズ愛好家と コンピューターゲームテレビ番組の休憩を見つけます：午後に2時間徹底的に運動し、夕方に30分散歩します。 時間とタスクは例として示されています。

一見すると、1時間に5分という短い時間、または夕方のわずか30分は、体重を減らすのに特別な役割を果たしていないように見えるかもしれません。 そして、ほとんどの場合、最初の週の終わりに、目に見える結果に気付かないでしょう。 しかし、カウント：月 サラリーマンこれらの5分（8時間労働日と5日労働週）から、11時間40分の身体活動があり、テレビシリーズのファンは94,500歩歩きます（平均して1人が105歩かかると仮定します）適度なペースで歩む）。

結果は減量です！

...代謝が遅い

太りすぎに苦しむすべての人の最もばかげた言い訳：「私はダイエットをし、運動をしますが、体重を減らすことはありません！ それについてあなたができることは何もありません：私の新陳代謝は遅いです！」 そして、これは問題に対する誤った態度です。なぜなら、代謝はほとんどすべての年齢で加速される可能性があるからです。 そして、適切に組織化された毎日のルーチンがこれに役立ちます。

この問題を解消するには、食事療法は必要ありませんが、明確な分布を前提とした食事療法が必要です。

• 時間ごとの食事;
• ZhBUと各食事のカロリー。

太りすぎの理由が代謝の遅さである場合は、特別な計画に従ってスポーツ活動も実施する必要があります。 水泳、サイクリング、縄跳び、フラフープ、階段を上るなど、筋力と有酸素運動の負荷が明確に変化することを前提としています。

しかし、新陳代謝を高める必要がある人にとって最も重要なことは、飲酒レジメンです。 使用するだけでなく必要です 大容量静水をきれいにするだけでなく、1日を通して適切に分配します。

代謝をスピードアップする方法の質問への答えを見つけることは助けになります。

そしてまた...正しい毎日のルーチンは、体の機能を改善し、臓器のより効率的な機能を保証し、そしてに有益な効果をもたらします 神経系睡眠を正常化します。

基本的なルール

生体リズム

生体リズムは 個人の特徴人間（あなたはヒツジまたはフクロウです）と太陽活動。 次の表を使用してスケジュールを設定します。 それは体が特定の時間にどのように機能するかを示しています。

準備段階

今日あなたが既製の減量療法をダウンロードしたとは思わないでください、しかし明日から、1分の正確さで、あなたはそれによって生き始めました。 結果を出すには、1週間自分をスパイする必要があります。 専門家の推奨事項に従ってください。

1. 正しい日常生活を送るための情報を研究してください。
2. 前日のいつもの活動をすべて紙に書き留めます。
3. 体重を減らすのを妨げるすべてのものを消します（ファーストフード店への旅行、テレビの前での夜の集まりなど）。
4. 減量に使用する予定のものを書き留めます（1日5食、運動、ウォーキング）。
5. 週の間に、計画された各アクションの反対側に、それに費やした時間を書きます。
6. 週の終わりに、このイベントまたはそのイベントに費やされた分（時間）の算術平均を計算します。
7. あなたが最初にそれをすることを計画したとしても、あなたが時間を見つけることができなかった週の間に何を消しなさい。

その後になって初めて、時間単位でレジームをスケジュールし、それを実装し始めることができます。 平日、祝日、週末など、いくつかのコピーにまとめることを忘れないでください。

日課は紙または電子メディアに記録する必要があります。

常に彼とあなたのすべての行動をチェックしてください。 夕方には、計画を何パーセント達成したか、何がうまくいかなかったか、そしてその理由を分析します。 それに応じて調整してください。

あなたの家族をあなたのスケジュールに徐々に慣れるようにしてください。 あなたは同じモードで彼らと一緒に暮らす必要があります。 夫がテレビに遅れて座っている場合、妻は完全な睡眠を計画することができない可能性があり、それなしでは体重を減らすことは不可能です。

概説された計画のある点が困難に与えられていると感じた場合は、それを自由に消してください。ただし、注意してください。 おそらく2、3か月で、スケジュールを立てる準備が整います。

