家族4人分の週替わりメニューです。健康的な食事：一週間のメニュー

人生には、「しっかりと締めて」お金をできるだけ賢く使う必要がある困難な瞬間があることがあります。それからあなたは作る必要がありますお徳用メニュー 1週間前にお金を計算し、使いすぎないようにしましょう。安価なレシピを探し始めますが、おいしい商品、あなたはそれらを保存するための「祖母」のヒントを覚えています。結局のところ、スパイス入りの麺をいつも家族に食べさせるわけにはいきません。そして、それほど苦労せずに経済的なレシピを作成できるレシピがたくさんあることがわかりました。確かに、特別な喜びは期待できませんが、家族に美味しく満足のいくものを与えることは可能のようです。

保存ルール

1週間の節約メニューを作成するには、まず必要な製品のリストを作成する必要があります。そうすることで、不必要な買い物に気を取られずに済みます（特にスーパーマーケットでは、そうしたいという誘惑が非常に強いです）。一週間の節約メニューは、安くても種類が豊富で高品質な料理で構成しましょう。そのためには、製品をできるだけ安く購入する必要があります。しかし、安いからといって必ずしも悪いわけではありません！
近くのお店や市場で何があるか調べてください。肉、シリアル、野菜は実際に安いところで購入しましょう。大手スーパーマーケットも定期的にプロモーションを開催し、特定の種類の商品を割引します。これらの機会を最大限に活用してください。そして、仕事の途中ではなく、意図的に購入します。これにより、お金の最大 3 分の 1 を節約できます。
食料品に一定の金額を割り当てて、1週間の経済的なメニューを作成します。これ以上は一銭も使わないようにしましょう。たとえ本当に甘いものやおいしいものが食べたいとしても。

肉の使用

一週間の節約メニューに割り当てられた予算のほとんどは、肉製品。最近では菜食主義は流行っておらず、ほとんどの家庭でさまざまな料理を作るために肉が使われています。肉製品への支出を最小限に抑えるには、いくつかの秘密があります。ホルモンを買って、レバー、胃、腎臓、ハツなど、経済的でおいしい一週間の献立を考えましょう。はるかに安価ですが、適切に調理すれば非常に美味しく、栄養価が高くなります。肉を買ったら、最初の料理と2番目の料理の両方で、できるだけそれを使っていくつかの料理を作るようにしてください。たとえば、骨から出汁をとってスープやボルシチを作ります。果肉からひき肉を作り、ミートボールまたはカツレツを準備します（数日間「伸ばして」、1人あたり1日あたりおかずと一緒にカツレツ1つまたは2つを食べることができます）。購入したものは茹でることができます。その結果、スープを作ることができるスープが得られます。茹でた肉を骨から外し、野菜と一緒にサラダやシチューにします。つまり、1羽の鶏で3、4人の小家族を数日間養うことができるのです。餃子を作るのもおすすめです。主婦なら誰でも、生地用の小麦粉と卵を常にストックしています。そして、茹でた肉から玉ねぎとスパイスを加えたひき肉を作り、山盛りの餃子を作ります。昼食用などに一部を調理し、残りを等量に分けて冷蔵庫で冷凍します。そこでは少なくとも1週間は冷凍保存できます。彼らはそれを取り出し、鍋で煮ました、それだけです簡単な夕食準備ができて！

ファストフードは除きます

そのような食品自体は完全に健康的ではありません。しかも、飽き足らず、数時間後にはまた食べたくなります。家族のために一週間の節約メニューを作成するときは、ハンバーガー、ピザ、寿司など、あらゆる種類のファストフードを完全に除外します。さらに、特に以下の地域では安くはありません。最近.

もっと野菜を

もっと野菜を買って食べましょう。非常に手頃な価格でさまざまな料理を作ることができます。これらには、さまざまなサラダ、温かいおかず、第 1 コース (ビートルートなど)、第 2 コース (ポテトパンケーキやニンジンカツレツなど) が含まれます。さらに、野菜には人体に有益なビタミンや必須微量元素が含まれています。 1 週間の節約メニューを作成するときは、食事にもっと野菜を含めるようにしましょう。これには多くの利点があります。

ソーダの代わりにコンポート

1週間の節約メニューを考えるときは、あらゆる種類の炭酸飲料を除外します（名前は記載しません。最近は炭酸飲料がたくさんあります）。子どもたちに愛されている「液体キャンディー」は、単に有害であるだけでなく、十分に摂取するのはほとんど不可能です。飲むきれいな水食事中、そして子供たちの「3番目の」食事として、ドライフルーツのコンポートを調理できます。 5リットルの大きな鍋は長持ちします！市販のジュースを購入する場合も細心の注意を払ってください。かなり高価であることに加えて、染料、保存料、甘味料、酸味料、および類似の有害物質による添加物という、さらに明らかな欠点もあります。

おかゆ

1週間の経済的なメニューを作成するには、そば、米、キビ、ハトムギなど、好きなものを副菜として茹でたシリアルを使用します。牛乳粥も美味しいですよ。ご飯に牛乳を注ぐだけで、健康的で家族全員で食べることができます。そば粥の皿に肉のグーラッシュとグレービーソースをスプーン一杯加えれば、ボリュームたっぷりの 2 品目のコースが完成します。

一週間の節約献立・レシピ集

まずはボルシチから始めましょう。おいしくておいしいレシピボリュームたっぷりのボルシチそれぞれの家族は異なります。もう少し考えてみましょう古典的なレシピ、料理にあらゆる種類の珍味を加える必要はありません。まずスープを準備する必要があります。これを行うには、良質の骨髄を採取する必要があります（幸いなことに、それは安価です）。大きめの鍋に入れて水を注ぎます。月桂樹の葉を数枚、皮をむいた玉ねぎを丸ごと1個、オールスパイスを数粒加えてもよいでしょう。泡を取り除きながら、スープを少なくとも1時間調理します。

