太るために何を食べるか。大きめのカトラリーを持っていく

体重減少が叫ばれる昨今、太りにくいと感じる人もいます。原則として、体重増加の問題は、短期痩せた男性や女性に興味を持つことがよくあります。この年齢で最も活発にカロリーを消費する青少年。

その間、 1週間で体重が増えるそれほど難しいことではありませんが、どの程度の体重増加を達成しようとしているかによって異なります。健康のためにも重要な高カロリー食品を食事に含めるようにしてください。あなたの食事は次のもので構成されるべきです健康食品。 1～2kg太るには。食事に細心の注意を払い、食事を抜かないでください。

あなたにとって重要なことは次のとおりです。

あなたの食事のカロリー量
食事の数
食事中のタンパク質、脂肪、炭水化物の比率
体操

以下のヒントは、より短期間で迅速に回復するのに役立ちます。

1. 1日あたりの総摂取カロリーを500〜1000カロリー増やします。体が毎日必要とするカロリー数は、活動レベル、ライフスタイル、体重、性別によって異なりますが、通常、1 日あたり 500 カロリー追加すると、毎週 0.5 ～ 1 kg の体重増加が見込まれます。

2. もっと頻繁に食べる。 1日5～6回食べるようにしましょう。これは、通常の3回の食事に加えて、2～3回の間食です。

3. タンパク質の摂取量を増やします。肉、魚介類、乳製品、ナッツなど、タンパク質が豊富な食品を食事に取り入れましょう。さらに、プロテインシェイクを食事に加え、通常の食事の1.5〜2時間後に飲むこともできます。たとえば、冷凍バナナと大さじ1杯を混ぜると、300カロリーのスムージーができます。ピーナッツバター、牛乳1杯と氷数個。カクテルを甘くしたい場合は、蜂蜜を追加できます。

4. 牛乳を1日3〜4回飲みます。牛乳は、特に定期的に飲み、全乳を摂取する場合には、体重増加に最適な食品です。

5. 体重を増やす方法 - 食べる必要な製品。体重増加の食事に緩やかな炭水化物を取り入れましょう。このような炭水化物にはパスタ、米、パンが含まれており、これらが食事に含まれていると、数キロの体重増加が早くなり、体に必要なエネルギーが供給されます。全粒粉のパンやパスタ、玄米は、精製された穀物よりも健康的です。

6. 食事中の不飽和脂肪の量を増やすと、痩せている人がより早く体重を増やすことができます。不飽和脂肪は魚、ナッツ、アボカド、オリーブオイルに含まれています。

7. 体重を維持するために 1 週間に必要なカロリー数を調べ、体重を維持するために必要なカロリーよりも 1,000 カロリー多く摂取します。これは、昼食と夕食で約 60 ～ 100 カロリー多く食べることで、食事中の分量を増やすだけで実現できます。

8. 体重を増やすには、タンパク質や炭水化物よりもカロリー密度が高いため、健康的な脂肪を含む食品を各食事に追加します。ふりかけるクルミグラノーラ 1 杯分（プラス 180 カロリー）、アボカド 4 分の 1 個をサンドイッチに加え（プラス 70 カロリー）、スパゲッティにオリーブオイル大さじ 2 を注ぎます。

9. 1 日を通して 2 ～ 3 回の間食をとりましょう。学校や職場に持っていくことができるアーモンド、ピーナッツ、またはドライフルーツの袋が良い選択肢です。そして寝る前にチーズ入りのサンドイッチを作り、温かい牛乳を飲むと、さらに 250 ～ 300 カロリー摂取できます。

10. 体重を増やすだけでなく、筋肉量を増やしたい場合は、身体活動を忘れないでください。筋肉を増強することを目的としたジムでのトレーニングは体型を引き締めますが、脂肪分の多い食べ物を食べると体型は緩むだけです。

覚えておいてください。すぐに体重を増やしたいという願望は、食事に砂糖や脂肪の多い食品を常に含まなければならないという意味ではありません。そうしないと、結果として心臓病や 2 型糖尿病を発症するリスクがあります。誤った選択ダイエット。 1週間では、そのような製品は病気のリスクを大幅に増加させませんが、開発する価値はありません悪い習慣、今週以降も続く可能性があります。

