さまざまな種類のランニングの心拍数はどのくらいにする必要がありますか。走るときの脈拍とその制御方法

ランニング心拍数は、トレーニングの効果を示す重要な指標です。その頻度は、ランニングのペース、持続時間、そして直接、あなたの体の準備に影響されます。健康とフィットネスのために走る場合は、走っている間、脈拍に注意を払うことをお勧めします。

ランニング時の脈拍の特徴

ランニングは身体活動です。強度が異なる場合があります。どれだけ積極的に体を動かすかによって、ランニング時の脈拍が決まります。

走る速度が速いほど、筋肉が消費する栄養素と酸素が多くなります。これは、これらの物質が血液と一緒に筋肉に速く送達される必要があることを意味します。そして、それに応じて、あなたの心臓はより速く鼓動するはずです。

生理学的には、異なる速度心臓の働きにはさまざまなプロセスがあります。

たとえば、心拍数が増加すると、心臓が1拍で血流に押し込む血液の量が増加します。当然、この増加は無期限に続くことはできません。そして、制限は毎分約120ビートで到達します（プラスマイナス5ビートの個別調整で）。

ちなみに、この心拍は健康を改善するランニングに典型的です。より頻繁なリズムはすでにトレーニングと見なされています。

さまざまな脈拍数での体内のプロセス

軽いランニングと毎分120-130ビート

毎分120ビートの周波数は心臓にとって快適です。本質的に、それは、この周波数で細胞が有酸素活動を実行するのに十分な酸素を含む血液を持っているように置かれます。

これは、そのようなランニングがあなたの無酸素性作業閾値を決して変えず、乳酸の形成を引き起こさず、そして筋肉の状態に大きな影響を与えないことを意味します。

このような心臓のリズムは、ウォーキングとランニングを組み合わせることで維持できるため、最後の説明は正しいです。つまり、たとえば心拍数が毎分140〜150ビートの場合、体を消耗させることはできません。

120ビートの心拍数の利点は何ですか：

心筋は訓練されています。すべての臓器や組織への血液供給を改善します。これは中央にとって非常に重要です神経系、その機能は血液供給に直接依存するため。脳卒中やその他の不快な病気の予防になります。注意力と記憶力の鋭さは、心を鍛える人にとってより良いことが実験的に証明されています。新鮮な空気 1分あたり最大120〜125ビート。
乳酸は体から排泄されます（ランニングに加えてハードワークアウトを行う場合）。
120-130の数字は、いわゆる脂肪燃焼のしきい値です。つまり、これは、体がエネルギーを抽出するために炭水化物の代わりに脂肪を使用し始める心拍数のレベルです。それらは便利ですランニングトレーニング 120〜130ビートの一定のリズムで。 20分から1時間まで、長時間実行する必要があることに注意してください。それから感覚があります。

したがって、毎分120ビートで実行しているときの脈拍は健康的です。

ランニングパフォーマンスを向上させるための目標を設定せずに、自分の楽しみのために走る人々に適しています。

一般的に、トレーニングを実行するには、有能なトレーナーが作成できる特別なプログラムが必要です。そして、このプログラムは個別に選択されます。インターネット上では、あなたは正確にあなたのオプションを見つけることができません-それは単に存在しません、それはあなたの特性のために特別にコンパイルされなければなりません。

また、常に120ストロークを維持できるわけではないことに注意してください。スライドがあります-上昇すると、心臓が加速し、体が硬くなります。心拍数を同じレベルに維持しやすくするために、より困難な領域で組み合わせることができます。

心拍数を気にしない場合は、快適に走りますが、1つの条件で走ります。走っている間、数分間自分自身を克服し、少し速く動くようにします。これにより、徐々に進歩することができます。簡単なランニングまたは-間違いなく私たちの体を癒します。

130〜145ストローク

毎分130〜140ビートのランニング心拍数は、ジムでの激しいトレーニングの前にアスリートに必須の有酸素運動負荷です。これは、ウェルネスとトレーニングレジメンの間の一種の移行頻度です。この場合、このような脈拍を少なくとも2〜5分間維持する必要があります。これは、すべての筋肉に血液を効果的に送り込み、筋力トレーニングの準備をするのはまさにそのような心拍だからです。

ちなみに、あなたが訓練を受けたランナーであれば、あなたにとってそのような脈拍はまったくのんびりと走ることはありません。つまり、心臓が訓練されている場合、中速で毎分140ビートが達成され、これはすでにかなり激しい実行です。

脈拍は非常に個性的なものであるため、どの速度で何が起こるかを言うのは難しいです。準備ができていない人では、130〜140ビートでランニングが遅くなりますが、アスリートでは、簡単なランニングで心臓が105〜110ビートに加速するだけです。

