Что нужно знать о йоге. Медитативное состояние сознания

Подготовьте свое тело. Сходите в туалет, помойте руки (и ноги, если хотите) и переоденьтесь в удобную чистую одежду. Поешьте и попейте, если вы голодны или хотите пить, но в таком случае подождите некоторое время прежде, чем начать медитацию.

Подготовьте место для медитации. Расстелите коврик для йоги и разместите поблизости одеяла. Постарайтесь сделать место для медитации комфортным:

• Закройте двери, чтобы было меньше посторонних шумов.
• Включите обогреватель или кондиционер, чтобы температура была комфортной. Если на улице хорошая погода, откройте окно, чтобы в комнату проникало достаточно свежего воздуха.
• Зажгите аромасвечи или агарбати (в таком случае помещение должно хорошо проветриваться). Представьте, что огонь свеч сжигает все негативные мысли и эмоции.

Займитесь йогой на 15 минут. Цель хатха-йоги и других видов йоги - подготовить ваш ум к медитации. Сделайте несколько любимых поз, чтобы избавиться от напряжения - это поможет сконцентрироваться на дыхании.

• Если вы практикуете аштанга йогу, то выполните три приветствия солнцу перед йога-медитацией.

Сделайте несколько растяжек на 15 минут, если вы не умеете делать приветствие солнцу. Например:

• Сядьте, скрестив ноги. Старайтесь, чтобы колени были как можно ближе к земле. Если вам сложно, можете подложить 1 или 2 одеяла под ягодицы.
• Сделайте 10 пожиманий плечами. На вдохе поднимите плечи вверх, удерживайте их около секунды, расслабьтесь и опустите плечи на выдохе.
• Потяните мышцы шеи, перекатывая голову справа налево и наоборот по 5 раз.
• Сядьте так, чтобы колени все еще касались пола как в позе лотоса, но соедините ступни вместе. Постарайтесь притянуть ступни ближе к себе. Эта поза называется позой бабочки. Теперь из этой позы на вдохе постарайтесь привести колени ближе к полу, а на выдохе расслабляйте. Выполняйте упражнение 2 минуты.
• Обопритесь на руки и колени так, чтобы руки и колени были расставлены на уровень плеч. Сделайте вдох и согнитесь в спине, сделав спину округлой, как у кошки - задержитесь в этой позе, а затем вернитесь в исходное положение на выдохе. На вдохе примите обратное положение, прогнитесь в спине так, чтобы копчик и затылок стремились вверх. Удерживайте дыхание. Выполняйте упражнение медленно 2 - 3 минуты.
• Сядьте, подобрав ноги под себя так, чтобы сидеть на своих ступнях. Расставьте колени и лягте так, чтобы голова лежала на полу. Положите руки прямо над собой ладонями к полу, либо протяните руки вдоль туловища ладонями вверх. Оставайтесь в позе ребенка 2-3 минуты.

Сядьте на коврик в позу лотоса. Следите, чтобы колени были прижаты к полу, а ноги скрещены и вывернуты вверх. Если гибкость вам не позволяет принять позу лотоса, просто сядьте по-турецки, скрестив ноги. Вы можете подложить под ягодицы одеяло или специальный кубик-пенку. Спина в таком положении должна оставаться прямой.

• Если у вас есть проблемы с коленями, положите под них одеяла так, чтобы вам было удобнее.
• Если у вас есть проблемы со спиной, и вы не можете сидеть прямо, подложите подушки или одеяла, найдите удобное полувертикальное положение, при этом желательно, чтобы спина оставалась прямой.
• Йога-медитации не выполняются лежа. И хотя это отличная поза для расслабления, она способствует сну, а не концентрации. При йога-медитации позвоночник должен оставаться прямым, а грудь должна смотреть вперед.

Положите руки на колени. Вы можете сложить пальцы, сделав мудры.

Йога и медитация означают погружение во внутренний мир и отрешение от внешних воздействий. Такое состояние помогает познать себя. Преимущество медитации перед другими способами познания и психоанализа в том, что внутренняя энергия циркулирует по замкнутому кругу, помогая быстрому восстановлению психологического равновесия человека. К тому же, благодаря внутреннему спокойствию, внутренние органы и системы жизнеобеспечения организма саморегулируются и начинают действовать в оптимальном режиме.