喜びを忘れないでください。 それらがなければ、あなたのモチベーションは週末までに消えてしまいます。 仕事は休息と交互に行う必要があります。 寝るのに少なくとも7-8時間かかるはずです、そしてあなたは真夜中前に横になるように努めるべきです。

すべての減量の慰めとして：最初の3週間で再建することは信じられないほど難しいでしょう。 しかし、科学者によると、21日目に人は習慣を身につけ、あなたはほとんど自動的に多くの行動を取り始めるでしょう。

栄養

健康的な食事を作るには、次のヒントを検討してください。

1. 最後の手段として食事療法を残してください。 良い栄養を実践することから始めます。 覚えておいてください：空腹は体に脂肪を蓄える原因になります。
2. 食事は端数である必要があります-少なくとも5回。 ただし、子供の頃から1日3回の食事に慣れている場合は、スケジュールを変更しないでください。
3. 食べ過ぎないでください。 メニューはあなたが従わなければならないサービングサイズを指定します。
4. あなたのスケジュールで1回の食事をスキップしないでください。
5. 計画のポイントからのタイムラグは30分以内でなければなりません。
6. 減量に必要な1日のカロリー摂取量を計算します（例を含む式、推奨事項を参照）。 BZHUの比率の問題を探ります。 メニューを作成するときは、これらすべてを考慮してください。
7. 有害な食品をあきらめます。 お菓子-朝、たんぱく質-秒。

週末、休日、休暇、仕事のために別々の食事プランを作成することを忘れないでください。 2番目に特に注意してください。 食生活を壊さず、ゆるめないために、食堂や食事をしなければならないカフェのメニューを詳しく調べてください。 それが低カロリーで健康的な食事を提供するならば、問題は解決されます。 利用できるフードサービスの質がよくわからない場合は、食べ物を持って行く準備をしてください。

おおよその食事療法

男性と女性の減量のための食事療法はわずかですが、それでも異なります。 これは、毎日のカロリー摂取量、および脂肪とタンパク質のセットにも当てはまります。 私達は与える サンプルメニュー両方のために一週間。 特殊性：

• 女性の場合はメインの食事で1食分= 200 g、男性の場合は250g。
• ランチとアフタヌーンティーの場合-フルーツ1杯またはドリンク1杯。
• 女性の1日あたりのカロリー摂取量= 1,500 kcal（減量の場合は、1,200に減らすことができます）、男性の場合= 1,800;
• 寝る前に、1.5％ケフィアを1杯飲むか、青リンゴを1つ食べることができます。

女性のためのテーブル

男性用テーブル

ジムでのトレーニング中の食事はそれに応じて調整されます：より多くのタンパク質製品が追加され、午後のおやつが削除され、授業の30分前と同じ時間後に飲まれたり消費されたりします。

飲酒レジメン

体重を減らすには、代謝を正常化する飲料水のレジメンを適切に整理する必要があります。 ここでもいくつかのルールが適用されます。

1. 水分補給のために、コーヒー、喫煙、アルコールは避けてください。
2. 水は少し冷やしてください。
3. プロテインフードシステムはより多くの水を必要とします。
4. 水は食事の1時間前と同じ時間に飲む必要があります。
5. コップ一杯の水で一日を始めましょう。
6. 1日あたりの料金は2〜2.5リットルです。

おおよその1時間ごとのスケジュール：

いい結果

多くの減量の大きな間違いは、できるだけ多くのカロリーを燃焼しようとすると、毎日のトレーニングで疲れ果ててしまうことです。 その結果、痛み、オーバートレーニング、低カロリーを背景にした倦怠感、そして故障が発生します。 したがって、一週間後、どんなスポーツにも疑問の余地はありません。 経験豊富な人々は、ストレスの多い負荷の後、筋肉が回復するのを許す必要があることを知っています。 したがって、フィットネストレーナーは、週に3回だけ、1日おきに毎日運動することをお勧めします（週の終わりに+ 2日休み）。

