ジョギングジョギング-テクニックと禁忌。ジョギングが有益である理由：考えられる結果と正しいテクニックジョギングと定期的なランニング

医者はジョギングを呼びます 最も好ましい見解スポーツをしたことがない人のためのジョギング。

彼が手伝います 余分な体重を減らし、心臓血管系を強化するまたはちょうど健康を保ちます。

この種のランニングの主な利点は、硬い表面でのジョギングに注意する方がよいことです。

正しくジョギングする方法

最適に実行する 森の中や公園の中の小道、としても スタジアムの特別なトラックで。このオプションは脚にとってより快適で、体を酸素で飽和させます。新鮮な空気の中で走ることができない場合は、 ジムのトレッドミルで。

写真1.トレッドミルでジムでジョギング。シミュレーターでは、ベルトの速度と傾斜角度を変更できます。

準備し始める

このスポーツは過度の運動を伴わず、 多くの場合、それ自体がウォームアップですより深刻な負荷の前に。ただし、ランニングを開始する前にウォーミングアップの練習を怠らないでください。次の複合体を実行できます。

そのような複合体は、長いスローランのために体を準備します。

テクニクス

ジョギング-スピードでゆっくり走る 時速約8km..。ほぼ 「飛行」フェーズはありませんなぜなら、片方の足が地面から持ち上げられると、もう片方の足がすぐにその上に落ちるからです。

呼吸

ジョギング中は適切な呼吸を維持することが重要です。頻度が高すぎる場合は、過度に高いペースが選択されていることを意味します。専門家はお勧めします 4つのステップで1回の吸入または呼気を行います。ランナーの肺活量によって数値が異なる場合があります。

重要！体系的なジョギングで 呼吸数が5〜6ステップに減少します、これは肺の適応度を示します。

同時に、ジョギング中の呼吸は快適でなければなりません。 4ステップの吸入が不十分な場合は、より頻繁に呼吸することができます。数字は徐々に標準に近づきます。吸入は鼻または口から行い、呼気は口だけで行います。呼吸は下腹部または横隔膜を犠牲にして行われます。

ジョギングするとき、あなたはすることができます 息切れすることなく落ち着いて話す呼吸と最適な速度を制御する方法の1つです。

ブテイコジョギングのエッセンス

ブテイコ法の本質は 横隔膜を弛緩させることにより、人間の呼吸の深さを減らします。鼻を駆け抜けながら呼吸するだけです。吸入が少なく、胸や腹部が動かない。

呼吸は浅く、空気は鎖骨のレベルにしか達しません。 吸入は2〜3秒続きます、 呼気は3-4かかります..。息を吐いた後、ランナーはします 3〜4秒の一時停止。

腕と脚の位置

腕は肘で直角に曲がっています、慣性により前後に移動します。
上腕 ベルトはリラックスしています。
かかとで足が最初に水面に下がる、次につま先までロールオーバーして押し出します。
押し出すとき 脚は膝で完全に伸ばされています。
足は遠くありません。

ランナーの注意は脚に集中する必要があり、腕の動きは強調されません。前部では、手が胸部またはみぞおちの中央に到達し、手が肋骨に留まると外転が終了します。

ヒッチ

走った後は最高です 10〜15分間のウォーキングに切り替えます、その後 ストレッチ主な筋肉群をリラックスさせます。実行がアクティブになるほど、ヒッチは長くなります。これにより、筋肉痛の可能性が減少します。機会があれば、できます 鉄棒に数分間掛けます。

写真2.クールダウンの例：脚の主な筋肉を伸ばすための6つの簡単なエクササイズ。

初心者のための主なルールは 有利なスタートを切らないでください..。早歩きからワークアウトを開始してから、ランニングを開始することをお勧めします。負荷は徐々に増加する必要があります。長距離が難しい場合は、ウォーキングに切り替えることができます。

重要！最適な負荷の増加- 毎週10〜15％。

靴を選ぶときは注意が必要です。高品質のランニングシューズは、安全で快適な滞在に役立ちます。

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実行する時間

よくある質問は、実行するのに最適な時間です。 それほど重要ではありません、あなたは一般的な日常と個人的な便利さから始めることができます。トレーニングプロセスは楽しいものでなければなりません。

ジョギングから 午前中に医者は利益を見つけるだけです。それは体を目覚めさせ、活動的な日のために体を準備するのに役立ちます。ただし、トレーニングを開始することをお勧めします。 起きてから1時間体が目を覚ます時間があるとき。