Важнейшее правило медитации и йоги - полное отрешение от внешнего мира, поэтому к процессу необходимо подготовится. Выберете подходящее место вдали от источников шума. Подойдет квартира, дом, но лучше всего медитируется на лоне природы. Какая-нибудь полянка в лесу или берег тихой речки будут идеальным местом для отрешения. Далее самому следует настроиться. Отбросьте все мысли о работе, домашних проблемах, все негативное. С первых занятий полное отрешение сразу не получается, поэтому остановитесь, отбросьте мысли и начните с самого начала.

Музыка – лучший помощник для медитации и йоги. Существуют специальные диски со спокойной музыкой леса, воды или просто медленные классические произведения, которые внесут гармонию в вашу душу. Музыка должна звучать тихо, создавая легкий фон, который поможет вам настроиться на нужную волну.

Выберете позицию для медитации. Она должна быть одна. Лишь неподвижность во время процесса гарантирует успех. Следите за своим дыханием, которое должно быть ровное и глубокое. В первые минуты медитации вам могут мешать мысли. Чтобы этого не было представьте, что они уходят вместе с выдохом. В йоге есть состояние сакшина – роль беспристрастного свидетеля, так вот это ваша цель.

Очень важен режим самопознания. Йога и медитация должны проходить ежедневно в одно и тоже время. Организм со временем настроится на режим. Выбор времени (утро, день или вечер) не влияет на процесс и на достижение результатов. Лучше это делать утром, когда день не взвалил на вас кучу непосильных проблем. Медитировать можно самостоятельно или в кругу близких людей. Только помните, что это не громкое чаепитие, а тихое познание самого себя.

Теперь поговорим о продолжительности медитации во время йоги. Новичкам рекомендуется уделять процессу по 5 минут. В это время должна отработаться техника вхождения во внутренний мир, вы должны научиться не отвлекаться на постороннее. Через два месяца можно увеличить процесс на 5 минут и т.д. Так вы достигните отметки в 20 минут, которая считается первым шагом к глубокой медитации.

Кратковременность первых шагов медитации в йоге позволяет проводить ее и на работе в обеденный перерыв. Преимущество познания себя на рабочем месте в том, что кратковременная медитация позволит вам снять стресс первой половины дня и улучшит настроение. Такое сбрасывание ненужного психологического и физического балласта предотвратит вас от срыва в конце дня.

Независимо от места проведения йога и медитация требует четко выбранной позы. Далее мы приведем несколько примеров. Выберите для себя подходящий. Помните, что при погружении во внутренний мир спина должна быть обязательно прямая и глаза закрыты. В выбранной позе вы должны чувствовать себя комфортно, так как никакие шевеления во время медитации не допускаются. Если не соблюдать эти простые правила, то у вас не получится очистить разум от мыслей.

Поза со скрещенными ногами – классическая поза йоги и медитации. Сядьте на что-то мягкое (одеяло или коврик), скрестите колени. Колени в таком положении должны сами опустится к полу, насильно это делать не нужно. Первое время вам будет трудно сидеть прямо в такой позе, поэтому позволительно опираться на стену, однако в дальнейшем от стены стоит отказаться.

Поза «Вирасана с опорой» занимается так: встаньте на колени и согните ноги. Подошвы должны смотреть вверх, а стопы прижаты к бедрам. Для удобства под попу подкладывается подушка или свернутое одеяло. Поза не должна вызывать боли в коленных суставах. Поясница должна быть ровная, а не вперед-назад.

Йога и медитация практикуют позу молнии (ваджрасану) . Стоя на коленях, вам придется сесть на подошвы и пятки прижать к тазу снаружи. При этом скрещиваются большие пальцы ног (правая над левой).

Асана «Полулотос» занимается так: сядьте на пол, скрестите ноги, положите правую ногу на левое бедро. Подошвы в такой позиции обращены вверх, а колени опущены как можно ближе к полу.