重要！突然の体重減少を経験した場合は、医学的原因を除外するために医師に相談してください。

より早く体重を増やすために必要なのは

牛乳
たんぱく質（プロテイン）を多く含む食べ物
遅い炭水化物を中心とした食事

男の子は「なぜ私はこんなに痩せているの？」という質問を自分自身に抱くことはほとんどありません。この問題は、自分の強さを測定し、異性に興味を持ち始め、「男性の美しさ」の評価に従ってランク付けされる思春期に悪化します。すると、女の子は運動能力が高く体格の良い男性と友達になりたがるということが分かりました。それらは、ゆるく太った人々や、胸が陥没して首が細い「永遠の十代の若者」の注意を奪います。体重を増やし、見た目を良くし、女の子に好かれたいという願望は可能です。自分の性格と体に賢く取り組む必要があります。

痩せた男性はどこから来たのでしょうか？

最初にやるべきことは、薄さの原因を特定することです。薄さの原因は病理学的である場合と生理学的である場合があります。

病的な薄さ

突然の体重減少は、次のような病気によって引き起こされます。

1 ～ 2 か月以内に体重の 5% を超える減少があった場合、最初の正しいステップは医師の診察を受け、まずセラピスト、次に専門医の診察を受けることです。このような病気では体重を増やすことはできません。

神経障害は、体重減少の特に一般的な原因です。

ストレスにより、人体は厳戒態勢で働くようになります。そのすべての資源（脂肪、タンパク質）は文字通り燃焼し、体のエネルギー源である炭水化物に変わります。ストレス期間中に栄養を増やしても、体重増加には効果がありません。
うつ病は長期にわたるストレスの結果です。活力の低下、食欲不振、その結果として体重減少が起こります。
拒食症 - 精神疾患太るのが怖いから。その男はダイエットと激しい運動で疲れ果て、信じられないほど痩せましたが、体重を減らす必要があると確信しています。

このような場合には、心療内科や精神科医の相談と治療、鎮静剤、ビタミン剤、向精神薬の投与が必要となります。

生理的な薄さ

独自の代謝特性を持つ体型。

痩せる傾向は生来の素質である可能性があります。すべての人は、その体質に応じて次の 3 つのタイプに分類されます。

エンドモーフ - 過敏症。
中型 - 正常速度;
異形体 - 無力症。

痩せていて背が高く、層が小さい男性皮下脂肪、薄い骨の上に細長い筋肉があり、異形体または無力症のタイプに属します。彼らの特徴は、代謝の促進（代謝）脂肪層が形成される時間がなく、筋肉の構築が非常に困難になります。

不適切な栄養摂取は、無力症の人が体重を増やそうとするあらゆる努力を無効にします。 無力な体格の人は、頻繁にたくさん食べる必要があります。しかし、食欲はあまりなく、1日に1〜2回食べます。体はエネルギーコストを補充するだけで、筋肉を構築するための物質は受け取りません。

仕事と休息のパターンが中断されることは、体重増加において基本的に重要です。つまり、人は寝ている間に体重が増加します。不規則で睡眠不足、外出先で食事をする - 明確な兆候無力の人は滑らかな輪郭や目立つ筋肉を持たないということです。

本当に体重を増やす必要があるのでしょうか？

体重を増やす必要がありますか? 19 世紀に導き出された 2 つの公式が、この質問の答えに役立ちます。

1. ブローカ式は身長155cm～170cmの男性に適しています。

体重 = (身長 - 100) - (身長 - 100)*0.1

男性の身長が170cmだとしましょう。標準体重は次のようになります:

(170 - 100) - (170 - 100) *0.1 = 70 - 7 = 63. 体重が標準より 1 ～ 2 kg 少ない場合は、体重を増やすように注意する必要があります。

2. 身長と体重の対応を表す国際的な指標は、Body Mass Index です。この式が登場したのは、 19 年後半世紀。

BMI = 体重/身長 2 (2 乗)

体重はキログラム、身長はメートルで表されます。この指標は普遍的であり、成長に制限はありません。計算された指標は作成された推奨事項と比較されます世界組織健康管理：

表：質量指数と体重の関係

したがって、あなたのBMIが次の場合は、若者 25歳になる前に17.5歳未満で、重大な病気がない場合は、体重を増やす必要があります。過度の薄さは健康にとって危険であり、悪影響を及ぼします。

免疫力が低下し、ヘルペス、風邪、喉の痛み、インフルエンザなどの病気が次々と連鎖していきます。
骨は薄くなり、背骨は消化器官に向かって曲がり、消化器官に圧力をかけます。食べ物は十分に消化されません。食欲が悪化する。
緊張が高まり、気分は低下し、疲労は消えません。
組織や器官は急速に老化して磨耗し、髪は白髪になり、爪は割れます。
非常に痩せている人は、脂肪による保護がないため、皮膚のあらゆる傷がすぐに凍りつき、合併症の危険があります。皮膚の下に脂肪が沈着しないと、身体のエネルギー貯蔵量が奪われます。