ベースの準備ができたら、次のアクションに進むことができます。ボルシチを濃厚にするには、できるだけ多くの野菜を入れる必要があります。キャベツ 1 個（約 1 キロ）、大きなニンジン 3 個、玉ねぎ 3 個、大きなジャガイモ 3 個、大きなビーツ 1 個またはいくつかの小さなビーツを使用します。特別なナイフでキャベツを刻み、ジャガイモと玉ねぎを立方体に切り、ニンジンとビートをおろし金で刻みます。ラードの小片を使用して、ニンジン、ビート、タマネギからボルシチ用のドレッシングを準備します（植物油で揚げることもできます）。ジャガイモ、キャベツ、ドレッシングをスープに少しずつ加え、沸騰させ、時々かき混ぜながら15〜20分間煮ます。料理を試してみましょう。適当に淹れてみましょう。たとえば日曜日にボルシチを作る場合、水曜日までは3人か4人の小さな家族に最初のコースが提供されます。さらに、ボルシチはお金を完全に節約します。そのコストは安く、味の性質- 素晴らしい！

チキンヌードルスープ

経済的で栄養価の高い、家族全員のための最初の一品です。準備はとても簡単です。よく調理されたスープは、数日間家族の最初の料理になることがあります。

0.5キロかかります手羽先。大きな鍋でそれらからスープを作ります。彼らは長く調理しません - 最大30分です。いつものように泡を取り除きます。スープの準備ができたら、濾して手羽先をバラバラにします。骨を捨て、肉片をスープに戻すと、より美味しくなります。次に、ジャガイモ0.5キロと中くらいの人参2～3本の皮をむきます。野菜を立方体に切り、スープに加えて調理します。春雨は最後に投入します。ここで最も重要なことは、沸騰してボリュームが増加する傾向があるため、やりすぎないことです。まあ、極端な場合はスープではなく春雨粥になってしまうのですが、それもまた良いですね。ダイエットスープチキンとヌードルの完成です！ハーブやスパイスをふりかけて、数日間最初のコースとして食べることができます。今週のメニュー例です。月曜日から土曜日までの最初のコースの問題は解決されました。 2番目のものに対処しましょう。

ネイビーパスタ

非常に経済的で、準備が非常に簡単な 2 番目のコースです。私たちはシチューの瓶を用意します - 牛肉か豚肉かは関係ありません。デュラム小麦のパスタを1パック茹でます（洗わなくても大丈夫です）。シチューをパスタに注ぎ、軽く混ぜます。シンプルで経済的な2番目のコースはすぐに食べられます - 週のサンプルメニューにある価値のある料理です。

キノコ入りフライドポテト

このような料理の材料は比較的安価です。必要なものは、1.5キログラムのジャガイモ（大きなフライパンに収まる量）、200グラムの新鮮なキノコ（ヒラタケ）、いくつかの玉ねぎ、そして揚げ用の植物油です。コンポーネントはこれですべてです。

この料理は伝統的に調理されています。ジャガイモの皮をむき、短冊状に切ります。タオルの上で余分な水分を拭き取ります。大きめのフライパンで中火で炒めます。別に、玉ねぎを黄金色になるまで炒めます。別に - キノコ。ジャガイモが茶色になったら、材料を混ぜます。この「学生向け」料理は、学生時代に何度も私を空腹から救ってくれました。多くの人によってテストされてきました。キノコが手に入らない場合は、キノコなしで食べるのもおすすめです。調味料としては普通のケチャップが使えます。

朝食：玉ねぎ入りスクランブルエッグとサラダバーガー

おいしい朝食は、伝統的なオムレツとサンドイッチです。バターラードとか。卵数個をスプーン一杯の牛乳で溶きます。塩とコショウ。少量の玉ねぎを炒めてオムレツに加えてもいいでしょう。両面がきつね色になるまで揚げます。ハーブを振りかけます。黒パンにラードを塗り、オムレツを添えます。

食費を節約する方法

家族の1週間分の節約献立を作るのはとても簡単です。主なことは、上記のヒントに従って行動することです。ここに例を示します。

朝食: そば牛乳、紅茶、パン、バターと一緒に。
夕食：ボルシチ、餃子、コンポート。
夕食：ネイビーパスタ、紅茶とクッキー。

あるいは（オプションとして）。

朝食：オムレツとサンドイッチ、紅茶。
夕食：チキンスープと麺、フライドポテト、コンポート。
夕食：ライスミルク粥、ケフィア。

もちろん、今回紹介しきれない料理もたくさんあるので、美味しくて安い一週間の節約献立を立てることができます。幸いなことに、経済的な栄養の基本原則は明確です。残っているのは、それらに命を吹き込むことだけです。

適切で健康的で経済的な栄養を摂取することは、利用可能な財政を適切に使用し、すべての栄養成分を入手する能力に関心があるすべての人にとっての主な課題です。さまざまな食品の価格が定期的に上昇しているため、レシピと製品リストを使用して 3 人家族の一週間のメニューを作成することは、確実に対処しなければならない真に責任のある作業になります。

多くの家族の経験により、私たちはほとんどの場合に使用される標準製品に焦点を当てることができます。

鶏肉とフィレ肉。
じゃがいも;
お粥を作るためのさまざまな穀物。
野菜と果物;
パスタ;
卵;
バター;
植物油;
さまざまな種類の小麦粉。
乳製品および発酵乳製品。

標準的な製品リストをすべての人や家族に合うように調整できるわけではないことを理解する必要があります。このような要因にもかかわらず、自分の味の好みを考慮して食事を組み立てる最適な方法を理解する必要があります。さらに、家族が菜食主義を実践している場合、またはローフード主義者である場合は、メニューを開発したり料理を準備したりするときに追加のニュアンスが生じます。

普通の家族向けのメニューをうまく作成するには、最も人気のあるメニューに従うことをお勧めします。手頃な価格の食器。味の好みとお金を節約したいという欲求を考慮することは、その重要性を本当に理解している人にとっては、多くの場合最良の選択肢です。適切な栄養.