夕方に体は24時間の睡眠の準備をしているので、ジョギングをするのは遅すぎます。さもないと、走ると体内時計が乱れます。身体活動は夜に向かって減少します。遅すぎると不眠症のリスクが高まります。だからあなたは走りに行くほうがいい。 就寝の3時間前。

必要に応じて練習できます 1日2回30分-朝と夕方。ワークアウトに合格した場合 1日1回、最適な期間は60分です。

冬の走り方

冬には、それを行うことが特に重要です 完全なウォームアップ怪我をしないようにジョギングする前に。関節、靭帯、筋肉を温め、血行を良くします。屋外で走るとき 滑りやすい表面は避けてください。

ジョギング、またはジョギングは、最も健康的で最も人気のあるスポーツの1つです。それはしばしば余分なポンドを排除するために、そして体の全体的な健康を改善するために使用されます。ジョギングは時速7〜9kmの低速走行です。彼は全力疾走のような激しい負荷に体をさらさないので、それはほとんどすべての人が行うことができます。しかし、このスポーツから最高の結果を得るには、適切に走る方法を知る必要があります。

ジョギングのメリット

このランニングメソッドは、多くの病気やその他の健康上の問題を取り除き、筋緊張を改善し、関節と骨格筋を強化し、血液循環を改善するのに役立ちます。ジョギングは呼吸器系と心臓血管系に強力な効果をもたらし、心臓を鍛え、皮膚を弾力性のあるものにし、筋肉をより弾力性のあるものにします。

運動中、より多くの酸素が肺に流れ始め、すべての臓器や組織を飽和させ、毒素を取り除き、代謝をスピードアップします。ジョギングをするときは、体のほとんどすべての筋肉が関与しています。定期的に行うと、体にフィット感と調和が生まれます。

ゆっくり走ることは、嫌われている体脂肪と戦うための素晴らしい方法です。長期的なトレーニングは、有害な毒素や代謝産物を体から取り除き、それらとともに脂肪塊を取り除くのに役立ちます。減量のためのジョギングは、ほとんどすべての抗肥満複合体に含まれています。ジョギングは消化器系に有益な効果があり、神経を強化し、睡眠を正常化し、脳細胞の機能を改善し、ストレスを防ぐ良い方法です。

実行方法

ジョギングは、関節へのストレスを和らげ、怪我を防ぐのに役立つ特定の規則に従って行う必要があります。ワークアウトの成功は、適切な靴からトレーニングの場所まで、多くの要因に依存します。

トレーニング

ジョギングを始める前に、必ず医師に相談してテストを受けてください。ジョギングのような無害なスポーツでさえ、それ自身の禁忌があるので、誰もがそれをすることを許されているわけではありません。

危険な健康上の問題が特定されておらず、医師が許可を与えている場合は、衣服と靴の選択に適切に注意する必要があります。衣服は気象条件に応じて選択する必要があります。暑い時期には、軽くて密度が高くないようにする必要があります。晴れた日には、太陽から目を保護するヘッドギアで走ることをお勧めします。

最も重要なポイントは、適切な靴を選択することです。足を地面に下げると、強い衝撃荷重がかかり、膝や背骨に痛みの衝動が広がります。したがって、隆起したソールと衝撃を和らげる衝撃吸収インサートを備えた高品質のスポーツスニーカーを選択する必要があります。

準備し始める

スプリントランニングのようなスローランニングは、徹底的なウォームアップから始める必要があります。運動は長く続くべきではありませんが、体のすべての部分が伸びる必要があります。ウォームアップが正しく行われた場合、筋肉はウォームアップされ、次の負荷に備えて準備されます。これにより、レース中に起こりうる怪我から身を守ることができます。

各実行を開始する前に、柔軟性と筋肉組織のウォーミングアップのための簡単なエクササイズを行う必要があります-体の回転、左右の曲げ、スクワット。ウォームアップの時間は約6分である必要があります。その間、筋肉と靭帯を走らせるために徹底的に準備し、エネルギーで満たす必要があります。

朝にトレーニングを行う場合は、脊椎と関節にさらに注意を払う必要があります。これは、夜の睡眠後に「しびれ」状態になっているためです。それらを機能する形にするためには、体、脚、腕でいくつかの回転運動を実行するだけで十分です。

