神経を落ち着かせる呼吸法。神経系を落ち着かせ、緊張を和らげ、深い眠りのための呼吸法

トレーニングを開始する前に、呼吸の分類を研究する必要があります。トレーニング中だけでなく、日常生活でも酸素を確立するのに役立ちます両替。

深海はハイキングや運動中に人々に見られます。
水泳やその他の持久力運動を行うアスリートではまれです。このタイプでは、筋肉の痛みを軽減することができます。
頻繁は病気の症状であり、長期にわたって発生します身体活動..。当たり前とは言えません。
表面的なガス交換は、もう1つのネガティブなタイプです。これにより、肺組織はほとんど酸素を受け取らず、飢餓が始まり、血管の問題が発生します。
アッパーでは、鎖骨と肩が機能し、胸と腹部は動かないままです。また、呼吸プロセスが不完全であり、血中の酸素レベルが低下していると見なされます。
横隔膜以下。これにより、肺は完全に酸素で飽和します。呼吸法で使用され、人前で話すときに読者やジャーナリストによっても使用されます。
平均すると、肺は部分的に満たされ、生命に十分な酸素がありません。

完全呼吸はこれらすべてのタイプを組み合わせたものであり、生活の質を向上させるために訓練する必要があります。彼と一緒に、落ち着く神経系、肺は最大限に機能しています。この呼吸は赤ちゃんによく見られます。

呼吸法のルールは何ですか

まず第一に、ストレスを取り除くために、あなたは明確なリズムで深く呼吸する必要があります。運動中は、鋭い呼吸を忘れてください。神経系の興奮が高まります。理想的な呼吸パターンは、深くゆっくりと呼吸し、息を短く止めてスムーズに息を吐き、肺に酸素が残らないようにすることです。

医師は、ほとんどの病気は心身症であると信じています。したがって、呼吸法の助けを借りて、あなたはそれらを取り除くことができます。このためのルールを守ってください：

あなたの背中を制御するために床または壁に対して訓練する、それはまっすぐでなければなりません：
頭の中でポジティブなビジュアルを作成するために良いことを考えてください。
筋肉をスムーズにリラックスさせます。
痛みが生じた場合は、運動をやめてください。
6つ以下のアプローチを行い、過度に行使しないでください。
「私は落ち着いている」というフレーズを精神的に繰り返します。
あなたを離れることを想像してください負のエネルギー.

リラクゼーションの最初の試みは失敗につながる可能性がありますが、トレーニングを続ける必要があります。静かな環境でヨガのクラスを受講してください。トレーニングの主なルールは規則性です。徐々に体は酸素量の増加に慣れ、神経系は落ち着き、睡眠は改善されます。

呼吸法

医師や心理学者は、呼吸を数えてクラスを開始することをお勧めします。快適な姿勢で、ビーチ、森、雨の音など、心地よいイメージを想像してみてください。スムーズで深呼吸をします。リラックスしたら、基本的な落ち着いたトレーニングを開始できます。

肺からすべての酸素を完全に放出し、息を止めます。遅れて深呼吸してください。この演習は、1時間に1回しか実行できません。息止め時間を徐々に増やし、1分にします。
安楽椅子に座り、膝を曲げます。舌をチューブに巻き込み、それを通して吸い込み、鼻から空気を放出します。次の呼吸を鼻で行い、口で息を吐きます。このサイクルの間、運動をより効果的にするために腹筋を締めるようにしてください。
床に横になり、リラックスして、20秒間静かに呼吸します。次に、深呼吸をして、息を止め、口から息を吐きます。急ぐことなく、この演習を5〜6回繰り返します。
立ったまま、あくびのような深呼吸をします。腕を上げて引き上げながら息を止めます。同時に、プレスを締めてから、開始位置に戻り、ゆっくりと息を吐きます。

神経系を素早く落ち着かせる必要がある場合は、ヨギの練習からテクニックを借りることができます。腹筋を緊張させながら、床に横になって深呼吸をします。最大で5カウント息を止めてから、息を吐き、胃を丸めます。このエクササイズは、最後にリラックスするのに適しています。就業日..。それをしている間、負のエネルギーがあなたの体をどのように去るか想像してみてください、これのために、あなたの手のひらを広げて、あなたの足を快適に広げてください。上記の体操は1日2回行う必要があり、神経質な緊張を和らげます。 3日後、あなたはあなたの睡眠が正常に戻ったことに気付くかもしれません。

呼吸は人間の生活や他の生物の基本です。それは体内のすべてのプロセスに影響を及ぼします。日中、人はさまざまな肉体的および精神的ストレスにさらされます。一定の負荷は、体の機能不全につながります-過労、ストレス、さまざまな病気の発生。したがって、筋肉、神経質、感情的なストレスをリラックスさせて緩和する方法を学ぶことは非常に重要です。自然なリラクゼーション法の1つは、適切な呼吸法です。適切な呼吸の利点は何ですか、それは体にどのように影響しますか、そしてどのような呼吸法が存在しますか？

奇妙に聞こえるかもしれませんが、圧倒的多数の人々は正しく呼吸する方法を知りません。日中、人は常に自分の事柄で忙しく、どこかで急いでいて、呼吸をまったく監視していません。大騒ぎと神経質な緊張から、それは頻繁に、表面的に、不均一になります。このため、体は酸素を欠き、倦怠感、神経過敏、頭痛、その他の不快な感覚を感じ始めます。

深く測定された呼吸は、リラックスし、落ち着き、ストレスを和らげ、不眠症を取り除き、体を癒し、免疫力を強化し、記憶力と思考力を向上させるのに役立ちます。さらに、それは心臓血管系、消化器系、循環器系、リンパ系に有益な効果をもたらし、エネルギーで満たされ、体から毒素や毒素を取り除くのを助け、姿勢を改善します。正しく呼吸することを学ぶことは助けになります呼吸法リラクゼーションのために。

呼吸の種類

呼吸にはいくつかのタイプがあります：上、中、下、そして完全です。

上部（鎖骨）呼吸。空気は肺の上部のみを満たすため、鎖骨と肩は呼吸に合わせて動きます。胸部と腹部は実際には呼吸作用に関与していません。このような呼吸は、酸素による肺の完全な飽和には寄与しません。
中（胸）呼吸。呼吸すると、肋骨と胸郭が拡張し、横隔膜が上昇します。肺の上部と中部は酸素で満たされていますが、下部は受動的な状態のままであるため、呼吸による弛緩は完全には達成されていません。
下（腹部）呼吸。ここでは、ダイヤフラムがほとんどの作業を行います。呼気中は下降し、胃は前方に突出し、呼気中は収縮します。胸や肩は動かない。この呼吸は、以前のタイプよりも生産的です。
完全な（組み合わせた）呼吸。鎖骨、胸、腹筋、横隔膜が呼吸作用に関与しているため、このタイプの呼吸は最も生産的であると考えられています。その結果、肺の全量が酸素で満たされます。複合呼吸は体に最大の利益をもたらします。それが多くの東洋の治癒技術に含まれている理由です。

運動ルール

立ったり、座ったり、横になったりしながらリラクゼーションエクササイズを行うことができます。主なことは、背中をまっすぐに保つことです。

満腹で運動しないでください。食べてから少なくとも1時間待つ必要があります。

運動中は目を閉じた方がいいです。あなたは頭からすべての考えを捨てて、それぞれの吸入と呼気を制御して、呼吸プロセスに集中しようとする必要があります。静かでリラックスできる音楽をオンにすることができます。各エクササイズは5〜10回実行する必要があります。あるエクササイズから別のエクササイズに移動するときは、短い休憩を取る必要があります。

呼吸法の専門家は、各吸入中に、クリーンエネルギーが体全体を満たし、すべての細胞に浸透し、息を吐くときに汚れたエネルギーが体からどのように出るかを頭の中で想像することをお勧めします。このような心のイメージは、体操の効果を高めます。通りや少なくとも開いている窓の近くで、新鮮な空気の中でリラックスするための呼吸法の練習をする機会があれば、それは良いことです。運動中、肺の過呼吸はめまいを引き起こす可能性があります。この場合、休憩する必要があります。

