時間ごとの減量のためのダイエット計画. 減量のための個別の栄養、減量した人のレビュー

健康の基本と美しい姿の主な条件は、適切でバランスの取れた栄養です。人が体重を減らそうとしない場合でも、適切に設計された食事は睡眠を正常化し、体力を効果的に回復し、運動後の疲労を取り除き、精神活動を活性化し、体に役立つ物質を必要な量提供します。減量のためのダイエット計画は基本ルール、それなしでは、望ましい結果を達成することは困難です。

食事の間の休憩

目指すすべての人へ完璧な姿、およびスポーツに積極的に関与している人々と同様に、栄養士は次の「ゴールデン」ルールを順守することをお勧めします。

「3～4時間の休憩を挟んで、1日5回以上少量の食事をとること。」

身体活動が不十分な場合、減量のためのこの食事療法は適しています：

「4時間から5時間の休憩を挟んで、1日3回から4回の部分的な食事。」

アルコールを飲むことは固く禁じられていますが、積極的な減量のためには、最後の食事は就寝時刻の4時間前でなければならないことを覚えておくことが重要です。

正しい栄養システムに従った毎日の食事は、3 つの主要な食事と 2 つの追加の食事に分けられます。

基本 - 朝食、昼食、夕食。

追加 - 2 回目の朝食と午後のおやつ。

注: 中間の食事は量が少なく、メインディッシュのサービングと比較してエネルギー値が低くなります。決められた時間に食べることが重要であり、食事を我慢せず、冷蔵庫の近くで混沌とした軽食を完全に放棄することは重要です。

各食事の組成とエネルギー値

1. 最初の (メイン) 朝食。

朝食の主な成分は炭水化物とタンパク質です。前者のおかげで、体は必要なエネルギーを受け取り、後者は臓器や組織が細胞を修復して成長させるために必要な材料です. 炭水化物とタンパク質の組み合わせは、空腹感をなくすための最適な組み合わせです。

栄養士のヒント: ヨーグルトまたは低乳牛乳のお粥、魚またはゆで肉のお粥、豆腐チーズのお粥が最高の朝食メニューです。

2. 2 回目の (オプションの) 朝食。

この場合、繊維を優先する必要があります。最適なメニューは、繊維が豊富な果物、ケフィア、またはヨーグルトです。

栄養士のヒント: 職場で健康的な食事をしている場合は、事前に自宅でスムージーを作り、適切なタイミングで飲んでください。

昼食に最適な組み合わせ: 複雑な炭水化物、繊維、タンパク質。最初のコースは低脂肪のクリームスープがベスト。この一貫性のある料理は積極的な減量に貢献し、その組成のすべての成分は消化に便利な形で提示されます。

栄養士のアドバイス: 減量のための食事には、ランチメニューの最初のコースと魚または肉の小片のみが含まれます。スポーツを積極的に行う人は、第 1 コースと第 2 コースを組み合わせることができます。

4. 午後のおやつ。

減量中であっても、体は甘いものを必要としており、それを食べるのに最適な時間は午後のおやつです. 多くのケーキやペストリーは、ドライフルーツやフレッシュフルーツに置き換える必要があります.

栄養士からのアドバイス: 低脂肪のカッテージチーズやヨーグルトをベースにしたデザートを作ることができます。

この食事では、タンパク質と繊維を選択する必要があります。最良の選択は、蒸した肉または魚の一部と野菜サラダです。キャベツの煮込みはおかずに最適ですが、脂肪の量をコントロールすることが重要です。

栄養士のアドバイス: 迅速かつ効果的に体重を減らしたい人は、週に数回、夕食をケフィア 1 杯と脂肪分を含まないカッテージチーズ (100 g) に置き換えることができます。

健康食品と分量

1.炭水化物。

これはダイエットメニューの主な構成要素ですが、どの炭水化物を選択するかを知ることが重要です. 為に安全な減量ゆっくりと消化され、長時間満腹感を与える炭水化物のみが適しています。体重が 70 kg の人には、2 サービングの遅い炭水化物が必要です。製品のリストは印象的です。

そば;

オートミール;

玄米品種のお粥;

キビのお粥;

ライ麦または全粒粉から作られたパスタとパン。

砂糖と酵母を含まないパン。

ジャガイモ塊茎の焼き物。

栄養士のアドバイス: 遅い炭水化物を食べるのに最適な時期は、朝食と昼食です。

特にスポーツに積極的に参加する人にとって、健康的で適切な栄養システムの重要な要素です。最大量のタンパク質を含む主な食品のリスト:

鶏肉や七面鳥肉などの赤身の肉。

白身;

低脂肪乳製品 - チーズ、カッテージチーズ、ヨーグルト。

栄養士からのヒント: アスリートは、補助食にタンパク質を含めることができます。

3. 脂肪と繊維。

脂肪の組成には、生命と健康に必要な成分が含まれていますが、減量のためには、消費される脂肪の量を制御することが重要です。毎日の基準は、大さじ2杯以下の油または30g以下のナッツです。

食物繊維の主な供給源は新鮮な野菜と果物です。廃棄すべき唯一の製品は、缶詰のトウモロコシとエンドウ豆です。バナナやその他の糖分の多い果物は食べられますが、午後2時までで1個までです。

栄養士のアドバイス: 日歩新鮮な野菜は400グラム、果物は300グラムです。

1食分量表

栄養士のアドバイス：甘いものをあきらめるのが難しい場合は、小さじ数杯の蜂蜜、2つのナツメヤシ、ドライアプリコットまたはマーマレードで置き換えることができます. チョコレート愛好家は20グラム以下しか食べられませんが、黒だけです。

減量は、フィットネスクラブやフィットネスクラブでのトレーニングの強度には依存しません。ジムでもメニューから。減量のための食事計画には、特定のスケジュールを含める必要があります。これは、この食事またはその食事が何時に行われるかを示します。適切に選択された BJU の比率。タンパク質、脂肪、炭水化物は、体重を減らすことを可能にします。たとえば、太りすぎのアスリートは、体を乾燥させることで望ましい結果を達成できます。

正しいダイエットとは

減量のために食事をスケジュールし、最適な BJU フォーミュラを導き出す前に、適切な栄養とは一般的に何を意味するのかを知る必要があります。体重を減らすには、野菜や果物を食べる必要がありますが、体にはタンパク質やビタミンが必要であることを忘れないでください. 適切な栄養があれば、食物摂取は定期的に定期的に行う必要があります。

生理学者の研究によると、同時に食事をすると、条件反射接続が人体で生成され始めます。自動的に、食事の約30〜60分前に、体内で準備作業が始まり、消化プロセスで重要な役割を果たします. これは体重を減らすのに役立ちますので、忘れないでください！

食事の時間

減量のための個々の栄養スケジュールを作成することを決定したので、食事の時間を決定する主な基準は空腹感であることを覚えておいてください. それはこの兆候によって識別できます：魅力のない食べ物を考えると、唾液が目立ち始めます-この場合、胃ではなく、舌はより多くの食べ物を必要としています. 空腹は、食べたいという本当の衝動です。そうでなければ、食欲の欺瞞に屈すると、簡単に余分な体重を増やすことができます.

減量のためのダイエット計画

朝食は 1 日の中で最も重要な食事であるため、タンパク質を多くとる必要があります。 2番目の朝食は、軽くて低炭水化物の食事で、その間はジュースまたはケフィアのグラスに制限できます. 昼食に関しては、タンパク質源（魚、鶏肉など）と少量の健康的な炭水化物からなるバランスの取れた食事でなければなりません. お粥や果物の形で炭水化物を含む午後のおやつが必要です。そして夕食は、昼食と同様にバランスが取れている必要があります。

時間単位の食事

体重を減らしてメニューを充実させるには、1 日 5 食を少しずつ食べるのが一番です。メインの食事といくつかのスナックが含まれています。一般に、食物摂取の頻度を決定するには、年齢を考慮する必要があります。労働活動、仕事のスケジュールとあなたの体の状態。成人は 1 日 2.5 ～ 3.5 kg の食物を食べる必要がありますが、満腹になるまで食べてはいけません。過食は、眠気、息切れ、膵臓の重さの感覚によって証明されます。減量のための適切な栄養のおおよその時間単位の養生法:

最初の朝食 - 7:00。
2 回目の朝食 - 10:00。
昼食 - 13:00。
午後のおやつ - 16:00。
ディナー - 19:00。

週間スケジュール

7日間の減量のための正しい食事は、「ヒバリ」か「フクロウ」かに関係なく、人の生物学的リズムを考慮して開発する必要があります。これを行うには、知識豊富な栄養士に相談して、最適なプログラムを作成し、健康的な食事に必要なカロリー数を計算することができます. これにより、代謝がスピードアップします。代謝。減量のための食事時間:

朝食 - 午前 7 時から午前 9 時まで。
ランチ - 正午11時から12時まで。
ランチ - 13日から15日まで。
スナック - 16日から17日まで。
ディナー - 午後 18 時から午後 20 時まで。

今月のスケジュール

毎月のダイエット計画を探している場合は、上記のリストを使用してください。これは、30 日間のスケジュールでも問題ありません。同時に、料理や製品のカロリー量を計算することは非常に重要です - 特別な計算機またはカロリー表を使用してください。さらに、式を使用してカロリー摂取量を kcal で計算する必要があります: 0.65 (女性は 0.655) + 体重 (kg) x 13.7 (9.6) x 身長 (cm) x 5 (1.8) + 年齢 x 6.8 (4.7)。身体活動がある場合は、結果の数値に 1.3 を掛けます。

減量のための食事時間

そのような食事の部分は比較的小さくする必要があります。メニューには、シリアル、シリアル、植物性脂肪（動物の代わりに）、魚、肉、乳製品、および互いに簡単に組み合わせることができるその他のコンポーネントが含まれている必要があります。結果を達成するために厳密に守らなければならない時間単位の減量のタイムテーブル：

8:00 - 水上米/そば/オートミール。
10:00 - りんご。
12:00 - 低脂肪のカッテージチーズ。
14:00～ゆで鶏の胸肉キャベツで。
16:00 - 低脂肪ヨーグルト。
18:00 - サラダ。
20:00 - ドライフルーツ
22:00 - ケフィア。

女性の減量のための毎日のルーチン

ダイエットについて考えてみると、脂肪は 1 日のカロリーの 20% 以下、炭水化物は約 50% であることを覚えておいてください。タンパク質に関しては、その量は原則に従って計算されます：体重1kgあたり1.5g。多くの場合、タンパク質は減量に使用されます。これはカロリーが低く、非常に栄養価が高いですが、トレーニングでのみ機能します. 日課には次のものが含まれている必要があります。

立ち上がって後退する。同時に起きて眠りにつくようにしてください。
運動を始めましょう - 身体活動は約15分です。
朝の食事を抜いてはいけません。
メニューに 3 つの主食と 2 つの軽食を含めます。
ジムやプールに行くなど、他の身体活動の時間を作ってください。

トレーニングを伴う日課

急速な減量のための食事スケジュールは、身体活動と組み合わせる必要があります。起床後、例えば6時半に軽い充電をして、水の手続き. 次に、7:30頃に朝食をとり、その後勉強/仕事に行くことができます。何もすることがなければ、9時から10時までがスポーツに最適な時間です。 2 回目の朝食は 10:00 に終了し、その後は 12:00 まで仕事と勉強に時間を割くことができます。議題の残りの部分:

12:30-13:00 - ゆっくり散歩。
13 ～ 15 時間 - 勉強と仕事、その後にフルーツスナック。
16-17 時間 - スポーツ。
午後6時 – 軽い夕食
19〜20時間 - 散歩、家事。
20〜22時間 - 休憩。
22 - 22:30 - 寝る準備。

ビデオ：減量チャート

3月3日

痩せるにはどんなダイエットをすればいい？

減量のための食事は、食事の量、質、およびシステムに関する一連のルールです。この記事に記載されている推奨事項を順守することにより、スケール上の目的の数値への道がより速くなり、体に害を及ぼすことはありません.

