瞑想中の手の握り方。逆循環のための瞑想と内省

で 瞑想的なヨガの実践 手の位置はかなり重要です。私たちの指先には、敏感な神経終末がたくさん集まっています。エネルギー的に言えば、強力な電流がそこから発せられます。 エネルギー。指を特定の方法で接続すると、エネルギーの流れが交差します。そしてこれは人間のエネルギーネットワーク全体に影響を与えます。それは結果的に影響を与えざるを得ません 意識レベルそして 瞑想修行の成功.

チン・ムドラ

チン・ムドラとも呼ばれている 賢明な意識. 親指と人差し指の先端がつながっています。残りの3本の指を伸ばし、手を膝の上に置き、手のひらを上にします。 ストレスを感じないでください - 手は完全にリラックスしている必要があります .

彼らはこのムドラについて親指が象徴していると言います絶対、普遍的な意識。人差し指は魂、 個人の意識。この指の繋ぎ目は―― それは個人と絶対的なものとの統一である。伸ばした3本の指は自然の3つの性質を表しています。 サットヴァ（落ち着いた） ラジャス（活動）、 タマス（怠惰）。このムドラが象徴するのは、 個人の意識と普遍的な意識の統一、そして自然の性質からの分離。

これは絶対に 普遍的なムードラ。これは誰でも実践でき、あらゆる瞑想実践の成功に貢献します。

チン・ムドラ別の方法で実行することもできます。人差し指の先端を親指の付け根に置き、親指の先端を人差し指の第2指節に置きます。指はできるだけリラックスした状態にします。ムドラを実行するためのこれらのオプションはどちらも同じ効果をもたらすため、実践者は自分にとって最も快適なオプションを選択できます。

ムドラ

多くの伝統では、人間の指は人体のエネルギー経絡の導体であると考えられています。各部分、各指節は、いわば、人体の特定の器官の動作やそのエネルギー構造に「責任」を持っています。

自分の手の位置やその位置が自分にどのような影響を与えているかを知ることで、生活を大幅に楽にし、調和させることができます。気まぐれに行動することもできますが、意識的に自分の健康状態を調整した方が良いのではないでしょうか？

ムードラは、特定の方法であなたに影響を与えるエネルギー構成を作成する指の位置です。

必要なムドラを行うことで、健康を改善し、スピリチュアルな力を目覚めさせることができますが、ムドラは万能薬ではないことを覚えておいてください。壁に頭を打ち続けても、ギプスを巻いても脳震盪を起こすことはありません。そのために必要な情報を開発、改善し、取り入れます。

この FAQ では、瞑想に関して最もよくある次のような質問に答えます。 瞑想中に居眠りを避ける方法、瞑想から抜け出す方法など。について知りたい場合はリンク先の記事を読んでください。ここでは一問一答形式で話が進められます。

私はこれらの質問の多くにコメントで答えましたが、すべての読者がそれらの質問にたどり着くわけではありません。特に、コメントがたくさんあり、興味のある質問に対する答えを見つけるのが難しい場合もあります。私の意見では、瞑想を始めた後に多くの人の心によく浮かぶかもしれないいくつかの疑問を以下に挙げます。

瞑想中に居眠りを避ける方法

質問：自分の何が間違っているのか理解できません。私は背筋を伸ばして座り、リラックスして周囲の刺激から切り離し、自分の呼吸を観察し始めました。そして...眠りに落ちてしまいました!最初は大丈夫でしょうが、いつも。 .. 何を直せばいいのか教えてください！

- セルゲイ

答え：

瞑想中に目覚めを保つためのヒントがいくつかあります。

背中をまっすぐに保ち、椅子の背もたれやその他の面にもたれかからないようにする必要があります。まず、より深い呼吸が促進され、空気が肺をよりよく通過し始めます。呼吸は瞑想の重要な部分です。第二に、意識を保つのに役立ちます。この姿勢で眠りにつくのは非常に困難です。
最初はうまくいかないかもしれませんし、この姿勢に慣れていないかもしれません。しかし、時間が経つにつれて、この姿勢が自然で快適になります。
瞑想の前には食事をしないでください。重い昼食をとった後は、体が食べ物の消化にエネルギーを費やすため、寝たくなることがよくあります。さらに、胃の中でのそのようなプロセスは瞑想から気をそらし、リラックスすることを妨げます。
元気づける。瞑想の前に軽い運動をし（少しストレッチすると非常に効果的です）、シャワーを浴びます。

いくつかの運動（横隔膜呼吸）をしてください。

瞑想する部屋を換気してください。息苦しさで寝たくなります。
ベッドで瞑想しないでください。体はそこで寝ることに慣れ、自動的に「スイッチを切る」ことができます。
十分な睡眠をとるようにしてください。もしかしたら、十分な睡眠が取れていないために眠ってしまうのでは？もしそうなら、早く寝て、もっと寝てください。

瞑想の先生は講義の中で、瞑想中に居眠りしてしまうのはそれほど怖くない、とおっしゃっていました。結局のところ、これは普通の夢ではなく、瞑想を通して入った夢になります。このような睡眠は、通常の睡眠よりもはるかに効果的に身体を回復させます。したがって、たとえ瞑想中に眠ってしまったとしても、それは瞑想が「失われた」ことを意味するものではありません。目が覚めたときも、ある種の瞑想効果を感じることができます。

瞑想から抜け出すにはどうすればよいでしょうか？

質問：自律訓練法のようにリラックスすると、最後に出口フェーズがあります。瞑想をどのように終わらせるべきでしょうか？

— ニコライ

答え：

主な原則は瞑想からスムーズに抜け出す必要がある。練習の最後に、目を開けずに、つま先と手を動かし、静かに伸ばし（「ロック」に腕を頭の上に上げ、静かに右から左に）、腕をスムーズに下げ、目を開けます。これに、楽しいヨガのエクササイズを追加することもできます。これは、練習後のリラクゼーションポーズである「シャバーサナ」の出口で行われます。指を伸ばしたり動かしたりした後、目を開けずに、手のひらが温かくなるようにこすり合わせます。閉じた目に当てて、10秒間このように座って、温かさを感じて、手を離して目を開けてください。

瞑想後は、しばらくの間、活発で激しい活動を避ける必要があります。

瞑想中に足がしびれてしまうのですが、どうすればよいですか?