ワークアウト時間-40分から1時間。 初心者の場合は、15〜20分から始めて、徐々に負荷を増やしていきます。 1時間以上運動する価値はありません。体重が減り、筋肉量が増えていません。

トレーニングレジメンを作成するときは、体重を減らすために、筋力と有酸素負荷を正しく組み合わせる必要があることに注意してください。最初の負荷から始めて、2番目の負荷で終了します（この瞬間についても詳しく説明します）。 その後、脂肪燃焼のプロセスはより集中的に進行します。

毎日のルーチンは、体重を減らすプロセスにおいて非常に重要です。それはあなたが同時にあなたの健康を改善し、合理化することを可能にします 自分の人生..。 空腹になって毎日ジムで数時間過ごすと、体に害を及ぼすだけです。

体重を減らすためのソフトな方法は、今日ますますファッショナブルになっています。これは、一連の食品、食べる食品の量、および食事のスケジュールを厳密に規制していません。 しかし、これはまさにあなたがそれらの余分なポンドを食べる方法です！ 無料の食事スケジュールは、あなたが食事療法と日常生活に従えないことを意味するものではありません。 あなた自身のニーズに合わせて調整することは許可されていますが、それでも健康的な減量の基本原則に従う必要があります。 違和感のある組み合わせのようですね。 これを実際に実装する方法を理解してみましょう。

栄養士は、時間単位の減量のために厳格な食事療法を導入することの妥当性についてまだ議論しています。 そして、彼らのほとんどは、これがすでに不必要であることにまだ同意しています。 特に小さな子供や不規則な労働時間のある人にとっては、厳格なルーチンを守ることは非常に困難です。 そして、確立されたスケジュールからの絶え間ない逸脱はリラックスしており、しばらくすると、人はそのようなアプローチの全体的な矛盾に気づきます。

一方、タイムラインは統制されており、自分の食事を管理するのに役立ちます。 たとえば、日中の身体活動を計画していない場合は、十分な時間がなかったという言い訳が常にあります。 そして、あなたは特定の義務を引き受けます、そしてそれらが果たされる可能性は増加します。

初期段階でのタイトなスケジュールは、自分で組織化することができない意志の弱い人々に役立ちます。 彼らは日記をつけて、その中に日中に完了した計画のすべてのポイントを書き留めることさえ奨励されています。

リズミカルな生活が習慣になると（そしてこれは約1か月で起こります）、この方法は放棄することができます。 ただし、おおよそのスケジュールは維持する価値があります。

スケジュールを作成します

現在、インターネット上には、体重を減らすためのおおよその日課を備えた多くのテーブルがあります。 そこでは、フクロウとヒバリ、労働者と主婦、新しい母親と退職者のためのオプションを見つけることができます。 しかし、これらは一般化されたグラフであり、それぞれが何らかの形であなたに適していない可能性があります。 したがって、自分で一日を計画する方法を学ぶことをお勧めします。 さらに、そのようなスキルは人生を大幅に簡素化し、スポーツだけでなくあなたが好きなことをするための時間を見つけることを可能にします。

効果的に体重を減らし、再び体重を増やさないために、体重を減らすための毎日のレジメンは、栄養、休息、身体活動を調整する必要があります。

ビタミンと水分のバランスを無視することはできません-それらは減量の速度に重要な役割を果たしています。 同時に、あなたはあなたの仕事のスケジュールと日中に果たされなければならない他の義務を考慮に入れる必要があります。 これらすべてのポイントを正しく組み合わせる方法は？

ダイエット

あなたは知ることから始める必要があります 一般的な原則あなたがなくてはならない健康的な食事：

女性向けのメニューには最小限の脂肪が含まれている必要があることを忘れないでください（ただし、完全に除外することはできません）。 そして男性の食事療法では、これが主であるため、十分な量のタンパク質が重要です 建設材料筋肉のために。 速い炭水化物は可能な限り遅い炭水化物に、動物性脂肪は植物性脂肪に置き換える必要があります。

原則を遵守することは役に立ちます 個別の電源..。 これを行うには、インターネットから食品適合性表をダウンロードし、それらの組み合わせの規則に従って食事を構成することができます。 これは食物を消化することをより簡単にします、それはそれが満足するのにより少ない部分をとることを意味します。