通常、1分あたり140ビートは、心臓のリズム障害のリスクがある人の自転車エルゴメトリーでの心臓の加速の限界です。

異なる人の検査の統計年齢グループは、50歳の場合、同じ負荷で1分あたり140ビートが達成されることを示しています。これにより、20〜25歳の人では、1分あたり120ビートまで心拍数が増加します。

145〜165ストローク

これがトレーニング頻度です。持久力を伸ばしたいのなら、そのようなリズムで走る必要があります。この周波数では、有酸素性作業閾値を超えているため、身体の適応はすでに始まっています。

新しい条件に適応するために、追加の毛細血管が筋肉に現れ、白と赤の筋線維の比率が変化します。運動する違う方法特定の繊維を「破壊」および「強化」することが可能です。結局のところ、体は可能な限り効率的にタスクを遂行するよう努めており、組織および細胞レベルでこれに対して想像を絶することをしています！

にとって普通の人々フィットネス愛好家のこのリズムは、体調を維持し、脂肪を減らすのに役立つ短いインターバルランの一部です。そのような脈拍に長時間取り組むことは不可能です。

プロのマラソンランナーにとって、これはトレーニング作業のリズムです。

速いランニングは、準備ができていない人の心臓をレースの最初の10秒間で毎分160ビートに加速し、その後、この人は息切れを感じて窒息し始めます。したがって、初心者は低い心拍数でトレーニングすることをお勧めします。

さらに-毎分最大175-180ビート

このリズムはスピードトレーニングの典型です。また、加速して実行すると、パルスがこのレベルまで増加し、その後、1分または30分後に、強制的な減速が続きます-これはインターバル実行（別名、不規則な実行）です。

この場合、心臓と筋肉は嫌気性条件で機能します。あなたは自分自身を運転するべきではありません、そのような心拍数で無意識に走る距離。

覚えておいてください-最大心拍数はあなたの心臓に害を及ぼす可能性があります！専門的なトレーニングをせず、有能で経験豊富なトレーナーの監督の下で仕事をしない場合は、そのような脈拍でのランニングをまったく練習しない方がよいでしょう。

走った後、心臓はどうなりますか

誰もが走っている間、心拍数がどうあるべきかについて話します。実行中、パルスが加速されることは明らかです。実行後はどうですか？

リズムが通常の心拍数に戻るのが速いほど（毎分60〜70ビート）、フィッターになります。初心者の方は、レース後の脈拍が長くジャンプし、胸部にも疝痛、息切れがあります。彼らにとって、速い走りはストレスがたまります（体育の授業中にどの学校の体育館でも例を見ることができます）。

アスリートの場合、リズムは60〜120秒以内に回復します。走り始めても長い休憩、数週間で、ランニング後に心臓がどれだけ速く簡単に回復するかに気付くでしょう。

あなたの健康とフィットネスに応じて、あなたはランニングの異なるペースを維持する必要があります。あなたがあなたの健康または脂肪の損失のために走っているならば、ここにいくつかの秘訣があります：

実行は遅くなければなりません。それでも時速8〜10 kmの速度を維持するのが難しい場合は、ウォーキングの危機に瀕して走ることができます。
不快感や息切れがある場合は、一歩踏み出してください。心臓がうずくような場合、またはその領域にある場合も、一歩踏み出して、徐々に減速します。あなたのさらなる幸福に応じて、実行を継続するか、今日のためにそれを終了します（これはクイックスタートで発生することがあります）。
あなたにとって通常のランニング心拍数はどれくらいですか？あなたの幸福に焦点を当てます。あなたが快適であると同時に、あなたがわずかな負荷を感じるならば、これはあなたにとって正常な状態です。脈拍は110でも、130でもかまいません。より速いリズムは、最終的に120拍に「落ち着き」ます。
ランニングのペースは、繰り返しになりますが、快適になるようにする必要があります。

高速またはマラソンの結果が必要な場合は、「できません」を実行する必要があります。そしてその前に、あなたはあなたの健康に対処する必要があります-少なくともECGを受けて心臓専門医から許可を得てください。

あなたは正しく走る必要があります。知らずに走り出すことはできません 基本原則ランニング。そのうちの1つは 中程度の心拍数で実行。脈拍を注意深く監視する必要があります。