呼吸リラクゼーション法

さまざまな程度の複雑さの呼吸法の多くの複合体があります。都合の良いときに実行できる最も簡単な演習を検討してください。

神経系を落ち着かせるには..。片方の手を胸に、もう片方の手をお腹に置いて、動きを感じてください。 5分間、ゆっくりと深く鼻から空気を吸い込み、吐き出します。空気が鼻孔に入り、鼻咽頭を通り抜け、下がって肺を満たし、同じように戻ってくるのを感じます。あなたはこれらの感覚に集中する必要があります。エクササイズは、すぐにリラックスして落ち着く必要があるときにいつでも行うことができます。
リラクゼーションのための呼吸（カウント）。鼻から吸い込み、4まで数え、次に息を吐き、これも4まで数えます。これにより、吸い込みと吐き出しの持続時間が同じになります。
交互呼吸..。これは、ヨガが推奨するエクササイズの1つです。右手の親指で右の鼻孔をつまみ、左の鼻孔で深く吸い込みます。次に、薬指で左の鼻孔をつまみ、右から空気を抜きます。右の鼻孔から始めて運動を繰り返します。右の鼻孔から息を吸い、左の鼻孔から息を吐きます。
筋弛緩に。仰向けになって目を閉じてください。深くゆっくりと呼吸し、つま先から始めて、足、脚、太もも、腹筋、背中、腕、肩、首、顔の筋肉に向かって、各筋肉群を交互にリラックスさせます。各筋肉群に3〜4秒を費やすだけで十分です。
爽快。このエクササイズは、あなたが元気と活力を感じるのに役立ちます。ゆっくりと深呼吸し、素早く鋭い呼吸をします。繰り返す。
考えを明確にする。運動は精神活動を活性化するのに役立ちます。鼻で少し息を吸い、2倍の長さでゆっくり息を吐く必要があります。一時停止して繰り返します。
落ち着くための呼吸法。横になって、お腹に本を置いて、エクササイズの正しい実行を制御できるようにします。深呼吸をして鼻から息を吐きます。絞りが作業に参加する必要があります。胃の本は呼吸に合わせて上下するはずです。
ストレス解消に。短く深呼吸をし、4秒間保持してからゆっくりと息を吐き、次の呼吸の前に4秒間再び一時停止します。
鼻は口です。鼻からすばやく深く吸い込み、口から息を吐き、唇をチューブに折り畳み、徐々に空気を放出します。
欠伸..。口を大きく開き、スムーズな呼吸をして、肺にさらに空気を吸い込もうとし、2秒間一時停止してから、ゆっくりと口から息を吐きます。運動は、呼吸を通して素早くリラックスするのに役立ちます。
活性化..。鼻から2秒間吸入し、8秒間息を止めてから、ゆっくりと4秒間鼻から空気を放出します。
リラクゼーション腹部と消化管の筋肉。ゆっくりと鼻から空気を吸い込み、腹腔を空気で満たそうとし（自分は風船のように想像できます）、2秒間息を止めてからゆっくりと息を吐き、できるだけ胃を吸い込みます。もう一度2秒間停止し、運動を繰り返します。

定期的な運動を行うと、すぐに全体的な健康状態の顕著な改善、パフォーマンスの向上、持久力とストレス耐性、代謝の改善、さらには気分の向上を感じることができます。呼吸のリラクゼーションはシンプルで効果的な方法心身の健康を維持します。

急速に、浅く呼吸し始め、少量の酸素を吸入すると、静けさを達成できなくなります。それどころか、神経系はもっと一生懸命働くインセンティブを受け取ります。

落ち着くのに役立つ呼吸法は、深く測定された呼吸に依存しています。それの助けを借りて、空気で肺が完全に満たされるだけでなく、体のすべての組織と細胞の酸素で濃縮されます。血圧を正常化し、筋肉の緊張を和らげ、刺激します正しい仕事脳は神経系がリラックスするのを助けます。

呼吸体操は4つのオプションに分けられます：

肺の上部を酸素で満たすと、鎖骨の動きによって呼吸が行われます。

吸入と呼気のこれらのオプションに基づいて、神経を落ち着かせ、神経系を強化するための追加の呼吸法が構築されています。

神経を落ち着かせる運動ルール

落ち着くための簡単な呼吸法を選択することは、あらゆるテクニックに関係する基本的なルールを覚えておく価値があります。そのような規則に従わないと、望ましい結果が得られなくなります。

呼吸法は、背中が完全にまっすぐになるように、立っているか横になって行う必要があります。

簡単な呼吸法

複雑な呼吸

胃の中で呼吸します。深呼吸をすると、お腹が「膨らみ」、ゆっくりと息を吐きながら、お腹が落ちます。吸入は3〜4秒間行われ、その後2秒間息を止め、4〜5秒間息を吐きます。呼吸の間隔は2〜3秒です。

大脳半球を活性化するための呼吸

この技術は、鼻孔を交互にクランプすることで実行されます。右手だけが関係しています。親指右の鼻孔、左の小指に適用されます。穏やかな吸入と完全な呼気は、鼻の片側で交互に行われます。クランプされた右鼻孔で、左半球が刺激され、クランプされた左、右で刺激されます。

神経を落ち着かせる運動を行うテクニックは非常に簡単です。ゆっくりと軽い呼吸を5分間行い、呼吸プロセスに集中して、内面の感覚を聞きます。このエクササイズの効果を高めるには、手のひらをその領域に置きますみぞおち..。胃と胸の両方で呼吸が必要です。

リラックスして心を清める息

この呼吸法では、腕が再び関与します。片方の手のひらを額に、もう片方の手のひらを後頭部に置く必要があります。この位置は、頭のこれらの葉の血流を増やすのに役立ち、不安、緊張の心と心を取り除き、ストレスに対処する新しい方法を開くのに役立ちます。手のひらを取り去ることなく、測定された吸入と呼気は、手のひらの間に短い息を止めて行われます。

呼吸法を1日5〜10分かけて落ち着かせることで、脳と全身を酸素で飽和させながら、神経系の機能を正常化することができます。これは、「神経」やストレスと戦うだけでなく、気分の正常化、意識の明晰さ、そして多くの健康問題の緩和にも貢献します。

呼吸法

世界にはいくつかの人気のある呼吸法がありますが、偉大なパタンジャリが私たちに残した遺産は依然として達成不可能な高さであり、その独自性と多面的な機能において、他の方向は古代のヨガ学校の発展を超えることはできません。

この記事では、体の呼吸法を行うことの利点とその利点について説明します有益な影響感情的に精神状態人。あなたは呼吸法を通してあなたの感情を管理することを学びます。

呼吸法のセット

複雑な呼吸法は、健康的なライフスタイルに関心のあるすべての人に役立ちます。呼吸は体のすべての重要なプロセスに関与しています。人はそれなしでは数分でも生きられません。正しい呼吸は、内臓や腺の機能を正常化し、血液循環を改善し、それとともに、以前は重要な要素を欠いていた体の細胞に酸素を供給するのに役立ちます。

肺のガス交換は、人が正しく呼吸しているかどうかによって異なります。呼吸が浅く不十分な場合、酸素はそれを必要とする細胞に供給されません。正しい呼吸とその血流への影響は重要です。なぜなら、正しいガス交換と二酸化炭素と酸素のバランスのおかげで、体は血液を通して供給される栄養素を受け取るからです。

呼吸の重要性と、呼吸を制御する方法を学ぶことがいかに重要であるかについては、さらに多くのことが言えます。はい、呼吸を制御することができます、そしてヨガの練習はそれを身体のプラナ、またはプラナヤマを制御して分配する芸術と呼びます。プラーナは私たちが目で見ることができないそのエネルギーですが、それは存在します。それは酸素と同義ではありませんが、それ以上のものです。プラーナは私たちの周りのすべてにある生命を与えるエネルギーです：食物、生物、空気、光など。これが宇宙に生命を与えるものです。

落ち着くための呼吸法

まず、「静けさのための呼吸法」という言葉の意味と、静けさの意味を理解しましょう。実践が示すように、これは最も重要な問題です。落ち着き、身体の落ち着き、リラックス、そして身体の完全な快適さを意味する場合、これらの目標を達成するには、1セットの呼吸法を実行する必要があります。

心を落ち着かせる練習によって、主に心理的な側面を理解し、思考プロセスから心を解放するか、少なくとも思考の流れを減らして内部の対話を遅くする場合、これは別の会話になります。手をつないで、通常、精神的なリラクゼーションは肉体的な落ち着きを促進しますが、これらの状態は互いに別々に現れることもあります。つまり、あなたは肉体的に活動すると同時に精神的に落ち着いてリラックスすることができます。

人体のヒエラルキーに関する心理的および精神的レベルは基本的な身体的レベルよりも高いため、心理的硬直または神経質が身体的状態に影響を与えるため、逆の関係はやや複雑です。これに基づいて、私たちは精神的および心理状態肉体の制御に大きな役割を果たします。

仕事から帰ってきて、椅子に腰を下ろし、体をリラックスさせながら、脳は仕事と同じモードで機能し続けている、つまり切り替わっていない瞬間を思い出してみましょう。古いプログラムから切断しないでください。彼はその日のプロットをスクロールし続けますが、それも彼を落ち着かせるのに役立ちません、そしてこれは毎日起こります。思考プロセスは私たちを少しの間残しません。その中の静けさは言えません純粋な形、脳が常に何かを比較している場合は、詳細を修正し、分析します。この機械は常に稼働しており、最も重要なことは、停止するのが非常に難しいことです。