飲酒レジメン

減量のための飲酒レジメンは、日中に少なくとも8杯の純粋な非炭酸水を飲む必要があるという事実に基づいています。 ベッドから出ることなく、空腹時に小さな一口で最初のグラスを飲むことをお勧めします。 必要に応じて、レモンのくさびで酸性化することができます。 もう1杯消費する必要があります：

• すべてのメインディッシュの前。
• 激しいトレーニングの30分ごと。
• あなたが飲むコーヒー一杯ごとに;
• スチームルームを訪れるたびに（サウナ愛好家向け）。

無糖の緑茶またはハーブティーのみが純水として分類できます。 しかし、1日あたり1.5リットルで飲むことはできません-1〜2杯で十分です。

体操

集中的に減量していても、毎日一生懸命トレーニングする必要があるわけではありません。 また、プロのアスリートであっても有害です。 中の筋肉 アクティブな仕事微小なダメージを受けるので、彼らは間違いなく休息が必要です。

身体活動は次のように計画する必要があります。

• 朝のエクササイズ-毎日;
• 激しいトレーニング-週に2〜3回、1〜1.5時間。
• 夕方の散歩-毎日;
• アクティブな休息-月に2〜4回。

当然、1日だけのスケジュールを立てる場合、これらすべてを考慮することは不可能です。 さまざまな種類の身体活動を考慮に入れた、1週間または1か月のテーブルがある方がはるかに便利です。 したがって、あなたはそれらを時間の経過とともに多かれ少なかれ均等に分配し、体に休息と回復の機会を与えます。

激しいトレーニング日の減量ダイエットには、追加のスナックを含める必要があることに注意してください。

多くの人が小さなことをすることの重要性を過小評価しています モーニングコンプレックスこのような短いトレーニングが代謝プロセスにどのように影響するかを理解していない、エクササイズまたは15〜20分のランニング。 しかし、あなたはそのような活動をあきらめるべきではありません-それらは体重を減らすプロセスを大幅にスピードアップすることができます。

空腹時に運動すると、夜は食べ物が体内に入らなかったため、カロリーが大幅に不足します。 体は追加のエネルギーを取る場所がないので、 内部リソース-これが脂肪の強制燃焼です。

あなたが朝食を食べるとき、体はできるだけ早く損失を補充しようとします、それは意味します- 代謝過程加速しています。

もちろん、空腹時に深刻なトレーニングを行う必要はありません。これにより、健康状態が急激に悪化し、失神することさえあります。 しかし、朝にいくつかの曲がり、スクワット、腕立て伏せ、縄跳び、フープの回転を行うことは非常に役立ちます。 そして、このトレーニングはそれほど時間はかかりません。

あなたが少なくとも一週間体重を減らすための食事療法をしているなら、あなたは断食日をスケジュールすることができます。 それらはジュースまたは他の単一の食事療法で実行することができます。 あるいは、週に1日低カロリーを過ごすか、完全に断食します（ただし、初心者がそれらに耐えることは困難です）。

そのような日には、飲用水の総量を2リットルに増やして飲酒レジームを修正する必要があります。 彼らは激しいトレーニング、重要な会議、そして長時間の労働日を持つことはできません。 また、月経中の女性は、追加のストレスを控え、より有利な期間断食を延期することをお勧めします。

活発な減量を伴う週に2日または3日以上の空腹の日を計画するべきではありません。 これは、代謝プロセスが遅くなるエコノミーモードをオンにするように体を刺激する可能性があります。 腸が浄化され、消化器系が休むには、1〜2日で十分です。

多くの栄養士は、ほとんどの減量の人々が犯す最も一般的な間違いは、無駄な食事を使用することであると信じています。 体重を矯正するために、適切な個別の食事を作成する必要があります。これは、その後のライフスタイルになります。