質問：こんにちは、ニコライ。20 分間リラックスした後、時々足が非常にしびれてきて、立ち上がると松葉杖をついたように数分間歩きます。教えてください、おそらくこれは不完全なリラックスによるものでしょうか？

回答: 脚のしびれは、脚の血管が圧迫され、一部の領域の血流が悪くなることが原因で発生します。不快ではありますが、たった 20 分間この姿勢で座っていることを考えると、これは怖くはありません。

瞑想の姿勢を試してみてください。柔らかい面や低い面に座ったり、足を組んだりしてみてください。基本的には位置を変えます。瞑想中も足がしびれてしまわないように、慎重に動き、足の位置を楽な位置に変えることができます。

瞑想後に頭が痛くなったらどうすればいいですか？

質問：この練習を1週間ほど続けていますが、最近頭が常に痛くなり始めました。これでいいですか？それともすぐに中止する必要がありますか？

答え：

この症状は一部の人に発生するということを、さまざまな情報源を読んで確信しました。この質問はインターネット上で非常に人気があります。その理由としては以下のことが考えられます。力が入りすぎて耐えられない可能性があります。そして、絶え間ない活動に慣れているあなたの心は、抵抗を伴う思考を取り除こうとする試みに遭遇します。この抵抗が頭痛を引き起こしている可能性があります。もちろん、体がそのように反応する場合は、練習を続けるように主張することはできません。しかし、おそらくこれは最初だけ起こっているでしょう...

私があなただったら、瞑想中の緊張を和らげようと努めます。その理由は次のとおりです。

自分の意志で思考を追い払おうとせず、思考がやってくるままにしましょう。何かを考えていることに気づいたら、徐々にマントラや呼吸に注意を移してください。しかし、これに焦点を当てる必要はありません。集中することが瞑想の目的ではありません。目的はリラックスすることです。いつものように思考を流れさせて、ただ冷静に観察してください。考えないことを常に考えるべきではありません。
快適な姿勢で座ってください。体が完全にリラックスしていることを確認してください。
瞑想を始める前に、深呼吸を数回してください。（お腹、横隔膜を使って呼吸するのが良いです）
常に自分の体を観察し、筋肉（顔の筋肉を含む）が緊張していると感じたら、リラックスさせてください。
瞑想中に頭が痛くなり始めた場合は、セッションを中止してください。

瞑想は非常に価値のあるものなので、身体がそのような反応を示しても続けようとしないように、練習をやめる前にこれを試してみることをお勧めします。

PS. おそらく、すべては体の緊張に関するものなので、2分間瞑想する前に、頭のてっぺんからつま先まで注意を向けながら、体の各部分を順番にリラックスさせてみてはいかがでしょうか。このリラクゼーションテクニックについては、「ヨガリラクゼーションテクニック」セクションの記事で読むことができます。

マントラを正しく読むにはどうすればよいですか？

何人かの人が瞑想についてこの質問をしたので、ここで答えることにしました。

質問：教えてください、瞑想中にマントラは大声で繰り返すべきですか、それとも静かに唱えてもよいでしょうか？

答え: もちろん、自分自身にそれを繰り返す必要があります。

瞑想中に呼吸が速くなったり、苦しくなったりした場合はどうすればよいですか?

質問：リラックスする前に呼吸が速くなるのですが、これはなぜでしょうか?

- タチアナ

回答: おそらく体の位置 (不適切な背中の位置) が原因で、肺が完全に拡張できず、空気を少しずつ、より多くの頻度で吸入する必要があります。したがって、背筋をまっすぐにしてください。これにより、肺が最大限に拡張できるようになります。

背筋を伸ばして瞑想しようとしたときに背中に不快感や痛みを感じた場合はどうすればよいですか?

質問：こんにちは、ニコライ)) アドバイスをお願いします。何度も瞑想しようとしました...でも、腰が痛くて、まったく集中できません... 長時間正座することができません. 床に横になってみて、うまくいき始めました!! 少なくとも、私にはそう見えます。そのように横になって瞑想した後は、気分が良くなります。でも、これは正しくありません!! 少なくとも、誰もがそうするように教えています座ったまま… ご回答よろしくお願いします！

— オクサナ

答え: 椅子の背もたれやその他のサポートに背中を押し付けて、瞑想します。

頭の回転

質問：私は瞑想を始めました。瞑想中に頭がさまざまな方向に回転したり、円を描いたりします...これは正常ですか?