呼吸法で思考プロセスを止める

思考プロセスを止めるために、瞑想のテクニックが使われ、それによって最終的には肉体だけでなく完全なリラクゼーションを達成します。しかし、瞑想を始めるためには、瞑想を始めるために、呼吸法から始めるのが最善です。彼らは集中し、精神的なイメージの流れを減らすのを助け、絶え間ない練習でそれを完全に止め、その結果、本当に落ち着くことが可能になります。

思考は私たちをほとんどいつも落ち着かなくさせるものです。残念ながら、私たちはそれらを支配する力を持っていませんが、それは一見しただけのようです。人はするために彼の考えのマスターになることができ、そしてそうあるべきです自分自身で実りある思考形式に集中し、不要なものを選択して選別できるようにする。これがダラナの実践が教えていることです-一つのことに思考を集中させることです。

また、本当に落ち着く必要がある特定の瞬間に学び、考えることができなくなります。落ち着きを前向きな感情や記憶に焦点を当てることとして理解している場合、これはまだ本当の落ち着きではありません。これは一時的な脱出の方法にすぎません否定的な考えしかし、彼らは再び戻ってくるので、このアプローチは、穏やかに言えば、逆効果であり、単なる回避の形です。毎回始めた場所に戻りたくない人のために、瞑想のテクニックを習得する必要があります。瞑想の最高のものは、ヨガの呼吸法に関連しています-プラナヤマ。

ヨガ：呼吸法

呼吸ヨガのエクササイズ（プラナヤマ）は、一般的に、身体に優れた予防および治療効果をもたらします。もちろん、その実施中に達成される精神への鎮静効果は安定しており、精神的プロセスに有益な効果をもたらします。少なくとも思考の流れを止めることの意味を実際に学びたいのなら短時間、それならプラナヤマより良いものを思いつくことはほとんど不可能です。プラナヤマの全リストから、最初に最適であると同時に瞑想の経験を体験できるものを選択します。

ヨガの練習には多くのプラナヤマがありますが、バストリカとカパラバティを使用することは望ましくありません。これらの2つの呼吸法は肺を非常に強く換気するためです。また、他のプラナヤマと組み合わせてのみ使用することをお勧めします。鎮静効果。他の種類のプラナヤマとの組み合わせは効果的ですが、これには、身体に安全であると同時に望ましい結果につながる複雑な呼吸法を巧みに構成するために、十分に大きな練習経験が必要です。。

クンバカがいるプラナヤーマを演奏する、すなわち息を吸ったり吐いたりしながら息を止めることは可能ですが、基本的な呼吸法を十分に習得するまで待つ必要があります。この後、非常に短いものから始めて、3〜4秒間、息を止める練習をすることができます。

ヨガの呼吸法は、それらを実行することによって、私たちがすでに話したプラナという非常に驚くべきエネルギーで体を満たすように構成されています。彼女は内部チャネルに沿って移動します-ナディ、数百、さらには数千もあります。それらの中で最も重要な3つは、解剖学的に説明しようとすると、脊柱に沿って配置されています。ただし、これらのチャネルはエネルギッシュです。つまり、見えません。

左側の月の水路であるアイダ、右側の太陽の水路であるピンガラ、そして中央の最も重要なスシュムナを通り、プラニックエネルギーが通過して分配されます。完全なヨガの呼吸とプラナヤマを実行して、これらのチャネルを通るプラナの流れを活性化し、あなたの体を生命で満たします。

深い瞑想の準備としてのヨガの呼吸法

プラナヤマの練習の最初の一歩を踏み出し始めたばかりの人にとっては、最初に完全なヨガの呼吸をマスターするのが最善です。腹部、胸部、鎖骨の3つの段階で構成されています。そのような呼吸の本質は名前自体にあります-それは完全です。あなたの呼吸は落ち着き、より深く、より規則的になります。思考は呼吸過程に集中します、これだけではあなたが急いでまたは浅い呼吸と不十分な呼気を作ることを可能にしません。徐々に呼吸の過程を経て、体が緊張していてもリラックスします。腹部が呼吸の過程につながっていると、体自体がスムーズにリラックスするからです。

これに続いて感情的なストレスが取り除かれ、吸入と呼気のプロセスに集中することで、心も切り替わり、その仕事は弱くなり、思考プロセスは遅くなり、感情に複雑な落ち着きのある効果をもたらします体だけでなく、精神。毎日の練習に完全なヨガの呼吸を含めることで、それの助けを借りても、思考プロセスが少なくとも一時的に停止したときの無思慮な状態が何であるかを初めて理解することができます。これが本当の瞑想の始まりであり、それを深めることができます。プラナヤマと完全なヨガの呼吸をすることが、瞑想への扉を開く鍵となる可能性があります。

神経系を落ち着かせる呼吸法

ある程度までのすべてのヨガの練習は、神経系を落ち着かせるのに役立ちます。大きいものもあれば小さいものもあります。神経を整えるために、次のようなプラナヤマの練習を始めることができます。

安那般那念、または別名安那般那念プラナヤマ;
NadiShodhanaまたはAnulomaViloma-それらは似ていますが、唯一の違いはクンバカに関連する瞬間です。
サマブリッティプラナヤマ、または「正方形の呼吸」;
シータリプラナヤマまたは涼しい息。その本質はあなたを冷やすことにあるのではなく、静けさにあります。
Chandra bhedana pranayamaは、上記と同じ意味で「冷却」も指します。
完全なヨガ呼吸は、神経系を落ち着かせるための呼吸法のこのリストを締めくくります。

ヨガの呼吸法は、アーサナの練習とともに、非常に有機的な方法で精神に作用し、神経系を強化し、ストレス耐性を高めます。定期的に呼吸法を練習することにした場合、しばらくすると、考え方も変化することに気付くでしょう。あなたは、最近まであなたを苛立たせ、怒らせていた些細な、小さくて迷惑な瞬間にあまり注意を払わなくなります。

人生の新しい見方は、あなたがよりバランスをとるのを助ける要因になるでしょう。思考は人生のすべての領域に浸透して支配します。したがって、呼吸を変えることで、思考の方向を変えることができます。これにより、外部刺激への反応が少なくなりますが、イベントのシーケンスとその重要性をよりよく認識できます。あなたの生活の中で。したがって、人生はよりバランスが取れるようになるだけでなく、あなたはそれをコントロールし、あなたの人生の道の共同創造者になることができるでしょう。

落ち着くために正しく呼吸する方法は？

何を考慮に入れるべきですか？

胸から呼吸すると、交感神経系が機能します。それはあなたが肉体労働に従事しているとき、障害を克服しているときなどのそれらの瞬間をオンにします。同時に、脈拍がより頻繁になり、血圧が上昇し、肺の換気が増加します。横隔膜で呼吸すると、副交感神経系が機能します。この場合、それは睡眠、消化、休息を決定します-血圧が低下し、脈拍が減少し、したがって、肺の換気が減少します。

呼吸法でストレスを解消するには、副交感神経系をオンにして、次のルールを守る必要があります。

簡単なテクニックから始めて、徐々に負荷を増やしていきます。

初心者のための10の演習

職場や公共の場所で実行できる最も簡単な演習から始めましょう。それらのそれぞれを3〜7回繰り返す必要があります。

4まで数えて息を止め、2まで数えて、4つのカウントで息を吐きます。毎日、回数を増やし、呼吸自体をより深い呼吸に変える必要があります。これにより、しばらくの間神経質な緊張を和らげ、リラックスする機会を得ることができます。

落ち着くためのヨガ呼吸

ヨガの戦術の使用は、ストレス、緊張、うつ病を和らげるための効果的な方法です。私たちは自分の体と呼吸を感じ始め、すべての否定的な感情を外に解放します。

シャバサナ

ヨガでは、この位置は「デッドポーズ」とも呼ばれます。それは体に完全なリラクゼーションを与えるという点で便利です。就寝前にそれを行うことをお勧めします：

仰向けになり、手のひらを上にして腕を体に沿って伸ばします。目を閉じて完全にリラックスしてください。

ヨガニドラ

できるだけリラックスして、体を動かして神経系を落ち着かせます。最初の段落で説明したポーズで横になり、意識を持って精神的に体の中を歩きます。ゆっくり感じる右手と各指を別々に、左手また、各指、トランク、右と左脚、指、足。体のすべての部分を個別に最大限にリラックスさせ、いわば、体全体が床と融合することを理解してください。このような授業は約5回実施できます。

床に横になって体をリラックスさせ、すべての筋肉のリラックスを感じてください。

この演習は10回実行できます。

パシモッタナサナ

これは体の後ろを伸ばすことで、肉体的および精神的な緊張を取り除くことができます。神経緊張、神経痛にうまく対処します。朝と夕方の時間に5回それを行う必要があります：