最大心拍数（MHR-最大心拍数）健康な人の場合、220から年齢を引いた式で計算されます。

したがって、20歳の場合、最大許容心拍数は約200になります。すでに30または40の場合、それぞれ190および180です。

意味 最大心拍数これは、心臓の基準を超えると、非常に高い負荷モードが開始されることを意味しますが、これはまったく役に立ちません。最大心拍数に近づき、このしきい値を超えない場合でも、負荷にはすでに悪影響があります。このような負荷が長引くと、将来的に健康に悪影響を与える可能性があります。

プロのランナーは、マークで走ることをお勧めします 毎秒120ビート。しかし、あなたが走り始めたり、あなたの健康が平均的な基準と異なる場合は、 毎秒120ビートの心拍数あなたはほとんど歩かなければならないでしょう。

歩きながらも走らないでください。本当に走りたいのであれば、許容しきい値を超えないようにすることをお勧めします。つまり、平均して、脈拍をマークに保ちます 150以下。このマークを超えると、ランニングの強度を下げる必要があります。

時々、走りながら、人々が舌を垂らしながら喘ぎ回っているのを見ることができます。それは正しくありません。あなたがプロのランナーでない限り、ランニングは簡単なはずです。短期間の高負荷は許容されますが、それ以上は許容されません。

同じ理由で、多くの人は長い間走り続ける忍耐力を持っていません。彼らは走るために非常に長い時間訓練し、それから数日または数週間彼ら自身を拷問します。そしてもちろん、そのような苦痛の時の後、人は走ることを拒否します。もし彼がずっと遅いペースで走り始め、体を疲れさせずに走り始めたら、彼はそんなに早くあきらめなかっただろう。

ランニング時の心臓への許容負荷

最大荷重

最大負荷を許容してはなりません。そのような脈拍であなたの心臓に負荷をかけることは健康に危険です。

20年-200
25年-195
30年-190
35歳-185
40年-180
45年-175

スポーツをするときの最大許容荷重

MHRの90％。これは高負荷モードです。適切 競技のみ。そのようなペースで走ることは不健康です。

20年-180
25歳-176
30歳-171
35歳-166
40歳-162
45歳-158

嫌気性ゾーン

MHRの80％. 実行時の最大許容「許容」負荷。トレーニング中、脈拍はこのマークを超えてはなりません。このマークのパルスが増加すると、負荷を減らす必要があります。

20年-160
30歳-156
35歳-152
40歳-148
45歳-144

有酸素ゾーン

MHRの70％。エアロビクスは理想的なゾーンです。カロリー燃焼に適しています。心拍数をこの周波数に保ちながら、体はできるだけ早くカロリーを取り除きます。同じゾーンは、心臓の発達と一回拍出量の増加に役立ちます。

20年-140
30歳-137
35歳-133
40年-130
45歳-126

脂肪燃焼ゾーンの始まり

MHRの60％。体の中でそのような脈拍で カロリーを消費し始めます.

20年-120
30歳-117
35歳-114
40年-111
45歳-108

軽い身体活動

MHRの50％。充電、ウォーミングアップ、早歩きに適しています。

20年-100
30年-98
35歳-95
40年-93
45歳-90

健康的なライフスタイルと定期的な身体活動は、今日ますます人気があり、ファッショナブルになっています。人々が自分の健康を監視することにもっと積極的になり、外観。誰もが自分が一番好きなものを選びます。

フィットネスクラブでのトレーニング、ダンス、公園でのジョギングなどが可能です。しかし、すべての負荷が有益であるためには、授業中に心臓のリズムを注意深く監視する必要があります。

心筋はどんなトレーニングでもより活発に働き始めます、そしてそれが時期尚早の摩耗からそれを保つことは重要です。そして、脈拍を正しく監視すれば、心臓は時計のように機能します。

ランナーが心拍数トレーニングについて知っておくべきこと

走るアスリートは、トレーニングが主要な筋肉群だけでなく、心臓の鼓動や呼吸の改善も目的としていることを知っています。

ランニング中の心臓はどのように機能しますか？

男が走ると、彼は過ごし始めますたくさんのエネルギー。このとき、体がより多くの酸素と栄養素を必要とするので、彼はより頻繁にそしてより深く呼吸し始めます。酸素で飽和した血液は、できるだけ早く体全体に運ばれるはずです。つまり、心臓が酸素を送り出し、より速く鼓動し始めます。

初心者のアスリートにとって、心筋は通常の生活ではほとんど訓練されないため、長距離を克服することはかなり困難です。普通のウォーキングや小さなウェイトリフティングでは、彼女の仕事は思ったほど活発にはなりません。

しかし、経験豊富なランナーは、大規模なマラソンを非常に簡単に、そして老後でも克服することができます。強い心臓は大量の酸素化された血液をはるかに速く蒸留することができるので。

