柔軟性を伸ばすための運動。一連の体操

医学研究データによると、関節の柔軟性は成長し、17歳に達するまで維持されます。その後、関節は「粗く」なり、時間の経過とともに「粗く」なります。機能性筋骨格構造はゆっくりと、しかし着実に落ちていきます。

これは、老後は同じ柔軟性を維持することが不可能であることを意味しますか？絶対にありません。ただし、年間を通じて機動性を維持するためには、定期的に実施する必要があります。特別な演習..。これらの演習は何ですか？あなたはそれを理解する必要があります。

どのような演習が必要ですか

柔軟性を高めるためのすべてのエクササイズは、人間の骨格の解剖学的構造に応じて、4つのグループに分けることができます。

手と指の柔軟性を伸ばすための運動。

肩と肘のエクササイズ。

背骨のエクササイズ。

脚の柔軟性を向上させるための体育。

これらの解剖学的構造のそれぞれは、注意深く効果的なアプローチを必要とします。

最も簡単な柔軟性の練習

指と手のための複雑

多くの有用な情報ミュージシャンのための専門的なテクニックを参照することで収集できます。したがって、演習：

1）ブラシをリラックスさせ、手のひらと指をテーブルに置き、しっかりと押します。テーブルのレベルより上に指を徐々に上げ始めます。この演習での速攻は禁忌です。すべての動きはスムーズで、腱を傷つけないように注意してください。各指を可能な限り高い高さまで上げます。

2）もう一度手をリラックスさせます。親指のパッドと人差し指の爪指骨を閉じて、「OK」のサインを作ります。次に、クリックするように鋭い動きをする必要があります。他の指で繰り返します。

3）親指、人差し指、中指のパッドを閉じます。次に、目に見えない塩をテーブルに注ぐように、最初の2本の指で円を描くように動かす必要があります。最初に時計回りに、次に反時計回りに。

4）実行技術の演習は最初のものと同様です。ただし、本質は、上げた指を可能な限り鋭く元の位置に戻すことにあります。その結果、テーブルに指がぶつかるはずです。やりすぎないことが重要です。キーボードを「クリック」していると想像するだけで十分です。

5）次に「クッキー」の形を作る必要があります。同時に、親指が他のすべての親指に順番に押し込まれます。このエクササイズは、手首と指の筋肉の調子を整え、柔軟性を高めるのに最適です。

6）人差し指で手招き動作を行います。この場合、指はまっすぐである必要があります。今度は他のすべての指で同じことをします。

7）「1」のカウントで、すべての指をこぶしに鋭く握り締めます。「2」のカウントで元の位置に戻ります。

8）球形のオブジェクトを取ります。テニスボール、リンゴなどがあります。次に、可能な限りの力でオブジェクトを絞る必要があります。次に、ゆっくりとグリップを緩めます。

9）手で円を描くように動かします。時計回りに10、反時計回りに10。彼らは遅くて深いはずです。

10）始めましょう親指反対の手。それを引き下げて、指を前腕に押し付けてみてください。

肩と肘のコンプレックス

1）まっすぐに立ちます。手が広がる異なる側面..。次に、肩で円形の動きを実行する必要があります。急いではいけません。手の収縮の振幅はできるだけ大きくする必要があります。

2）ひざまずいてください。手でかかとをつかむことができるように、靴下を垂直に置きます。今、あなたは維持しながら「1」を数えることによってあなたの体を前進させる必要があります座位..。「2」のカウントで-元の位置に戻ります。

3）立ち上がる。肩の高さの脚。腕は自由にぶら下がっています。「1」のカウントで伸ばした腕を胸の高さまで上げ、「2」のカウントでそれらを頭の上に上げます。再び「3」のカウントで、胸のレベルに戻り、最後に、再び下げてリラックスします。このエクササイズは、肩の柔軟性を伸ばす機会を提供します。

4）おしりを降りなさい。前腕を床に平らに保ちます。「1」カウントで、可能な限り前進します。 2のカウントに戻ります。運動は柔らかいもので行うのが最善です。

5）立ち上がる。腕を手のひらで閉じるように、腕を前に伸ばします。次に、前腕を軸に沿って動かす必要があります。「1」の数によると、手は手の甲で閉じられ、「2」の数によると、元の位置に戻ります。