仰向けになり、腕を頭の上にまっすぐにします。

ヴラジャナ

この手法は、歩行中、たとえば、毎日の歩行中に使用されます。

4つのステップで深くゆっくりと呼吸します。

サルヴァンガーサナ

神経をよく回復させ、倦怠感を取り除き、甲状腺を正常化します。エネルギーで満たされた体は、若くなり始めます：

仰向けになり、手を体に沿って置き、手のひらを上に向けます。

サハジャプラナヤマ

神経系を回復し、体をリラックスさせ、肺系の機能を改善します。 Sahaja Pranayamaは毎日実行する必要があり、そうすれば望ましい結果が得られます。

瞑想的な姿勢を取ります。

原理この演習の必要なすべての呼吸筋の完全な収縮で構成されています。

呼吸法の利点

呼吸体操は神経状態を正常化するだけでなく、次の利点ももたらします。

気管支喘息、慢性気管支炎および他の気管支疾患を発症する可能性を減らします。

ビデオ：リラクゼーションのための3つの呼吸法

人がストレス状態にあるとき、呼吸は速くなり、乱れます。そして、休息しているとき、それは均一になり、落ち着きます。だから、あなたの感情的な状態を管理できるようにするために、あなたは落ち着くための呼吸法を習得することができます、それはあなたがビデオから学ぶでしょう：

呼吸は生命の基本です。正しく呼吸することで、私たちは体に必要な量の酸素を受け取る機会を与えます。それはすべてを改善します代謝過程体内で、神経系を回復し、胃腸管の働きを促進します。

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毎日神経を落ち着かせる呼吸法。神経系のリラクゼーションと強化

それは秘密ではありません感情的な状態と呼吸は密接に関連しています：「深く呼吸しなさい、あなたは動揺している」。たとえば、興奮の場合、特定のプロセスが加速され、かなりの量の酸素が必要になります。他の状況では、逆に、呼吸は非常にまれになります。原則として、これは州で観察されます注目の高まり..。だから、エキサイティングなサーカスのトリックは、「息を切らして」見ることになります。

心と呼吸のこの関係は、リラックスするために定期的な呼吸法を練習することによって利用することができます。結局のところ、ご存知のように、呼吸を通して、精神状態や気分に影響を与えることができます。ですから、深く穏やかな息を吸ったり吐いたりすることで、神経系を落ち着かせ、リラックスさせることができます。最終的に、定期的な呼吸法は長寿と健康を向上させます。

自分の経験から、「神経」と病気は相互に関連していると誰もが確信することができます。すべての病気が神経からのものであるという意味で。そして、神経が適時に弛緩しない場合、これは必然的に高血圧、狭心症、胃および十二指腸潰瘍、心臓および血管の問題などの疾患の出現に現れます。これらの病気は主に精神と感情のストレスによって引き起こされるので。

神経を落ち着かせる毎日の呼吸法

演習1.呼吸を落ち着かせる

できるだけ体をリラックスさせたり、座ったり、横になったりする必要があります。目覚めた後、朝に運動をすることができます。特に睡眠が落ち着きがなかった場合。

あなたは目を閉じて、精神的に体のすべての筋肉を通り抜ける必要があります。ほとんどの場合緊張しているので、顔の筋肉には特に注意を払う必要があります。顔を生命のないマスクのようにしましょう。次に、深呼吸をして、式を頭の中で発音し始める必要があります（「私は...」）。次に、ゆっくりと息を吐き、「...リラックス」の式を完成させます。その後、運動を繰り返す必要がありますが、「私は落ち着いています」という式を使用します。

運動は4〜6回実行する必要があります。

演習2.リラックスした呼吸

数分間静かに呼吸します。呼吸がどのように行われるかに注意を払ってください。胸や腹部のようにゆっくりと上下します。呼吸がどのように測定され、落ち着くか。

演習3.あくび

自然はそれを世話し、あくびのような有用な反射を私たちの体に提供しました。あくびをした結果、血液は効果的に酸素化され、蓄積された二酸化炭素を取り除きます。また、首、口、顔の筋肉の緊張が血液循環を刺激し、脳への血流をより激しくします。最終的に、それはトーンを増加させ、活力を与えます。

目を閉じて、できるだけ大きく口を開ける必要があります。下顎を締めて、底ができるだけ低く沈むようにします。あくびをするときは、背中を曲げて、適切にストレッチする必要があります。正しく行われた運動は、ポジティブなブーストを与え、筋肉をリラックスさせ、そして落ち着かせます。

7つの簡単な呼吸ヨガの練習

以下で説明する演習は非常に単純ですが、それでも、その利点は素晴らしいものです。これらのエクササイズのそれぞれはヨガの基本であり、以下に説明する7つの呼吸エクササイズのそれぞれは、準備ができていない人のために古典的なヨガを適応させた結果です。

注意：

以下にリストされている演習は、実行することを強くお勧めしません（または、医師の監督下で専門家に相談した後、細心の注意を払って実行してください）。

器質性心臓病の人; 血液疾患（白血病、血栓症および血栓性静脈炎、血友病、酸塩基平衡異常）; 重度の頭蓋脳外傷の結果; 脳の以前の炎症; 彼の重度の脳震盪と打撲傷の残留効果; 頭蓋内圧および眼圧の上昇; 横隔膜の欠陥; 網膜剥離; 中耳の慢性炎症; 肺炎; 腹膜器官の急性状態;
腹部および胸部の手術後-癒着が完全になくなるまで; 身体計画の重大な違反を伴う; 急性神経症状態と適応の崩壊; 重度の栄養血管または神経循環ジストニア「高血圧型」;
重度の身体的疲労を伴う呼吸運動は実行できません。過熱および低体温; 重度の薬物中毒; 摂氏37度を超える体温で; 14歳未満の子供; 妊娠2ヶ月後; 強いまたは痛みを伴う期間で。

呼吸法：

1.息を止めて

とても重要な運動、呼吸筋の発達に貢献します。定期的に運動すると胸が膨らみます。ヨギの習慣によれば、一時的に息を止めることは、呼吸器だけでなく、消化器、循環器系、神経系にも大きな利益をもたらします。

息を止める運動を行うためのスキーム：

まっすぐになります。
息を吸ってください。
胸部の空気をできるだけ長く保持します。
開いた口から力強く空気を吐き出します。

初心者はごく短時間しか息を止めることができませんが、少し練習すれば能力が大幅に向上します。

2.肺の活性化

この演習は、脱酸素細胞を活性化するように設計されています。初心者は、この演習を使いすぎないように強くお勧めします。一般に、この演習は細心の注意を払って行う必要があります。軽度のめまいの兆候が見られる場合は、運動を中断して少し休むことをお勧めします。

運動フローチャート：

まっすぐ立って、腕を体に沿って伸ばします。
ゆっくりと、非常に深呼吸してください。
肺が空気でいっぱいになったら、息を止めて手のひらで胸を叩きます。
ゆっくりと息を吐き、息を吐き、ゆっくりと胸を先端で叩きます。
クレンジングブレスを実行します。

この運動は、肺細胞による酸素の吸収を活性化し、体の全体的な緊張を高めます。

3.エッジを伸ばす

肋骨は適切な呼吸のために非常に重要であるため、実行する必要があります特別な演習彼らにもっと弾力性を与えるために。

運動フローチャート：

まっすぐになります。
腕を胸の側面、脇の下のできるだけ高い位置に押して、親指が後ろを向き、手のひらが側面を向き、残りの指が胸の前を向くようにします。横から両手で胸を圧迫するかのように、手で強く押すことはありません。
息を吸ってください。
肺の空気を短時間保持します。
ゆっくりと手で肋骨を圧迫し始めると同時に、ゆっくりと空気を吐き出します。
クレンジングブレスを実行します。

4.胸の拡張

身体活動の欠如と身体活動の欠如から、胸のボリュームは減少します。このエクササイズは、通常の胸のボリュームを回復するのに非常に役立ちます。

運動フローチャート：

まっすぐになります。
息を吸ってください。
空気を保持します。
両腕を前に伸ばし、両拳を肩の高さで握り締めます。
手を一気に戻します。
手を4番目の位置に移動し、次に5番目の位置に移動し、すばやく数回繰り返します。その間、拳を握りしめ、腕の筋肉に負担をかけます。
開いた口から鋭く息を吐きます。
クレンジングブレスを実行します。

5.外出先での呼吸運動

運動は歩きながら、そして一般的にはいつでも行うことができます。

運動フローチャート

頭を高く上げ、あごを少し前に伸ばし、肩を後ろに向けて歩き、足の長さが同じであることを確認します。
完全に息を吸い、精神的に8まで数え、この間に8つのステップを踏んで、カウントがステップに対応するようにします。息を8ステップ伸ばす必要があります。
鼻孔からゆっくりと息を吐き、この間に8まで数え、8つのステップを踏みます。
歩き続けて8まで数えながら、息を止めてください。
疲れを感じるまでこの運動を繰り返します。休憩後も続けてください。 1日に数回繰り返します。