心拍数と運動はどのように関連していますか？

心臓の働きの増加と同時に動脈圧血液が血管内をより速く移動するにつれて、上昇し始めます。さらに、筋肉は走っている間、収縮または弛緩のいずれかで交互に機能するため、血液の第2の心臓として機能し、心臓をわずかに弛緩させます。

ランニング中の脈拍

心拍数は主に次の影響を受けます。

体力のレベル;
体重。質量が大きいほど、心筋が機能しにくくなるため、わずかな労作でも脈拍が急速に上昇します。
喫煙とアルコール。それらは筋肉の働きに直接影響を及ぼし、走ることははるかに困難になります。
感情的な気分;
気象条件と体温。外が涼しい場合は、心臓の動きが遅くなります。そして、学位が上がるとすぐに、心臓はより活発に働き始めます。

計算式

負荷がどれほど激しくなるかに関係なく、最大心拍数を計算する必要があります。

これを行うには、220から年齢を引きます-この式は男性に適しています。女性は226から引く必要があります。
年齢が30歳を超える場合は、それぞれ190と196から引く必要があります。

通常のランニングに最適な心拍数

通常のランニングを安全に行うには、心拍数が式で計算された可能な最大値の60％を超えないようにする必要があります。

ただし、トレーニングを効果的に行うには、脈拍が最大値の50％を下回らないようにする必要があります。同じルールが、実行前のウォーミングアップにも適用されます。

加速のパルス

加速中、心拍数の上限は最大値の80％を超えてはなりません。そして、70％を下回らないでください。

急速な脈拍

最大値の90％以下であり、80％を下回らない。このようなトレーニングは、呼吸器系を積極的に発達させます。

訓練を受けていないアスリートの脈拍

あなたはジョギングから始める必要があります。すぐに使用したり、加速して使用したりする必要がないため、すぐに蒸気が不足し、このスポーツに再び戻る可能性はほとんどありません。

最初のトレーニングでは、彼は落ち着いた状態でインジケーターをわずかに超えることができます。たとえば、30歳の男性では、1分あたり120ビートを残すことができます。

このペースで30分間走ることができれば、その後少しスピードを上げることができます。

脂肪を燃焼するためのパルス

に余分な脂肪実行中に活発に燃焼し始めた場合、心拍数は70％を超えてはならず、60％を超えて減少する必要があります。

低心拍数で実行

長い間フィットネスクラブに通っていて、一度に長距離を走れるように筋肉がよく鍛えられていると思っていても、主筋である心筋が整っていないため、うまくいかない可能性があります。

毎分120〜130拍の低心拍数の値は、偶然に選択されたものではありません。心臓が負荷に耐えることができるのはこのパラメータであり、これは最大値ほとんどの人、特に初心者のために。

どうしてそれが重要ですか？

心筋を完璧にトレーニングし、長時間のランニングでより弾力性を高めます。正しく体を整え始めれば、近い将来、息切れや心臓の痛みを感じることなく、簡単に長距離を走ることができます。

このように適切に構築されたトレーニング中に、心臓室の壁が徐々に伸び始め、心臓が酸素で飽和した血液を大量に通過できるようになります。これにより、1分あたりの拍動頻度を減らすことができます。

したがって、経験豊富なランナーの場合、落ち着いた状態で、彼は毎分35ビートに達することができ、普通の人の場合、この数値は少なくとも60、ほとんどの場合90です。

しかし、実行中にリズムが高くなると、おそらく体重の一部が速くなりますが、準備ができていない心臓はかなり消耗し、それ以上のトレーニングを忘れることができます。

また、低心拍数で走ることは、心筋肥大の一種の予防になります。あなたが大きな加速で距離を乗り越え始めると、心臓はそれ自体を通して大量の血液を送り出すことを余儀なくされ、同時に非常に頻繁になります。

準備ができておらず、伸ばされていない壁は微小外傷を負う可能性があり、後でそれらは遅れますが、心臓が以前のように弾力性を持つことはできなくなります。したがって、低心拍数で走ることも健康です。

脈拍を鍛える方法は？

低心拍数で走ることを学ぶ方法は？

ランニングで心臓を強化するには、週に3〜4回のトレーニングを30分以内で開始する必要があります。この場合、心拍数は1分あたり120〜140ビート、つまり低レートである必要があります。最初の実行でそれがより頻繁になる場合は、ウォーキングに切り替える必要があります。