食生活だけでなく、家族一人ひとりのライフスタイルも考慮することが重要です。たとえば、多くの人は金曜日にレストランやカフェで家族で夕食をとったり、遅くまで仕事をしたり、セクションやコースでのトレーニングを考慮することを忘れています。断食日。さらに医師らは、断食日は自分の体型を気にする公正なセックスだけでなく、他の家族にも必要であると指摘している。レシピと食料品リストを使って 3 人家族の 1 週間のメニューをうまく作成するのは、一見思ったほど簡単ではないことがよくありますが、実際には、そのようなタスクは達成できます。

日替わりメニューの簡単な概要
朝食は必須の食事です。朝は余計なものを省いた古典的な料理を食べることをお勧めします。

サワークリームとフルーツまたはベリーを添えた低脂肪カッテージチーズは、あらゆる年齢層にとって最良の選択肢の 1 つです。フルーツを追加するには、ブレンダーで粉砕し、砂糖と事前に混合します。ベリーは通常サイズが小さいため、丸ごと加えることもできます。

カッテージチーズのパンケーキ

パンケーキは朝食に最適です。良いものを残しておきたい体力、このような珍味を準備するには、健康的な小麦粉のみを使用することをお勧めします。

オートミールは最高のお粥朝食に。オートミールにゆで卵や目玉焼き、ソーセージを加えてもいいでしょう。

必須平日栄養価が高くおいしい朝食を準備するだけでなく、食べ物の一部を職場に持ち歩くことにも注意する必要があります。これを行うには、家族全員がプラスチック容器小さいサイズ。軽食には、フルーツ、チーズやソーセージを添えた全粒粉サンドイッチ、またはヨーグルトの瓶をお選びいただけます。多くの場合、日中にそのような軽食がないと、空腹感が適切な栄養のさらなる違反につながるため、それは非常に困難であることがわかります。

昼食がメインの食事です。スープやボルシチ、シチューやおかずが彼のために用意されています。デザートには、ビスケット、ダイエットケーキ、フルーツを提供できます。

多くの場合、人々はかなり遅く帰宅します。それにもかかわらず、胃腸管の破壊や余分な体重の出現につながる、ボリュームのある重い食事を与えるべきではありません。

家族それぞれの食習慣や生活特性を考慮に入れることで、適切にメニューを開発し、健康的な料理を味わう機会を保証することができます。

家族向けメニューのレシピ

理想的な選択肢は、古典に近い健康的でおいしい料理です。さまざまなレシピがあることから、レシピと食料品リストを使用して、3 人家族の 1 週間のメニューを正しく作成することが実際に可能であることがわかります。

チーズ入りオムレツ

材料：

卵3個。
ハードチーズ50グラム。
バターひとかけら。
ディル。
塩;
挽いた黒コショウ。

調理方法：

卵の黄身と白身を分離します。次に白身を硬くなるまで叩きます。白身が少し暗くなったら、塩をひとつまみ加えて泡立て速度を上げます。タンパク質の体積は約 2 倍になります。
プロテイン混合物をグラタン皿に慎重に置きます。その体積が保たれるはずです。
次の段階では、チーズをすりおろし、ハーブを刻みます。
大さじを使って卵白に3つの穴を開け、そこに卵黄を注ぎます。
オムレツのベースには刻んだハーブと粉チーズを振りかけます。バターを表面全体に広げます。
オムレツは150度のオーブンで20分焼きます。食欲旺盛！

このオムレツは、健康的な料理を準備する時間がある週末の朝食に最適です。

材料：

リンゴ6個。
カッテージチーズ150グラム。
1つ卵黄;
粉砂糖大さじ2。
小さじ1杯のバニラシュガー。
小さじ1杯のデンプン。

調理方法：

リンゴを洗い、「かさ」を切り取り、種のある芯を取り除き、厚い壁を残します。
カッテージチーズ、粉砂糖、バニラシュガー、でんぷん、卵黄をミキサーに入れます。すべてを均一な塊に叩きます。必要に応じて、洗ったレーズンを加えます。
リンゴは、あらかじめバターを塗ったグラタン皿に置きます。リンゴにはカードフィリングが詰められています。果物は190度のオーブンで約30分焼きます。ナイフで準備ができているかを確認します。

焼きリンゴ、カッテージチーズを詰めた、最も美味しくて健康的な珍味の一つです。

材料：

パスタ300グラム。
ズッキーニ 2個。
トマト 6個。
サラミ150グラム。
ニンニク 2片。
バジルの葉。
オリーブオイル大さじ3;
塩、挽いた黒コショウ、オレガノを味にします。

調理方法：

ニンニクの皮をむいて細かく刻み、オリーブオイルで揚げます。ニンニクを良い香りが出るまで炒めます。
ズッキーニを洗い、厚めのスライスに切り、にんにくを加えます。オレガノを振りかけます。ズッキーニをニンニクと一緒に軽く茶色になるまで絶えずかき混ぜながら炒めます。
トマトは洗って熱湯を注ぎ、皮をむき、厚めのスライスに切ります。ズッキーニにトマトを加えます。野菜は塩、こしょうをします。約1分間調理します。
パスタはパッケージの指示に従って調理されます。
ソーセージは薄くカットされています。
野菜にパスタやソーセージが加わります。野菜とサラミを入れたパスタを火から下ろし、塩、コショウします。お好みでバジルを振りかける。食欲旺盛！