6）目に見えないダンベルを持ち上げるシミュレーション。

7）まっすぐに立ちます。足を閉じます。手で、最大振幅で前後にスイングします。

脊椎複合体

1）床に横になります。腕は頭の上に伸ばされ、脚は前方に伸ばされます。背骨の伸びを感じながら、できるだけ伸ばす必要があります。

2）横臥しながら同じ運動をします。

3）床に座ります。足を下に置くか、「トルコ語」で足を交差させます。次に、頭の後ろの錠前で手を閉じる必要があります。「1」を数えることで、背中をまっすぐにし、頭を天井に向かって伸ばします。「2」のカウントであなたの背中をリラックスしてください。

4）同じポーズで座ります。今度は、肩をまっすぐにしながら、できるだけ胸を前に傾ける必要があります。

5）椅子に座ります。手を後ろに置きます。左臀部を上げるためのカウント「1」によると、カウント「2」によると-右。腕も脚も動かないことが重要です。

6）膝をついて、手を頭の後ろに置きます。体を左に向け、体をできるだけひねります。次に、同じことを行い、反対方向に回転させます。

脚の柔軟性の開発のための複雑

1）まっすぐに立ちます。目の前に低いものを置きます。まっすぐに伸ばした脚をその上に置きます。「1つ」のカウントで、ゆっくりとしゃがみ、もう一方の足に寄りかかります。「2」のカウントで、開始位置に戻ります。

2）まっすぐに座り、目の前で足をまっすぐにします。右足をできるだけ上げます。下腿を手でつかみ、少し痛みを感じるまで持ち上げます。この場合、2番目の脚は動かないはずです。

3）横になります。片方の足を膝で曲げます。 2番目をつかんで引き戻します。

4）同じポーズを取ります。両足を曲げます。

5）まっすぐに立ちます。膝の後ろで脚を曲げます。かかとがお尻に触れるように手を助けます。

一緒に、説明されている演習は、すべての関節を良好な状態に保ち、柔軟性を高めるのに十分です。

最も効果的な運動柔軟性を開発する

健康が許せば、主要な複合施設に加えて、他のエクササイズを行うことができます。

指と手

1）あなたがピアノを弾いていると想像してください。あなたはあなたの指で深く、太鼓の動きをする必要があります。この場合、手はできるだけリラックスする必要があります。

2）オブジェクトを拾い上げ、それがペイントツールであると想像します。指で作業しながら、ブラシで「上下」に動かします。

3）手を握りこぶしに握りしめます。この状態で、15秒間手を握ります。指を鋭く開き、リラックスします。

4）見えない面でなでる動きをします。枕もこれらの目的に最適です。

5）肘をテーブルに置きます。ブラシを曲げ、指を閉じて、ガチョウの頭を模倣します。「つつく」動きをします。次に、「ガチョウの頭」を左右に回します。

肩と肘

1）まっすぐに立ちます。腕を広げて「T」の文字を作ります。次に、肩と前腕を自分の軸に沿って回転させる必要があります。

2）同じ位置を取ります。「回数」のカウントで、肘で腕を曲げ、胸に押し付けます。 2カウントで、腕を頭の上に上げます。その後、元の位置に戻ります。

3）横になります。手を合わせて頭上に上げます。吸入するときは、この「構造」を手から左に、次に右に向ける必要があります。 15回続けます。

脊椎

1）座ってください。手をリラックスしてください。肩を後ろに曲げながら、あごを胸に押し付けます。

2）座位を取ります。頭を胸に当てます。頭のてっぺんで床にたどり着くように、できるだけ背骨を伸ばす必要があります。

3）有名な「橋」を作ります。これを行うには、床に横になり、足を臀部にできるだけ近づけます。腕と脚に起きなさい。

足

1）脚が広がり、曲がった手足で安定した姿勢を取ります。「ミル」エクササイズを行います。

2）立ち上がる。片方が前になり、もう片方が後ろに完全に伸びるように足を伸ばします。「1」のカウントで手で床に触れ、「2」のカウントで開始位置に戻ります。

3）座ってください。片方の足をあなたの下に置き、もう一方の足をまっすぐにします。可能な限り前傾し、背中をアーチ状にします。

4）手を床に置き、足を可能な最大の高さまで上げます。

5）まっすぐに立ち、腰を曲げるように背中を曲げます。完全に伸ばした足で前に歩きます。

正しい初期ポーズと柔軟性エクササイズの要素を写真に示します。

提示された複合体は、子供と大人の両方に適しています。

適切な柔軟性の練習を行う方法

柔軟性の演習については多くの説明がありますが、具体的な推奨事項を提供しているものはほとんどありません。その間、彼らはそうです。正しい実行技術は安全性と効率性の鍵です。それで、ルールは何ですか。