Следующая позиция поможет вам заниматься йогой на работе во время обеда. Выберите стул со спинкой без подлокотников и не очень мягкий. Ноги во время сидения должны стоять на полу. Сядьте, отклонитесь немного вперед, а затем подайтесь назад. Далее сядьте ровно и не опирайтесь на спинку стула. Руки положите на бедра ладонями вниз или вверх, плечи расслабьте, локти слегка согните.

Йога – одна из самых эффективных систем самосовершенствования, придуманных человечеством. Истоки этой тантры уходят в древнеиндийскую философию. Медитация становится главным инструментом йоги, всё прочее в ней следует рассматривать только как вспомогательную технику, дающую человеку медитировать с полной отдачей.Таким образом, йога и медитация, по сути, одно и то же. Речь идёт о едином комплексе, развивающем физические и духовные возможности личности. Задача здесь тоже одна - достичь состояния, при котором йогу предоставляется право общения с Богом. В фундаментальном труде древнеиндийского мудреца Патаджали « » это состояние называется «Самадха». В переводе с санскрита - «совершенство», «наивысшее счастье», «нирвана».

Роль медитации в йоге – ключевая. Только с её помощью можно отвлечься от посторонних мыслей и сконцентрировать внимание на самом важном. Человек - плод своих мыслей: о чём он думает, тем и становится. Так учили ещё древние йоги. На него постоянно влияет внешний мир и склоняет к соблазнам, порождающим не только удовольствие, но и страдание. Медитация, фильтруя всё это через сферу сознания, позволяет исключить из жизни её отрицательные составляющие, облегчая тем самым и делая более радостной дорогу к заветной цели.

Польза от медитации становится всё более ощутима и очевидна по мере развития навыков в занятии ею. Регулярные упражнения открывают перед человеком большие возможности:

• повышают выносливость, уверенность в силах;
• придают динамизм и целенаправленность поступкам;
• приносят успокоение и удовлетворённость.

Релаксация, которая наступает в результате медитативного воздействия на сознание, проясняет ум. Это значительно повышает творческие способности. Привычка не отвлекаться на ненужные жизненные детали позволяет сосредоточить интеллектуальную энергию на достижение только выбранной цели.

Особенность занятий йогой

Практика показала, что наиболее эффективными при медитировании становятся методики йоги по версиям аюрведа и . При этом первая методика охватывает собой преимущественно комплекс физической подготовки к медитации, вторая - уже непосредственно организацию умственного совершенствования сознания. Пользоваться обоими способами медитации предпочтительней только после освоения простейших упражнений.

Первое, с чем следует определиться практикующему, – выбор времени для йоги. При регулярных занятиях идеально подходит утро перед уходом на работу. Это позволит значительно взбодрить расслабленный после сна организм и настроить его на дневные нагрузки. Днём короткие медитации могут снять усталость, накопившуюся на работе, повысить внимательность и увеличить продуктивность труда. Их можно проводить несколько раз в коротких сеансах. Вечерние занятия полезны, чтобы отвлечься от дневных проблем и перейти к домашнему отдыху.

Перед началом выполнения упражнений желательно выполнить несколько условий, которые улучшат эффект тренировок и сделают их более приятными:

• найти для себя отдельное помещение;
• хорошенько проветрить его;
• облачиться в просторную одежду, не сковывающую движения;
• включить расслабляющую музыку;
• занять исходное положение.

Где и как лучше практиковаться

После определённой практики можно научиться медитировать в любых местах: на природе, в общественном транспорте, в рабочей обстановке. Музыку может заменить просто пение птиц, шум листвы, журчание воды и даже тишина. Важен только навык приспосабливаться к любым обстоятельствам.

Упражнения в йоге выполняют из положения сидя с закрытыми глазами. В идеале это должна быть поза Лотоса: прямая спина, пятки максимально подведены к бёдрам, колени разведены в сторону. Для новичков это сложно, поэтому для начала достаточно просто усесться на мягкий коврик и держать спину прямой. Последнее обстоятельство очень важно. В таком положении позвоночника легче корректировать амплитуду движений.

Решающее значение при медитации имеет регулярность занятий. Непродолжительные сеансы, проводимые ежедневно, дают гораздо больший эффект, чем длительные медитации не чаще раза в неделю.

Комплекс простейших упражнений для медитации

Для достижения необходимого эффекта упражнения должны выполняться последовательно.