体の位置

どのスポーツでも、胴体、頭、手足の位置は非常に重要です。肩、頭、腰、胴体の正しい位置でジョギングする必要があります。

頭。走っている間、頭を下げる必要はありません。まっすぐ前を見る必要があります。偶然につまずくのを避けるために、時々地面をちらっと見ることができます。レースが長い場合は、頻繁に頭を向けることはお勧めしません。これは、方向感覚の喪失、体の重度の過負荷、さらには意識の喪失につながる可能性があるためです。
肩。リラックスした状態で、それらを水平に保つ必要があります。肩のこの位置は、長期的にエネルギーを節約するのに役立ちます。肩を体に押し付けたまま走ることはできません。これは、過度の緊張と急速な倦怠感につながります。
胴体。ボディは可能な限り引き上げ、地面に対して垂直に水平に保つ必要があります。これは、内臓への不必要なストレスを軽減するだけでなく、気道をきれいにするのに役立ちます。
ヒップ。胴体と頭が正しい位置に保たれている場合、腰自体が正しい位置に保持されます。それらを前に傾けることはできません-これは、負荷の増加、不快感、および背中の痛みにつながります。

ランニング中の体の位置が正しく選択されていれば、ワークアウトは簡単で楽しいものになり、運動後の体は痛みを感じたり、痛みを感じたりすることはありません。

ランニングテクニック

ジョギング中の手と足は、単一の複合施設で調和して機能する必要があります。肘は90°の角度で曲げる必要がありますが、リラックスさせておく必要があります。手を前後に一列に動かす必要があります。体の回転につながり、貴重なエネルギーが失われるため、側面に手をぶら下げることはできません。

脚の位置と動作は、距離の速度と距離に影響されます。小さい場合は、膝を十分に高く上げる必要があります。このステップにより、高い持久力とスピードを伸ばすことができます。長いマラソンを走る場合は、膝よりも足首を使う必要があります。いずれにせよ、足に緊張を感じずに走る必要があります。特に初心者のアスリートの場合、過度の運動は発作につながる可能性があるため、ランニング中に過負荷になることは強くお勧めしません。

ジョギングは高速ですが、競歩と多くの共通点があります。腕をひじで曲げて走る必要がありますが、ひじの動きは激しく揺れている必要があります。

足首は地面に触れた瞬間に完全にリラックスしている必要があります。フライレッグは膝で強く曲がり、水面に下がるときにゆっくりとまっすぐになります。足を下げるときは、かかとが最初に地面に触れ、次に足の平面全体に触れる必要があります。このテクニックは、このスポーツの初心者に最適です。プロのアスリートは足全体を地面につけて走ることができますが、このテクニックにはある程度のトレーニングと経験が必要です。

呼吸と脈拍

スピードと適切な体の位置は、初心者のランナーが世話をする必要があるすべてではありません。脈拍と呼吸を監視することも重要です。ジョギングをするときは、口から吸い込み、鼻から吐き出すことをお勧めします。呼吸数は、肺がどの程度発達しているかによって異なります。通常、2〜4ステップごとに息を吸ったり吐いたりします。息切れを避けるために、呼吸は深くする必要があります。正しく選択された呼吸は、簡単なテストによって決定されます。静かに走りながら話すことができる場合は、必要に応じて負荷が分散されています。

脈拍は毎分約120拍に保つ必要があります。心拍数を監視するには、簡単な心拍数モニターを入手することをお勧めします。心拍数がこの指標を超えた場合は、速度を落とすか、ウォーキングに切り替える必要があります。

ジョギングは、空気がきれいで酸素が供給されている森林や公園での使用に最適です。近くにそのような場所がない場合は、スタジアム、広場、交通量の少ない通りが非常に適しています。選択したルートには、急な上り坂と下り坂があってはなりません。水平軌道で走ると、速度と倦怠感の制御がはるかに簡単になります。

ランニングとウォーキングを交互に、1日10分でジョギングを開始する必要があります。徐々に、実行の期間を増やし、歩行の期間を短くする必要があります。減量のためのジョギングは、週に3回の40分のトレーニングで効果的です。起きてから30分後の朝にジョギングをすることをお勧めします。走る前に、一杯のコーヒーを飲むことができます（クリームと砂糖を入れることはできません）。これにより、強度が増し、余分な体重にすばやく対処するのに役立ちます。

次の病気の人はジョギングしないでください：先天性心臓欠陥、脊椎損傷、関節炎、静脈瘤、進行性心筋症、緑内障、真性糖尿病、慢性腎臓病、動脈性高血圧、脳卒中または心臓発作。