減量のための適切な栄養の基本

余分なひだを付けずにスリムなシルエットを得ようとする人々の主な間違いは、カロリーと消費される食物の量を大幅に制限することです. そのような行動は代謝の減速につながります。その結果、すべての体のシステムが遅くなり、同様のモードで機能して、最小限のエネルギーを消費します.

その結果、キログラムを失うプロセスが停止するか、逆のプロセスが発生してキログラムが戻ります。減量のための正しい食事には、朝の朝食、昼食、夕食の3つの必須の食事が含まれます。主な食事の合間に、間食をお勧めします (2 回目の朝食、昼食、午後の軽食)。

食事時間は非常に重要ダイエットの成果について。減量のための正しい食事は、人体の生物学的リズムを考慮に入れる必要があります。これにより、あなたが食べる食物がより速く吸収され、カロリーが脂肪組織の蓄積ではなくエネルギー資源に変わることができます.

バイオリズムを考慮した、減量のための適切な栄養管理

食物がよりよく吸収され、体が必要な資源を抽出するために、朝7時から9時の間に時間回廊で朝食をとることをお勧めします。朝食を食べ始めるときは、起床から少なくとも 1 時間は保つようにします。最初の食事に最適な選択肢は、複合炭水化物（シリアル、トースト）です。飲み物からは、ケフィア、ヨーグルト、絞りたてのジュース、お茶（緑またはハイビスカス）を優先することをお勧めします。

2回目の朝食（ランチ）は10時～11時の間で開催可能です。この時期に最も好まれる食べ物は最初のコースです。これが不可能な場合は、野菜やフルーツのサラダ、ヨーグルトと一緒に軽食をとることができます。

男性と女性の適切な食事には、12 時間から 14 時間の昼食が含まれます。この回廊では、すべての身体システムが加速モードで機能します。メニューには、タンパク質食品、複雑な炭水化物、脂肪を含める必要があります。一日の後半に身体活動が計画されていない場合は、炭水化物を多く含む食品を拒否することをお勧めします。

女性と男性の減量のための食事に含まれるべき必須要素は繊維です. カロリーは最小限ですが、腸の運動を改善し、代謝をスピードアップします。ふすま、繊維状の野菜、果物に繊維が含まれています。

15時～16時おすすめの午後のおやつ時間オプションです。スポーツをしたり、肉体労働をしている人にとって、現時点で最も適切な食事です。最良の選択肢は、野菜や果物と組み合わせたサワーミルク製品です. また、午後のおやつには、軽くてノンカロリーのデザート（フルーツ、ドライフルーツ、マーマレード、ベリー、フルーツゼリー、ヨーグルト）。

夕食は、適切な栄養と減量の重要な部分です。就寝は少なくとも3時間後になるように、18時間から19時間の間に実施する必要があります。夕方の食事には少量の食物を含めて、体が消化にリソースを費やす時間を確保する必要があります。

同時に、体はエネルギーを必要とせず、嫌いなひだに変わるので、食べ物はカロリーでいっぱいであってはなりません。体重を減らしたい人は、夕食に炭水化物を食べるのをやめ、タンパク質食品に集中する必要があります.

テーブル - 余分な体重に対する効果的なツール

減量のための正しい毎日の養生法を順守するために、特別な表を作成することをお勧めします個人日記. 記録の形式は任意です。主なことは、必要なデータを体系的に入力して分析し、進行中の活動の有効性を判断することです。

ダイアリーに記録されるデータは次のとおりです。

食事の時間;
消費される食品の種類;
食品のカロリー量;
重量とボリューム (ヒップ、ウエスト、胸)。

週に 2 回体重を測定して測定することをお勧めします。残りのデータは毎日入力する必要があります。また、食前（空腹感、過敏性、頭痛）と食後（満腹感、満腹感、軽さ）を記録することも適切です。テーブルを維持することで、スナックやカロリーバスティングをコントロールでき、減量に最大の結果をもたらす製品を追跡することもできます.

減量のための食事療法の基本原則

男性と女性の減量メニューは、年齢や減量したいキログラム数に関係なく、バランスが取れている必要があります. 炭水化物、タンパク質、脂肪のバランスは、それぞれ 50:30:20 の比率内で変化する必要があります。これらの要素のいずれかが欠乏すると、さまざまな深刻な病気の形で悪影響を及ぼします。

減量のための食事療法の原則は、製品（朝の炭水化物、午後の脂肪、夕方のタンパク質）の適切な分配と過食の回避を意味します。適切な製品を選択することも必要です。

たとえば、菓子パンや全粒粉パスタは炭水化物源になります。最初のオプションは体にエネルギーを短時間だけ提供し、残りのカロリーは腰のひだに「残ります」。さらに、パンはインスリンを増やし、冷蔵庫に行きたいという欲求を引き起こします。

同時に、複雑な炭水化物であるパスタは、長い期間あなたにエネルギーを供給し、太りすぎのチャンスを与えません。したがって、余分なポンドで戦争に勝利するには、遅い炭水化物（穀物、全粒穀物、野菜）を優先し、速い炭水化物（砂糖、白い小麦粉）を最小限に抑える必要があります。

体の完全な機能は、脂肪なしでは不可能です。健康と減量を維持するために、約 80% の植物性脂肪 (植物油、ナッツ) と 20% の動物性脂肪 (魚と高脂肪の乳製品) を摂取することをお勧めします。

タンパク質は、植物性（豆類、野菜）または動物性（肉、魚、卵）です。前者も後者も必須アミノ酸を含んでいるため、同じ割合で摂取する必要があります。

さまざまな食品添加物 (香料、風味増強剤) の存在は、製品の最小限の利点を示しているため、注意が必要です。さらに、これらのサプリメントは食欲を刺激するため、満腹感をコントロールすることはできません. 水分を保持することで減量のプロセスが遅くなるため、塩の量を最小限に抑えるようにしてください。

食事に含める必要がある食品は次のとおりです。

赤身の肉（七面鳥、仔牛、鶏肉、ウサギ）;
脂肪の多い魚の品種（マグロ、サーモン、サーモン）;
乳製品 (ヨーグルト、ケフィア、カッテージチーズ);
卵（鶏肉、うずら）;
ナッツ（クルミ、ピーナッツ、カシューナッツ、アーモンド）;
植物油（ひまわり、オリーブ）;
穀物（そば、小麦、とうもろこし）;
全粒粉製品（パスタ、パン）;
野菜（キャベツ、キクイモ、ニンジン、カボチャ）;
フルーツとベリー（リンゴ、ナシ、ラズベリー）。

健康的な食事で避けるべき食品は次のとおりです。

製品ファストフード(ピザ、ハンバーガー);
甘いペストリー (パン、チーズケーキ);
菓子（ケーキ、ペストリー）;
脂肪の多い肉（豚肉、子羊）;
ソーセージ;
塩辛いスナック（チップス、クラッカー）;
脂肪、ラード、マーガリン;
缶詰の工業生産。

男性と女性の食事の違い

女性の減量のための食事は、炭水化物、タンパク質、脂肪が少ない男性のものとは異なるはずです. したがって、30～40 歳の男性の場合、1 日あたり約 120 グラムの脂肪が必要ですが、同年齢の女性は 100 グラムの脂肪しか必要としません。

身長と体格指数（身長のセンチメートルを体重の二乗キログラムで割った値）が同じ場合、男性は女性よりも 20% 多くのタンパク質を必要とします。男性の食事中の炭水化物の割合も20％高くなっています。

この違いは、男性の体のいくつかの特徴によるものです。したがって、男性の体では、総重量に対する脂肪の割合は 12 ～ 20% ですが、女性ではこの数字は 20 ～ 30% です。女性の脂肪代謝は男性よりもはるかに遅いです。これは、自然が公正なセックスを妊娠の可能性のある状態に保つためです。

減量のための食事は、男性の毎日のエネルギー要件が弱い性別のエネルギー要件よりもはるかに高いことを考慮に入れています. さらに、女性はストレスの影響を受けやすく、コルチゾールというホルモンの合成を引き起こします。この物質は食欲を刺激するため、女性が体重を減らすのははるかに困難です。

1週間の減量メニュー

月曜日：

朝食 - 蜂蜜とナッツで味付けしたミルク入りオートミール、焼きリンゴ。

朝食 II - ケフィア、バナナ;

ランチ - 肉汁のボルシチ、鶏ひき肉のカツレツ、焼き野菜のおかず。

スナック - ヨーグルト入りミューズリー;

夕食 - 魚のフィレの煮物、フルーツのヨーグルトドレッシング。

火曜日：

朝食 - 牛乳と蜂蜜で味付けしたそば、きゅうりとセロリのスムージー。

朝食 II - マーマレード、バイオ添加剤入りケフィア;

ランチ - 野菜入り赤身スープのスープ、キャベツの付け合わせを添えた仔牛。

スナック - オートミールクッキー;

ディナー - サワークリーム、リンゴとカッテージチーズの塊。

水曜日：

朝食 - スクランブルエッグ、ザワークラウト。

朝食II - ドライフルーツを混ぜたカッテージチーズ;