この運動が難しい場合は、吸入、呼気、息止めの時間を4段階に短縮できます。

6.朝の運動

運動は、睡眠からアクティブな状態に移行するのに役立ちます。

運動フローチャート：

まっすぐ立って、頭を上げ、お腹を引き、肩を後ろに引き、握りこぶしを持った手を体に沿って伸ばします。
ゆっくりとつま先を上げ、ゆっくりと息を吸います。
この位置にとどまり、数秒間息を止めます。
ゆっくりと元の位置に戻り、鼻孔からゆっくりと空気を吐き出します。
クレンジングブレスを実行します。

7.血液循環を活性化するための運動

運動フローチャート：

まっすぐ立ってください。
息を吸って、息を止めてください。
少し前に傾いて、両端を棒または杖で取り、圧縮力を徐々に上げます。
スティックを放し、まっすぐに伸ばし、ゆっくりと空気を吐き出します。
演習を数回繰り返します。
クレンジングブレスを実行します。

このエクササイズはスティックなしで実行できます。自分で想像するだけですが、すべての力を想像上のスクイーズに入れます。この運動は、動脈と静脈の循環をすばやく正常化します。

クレンジングブレス

これは、気道をすばやくきれいにすることができる特別な呼吸法です。呼吸を回復する必要があるとき、呼吸が乱れているとき、または頻繁すぎるときに実行されます。

開始位置：立って、足を肩幅だけ離し、腕を体に沿って下げます。

息を完全に吸い込み、息を止めずに、しっかりと圧縮された唇から少しずつ集中的な呼気が始まり、それが一種の笑顔になります。頬を膨らませる必要はありません。呼気中の体は可能な限り緊張しています。手は拳に握り締められ、腕は体に沿って伸ばされ、脚はまっすぐになり、臀部は押し上げられ、しっかりと握り締められます。息を吐くものがある限り、最後の一滴まで息を吐く必要があります。そして再び息をのむ。呼吸が完全に回復するまで繰り返します。

呼吸法を使って落ち着き、リラックスする

赤ちゃんが生まれると、彼は最初の呼吸をし、その間に肺が拡張します。これは彼が完全に人生に入ったことを意味します。呼吸は、人間の主要かつ最も重要な機能と考えられています。残念ながら現代世界呼吸に不当に注意を払わないでください。古代の文化では、呼吸法は非常に重要であるだけでなく、状態を大幅に改善するため、かなり重要な場所が与えられていました。人体、精神の回復を助けました。

呼吸法の影響は、肉体的な感覚だけでなく、多くの深刻な病気を取り除き、体と魂の接触を確立するのにも役立ちます。スポーツトレーニング、ヨガ、さまざまな種類の瞑想の複合体に含まれているのは正しい呼吸法であることは驚くべきことではありません。

呼吸の種類

人体を呼吸するとき、それは参加することができますたくさんの臓器。呼吸パターンは、患者の体調を決定するだけでなく、心理的な絵..。したがって、呼吸は次のとおりです。

深い。この呼吸により、人間の肺は最大量の空気で満たされます。通常、このタイプは外を歩いたり運動したりするときによく見られます。
レア。短時間で少量の空気を吸収できる技術。このタイプの呼吸は痛みを軽減し、内臓のパフォーマンスを延長することができるため、通常はアスリート（スイマー）に見られます。
頻繁。このタイプの呼吸は正常とは見なされません。これは、長時間の激しい運動で発生する可能性があります。その他の場合、それは病気の症状と見なすことができます。
表面的。また、他の内臓のパフォーマンスが妨げられる可能性がある負のタイプの呼吸と見なされます。肺が獲得する酸素が少なすぎるため、循環器系の問題が発生します。
上。このような呼吸には鎖骨と肩の働きが必要です。空気の量は肺の上部までしか広がりません。胸郭、横隔膜、肺の中央と下部は動かないままです。呼吸プロセスが不完全なため、血液は酸素で完全に飽和していません。
低い。このタイプは、上呼吸とは対照的に、空気の頻度と充填ではなく、プロセスに関与する器官が異なります。通常、この場合、ダイヤフラムが占有します主な役割..。この技術を使用すると、肺は酸素で完全に飽和し、追加の呼吸なしで長時間使用できます。この方法は、ジャーナリストなど、長時間話すことで仕事をしている人々によって使用されます。
平均。このタイプは、肺の上部と下部の部分的な充填によって区別されます。これは誤動作を示しています内臓、この形では、血液を酸素で完全に飽和させることはできません。
完了。これは呼吸プロセスの最も正確で最良の方法と考えられています-このタイプは上記のすべてを組み合わせて提供します最高の品質生活。

呼吸で落ち着く

研究によると、神経系を落ち着かせる適切な呼吸法は、心身の健康を改善するだけでなく、リラックスして生活を改善するのにも役立ちます。最初のステップは、明確に定義されたリズムについて覚えておくことです。これは、男性の個々の特性に対応している必要があります。運動の頻度、遅れ、リズムの変化は体に大きな影響を与えることを忘れないでください。神経系をリラックスさせるための素早く短い呼吸運動は、落ち着くのに役立つ可能性は低いですが、むしろ、ある種のストレスの多い状況が起こっていることを体に知らせます。

専門家は、深く測定された呼吸を開始し、しばらくの間肺に空気を保持し、完全に息を吐き出すことを推奨しています。したがって、落ち着くのがはるかに速く起こり、それに応じて神経系が強化されます。

実行ルール

リラクゼーションのための呼吸は人生で最も身近で簡単なことのように思われるという事実にもかかわらず、テクニックが間違って実行された場合に不可逆的な結果から人々を救うことができる専門家からの多くの規則があります。深刻な病気の発症につながるのは呼吸が間違っていると考える人はほとんどいません。

また、神経系の状態から外部の指標まで、人体のすべてが密接に絡み合っていることを忘れないでください。医師によると、病気の70％は頭から、つまり神経が緩んでいて、このシステムが機能不全になっていることが原因です。簡単なルール適切な呼吸は、体の一般的な状態を改善するのに役立ちます。

正しいテクニックにはまっすぐな背中が必要なので、床または壁に対してエクササイズを行うことをお勧めします。
視覚的および聴覚的に心地よい画像は、品質の結果に影響を与えます。治療では、患者はしばしば、大切な旅行先から過去の楽しいイベントまで、何か楽しいものを想像するように指示されます。このテクニックが失敗しないように、目を閉じて行う必要があります。
通常、神経を落ち着かせるための瞑想と呼吸の練習では、いつでもあなたを助けるために誰かがそこにいる必要があります。呼吸法は、時間の経過を十分に認識できない状態に陥ることを余儀なくされるので、タイマーや目覚まし時計を手元に置いておくとよいでしょう。
体の筋肉を完全にリラックスさせ、できるだけスムーズに行う必要があります。その過程で何らかの痛みが見られた場合は、演習を完了する必要があります。それらは、痛みが過ぎ去るとすぐに、好ましい時間の後に開始することができます。運動中に痛みが完全に消えると、完全なテクニックを実行できます。
過度のストレスは人間の健康状態に悪影響を与える可能性があるため、すべてのテクニックをすぐに完全に実行することはお勧めしません。運動するときは、数秒または数分間休憩してください。 6回以上演習を行う価値はありません。
「私は落ち着いている」という精神的な繰り返しを絶えず繰り返すことは害にはなりません。そのような言葉は、落ち着くプロセスを本当に促進することができます。肺は飽和に必要な酸素ですぐに満たされ、それは次に好意的に表示されます一般的なコンディション生命体。
あなたはすべての否定性、悪い考え、そして否定的なエネルギーがどのように体を離れるのかを精神的に想像することができます、代わりに肯定的なものが入ります。

リラックスしようとする最初のルールは複雑に見える可能性があり、すぐに実行をクリアすることはできません。定期的に繰り返すことで、それらは記憶され、後で生活の質に大きく影響します。

呼吸法

もちろん、すぐに演習を開始するのではなく、徐々に実行してください。そのため、神経系は段階的に強化され、肺は害を及ぼすことなく完全に空気で満たされます。これらの技術の本質は、正確に最大のパフォーマンスを得るための肺の働きにあります。

また、毎日の呼吸ストレスが人体の慣れにつながり、血中の酸素が増加することも忘れてはなりません。

心理学者は、運動中の視覚的または聴覚的イメージの影響下で神経系障害がより早く治癒することを保証します。まず、外からの不快感を感じないように、十分快適な姿勢で座るか横になってください。次に、頭の中で心地よい画像を想像する前に、深呼吸を数回行います。それは水、足元の白い砂、カモメの歌である可能性があります。または草の音、弱い風、松の木の匂い。
このエクササイズは肺機能を改善するように設計されており、トレーニングの初期段階でアスリートによってよく使用されます。肺から空気を完全に吐き出し、この状態を可能な限り維持するようにしてください。可能な時間..。最初はこれは長くは機能しませんが、すぐに呼吸せずに1分に短縮することができます。この手法は、1時間に2回以内に実行する必要があります。
次のエクササイズでは、すべての臓器グループが発達し、肺が完全に機能できるようになります。まず、快適に座り（できれば柔らかい座席のどこかに）、膝を曲げます。チューブに折りたたまれた舌を通して最初の吸入を再現し、鼻から息を吐きます。次に、鼻からもう一度息を吸い、口から息を吐きます。しばらくすると、より良い結果を得るために腹部の筋肉に負担をかけることができます。
横向きで目を閉じた状態で、約20秒間リラックスして呼吸します。次に、深呼吸を1回行い、3〜4秒間息を止めてから、口から息を吐きます。複雑なものを5〜6回実行する必要があります。できれば、実行を中断し、一度にすべてを実行するのではありません。
このエクササイズは立った状態で行うことをお勧めします。口が大きく開き、あくびを思わせる深呼吸が行われます。息をできるだけ長く保ち、その間に人は背中を曲げてストレッチします。プレステンションが推奨されます。このアプローチは、少なくとも1日に3回実行する必要があります。