ジョギングまたはジョギング（英語のジョギングから-「シャッフル」ラン）は、時速7〜9kmの高速ウォーキングのペースよりもわずかに速い速度でのスローランです。「ジョギング」という言葉自体は、主にアーサー・リドヤードの人気のある活動のために、前世紀の60年代に使用されました。アメリカで本格的なブームが始まったのはこの数年間でした。

ジョギングの特徴

ジョギングと通常のランニングの特徴的な違いは、足がリラックスしてテンポが遅い「スパンキング」という、より短く、ほとんど知覚できない脚の飛行段階です。

ジョギングは健康的なライフスタイルファンだけでなく人気があります。プロのアスリートは、ウォーミングアップ、クールダウン、ハードワークアウトからの回復、怪我後のリハビリなどに、ジョギングやライトジョギングを幅広く使用しています。

通常のランニングと比較した場合のジョギングの利点は、膝と足首の関節への負荷が大幅に軽減されることと、怪我のリスクが軽減されることです。さらに、長時間のジョギング中に、ランナーの体はかなりの量の「幸福のホルモン」を合成し、感情的な高揚と軽度の陶酔状態さえ引き起こしました。

ジョギングテクニック

ジョギングは脚の筋肉にかなり強い負荷をかけ、体の他の筋肉も使用します。同時に、ジョギング技術は、筋骨格系、靭帯、関節への負荷を大幅に減らすことができます。

反発は足全体で発生し、脚は膝でほぼ完全にまっすぐになります。
ステップは広くなく、ペースを上げるために必要に応じて少し長くします。
体は少し前に傾いていて、肩はまっすぐになっています。
腕は肘で曲げられ、自由に動きます。
自由に呼吸し、鼻から吸い込みます。ジョギングのペースは、息切れなしで呼吸と会話の両方を可能にする必要があります。十分な空気がなく、口から呼吸したい場合は、速度が高すぎるため、空気を減らす必要があります。

さらに、パルスを制御する必要があります。減量のためにジョギングを練習している場合でも、1分あたり120ビートを超えないようにする必要があります。

正しいジョギングテクニックのビデオ：

ジョギングのメリット

定期的なトレーニングだけで、ジョギングから大きなプラスの効果を得ることができます。トレーニングの数とスケジュールは、すべての人に個別になります。初心者の場合、ジョギングプログラムは、週に3回のトレーニングのベンチマークから30〜40分間構築できます。トレーニングのレベル、怪我や慢性疾患/禁忌の存在を考慮して調整する必要があります。たとえば、最初は、活発なウォーキングと軽いジョギングを組み合わせることができます。

ジョギングの主な利点

脳へのプラスの効果

余分な脂肪が燃焼します

ジョギングが余分なカロリーを消費するのにどのように役立つか-少し下で話しましょう。

脚の筋肉が訓練されています

ジョギングでは、主に脚の筋肉が使われます。さらに、ジョギングは体幹、腕、首の筋肉を使用して、それらを良好な状態に保つことができます。

ただし、単純な歩行とは異なり、ジョギングは飛行着陸段階の存在によって特徴付けられます。この場合、脊椎と膝の関節に追加のストレスがかかります。衝撃力を増加させる要因は、アスファルトに作用し、太りすぎです。

したがって、ジョギングは、脊椎の多くの病状（突起、ヘルニア）、ならびに股関節および膝関節（例えば、関節症）の発症を引き起こす可能性があります。

これらの病状の重大なリスクは次のとおりです。

悪い遺伝の存在（両親の神経根炎、関節炎または関節炎）;
扁平足、足の曲率など。
脊柱側弯症を伴う;
脊椎損傷;
太りすぎ;
脚の関節の病気;
下肢の怪我。

ジョギング中に発生する微小な衝撃は、骨盤内臓器にあまり好ましい影響を与えないことにも注意する必要があります。次のような患者には、トレーニングの実行を制限することをお勧めします。

慢性骨盤痛;
膀胱炎;
結腸疾患。

女性のための婦人科の病理;
男性の前立腺炎;

したがって、脊椎や関節に問題がある場合は、トレーニングを開始する前に、専門家に相談して正しい負荷レベルを選択する必要があります。ジョギング後に膝が痛くなった場合は、しばらくトレーニングを中止し、ジョギングを散歩、スカンジナビアウォーキングに置き換える必要があります。