Вытягивание позвоночника

Из исходного положения на медленном вдохе нужно мысленно представить, что тело кто-то вытягивает вверх за макушку. На выдохе расслабиться и снова «сжаться». Упражнение повторить несколько раз до лёгкого утомления.

Последовательная релаксация

Закрыть глаза. Мысленно расслабить полностью тело, начиная с пальцев ног и заканчивая макушкой. На первом этапе тренировок можно констатировать расслабление каждого участка внутренним голосом:

• расслаблен мизинец,
• колено,
• живот,
• плечи,
• лицо,
• язык и т.д.

В результате должно возникнуть ощущение тяжести во всём теле.

Общая релаксация

Зафиксировать исходное положение и не двигаться. Зрительно оценить обстановку вокруг, но не реагировать на неё никак. Внимание – на состоянии тела: его следует расслабить полностью, не меняя позы.

Дыхательная гимнастика

Просто дышать носом, приподнимая и опуская диафрагму (не всем животом). Глубоко, не издавая никаких звуков. При этом выдох должен быть продолжительнее, чем вздох. Задача упражнения – выработать образное ощущение прохождения воздуха по всему дыхательному тракту: от ноздрей, трахеи, лёгких до диафрагмы и обратно.

Дыхание с использованием мантры

Мантрой (в переводе с санскрита – заклинанием) может быть любой звук, которым необходимо сопровождать каждый вдох и выдох. Главное, чтобы он вызывал определённую вибрацию в теле, например, «х-х-х» или «о-о-о». Громкость звука не имеет значения. Важно, чтобы память с помощью мантры зафиксировала продолжительность вдоха и выдоха.

Очистка сознания

Во время дыхательных упражнений (независимо с мантрой или без) сознание будет постоянно наполнять череда различных мыслей, плохих и хороших, нужных и ненужных. Задача медитирования состоит в их мысленной фильтрации: выборе одной, самой главной мысли, окрашенной эмоциональным позитивом. Всё прочее по мере повторения упражнения должно быть отсеяно.

Дыхание под музыку

Музыка в силу ритмичности тоже выполняет роль мантры. Одновременно при внимательном подборе репертуара она может выполнять и релаксирующую функцию – в некоторой степени совместить задачи упражнений «дыхание с использованием мантры» и «очистка дыхания» и усилить концентрирующий эффект медитации. В идеале ритм музыкальной композиции должен совпадать с ударами пульса в спокойном состоянии.

Выработка временного регламента

Продолжительность медитации не имеет конкретных ограничений. Каждый ориентируется только на личные ощущения. Минимальный порог, способный зафиксировать определённые навыки, составляет примерно десять минут. Максимальный – до момента, когда сознание успевает полностью сконцентрироваться на одной мысли и успокоиться. Для контроля необходимого регламента установите во время занятий таймер.

Возвращение

По звонку таймера или просто по уже выработанной привычке выйдите из состояния, достигнутого при медитации. Делается это постепенно. Сначала нужно вернуть телу тактильные ощущения, снятые в процессе упражнений: от пальцев ног до головы. Затем раскрепостить сознание - окунуть его в обыденность и стать ей адекватным. Открыть глаза и медленно встать.

Заключение

Медитация в йоге выполняет роль своеобразного тренажёра, позволяющего привести в тонус тело и ум. Огромная часть времени и внутренней энергии уходит на осмысление ненужных идей, потоком заполняющих сознание. Подчас трудно выбрать, что мешает жить, а что помогает на практике. В процессе медитации человек получает возможность не только самостоятельно отсеять из мыслей лишнее и сосредоточиться только на нужном, но и получить навык к такому алгоритму в любых жизненных обстоятельствах.

Медитируя, мы учимся контролировать умственные реакции, эмоции и поступки, узнаём их пределы. Это даёт нам возможность быть уравновешенными даже в критических ситуациях и выйти из них самым достойным образом.

Еще 15 лет назад медитация считалась неким сакральным знанием, доступным исключительно буддийским монахам и продвинутым йога-гуру. Но при современных бешеных темпах жизни, обилии стрессов и переизбытке общения все больше людей обращается к медитативным практикам, чтобы успокоить ум и расслабить тело. Попробуем разобраться, что же такое медитация и насколько она доступна «обывателю»?