回答: エレナ、いくつかの情報源を読みました。これを経験しているのはあなただけではありません。一部の情報筋は、これには何の問題もないと述べています。その他では、概ね良好です。この現象を筋肉の弛緩と関連付ける人もいれば、エネルギーの流れによって説明する人もいます。いずれにせよ、これに問題はありません。

これらの動きには注意を払わず、自然に任せて、気を散らさないようにしてください。それらが強すぎて瞑想できない場合は、目を開けてください。

これまでのところ、これらは私が収集できたすべての質問と回答です。質問してください。答えて、ここでいくつかの回答を公開します。

鼻筋に奇妙な感覚

質問: 瞑想中だけでなく、鼻筋のあたりに圧迫感 (チクチク感、暖かさ) を感じます。

回答: これは正常であり、おそらく良いことです。私自身、瞑想を始めてすぐにこの感覚を経験し始めました。それは瞑想中だけでなく、日常生活でも、たとえば自分を奮い立たせて感情的な経験に対処しようとするときにも現れます。私の場合、これは集中している瞬間にオンになる一種の「意識インジケーター」です。

多くの人は、この感覚を第三の目の領域のエネルギー的な活動と関連付けます。

瞑想中に唾液が出て、よく飲み込みます

質問: ニコライ、瞑想中に唾液が分泌し始め、頻繁に飲み込まなければなりませんが、これは非常に気が散ります、おそらく誰かがこの状況を経験したことがあります。ありがとう

答え：ヴィタリー、唾液の分泌は絶えず発生します。瞑想中にあなたがそれに注意を払っているだけのようです。したがって、唾を飲み込むことで気が散ったときは、スムーズに呼吸やマントラに注意を戻しましょう。これが主なものです

ただし、さまざまな情報源から得たヒントをさらにいくつか紹介します。

舌を口蓋にそっと押し、舌の前面を上の前歯に押し当てます。
首と頭をまっすぐに保つ
繰り返しますが、口の中で何が起こっているか（舌の位置、唾液など）に注意を払わないでください。

瞑想中に音楽を聴くことはできますか?

質問: ニコライ、私は特別な瞑想音楽 (タイ語、中国語など) を聴きながら瞑想していますが、効果があるようです。5 分間も黙って座ることができません。あなたは、静かに瞑想する方が良いと言いました。理由を説明してください。

答え: エカテリーナ、瞑想は内省であり、音楽を聴くことに集中するものではないからです。瞑想中は入ってくる情報を最小限に抑える必要があり（つまり目を閉じる）、音楽は余分な情報となります。はい、リラックスするのに役立ちます。しかし、リラクゼーションだけが瞑想の目的ではありません。瞑想は気づき、心をコントロールし、自分自身に意識的に取り組むことでもあります。

静かに瞑想できない場合は、何かがあなたを悩ませています。しかし、内なる緊張があなたを阻んでいます。それを取り除き、静かにリラックスすることを学ぶ必要があります。したがって、音楽なしで瞑想する必要があるのはなおさらです。つまり、沈黙の中で瞑想できないのであれば、沈黙の中で瞑想する必要があるのです。

なぜ1日に2回瞑想する必要があるのですか？ 20分座るのがこんなに難しいのはなぜですか？

質問: こんにちは、ニコライ！
1日2回の瞑想をなぜそこまで強く推奨するのか説明してください。

ご存知のように、20分間集中するのは非常に難しいです。回を重ねるごとに良くなっていきますが。でも瞑想中はこの20分が過ぎるのを待ち続けます（タイマーをセットして時々残り時間を見てます）…。

答え: アナスタシア、朝は力を動員して集中力を高めるために瞑想する必要があります。また、夜はストレスを和らげ、蓄積された思考を取り除くために瞑想する必要があります。

アナスタシア

難しいことはわかっていますが、どうすればよいでしょうか? そのような欲望は、瞑想中のあらゆる思考や感情と同じように扱われ、ただ観察するだけで、巻き込まれないようにする必要があります。気を散らしたいという願望を自分と同一視しないでください。いずれにしても 20 分前に終えることはできないと自分に言い聞かせてください。そして、できるだけ早く止める方法を考えて自分を苦しめていると、リラックスできず、時間がさらに長く長くなります。未来や過去のことを考えずに、今この瞬間にいることを学びましょう。タイマーは見ない方が良いです。これは意志の力を養うのに最適なトレーニングです。20 分間座るように強制してください。これを毎日行うと、すべてが楽になります。しかし、この効果は瞑想を疲れさせるものではありません。

PS. 20分間座ることが非常に難しいという事実は、瞑想が必要であるという事実を裏付ける強力な根拠にすぎません。なぜなら、じっと座ることを妨げているのは、あなたをどこかに引っ張る内なる緊張だからです。瞑想はこの緊張を和らげます。

瞑想はいつ行うべきですか?

質問: 朝、起床直後と夕方寝る前に瞑想することは可能ですか?

アナトリー

回答: アナトリー、朝は起きて、運動をし、シャワーを浴びるだけで済みます。就寝前、少なくとも就寝時間の3時間前は望ましくありません。瞑想後に眠りにつくのが難しい場合があります。したがって、ある程度の時間が経過する必要があります。

横になりながら瞑想することは可能ですか？背中をまっすぐに保つことができない場合はどうすればよいですか？

質問: 体を完全に弛緩させると、どのようにして座ったまま瞑想できるのかわかりません。筋肉が完全に弛緩すると、体と頭を直立の位置に保つことができなくなり、体が崩れ始め、頭が落ちるだけだからです。物理法則に従って胸に。それ。体をまっすぐに保つことに気をとられ始めます。横になりながらの瞑想については何と言いますか。横になると体がリラックスできるからです。

ナタリア

回答: ナタリア、横になると眠ってしまう危険性があり、座って瞑想するよりも集中力を維持するのが難しくなります。瞑想はリラックスするだけでなく、意識を高めることでもあります。背筋を伸ばして座ると、注意力がより集中し、完全なリラクゼーションと内部の緊張の間でバランスが取れており、休んでいますが、まだ眠っていません。あなたの意識と注意力は働いています。まっすぐな背筋と座った姿勢は、この作業を維持するのに役立ち、居眠りや完全な虚脱状態に陥らず、意識を維持するのに役立ちます。最初は緊張しますが、すぐに慣れます。