妊娠中は、以前にジョギングをしていた妊婦の場合でも、ジョギングを足の柔らかい穏やかなものに交換することをお勧めします。軽いランニングと激しいウォーキングを交互に行うことができます。同時に、脈拍と幸福を制御する必要があります。

減量のためのジョギング

一見したところ、身体活動の一形態としてのジョギングは、過剰なカロリーを取り除くのに十分な負荷を与えず、より激しいタイプのランニング（スプリント、インターバル、マラソンランニング）に大幅に負けます。しかし、なぜ、90％のケースで、専門家は減量のためにジョギングを勧めるのですか？

実際、余分な体重を取り除く必要がある人は、ほとんどの場合、体力が劣っています。または、彼らは一般的に訓練されていません。そのような人々にとって、体に大きな負荷をかける激しいランニング運動は、怪我につながる可能性が高く、脂肪を燃焼するプロセスを完全にスピードアップすることはありません。同時に、ジョギングは、関節への負荷を軽減することにより、心臓血管系により、長時間、怪我をすることなく走ることができ、その後のより激しい負荷に備えて徐々に体を準備することができます。

さらに、それはあなたが脂肪の蓄えを燃やすプロセスを始めることを可能にする低強度の30分の長時間の負荷です。結局のところ、体がエネルギー源として脂肪を使い始める前に、それは血液中にあるか、グリコーゲンの形で筋肉や肝臓に蓄えられているブドウ糖を使います。グリコーゲンが使用された後にのみ、代謝が再調整され始め、脂肪がエネルギーに使用されます。

Peter Schnohr：「あなたの目標が死のリスクを減らし、平均余命を改善することであるなら、適度なペースで週に数回走ることは良い戦略です。他の何かは単に不必要であるだけでなく、それは有害である可能性があります。」

平均して、成人の肝臓と筋肉には約100〜120グラムのグリコーゲンが含まれています。その多くのカロリーを消費するには、どれくらいのジョギングが必要ですか？平均して、少なくとも40分。

したがって、体がグリコーゲンを使用し、体重の減少と一時的な体重の減少が単に汗で出てくる水分の損失によって発生する短期間の高強度の有酸素運動は、余分なカロリーを燃焼するのには適していません。結局のところ、脂肪の蓄えは実質的に手つかずのままであり、水のバランスが回復し、余分なポンドはどこにも行きません。最初に遊離ブドウ糖と貯蔵グリコーゲンを使用し、脂肪を燃焼するプロセスを開始する必要があります

そしてもちろん、ジョギングは適切な食事療法と組み合わせた場合にのみ、減量に長期的な有益な効果をもたらします。不均衡な食事（ファーストフード、脂肪分の多い食品、空のカロリーが高い食品）、食事の不足、夜の食事-これらすべてがトレーニングの効果を打ち消す可能性があります。

いつどこでジョギングするのに最適な時期ですか

ジョギングの人気は、主にこれらの軽いランニングが最小限の機器とスキルを必要とするという事実によるものです。また、トレッドミル、アリーナ、スタジアム、公園で、通りに沿って、またはブロックの周りを走って運動することもできます。ジョギングトレーニングは、年齢に関係なく、男性と女性の両方に役立ちます。ジョギングは朝でも夕方でもできるので、そのプラスの効果は少しも減りません。

同時に、ジョギングは、そのすべての利点のために、すべての病気や問題の「万能薬」ではないことを理解する必要があります。さらに、特定の病気が存在する場合は、ジョギングクラスを制限するか、別の有酸素運動に置き換えることをお勧めします。したがって、トレーニングを開始する前に、医師に相談する必要があります。他のスポーツと同様に、ジョギングには賢いアプローチが必要であり、定期的な運動でのみ効果があります。

この新しい投稿のトピックはジョギングです。正しく走る方法、走るのに何が有用で有害か、テクニックはどのように見えるか、カロリーの速度と燃焼は何ですか、どの筋肉が関与しているか-これらと他のニュアンスはテキストで明らかにされています。

ジョギングテクニック

正しい技術は関節の怪我から保護します。動きは人にとって自然なので、ジョギングは簡単に習得できます。テクニックは、つま先だけやかかとだけを使うのではなく、足全体を最高の状態で押し出すことです。中程度のステップ、小さい。腕を体の側面に直角に曲げて、前後にリズミカルな動きをします。ボディは可能な限り真っ直ぐで、わずかに前傾しています。走るときは、穏やかなペースで深く自由に呼吸する必要があります。それが横に刺されたり、息切れが現れたりした場合は、減速する必要があります。