このバリエーション豊かなパスタ調理法により、美味しくて栄養価の高い料理がきっと喜ばれます。

レシピと食料品リストを備えた 3 人家族の 1 週間分のメニューを適切にまとめれば、美味しくて栄養価が高く、満足のいく食事ができ、経済的節約も保証されます。

レシピを使って家族の1週間のメニューを計画するのは簡単ではありません。食品を正しく購入するだけでなく、家族の好みや特性を考慮する必要があります。家計最寄りの店舗での製品の入手可能性、および自宅で入手できる独自の必需品。

この問題に合理的にアプローチすれば、タスクとその後の実行で特別な問題や面倒な問題が発生することはありません。紙に4〜5食のおおよそのメニューを書き留め、自分の注文を確認し、必要な購入リストを作成する必要があります。このアプローチにより、時間と費用が最適化されるだけでなく、より健康的な食生活に切り替えることもできます。

もちろん、一部の商品は腐る可能性があるため、1週間以内に購入する必要があることを考慮する価値があります。たとえば、次のような購入です。

ベーカリー製品;
賞味期限が短い乳製品。
新鮮な野菜や果物、香りのよいハーブ。

夕方の時間を節約する

このアプローチにより、自由時間を計画することができます夕方の時間、入手可能な製品のおかげで、肉や鶏肉を解凍してマリネしたり、ひき肉を作ったり、翌日の夕食を準備したりすることもできるからです。朝食は提供されないため、この記事ではレシピ付きの夕食のみを考慮します。特別なトラブル, そして私たちは通常、職場で昼食をとります。

さらに、忙しい一日の仕事の後に疲れている夕方に、急いで食料品を買う必要がないため、食料に割り当てられた資金の十分な部分を消費する軽率な購入を避けることができます。そうですね、手元に製品があれば、何を準備するかはすでにわかっているので、頭を悩ませたりレシピを勉強したりする必要はありません。メニューからの逸脱がある場合もありますが、料理のリストに厳密に従う必要はありません。

バランスの取れたメニューを計画するための原則

この原則を家族に根付かせるには、たとえば2〜3日から始めることができるメニューを適切に作成する方法を学ぶ必要があります。同時に、果物や野菜の季節性を必ず考慮し、可能であれば、いくつかの新しいものを準備するようにしてください。複雑さの増加、食生活の多様性のために。気に入った料理はリストに追加され、そこから一週間の計画が立てられます。便宜上、次の場所に書き出すことができます。大きな葉をカテゴリ別に選択し、計画を立てるときに、作りたいもの、食べたいものを選択するだけです。

検討する価値があります:

家族の特徴、親戚の健康状態、経済的豊かさ。
食器棚にある製品をストックしてください。徹底的な監査を実施し、メニューに何を含めるべきかを検討します。
別途、ゲストをもてなす料理や商品のリストを作成しますが、突然のゲストの訪問も考慮して、プラン B を検討してください。
スーパーマーケットのプロモーションやあらゆる種類のセールに注目してください。これにより、大幅に節約し、食事に新しい料理を追加することができます。価格変動も考慮する価値があります季節の野菜、果物。

正しく有用な購入リストを作成する

すべての人の食事には次の製品を含める必要があります。

肉、魚、鶏肉、魚介類。
乳製品および乳酸製品。
植物油、鶏肉、ウズラの卵：
新鮮な野菜、季節のフルーツ、スパイシーで香り高いハーブ。
朝食にはシリアル、肉料理には副菜。
マシュマロやマーマレードの形のお菓子、紅茶やコーヒー、ココア。
さまざまなスパイス。それらを使用すると、各製品がオリジナルで新しいように聞こえます。
ベーカリー製品、菓子製品;
サラダやその他の料理用の少量の缶詰。
あなたの栄養に合わせた他の多くの製品。

便利なメニューフォーム

メニューは通常のA4用紙に書き出してもいいですし、印刷して透明ファイルと一緒にフォルダーに入れてもいいでしょう。さらに、シートの片面には、たとえばメニューがあり、もう片面には今週料理を準備するための主な製品のリストがあります。このようなシートを数十枚まとめれば、一年を通じて食生活に変化を与えることができます。

電子メニューオプションも同様に便利で、料理や購入品に加えて、その準備のためのレシピを保存することもできます。さて、リストを作成したら、家族に承認を求めて渡し、この方法でリストを作成してみてください。1週間以内に、家族の各メンバーのお気に入りの料理を2〜3品用意する必要があります。このようにして、スムーズな妥協点に達することができます。

それでは、メニューの作成を開始し、材料と準備のリストを使用して、毎晩新しい料理を検討しましょう。上で述べたように、この記事では最初のコースの例を示しますが、原則として、私たちの多くは家で食事をしません。家族の1週間の献立の目安を夕食レシピとともに見てみましょう。

週に2〜3回、大きな鍋で肉、魚、または野菜のスープを沸騰させて、最初のコースを準備することをお勧めします。そして夕方には、野菜ベースを準備して新鮮なスープを文字通り家族一人分ずつ調理するだけです。このスープは、夕食のメインコースの準備にも一週間を通して使用できます。

月曜日：

朝食 – 牛乳そば粥、半熟卵とトースト、紅茶またはコーヒー。
昼食 – チキンスープのスープとゴサマーヌードル。
午後の軽食 - ニンジンとセロリのサラダ、植物油和え。
夕食 - 野菜たっぷりオーブンで焼いたピーマン、野菜サラダ、フルーツティー。
夜はヨーグルトを飲みます。

材料：

ピーマン – 5個
オニオンヘッド
セロリ 4本
丸いお米 – 100グラム
ハードチーズ – 125グラム
シャンピニオン茸 – 200g。
塩とスパイス、フレッシュハーブ、少量の植物油。