減量栄養規則

との戦いの成功した結果 太りすぎ体系的なアプローチが必要です。 栄養士は、体重を減らすためのいくつかの基本的な食事規則を特定しました。

• メニューのほとんどは果物と野菜でなければなりません。 同時に、これらの製品は糖分が少ないが、繊維、ビタミン、ミネラルを多く含んでいるため、野菜が食事の基礎を形成することが重要です。 体重を減らすときの果物の中で、柑橘類とパイナップルを優先してください-それらはまた、さまざまな有益な物質を含んでいます。
• ガスのないきれいな水をたくさん飲む必要があります。 体内に入った液体はそれを癒し、髪と肌の状態を改善し、消化プロセスを正常化し、疲労と戦います。 減量のための水の毎日の摂取量は約8杯です。 浮腫の形成を引き起こす可能性があるため、この数値を超えてはなりません。
• 単純な炭水化物をあきらめる-これらの物質は消化と代謝に悪影響を及ぼし、体重増加を引き起こす可能性があります。 これらの食品を週に1回少量ずつ食べることで、食事の中断のリスクを減らすことができます。 苦いチョコレートや柑橘系の果物は、体重を減らすときにお菓子の代わりになります。
• 朝食のお粥を準備します。 シリアル料理には 有用なビタミン、ミネラルと繊維。 あなたはそれらを水ベースで調理する必要があります、バターを入れないでください。 ドライフルーツ、カボチャ、にんじん入り玉ねぎ、りんご、バナナを加えることで、味を多様化させることができます。
• 食事中に外部刺激に気を取られたり、急いだりしないでください。 食物の吸収が遅いと、吸収が良くなり、満腹感が早くなります。これは、体重を減らすときに重要です。
• 不健康な食品を健康的な食事に置き換えるというルールを使用してください。 たとえば、砂糖の代わりに蜂蜜を食べ、豚肉を子牛肉に、サワークリームをヨーグルトに置き換えます。
• すべてのアルコールを完全に避けてください。 アルコール飲料はカロリーが高く、食欲を増進させます。 これらの特性により、体重が増加します。
• サービングサイズを減らし、大きなプレートを小さなプレートと交換します。 たくさん食べたような印象になります。
• 体重を減らしながら、可能な限り食事を多様化してください。 ダイエット食品から取得してみてください おいしい料理.
• 食事が消化される時間があるように、就寝時刻の3時間前に最後の食事を取り、有害物質や脂肪が体内に沈着しないようにします。 本当に食べたいなら、ケフィアを飲むことができます。
• ストレスの多い状況を避けるようにしてください。 感情的なストレスは、多くの人が永久に食べることを奨励します。
• テーブルを少しお腹がすいたままにしておきます。

適切な栄養から始める場所

あなたが健康的な食品を支持してあなたの食事療法を調整することを決心しているならば、栄養チャートはあなたを助けることができます。 このようなメモを自分で作成するか、栄養士に助けを求めることができます。 健康的な食事への第一歩は、体型に悪影響を与える不健康な食品を排除することです。 食べてはいけない食べ物のリストを作成します。

• 発がん性物質（チップス、フレーバー付きクラッカー、ナッツ）;
• ジャガイモ、特に揚げ物;
• パン、チョコレート、サンドイッチでの軽食をやめます。
• マヨネーズ;
• インスタント半製品（ピザ、餃子、餃子）;
• 酵母を含む食品;
• お菓子（ペストリー、チョコレート、ケーキ）は、月に1回しか食べられません。
• 甘いソーダ;
• アルコール飲料;
• アイスクリーム。

残りの製品は、体重を減らすことを目的とした食事療法で禁止されていません。 メニューを作成するときは、いくつかの原則に注意を払うことだけが重要です。

• すべての調理方法のうち、蒸しまたは調理を選択すると、オーブンで肉や野菜を焼くことができます。
• お皿にたくさんの食べ物を載せないでください。 体重を減らしながら飽和させるには、たとえば、魚や肉のおかずを使って飽和させることができます。
• スナック用のドライフルーツを購入します。 食べ物を洗い、テーブルの上のボウルに入れます。 空腹を感じたら、果物をいくつか食べてください。
• 果物や野菜を単独で、または減量のためのサラダとしてたくさん食べましょう。