呼吸のためのヨガ

ヨガの呼吸は、短時間で否定的な考えから体と脳にほぼ完全なリラクゼーションを与えるという事実で世界に知られています。就寝前に行うことをお勧めします。

横向きにする必要があります。目を閉じて呼吸のバランスを取り、落ち着いてリズミカルにすることをお勧めします。その後、吸入と呼気を5分間カウントする必要があります。このタイプのヨガの難しさは、カウントに迷わないように集中して注意を払う能力にあります。

次のテクニックは、特にタフでストレスの多い一日の後で、最大限のリラクゼーションを得るのにも最適です。横になり、手を体に沿って置き、十分に深く呼吸する必要があります。呼吸は4〜5秒以内に行う必要があります。あなたが息を吐くとき、あなたはあなたの胃を持ち上げることを試みる必要があります。複合施設は、5〜10分間の1日あたり5〜6のアプローチで構成されています。

専門家は、ヨガは身体的指標の問題を助けることができ、その後呼吸が著しく改善することを思い出させます。

正しい呼吸法は、定期的に行われた場合にのみ顕著な結果をもたらすことを覚えておく必要があります。徐々に行動するだけで、神経系、身体的および精神的健康が改善され、身体の機能における深刻な障害が緩和されます。

呼吸法は深刻な医療行為と見なされており、訓練への非識字的なアプローチにより、利益だけでなく害ももたらす可能性があります。したがって、専門家の厳格な監督の下でそのような技術を行うことをお勧めします。

神経系を落ち着かせるヨガ

ペース現代の生活非常に衝動的で高いので、まるで人の人生全体がストレスと過度の緊張だけで構成されているように見えます。ご存知のように、すべての病気は神経から来るので、これらの現象は、順番に、体のさまざまな病気の出現に貢献しています。精神を強化するための優れた方法は、神経系を落ち着かせるためのヨガ、呼吸法です。

ストレス解消のためのヨガの重要性

東洋の習慣、特に神経を落ち着かせるヨガは、最近ますます需要が高まっています。これは、ヨガが体の筋肉を強化するための体操と呼吸の練習の複合体であるだけでなく、習得するのがそれほど簡単ではなく、迅速ではない教育、哲学であるという事実によるものです。成功した人々をうらやましく思うことができます-彼らは外部の刺激から切り離して内の世界に集中する方法を知っています。

心を落ち着かせるヨガの姿勢は、コルチゾールレベルを下げるのに役立つことが示されています。この物質は、通常の状態で副腎によって生成され、ストレスに対する体の反応にすぎず、免疫系の機能を刺激します。しかし、危機の終了後もコルチゾールのレベルが上昇したままである場合、これはすでに警告信号であり、免疫系に損傷を与える可能性があります。

過剰なコルチゾール産生の他の危険性：

血圧の上昇;
インスリン抵抗性;
うつ病の発症;
骨粗鬆症の発症（カルシウム浸出）;
脳の永続的な変化;
食欲増進とカロリーのセット。

後者の要因は、順番に、の増加につながります太りすぎ糖尿病や心血管疾患を発症するリスク。

ストレスを和らげ、神経系を落ち着かせるためのヨガは、問題、不必要な考え、騒ぎからしばらく気を散らすことを可能にします。運動はストレスの多い状況から生じる緊張を和らげ、達成するのに役立ちます内部バランス、刺激的でなだめるような行動。

ウィスコンシン大学のリチャード・デビッドソン博士によると、人は瞑想中に非常に高い量の幸福を得るとのことです。これは、脳の前頭前野の左側の重度の活性化によって証明されています。

神経系を強化し、忙しい一日の仕事の後の疲労を和らげ、心と体をリラックスさせることを目的としたヨガのアーサナがたくさんあります。落ち着くためのヨガのエクササイズは、1日2回、朝と夕方（食事の前）に行う必要があります。

シャバサナ（死体ポーズ）

このヨガのエクササイズは、神経系を完全にリラックスさせて落ち着かせます。したがって、重度の肉体的および精神的疲労の時期に行うことをお勧めします。それは体だけでなく、すべての体のシステムにも休息を与えます。 Shavasanaの利点は、心臓と血液の循環にプラスの効果をもたらすことです。

ヨガのアーサナを正しく行う方法：

仰向けになり、腕を体に沿って下げ、足を少し横に広げます（互いに15センチ以内の距離で）。
完全にリラックスしてみてください。リラックスは、つま先の先から後頭部まで、下から上に向かってくるということを忘れないでください。
運動時間は少なくとも10分です。アーサナの間、あなたは自分自身を鳥のように想像する必要があります。地面から離陸し、空高く舞い上がります。

ヨガのすべてのエクササイズを開始して、死者の姿勢で神経を落ち着かせることをお勧めします。これは、体を完全にリラックスさせ、他のより複雑なアーサナに備えるためです。

Pashchimottanasana（お尻を伸ばす）

アサナは、体の後ろをできるだけ伸ばすことを含みます。その目的は、倦怠感、強い肉体的および精神的ストレスを和らげることです。運動を正しく体系的に行うことで、倦怠感を取り除き、体型を整えるだけでなく、坐骨神経痛を和らげることができます。

Pashchimottanasanaを正しく行う方法：

床に横になり、肩甲骨を表面に押し付けます。
腕をまっすぐにし、頭の後ろに伸ばします。
足を広げて、足の間の距離が足の長さと等しくなるようにします。
息を吐き、座り、腕を前に伸ばします。
深く吸い込み、まっすぐな腕を上げます。
息を吐き、体を前に傾け、手でつま先の先に届くようにします。
この位置で数秒間保持してから、吸い込んで座位に戻り、腕を上げます。
息を吐き、手を背中の後ろに置き、指を後ろに向ける必要があります。
ヨガの息を吸い、骨盤を床から持ち上げ、背骨を伸ばします。頭を後ろに傾けます。
この位置で数秒間保持します。
5セットを完了します。

アーサナを演奏するときは、膝を曲げたり、背骨を曲げたり、頭を足に向けて引っ張ったりしないでください。最も重要なことはあなたの足にあなたの胃を置くことを試みることです。運動中は、呼吸が神経系を落ち着かせることを確認する必要があります。ヨガでは、この規則に厳密に従う必要があります。

サルヴァンガーサナ（白樺の木）

アサナはショルダースタンドです。このヨガのポーズは、神経系に有益な効果をもたらし、甲状腺と胃腸管の活動を安定させ、体をエネルギーで満たし、体を若返らせるのに役立ちます。

頸椎に大きな負荷がかかるため、頸椎に問題がある人には使用しないでください。

仰向けになって、できるだけ筋肉をリラックスさせます。
息を吐き、曲がった足をゆっくりと持ち上げて、90度の角度を形成します。
骨盤を手で押し上げて持ち上げます。
胴体を伸ばし、足をまっすぐにします。
肩や首の後ろを床から持ち上げずに、あごで胸に触れます。
少なくとも30秒間バーチの位置にあります。
膝を曲げて足を床まで下げます。ゆっくりやってください。

呼吸の規則性を監視します。徐々に運動時間を増やしてください。

肩を立てた後の肯定的な結果を統合するには、仰臥位でも実行されるMatsyasana（魚のポーズ）を実行する必要があります。

神経のためのヨガ。丸薬なしで落ち着く方法

現代の生活では、すばやく切り替えることができる必要があります。実り多い一日の速いリズムは、夕方の心地よいリラクゼーションと夜の安らかな眠りに取って代わられるべきです。しかし、不安や緊張が後退したくない場合はどうなりますか？いくつかのヨガの秘密は、微妙なバランスをすばやく回復します。

リラックスできない

私たちが「緊張」または「リラックス」状態と呼んでいたのは、自律神経系の働きの結果です。植物性（Lat。「Vegetabilis」-野菜から）、それは「植物」、体内の生物学的プロセスを調節し、人の意志の制御に従わないため、呼ばれます：血圧、消化、体温調節。