あなたはそれをするときにあまり熱心である必要はありません。これは怪我に満ちています。

急激でぎくしゃくした動きは避けてください。これは危険です。

運動は定期的に、1日に数回行う必要があります。

すべての動きを補正する必要があります：前方にスイングする後方にスイングするなど。

振幅を追跡する必要はありません。さらに重要なのは、複合体の一貫性です。振幅は徐々に増加します。

これらの複合体は、提示された推奨事項とともに、あらゆる年齢で柔軟性と可塑性を維持するのに十分です。

柔軟性-これは筋骨格系の形態機能特性であり、体のリンクの動きの限界を決定します。

柔軟性には2つの形式があります。
- アクティブ、筋肉の努力による独立した運動中の可動域の大きさを特徴とする;

- 受動的によって特徴づけ最大値外力の作用下で達成される可動域。

柔軟性のための受動的な運動では、能動的な運動よりも広い範囲の動きが達成されます。

また、一般的な柔軟性と特別な柔軟性も区別されます。一般的な柔軟性とは、すべての関節の可動性であり、これにより、広範囲の動きを大きな振幅で実行できます。特別な柔軟性は、特定の活動の有効性を決定する個々の関節の可動性を制限することです。

柔軟性を高めるために、動的、静的、および静的と動的の混合ストレッチ運動が使用されます。

柔軟性の発現は、関節の解剖学的構造、筋肉と靭帯の弾力性、筋緊張、体の一般的な機能状態、および外部条件に依存します。

ワークアウトを計画および構築するときは、次の要素を考慮する必要があります。

柔軟性は通常午前8時から9時まで低下しますが、この時点でそれを開発するためのトレーニングは非常に効果的です。 V 寒波体が冷えると柔軟性が低下し、体温が上がると外部環境、ウォームアップ後-上昇します。倦怠感は能動的な柔軟性を低下させますが、受動的な表現に寄与する可能性があります。

柔軟性は年齢にも依存します。体の大部分の可動性は7歳から13〜14歳に増加し、16〜17歳まで安定し、その後低下し始めます。同時に、13〜14歳以降にストレッチ運動を行わないと、思春期にすでに柔軟性が低下し始める可能性があります。逆に、35〜40歳でも、定期的な運動の後、柔軟性が高まり、若い年のレベルを超えることさえあります。

柔軟性をトレーニングする主な方法は2つあります-方法多数ストレッチと方法静的ストレッチ。

複数のストレッチ方法。
これは、運動範囲を徐々に増やしながら運動を複数回繰り返すことで、はるかに伸びる筋肉の特性に基づいています。最初は、エクササイズは小さな振幅で実行され、最大で8〜12回の繰り返しに増加します。運動の最適な繰り返し回数の限界は、動きの範囲の減少の始まりです。

静的ストレッチ法。
この方法は、ストレッチの量の持続時間への依存性に基づいています。まず、リラックスしてからエクササイズを行い、最終的な位置を10〜15秒から数分に保ちます。コンプレックス静的演習ストレッチはパートナーと一緒に行うことができます。