何らかの理由でサポートがないと背中をまっすぐに保つことができない場合は、肘を何かに寄りかかります。

そして、横になりながらリラックスするには、ヨガのシャバアーサナを使用できますが、これはもはや完全な瞑想ではなく、より休息とリラクゼーションです。そして、瞑想は単なるリラクゼーションではありません。

病気のときに瞑想するにはどうすればよいですか？

質問: こんにちは！ひどい風邪をひいた時の瞑想方法を教えてください。少し前に私は瞑想に成功し始めましたが、今は体調が悪く、常に鼻水が止まらず、強い咳と喉の痛みがあり、リラックスして瞑想に集中することができません。確かに、長い間練習を続けていると、そのような状況に遭遇したことがあります。ご回答いただきありがとうございます。

エフゲニヤ

答え: エフゲニヤ、先ほど私はこの質問に、瞑想の回数を減らし、枕に囲まれ、さらには横になりながら瞑想できるような方法で答えました。

発熱とひどい悪寒を伴う前回の病気の後、私は違う答えをするようになり、真逆の答えを返しました。健康なときに瞑想したのと同じ方法で、あるいはもう少し瞑想してください。なぜ？なぜなら、病気の人は健康な人よりも、ある種の調子、つまり良い気分を必要とするからです。そして瞑想はこれを助けるでしょう。病気への耐性がはるかに良くなり、さらに体が温まり（すべての人に当てはまるわけではありません）、悪寒が完全に軽減されます（私自身でテストしました）。もちろん、集中したりリラックスしたりすることはより困難になります。しかし、だからといって瞑想が無駄になるというわけではありません。呼吸やマントラに集中して、風邪の症状から注意をそらすようにしてください。

瞑想中に手足がうずき、あくびが出る

質問：

瞑想を始めてまだ 2 日ですが、瞑想中に指のうずきやしびれを感じます。また、あくびをし続けたいという欲求もあり、これは私を驚かせました。これは正常なことですか?

答え：

ヴァレリア、チクチクするのは普通のことよ。この感情に焦点を当てないでください。（一部の瞑想教師は、これが体の特定の場所の生物学的プロセスが正常化される方法だと言います）

あくびは次のような理由で発生する可能性があります。呼吸が変化したり、呼吸自体が変化したり、すぐにリラックスして眠気を感じ始めたりします。これまでは緊張により感じていなかった眠気を感じ始めたり、背中をまっすぐに保てなかったり、背中に寄りかかったために眠気を感じ始めたりします。何か。これらの要因のいずれかを排除するようにしてください。それがうまくいかない場合は、それに注意を払うのをやめてください。

瞑想中に体を前後に揺らす

質問: こんばんは。瞑想を始めてまだ2日目ですが、蓮華座に座ってリラックスすると、なぜかすぐに前後に体が揺れ始めることに気づきました。これが何を示しているのか、何らかの方法でこれに対抗する必要があるのかどうかを知りたいです。ありがとう。

ドミトリー

答え：

ドミトリー、こんなことが起こるんだ。ただし、スイングせずに停止することもできます。体が揺れ始めたら、すぐに止めてください。

「長く座っていられない」

質問: あなたの記事に書かれていることをもとに瞑想を始めました。それもありがとうございます。でも、問題があります。それは、15 分間じっと座ることができず、常にイライラして次のような考えが浮かんでしまうことです。今日はよかった」が頭の中に流れてきます。

Wi-Fi

答え：

これは私にも起こりました。これは自然なことです。これは内部の落ち着きのなさが「這い上がってくる」ものです。とりわけ、瞑想の目的はまさにそのような不安を軽減することです。そうすれば、対処しやすくなります。これは他のすべての感情や思考と同じ感情や思考であるため、同じことをする必要があります。つまり、自分がどのように「解放されたい」かを観察し、これらの経験に巻き込まれないようにします。それらを止めたり、何らかの方法で制御しようとせず、ただ観察してください。そして最後まで座ってください。観察しても役に立たない場合は、役に立たないことをただ受け入れ、何もせず、再び最後まで座ってください。

時間をメモする方法

質問：

こんにちは、ニコライさん

アドバイスに従って瞑想を始めようと思っていますが、時間をコントロールする方法がわかりません。時計を見るということは気が散ることを意味し、アラームを設定するということは瞑想状態から突然離れることを意味します。現実を参照せずに時間を追跡することは不可能です。どうすればよいでしょうか?

よろしくお願いします！

百合

答え：
ユーリ、目覚まし時計に鳥のさえずりやゆっくりとした音楽など、心地よいメロディーを設定できます。それはあなたをイライラさせないように、同時に瞑想の時間が終わったことを明らかにするためです。

瞑想は、人が体と心の調和を見つけることを可能にするヨガの精神的な実践です。そこには魔法はありません。これは非常に簡単なエクササイズで、心理的ストレスを軽減するだけでなく、身体的にリラックスして体内のすべてのプロセスのバランスを整えるのにも役立ちます。瞑想には制限や禁忌がないことは注目に値します。さまざまな年齢、性別、宗教の人が瞑想できます。 1 日にわずか 20 ～ 30 分をトレーニングに費やすだけで、気分と幸福感を大幅に改善できます。

他のエクササイズと同様、瞑想にも独自の技術的なルールと実施条件があります。音楽の伴奏、沈黙、適切な呼吸は確かに練習の重要な要素です。しかし、最も重要なことは瞑想の姿勢です。

正しい姿勢がなぜ重要なのでしょうか?