ランチ - 魚の寄せ集め、ご飯と魚のシチュー、野菜サラダまたはビネグレット。

午後のおやつ - 野菜のスムージー。

ディナー - ブロッコリーを添えて焼きまたは蒸したチキンフィレ。

木曜日：

朝食 - ミューズリーヨーグルトドレッシング、ザワークラウト添え。

朝食 II - マシュマロ、ハムとふすまパンのサンドイッチ。

ランチ - チキンスープ、ビーフシチュー、またはそばをベースにしたスープ。

スナック - ヨーグルト入りフルーツカクテル。

ディナー - チーズのデュラムパスタ。

金曜日：

朝食 - 牛乳とナッツのお粥。

朝食 II - ミューズリーバー。

昼食 - 赤身のボルシチ、牛肉とそば。

スナック - ドライフルーツ入りヨーグルト;

夕食 - 魚のステーキ。

土曜日：

朝食 - オートブランとケフィア、リンゴ、ニンジンのサラダ。

朝食 II - ほうれん草、セロリ、キュウリのスムージー。

ランチ - 魚のスープ、焼き魚とブロッコリー。

スナック - バナナとヨーグルト;

ディナー - 仔牛のグリルトマトサラダ添え。

日曜日：

朝ごはん - カッテージチーズキャセロールナッツ入り;

朝食 II - フルーツまたはベリーのサラダ。

ランチ - きのこのスープ、ゆで鶏とご飯。

スナック - 濃厚なトマトジュースまたは無脂肪ケフィア、チーズサンドイッチ。

ディナー - 焼いた仔牛のザワークラウト。

減量のための飲み物のレシピ（ビデオ）

食べ物に加えて、飲酒計画を守ることも必要です。有毒物質の除去と代謝の改善のために、少なくとも 2 リットルの水分を摂取することをお勧めします。緑茶または生姜茶、さまざまなハーブ煎じ薬で推奨量の水を補充できます。レシピ段階的な調理ジンジャードリンクはこのビデオで紹介されています。

時間をかけて毎日のメニューを作成することで、十分な栄養を提供すると同時に、干渉するキログラムを取り除き始めます. さらに、バランスの取れた食事は、免疫機能を強化し、さまざまな病気から身を守る効果的な手段です。

目次 [表示]

減量は、フィットネスクラブやジムでのトレーニングの強度ではなく、メニューに大きく依存します。減量のための食事計画には、特定のスケジュールを含める必要があります。これは、この食事またはその食事が何時に行われるかを示します。適切に選択された BJU の比率。タンパク質、脂肪、炭水化物は、体重を減らすことを可能にします。たとえば、太りすぎのアスリートは、体を乾燥させることで望ましい結果を達成できます。

体重を減らしてメニューを充実させるには、1 日 5 食を少しずつ食べるのが一番です。メインの食事といくつかのスナックが含まれています。一般に、食物摂取の頻度を決定するには、年齢、仕事の活動、仕事のスケジュール、および体の状態を考慮する必要があります。成人は 1 日 2.5 ～ 3.5 kg の食物を食べる必要がありますが、満腹になるまで食べてはいけません。過食は、眠気、息切れ、膵臓の重さの感覚によって証明されます。減量のための適切な栄養のおおよその時間単位の養生法:

最初の朝食 - 7:00。
2 回目の朝食 - 10:00。
昼食 - 13:00。
午後のおやつ - 16:00。
ディナー - 19:00。

朝食 - 午前 7 時から午前 9 時まで。
ランチ - 正午11時から12時まで。
ランチ - 13日から15日まで。
スナック - 16日から17日まで。
ディナー - 午後 18 時から午後 20 時まで。

8:00 - 水上米/そば/オートミール。
10:00 - りんご。
12:00 - 低脂肪のカッテージチーズ。
14:00 - 鶏胸肉のキャベツ煮。
16:00 - 低脂肪ヨーグルト。
18:00 - サラダ。
20:00 - ドライフルーツ
22:00 - ケフィア。

立ち上がって後退する。同時に起きて眠りにつくようにしてください。
運動を始めましょう - 身体活動は約15分です。
朝の食事を抜いてはいけません。
メニューに 3 つの主食と 2 つの軽食を含めます。
ジムやプールに行くなど、他の身体活動の時間を作ってください。

急速な減量のための食事スケジュールは、身体活動と組み合わせる必要があります。たとえば、6:30に起床した後、軽い充電を行い、水の手順を実行します。次に、7:30頃に朝食をとり、その後勉強/仕事に行くことができます。何もすることがなければ、9時から10時までがスポーツに最適な時間です。 2 回目の朝食は 10:00 に終了し、その後は 12:00 まで仕事と勉強に時間を割くことができます。議題の残りの部分:

12:30-13:00 - ゆっくり散歩。
13 ～ 15 時間 - 勉強と仕事、その後にフルーツスナック。
16-17 時間 - スポーツ。
午後6時 – 軽い夕食
19〜20時間 - 散歩、家事。
20〜22時間 - 休憩。
22 - 22:30 - 寝る準備。

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食事のタイミングはダイエットの効果を大きく左右します。減量のための正しい食事は、人体の生物学的リズムを考慮に入れる必要があります。これにより、あなたが食べる食物がより速く吸収され、カロリーが脂肪組織の蓄積ではなくエネルギー資源に変わることができます.

女性と男性の減量のための食事に含まれるべき必須要素は繊維です. カロリーは最小限ですが、腸の運動を改善し、代謝をスピードアップします。ふすま、繊維状の野菜、果物に繊維が含まれています。

15時～16時おすすめの午後のおやつ時間オプションです。スポーツをしたり、肉体労働をしている人にとって、現時点で最も適切な食事です。最良の選択肢は、野菜や果物と組み合わせたサワーミルク製品です. また、午後のおやつには、軽くてノンカロリーのデザート（フルーツ、ドライフルーツ、マーマレード、ベリーまたはフルーツゼリー、ヨーグルト）を楽しむことができます。

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ここでは、胃に効果的な食事療法を見つけることができます。

減量のためのストライプダイエット（メニュー、原則、利点）：

減量のための正しい毎日の処方を遵守するために、あなたの個人的な日記に特別な表を作成することをお勧めします。記録の形式は任意です。主なことは、必要なデータを体系的に入力して分析し、進行中の活動の有効性を判断することです。

ダイアリーに記録されるデータは次のとおりです。

食事の時間;
消費される食品の種類;
食品のカロリー量;
重量とボリューム (ヒップ、ウエスト、胸)。

同時に、複雑な炭水化物であるパスタは、長期間にわたってエネルギーを提供し、太りすぎになる可能性を与えません. したがって、余分なポンドで戦争に勝利するには、遅い炭水化物（穀物、全粒穀物、野菜）を優先し、速い炭水化物（砂糖、白い小麦粉）を最小限に抑える必要があります。

タンパク質は、植物性（豆類、野菜）または動物性（肉、魚、卵）です。前者も後者も必須アミノ酸を含んでいるため、同じ割合で摂取する必要があります。

食事に含める必要がある食品は次のとおりです。

赤身の肉（七面鳥、仔牛、鶏肉、ウサギ）;
脂肪の多い魚の品種（マグロ、サーモン、サーモン）;
乳製品 (ヨーグルト、ケフィア、カッテージチーズ);
卵（鶏肉、うずら）;
ナッツ（クルミ、ピーナッツ、カシューナッツ、アーモンド）;
植物油（ひまわり、オリーブ）;
穀物（そば、小麦、とうもろこし）;
全粒粉製品（パスタ、パン）;
野菜（キャベツ、キクイモ、ニンジン、カボチャ）;
フルーツとベリー（リンゴ、ナシ、ラズベリー）。

健康的な食事で避けるべき食品は次のとおりです。

ファーストフード（ピザ、ハンバーガー）;
甘いペストリー (パン、チーズケーキ);
菓子（ケーキ、ペストリー）;
脂肪の多い肉（豚肉、子羊）;
ソーセージ;
塩辛いスナック（チップス、クラッカー）;
脂肪、ラード、マーガリン;
缶詰の工業生産。

月曜日：

朝食 - 蜂蜜とナッツで味付けしたミルク入りオートミール、焼きリンゴ。

朝食 II - ケフィア、バナナ;

ランチ - 肉汁のボルシチ、鶏ひき肉のカツレツ、焼き野菜のおかず。

スナック - ヨーグルト入りミューズリー;

夕食 - 魚のフィレの煮物、フルーツのヨーグルトドレッシング。

火曜日：

朝食 - 牛乳と蜂蜜で味付けしたそば、きゅうりとセロリのスムージー。

朝食 II - マーマレード、バイオ添加剤入りケフィア;

ランチ - 野菜入り赤身スープのスープ、キャベツの付け合わせを添えた仔牛。

スナック - オートミールクッキー;

ディナー - サワークリーム、リンゴとカッテージチーズの塊。

水曜日：

朝食 - スクランブルエッグ、ザワークラウト。

朝食II - ドライフルーツを混ぜたカッテージチーズ;

ランチ - 魚の寄せ集め、ご飯と魚のシチュー、野菜サラダまたはビネグレット。

午後のおやつ - 野菜のスムージー。

ディナー - ブロッコリーを添えて焼きまたは蒸したチキンフィレ。

木曜日：

朝食 - ミューズリーヨーグルトドレッシング、ザワークラウト添え。

朝食 II - マシュマロ、ハムとふすまパンのサンドイッチ。

ランチ - チキンスープ、ビーフシチュー、またはそばをベースにしたスープ。

スナック - ヨーグルト入りフルーツカクテル。

ディナー - チーズのデュラムパスタ。

金曜日：

朝食 - 牛乳とナッツのお粥。

朝食 II - ミューズリーバー。

昼食 - 赤身のボルシチ、牛肉とそば。

スナック - ドライフルーツ入りヨーグルト;

夕食 - 魚のステーキ。

土曜日：

朝食 - オートブランとケフィア、リンゴ、ニンジンのサラダ。

朝食 II - ほうれん草、セロリ、キュウリのスムージー。

ランチ - 魚のスープ、焼き魚とブロッコリー。

スナック - バナナとヨーグルト;

ディナー - 仔牛のグリルトマトサラダ添え。

日曜日：

朝食 - ナッツ入りカッテージチーズキャセロール。

朝食 II - フルーツまたはベリーのサラダ。

ランチ - きのこのスープ、ゆで鶏とご飯。

スナック - 濃厚なトマトジュースまたは無脂肪ケフィア、チーズサンドイッチ。

ディナー - 焼いた仔牛のザワークラウト。

食べ物に加えて、飲酒計画を守ることも必要です。有毒物質の除去と代謝の改善のために、少なくとも 2 リットルの水分を摂取することをお勧めします。緑茶または生姜茶、さまざまなハーブ煎じ薬で推奨量の水を補充できます。ジンジャードリンクの段階的な準備のレシピは、このビデオで紹介されています.