一般的な柔軟性をトレーニングするための静的な運動の複雑さ
（すべての演習は右と左の両方で実行されます）

腕を組んで、手のひらを合わせ、頭の上に上げます。かかとを床から持ち上げずにストレッチします。
手を背中の後ろで握り、ひじをまっすぐにし、胸を伸ばし、腕を上げます。
上げるには左手ひじを曲げて、手のひらを背中に置きます。右手でひじを押し下げます。
腕を頭上に上げ、左手でつかみます右手首ゆっくりと横に曲がります。ひじを曲げたり、前額面から外れたりしないようにしてください。
左手を胸の前に伸ばし、背中を握り締めます右手右手の前腕で、左手を手前に引きます。
足を合わせ、かかとを床から持ち上げずに座り、手のひらを床に置きます。手のひらを床から持ち上げずに足をまっすぐにします。
片方の足に立って、同じ手でもう片方の足の足を取り、横に伸ばします。
右膝に乗り、右手で右足をつかみ、かかとを臀部に押し付けます。
ランジ。
突進から。曲がった脚の両側の床に手のひらを置き、手のひらを床から持ち上げずに膝をまっすぐにします。同じ線の足を床にしっかりと押し付け、つま先を片側に向けます。
足を大きく広げ、膝を曲げて離し、手を膝の上に置きます。膝を曲げ、ひじを床に置きます。
右足に座り、かかとを床に置きます。左足を横に伸ばし、つま先を引っ張って自分自身を引きます。手は床の手のひらです。
床に座り、足をできるだけ広く広げます。胸を床に向けて前屈みにします。
床に座り、右足を前に伸ばし、靴下を自分の上に引っ張ります。左足は膝で曲げられ、かかとは股間に押し付けられます。前かがみになり、右足を手でつかみます。
床に座り、右足を横に伸ばし、左を曲げ、かかとを股間に押し付けます。右手を左太ももに置き、左手を頭の上に上げ、右足に向かって横に曲げ、左手で右足をつかみます。
右のふくらはぎを床に置き、伸ばします左脚戻る。左膝と甲は床に平らです。左手で右足首を押し、右手を背中の後ろの腰に置きます。かがんで右にひねります。
前の開始位置から、前に曲がり、胸を床に置いて横になり、腕を前に伸ばします。
お腹の床に横になり、手のひらを肩の高さで床に置きます。体を上げて曲げます。
床に座り、右足を曲げ、かかとを左臀部の下に置きます。左足を床に置き、右足で膝の上に動かします。右手を左膝の後ろに置き、左にひねります。
開始位置は同じです。左手を左膝の後ろに置き、右にひねります。
床に座り、膝を曲げて足をつなぎます。手で足をつかみ、背中を曲げずに前かがみになります。
床に座り、左足を前に伸ばし、右足の足を手でつかみ、ゆっくりと胸に引き寄せます。
床に座り、左足を前に伸ばし、右足を腕でつかみ、膝を曲げずにゆっくりと持ち上げます。
お腹に横になり、ルアミで足首をつかみ、かがみます。
仰向けになり、腕を横に広げ、手のひらを床に広げます。足を上げて、つま先が床に触れるまで頭の後ろに持っていきます。
開始位置は同じです。右足をまっすぐ上に上げ、足が床に触れるまで左に下げます。脚は体に垂直です。手が床から落ちない。
かかとに座り、腕を上げて後ろに寄りかかり、床に横になります。
膝をついて、足を肩よりも広く広げます。すねは平行です。前腕を使って前傾します。

脚を伸ばすためのエクササイズの複雑さ

ユンチュン式の蹴り技は、底を打つことを含み、平均レベルしたがって、ユンチュン戦闘機にはストレッチが必須ではないように見えるかもしれません。強力なキックを提供するには、脚の後ろの「伸ばされた」筋肉が必要であり、Tie Tui（「接続された」脚）技術での作業には非常に高い可動性が必要であるため、これは広く支持されている意見です。脚の柔軟性の発達なしには不可能です...

私は演習のグループ-「圧力」（I）。

Zheng Ya Tui腰の高さで真っ直ぐ前のサポートに足を置き、膝で足をまっすぐにし、つま先を自分の方に引っ張ります。支持脚は真っ直ぐであり、足の外縁によって、支持上にある脚のかかとに向かう方向に回転している。腰に手を当てます。前方にソフトベンドを行い、あごを上げた脚のつま先まで、胸を下腿まで、腹を太ももまで伸ばします。傾斜は、けいれんすることなく、ゆっくりと呼気で実行されます。各レッグに対して、5〜8シリーズの8〜10ベンドをシリーズで実行します。
Ke YaTui。同様のエクササイズでは、サポートの脚だけが20度内側に移動し、あごがかかとに引っ張られます。各レッグに対して、5〜8シリーズの8〜10ベンドをシリーズで実行します。
ツェヤトゥイ。側面にあるサポートに足を置き、脚をまっすぐにし、つま先を引っ張ります。支持脚はまっすぐで、つま先は上げられた脚に対して垂直に回転します。上げられた脚と同じ名前の手が胸の前にあり、秒針が頭の上にあります。ブラシは曲げられ、しっかりと引っ張られます。真っすぐ前を見ます。アプローチからアプローチの振幅が2倍になるまで、小さな振幅でけいれんすることなくゆっくりとした傾斜を実行します。頭頂部で、足のつま先まで伸ばします。各レッグに対して、5〜8シリーズの8〜10ベンドをシリーズで実行します。
Hou YaTui。後ろのサポートに足を乗せます。脚を上げ、支持脚のつま先をまっすぐ前に向けます。サポートが低い（椅子）。体はまっすぐで、ベルトに手を当てています。運動の最初の段階は膝をまっすぐにすることです。第2段階（1.5か月後）-脚をまっすぐにすると同時に、股関節で「歩行」運動が行われます。