快適な体の姿勢は、精神と神経系の平安をもたらし、より深い集中力をもたらします。これは特に初心者に当てはまります。悟りを開いたヨギたちは優れたストレッチと体力を持っているからです。彼らは複雑なアーサナを「ひねって」、その中で瞑想することができます。初心者向けの瞑想ポーズは、より親しみのある自然な体の位置です。定期的に練習すれば、ほぼいつでもどこでも意識の中に深く潜ることができるようになります。

瞑想は人体のエネルギーの流れを増加させます。初心者にとって、間違ったポジションは時間を無駄にするだけでなく、悪影響を及ぼしたり、まったく結果をもたらさない可能性があります。したがって、体の姿勢は快適で、安定性があり、背骨をまっすぐに保つ必要があります。瞑想のための正しい姿勢は、瞑想を正常に完了するための鍵です。この方法によってのみ、エネルギーが体中を自由に循環し、すべての細胞とすべての器官を飽和させ、活性化し、治癒します。

初心者向けのポーズ

瞑想のポーズを選び始めるときは、ヨガのインストラクターや瞑想テクニックを長年実践している友人に従うべきではありません。あなたの体の身体能力（健康状態、ストレッチマーク）から始める必要があります。簡単なポジションから始めて、徐々に複雑さを増していくのが最善です。

トルコのポーズ

このポーズのヨガ名はスカーサナです。これはおそらく最も一般的な瞑想のポーズです。これはほとんどの初心者が好むものです。あぐらのポーズは、関節の可動性に問題がある人にも最適です。

技術：

ダイヤモンドのポーズ

ヴァジュラサナとも呼ばれます。この瞑想のポーズも非常に快適で、特別な身体トレーニングを必要としません。これを実行するには、ひざまずいて足の甲を床に置く必要があります。次に、足のつま先を交差させながら、お尻をかかとの上に下ろします。胸を張り、肩を下げてリラックスしてください。頭頂部を上に伸ばし、顎を少し下げます。手は膝の上に置くか、手のひらを上にするか、ムドラを作ります。ダイヤモンドポーズをさらに快適にするには、お尻とかかとの間に薄いクッションまたはパッドを置きます。

椅子に座って

これは非常に簡単で快適な瞑想のポーズで、自宅だけでなく、ストレスを解消し、少し充電する必要がある場所（たとえば、職場）でも行うことができます。身体的な禁忌はなく、ほぼ誰でも実践できます。これを行うには、椅子に座り、背筋を伸ばし、胸を開き、肩を下げるだけです。脚は平行にし、あごをわずかに下げます。手を膝の上に置くか、手のひらを上に向けるか、ムドラを握ります。

賢者のポーズ

これはエネルギーを整えるのに最適なポーズです。難易度は中程度なので、足の筋肉を温め、関節をストレッチするなど、身体的な準備をする必要があります。

技術：

蓮華座

これは瞑想に最適なポーズです。経験豊富なヨギはそれをパドマサナと呼びます。エネルギーを体内に閉じ込め、外部への流出を防ぎます。この姿勢では関節の持久力が大きな役割を果たします。局所的な問題を抱えていない人にとっては、害はありません。足の関節に疾患がある人は実際には使用しないでください。

このテクニックを始める前に、股関節、膝、足首をストレッチする必要があります。瞑想がもたらす最大限の快適さ、リラクゼーション、恩恵を得るには、以下のすべての条件を考慮して蓮のポーズを実行する必要があります。

注意事項

瞑想は直立した姿勢でのみ行われるため、「横になる」という行為はリラックスする以外の利点はありません。
特定の瞑想ポーズがどれほど効果的で強力であっても、試してみる価値はありません。精神的な実践における体の位置は、体力と健康状態に対応していなければなりません。この場合にのみ、健全な結果を得ることができます。
詳細な説明であっても、選択した瞑想ポーズの視覚的なデザインが必ずしも提供されるとは限りません。この場合、写真や画像が最も役立ちます。
瞑想中は目を閉じるか半開きにする必要があります。
呼吸はコントロールされなければなりません。それは人を意識の奥深くに浸し、同調してリラックスするのに役立ちます。さらに、呼吸に集中すると、煩わしい考えや不安な考えを取り除くことができ、練習がさらに深まります。したがって、吸気は深く、呼気はゆっくりと行う必要があります。

瞑想は座ることから始まりますが、通常、瞑想はリラックスすることから始まると考えられています。ただし、これら 2 つの条件を混同しないでください。リラクゼーション状態、つまりリラクゼーションに入ることは、むしろ、心配に満ちた外側の世界と、私たちが達成しようと努めている内側の状態との間の境界線を越えることに似ています。瞑想への準備段階として正式にリラクゼーションに頼ることは非常に一般的ですが、最終的にはこの段階を省略して、直接瞑想を開始できるようにする必要があります。

瞑想が私たちの生活に不可欠な部分になると、どこに行っても瞑想ができるようになり、瞑想の姿勢は好みの問題になることがわかります。

足を組む瞑想のポーズは、多くの西洋人にとって難しいものです。私たちはまだこの座り方に慣れていません。もちろん、これらのポーズを選択すればマスターすることはできますが、これには太ももと脚、膝関節と足の筋肉を毎日鍛える必要があります。このような古典的なポーズが手に入らない場合でも、できることを知っておいてください。他にももっと単純なポーズもあります。日本の伝統的なひざまずいた姿勢では、枕がかかとにかかる圧力を軽減します。このひざまずくポーズは、柔らかい座面の低いベンチに座っているときにも行うことができます。

グループ瞑想に伝統的に選ばれている姿勢がいくつかあり、硬い椅子に座って両足を床にしっかりとつける「エジプトのポーズ」が一般的です。瞑想に必須の姿勢はありませんが、背中は常に真っ直ぐであるべきであると一般に認められています。どのような姿勢を好むとしても、静止している間は常に維持できる安定した姿勢をとるよう努めるべきです。