最初の実行では、心拍数モニターまたはを購入することをお勧めします。これにより、心拍数の状態が表示されます。

ランニング中に心拍数を低く保つことができる場合にのみ、強度を上げることができます。定期的に行うと、平均して毎週5分ずつジョギングを増やすことができます。

トレーニングの主な段階

ジョギングを始める前に、筋肉を伸ばして準備するための小さな複合体を実行する必要があります。ウォームアップは、すべての筋肉をウォームアップし、それらをより弾力性のあるものにし、関節を発達させるために少なくとも5分かかる必要があります。ジャンプ、スクワット、チルト-それらの実装中、リズムも毎分120〜130ビートのレベルに維持する必要があります。

自分の体を理解したいのなら、最も重要な器官である心臓に目を向けるべきです。心臓血管系が正常に機能しているとき、人は気分が良くなります。ランナーは心に特別な注意を払う必要があります。そして、脈拍ほど心臓の状態についてよく話すものはありません。

身体活動の結果、心拍数が変化します。変化のレベルは、体への負荷がどれほど難しいかを示しています。したがって、トレーニングが身体の能力にどの程度準拠しているかを評価できるようにするには、ランニング中の脈拍を制御する必要があります。

ランニング時の心拍数はどうなりますか？

平均安静時心拍数は毎分60〜90拍で、190〜220拍の最大値が標準であり、長年のテストに基づいて受け入れられています。脳卒中の頻度は純粋に個人的な指標であり、他の人と比較して同じにすることはできません。

ランニング中、心拍数はランニングのペースに応じて変化します。原則として、ランニングの開始時に心拍数はスムーズに上昇し、徐々に拍数が増加します。最初から高いペースを設定すると、脈拍の値が急激に増加します。その結果、めまいや倦怠感が生じる可能性があります。

実行開始時の心拍数の急激な増加は、病気の結果である可能性があります。実行が始まったばかりで、脈拍がすでに屋根を通過している場合は、心臓専門医に行って心電図を行うことを検討する必要があります。

速いペースを選択するときのトレーニングの最初の段階での倦怠感の出現は、長期間の体のシステムが訓練されているために発生する可能性があります "シャープ"ロード。このメカニズムはトレーニングできますが、トレーニングしていない場合は、低速で実行を開始する必要があります。

ランニング時の最適な心拍数は、次の式で計算されます。

（最大心拍数-年齢）* 60-70％

最大心拍数は、心臓が最も激しい身体的仕事で1分間に実行できる心拍数です。デフォルトの最大心拍数は220ビートです。最大心拍数がわからない場合は、この数値を使用してください。知っている場合は、結果をより正確に置き換えてください。

最大心拍数から年齢を引きます。したがって、子供の脳卒中の数が大人よりも多い場合、心臓血管系の発達の程度の違いが補償されます。

角かっこから結果を取得した後、結果の数値に60％と70％を掛けて、わずかな違いのある2つの結果を取得します。たとえば、120ストロークと140ストローク-この範囲でのトレーニングは、最大の治癒効果をもたらします。

心拍数の変化に対する体の反応

すべての行動に対して、体は最適な反応を選択します。実行中、筋肉はより多くの血液を必要とします。これは、血液の完全な欠如または低酸素含有量を防ぐために、より頻繁に供給されます。この問題は、脈拍を増やし、分時換気量を変えることで解決されます。

高心拍数について

興味深い事実！最大心拍数に達してそれを維持しようとすると、何も機能しません。体には、脳卒中の頻度を減らす役割を担うメカニズムが含まれています。最良の場合、最大心拍数を3〜5秒間維持することが可能になります。

例外は、薬物の作用により脈拍が増加する場合のアドレナリンの使用です。この場合、最大心拍数ははるかに長く続く可能性がありますが、最終的にはリスクがあります 「失恋」心臓壁の完全性が侵害されたとき（心内膜、心外膜、心筋-外側から内側へ）。

低心拍数について

定期的なジョギングは心臓のトレーニングに貢献し、心臓の増加（肥大）につながります。心臓の容積が増加すると、脈拍数が減少します。概念があります-スポーツ徐脈。通常の意味では、徐脈は心血管系の病気の発生による加速された心拍です。

スポーツ徐脈は、定期的な運動の結果としての心臓の容積の増加に起因する低心拍数です。悪影響はありません。心拍数が毎分60ビート未満に減少することで表されます。

夏の初めに、私の医療記録で、医者は私を顕著な徐脈（脈拍48拍）と診断しました。そのような脈拍が定期的なトレーニングの結果であり、健康状態を悪化させないことを証明することはできませんでした。

徐脈が正確に病気である場合、低脈拍はめまい、慢性疲労、眠気などの多くの問題を引き起こします。そのような病気を患っている人は、スポーツに対する制限と禁忌を処方されています。