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人が明確なスケジュールに従って生活し、自分の計画を立てる方法を知っている場合日常生活、生産的な減量のために、厳格な養生法と適切な食事を提供する時間単位の食事が彼に適しています。誰もがそのような栄養システムを厳密に順守できるわけではありませんが、指定された修正方法を選択する太りすぎ日々のルーティンが、目標をスピーディーに達成するための土台となります。現代の栄養学におけるクロノダイエットは、最も効果的なものの1つと考えられており、大衆の間でかなりの人気を誇っています.

これは、迅速かつ著しく体重を減らすための信頼できる方法です。結果はすぐにはわかりませんが、1か月後には金額が問題のある領域数値が大幅に減少します。減量のための時間単位の栄養は、最大8回の毎日の食事を提供し、そのレセプションは1日を通して2時間ごとに整理する必要があります。ポーションサイズは分数です。料理の総カロリー量をわずかに減らしても問題ありません。正しく食べて体重を減らすには、「空の」カロリーを完全に断念する必要があります。減量のために2時間ごとに食べることは、すぐに日常生活の標準になり、人にとって良い習慣になります。

関心のあるすべての人がこの原則に従って食べることができるわけではないため、1時間ごとの食事は余分な体重を減らしたい人にのみ適しています. 人が本質的に組織的で時間厳守である場合、減量のために時間通りに食事をしても、彼の心にブルースやうつ病が発生することはありません. また、他の人が気付くような数値の変化は、開始から1〜1.5か月後にのみ始まるため、ある程度の忍耐が必要です。毎時間の毎日のルーチンを実行すると、脂肪層がほとんど目の前で溶解し、全体的な健康状態が改善されます.

減量のための時間通りの食事が最初に作成されます一般的な印象耐え難いですが、最終的には頻繁に食事をする習慣が身に付きます。したがって、1か月で7〜8kgを完全に取り除くことができ、余分な体重は元に戻りません以前の場所. 頻繁に食べる場合は、いくつかの重要なメリットを強調できます。自分の健康と恵み:

血糖値の正常化;
消化管の治療と改善;
食物の総カロリー含有量の漸進的な減少;
代謝障害の正常化;
幅広い食品。

時間ごとに減量するための食事を選択するときは、タンパク質、脂肪（脂質）、炭水化物の正しい比率を考慮することが重要です。消化器系の臓器への負荷を均等に分散します。これは約1週間のダイエットではなく、約1か月以上、自分の体型を著しく改善して変えるためのものです. 栄養が合理的であり、可能な限り短い時間で可能な限り生産的な時間単位で食事を使用するために、次の規則に従うことをお勧めします。

最低ダイエット期間は1か月ですが、現代の栄養士は、時間単位で厳密に食べ続けることを強くお勧めします. 体の非常に望ましくない脱水を避けるために、定期的に水を飲むことが重要です.このような食品システムによる食事は5日間示され、その後、通常の食事にさらに10日間固執する必要があります. ただし、指定された時間間隔中は、小麦粉とお菓子の消費を制限することが示されています. 最初の休憩が終わった後、再び2時間の食事を5日間続けてから、再び10日間リラックスする必要があります. このスキームに従えば、週に最大2kgかかります余分な体重.

時間通りの食事は6日間になる場合がありますが、食事で無理をしないように、状態を注意深く監視することが重要です。レビューから判断すると、減量中の人は空腹を感じません。なぜなら、彼は常に胃に「栄養を与え」、脳に栄養を与えているからです。朝食、昼食、アフタヌーンティー、夕食などの主要な食事に加えて、2 時間ごとに食事をすることになっているため、追加の軽食を選び出すことができます。したがって、朝の7時に最初の食事を整理し、夜の22時に最後の食事を整理することをお勧めします。スケジュールから逸脱しないでください。そうしないと、食事から何の意味もありません。

脱水症状を完全に解消するためには、食べ物だけでなく飲み物もコントロールすることが重要です。たとえば、有害なソーダを緑茶やハーブ煎じ薬に置き換えるなど、飲み物を選択的に処理することをお勧めします。食事には、自然で健康的な食品、防腐剤、半製品が含まれている必要があります。完全に除外することが望ましいです。インターネットでは、許容される毎日のメニューだけでなく、食事のスケジュールも反映した特別なテーブルを見つけることができます。 1 時間、2 時間、3 時間の 3 つのオプションがあります。

毎時間食べることに決めた場合は、1 日のカロリー摂取量 (kcal) を制御し、一般的に受け入れられている制限を超えないようにすることが重要です。最適なスケジュールは2時間で食事をすることですが、この時間を短縮する場合は、水分摂取時間で希釈してください. たとえば、9 時に朝食に新鮮な果物を食べ、10 時にコップ 1 杯の水またはその他の許可された液体を飲むことができます。食事の許容カロリー制限を超えないようにしながら、一日を通してそのような交代を行います。

2時間ごとにダイエットをすると、許可される食品の範囲が広がります。たとえば、朝食には栄養価の高いお粥を食べ、2時間後にリンゴやお気に入りの柑橘類を食べ、さらに2時間後に低脂肪肉の一部を昼食に調理することができます. 午前 7 時から午後 21 時までの変則的な時間に食事をすることをお勧めします。

このような減量システムも実際には生産的ですが、適切な栄養の原則に沿ったものです. ダイエットの結果を大幅に加速するには、身体活動を増やすことをお勧めします。食事の合間に、簡単な腹筋運動や有酸素運動を行い、筋力トレーニング要素の利点を思い出すことができます.

医師と一緒に2時間の食事で毎日の食事を選択することをお勧めします。認定栄養士の助けを借りることをお勧めします。職場での自分の雇用を考慮に入れ、完全な食事の時間を確保することが重要です。ダイエットメニューはすぐに飽きてしまう可能性があるため、毎日一度にいくつかの最適なオプションを事前に準備することをお勧めします. 以下は、痩身者の毎日のルーチンと、彼の更新されたメニューの食品です。そう：

7.00 - スキムミルク、無糖青リンゴの赤身のお粥。
9.00 - 100グラムのサクランボまたはプラム。
11.00 - クラッカー入り緑茶、ミネラルウォーター。
13.00 - ジャガイモを加えない野菜またはチキンのスープ。
15.00 - 無脂肪のカッテージチーズ 1 食分、固ゆで卵 2 個。
17.00 - 野菜サラダ、新鮮な野菜またはゆでた野菜から選べます。
19.00 - ドライフルーツ、ナッツ100グラム。
21.00 - 低脂肪ケフィアまたはヨーグルトのグラス。

個別の栄養は体重を減らすためのテクニックではなく、各人の責任であることを理解することが重要です。正規化すれば正しいモード新陳代謝を高め、美しく若々しく、長寿の真の秘訣を学びます。

測定された食事は、消化器系の機能に優れています。

消化器系の機能、脳と心臓の機能、毒物や毒素の体の浄化など、すべてが測定された食事に依存しています。

まず、体は数十億の原子と分子で構成されており、記憶という独自の能力を持っています。人が同じ時間に数年間食べ物を消費すると、体は最も近い秒まで働きます.

体の正常な機能の主な兆候は排便です。原則として、正しい食事と測定されたレジメンを持つ人々では、毎日ほぼ同時に空になります。そのような人々は決して便秘に苦しむことはなく、ポリープ、悪性腫瘍を発症するリスクが大幅に減少します.

第二に、胃は定期的に収縮する (圧迫と減圧) 筋肉です。食物のリズミカルな流れのおかげで、胃はすべての食物を有用なミネラルとビタミンに分解する時間があります. 体は脚気を患っていません。つまり、その人はいつも気分が良くなり、いつも元気です。

測定された食事は減量のためである必要はありません。消化管と全身の両方の機能を回復するには、3〜4時間ごとに少しずつ食べるだけで十分です。

食事のおかげで、私たちは過食から身を守り、胃炎、消化性潰瘍、肥満、心血管系の問題を引き起こします。

次元栄養は5段階で行われるべきです。

食事プランには、朝食、昼食、夕食が含まれます。平均して、人の 1 日は 14 ～ 15 時間働きます。そのため、2 回目の朝食とアフタヌーンティーを食事に含める必要があります。測定された栄養の主なニュアンス：

8:00。朝食をお忘れなく！就業日全体が最初の食事に依存するため、これは1日を通して重要な手順です。したがって、朝食には、一日のエネルギーとカロリーを豊かにする、繊維と炭水化物が豊富な料理を使用することをお勧めします。朝食の30分前にコップ1杯の水を飲むか、リンゴを食べることができる朝8時から9時までに1日を始めるのが最善です。
12:00。 2番目の朝食は、果物や野菜、軽いサンドイッチ、グラスジュースで構成される健康的なスナックです。これにより、チップスやファーストフードなどの有害な製品を「分解」することがなくなります。
15:00。昼食にはタンパク質を食べる必要があり、それらを繊維と混ぜることができます。通常、この時までに人は疲れを感じます。多くの場合、彼は眠る傾向があり、パフォーマンスが失われます。繊維は体を再びエネルギーで飽和させ、夕方まで活力を長引かせるのに役立ちます。
17:00。午後のおやつは、2 回目の朝食と同じ役割を果たします。午後のおやつには、一握りのナッツを食べたり、緑茶を飲んだりできます。たとえばイギリスでは、夕方の 5 時がティータイムで、女王でさえすべての仕事を断り、香り高いお茶を楽しんでいます。実際、午後のおやつは、果物と野菜の両方の軽いサラダで構成できます。
19:00。夕食は軽く、脂肪、タンパク質、炭水化物が豊富でなければなりません。蒸し野菜、ココナッツまたはオリーブオイルで味付けした赤身の肉が最適です。

適切な栄養は睡眠を改善します。

特に変更が栄養に関連する場合、人が自分のレジメンを再構築することは困難です。店にはジャンクフードがあふれており、添加物、風味増強剤、香料で人を奴隷にしています。

徐々に、適切な栄養から、潜在的に危険なものに移ります. リズミカルで測定された食事に慣れると、有害であるがおいしいものへの渇望が徐々に消えていく様子に気付くことができます. リズミカルな食事のその他の利点は次のとおりです。

制度の遵守は、全体に有益な効果をもたらします消化器系. まず、代謝が良くなります。不適切な栄養により、人体は常にストレス状態にあり、沈着につながります皮下脂肪. 次に、これは肥満につながり、食欲が増します。胃は繊維、脂肪、タンパク質を吸収することができず、脂肪を蓄えるために使用される単純な炭水化物のみを消費します. 食事を正常化すると、体は蓄えを消費し始め、徐々に通常のモードに戻ります。このため、あなたの体は美しく健康に保たれます。そのため、栄養士はレジメンに従うことを推奨していますが、定期的な身体活動と組み合わせることをお勧めします。第二に、レジメンは胃炎や消化性潰瘍を発症するリスクを減らします。統計によると、80％以上の人々が病状の1つに苦しんでおり、40％の症例で悪化が腫瘍学の発症につながります。
食欲減退。人の味蕾は向上します。体制を守るだけでなく、高品質で健康的な食べ物を食べることも重要です。時間が経つにつれて、有害な食べ物への渇望が消え、果物や野菜がより美味しくなり、外出先でスナックを食べたいという欲求がなくなることに気づき始めます.