IIグループのエクササイズ-「ペアリフト」（禁止）。

エクササイズは壁に対してペアで実行されます。パートナーはそれを確認します膝関節まっすぐになり、腰が壁に押し付けられました。最初の3つのエクササイズでは、支持脚の後ろとかかとが壁に押し付けられます。

鄭バントゥイ。ストレートレッグリフト。上げた脚のつま先を手前に、腕を横に引き、手を上げて手前に引きます。
ケバントゥイ。斜めのレッグリフト。前のエクササイズと同様ですが、脚は内側に20度の角度で持ち上げられます。
ツェバントゥイ。横方向のレッグリフト。脚は壁に沿って上昇します。
ホウバントゥイ。バックレッグリフト。壁に手を傾け、パートナーは膝の下で足をつかみます。

エクササイズのIIIグループ-「矯正」（ビアン）。

鄭ビアントゥイ。立ったまま、同じ名前の足のつま先を手でつかみ、目の前の足をまっすぐにします。
Ke Bian Tui同じですが、反対側の足のつま先を手でつかみます。
ツェビアントゥイ。同じ名前の脚の外側の端を内側から手でつかみ、脚を横にまっすぐにします。
ホウビアントゥイ。手でつかんで同じ名前の脚を持ち上げ、まっすぐに戻します。

エクササイズのIVグループ-「スイング」（Ti）。

スイングは、体や腕の目に見える動きがなく、まっすぐな背中で行われます。腕をまっすぐにして広げ、手を曲げて緊張させ、指を閉じます。脚は膝でまっすぐになり、支持脚の足は床から外れず、スイング脚は綿で床に置かれます。初期位置のフライレッグは、サポートレッグの0.5フィート後ろにあります。

スイングを行うときの強さをトレーニングするために、ウェイトを使用できます。ウェイトは、脚の場合は0.5kgから15kgに、腕の場合は0.2kgから5kgに徐々に増加します。

鄭ティトゥイ。つま先が額に届くように、足をまっすぐ前に振ります。各脚でそれぞれ10回のスイングを5〜10セット実行します。
Ke Ti Tui脚は斜め内側にスイングし、つま先は反対側の耳に届きます。各脚でそれぞれ10回のスイングを5〜10セット実行します。
ツェティトゥイ。スイングは、つま先を上にして、体の平面で実行されます。スイングの瞬間に同じ名前の手が下がり、手のひらが床に下がり、反対の手が頭の上に上がり、手のひらが上がります。各脚でそれぞれ10回のスイングを5〜10セット実行します。
ワイバイトゥイ。外向きのスイング。スイングはまっすぐな脚で行われ、つま先はあなたの方に引き上げられます。同じ名前の手が脚に向かって進み、手のひらが足をたたき、元の位置に戻ります。各脚でそれぞれ10回のスイングを5〜10セット実行します。
Lee He Tui内側にスイングします。前と同じように行いますが、拍手は反対の手で行います。各脚でそれぞれ10回のスイングを5〜10セット実行します。
Hou Ti Tui足を後ろに振ります。私たちは体を直立させようとします。各脚でそれぞれ10回のスイングを5〜10セット実行します。

演習のVグループ。

開始位置-pubu、手で足をつかみます。右側のスタンスから左側のスタンスへの遷移、およびその逆の遷移を最速のペースで実行します。 2〜3分実行します。
まっすぐで横方向のより糸。

にとって 怪我を防ぐ運動する前に、温かい軟膏で筋肉をこすることをお勧めします。以下はそのような摩擦のための2つのレシピです。

0.5リットルのオリーブオイル、50mlの樟脳オイル、10mlのクローブオイルを混ぜます。
未精製の植物油0.5カップに、小さじ2杯の刻んだポプラのつぼみと小さじ1杯のノコギリソウの花を注ぎます。暗い場所で3週間主張します。使用前にひずみを与えます。