食べ物自体に加えて、身体活動にも注意を払ってください。 あなたは確かに行うことができます スポーツエクササイズまたは単に頻繁に歩きます。 動きはあなたが体重を減らすのを助けるだけでなく、改善するのにも役立ちます 外観体。 ウォーキングや運動は、ダイエットの際に重要なストレスとの闘いに役立ちます。 しかし、あなたは圧倒されるべきではありません、不快感を感じないように、あなたの喜びのためにそれをしてください。

毎日のレジメンのスリム化

適切に設計された減量療法は、個々のニーズに適しています。 それを形成するとき、あなたは盲目的にパターンに従う必要はありませんが、あなたは自分自身に耳を傾けるべきです。 そうでなければ、あなたはあなたの健康に害を及ぼす危険を冒します。 あなたのライフスタイルを分析することから始めてください：あなたがどれだけ眠るか、何時に寝て起き上がるか、どれくらいの時間休憩して働くか。 決定したら、次のパラメータを含める必要があるルーチンを作成します。

• インストール 一定時間リバウンドと上昇。 週末を除いて、毎日同じである必要があります。 体系化は、体の資源の使用を促進し、過剰な体重の減少を加速するのに役立ちます。
• 毎朝、約15分取っておく必要があります。 充電用。 簡単な運動は、トーン、活気を追加し、良い気分を作成します。
• 朝食は必見です、決してそれをスキップしないでください。 朝に食べると、消化器系の働きを維持するのに役立ちます。 水ベースまたはミルクベースのシリアル、ヨーグルト、フルーツ、フレッシュジュースを選択してください。 あなたは毎日同じ時間に食べる必要があります。
• 一日の食事計画を立てます。 正しいモード 5つの食事を提供し、そのうち3つのメインと2つのスナックを提供します。 それらの違いは2〜3時間である必要があります。
• 充電に加えて、身体活動は、就業日後に体力を回復するのに役立ちます。 あなたは家でジム、プール、ダンス、または運動に行くことができます。

減量のための時間ごとの栄養

減量に間に合うように食品を適切に構成するために、いくつかの条件を順守するようにしてください。

• 最初の食事（朝食）は7時から9時の間に取る必要があります。 同時に、目覚めた後、少なくとも30分は食べ始めるべきであることを忘れないでください。 複雑な炭水化物（デュラムパスタ、そば、ふすま）を多く含む食品をメニューに含めます。 タンパク質成分を追加します。 この目的には、ケフィア、ヨーグルトが適しています。
• 減量のための毎日の食事療法の2番目の部分は2番目の朝食でなければなりません。 それは体の適切な機能のために不可欠です。 野菜や果物のサラダ、ジュース、または低カロリーのデザートを準備します。 このスナックは、メインディッシュの3時間後に開始する必要があります。
• ランチタイムは正午から午後2時までです。 体重を減らしても、密度が高く、脂肪、炭水化物、タンパク質が含まれている必要があります。
• 15〜16時に、ケフィア、ヨーグルト、またはカッテージチーズの午後の軽食を手配します。 あなたはいくつかのダイエットブロスを持つことができます。
• 減量のための夕食は17から19時間の間隔が与えられます。 あらゆる食餌グレードの肉、野菜を準備します。

減量のための飲酒療法

次の推奨事項を使用して、体重を減らすための正しい飲酒レジームを整理できます。

• カフェイン、アルコール、タバコは脱水症状を引き起こす可能性があるため、避けてください。
• 液体をよりよく吸収するために、少し冷やして飲んでください。
• たんぱく質が豊富な食品ほど、より多くの水を飲む必要があります。
• 食事の前後1時間は水分を飲むのが良いでしょう。 このモードは、胃液を希釈するのに役立ちます。
• 朝起きてから飲むコップ一杯の水は、体を浄化するのに役立ちます。
• 通常、人は1日あたり8杯のきれいな水を消費する必要があります。

減量栄養スケジュール

体重を減らしたいと思う多くの人々は、時間ごとに食事のシステムを再構築し、整理するのが難しいと感じています。 これらの目的のために、減量のための適切な栄養のスケジュールを立てることは便利です。 それはあなたが各食事に相当する時間を反映する必要があるテーブルでなければなりません。 得られた表は、毎日の栄養に使用できる普遍的なガイドになります。