適切な栄養を数か月摂取すると、体の働きが回復します。皮膚、爪、髪の状態が良くなります。排便は定期的に行われ、「時計までに」、体重が減少し、息切れがなくなります。睡眠は正常化され、ゆっくり休む通常の 10 ～ 12 時間ではなく、7 ～ 8 時間で十分です。

朝食には、高カロリーの食品を食べる必要があります。

各商品は複雑なシステム、有用な物質、ビタミン、ミネラル、化合物で構成されています。

栄養素と老廃物に分解するには時間がかかります。例えばリンゴは40分で体内に吸収され、ステーキ少なくとも4時間。朝食、昼食、夕食に何を食べるべきですか？

朝ごはん。この食事は血中コレステロール値に影響を与えるため、炭水化物や繊維などの高エネルギー食品を摂取することが重要です. 食事に穀物シリアル（トウモロコシとオートミールが最適）、タンパク質が豊富なチーズと卵、緑茶、チキンフィレを含めることが重要です。朝食にソーセージ、カッテージチーズ、バナナ、ヨーグルトを食べることはお勧めできません。お粥にいくつかのナッツとリンゴを追加することをお勧めします。

2回目の朝食または昼食。カットできる果物に最適軽いサラダ. 一握りのドライアプリコットとプルーンを追加しますが、砂糖漬けの果物（砂糖漬けの果物）は避けてください. カッテージチーズ、卵、緑茶を食べることができるのは、ボリュームのある朝食の後です。

夕食。昼休みに赤身の鶏肉や魚を追加します。揚げ物を避けるようにしてください。製品を焼くか煮ることをお勧めします。シリアルやその他の製品を忘れないでください：米、パスタ、豆類。
アフタヌーンティー。発酵乳製品（ケフィア、カッテージチーズ）の使用は許可されていますが、それらはすべてカルシウムが豊富なためです。この化学元素は夕方に吸収されます。

夕食。赤身の肉と野菜の煮込みの夕食を用意することをお勧めします。食材をグリルできます。大量の液体を忘れないでください。緑茶、牛乳、水、絞りたてのジュースを使用できます。

食事は消化器系の状態を正常化するのに役立ちます。

レジメンに従うことを妨げる一般的な問題は、時間がないことです。誰もが家で食べるだけでよいことに慣れていますが、職場でおやつを食べることができます。

過失は取り返しのつかない結果につながりますが、通常は昼食を無視し、夕食に遅れ、食事を代わりにピザやスモークソーセージに置き換えることができます.

栄養士からのヒントは、どこにいても正しい食事をする方法を教えてくれます。

5/2 の勤務スケジュールでは、ルーチンを維持するのは困難です。昼食時に出来合いの入ったプラスチック容器を取り出すときは、恐怖を克服し、人々の反応に集中しないことが重要です。
話せばプラスチック容器、このユニークな料理を買いだめする必要があります。主なプラスは、便利な形状と漏れを防ぐ耐久性のある蓋です。
特に朝食や昼食をとる時間がない場合は、道路にいくつかのコンテナを運ぶことを恐れないでください。 1回の食事のサービングが200〜300グラムを超えてはならないことを覚えておくことが重要です.
すべての食事にアラームを設定します。最初はこれが救いであり、数週間後には体内時計が徐々に再構築されていることに気づき始めます。
空腹感も同時に発生します。
昼食には特に注意してください - スキップすることはお勧めしません。食事を犠牲にする必要がある場合は、夕食が最適です。夕方にはいつでもケフィアを飲んだり、カッテージチーズを食べたり、軽いサラダを作ったりできます。
砂糖の多い食品を避けるようにしてください。天然シロップまたは蜂蜜に置き換えることをお勧めします。

多くの人は、交通機関、公共の場所、職場で食事をするのが恥ずかしい. この気持ちを克服することが重要です。今は適度な栄養が人気のブームで、地下鉄で楽しそうにそばを食べている人をよく見かけます。

食事のスケジュールは、冷蔵庫、車内、ベッドの上など、目の前にある必要があります。新しい習慣に慣れるまで、1 週間しかかかりません。試してみてください、あなたの体はあなたに感謝します！

ビデオから適切な栄養について学びましょう。

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食べたいときに食べる人が多いです。彼らはしばしば夜に満腹になり、完全な朝食をスキップし、余分なポンドがどこから来るのか疑問に思います. 食欲は食事中だけでなく、就寝前にも現れます。これは調和の喪失につながるだけでなく、健康上の問題にもつながります。どのようになりますか？

適切な栄養スケジュールは、美しい体型への道の第一歩であり、良い雰囲気. 1 日に 4 ～ 5 回食べれば、残忍な食欲を抑えることは不可能であることが証明されています。同時に、空腹を満たすには、いくつかの果物を食べるか、発酵乳飲料を1杯飲むだけで十分な場合があります。

アルコールや辛い食べ物を飲むと空腹を引き起こします。これは、体重を減らしたいすべての人が考慮に入れる必要があります。完全な食欲不振は健康に悪影響を及ぼし、疲労につながります。食事の合間に甘いものを食べると、食べたいという欲求が鈍くなることを覚えておくことが重要です。

子供と大人のカロリーニーズはまったく異なります。成人期の食事の間の休憩は非常に多く、若い年齢では短い. 食事の間隔を保つだけでなく、特に夜は食べ過ぎないようにすることが重要です。そうしないと、睡眠の問題が発生する可能性があります。

食事は次の原則に基づいています。

製品の合理的なセット;
一日中少量の食事をとること。
食物摂取の規則性;
体の必要に応じて、日中の食事で食物の量を分配すること。

食事プランを決定する主な基準は空腹感であり、他の同様の状態と混同しないでください。胃のくぼみを「吸い込み」、胃をひねる場合、これは胃が余分な食物から解放されたことを示し、脳はこれについて信号を出します。この現象は「移動性運動複合体」と呼ばれ、バクテリアや食物の残骸が消化管を通過し、さらに胃が空になるためです。この場合、食べ物を食べると、不快感はなくなります。

人が本当に食べたいときは、上腹部にわずかな痛みがあり、胃の収縮に関連しています。この現象は、特に若い世代で顕著です。健康な人そして糖尿病に苦しむ人々。栄養不足や過度の運動により、明らかな空腹感が生じることがあります。これは、消費されるカロリー量がライフスタイルに比例する場合、バランスの取れた食事の必要性をもう一度決定します.

食事の頻度は、次の要因に対応する必要があります。

年
プロの仕事量;
健康状態;
労働スケジュール。

1日4〜5回の食事：

日中の消化器系への負荷を分散できます。
栄養素をよりよく吸収するのに役立ちます。
食物の完全な消化を促進します。
胆汁の流出を改善します。
消化管の臓器への負荷を軽減します。

おおよその食事時間:

7:00に最初の朝食。
10:00に2回目の朝食。
13:00に昼食。
17:00のアフタヌーンティー。
19:00 夕食。

朝食は 1 日の主食であり、高タンパクである必要があります。つまり、朝早くから七面鳥肉の卵、乳製品、カッテージチーズ、ソーセージを食べることができます。体に炭水化物が必要な場合は、朝食に新鮮な果物やミューズリーを含めることをお勧めします。

2 番目の朝食は、消化しやすく、最小限の割合の炭水化物を含む必要があります。この時点でまだ空腹感がない場合は、ケフィアを一杯飲んだり、果物を食べたりすることができます。昼食はバランスの取れたもので、動物性タンパク質（肉、鶏肉、魚）と、オリーブオイルやナッツなどの健康的な脂肪を少し含む必要があります.

炭水化物は、午後のおやつに含める必要があります（できれば果物、シリアル、または例外的に全粒粉の焼き菓子）。夕食は、昼食と同様に、バランスが取れていて完全でなければなりません。夕食後、「危険地帯」が始まります。これは、食べたいという欲求が生理学的要因ではなく心理的要因によってのみ引き起こされる期間です。人が体重を減らしたいのなら、夕食後に食べることはできません。

朝食は朝7時から8時、起床後1時間以内にとる必要があります。予定された食事時間の前に目が覚め、空腹を感じた場合は、コップ一杯の水を飲んだり、体操をしたり、シャワーを浴びたりできます。これにより、朝食を希望の時間に近づけることができます。いつも食べることをお勧めします同時 3～4時間に1回。

整理する部分栄養、ランチに関連する製品の使用を時間の経過とともに配布するのが最善です。したがって、最初にサラダと最初のコースを食べ、3時間後に2番目のコースを食べることができます。さらに、体からすべての有害物質を除去するため、十分な水分を飲む必要があります。コンポートの使用は有益です、ミネラルウォーターガスなし。

昼食は毎日の食事の中で最も重要な部分です。胃液の1日平均最大酸度は日中に低下するため、この期間は食物の最大量を占める可能性があります. 昼食の最適な時間は、午後のおやつの 3 時間前です。 20:00以降に食べ物を食べると、膵臓への負荷が増加し、良い睡眠に必要なメラトニンの生成が遅くなります.