自律神経系は敏感なメカニズムであり、その任務は絶えず変化する外部環境に体をうまく適応させることです。ですから、気温が下がると低体温症を防ぐために震え始め、血糖値が下がると空腹を感じ、毛むくじゃらの隣人の犬があなたに向かって走っているのを見ると、強力なアドレナリンラッシュで10回走ることができます学校の体育の授業で退屈な基準を通過するよりも速く。

団結と反対の闘争

自律神経緊張のバランスは、交感神経（活動に責任がある）と副交感神経（強さの回復を提供する）の2つの反対のシステムによって維持されます。自然界と同じように、昼は夜に置き換えられ、寒さは暖かく、ホルモンは交互にどちらかのシステムをオンにし、体が消費し、エネルギーを蓄積し、調和を維持します。

自律神経系との最適に調整された相互作用環境残念ながら、生物学の教科書の段落だけです。その多様で予測不可能な症状の中での生活は、しばしばANSの機能不全を引き起こします：就寝前、頑固な交感神経の緊張は、前日の出来事や不必要な筋肉の緊張について考えることにエネルギーを浪費し続けます、または逆に、無気力と倦怠感は転がりません重要な作業タスクに集中できるようにします。

魔法のボタン

意識的な意思決定と意欲的な努力によって栄養の調子を制御することはできませんが、副交感神経または交感神経の反応を受けて、これらのシステムの働きに間接的に影響を与えることを可能にする技術があります。次回はカフェインやエナジードリンクを使わずにエネルギーを目覚めさせる（つまり交感神経系の調子を整える）方法についてお話しますが、今のところは「副交感神経」を活性化する簡単なヨガテクニックを使ってリラックスしてみます。

体を通して

特定のアーサナとアーサナシーケンスは、自律神経系がそれぞれ交感神経または副交感神経の緊張をオンにするのを効果的に助け、施術者に活力の急増またはリラックス感を与えます。

最も効果的な「副交感神経」アーサナのいくつかは、「逆」の位置と傾斜です。よりリラックスしたり、初心者の施術者にとっては、追加のローラーまたは枕を使用して、より軽いバージョンのエクササイズを実行することをお勧めします。

ポーズは脚と肩の緊張を和らげ、心臓を休ませ、圧力を和らげます。

テクニック：四つん這いになります。お腹を後ろに引いて、下向きの犬に登ります。額をローラー、枕、またはレンガの上に置きます。足の後ろを伸ばすときに背中を伸ばすことで、尾骨と頭の間の距離を広げてみてください。

ポーズは脚の後ろを伸ばし、心を落ち着かせ、不安を和らげ、頭痛、不眠症、うつ病を和らげます。

テクニック：壁に足を置き、骨盤をローラーにしっかりと押し付け、背中の上部、首、頭を床に置き、腕を頭の後ろに自由に伸ばすか、側面に伸ばします。肩と肩甲骨を床にしっかりと押し付け、首に圧力がかからないようにすることが重要です。 2〜10分間その位置を保持します

ポーズは背骨に沿って腹部と筋肉をリラックスさせ、不眠症と緊張を和らげます。

テクニック：膝を大きく広げてかかとに座り、お腹の下にローラーを置きます。前かがみになります。右頬をローラーの上に置きます。しばらくして、頭を左に向けます。この位置でどのように伸びるかを見てください下部戻る。

車や職場などでエクササイズをする機会がない場合は、ヨガの呼吸法（プラナヤマ）がリラクゼーションに等しく（そしてさらに）効果的です。ストレスの多い会議の後、または自宅で就寝前に15分間リラックスしたプラナヤマは、感情的な筋肉の緊張を解放し、騒々しい思考の流れを止めます。

呼吸を通して

すべての呼吸法がリラックスできるわけではありません。ヨガには、交感神経の緊張を活性化するプラナヤマがありますが、それは別の話です。

このプラナヤマの名前は「勝利」と訳されています。栄養バランスを維持するために、ヨガの先生は重いときにウジャイを呼吸することをお勧めします筋力トレーニング（交感神経の緊張が活性化されたとき）、このプラナヤマは心拍数を落ち着かせ、頭蓋内圧を下げ、呼吸を遅くし、活動とリラクゼーションのバランスを維持するのに役立ちます。

身体活動中も、背中をまっすぐにして快適で安定した座位をとるときも、ウジャイを呼吸することができます。

テクニック：ささやくように、喉の内側の筋肉（声門）をわずかに絞ります。シューという音を立てながら、鼻からゆっくりと息を吸ったり吐いたりします。

リラックス効果を得るには、吸入と呼気の時間を数えながら息を伸ばします。メトロノームまたは時を刻む時計を使用できます。 6秒の吸入/ 10秒の呼気比から始めます。呼吸はリラックスして落ち着いていて、シューという音がよく聞こえるはずです。呼吸が困難になった場合は、呼吸周期を短くして、快適で楽しい運動をしてください。

プラナヤマの効果は15分の練習で効き始めると考えられていますが、深呼吸のサイクルでリラックスして切り替えることができます。

ヨガの練習は単なるものではありません効果的な方法ストレスを和らげるだけでなく、不安やうつ病の増加の症状を和らげる手段でもあります。身体と呼吸の感覚に注意の焦点を移すことによって、ヨガは不安を和らげるのを助け、同時に身体的な緊張の蓄積を解放します。

世論調査によると、18歳以上のロシア人の約20％が不安の増大に苦しんでいます。実際、ソビエト後の空間にいるほとんどすべての人が毎日不安、緊張、そして本当のストレスを経験しているので、この割合はおそらくもっと高いでしょう。しかし、私たちはそれに慣れているので、気づかないことがよくあります。先進国では、絶え間ない不安を感じる傾向は精神障害であると考えられています。つまり、それは病気であり、精神の病気であり、通常そこで治療されます。私たちはそれと一緒に住んでいます。

一方で、薬でストレスを解消する流行がまだ出ていないのもいいかもしれません。高まる不安と戦う必要がないと言うつもりはありません。もちろんそうです！しかし、優れた非薬物ストレス緩和剤があります。定期的に使用すると、それらは強力であるとさえ見なすことができます。たとえば、ヨガには多くのアーサナと特別なシーケンスがあり、ストレスを和らげるためにうまく使用されています。今日は、不安を増大させるために日常の練習に含めるべき最も有名で人気のあるポーズをいくつか挙げます。それらはまた双極性情動障害を持つ人々のための複合体で需要があります。研究によると、ヨガはうつ病の治療に役立ち（それについて読んでください）、不眠症の人に効果的な治療法があることが確認されています（）。

あなたが天候に敏感で、天候の変化が緊張、機嫌の悪さ、うつ病の発作に変わる場合は、いくつか試してみてください 呼吸法とムードラ..。 TVCの朝の番組「ムード」で気象依存症の治療に役立つフィンガーヨガのテクニックをいくつか紹介しました。

ヨガは私たちの体のすべてのシステムを遅くし、リスの輪での必死の走りを止め、体が傷を癒すのを可能にするのに役立ちます。私たちの体は自然に病気を取り除くようにプログラムされています。私たちの日常生活を埋めるストレスは、自己治癒への道の最初のそして主要な障害です。ヨガはこれらのストレスを解消します。ストレスや不安の増大の症状を和らげることを目的とした1回限りの練習の後でも、精神的および精神的ストレス緩和のプラスの効果は数時間続きます。当然、定期的な練習はこの効果の持続時間を増やします。あなたのために特別に設計された個々のプログラムに従って練習すると、効果が2倍になります。

「思考ミキサー」の速度を落とし、助けを借りて生理学的、精神的、感情的なストレスを軽減してください。

おそらくあなたによく知られているこれらのポーズを新しい角度から見てください。そして、それらを次のようにサービスに取り入れます効果的な治療法ストレスを和らげ、不安やうつ病の増加を克服します。アサナは、全体として使用できるシーケンスですでに構築されているか、他の複合体に含めることができます。フィンガーヨガにも注意を払ってください。定期的かつ有能に行われる場合、それは最高の抗うつ薬です。

子供のポーズ（バラサナ）

子供のポーズ、またはバラサナは、おそらく、あらゆる方向のヨガの練習で休息とリラクゼーションに最も一般的に使用されます。神経を落ち着かせ、ストレスや倦怠感を和らげ、頭痛を和らげます。膝の上に座って、お腹を曲げ、腕を前に伸ばしたり、体に沿って横に置いたりします。これは、リラクゼーションと自己鎮静のための非常に快適なアーサナです。バラサンで最大10分間瞑想してみてください。そうすれば、視力と聴力がどのように鋭くなるかに気付くでしょう。

お腹に横臥することは、一般的にストレスを和らげるのに非常に役立ちます。または、ただ落ち着く必要があるときは、不安の高まりを取り除きます。子供のポーズでは、私たちが視線を内側に向け、ストレスの多い外界から抽象化し、心の動きを遅くするのが簡単です。心の不均衡の状態では、思考から思考へと熱狂的にジャンプする傾向があります。私たちを疲れさせ、私たちを疲れさせます。