脈拍を制御する方法は？

トレーニングを実行することの有効性は、あなたが従事している健康状態に大きく依存します。幸福の良い指標は、ランニング中に測定できる脈拍です。

ワークアウト中に心拍数を測定する方法は2つあります。

トレーニングがポジティブな感情だけをもたらすように、あなたの幸福に注意してください！

脈拍に影響を与えるものは何ですか？

心拍数モニターは人によって異なります。考えても与えられた事実ただし、健康なパルスと不健康なパルスには違いがあります。健康な心拍数とは、身体活動の影響下での変化を指します。これらの変化は、永続的（スポーツ徐脈）または一時的（実行中の滑らかなリズム変化）である可能性があります。

不健康な脈拍は、心臓血管系の問題以上のものを含む病気の結果です。風邪を引いた後は、安静時や運動中の脈拍の特徴的な変化にも気付くことができます。

脈拍に影響を与える要因：

年。心臓のリズムに直接影響するため、リストの最初の項目を正しく占めています。小児では、血管の弾力性が高く、心臓の容積が小さいため、脈拍が頻繁に発生します。年齢とともに、インジケーターが反転します。高齢者では、通常の脈拍は60拍未満であることがよくあります。
重さ。体重が大きいほど、心臓は重くなります。その結果、わずかな負荷（5回しゃがむ）でも、収縮の頻度は10〜20ビート増加します。リズムの頻度に対する体重の影響のレベルは、存在の程度に依存します太りすぎ.
病気。風邪から心臓血管系の問題までの病気の存在は、健康上の問題がない場合の指標に関連する脈拍値の変化を引き起こします。
天気。心拍数に対する天候の影響は、異なる方法で推定されています。たとえば、低血圧や高血圧の病気の人は、天候の大きな影響を受けます。その間健康な人まったく違いを感じないかもしれませんが、1〜2ストロークで存在します。
シーズン。温度と湿度の変化だけでなく、このインジケーターにも影響します大気圧ジョギングの過程で心拍数モニターに痕跡を残します。

脈拍の変化に注意を払い、その速度を制御します。リズム回復テストを行います：15スクワット-回復時間1〜2分。定期的に走りに行って、結果に驚かされることを忘れないでください！

→初心者だけでなく、どのパルスを実行するか。

ランニングに最適な心拍数はどれくらいですか？この質問は、走り始めたばかりのすべての人を心配しています。確かに、走っているとき、心拍数は増加します-心臓は集中的に働き、より活発に血液を送り始めます。これは、体のすべての細胞を血液で飽和させるのに役立ちます。同時に、過度の運動は心臓血管系に悪影響を及ぼします。したがって、最初に、定期的にジョギングをすることにしたすべての人は、心筋が休憩する必要がある、いわゆる脈拍の限界値を計算する必要があります。

初心者ランナー-適度な運動

絶対にすべての人について1つの数値を導き出すことは不可能です。脈拍のしきい値は、人の年齢、体力、持久力、ランニング中の正しい呼吸能力など、多くの要因によって異なります。したがって、最適な心拍数を計算するためのいくつかのオプションがあります。

以前は、しきい値は簡単な方法で計算されていました。ランナーの年齢が220から差し引かれていました。受け取った数値に達したら、負荷を減らす必要があると考えられていました。
今日、そのような計算は初心者のランナーには適さないと考えられています。脈拍の上限は、訓練を受けていない人には高すぎます。一定のストレスに慣れていない人がそのような脈拍にうまくいくと、過負荷と心臓血管系の問題が彼に提供されます。したがって、1分あたり120ビートがしきい値として使用されます。しかし、あなたは常に体の状態に耳を傾ける必要があります。

脈拍を鍛える方法

脈拍を回復レベルまで下げるプロセスには、ランナーごとに数週間から数か月のさまざまな時間がかかることをすぐに予約しましょう。それはすべて、体の初期状態、その「慣れている」に依存します身体活動、可用性悪い習慣、過剰体重およびその他の条件。

心拍数モニターをお持ちの場合は、必ず携帯してください。そうでない場合は、通常の時計で3分ごとに脈拍を取ります。

に初期あなたがする必要があるのは実行のために30分を取っておくことです。落ち着いた状態でトレーニングに行き、すべての心配を捨てて、心拍数モニターとあなた自身の気持ちに集中してください。

短いウォームアップを行います-背中の筋肉、脚を伸ばします-そしてあなたができる最も遅い走りから始めます。心拍数が147〜150 bpmに上昇するまで、このペースで実行します。