ジョギング速度

ジョギングの最適速度は時速8kmと考えられています。他の情報源によると-7-9km / h。このように自分自身をテストすることができます。走っているときに鼻から呼吸して話すことができ、不快感や息切れがない場合、速度は通常の制限内です。口から呼吸する必要が生じたときは、少し減速する必要があります。速度は任意ですが、脈拍を監視する必要があります。ランニング中の最大心拍数は1分あたり120ビートです。この障壁を少し越えることは可能ですが、危険な場合もあります。ジョギングでは、通常の歩行よりもわずかに速い速度で移動します。

ジョギングの利点と害

ジョギングは神経系と内分泌系の状態を改善します。 30分以上運動すると、エンドルフィンが上昇し、幸福感が生まれます。ランニングのおかげで、心臓と消化管がより良く機能し、血圧が正常になり、体型がアスレチックになります。運動は、過剰な体重やストレスに対する武器です。ランニングの害は、脚への衝撃負荷、ヒラメ筋とふくらはぎの筋肉、膝、脊椎への損傷のリスクにあります。ランニングによる害を最小限に抑えるために、柔らかくクッション性のある靴を購入してください。

ほとんどの場合、ジョギングは人生に多大な利益と前向きな変化をもたらします。正しく走り、負荷を分散する方法、ジョギングに費やす時間、走る速さ-これらのフレームは人によって異なる場合があります。あなた自身の記録を設定するために、あなたのニーズと体の特徴に合わせてスポーツを調整することが重要です。

ジョギング中に消費されるカロリー数

興味深いジョギングカロリー燃焼の事実：

重量70kg、速度8 km / h-340 kcalは30分で消費されます（600 kcalは60分で燃焼します）。
2時間の連続運転-最大1100kcalまで燃焼します。
ランニングの初心者の平均カロリー燃焼速度は、1時間あたり最大600kcalです。
インターバルランニング（100mウォーキング+ 400mジョギング+300 mスプリント）-200kcalが60分で燃焼します。
体重60kgの女性のためのインターバルトレーニング（ゆっくりとしたランニングを交互に行う）-体に1時間あたり最大260 kcalを費やさせます（体重80 kgの場合、男性は最大320 kcalを燃焼します）。
時速11kmの速度で体重60kgの女性を連続して走らせると、時速620 kcal（男性80kg-最大850kcal）が燃焼します。

脂肪燃焼は、ランニング中の適切な栄養と脈拍制御によってのみ可能です。

ジョギングするときにどのような筋肉が働くか

人が走るとき、体の美しさにとって重要な筋肉が仕事に関与します：

臀筋-美しいお尻を形成し、体を直立させます。
太ももの後ろの筋肉-膝の脚の屈曲を調節し、太ももの後ろに4本の梁で配置されています。
ふくらはぎ-体の位置を安定させ、脚を上げ、下肢に配置します。
腸骨筋-脚を曲げる役割を果たします。これらの筋肉は、走っているときに傷つくことはありません。
肋間筋-肋間筋の緊張は、吸入-呼気の増加に伴って発生します。
大腿四頭筋（これは大腿四頭筋の前部です）-前部の太ももにある脚の屈曲、膝と股関節の動きに大きく関与しています。

ランニング時には、足の筋肉、上腕二頭筋、腹直筋もうまく機能します。

実行時間

1時間のランニングで何が得られるかを分析してみましょう。わずか60分のジョギングはストレスを和らげ、日常の問題から気をそらし、環境を変えるのに役立ちます。正確に1時間走ると、約600 kcalを燃焼できます。これは、ある程度の余分な体重を減らすことができることを意味します。 60分間の適度なランニングは、30分間のまったく同じ活動よりもはるかに多くのカロリーを消費することが確実に知られています。そして、脂肪燃焼は、毎分120〜145拍の脈拍数で、30〜40分の激しい物理的作業の後に始まるためです。週に3〜4回60分間走り、同時に正しく食べると、体重を減らすという目標を達成できます。