木のポーズ（Vrikshasana）

イーグルとハーフムーンのポーズに移る前に、初心者はVrikshasanaをマスターする必要があります。ツリーポーズは、立った状態での基本的なバランスです。 Vrikshasanaをマスターすることで、ペースの心を集中させ、落ち着かせる方法を学びます。

バランスの取れたポーズは、私たちに自分自身に正直になることを強制します。あなたは今どこにいるのかを認めざるを得ません-ここでは敷物の上、または過去と未来の問題、出来事、心配事。バランスアーサナはあなたをマットに戻します。現時点では、呼吸に集中し、今ここで体の感覚を観察することを教えます。人はしばしば、実際には訓練を欠席していることを自分自身に認めさえしません。しかし、彼が木のポーズにいて、彼の心がさまよっている場合、彼はすぐにそれについて知るでしょう、なぜなら...彼は落ちるでしょう:-)。

立ち前屈（うたなさな）

前傾姿勢は、神経系を落ち着かせ、ストレスを和らげるのに最適です。立ち位置での前屈、またはUttanasanaは、初心者向けの複合施設の主要なアーサナの一部です。ポーズは上半身をリラックスさせ、穏やかな反転で心を落ち着かせます。これは穏やかな倒立姿勢であり、健康上の理由から完全倒立姿勢で禁忌である人々に特に推奨されます。 Uttanasanaは、単独で、または他のアーサナ間で練習できます。

心と感情を落ち着かせ、集中的な気づきを育むには、ハーフムーンポーズ、またはアルダチャンドラサナを試してみてください。片足を90度以上上げて体のラインを引き継ぐバランスアーサナです。股関節を開いて、太ももの上部を回転させることを忘れないでください。アサナのフルバージョンでは、下腕は床に置かれます。

脚、背中、肩の怪我は、このポーズを練習するための禁忌であることに注意してください。に初期このアーサナをマスターするには、壁に立ってそれを行います。サポートアームにはブロック（レンガ）を使用しますが、別のエッジに配置し、徐々に高さを下げます。

壁に足を付けたViparitaKaraniは、ストレスや不安の増大を和らげるためのシンプルで効果的なアーサナです。ポーズは初心者に最適で、すべてのストレス形成要因に頑固に固執する「思考の心」から逃れることができます。ヨガの方法で彼のこの中毒を打破するために経験豊富な開業医である必要はありません。壁を支えてViparitaKaraniを演奏するのに、柔軟で強い必要はありません。それにもかかわらず、それは神経系に有益な効果をもたらし、リラックスして落ち着かせます。

Viparita Karaniは血圧を正常化します-それは高血圧と低血圧の両方に役立ちます。他の倒立姿勢と同様に、静脈瘤を助け、予防します。喉の病気を治療します。あなたが増加した場合甲状腺、ViparitaKaraniはそれを減らします。臓器脱に役立ちます。関節炎の痛みを和らげます。そのアンチエイジング特性は言うまでもありません...もちろん、あなたがアーサナを練習すれば、それのこれらすべての素晴らしい特性はより顕著になります。

イーグルポーズ（ガルダサナ）

バランスアーサナを練習するときに感じる対称性は、習慣的な「思考スターラー」を止めるのに役立ちます。あなたが思考の実行を止めなければ、あなたは単にイーグルポーズにとどまることができないでしょう。したがって、ガルダサナはストレスや不安の増大を和らげるために安全に複合施設に含めることができ、それは本当に効果的に心を落ち着かせ、あなたの注意を体に集中させます。

さらに、ガルダサナは泌尿生殖器系の治療姿勢に属し、特に男性に役立ちます。脚ごとに少なくとも30〜60秒間ポーズを保持するようにしてください。

サポート付きショルダースタンド（Salamba Sarvangasana）

Salamba Sarvangasana、またはサポート付きのショルダースタンド（この場合は手に）では、たとえば、ヘッドスタンドと同じ反転が発生します。私たちの体のすべてが逆さまになり、感情を持った心は通常の脱臼の基盤を失います。反転は、私たちが「猿の心」から抜け出すのに役立ち、私たちを完全に異なる位置に置き、「通常の」生活では完全に特徴のないものにします。これは、ストレスを和らげ、不安の増大の症状を和らげるのに非常に効果的なアーサナです。ちなみに、女性が逆さのポーズをとても愛しているのは偶然ではありません、彼らは彼らの中に平和と...若返りを見つけます。

魚のポーズ（Matsyasana）

うお座のポーズ、またはMatsyasanaは、倦怠感を和らげ、不安の増大から解放されます。さらに、背中と肩の関節をやさしく伸ばします。初心者は、このアーサナをしているときに不快に感じる場合は、頭の下に厚い折り畳まれた毛布を使用して首を支えることができます。

倒立（Salamba Shirshasana）

倒立、またはSalamba Shirshasanaは、血流の方向を逆にすることにより、ストレスを和らげ、不安の増大の症状を和らげるのに役立ちます。バランスを維持する必要があるため、その瞬間の呼吸と体の感覚に集中する必要があります。アーサナは複雑に見えますが、禁忌がない場合、初心者の施術者でもインストラクターの助けを借りてさまざまな軽い修正を行うことができます。まず、壁に向かってSalambaShirshasanaを練習します。

死体のポーズ（Shavasana）

練習の終わりに、または疲れて圧倒されたと感じるときはいつでも、CorpsePoseまたはShavasanaを実行してください。仰向けになり、足を少し離し、腕を伸ばし、約15 cm体から離し、1〜10分間呼吸に集中し、意識的に全身をリラックスさせ、1つの考えがあなたを運ばないようにします。

死体のポーズは、深いリラクゼーションのための主要なアーサナです。そしてさらにそう、ストレスと不安の増大を和らげるための複合体はそれなしでは不完全でしょう。そして、Shavasanaの効果を高めたい場合は、Shavasanaで自己回復を行ってください-。

上記のすべての姿勢は、ストレスや不安の増大を和らげるだけでなく、他の目的にも使用されます。適切なセクションでそれらを分析します。

セッションは鼻にかかっています、それは公の場でスピーチをプッシュする必要があります、怒っている上司呼び出します。神経エレクトリックギターのように伸びる！どうして緊張しないの？！とてもシンプル！アイアンは3つあります演習その助け 落ち着けそれだけ一分.

私たちが一生浮かんでいる川は、多くの落とし穴、渦、岩などを隠していることがよくあります。これらすべての障害は、私たちの人生の測定された過程を免責で妨害し、私たちを非常に神経質にし、イライラさせ、その結果、ストレスにつながります。

絶望しないでください、3つありますアイアンウェイただで心の安らぎを取り戻すのに役立ちます一分!

方法N1

すぐに落ち着くには、心の中に視覚的なイメージを作成する必要があります。確かに、視覚の助けを借りて、私たちは私たちの周りの世界に関するほとんどの情報を受け取ります。科学者たちは、神経を落ち着かせるのに最適な視覚的イメージは水と白の組み合わせであると主張しています。すぐに落ち着くには、座ってリラックスし、呼吸を回復し、目を閉じて、白い冷たい水（透明ではありませんが、白）を想像する必要があります。この水が頭のてっぺんに届くと想像してみてください。微妙な涼しさを感じてください。水はさらに流れ落ち、目、唇、肩、胸に...白い水があなたを完全に覆います：頭からつま先まで。この涼しさを30秒間楽しんでください。次に、この水がじょうごの床にゆっくりと流れ落ちる様子を想像してみてください。じょうごをはっきりと想像してください。あなたのすべての問題とストレスの原因はこの漏斗に入ります。

深呼吸して目を開けてください。

方法N2

に引退一分（バスルームでより良い）。ネクタイやスカーフを着用している場合は取り外してください。冷たい水で手を濡らし、急がずにゆっくりと首に触れます（最初は片手で、次に両方で）。手を首や肩にそっとこすり、指の圧力を徐々に上げていきます。約40秒後、指で首に最大圧力がかかるはずです。次に、ゆっくりと均等に圧力を下げて、軽く穏やかなタッチにします。マッサージの最後に、首を冷水でもう一度洗い流します。首は男性よりも体の敏感な部分であるため、この運動は特に女性に効果的です。

方法＃3

次の演習では、1分もかかりません。深呼吸をして、厚い布を手に取ります（タオルでも機能しますが、粗い方が良いです）。手にタオルを全力で絞り、絞るようにひねります。タオルが正確に乾いていることが重要です！できるだけ強くひねります。歯を食いしばり、目をしっかりと握り、すべての筋肉を締め（できるだけ緊張していることが重要です）、そして鋭く......。手を緩め、タオルを床に落とします。一瞬で完全にリラックスした気分になります（特に首と腕）。

これらの単純な使用演習重要な会議の5分前、公演の10分前、デートの3分前など、すぐに気が付いて落ち着くことができます。

重要なことは、この世界には私たちの神経に本当にふさわしいものはほとんどないということを覚えておくことです。結局のところ、神経細胞は回復していません！

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