このマイルストーンに到達したらすぐに、ゆっくりとしたステップに切り替えて、脈拍が約120に戻るまでこのペースで歩きます。回復歩行中は、測定して深く呼吸し、肩甲帯の筋肉をリラックスさせます。

心拍数が120のレベルに戻ったら、もう一度スロージョギングに切り替えて、心拍数が150の範囲のステップに戻ります。このモードでは、30分間運動する必要があります。

最初の実行では、実行時間が20〜30秒を超えず、パルスの回復に約5分かかる可能性があります。絶望しないでください。これは正常です。示されたスキームに従って作業を継続する必要があり、時間の経過とともに、ランニングセグメントは長くなり、ウォーキングセグメントは短くなります。

心拍数120bpmで30分間のランニングに完全に移行できるようになったら、ジョギング時間を慎重に追加して、合計時間を1時間にすることができます。

心拍数を制御する方法

最も簡単な方法は、トレーニング用の特別なデバイス（心拍数モニターまたはスポーツウォッチ）を購入することです。彼らはあなたがあなたのトレーニングを中断することなくあなたの心拍数を効果的に制御することを可能にします。それ以外の場合は、状態を監視するために、脈拍を停止して計算する必要があります。脈拍を測定するときは、1分あたりの拍数を決定します（60秒の拍数を数えます）。便宜上、多くの人は6秒間の拍数を数え、その結果の数に10を掛けるか、単に結果の数に0を足します。たとえば、6秒間に12の拍数を数えた場合、これは心拍数を意味します。毎分120ビートです。 6秒間の拍数を数えるのが最も便利ですが、拍を数えるために使用する時間間隔が長いほど、結果はより正確になることに注意してください。たとえば、30秒で拍数を数え、結果の数に2を掛けると、15秒で脈拍を数え、結果の数に4を掛けたり、10秒で拍数を数えたりするよりもわずかに正確な結果が得られます。結果の数値に6を掛けます。常に自分で選択したのと同じ時間間隔を使用してください。

しきい値を超えたときに最適な心拍数のビープ音を計算するデバイスの場合にも便利です。これは、移動速度を下げるか、ステップに進む必要があることを意味します。

心拍数モニターが測定値を保存して平均値を計算できるため、時間の経過とともに、ワークアウトを非常に効果的に構築できます。結局のところ、心拍数の一定の増加は体の健康を改善し、より健康になります。

いつ負荷を増やすか

今日の専門家は、そのような指標に従うことを推奨しています。ランニング中の脈拍は、毎分約120拍のレベルである必要があります。したがって、この値を超えると、心拍数が正常に戻るまで減速する必要があります。 40分間のワークアウト中にランニング中に心拍数を毎分120ビートに保つことができれば、より複雑な負荷に移り、しきい値を毎分130ビート以上に上げることができます。

毎分60〜80ビートまで実行した後の脈拍は、5〜10分以内に回復することが重要です。正常な心拍数に戻るのに長い時間がかかる場合は、負荷を減らす必要があります。

トレーニング用の心拍数を選択してください

あなたがあなたが望む結果を得るのにあまりにも一生懸命に訓練しているのか、それとも十分に一生懸命ではないのかをどうやって知るのですか？この質問に答えるには、特定の心拍数ゾーンでトレーニングする必要があります。最大心拍数（脈拍）の概念があり、これを100％としています。これは、心臓が鼓動できる最大心拍数です。この指標は個別です。特定の心拍数ゾーンでトレーニングするには、最初に最大心拍数（脈拍）を決定する必要があります。

これは、既存の2つの方法のいずれかを使用して実行できます。最初の方法は、年齢に応じて最大心拍数を決定する式を使用することです。この場合、220から年齢を引く必要があります。たとえば、40歳の場合、この式に従って、最大心拍数は毎分180ビートになります。別の方法はより正確で反映されます個人の特徴。これは、最大心拍数を決定するための医療またはフィットネステストの実施で構成されています。このテストは通常、自転車のエルゴメーターまたは単調な運動を数分間使用して実行され、非常に多大な労力を必要とします。したがって、この検査は医学的監督の下でのみ実施されるべきです。このテストは経験豊富な専門家によってのみ実行されるため、ここではこのテストの実行方法については説明しません。

最大心拍数を決定した後、トレーニングする心拍数ゾーンを決定する必要があります。 5つの心拍数ゾーンがあり、次の心拍数ゾーンと前の心拍数ゾーンの差は最大心拍数の10％です。各ゾーンでのトレーニングには、独自の特性と結果があります。