毎日走る

誰もが毎日走れるわけではなく、ほとんどの場合、それは必要ではありません。体が回復する時間があり、過労がないように、週に3〜5回行う必要があります。毎日のジョギングは手頃な価格で、専門家やよく訓練された人々にとって便利です。このアクティビティは、トレーニングがゼロまたは不十分な人向けではありません。狂信がなければ、毎日でも走ることができますが、あなたは自分の状態を監視し、自分の体に耳を傾ける必要があります。最初は休憩をとることをお勧めします。体が負荷に順応したら、毎日のトレーニングに切り替えます。

60年後のジョギング

ランニングは、若者や人々だけでなく、高齢者にとっても活動です。 60歳の人は適切な健康状態を持っている必要があり、体はそのような負荷に慣れている必要があることを理解することが重要です。病気があると、医者に相談しないとスポーツを始めることができません。 60歳でのランニングを自然な職業にするためには、はるかに早く始めるか、軽い負荷、ノルディックウォーキング、さまざまな健康改善運動から始める必要があります。ランニングは、寿命を延ばし、コレステロールを下げ、脂肪を燃焼させ、体を癒します。

朝のジョギング

朝のジョギングは、空腹時の有酸素運動です。実行する前にウォームアップをお勧めします。うつ病を取り除き、若さを長引かせ、病気を予防し、エネルギーの供給を補充します-これは朝のジョギングが与えるものであり、トレーニングの利点は明らかです。朝を選択する場合は、心臓を傷つけないように注意して運動を行う必要があります。朝のジョギングは新陳代謝をスピードアップし、脂肪燃焼を活性化し、体を浄化し、多くの筋肉を動かし、持久力を訓練し、活力を与え、訓練し、生活の質を向上させます。

夕方に走る

誰かが朝と午後に走るのが好きで、誰かが夕方に走るのが好きです。夕方に走るのは簡単です。なぜなら、早起きする必要がなく、誰もが時間を割り当てることができるからです。運動は、一日の仕事の後のストレスを和らげ、カロリーを消費し、体を解毒し、睡眠を改善します。夕方に走るのが便利な場合は、健康のためにそれを行ってください。時間は運動の効果に影響しません。一晩走ることは、座りがちな仕事をしている人々の健康を改善するのに役立ちます。夜のジョギングは快適で健康的です。運動することで人生を多様化し、体重を減らし、運動能力を高めることができます。

ジョギングの禁忌

あなたは以下の障害でどんなペースでも走ることができません：

高血圧;
脚の血栓性静脈炎;
心臓の不整脈;
糖尿病;
腎臓病;
脳卒中と心臓発作の後;
脊椎関節症、坐骨神経痛;
いくつかの婦人科疾患;
phlebeurysm;
網膜剥離に関連する眼疾患;
脳の循環器疾患;
心臓病;
僧帽弁狭窄症;
あらゆる病気の悪化、ウイルス感染。

重篤および/または慢性疾患の場合、スポーツの分野での決定は医師と合意する必要があります。

ランニングが禁忌でない場合は、いつでもどこでも朝または夕方にランニングしてください。ランニングは高齢者にも役立ちますが、健康状態を確認し、医師に相談する必要があります。毎日のランニングは問題ありませんが、初心者には適していません。時速10kmの速度で1時間走るだけで、体重1キログラム（500〜600 kcal）あたり約8.4kcalのカロリーが消費されます。

ジョギングは、他の多くの活動と同様に、体に負担をかけるためです。その特徴は何ですか、そして最も効果的な結果を得るためにランニングテクニックを習得する方法-続きを読む。

シャッフルラン機能

ランニングにはいくつかの種類がありますが、シャッフルやジョギングは日常のジョギングに最適であると考えられています。ジョギングでは、通常の高速歩行よりもそれほど速くない7〜9 km / hの速度で十分に長い距離を移動します。ただし、ジョギングには、他のジョギングとは異なる特定の特徴もあります。したがって、この場合、移動するとき、人はリラックスした足で平手打ちするか（したがって、2番目の名前）、またはサポートのかかとで強く叩きます。

ただし、最も重要な機能は、飛行フェーズが短いことです。つまり、サポートされていない状態の期間は実質的にありません。片方の脚が地面からはじかれるとすぐに、もう一方の脚がその脚に落ちます。

そのようなランニングのより穏やかなモードを考えると（通常のランニングと比較して、関節への影響は少ないです）、一部のアスリートは、より深刻な負荷で、または受け取った後の回復期間中にそれを使用します。

知ってますか？ 1970年まで、どの距離でも男性だけがレースに参加していました。

さらに、同じプロのアスリートを信じている場合、この特定のタイプは、それが長期的である限り、いわゆる「ランナー効果」の出現に貢献します-特定の陶酔感の状態であり、改善を伴います気分と幸福と軽さの急増。