準備：

まずは炊き込みご飯を入れてほぼ炊き上がるまで煮ましょう。
米を炊いている間に、みじん切りにした玉ねぎとキノコを炒め、みじん切りにしたセロリの茎を加えます。
ピーマンは洗ってヘタを切らずに半分に切り、種を取り除きます。
ほとんど食べ終わったご飯を捨てて、野菜に加えます。スパイスと塩で味付けします。
この混合物をペッパーボートに詰め、ハーブと挽きたてのコショウを混ぜた粉チーズを振りかけ、オーブンで焼き上がります。野菜サラダと一緒にお召し上がりください。

夕方のヒント！明日の昼食に必要なので、もう少しご飯を炊いてください。

火曜日

朝食 – ケフィアパンケーキとジャム、緑茶またはコーヒー。
ランチ - まだありますチキンブイヨン、夕食から炊いたご飯があるので、昨日のパンからハーブとクルトンを入れたライススープを準備できます。
午後のおやつ - ゼリー入りのパン。
夕食 - マッシュポテトカボチャとニンジン、焼き魚またはニシン、キュウリのサラダ。
夜はフルーツジュースを一杯。

かぼちゃと人参のピューレ

材料：

ジャガイモ – 600グラム;
新鮮なニンジン – 1本;
カボチャ – 200グラム;
牛乳 – 200ml;
バター – 75グラム;
味に塩とコショウを少々。
ねぎ 2 本。

準備：

野菜の皮をむき、小さく切ります。このレシピのかぼちゃは冷凍保存できます。
鍋に野菜を入れ、水を加え、塩少々を加えます。
野菜の準備が整う数分前に、牛乳にバターを入れて加熱します。
鍋に野菜を入れてつぶし、汁を切って牛乳とバターを加えて泡立て器で混ぜます。塩を少々加えて味を調え、柔らかく明るいピューレに刻んだネギを飾ります。

夕方のヒント！かなり脂肪の多いブリスケットから新鮮な肉のスープの一部を調理しましょう。

水曜日

朝食 – スクランブルエッグとトマト、トーストとチーズ、紅茶とコーヒー。
昼食 – 野菜スープ肉汁、ラディッシュサラダ。
午後の軽食 - カッテージチーズのデザート - キャセロールまたは既製のカッテージチーズとジャム。
夕食 – ローストチキンとジャガイモ、チェリートマトと赤玉ねぎのハーブサラダ。
夜はリャジェンカ。

ローストチキン

材料:

ジャガイモ – 3個一人当たり;
鶏肉 - 体重2kgまで。
ニンニク 3片。
玉ねぎ2個。
中くらいのニンジン2本。
少量の油。
塩、挽きたてのコショウ、スパイス、少しのハーブ。

準備：

鶏肉をいくつかの部分に切り、油を塗った天板の上に置きます。いくつかの小片に切ったニンニクと玉ねぎを加えます。
ジャガイモとニンジンの皮をむき、小さく切り、鶏肉に加えます。
塩を加えてスパイスで味付けし、ハーブを加えます。
鍋をオーブンに少なくとも45分間入れてから、肉と野菜の準備ができているかどうかを確認します。追加できますフレッシュトマト, その後、ローストにソースが付いてきますが、この場合は深めの鍋を使用してください。

夕方のヒント！ビート、ジャガイモ、ニンジンの根菜を2つずつ茹でます。

木曜日

朝食 - オートミールチョコレートチップ添え、レバーパテ添えトースト、スイートティーまたはコーヒー。
昼食 – ジャガイモのスープとグリーンピース、コンポート、蜂蜜とナッツを添えた焼きリンゴ。
午後のおやつ – フルーツゼリーの一部。
夕食 – ニシンまたはサバのピクルス、ビネグレットソース。
夜は牛乳一杯。

スパイシーなビネグレットソースとスパイシーなドレッシング

材料：

野菜の煮物 - 前日の夕方から。
グリーンピースの缶詰。
塩漬け（ピクルスではない）キュウリ 3 本。
100グラムザワークラウト。
緑の束。
赤玉ねぎの頭。
マスタード小さじ2。
57グラムオリーブオイル;
ライム半分のジュース。

準備：

茹でた野菜を缶詰の穀物を中心に豆粒大の角切りにします。
キュウリの浅漬けとザワークラウト立方体も細かく刻まれています。よりおいしい料理、サラダがより美味しそうに見えます。
茹でた野菜とエンドウ豆のピクルスを、マスタード、オイル、柑橘類のジュースのドレッシングで味付けします。
食べる前に、ビネグレットソースに新鮮なハーブをふりかけ、魚や焼きたての黒パンと一緒にお召し上がりください。

夜のヒント新鮮なシャンピニオンまたは缶詰のキノコスープを加えて調理してください！少量乾燥ポルチーニ茸。

金曜日

朝食 – ゆでた肉のホットサンド、チーズをまぶしたトマト、紅茶またはコーヒー、クッキー。
夕食 - 濃厚スープキノコのスープに麺とハーブを添えて。
午後のおやつ - アップルパフお茶と一緒に。
夕食 – ポテトキャセロール、コールスロー、フルーツジュース。
夜はヨーグルト。

スパイシーなコールスロー

材料：

新鮮な赤キャベツ – 400グラム;
エシャロット – 3個。
新鮮なハーブの束。
穀物入りマスタードのスプーン。
塩、黒胡椒少々
100グラムマヨネーズ;

準備：

キャベツをみじん切りします。フードプロセッサーやおろし金を使用するか、単に野菜を薄くて長いストリップに切ります。
マスタードと刻んだハーブ、マヨネーズを混ぜ、塩と挽きたてのコショウでソースを味付けします。
玉ねぎをみじん切りにし、火にかけます。ストローは細くて長いものでなければなりません。
キャベツと玉ねぎを混ぜてソースで味付けします。ポテトキャセロールと一緒にお召し上がりください。