一日を生産的にするには、朝にある程度のエネルギーを得る必要があります。これは簡単です。朝食と昼食が1日の量の約70％を占めるように、食品のカロリー量を分配するだけで十分です。残りは昼食と夕食にすべきです。このような食事計画は、余分な体重の発生と夕方の追加のエネルギーの必要性を排除します。

おおよその 1 日のカロリー分布:

食事の間隔は3～4時間（例外的に5時間）あけてください。就寝時刻の 3 ～ 4 時間前以降に夕食をとることはできません。指定された食事スケジュールは、夜の過食をなくし、良好な体型を維持するのに役立ちます。毎日の適切な栄養には食事のタイミングを考慮する必要があることに加えて、食事のバランスが重要です。

Ekaterina Mirimanova が作成したマイナス 60 テクニックにより、多くの女性が体型と美しさを取り戻しました。この栄養システムの利点は明らかです。医師でさえそれを認識しています。ほとんどすべてのものを食べることができます。食事の時間を観察し、1日を通して消費されるカロリーを正しく配分することが重要です。このテクニックの作成者は、60 kg を失うことができました。

スリムになるか、希望の体重を維持するには、健康的な食事の規則に従い、次の推奨事項に従う必要があります。

復元を調整する美しい姿他人のためではなく、自分のために。
少しずつ食べます。
おいしいが有害な製品の代わりに、有益なものがあります。
食べる時間をコントロール。

12時まではミルクチョコレート以外は食べ放題。

これ以降、油で揚げたものは食べられません（グリルの使用は許可されています）。

14:00まで、さまざまな料理に小さじ1杯まで追加できます。サワークリームかマヨネーズ。

夕食は、次の原則に基づいている必要があります。

肉や魚をジャガイモやパスタと組み合わせることはできません。そばやお粥の一部を食べるのが最善です。
スープはじゃがいもなしで野菜を使って調理することをお勧めします。
ロールパン、寿司、ゆでソーセージ、韓国風サラダ、バーベキュー、カニ肉スティックを食べることは許可されています。
果物が理想です。

夕食の過程で、次の規則に従う必要があります。

米、肉、そばは、野菜と一緒に、または別々に食べることができます。
ミルクまたはカッテージチーズをベースにした食品を、すべての野菜 (じゃがいも、アボカド、なす、とうもろこし、きのこ、えんどう豆、かぼちゃを除く) または果物と一緒に食べることができます。
あなたは食べる必要がありますが、遅くとも18:00まで（例外的に20:00まで）、そうでなければ食事は間違っていると認識されます.

以下は、従うことが推奨される食事ガイドラインです。したがって、必要です：

必ず朝食をとってください。
食事中の砂糖の割合を可能な限り減らし、ブラウンシュガーまたはフルクトースを優先します。
ミルクチョコレートをあきらめる（ダークチョコレートを食べる）;
ジャガイモとパスタ（必要に応じて）を朝食（または昼食、ただし肉製品は除く）に含めます。
アルコールから - 赤ワインを飲む（セミスイートではない）;
夕食は18:00まで。
食事には多数の穀物、とりわけ米、そばが含まれます。
個々のニーズに応じて塩と液体を使用します。
夕食には、ヨーグルト、野菜、米（できれば）を食べます。
揚げ物は12時までしか食べない。
製品の熱処理から、煮込み、調理を優先します（焼くかグリルを使用できます）;
サワークリーム、マヨネーズ、植物油を小さじ1杯毎日食べます。 14:00まで、醤油、ホットスパイス-時間制限なしの少量。

適切な栄養計画は、あらゆる食事の構造にあります。痩せたいと思っている人は必ずフォローしてください。健康を維持し、気分を良くするために、基本的な運動をしたり、ランニングや水泳などのスポーツをしたりすることができます.

約束だけでなく、時間単位で適切な栄養を健康、しかし、体重を減らすための優れた方法は、自分の体と年齢に最適な体重を見つけることです.

減量のために、多くの人が体に深刻な苦痛とストレスを与え、食物摂取とすべての製品を大幅に制限し、1種類の食物またはいくつかの果物に固執します.

このアプローチは、望ましい結果をもたらさないだけでなく、精神を傷つけ、潜在意識をさらに脂肪に変えさせます。時間単位で食べることは、胃と腸の健康を維持するための唯一の解決策であり、効果的で段階的な減量です。

毎時ダイエットには長所と短所があります。電力システムの利点:

胃に有益な効果;
消化を促進する;
血糖値の正常化;
少量のため、使用される食品のカロリー含有量が低い。
正常な代謝の回復;
好きな食べ物を食べる能力;
体重減少が遅く、再増加する傾向がありません。

時間ごとの食事の有益な効果のリストは多岐にわたりますが、このライフスタイルにはいくつかのマイナス面があります。

欠点の中には、次のような現象があります。

最初は、頻繁に少しずつ食べることに慣れるのは難しいです。
頻繁におやつを食べる時間を見つけるのは難しいです。
食事時間のスケジュールは、仕事からの自由時間と一致しない場合があります。
過剰な体重減少は非常にゆっくりと少しずつ起こります。
たぶん感じ一定の感覚飢え;
ほとんどの場合、少量の食事では満足できません。

それでも、時計の正しい食事は多くの人にとって役に立ちます。他の肯定的な特徴とともに、それは体に規律と秩序を教えます.

時間内に適切な栄養を摂取することは、人が製品を使用することを制限するものではなく、規律と適切な日常生活に慣れています。

表では、朝食、夕食、昼食、その他の軽食のおおよその時間を指定できます。

表からわかるように、時間内に独立して自分自身を方向付けることができます。

朝食時間は 7.00 ～ 9.00 です。しかし、これは目を開けてすぐに食べるという意味ではありません。

朝食前に身体活動をするのが最善です。走ったり、エクササイズをしたり、家を掃除したりできます。すると、何か食べたくなる。

スポーツやトレーニングに慣れている人は、授業後に朝食をとることができます。

朝食には、砂糖を含まないお粥、スクランブルエッグ、サラダの形の新鮮な野菜でリフレッシュし、お気に入りの飲み物を飲む必要があります。ランチまたは2回目の朝食は、それほど満足できるものではありません。

スープ、ボルシチの時間です。最初の朝食の直後にボリュームのある食事をするのが難しい場合は、ヨーグルトや新鮮な果物と一緒に軽食をとることができます.

主な、最も満足のいく、タンパク質が豊富な炭水化物食品の受け取りは、午後1時から3時間までです。この期間中、タンパク質が豊富な食品を食べ、野菜と組み合わせる必要があります。

ランチの後は、軽食の時間です。午後のおやつのように、このレセプションは少量の果物または天然物で構成されていますフルーツジュース. この時期は甘いものは厳禁です。

おやつに特別な欲求がない場合は、スキップできます。昼食のカロリー量と満腹度に応じて、最初の夕食をスキップできます。体はあなたが食べたいかどうかをよりよく判断します。

ディナータイムは18時～20時。 18時以降は食べないという誤った意見とは裏腹に、最後の晩餐はボリューム満点。野菜や肉と一緒に魚を食べることができます。

食事の大部分はタンパク質で構成されています。果物と組み合わせてサワーミルク製品に置き換えることができます。

余分なポンドを失い、体重を増やさないためには、夕食に炭水化物とお菓子をあきらめるべきです. 体重を減らしたい場合は、夕方に料理のカロリーを数えるべきです。

それらの数が少ない場合、体はおそらく体重を増やすことはありませんが、食物の消化により多くのカロリーと労力を費やします.

時間通りの適切な栄養とは、1日少なくとも5回の食事を意味します。減量のために、スケジュール通りに特定の食事療法があります。それらは適切な栄養とは少し異なります。

メインメニューは低カロリー食品をベースにしています。朝の朝食の代わりに、にんじんジュースやサラダを飲むべきです。

記事から抜け出さずに適切な栄養に切り替える方法を学びましょう: 適切な栄養を開始する場所.

適切な栄養に関するスープのレシピは、こちらをご覧ください。

適切な栄養でオーブンでカッテージチーズからチーズケーキを調理する方法については、こちらを参照してください。

ダイエットの場合、時計で食べることは、栄養素とさまざまな食品が非常に豊富です. 減量のためには、まず日課に従うことが重要です。

食べ物の次の部分を取り、間食を厳密に行う一定時間. これにより、ゆっくりと、しかし定期的に体重を減らすことができます。

十数キログラムを取り除く必要がある場合は、食事と運動を確実に組み合わせる必要があります。それらがなければ、うまく体重を減らすことができません。

ただし、キログラムをすばやく失う必要がない場合は、1時間ごとの食事で完全に対処できます。数日または数週間で結果が得られるとは限りません。 1時間ごとのレジメンを1か月半厳守するだけで、減量を感じることができます。

モードの失敗、一部の破裂、毎時の栄養の違反は、反対の結果につながる可能性があります。

この食事は、時間厳守で気配りのある人だけに適しています。仕事や他の活動で忙しすぎると、この方法は役に立ちません。彼らは、そのような頻繁な軽食をするのに十分な時間がありません。

表を使用して、各食事の主な食品のリストを表示できます。

リストされているのは、各食事に適した主な種類の食品です。体に害を与えることなく素早く体重を減らしたい場合は、毎時の食事を守る必要があります。いつでもカロリーを数え、十分な量を食べ、体重を増やさないようにすることができます。

時計で食べることで、食事と栄養を組み合わせることができます。バランスの取れた食べ物は空腹を十分に満たし、余分な体重を増やすことはできません。

主なことは、レジメン、食事の時間を遵守し、逸脱せず、健康的な食事を運動やスポーツと組み合わせることです。

ビデオ：減量のための適切な栄養

健康で活動的な生活を送るためには、まず正しく食べなければなりません。人々の間には、スプーンとフォークで自分の墓を掘るという表現さえあります。実際、統計によると、過剰な食物摂取の結果として、人口の約 3 分の 1 が肥満になっています。

さらに、ジャンクフードを食べることは、さまざまな病気につながります。循環系、したがってすべて内臓生命体。上記のすべての後否定的な資質、無差別にすべてを食べたくなくなりました。

あなたが正しく食べたいなら、記事に行き、について学びましょう健康的な食事、その週のメニュー、および適切な栄養の食事について。これは、将来のさまざまな病気の出現を回避し、体型を美しくスリムに保ち、体を健康に保つのに役立ちます。

週あたりの最適な食事パターンを作成するには、次のルールに従う必要があります。

食事回数. 1日に食べるすべての食物を少なくとも3回の食事に分ける必要があります. 最良の選択肢 1日5回食べることです。ただし、各食事の間に少なくとも 3 時間は空けるようにしてください。この場合、あなたの体は絶え間なくノンストップで機能するため、あらゆる食物の消化に簡単に対処できます。
通常の食事. 同時に食べる必要があるたびに。この方法は、いつ機能する必要があるかを事前に知っているため、体があなたに適応するのに役立ちます。
食べ過ぎないで. 私たちのレシピで構成されたすべての食事が空腹を満たすことができるように、メニューを構成する必要があります。一日中空腹であることは固く禁じられており、食べ過ぎも禁じられています。そうしないと、体重減少に悪影響を及ぼします。
残高. 食事を編集するときは、食品に含まれるすべての栄養素が必要な量になるように、レシピのバランスをとる必要があります。しかし、各食品には一定量のカロリーが含まれており、それらが肥満につながるという事実を考慮してください。したがって、カロリーが許容基準を超えないようにバランスをとってください。

研究によると、通常のカロリー摂取量は次のとおりです。

幼児は 1 日あたり約 1400 カロリーを消費する必要があります。
青年期の子供は、毎日最大 3,000 カロリーを摂取する必要があります。
成人の女性と男性は、それぞれ 2800 カロリーと 3400 カロリーが必要です。
重い荷物を持っている男性は、最大 5,000 カロリーを消費する必要があります。

各生物には独自の消費率があるため、これらのデータはすべておおよそのものです。必要なカロリー摂取量を食べた後にお腹がすいた場合は、食物摂取量を増やす必要があります.