用途は何ですか

ジョギングは人の状態と一般的な幸福に非常に良い影響を与えることが繰り返し証明されています。少なくとも、これは私たち自身の弱点や無力に対する優れた戦いです。なぜなら、走ることによって私たちは生命エネルギーを得て、それが私たちの目標を達成するように指示されるからです。

より生理学的な結果について話す場合、内分泌および内分泌に対するこの活動のプラスの効果に注意することを忘れることはできません。事実、ジョギングの過程で、人は常に地球の重力に打ち勝たなければならず、最初に跳ね上がり、次に再び直立した姿勢で立ち下がります。

ちなみに、私たちの身体活動に影響を与えるのは日々の気温の変動であり、それが最大値に達したときに、ランニングトレーニングが最も効果的です。

このとき、反応速度と動きの調整の両方が活動のピークにあり、ウォームアップされた弾性筋は怪我のリスクを減らします。

健康な人では、このような温度指標の差は平均して約1.5°Cであり、最小値は起床の1〜3時間前に記録され、最大値は午後の18時間近くに記録されます。
毎日温度を測定し、1日あたりの最大値を固定することで、自分の体温リズムをより正確に判断できます。これを考えると、最も適切な実行時間は、このピークの前後3時間です。

ジョギングを使用する方法で、たとえば1時間に何カロリーを消費するかに関心がある場合は、夕食前にジョギングをすることをお勧めします。この場合、身体活動が体内の代謝を大幅に改善するため、脂肪沈着物は運動中だけでなく、運動後2.5時間以内にも消えます。

このように太りすぎと戦う際には、体の初期パラメータと走りの強さを考慮することが重要です。たとえば、女性の体重が60 kgの場合、停止せずに1時間中程度のランニング（約10〜11 km / hの速度）を行うと、590〜620Kcalを取り除くことができます。

栄養を忘れないでください

身体活動だけでは、体を浄化し、全体的な健康を改善するのに十分ではありません。毎日3時間走ることもできますが、レジームがないと、望ましい結果を得ることができません。

したがって、次のルールに従うようにしてください。

ジョギングをする前に、胃は実質的に空である必要があります。これにより、最大の明るさを感じることができます（朝、目覚めた直後に、きれいな水を数杯飲み、前夜は、20-00前に軽く夕食をとるようにしてください。食べる）;

ランニングのほぼ直後に、希釈したジュースや水を飲むことができますが、他の製品の使用は少なくとも1時間延期する必要があります（ランニングは体の浄化を活性化し、精製水以外の製品によって停止することができます、だからあなたはジョギングした後できるだけ長く食べることを延期するべきです）;
肉やその他の重い食べ物、特に揚げ物や午後に食べると、翌朝のランニング中に重さを感じるようになります（別々の食事は状況を少し単純化するのに役立ちます）。
喫煙やアルコールや薬物の使用はジョギングとはまったく相容れないので、前の晩に少し飲んで少しだけ酔っ払ったと感じた場合は、朝のランニングを延期することをお勧めします。それでも何のメリットもありません。心臓への負荷だけが増加します。

禁忌

ジョギングのような無害な活動は体にのみ利益をもたらすように思われますが、実際には、関節に害を及ぼすため、そのような負荷を軽減または排除する方がよい場合があります。

この記述は、表面が不均一で頻繁に変化する起伏の多い地形（公園、植栽、または放棄された路地）での走行、およびコンクリートでの走行に特に当てはまります。現代人の非常にリラックスした足は、それらに沿ってすばやく移動する過程で、上向きの衝撃を脚の関節に伝達し、次に脊椎や骨盤の器官に伝達します。これはしばしば怪我につながります。

したがって、ジョギングは柱の発達を引き起こし、その結果、椎間板を引き起こす可能性があります。場合によっては、定期的なジョギングは、大きな関節（足首、膝、股関節）の変形性関節症の出現と関連しています。もちろん、これはすべての人が朝のジョギングをあきらめる必要があるという意味ではありませんが、専門家は依然としてリスクグループを特定しました。

重要！ アルコール飲料や定期的な喫煙を伴うおいしい食事では、すべてのエネルギー収集システムを回復するのに数日から数週間かかります。簡単に言えば、悪い習慣を持って、健康な体のために走り始めることは単に役に立たないです。

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