夕方のヒント！リラックスしてください、明日は週末です！

週末には、時間のかかるお気に入りの料理を準備したり、自家製のパイやパイを焼いたり、カツレツやミートボールのちょっとした準備をしたり、肉や魚を小分けしたりすることができます。

週末に家族に食事を与えることについて話すのは難しいですが、もちろん、この日のために料理を計画することもできます。たとえば、キノコのスープがまだあります。少量の玉ねぎ、ニンニク、白ワイン、新鮮なキノコ、バスマティライス 1 杯を加えて 20 分間かき混ぜ続けると、素晴らしいリゾットが出来上がります。

適切な栄養は健康で気楽な生活の鍵です。その助けを借りて、多くの健康関連の病気を避けることができます。健康的な食べ物は必ずしもおいしいとは限らないと信じている人もいます。もちろん、この意見は間違いです。適切に計画を立てれば、健康的なだけでなく、食欲をそそる料理のさまざまな組み合わせを思いつくことができます。健康的な食事、家族のための週ごとのメニューを計画する方法については、この記事で説明します。

基本的な間違い

独占的に摂取し始める前に健康食品、人間の食事行動における主な間違いを見てみましょう。

朝食はありません。
最初の食事は昼食時に行われ、半製品が含まれます。
うつ病になると、食べる量が増えます。
ファストフードの食べ過ぎ。
外出先での食事。
過酷な食事、さらには飢餓。
飲料水の摂取が不十分。

家族の目標が体重を減らすことである場合、健康的な食事をとることで大幅に体重が減ります。より多くの重量故障を伴う断食よりも。

適切な栄養の基礎

1 週間の食事スケジュールを立てる前に、基本的なルールをお読みください。

習慣化するには、朝食を同時に食べることをお勧めします。
複合炭水化物は食品中に必ず存在します。朝に摂取することをお勧めします。このような食品には、さまざまな穀物が含まれます。
午後のおやつの間に胃に負担をかけないでください。低カロリーの食べ物を優先してください。
の一つ重要なルール- 品種、食品は異なる起源（動物と植物）を持つ必要があります
最大摂取カロリーは昼休みです。
万が一、体制から外れてしまったとしても、どんな状況でも諦めず、何事もなかったかのように健康的な食事を続けてください。
頻繁に食べることは代謝を改善するのに役立ちます。最良の選択肢は、3 ～ 4 時間の時間差で 5 回の食事をすることです。
疲れた状態で昼食を始めないで、余分な考えを脇に置き、ゆっくり食べる必要があります。
食事終了後、30～40分経ってから水やお茶を飲んでも大丈夫です。
砂糖やお菓子を蜂蜜に置き換えてみましょう。
通常の塩をヨウ素添加塩に置き換えて、その消費量を減らします。
コーヒーは避けて、代わりにチコリを入れてください。

健康的な食事の利点

家族に適切な栄養を与え、毎週のメニューを作ることは、次のような利点をもたらします。

頻繁に食事をすると、体は空腹感を感じなくなります。この現象がなくなると代謝が改善されます。食事が必要な場合には、最適な軽食が提供されます。
いくつかのヒントやルールはありますが、健康的な食事は人の味の好みを制限しません。本当に一部分が欲しい場合は揚げケバブ、ソーセージサンドイッチやピザなど、週に一度、健康を損なうことなく「ジャンク」フードを自分にご褒美として食べることができます。
レストランに行き慣れている方、頻繁に利用する方、家族それぞれに合わせていつでもお選びいただけます最適なオプション食器。

なぜ毎週の食事計画が必要なのでしょうか?

事前に食事計画を立てておけば、朝食、昼食、夕食に何を作ろうかと毎日考える必要がなくなります。
食事の計画は自由時間を管理するのに役立ちます。忙しい日でも、その日のために何か準備をすることができます。簡単な修正」と週末には家族にごちそうをごちそうしてください。
調理が大幅に簡単になります。
1週間の健康的な食事を計画するとき、さまざまな料理を準備するためのすべての製品を、必要な量だけすぐに購入します。余分な製品。こうすることで、不要な商品を買わずにお金を節約することができます。

家族全員で楽しめる毎日のメニュー

メニューは家族の人数に応じて一人分を想定しており、その分商品量も増えます。重量や数量の記載がない商品は1食分となります。 1回分 = グラス1杯分。おうちごはんの一週間の献立を見てみましょう。

週の最初の日。

朝食。オートミールのお粥、ベリー (生または冷凍)、カッテージチーズ、低脂肪サワークリームを添えて。

繰り返しの朝食。 250ml。リャジェンカ、リンゴ1個。

ランチタイム。そば粥1人前、蒸しチキンカツ1枚。緑茶+ 柑橘類 1 個。

午後のおやつ。レーズン一掴みとカシューナッツ数個。

夕食の時間。煮たり焼いたりした飲用可能な発酵乳製品 200 ml 鶏の胸肉（250グラム）、新鮮なキュウリ2本。

週の 2 日目。

朝食。コーンフレーク1杯と低脂肪牛乳、カッテージチーズキャセロール, ゆで卵2個。

繰り返しの朝食。新鮮な果物なら何でも、低脂肪チーズ 2 枚。

ランチタイム。野菜スープ、チーズ入りデュラム小麦パスタ 1 個、トマト 1 個。

午後のおやつ。緑茶、シリアルバー1本。

夕食の時間。蒸し魚（完成品250グラム）、キャベツの煮込み。

週の 3 日目。

朝食の時間。ベリー入りオートミール粥、低脂肪サワークリーム入りカッテージチーズ、卵 2 個。

繰り返しの朝食。リンゴ2個。

ランチタイム。ご飯、鶏肉。低脂肪チーズのスライス数枚、柑橘系の果物 1 個。

午後のおやつ。シリアルバー1本。

夕食の時間。野菜シチュー、焼き魚。

週の 4 日目.