朝の食事

水炊きのお粥各種。植物油を加えることもできます。
いくつかのナッツ。この場合、一度に複数のタイプを使用して、最終的に混合物を取得します。
ドライフルーツ。
ケフィアやヨーグルトなどの発酵乳製品をグラス 1 杯。ベリージュースからホエイを飲むのもおすすめです。
全粒粉で作ったパン。 1食あたり100グラム以下。
数枚のチーズ。
新鮮な野菜や果物を使ったサラダ。
サワークリームまたは低脂肪ヨーグルトを添えたカッテージチーズ、できればさまざまなフレーバーなし。
オムレツ、スクランブルエッグ、ゆで卵は3個まで。

好きな料理を選んで、その日の最初の食事で食べてください。最も重要なことは、リストから何か新しいことを毎日実行することです。

朝食後に食べたいが、昼食前にはまだ早い場合は、次の食品を食べることができます。

単一の量の新鮮な果物。
数枚のダークチョコレート。
乳製品のグラス。

デュラム小麦のみで作られた麺またはパスタ、ここに少量のチーズを追加することもできますが、その脂肪含有量のレベルに注意してください-チーズが太いほど、追加する必要があります.
ソーセージやその他の肉製品を加えていないピザ。ベジタリアンとも呼ばれます。
野菜から作るスープ。ライ麦ベーカリー製品から作られたクラッカーを追加することは許可されています.
蒸し鶏。
野菜を煮込んだ一品。ピーマン、タマネギ、ビート、カリフラワー最も多くの栄養素を含んでいるからです。
大豆ミートのみで作るグーラッシュ。
蒸し魚料理。
新鮮野菜のサラダですが、朝食に使っていたら別の料理に変えるのがおすすめです。

このような食事は、夕食を降ろす役割を果たします。夕食は2段階であると考えてください。ここでは、次の製品が許可されています。

ドライフルーツを加えた、フルーツ、ベリー、または野菜からの絞りたてのジュース1杯。
低脂肪のカッテージチーズまたは低脂肪のヨーグルト。
から作られたいくつかのパンライ麦パン.
いくつかの果物、またはリンゴ、ブドウ、バナナで作られたフルーツサラダ。
いろいろな種類のナッツが一握り。

主なことは、1週間毎日異なるレシピを使用できるように、できるだけ食物摂取量のバランスをとるようにすることです.

おやつを食べてから数時間が経過すると、その日の食事の最終段階に移ることができます。夕食には、次のレシピに従って調理された料理を食べることをお勧めします。

カッテージチーズのキャセロールまたはチーズケーキ。しかし、野菜のキャセロールを作ることもできます。
イカやエビなどの魚介類がたっぷり入った野菜サラダ。
蒸し鶏や魚。
新鮮野菜のスクランブルエッグ3個。
ライ麦パン数枚とケフィア 1 杯。

好みや活動に応じて、自分でスケジュールを立てるのが最善です。専門家が作成したスケジュールの一例 早起きする人向け:

朝7時に朝食を始めましょう。
10時の朝食後に軽食をとることができます。
1日の12時間から13時間の間に昼食に行きます。
アフタヌーンティーは 16:00 ちょうどに行う必要があります。
一日の最後の食事は夜の7時です。

遅く起きる人のために：

遅くとも午前 10 時までに朝食を開始します。
朝食と昼食の間の軽食は 12 時間から 13 時間の間にとるべきです。
昼食は 15:00 に開始します。
2時間後、午後のおやつに行きます。
遅くとも就寝の4時間前までに夕食をとりましょう。

このような減量スケジュールのバランスを取るか、それに基づいて独自のスケジュールを作成してみてください。ただし、どのように正しく食べても、定期的に運動し、適切な時間睡眠を取らなければ、特別な結果は得られないことを忘れないでください. 減量のための適切な栄養の週に上記のメニューを使用すると、成功します.

さまざまなダイエット法がありますが、どれも私たちが望むようには機能しません。多くの場合、人々は問題に直面します：ダイエットが非常に貧弱で長時間座っていたくない、または行われた努力が最小限の効果をもたらし、その結果、このように長く食べ続けたいという欲求のいずれかです。時間が消える。そして、故障があります。何をすべきか？

適切な栄養で体重を減らすことは可能ですか

あなたが正しく食べて健康的なライフスタイルに従うなら、そのような食べ物自体が余分な体重を減らして健康を維持するのに役立つので、あなたの体型について考える必要はありません.

減量のための適切な栄養：毎週のメニュー、食卓は、健康に害を及ぼすことなく体重を減らすための主な要素です

この記事では、適切な栄養について検討し、減量を促進する製品の表を示し、満足のいく食品と低カロリー食品のバランスを維持するのに役立つさまざまなメニューを提供します.

適切な栄養で体重を減らすために、自分に暴力を振るったり、好きな食べ物を長時間奪ったりする必要はありません。通常の製品を特定の正しい組み合わせで使用して、空腹感を忘れることができます。

そのような栄養が期待される結果につながるためには、いくつかの規則に従う必要があります。

消費された食品のカロリーを計算します。
食品の組成を確認します。
食べ物を適切に準備します。
日常生活に従ってください。

適切な栄養を摂取していれば、禁断の食べ物を口に入れることさえ許されることがあります。少量. このアプローチは、断固とした禁止がないため、ケーキ、チップス、およびその他の同様の製品への渇望を減らすのに役立ちます. ジャンクフードは健康よりも何倍も少ないはずであることを理解する必要があります.

しかし、そのような食べ物も助長的ではありません劇的な減量カロリー削減は1日あたりわずか500カロリーだからです。そして、これはつまり 減量は、月にわずか 1.5 kg または 2 kg になります。

しかし、そのような食事にスポーツを追加すると、結果は大幅に向上します。この場合、月に7〜8kgでも体重を減らすことができます。

離乳食で痩せる？

適切な栄養には離乳食も含まれます。ゆでた野菜、肉、または果物のピューレは、体にすぐに吸収されるため、減量に非常に適しています。

離乳食ダイエットのメリットは、体重が減るスピードだけでなく、食事の手軽さです。結局のところ、そのような食品を調理する必要はありません。いつでも瓶を開けて味を楽しむことができます。まあ、自分で料理する時間があれば、好きな食べ物を茹でてから挽いてピューレにするだけです。

しかし、このダイエットにもデメリットがあります。そのうちの1つは少量の繊維です。したがって、1週間以上ダイエットを続ける場合は、緑色の野菜を食事に含める必要があります. もう1つの欠点は、料理の選択肢が最小限であることです。したがって、そのような食事はすぐに飽きてしまう可能性があります。

興味深い事実！離乳食ダイエットは、マドンナのパーソナルトレーナーであるトレーシー・アンダーソンによって開発されました。多くの有名人がすでにこのダイエットの効果を経験しています。

痩せるための正しい食べ方（正しい栄養の基本）

脂肪分が少ない煮物を優先することをお勧めします。生の野菜や果物はカロリーが低すぎるため、無制限に食べることができます。

たとえば、きゅうりやトマトは夕方でも空腹感を満たすために食べることができます。しかし、揚げ物、脂肪分の多い食品、小麦粉の多い食品を食事から除外することをお勧めします。そのような製品は体にとって非常に困難であり、そのスラグ、有害なコレステロールの形成に寄与します。

減量のためにどれだけの食品を食べる必要があるかを理解しやすくするために、1日に消費されるすべてのカロリーを数え、この量から30％を差し引く必要があります. 結果として生じる量は、明らかな不快感を引き起こさず、月に1〜2kgの体重を減らすのに役立つ正確なカロリー数です。

減量のためのダイエット計画

体重を減らすプロセスは、製品の選択だけでなく、食事にも大きく依存します。伝統的な朝食、昼食、夕食に加えて、軽食は許可されていますが、カロリーは最小限に抑える必要があります. 生の果物や野菜はこれに最適です。

食べるのに最適な時間は次のとおりです。

自宅での適切な栄養と減量のための製品のリスト

適切な栄養で摂取できるものとそうでないものを簡単にナビゲートできるように、有用な製品の表があります. それらはカロリー数と栄養素の比率を示しています。このような表は、メインの食事やスナックの製品を選択するときにナビゲートするのに役立ちます。

体重を減らすために何を食べるべきか

調理済み製品	gおよびmlでの量	脂肪	炭水化物	リス	kcal
低脂肪カッテージチーズ	100	1,85	3,34	18,02	101
ケフィア 0.1%	50	0,05	8,52	1,24	38
ヘラクレス	30	1,85	18,55	3,68	105
牛乳 1.5%	100	1,5	4,72	2,92	44
チキンフィレ	170	2,12	—	39,24	188
そば	50	1,71	35,74	6,63	172
ピーマン	100	0,31	6,04	0,98	26
タマネギ	100	0,08	10,12	0,91	42
サヤマメ	100	0,22	7,57	1,82	33
ひまわり油	30	13,61	—	—	120
卵黄	1個。	4,52	0,62	2,71	55
卵白	3個	0,18	0,71	10,78	51
トマト	1個。	0,24	4,83	1,09	22
キュウリ	2個	0,34	10,88	1,96	45
オリーブオイル	30	13,52	—	—	119
バナナ	1個。	0,38	26,94	1,28	105
ポロック	300	2,41	—	51,55	244
米	50	1,11	38,36	3,92	172
グリーンピース	50	0,19	6,85	2,62	38
鮭	150	22,64	—	31,18	338
全粒粉パスタ	50	0,66	35,24	5,52	169
チーズキャセロール	200	8,85	20,48	24,01	260