（このセクションを書くとき、本からの資料が使用されました：Zakharov E.N. etal。白兵戦。自己指導マニュアル。-M.:文化と伝統、1994年。）

一般的に体の柔軟性、特にあなたの筋肉は非常に重要なパラメータであり、多くの人が過小評価することがよくあります。彼らは、速度などの特定の特性に焦点を合わせたい、または開発しようとしています。ただし、いずれの場合も、柔軟性が筋肉の能力を決定するので、柔軟性がないと、強くなったり、速くなったりすることはできません。したがって、各アスリートは柔軟性を高めるために複数のエクササイズが必要になります。コンプレックス全体を使用するのが最善です。これを定期的に繰り返して、体を完璧な状態に保つことができます。この記事で説明する複合体は、経験している人々のための活動です深刻な問題柔軟性があります。最大の結果を得るには、1〜2か月間行う必要があります。

頭の傾きとブラシの動き

最初の柔軟性のエクササイズはウォーミングアップのエクササイズですが、このエクササイズでさえ真剣に役立つことがすぐにわかります。したがって、標準的な位置を取る必要があります-足を肩幅だけ離し、腕を下に向けます。エクササイズの本質は、頭を異なる方向に交互に傾けることです。最初に頭を前に傾け、次に左に傾け、次に後ろに傾け、最後に右に傾けます。当然、方向は自分で選択できるので、時計回りに行動する方が便利な場合は、これが選択です。これは、運動の本質や効果に影響を与えることはありません。その後、標準的な姿勢を保つ必要がありますが、腕を横に上げます。 2番目の演習は、ブラシで行う必要があることです。異なる方向に交互に数回転します。たとえば、前方に4回、後方に4回、繰り返します。この柔軟性のあるエクササイズはウォーミングアップのエクササイズでもありますが、腕、つまり手に柔軟性を持たせるのに役立ちます。

手の回転とねじれ

柔軟性を開発するための次の演習は、前の演習とほぼ完全に同じです。あなたは手を離さずに同じ姿勢を保つ必要があります同じ場所、ただし、前回手で回転した場合は、今度は手全体で回転する必要があります。アカウントは同じままです。たとえば、正転を4回行ってから、逆回転に切り替えます。ここでウォームアップ演習が終了し、より深刻なタスクに直面します。次のエクササイズでは、最初のエクササイズが必要になります。何よりも、それが特別な体操用スティックである場合は、細長いオブジェクトや巻いたタオルでもかまいません。肩よりも腕を広げて握ることが重要です。まっすぐな腕でリフトを作ります。その後、発射物を放さずにひねる必要があります。このエクササイズを繰り返します。そのたびに、自分自身が難しくなります。つまり、装置上の両手の距離を縮めます。これは、柔軟性を開発するための一連の演習の始まりです。より困難なタスクがあなたを待っています。

サイドベンドとミル

柔軟性を高めるための一連の演習には、さまざまなテクニック成功のために。したがって、演習が互いに異なるという事実に備えてください。多くの場合、柔軟性の開発はかなり退屈で単調であるため、これはあなたを喜ばせるかもしれませんが、今回はそうではありません。ここでは、たとえば、胴体を横に曲げる必要があります。これは非常に便利です。標準的な姿勢で立ち、両手を横に置く必要があります。その後、片方の手を交互に上げて頭から反対側に伸ばし、そこで体を傾けながら、弾力のある動きをする必要があります。最大の効率を得るために、傾斜の腕と側面を絶えず変更してください。次に、「ミル」と呼ばれる次の演習に進むことができます。ここでは、反対側の足のつま先に指先で交互に手を伸ばそうとする必要があります。つまり、下に曲がるときは、右手で左足に手を伸ばしながら、弾力のある動きを続け、腕と曲がる方向を絶えず変更します。ご覧のとおり、柔軟性を高めるための運動は非常に難しい場合があります。この場合、足を曲げないでください。したがって、つま先に届かない場合は、毎回最高の結果を示すために、床に手を伸ばすようにしてください。