心拍数ゾーンの詳細をご覧ください。

心臓の健康ゾーン。

最初のゾーンは「心臓治癒ゾーン」と呼ばれます。それはあなたの最大心拍数の50-60％以内にあります。このゾーンでのトレーニングは最も快適で簡単です。このゾーンは、運動を始めたばかりの人、またはフィットネスレベルが低い人に最適です。歩く人は、このゾーンでトレーニングする可能性が最も高いです。このゾーンでのトレーニングは十分なカロリーを消費せず、心臓血管を改善するのに十分な強度があるという信念にもかかわらず、呼吸器系脂肪を減らし、血圧を下げ、コレステロール値を下げることが示されています。このゾーンでのトレーニングは、変性疾患のリスクも軽減し、外傷性ではありません。このゾーンでトレーニングする場合、炭水化物の10％が（エネルギー源として）燃焼され、タンパク質の5％、脂肪の85％が燃焼されます。

フィットネスゾーン。

次のゾーンは「フィットネスゾーン」と呼ばれ、最大心拍数の60〜70％以内にあります。繰り返しますが、このゾーンでトレーニングすると、脂肪の85％、炭水化物の10％、タンパク質の5％が燃焼します。研究によると、このゾーンでトレーニングすると、脂肪の動員（つまり、細胞からの脂肪の放出）と脂肪の輸送（筋肉への脂肪の侵入）が確実になります。したがって、このゾーンで運動することにより、脂肪細胞に脂肪放出の速度を上げさせ、筋肉に脂肪を燃焼させます。ただし、このゾーンでのトレーニングの結果は、最大心拍数の50〜60％の強度でトレーニングすることで達成できるものに限定されません。このゾーンで運動することにより、前のゾーンと比較して燃焼カロリーの総数を増やし、心臓血管系と呼吸器系の状態をさらに改善します。このゾーンでトレーニングすると、トレーニングがより激しいという理由だけで、より多くのカロリーを消費します。

有酸素ゾーン

3番目のゾーンである「有酸素ゾーン」では、最大心拍数の70〜80％の強度でトレーニングを行います。これは、持久力トレーニングに最も適したゾーンです。このゾーンでトレーニングする場合機能性体が大幅に増加し、血管の数とサイズが増加し、肺活量と呼吸量が増加します。肺換気が強化され、動静脈酸素差が増加します。さらに、一回拍出量（1回の収縮で左心室から排出される血液の量）が増加し、安静時の心拍数が減少します。これはどういう意味ですか？これは、心臓のサイズと強さだけでなく、心臓血管系と呼吸器系の機能状態が改善されることを意味します。このゾーンでトレーニングすると、炭水化物の50％、脂肪の50％、タンパク質の1％未満が燃焼します。さらに、トレーニングの強度が増すにつれて、消費カロリーも増加します。

嫌気性ゾーン

次のゾーンは「嫌気性ゾーン」と呼ばれ、最大心拍数の80〜90％以内にあります。このゾーンでトレーニングすると、最大酸素消費量の指標（トレーニング中に消費される最大酸素量）が向上します。つまり、心臓血管系と呼吸器系の状態が改善され、乳酸（乳酸）に対する耐性が高まり、より耐久性が高まります。つまり、疲労に耐えることができます。このゾーンでのトレーニングの強度は前の3つのゾーンよりも高いため、消費カロリー数は多くなります。同時に、炭水化物の85％、脂肪の15％、タンパク質の1％未満が燃焼します。

赤い線のゾーン。

最後のゾーンは「レッドラインゾーン」と呼ばれ、最大値の90〜100％以内にあります脈。このゾーンでトレーニングするときは、最大で作業していることを忘れないでください脈あなたの心はより速く鼓動することができなくなります。このゾーンでトレーニングする場合、最大カロリー数が消費され、脂肪の割合は他のゾーンと比較して最小のパーセンテージになります。したがって、炭水化物の90％が燃焼し、脂肪は10％、タンパク質は1％未満です。このゾーンでのトレーニング中の作業の強度は非常に高いため、すべての人が最小20分のトレーニングやトレーニングの最初の5分間にさえ耐えられるわけではありません。このゾーンでトレーニングできるのは、状態が非常に良い場合のみです。物理的形態そして医学的監督の下で。通常、人々はインターバルトレーニングでこのゾーンを使用します。たとえば、有酸素ゾーンで3分間トレーニングし、次にレッドラインゾーンで1分間トレーニングしてから、再び有酸素ゾーンでトレーニングします。これはインターバルトレーニングと呼ばれます。

トレーニングの最初の結果を見るとき、あなたが経験する興奮と喜びは、あなたに起こった変化が努力の価値があるとあなたに思わせるでしょう。アクションはモチベーションを生み出します。頑張って！

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