朝食の時間。おかゆ牛乳で煮て、ナッツ類なら何でも、2個の新鮮な梨と一緒に。

繰り返しの朝食。ナチュラルヨーグルトのグラス。

昼食のおやつ。炊き込みご飯メキシコの混合物（エンドウ豆、トウモロコシ、豆）、ウサギ肉（250グラム）。

午後のおやつ。ドライフルーツのコンポート、柑橘類 1 個。

夕食の時間。チーズ2枚、茹でた野菜、七面鳥の肉（170グラム）。

週の 5 日目.

朝食。ミルク入りオムレツ、スライスチーズ 3 枚、カッテージチーズと低脂肪サワークリーム。

繰り返しの朝食。緑茶、シリアルバー。

ランチタイム。部分チキンスープ、赤魚の焼き物、低脂肪チーズのスライス。

午後のおやつ。ケフィアのグラス。

夕食の時間。新鮮な野菜とハーブのサラダ、ご飯、鶏の胸肉（150グラム）。

週の6日目.

朝食。ミルク入りのシリアル、オムレツ、チーズ。

繰り返しの朝食。オレンジが1つ。

ランチタイム。シーフードパスタ、チキンスープ、緑茶。

午後のおやつ。ドライフルーツのコンポート。

夕食の時間。一握りのナッツ、ケフィアのグラス、シリアルバー。

週の 7 日目.

朝食。シリアルクッキー、低脂肪牛乳1杯、カッテージチーズとサワークリーム。

繰り返しの朝食。新鮮な梨。

ランチタイム。そば粥、赤身の肉（200グラム）。

午後のおやつ。自家製ゼリーのグラス。

夕食の時間。焼いた赤身魚 1 切れ (250 グラム)、グリーンサラダ、新鮮なキュウリ 2 本。

提供される週替わりメニューはおおよそのものですのでご了承ください。家族に子供がいる場合は、食事プランを作成するときにいくつかの特徴を考慮してください。

子供が何らかのスポーツに積極的に取り組んでいる場合、毎日の標準カロリー - 2300 kcal。
7歳から10歳までの子供は2000kcalを摂取することになっています。
ソーセージ、ソーセージ、半製品の消費を完全に排除します。
給油野菜サラダ植物油のみ。
1週間分の食料品を購入するときは、賞味期限を確認してください。健康的な食事高品質で新鮮な商品を提供します。
肉や魚は毎日の食事に含まれています。
朝食には、牛乳、カッテージチーズ、チーズ、サワークリームなど、カルシウムを含む食品を摂取する必要があります。
毎日新鮮な果物を食べること。

便利な商品一覧

指定された食品に加えて、サンプルメニュー、家族全員の料理を準備するのに適した製品を見てみましょう。

卵。
キャベツ。
全粒粉パン。
発酵乳製品。
アワと大麦のひき割り穀物。
カリフラワー。
シリアル入りのパン。
サワークリーム。
アスパラガス。
きのこ。
新鮮な野菜、果物、ベリー。
豆。
ダークチョコレート。
チキンフィレ
オリーブオイル（料理の味付け用）。

コンプライアンスを忘れないでください合理的な栄養これはダイエットではなく、生活の規範です。食べる健康的な製品今日、あなたは長年にわたって自分の健康に気を配っています。

ご存知のとおり、池から魚を簡単に捕まえることはできません。メニューを作成するときにも同じルールが適用されます。この単純なタスクを 1 時間じっくりと検討する必要があります。

良いニュースがいくつかあります。

メニュー作成にかかった時間は1週間以内に利息付きでお返しいたします。
これにより、多くの神経を節約できます。結局のところ、帰りに急いでお店に行く必要もありませんし、「今日は何を作ろうか?」という質問ですでに疲れた頭を悩ませる必要もありません。
月末には、食費が減ったことに驚くかもしれません。
あなたの自家製料理はより多様になり、おそらくより美味しくなります。
缶詰の食べ物で体を苦しめるよりも、月曜日に調理したボルシチを一週間食べ続けるよりも、真にバランスの取れた食事を食べる方が簡単です。

さらに多くの利点があることを認めます。すべては現在の状況次第です。

すぐに予約します: この記事では、家族全員がテーブルの周りに集まる (そう願っています) ときの夕食のメニューの作成について説明します。、原則として、誰もが異なります。家で朝食をとる時間すらない人もいますし、大多数は外で昼食をとります。

1 週間の完全なメニューを作成するには、1 時間の自由時間を選択します。たとえば、日曜日、またはさらに良いのは土曜日です（日曜日に食料品をすべて買う時間を確保するため）。将来的には、このアクティビティに費やす時間は大幅に短縮されます。

作成したメニューは捨てずに、フォルダーに大切に保管してください。その後、再度交互に切り替えることができます。

数か月後、以前のメニューオプションに安全に戻ることができます。

メニューを作成するには、次のものが必要です。

A4 の紙。
ペン、あるいは鉛筆でもいいでしょう。
お気に入りの料理本 (たとえば、私が大好きです) や料理雑誌、レシピが載った切り抜きなど。
来週の家族の計画 (覚えていない場合)。

タブレットやパソコンを使ってレシピを検索します。時間を無駄にするだけです。

まず、非常に興味深い記事であっても、リマインダーやポップアップなどに気を取られずにオンラインで読むのは困難です。レシピ検索については基本的に黙っています...