円形の体の動きと脚の振り

異なる場合もありますが、目標は常に同じである必要があります。つまり、筋肉をより柔軟にし、より深刻な運動やストレスの前に筋肉を温めることです。したがって、次の演習では、非常に単純なので、少し呼吸の余地があります。標準の位置に立ち、手のひらを横に置き、胴体をさまざまな方向に向け始める必要があります。当然のことながら、同時に、あなたは今あなたをいつも悩ませている弾力のある動きを忘れてはなりません。膝を曲げることは禁じられています。床からかかとを外すこともできません。そうしないと意味があります。この演習しない。その後、次の発射体が必要になります。この場合、椅子や、寄りかかることができるその他のオブジェクトで十分です。支点がほぼ腰の高さにあることが重要です。そうしないと、不快になり、運動の効果が低下します。片側を支えに立ち、手を置いてから、反対側の脚を前に数回、後ろに数回、横に数回振り始める必要があります。次に、もう一方の脚に対して同じ複合体を実行するために向きを変える必要があります。子供に柔軟性を持たせることは非常に重要であり、子供にこれらの運動を子供として強制すると、成人期の柔軟性の問題が少なくなることを理解する必要があります。

立ったり座ったりする胴体が曲がる

あなたがするすべてのことにおいて、隠された秘密はありません-これは普通の体操です。この場合、柔軟性の開発は非常に重要であるため、この複合体を最大限に活用できます。したがって、最初に椅子を強調してから座って、胴体を前に曲げる必要があります。これを行うには、足をできるだけ広く広げて前に伸ばし、毎回できるだけ遠くに到達しようとする必要があります。当然あります違う方法柔軟性の開発ですが、これは最も効果的なものの1つです。

傾きと曲がり

ストレッチと柔軟性はどのスポーツでも決定的な要因であり、それらなしでは実行できず、何かに置き換えることはできません。したがって、最もエキサイティングな複合施設から遠く離れた、そのようなものを見逃してはなりません。それらは面白く見えないかもしれませんが、あなたの体と筋肉組織に信じられないほど良いので、あなた自身を支えてください-そして続けてください、そしてあなたはこの複合体に感謝を言うことができます。床にとどまりますが、一緒に、手を背中の後ろに置き、それらに寄りかかります。これで、弾力性のある前屈を開始し、胸を足まで下げようとします。当然、膝はまっすぐなままである必要があります。その後、動きの方向を変える必要があります。これは、体の位置が同じままであることを意味しますが、曲げる代わりに、体のアーチを行う必要があります。

骨盤を動かして足を伸ばします

さあ、最後の座り運動の時間です。それを完了するには、背中の後ろで手に寄りかかる必要がありますが、膝で足を曲げて足の裏に寄りかかる必要があります。その後、骨盤を持ち上げて、かかとの方向に動かし始め、触れようとします。ここでシッティングセクションが終了します。横になってリラックスできるので、作業中の筋肉に心地よい緊張感を感じることができます。しかし、あまりリラックスしないでください-あなたはまだあなたの前にたくさんの嘘つきのエクササイズを持っています。たとえば、まっすぐな脚を上げ、足首の部分を手でつかみ、膝を曲げずに手前に引く必要があります。次に、足を変えて運動を繰り返します。

バックベンディング

次のブロックは、アーチに専念します。前のエクササイズを完了した後、お腹にロールオーバーすることから始めます。床に伏せて横になりますが、手のひらで支えます。ある時点で、上げる上部骨盤を床から持ち上げずに、胴体と脊椎を曲げます。この演習はいくつかのアプローチで実行してから、次の方法に進むことができます。その原理は同じですが、あなたの立場だけが完全に異なります。ひざまずいて、両手で足首をつかみ、後ろに寄りかかって、再び背骨をアーチ状にする必要があります。

スクワット

次のエクササイズはスクワットとしか呼ばれません-これで理由がわかります。それを行うには、膝をついてから、骨盤を床まで順番に下げる必要があります。今度は右に、次に左に下げます。この場合、腕を反対方向に伸ばす必要があります。つまり、右に座ると、手は左に、またはその逆になります。さて、最後のエクササイズはすでにフルスクワットです。立ち上がって両足を合わせ、深いスクワットに身を下げ、腕を横に広げます。

リラクゼーション

この一連のエクササイズは、有酸素運動であろうとなかろうと、あなたからの多くの力や他の真剣な努力を必要としないことに注意してください。ただし、これらのエクササイズは筋肉に影響を与えるため、すぐにもっと複雑なエクササイズに進むべきではありません。少し休む必要があります。これは仰向けになって行うのが最善です。リラックスするか、体のすべての部分に軽いウォーミングアップ動作を行って、筋肉が冷えないようにすると同時にリラックスしてください。さらなるトレーニングのためのとても重要な休息。

私たちはあなたに複雑なものを提供します体操若い男性の場合、男の子は柔軟性の開発を目指しました。