В самом общем понимании медитация (лат. « meditatio», от « meditor» – размышляю, обдумываю) – это ментальная техника, направленная на достижение состояния максимальной сосредоточенности, при котором почти отсутствуют мысли и чувства. Юлия Хеменес , преподаватель по йоге студии NYM yoga, определяет медитацию как созерцание внутреннего пространства, чаще всего достигаемое путем и приносящее расслабление и успокоение сознания.

Существует множество разных вариаций медитативных практик, некоторые из которых никак не связаны ни с йогой, ни с восточной философией. Просто, как говорит Юлия Хеменес, если вы уже занимаетесь йогой, она подготовит ваше тело физически, а медитация станет естественным продолжением практики. Но в современных условиях это не мешает начать медитировать тем, кто не знаком с йогой. По словам Юлии, сейчас существуют специальные подушки и скамейки, комфортно устроившись на которых, можно расслабиться и сделать недолгую медитацию в конце и/или начале рабочего дня.

Для среднестатистического горожанина эксперт советует самые базовые техники расслабления или уже готовые комплексы так называемых «guided meditation», которые помогают как начать медитировать , так и поставить перед умом конкретные задачи, чтобы он не блуждал во время практики.

Наша инструкция поможет вам самостоятельно освоить азы медитации и начать медитировать правильно .

Правила медитации

1. Сядьте с прямой спиной

Именно поза сидя считается самой комфортной. Не обязательно пытаться сесть по-турецки или принять позу лотоса, если эти положения доставляют вам неприятные ощущения. Главное правило – удобство. Для максимального комфорта подложите под бедра подушку. Представьте, что вас вытягивают за макушку вверх, а ваш позвоночник представляет собой одну прямую линию. На протяжении всей практики не забывайте сохранять спину прямой.

2. Постарайтесь расслабиться

Закройте глаза и мысленно пройдитесь по своему телу, ненадолго останавливаясь на каждом из его участков. Начните со ступней – почувствуйте, как расслабляется каждый палец. Для простоты можете мысленно проговаривать: «мизинец расслаблен, безымянный палец тяжелый и расслаблен», и так до самой макушки. Не забудьте расслабить шею, глаза, лицо, подбородок и язык. Ощутите, как обмякает и тяжелеет ваше тело.

3. Не двигайтесь

После того, как вы выпрямили спину и расслабили тело, попробуйте зафиксировать это положение и не шевелиться. Просто сидите и наблюдайте за своим состоянием. Почувствуйте, как ваше тело расслабляется все сильнее. Осознавайте, что происходит вокруг вас, но никак не реагируйте на это. Продолжайте просто неподвижно сидеть.

4. Сконцентрируйтесь на дыхании

Перенесите все свое внимание на дыхание. Вдохи должны быть короче выдохов. Дышите глубоко, но беззвучно. Используйте при дыхании диафрагму, чтобы наполнить легкие кислородом. Попробуйте почувствовать, как воздух ощущается в вашем носу, горле, груди и животе.

5. Используйте мантру

Мантра – это звук, слово или фраза, которые необходимо многократно повторять во время медитации. Ее цель – сфокусировать ваше внимание. В качестве мантры подойдет короткая молитва, слово «Ом», используемое в йогической практике, или любой звук, например, «ммм», вызывающий вибрации в вашем теле. Начинающим в йоге для мадитации вполне достаточно просто повторять одновременно с дыханием слова «вдох-выдох». Произносить мантру можно как про себя, так и вслух.

6. Успокойте свое сознание

В то время как вы концентрируетесь на дыхании или мантре, ваш ум начинает успокаиваться и фокусироваться на настоящем. Это совсем не означает, что вы перестанете думать. Мысли будут приходить и уходить, а ваша цель – просто наблюдать за ними, продолжая удерживать внимание на дыхании или мантре. Пусть ваш ум остается невозмутимым. В какие-то дни вам легче удастся справиться с потоком мыслей, в какие-то – сложнее, но это не должно вас тревожить.