第二に、インターネットからのレシピは、すでに素晴らしいブックマークのリストから後で見つけるのが困難です。

第三に、レシピの多様性に混乱し、最終的にはよくあることですが、選択肢が多すぎると何も選べなくなります。

お気に入りのブロガーのレシピが気に入っていて、それをずっと試してみたいと思っていた場合は、昔ながらの方法、つまり紙に印刷して保存することをお勧めします。再びインターネットに気を取られることはなくなり、レシピが成功した場合は、お気に入りの料理のフォルダーに保存することもできます。例えば、私も持っています。そこでパーティーで試したレシピのコピーを集めていると、その場でコピーを受け取りました。

料理雑誌のレシピが気に入った場合は、慎重に切り取ってファイルに入れ、雑誌を捨てるか人に渡します。こうすることで、家の中に不要な紙が溜まるのを防ぎ、必要なときに簡単にレシピを見つけることができます。

メニューに自分の生活状況を考慮する方法

私は、少なくとも週に 1 日、鶏 2 匹、魚 2 匹、肉 1 匹を作り、1 日は空けておくことをお勧めします (なぜ空いているのかについては後述します)。さらに良いのは、ベジタリアンやベジタリアンの数を増やすことです。魚の日鶏肉や肉の量が減ったからです。

金曜日にレストランがあることが事前にわかっている場合は、これを覚えておいて、6 日間だけメニューを作成します。

お子様が火曜日と木曜日にクラブに行く場合は、これを考慮することをお勧めします。そのような日は、子供たちのために時間を残し、料理に時間を節約することをお勧めします。したがって、月曜と水曜の食事は2日分くらいの量で計画してください。

到着が遅くなる日（コースやトレーニングがある場合など）は、サラダ、ベジタリアンの温かい料理、魚など、最も軽い食事の計画を立ててください。

成功するための重要な条件の1つは、平日と日曜日に多くの時間と労力がかかる複雑な料理を選択しないことです。ご希望に応じて、金曜日または土曜日（またはスケジュールに空きがある日）のメニューに、より複雑なものを含めてください。

私のように料理が好きでも、特に仕事で長い一日を過ごした後は、延々とキッチンでぶらぶらしていると疲れてしまうでしょう。なぜ？世界で大量のとてもおいしいし、健康的なレシピ、実装が簡単です。

個人的には、夕食の準備には最大 30 ～ 45 分かかるというルールがあります。オーブンで調理する料理は例外です。そこであなたはすべてをきれいにし、切り、オーブンに入れて、仕事を始めました。私はレシピ（それが私の発明でない場合）を、おいしい、簡単、早いという基準に従って正確に選択します。そのため、オーブンで調理した料理を優先してください。

週に 1 日は空にしてください。レストランや訪問に行かなくても、間違いなく家にいることができます。私の経験が証明していますが、どのように計画を立てても、食べ物は必ず残ります。そこで、我が家では日曜日（または次の新メニュー商品購入前の最終日）に過ごす「残り物デー」を導入しています。そんな日は、想像力を働かせたり、料理本を眺めたりして、足りない食材を似たもので置き換えます。時には、その結果が単に傑作になることもあり、そのレシピを家族全員の週替わりのメニューとともにブログに投稿します。

テーブルに座ってリストを作り始める前に、冷蔵庫の中を見ることをお勧めします。緊急に消費する必要があるものは何ですか? これらの製品はメニューの基礎となるはずです。

たとえば、キャベツが 1 個残っている場合は、コールスローサラダまたはキャベツスープ (キャベツが多い場合は両方) をメニューに含めます。そこに鶏肉があるなら、それを使った料理を考えてください。

ネズミが冷蔵庫で首を吊ったら、おめでとうございます! メニューを作成するのがはるかに簡単になり、（食べ物から）心から望むものをすべてそれに組み込むことができるようになります。

メニュー自体に行きましょう

紙に計画を書きます。例えば：

月曜日：。
火曜日：ベジタリアン（2日間）。
水曜日：残り物。
木曜日：肉入りキャベツのスープ。
金曜日：レストラン。
土曜日：チキン。
日曜日：「残り物からのファンタジー」。

選択したレシピを参照してください。鶏肉料理を探している場合は、料理本の後ろにある索引を使用してください。たとえば、ニンニク入りの米とパセリを購入するだけで、今週の残りのすべての製品を1〜2のレシピで使用できることに気づいたときに、優れたオプションに遭遇することがよくあります。このようなレシピは、倹約家の主婦やオーナーにとって理想的です。

すぐにシートの曜日の横に好きな料理を書き始めます。料理名、本のタイトル、レシピのページ番号を明記してください。その途中で目に留まったら最良の選択肢, 次に、書いた内容を修正します。ここで夢中にならないことをお勧めします。紙に一日の計画を立てたら、その日は終わりとします。お気に入りのレシピをブックマークして、来週必要なときに使用します。

通常は開始するだけで済みます。時間が経つにつれて、すべてをより速く完了できるようになります。

週替わりメニューの料理はあなたの裁量で変更でき、変更する計画に合わせて調整できます。したがって、月曜日に魚が要らない場合は、魚を冷凍して鶏肉を調理してください。そして土曜日には魚を食べます。

前日の夕方に食品を冷凍庫から取り出し、しっかりと梱包して冷蔵庫に保管することをお勧めします。こうすることで、紛失を避けることができます。有用な特性。肉や鶏肉よりもはるかに早く解凍されることに注意してください。朝、出勤前に受け取れます。

そしてもう 1 つ、週末にリストを作成し、月曜日に計画を始める必要はまったくありません。

たとえば、私は店にあまり人がいない火曜日に買い物をします。だからこそ、私の計画も火曜日から始まります - 生鮮食品です。

ご覧のとおり、1週間のメニューを作成するには多くのオプションがあります。このアクティビティでは行動の自由が得られ、メニューは自分や家族のニーズに合わせて調整できますし、調整する必要があります。

ご健康を！

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