減量栄養日記

本質的な動機付けは、減量に重要な役割を果たします。 1週間に起こった変化、あなたがどのような食べ物を食べたかを確認するには、特別な日記を始めてください。 いくつかのセクションが含まれている必要があります。

• 減量のための栄養食品の表は、あなたがナビゲートするのを助け、あなたの毎日のメニューを作り上げます。
• 重量の変化のマークが付いたグリッドは、計量中の進行状況を追跡するのに役立ちます。
• カロリー量と毎日の食事を監視する時間を示す、1日あたりに食べられる食品の表。

減量のための食事療法を作成する方法

これがあなたの食事療法の基礎を形成するので、減量のために食事をスケジュールすることは大きな責任を必要とすることを覚えておいてください。 それは必要な製品に影響を与えるので、人のライフスタイルを考慮することが不可欠です。 女性は体重を減らすためにより多くの野菜と植物性脂肪を必要とします。 一方、男性は仕事で肉体的な努力をしているので、タンパク質食が彼らにとって好ましいです。 突然減量のために承認されたダイエット計画に移行することは不可能ですので、カロリーと部分の数を徐々に減らしてください。

女性のための痩身ダイエット

女性を提供するには 適切な栄養減量のための時間までに、あなたは彼女が毎日頼る時間を示す明確な計画を確立する必要があります。 一日の間、公正なセックスは減量のために少なくとも5回食べる必要があります。 フラクショナルダイエットは、筋肉を消耗させることなく脂肪燃焼を保証します。 食事の間隔は2〜3時間にする必要があります。 あなたは食事療法のバランスが取れていることを確認する必要があります。 体重を減らすとき、女性は食べる必要があります：

• パスタ、全粒粉パン、シリアル-全食品の25％。
• 野菜（キャベツ、ニンジン、ビートなど）-20％;
• 新鮮な果物-15％;
• 豆とナッツ（植物性タンパク質源）-15％;
• オリーブオイル-7％;
• ヨーグルト、チーズ-7％;
• 魚-5％;
• 家禽-3％;
• 赤身の肉-1％。

男性のための痩身ダイエット

より強い性の代表は徐々に減量のための食事療法計画に切り替える必要があります。 切り替えは、有害な製品を避け、導入することから始まります 身体活動概算を作成します ヘルシーメニュー..。 男性の食事は、生活の個々の特性を考慮して形成する必要があります。 あなたのルーチンを計画するとき、あなたが体重を減らすときに考慮する必要がある重要なポイントに注意を払ってください：

• 覚醒と睡眠の始まりの時間。
• 職業と仕事の特徴：身体活動の量、期間 就業日、昼休みのスケジュール;
• 週末の食事プランは、残りの詳細と期間を考慮に入れる必要があるため、別々にする必要があります。
• 追加の身体活動の有無。

減量のためのメニューを形成するために、男性は以下の条件に頼る必要があります：

• 毎日の食事には、パスタ、パンやジャガイモを添えたシリアルを含める必要があります。
• あなたは少なくとも1日5回食べる必要があります。
• あなたはたくさんの魚を食べるべきです。
• 女性に禁止されている製品（砂糖、塩、焼き菓子）が男性の食事に含まれている可能性がありますが、その量を減らす必要があります。

今週の減量食事プラン

作成 正しいメニューあなたの特性を考慮に入れるだけで、1週間の減量が可能です。 減量の成功は前向きな気分に大きく依存するため、食事は快適でなければなりません。 体重を減らすときに必要なタンパク質、脂肪、炭水化物のバランスを正しく計算することが重要です。 このような計算では、年齢と身体活動のレベルが変数として機能する必要があります。 禁止および許可されている食品のリスト、必要なBJUとカロリーの量、1時間ごとの食事計画をまとめることで、体重を減らすための理想的な1週間のレジメンを形成できます。

ビデオ：体重を減らすために正しく食べる方法