疑いもなく、瞑想実践の古典的な伝統は依然として蓮華座を支持しています。この瞑想のポーズでは、右足を左の太ももの上に置き、左足を右の太ももの上に置きます。ただし、ほとんどの人にとって、このポーズを実行するのは困難です。ここでは、それほど複雑でない変更も可能ですが、ある程度の柔軟性も必要であり、これを実証するのは簡単ではありません。半蓮華座では、片方の足を反対側の太ももの下に置き、もう一方の足をもう一方の太ももの上に置きます。 4 分の 1 の蓮華座の姿勢では、片方の足を反対側の太ももの下に置き、もう一方の足をもう一方の太ももの下に置きます。

人はそれぞれ個性があり、自分自身を実現する大きな可能性と、望むすべてを達成する能力を持っています。本や教材からではなく、自分自身の経験を通して、それをそのまま生きることで、あなたは自分自身の可能性と能力の強さと力を完全に明らかにしていることに気づきます。あなたは何者にもなれず、社会が設定した枠組みや基準に適合することもできますし、新たに自分自身を創造し、完全な独立性を獲得し、他人の意見、判断、義務から自由になることもできます。選択はあなた次第です。。

瞑想中の手の位置

仏教の教えでは、手をおへその反対側の膝に置くのが一般的です。手のひらを上に向け、左が右で少し覆われるようにします。親指は水平に置き、先端が軽く触れるようにします。カプルー老師は、右手を左手の上に置くことで、受動的な静けさを達成するために体の活動的な極を抑制することを思い出させてくれます。ただし、手の位置も変わる可能性があります。ゲシェ・ラブテンさんは、手のひらが三角形を形成するように親指を少し曲げることを主張しています。ヨガの教えではまったく異なるアプローチが採用されており、手を膝の上に置き、チン・ムードラ（手のひらを上に向けた手）またはその他のポーズを形成します。ジュニャーナムードラでは、両手の人差し指が親指の付け根の内側に触れるように曲げられます。残りの3本の指はまっすぐなままです。手を膝の上に置き、手のひらを下に向け、3 本のまっすぐな指を足の方向に向けます。

自己観察瞑想は常に目を閉じて行われます。この条件は非常に重要であり、違反することはできません。

体の位置

自己観察瞑想はシンプラサナ、または脚のストレッチが可能であればシッダサナで行うのが最適です。これらのポーズはどちらも、この同じ章の呼吸法に関するセクションですでに説明されています。

手の位置

自己観察瞑想の場合、最もシンプルで便利な姿勢は、図に示す「手のひらを開いた」姿勢です。 138.

米。 138. 手の位置は「手のひらを開いて」。

この位置では、手は膝のすぐ上の腰に置き、背中を下に向けます。両方の手のひらは開き、リラックスした状態になります。瞑想と内省のためのもう 1 つの手の位置は、「ヤギ」ムードラです。この位置では、手は膝の少し上の腰の上に置き、背面を下にします。ただし、指は特定の「角のある」構成を形成します。中指と薬指を曲げ、親指を爪指節の上に置き、「リング」を形成し、エネルギー的に閉じます。人差し指と小指をまっすぐにして、ある程度の力を加えます。人差し指と小指をまっすぐに伸ばすこの努力は過剰であってはなりませんが、完全にリラックスさせてはいけません。「角のある山羊」のムードラを図に示します。 139.

米。 139.「ヤギ」ムードラ。

このムドラは、手動の陽のチャネルを介したエネルギーの出力を活性化します (手の外面に沿ったエネルギーの出力)。

瞑想と内省のためのもう 1 つの手の位置は、「膝の上に拳を置く」と呼ばれます。この姿勢では、両手で拳を握り、膝のすぐ上の腰に置きます。拳の位置は垂直です (図 140 を参照)。

米。 140. 手の位置は「拳を膝の上に置く」。

この手の位置は、足の陰のチャネルの刺激により、全体的な活性化効果をもたらします。そのため、瞑想中の眠気がお悩みの方には特におすすめです。

次のポーズは、これもインパクトが非常に強いですが、前のポーズよりも難しいですが、「掌拳」のポジションです。この位置では、一方の手の平がもう一方の手の拳を「抱き締め」ます。同時に、両手を前方、みぞおちの高さに吊り下げます。肘を下げ、肩甲帯を十分にリラックスさせる必要があります。手のひらと拳の位置は図のようになります。 141.

米。 141. 手の位置を「手のひら拳」にし、手を前に置き、吊り下げます。

ほとんどの人にとって、右手のひらで左拳を抱きしめるような姿勢で手を握るのが最善です。この場合、最も強い影響は左手と頭の左側（ほとんどの人は右側よりもはるかに悪い状態にある頭の左半分のエネルギーシステム）に現れます。ほとんどの場合、手をこの位置に保持し、逆の位置に保持する必要はありません。例外は、エネルギーの非対称性が逆の性質を持つまれな人々です。

「手のひらと拳」の手の位置は、その非対称性ゆえに特に価値があります。このおかげで、体の右側と左側の間のエネルギーの不均衡を修正するために、非対称的な効果を実行することができます。疲れている場合は、前述の「手のひらを開いた」姿勢で、背面を下にして両手を一時的に腰に置きます。このシンプルで快適な姿勢で休んだ後、手は手のひらと拳の位置に戻ります。