ほとんどすべての果物と野菜には最小限のカロリーがあるため、いつでも安全に食べることができます. また、製品を置き換えたり、スナックとして使用したりすることもできます。

痩せるために避けるべき食べ物とは

どんな食事でも、不健康な食品を排除することが重要です。、脂肪、砂糖、単純炭水化物が多すぎます。このような炭水化物は体内で急速に分解され、血糖値が上昇するため危険です。

しかし、そのような砂糖はすぐに減少するので、しばらくするとまた食べたくなります。バランスの取れた食事では、砂糖はほぼ同じレベルでなければなりません。

減量中に避けるべき最も有害な食品のいくつかは次のとおりです。

減量のための食事日記：それを正しく保つ方法

自分の弱点を知るために、1 日に食べる食物の摂取量を管理し、減量への正しいアプローチを調整するのに役立つ食事日記を始めることができます。

食事日記にはさまざまな種類がありますが、しかし、それらはすべて 1 つのことに要約されます。制御を容易にするためです。

日記をつけるにはメモ帳または電子的に行うことができます。
録音を行う必要があります毎日、できれば食後すぐに。
必須食事の時間。
便宜上食品の量、カロリー含有量、タンパク質、脂肪、炭水化物の存在が記録される表を作成できます (表に示されているように)。
食事の量グラムとミリリットルで表示することをお勧めします。
カロリー計算脂肪の量は、特定のプログラムを作成するのに役立ちます。
日記常に携帯しなければなりません。

減量のための栄養プログラム

減量のための多くのダイエットプログラムがあります。それはすべて、ライフスタイル、スポーツ、個人の好み、およびプログラムのルールを順守する能力に依存します。ほとんどすべてのプログラムの基本は、食事の遵守と消費される製品の管理です。

食事は日課に合わせて調整する必要があります. 朝食と昼食には、炭水化物を含む高カロリー食品を十分に食べることができ、夕食には低カロリーのタンパク質食品を摂取することをお勧めします.

日当たりも考慮する必要がある身体活動. 低い身体活動が計画されている場合は、カロリー数を減らす必要があります。そして、負荷が増加すると、食事のカロリー量が増加します。

ノート！スポーツをしている場合、減量のための栄養プログラムは何倍も効果的です。トレーニング後、少なくとも 30 ～ 40 分後に食事をすることをお勧めします。製品には繊維とタンパク質が含まれている必要があります。

減量のための健康的な (バランスの取れた) 食事

体重を減らしたいと思っている人なら誰でも、おそらくこのフレーズを何度も聞いたことがあるでしょう。

ここでのみ、減量のための適切な栄養とは、食物自体の量を減らすことではなく、消費されるカロリーを減らすことを意味します。

体重を減らすためには、1日あたり約1500 kcalを消費する必要があります. また、栄養はバランスよくとる必要があります。つまり、タンパク質、脂肪、炭水化物の割合を 40-30-30% の割合で観察する必要があります。

ダイエット - 減量のための適切な栄養 (食事): 週のメニュー

食事学は、女性が健康を維持するのに役立つ総合的な科学です。多くの栄養士は、まず正しい食事の仕方を学ぶことを勧めています。これを行うには、黄金比の規則に従う必要があります-ほぼ同じ量の栄養素を消費するだけでなく、 カロリー数を減らして、体内に入るよりも多く燃焼するようにします。

開始するには、消費された食品のカロリーと栄養素の数を数えて、1週間のメニューを作成するようにしてください。上の表と下のおおよそのメニューリストは、同じカロリーで置き換えることができる製品に役立ちます.

1ヶ月の減量のための適切な栄養のメニュー

このような食事には、1か月間十分な量のタンパク質が豊富な食品を食べる必要があります. 計算は簡単です。女性の体重 1 キロと同じグラム数のタンパク質が必要です。次に、この数値に係数 3.3 を掛けます。受け取った金額は、1日に2〜3回使用する必要があります。

野菜や果物をもっと食べ、ジュースやお茶を飲むようにしてください。砂糖はステビアまたはドライフルーツに、パンはふすまに置き換えてください。液体は 1 日約 2 リットル飲みます。

減量のための1日3食

1日の食事量は3回に分けてください。 以下のメニューは、朝食、ランチ、ディナーでお召し上がりいただけます。メニューが1週間または1か月のどちらで準備されているかに応じて、2〜3皿が選択され、カロリー量に応じて毎日交換されます。

健康的な朝食（減量のための適切な栄養）

お粥50g（オートミール、そば、米、大麦、小麦）、
煮魚 50g
茹でた鶏肉 50g
野菜サラダ 150g
フルーツサラダ、
グラニュールふすま 30g、
カッテージチーズ 100g 脂肪分0%

ドリンクは150mlのジュース、紅茶、ミルク入りコーヒー、コンポートから選べます。

ヘルシーランチ（減量のための適切な栄養）

減量のための適切な栄養を含む健康的な夕食

グラニュー糖30gと野菜や果物200gを必ず食べましょう。低脂肪ヨーグルト、ケフィア、お茶を飲むことができます。ゆでた野菜、家禽の切り身、または赤身の肉を、ゆでたり焼いたりして食べることができます。しかし、50年以上はありません。

朝食や昼食の食事で足りない場合は、昼食やアフタヌーンティーに果物やドライフルーツを食べたり、ジュースやお茶、ヨーグルトを飲んだりすることができます。

減量と運動のための栄養

正しい食事をするだけでは、減量はそれほど効果的ではありません。それでもスポーツをしていると、体重ははるかに早く減少します。しかし、ここでは栄養のいくつかの原則に従う必要があります。

体はエネルギー不足の場合に脂肪を蓄えます。それが理由です、 彼にこれらの予備準備金を強制的に使用させるには、トレーニング自体の前に食事をする必要はありません. そして、勉強が難しくないように、約2時間で食べるのは価値があります。

食事は炭水化物でなければなりませんが、少量です。そのため、体は食べ物が入ってくることを確認し、ワークアウト中に空腹感で気が狂うことはありません. そして、彼はエネルギーの不足分を脂肪の蓄えから取ります。

オートミールまたはそばのお粥、野菜、果物を食べることができます。

知っておくことが重要です！口の渇き、眠気、気分の悪化を感じる場合は、体内の水分が不足している可能性があります. 体重70kgで1日の水分摂取量は2リットル。でより多くの重量体重に基づいて量を計算します - 余分な10kgごとに250mlの水が必要です.

減量のための運動後の栄養

トレーニングの後、予備の脂肪を燃焼させるために体にもう少し時間を与える必要があり、最初の食事を開始できるのは2時間後です。今、私たちは必要ですタンパク質製品：カッテージチーズ、卵白、鶏肉の煮物、海鮮の煮物。また、スプーン一杯の植物油を使った野菜サラダは余分ではありません。

トレーニング後に空腹感が非常に強い場合は、ジュース、ヨーグルト、またはお茶を飲むことができます。

減量のための部分（5）食事：1か月のメニュー

このシステムには、2〜3時間ごとに食べることが含まれます。体重を減らすときは、少量にする必要がありますが、通常の健康状態に十分なカロリーが含まれています。

食べ物は持っている必要があります有用な特性たとえおやつでも。この食事療法の基本原則は、日中に温かい料理を 3 回食べ、軽食を 2 回食べる必要があるということです。スイーツは1回1個まで。

部分栄養のおおよそのメニュー：

朝ごはんお粥と果物で構成されている場合があります。お茶やコーヒーが飲めます。
ランチに必ずスープ、焼き野菜または生野菜、赤身の肉（鶏肉、七面鳥）。
夕食魚、肉、卵を野菜と組み合わせてゆでることができます。
おやつ- 無脂肪の発酵乳製品 (ヨーグルト、カッテージチーズ、ケフィア)、果物、穀物パン、お茶。
寝る前に必要に応じて、ケフィアを飲むことをお勧めします。

減量のための部分栄養、減量のレビュー

このようなダイエットで体重を減らす女性のレビューを考慮すると、このダイエットはゆっくりと体重を減らすと主張することができますが、望ましい効果は急速な減量よりもはるかに長く続きます. さらに、この方法は、年齢や健康状態に制限されることなく、誰でも使用できます。したがって、このような電源システムは他の電源システムよりもはるかに優れていると言えます。

減量のための個別の栄養：その週のメニュー

食物が体によく吸収されるようにするには、タンパク質と炭水化物に分けて別々に摂取する必要があります。そしてこれは、炭水化物の消化のために中性の胃液が放出されるために必要です。また、タンパク質の場合、より酸性の環境が必要ですが、そのような環境の炭水化物は吸収されません.

このことから、1回の食事にはタンパク質または炭水化物のいずれかが含まれている必要があります. ただし、ほとんどすべての製品に両方が含まれているため、通常はグループに分けられます。メニューを作成するときは、製品の互換性を考慮してください。

減量のための個別の栄養表

便利な素材	製品
リス	肉、魚製品、チーズ、豆、ナッツ、シリアル
単純炭水化物	酸を含まないすべての甘い果物とドライフルーツ - バナナ、ナツメヤシ、ナシなど。砂糖と甘いシロップだけでなく。
複合炭水化物	小麦、米、じゃがいもが先。 2番目 - カボチャ、ズッキーニ、グリーンピース、ビート、ニンジン、キャベツ。他の野菜や野菜には炭水化物がほとんど含まれていません。
脂肪	すべての植物油、アボカドとナッツ、脂っこい魚。
酸っぱい果物	レモン、ブドウなど。
セミアシッドフルーツ	梨、プラム、甘いリンゴなど、酸味の少ない甘い味の果物や果実。

知っておくことが重要です！より多くのタンパク質または炭水化物を含む食品は、互いに結合しません. しかし、それらは脂肪や果物と一緒に簡単に摂取できます.

減量のための個別の栄養、減量した人のレビュー

このタイプの食品のレビューによると、私たちの通常の料理はそのようなシステムから遠すぎるため、最初はそのような食事に慣れるのは非常に難しいと判断できます。調理方法を再学習し、新しい味に慣れる必要があります。一部の女の子は、気分やストレスの変化を観察しました。これは、個別の栄養の劣等性に関連していました。

このシステムで体重を減らした人の別のカテゴリーは、体が軽くて消化の良い食べ物に慣れているため、混合食への逆移行は非常に難しいと主張しています. 多くの人は、このダイエットを続けたいとさえ思っています。

しかし、この食品に関するすべてのレビューは、そのようなシステムが完璧に機能し、その助けを借りて3か月で10〜25kgを失うことができると満場一致で主張しています. これは、非常に太りすぎの人に最適なダイエットです。