7. Подберите музыку

Музыка выполняет ту же функцию, что дыхание и мантра. Она помогает успокоить ум и сконцентрироваться на настоящем моменте. В идеале, музыкальная композиция должна быть монотонной, размеренной и не слишком сложной, чтобы не отвлекать вас от медитации. Такими свойствами, к примеру, обладает музыка исполнителя Deva Premal, которого так любят йога-инструкторы. Для начинающих в йоге и медитации можно использовать уже готовые подборки «для медитации», а потом выбрать «своего» исполнителя.

Преподаватель йоги Юлии Хеменес советует внимательно следить за своими ощущениями. По ее опыту, музыка может как помочь настроиться на дыхание, так и отвлечь, причем понять это можно только методом проб. Сама Юлия предпочитает заниматься или в тишине, или под последние новинки техно и хаус музыки радио Ibiza, потому что ритм 110-120 ударов в минуту ее успокаивает.

8. Не пересиживайте

Не существует универсальной продолжительности медитации. По словам Юлии, тут опять же все очень индивидуально и зависит не только от ваших ощущений, но еще и от вашего образа жизни и расписания дня. В любом случае тем, кто задумывается как начать медитировать правильно , рекомендуется начинать с коротких практик – от пяти до 10 минут, которые можно постепенно удлинять. Если для вас важно находиться в этом состоянии фиксированное время, ставьте себе таймер. Еще лучше ограничить время практики музыкой. Также один из способов - заранее решить, сколько вдохов и выдохов вы планируете сделать.

9. Правильно выходите из медитации

Когда вы будете готовы завершить практику, постепенно возвращайте внимание к происходящему вокруг. Ощутите изменения, произошедшие в теле. Аккуратно сделайте круговые движения пальцами рук и ног. Пошевелите руками и ногами. Теперь открывайте глаза и медленно вставайте.

10. Медитируйте регулярно

При освоении навыков медитации важнее не продолжительность практики, а ее регулярность. Короткие «сеансы» по пять минут каждый день будут в разы эффективнее двухчасовой медитации раз в неделю.

Время и место для медитации

У всех, кто только осваивает технику медитации, почти всегда возникают вопросы по времени дня и месту практики.

Идеальное время для практики зависит от цели, которую вы перед собой ставите, собираясь начать медитировать .

К примеру, сразу после пробуждения идеально подойдет тем, кто настроен практиковать регулярно. Именно в эти часы наш ум наиболее расслаблен, кроме того, пятиминутная утренняя медитация обеспечит вас позитивным настроем на день. Медитация в середине дня – это хороший способ «перезагрузки». Дневная практика не только помогает снять накопившееся напряжение, но и стимулирует креативность и повышает внимательность и продуктивность. А вот цель вечерней медитации - провести черту между работой и отдыхом. Она идеально подходит тем людям, кто стремится оставить рабочие проблемы в офисе, а не нести их домой. Кроме того, короткие сеансы медитации можно устраивать себе на протяжении всего дня, чтобы успокоить нервы или снять стресс в моменты, когда вы сами чувствуете, что вам это необходимо. А вот медитировать непосредственно перед сном не рекомендуется. Иначе после насыщенного дня есть опасность, что ваша практика перейдет в сон.

«Медитация ранним утром до рассвета и вечером после или во время заката – это стандарт», - говорит Юлия Хеменес, при этом отмечая, что сама она выполняет практики и в течение дня.

Идеальное место для практики. Тем, кто только собирается начать медитировать , легче всего расслабиться дома в привычной обстановке и наедине с собой. Но постепенно вы научитесь медитировать и в других местах. К примеру, отличный заряд бодрости можно получить, практикуя на свежем воздухе под пение птиц или шум воды. А короткая медитация в транспорте по дороге домой поможет избавиться от стресса, накопившегося за день.

«Медитация - это тренировка для ума, который мы должны тренировать также, как тренируем тело, - отмечает Юлия Хеменес. - Именно медитативная практика учит нас быть более сконцентрированными и спокойными. Но самое главное, она учит нас наблюдению за собой через свои реакции и реакции своего ума. Медитация - это реальная практика самопознания с нашей собственной ответственностью, это настоящая панацея для жителей большого города, так как учит тишине, которой нам здесь так не хватает».