手の位置には多くの選択肢があるため、どれを選択するかという問題が生じます。どれを選ぶべきですか? ここでは 2 つの異なるアプローチが可能であり、それぞれが特定のカテゴリーの人々に最適です。明確さ、明確さ、確実性を強く求める人がいます。彼らにとって最善の方法は、選択肢を 1 つだけ選択し、他の選択肢に頼らず、厳密かつ常にそれに従うことです。そんな人には「お腹の前で手を上げ、片方の手のひらでもう片方の拳を握る」ポジションを選ぶのがおすすめです。最も重要なポジションは「右手のひらが左拳を抱く」です。疲れたときは逆の姿勢（「左の手のひらで右の拳を握る」）に変更しますが、瞑想の開始と終了は主に「右の手のひらで左の拳を握る」姿勢で行うようにしてください。

別のカテゴリーの人々は、安定性や不変性よりも、創造的な探求、目新しさ、多様性を好みます。そのような人には、私が「エネルギー波の頂点に乗る」と名付けた方法論的原則に従って、レッスン全体を通して定期的に手の位置を変えることをお勧めします。事実は、各期間において、小宇宙の軌道を周期的に循環する最大のエネルギー波が、エネルギーシステムの特定のゾーン、特定のエネルギーチャネルに落ち込むということです。練習方法が現在のエネルギー状況に対応している場合、私たちはエネルギー波の「頂上」にいるので、練習は最も効果的になります。エネルギー波がまだこのゾーンに到達していない場合、またはすでにこのゾーンを通過している場合、瞑想の効果は大幅に低くなります。たとえば、エネルギーが脚の陰のチャネルを通って入っている場合、手を「膝の上にこぶしを置く」位置に保つのが最善であり、他の位置はあまり効果的ではありません。現時点でエネルギーが手動の陽のチャネルを通って出ていくのであれば、「ヤギ」のムードラよりも優れたものはありません。現時点で体の左側のエネルギーの流れが最も活発である場合（呼吸は左の鼻孔を介してより広範囲に行われます。つまり、この期間中、左の鼻孔は右鼻孔よりもよく呼吸します）-次に、手を「右の手のひらで左の拳を抱きしめる」位置に保つ必要があります。このようなエネルギー状況では、反対の立場はもはや適切ではありません。この方法論的アプローチでは、特定のエネルギー状況が「終了」した場合、つまりエネルギーが枯渇して別のエネルギー状況に置き換わった場合にのみ、手の位置を変更することが可能です。言い換えれば、エネルギー波がさらに進むときです。したがって、この方法論的アプローチは、微妙な現実、つまり私たちの体のエネルギー的な道への最適な適合を絶え間なく追求することを特徴としています。

特定の人物に言及せずに抽象的に考えた場合、これら 2 つのアプローチはどちらも他方より優れているということはありません。ここには最良または最悪の方法論的な選択肢はありませんが、特定の人に適しているか不適であるかは存在します。人は、その人にとって不自然で、イライラや拒絶反応を引き起こすエネルギー瞑想のスタイルを押し付けるべきではありません。したがって、自分に最も適したオプションを自由に選択し、それが他のオプションより悪いとは考えないでください。それはあなたにとって最も便利であり、最も効果的です。

もう 1 つの非常に一般的な手の位置を図に示します。 142. インドの伝統では、この姿勢は敬意を持って挨拶するために使用され、「ナマステ」と呼ばれます。「ナマステ」の姿勢では、手を胸のところで組み、手のひらを向かい合わせます。

米。 142. ナマステの手の位置。

この立場は、すべての伝統、特に仏教とキリスト教で使用されています。エネルギーの観点から見ると、手の陽のチャネル（手の外面に沿ったエネルギー出力）に非常に強い影響を与えます。しかし、手動の陽によるエネルギーの強力な放出は、免疫系や呼吸器官を担当する心膜チャネルを含む手動の陰チャネルの阻害につながります。ナマステの姿勢での瞑想の過度の練習は、手動の陰のチャネルでの適切な作業とのバランスが取れていないため、実践者の健康を大きく損なう可能性があります。否定的な例として、チベットの多くの仏教僧院で僧侶の肺結核の発生率が70％に達したという事実を挙げることができます（現代のラマ・オーレ・ニーダールのデータ）。私の意見では、この理由は（唯一ではありませんが、非常に重要です）、「ナマステ」の姿勢の過度の練習と組み合わされたお香（喫煙スティック）の乱用です。「ナマステ」の手の位置は特殊であり、その効果が非常に強力であるため、それを使用するときは、それが単独で十分ではなく、適応症と禁忌の両方があることを覚えておくことが重要です。私の意見では、ナマステの姿勢は時折、短期間のみ使用でき、長期の瞑想の主な姿勢としては使用できません。

これらは、私たちが自己観察瞑想を行うときの体の外形や体の位置に対する要件です。内部の内容、つまり自己観察の瞑想法自体については、本書の第 1 部の別の章で詳細に説明されています。興味のある読者はこの内容の記憶をリフレッシュするために参照してください。

準備演習

原則として、自己観察瞑想は事前の準備なしで実行できます。ただし、ほとんどの人にとって、いくつかの準備演習を行うことが最善です。時間はほとんどかかりませんが、大きなメリットをもたらします。これらの素晴らしい練習のおかげで、その後の瞑想の効果が大幅に高まります。

1) ショルダーリリース.

このエクササイズは、シンプラサナに座り、手のひらを開いた姿勢で手を握りながら行われます。テクニックは次のとおりです。ゆっくりと意識的に肩を上げます。それから、同じようにゆっくりと手順どおりに肩を下げます。このエクササイズを行うときに、突然肩を下ろすことは避けてください。これは最もよくある間違いです。次に、最も低い位置で短い瞑想的な一時停止 (約 5 秒) を取ることが非常に重要です。この一時停止中は、肩が完全に下がっていることを確認し、肩甲帯の領域 (軍用の肩ストラップが取り付けられている領域) を定性的にリラックスするように努める必要があります。演習を図に示します。 143.

米。 143. 「ショルダーリリース」の練習: (a) 低い位置。 (b) トップの位置。

肩の上げ下げはスムーズに、ゆっくりと、意識的に行う必要があります。推奨される繰り返し回数は 6 ～ 12 回です。それ以上の繰り返しも歓迎します。シンプルであるにもかかわらず、「肩リリース」は非常に強力で非常に効果的なテクニックです。この練習は、高いレベルの不安を抱え、強迫的な恐怖に陥りやすい人々にとって特に価値があります。この種の精神感情的問題は、そのエネルギー基盤として、肩甲帯（軍人が肩ストラップを着用するまさにその場所）の領域でエネルギーの流れが慢性的に遮断されます。物理的な面では、これはこの領域の慢性的な筋肉の緊張に相当します。

2) マントラ「オーム」を繰り返します。

この非常に重要な準備運動は目を閉じて行われます。両手は、手のひらを開いた状態で、背面を下に向けて膝の上に置きます。マントラは大声で発音（歌う）する必要がありますが、必ずしも大声で言う必要はなく、低い声で十分です。最初の音「o」はある程度の長さが必要ですが、長すぎないようにします。それは補助的な性質のものです。このマントラの主音は、柔らかくも秘められた力に満ちた「うーん」というオルガンの音です。この音は、最初の「o」よりもはるかに長く発音され、歌われます。 2 番目の主要部分でマントラ「オーム」を正しく実行すると、オルガンの「mm-mm」という音が鳴っている間、喉、頭蓋骨、胸など、すべての主要な共鳴器で微妙な振動が感じられます。これらの振動の震源地は、鼻の下のエネルギー的に重要な領域であり、仁中経穴 (最も重要な緊急点) の位置に対応します。マントラ「オーム」の有益な振動は、私たちの精神の情報空間におけるあらゆる種類の停滞を取り除きます。それは、あらゆる種類の強迫観念や固定観念、執拗な精神構造、過大評価されたアイデアなど、さまざまな不健康な精神内の形成を打ち砕き、破壊します（比喩的な意味ではなく、これらの言葉の最も文字通りの意味で）。

当然のことながら、このマントラを繰り返すことは、その後の自己観察瞑想にとって非常に好ましい条件を作り出します。この準備演習の推奨時間は 3 ～ 5 分です。必要に応じて、この時間を増やすことができます。

自己観察瞑想が成功し、非常に効果的であるためには、最適なレベルの脳の活性化、そしてそれに応じて精神活動のための最適なレベルのエネルギー供給が必要です。適切なエネルギー供給がなければ、質の高い集中力や完全な意識は得られません。したがって、無気力で眠気の状態にあるときは、内省瞑想の代わりに完全な呼吸か存在瞑想を実践するのが最善です。瞑想と内省の実践を成功させるもう一つの障害は、逆の性質の障害であり、エネルギーの過剰です。私たちが話しているのは、瞑想や自己観察が非常に困難で非生産的な、興奮しすぎて多動的な人々のことです。これには 2 つの重大な理由があります。第一に、これらの人々は過剰なエネルギーで爆発しており、非常に緊張していてせっかちであるため、静かに座って瞑想することは彼らにとってまったく耐えられません。第二に、たとえ目を閉じて所定の姿勢で強制的にじっと座ることができたとしても、彼らは常に自分の精神の内容と同一化しています。実際のところ、精神のエネルギー供給は非常に高いのですが、意識、つまり意識のチャネルのスループットは大幅に遅れています。思考形態はエネルギー飽和度が高く、溶解するのが非常に困難です。しかし、彼らと同一視するのは非常に簡単です。その結果、瞑想による内省の代わりに、制御されていない瞑想による病理学的支配者の育成が発生します。そして、そのような苦痛に満ちた「瞑想」を30分続けると、穏やかで精神的な沈黙の代わりに、さらに過度の興奮が起こり、意識は思考や感情でさらに過密になります。したがって、そのような多動的な人々は、すぐに瞑想を始めるべきではありません。まず、疲労するまで激しい身体活動を通じて過剰なエネルギーを燃焼させる必要があります。このようにして、個人のエネルギーと情報パラメーターの間の乱れた関係が調整されます。これを行うには、あらゆる形式の身体活動を使用できます。長時間（30〜60分間）のジョギング。大量の発汗を伴うほどの激しい運動、体操など。この後、瞑想と内観ははるかに良くなるでしょう。

多動で落ち着きのない人に対する 2 番目の推奨事項は、瞑想を実行するための特別なテクニックです。この場合、瞑想の全期間を通じて、「オーム」マントラを実行する期間（2番目の準備運動）と「純粋な」自己観察瞑想の期間を（任意の方法で）約「50回」繰り返す必要があります。 -50」の割合。

最後に、高いレベルの不安を抱えている人、または強迫的な恐怖に苦しんでいる人には、同様に、瞑想中に「肩の力を抜いて」（最初の準備運動）を行う期間と「純粋な」瞑想の期間を交互に行うことをお勧めします。内省。深く内向的な人にも同じ瞑想テクニックが推奨されます（内向性とは、自分の内なる世界に過度に没頭することであり、孤独、孤独、コミュニケーションの困難が組み合わさったものです）。

このような人は、筋肉の緊張を取り除くことに主な注意を払う必要があります。左肩甲帯不安を抱えている人、さまざまな恐怖症に苦しんでいる人にとって、主な注意を払う必要があります。右肩帯。

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