どうすれば早く体重を増やすことができますか？

無力症の人にとって改善することは困難な作業です。ライフスタイルを根本的に変える必要があります。まず食生活を変えます。次に、体を鍛え始めます。第三に、仕事と休憩のスケジュールを守ります。

適切な栄養管理は、いくつかの連続したステップで構成されます。

体重増加に応じて毎日の摂取カロリーを計算する

ハリス・ベネディクトの式から始めましょう。基礎代謝、つまり体自体の重要な機能を維持するための基本的なカロリー量を決定します。

GV = 88 + (13.4*体重) + (5*身長) - (5.8*年齢)

身長180cm、体重70kg、25歳の男性の場合、基本額は次のようになります。

88 + (13.4*70) + (5*180) - (5.8*25) = 88 + 938 + 900 - 145 = 1781 kcal/日。

このカロリー数には活動係数を掛ける必要があります。それは人が日中に受ける負荷の強さによって異なります。

座りがちなライフスタイル：座りがちな仕事、受動的な休息 - 係数は1.2です。
週に1〜2回の活動的な日があります：田舎での仕事、ジョギング、トレーニング - 1.3。
週に 2 ～ 3 日、スポーツや肉体労働をする - 1.5。
長距離ランニング、毎日のトレーニング、または継続的な肉体労働 - 1.7 ～ 1.9。

たとえば、男性が週に 3 日ジムで過ごしているとします。その場合、次のものを摂取する必要があります。

1781*1.5 = 2775.5 kcal/日。

これらのカロリーはエネルギーコストを補充するだけです。筋肉は薄い空気から作られるものではないため、体重を増やすには、標準値にさらに 400 ～ 600 kcal を追加する必要があります。無力な人が体重を増やすには、毎日 3000 kcal 以上を消費する必要があります。

食事の決定

男性の場合、体重は筋肉量の増加によって増加します。これは、タンパク質、脂肪、炭水化物のバランスの取れた比率によって達成されます。

タンパク質 - 建設材料筋肉のために。体重1kgあたり2～2.5gのタンパク質を摂取する必要があります。体重が 70 kg の場合、これは 140 ～ 180 g のタンパク質となり、560 ～ 720 kcal、または食事の 20 ～ 25% に相当します。特に便利なのは鶏肉です。卵; サバ、ニシン、赤魚。カッテージチーズ。
炭水化物。無力症にはかなりのエネルギーコストがかかりますが、これは代謝の促進によるものです。したがって、炭水化物は栄養の中心的な位置を占めます。それらは体重1 kgあたり4〜6 g、つまり1日あたり280〜420グラムの割合で消費され、これは1100〜1700 kcalまたは食事の60％に相当します。
「速い」炭水化物（お菓子、果物、焼き菓子）はカロリーが高く、エネルギーコストをよく回復しますが、体内に長く留まりません。分解反応の長い連鎖を伴う「遅い」は、生成において重要な役割を果たします。筋肉量。これらには、お粥が含まれます：そば、オートミール、米。パスタ、ジャガイモ。リンゴ、バナナ、ズッキーニ、トマト。
脂肪は体重 1 kg あたり 1 ～ 2 g 必要ですが、たとえば体重 70 kg の場合、1 日あたり 70 ～ 140 グラムになります。飽和脂肪（バター、豚肉、ファストフード）夢中にならない方が良いです、それらは25〜30％しか吸収されません。不飽和：植物油、ナッツは 100% 消化されやすいため、動物性脂肪よりも食事の中で優先的に摂取する必要があります。

炭水化物は筋肉量を増やすのに重要な役割を果たします

食に対する正しいアプローチ

無力の人にとって、これはおそらく最も難しいことです。文字通り、生きるためのカロリーが足りないと体が悲鳴を上げているときに、食欲がなくなり、食べざるを得ないのです。これは、わずかな脂肪の蓄積がすべてすでに燃焼され、筋肉組織が破壊され始めることを意味します。自分にエネルギーを供給し、さらには体重を増やすための材料を得るには、適切な量のカロリーを「代謝炉」に定期的に追加する必要があります。つまり、その時点で必要な食べ物を頻繁に食べる必要があります。

卵、シリアル、パン、コーヒーといったボリュームたっぷりの朝食は、異形体にとって絶対に必須です。これは、エネルギーと筋肉の構築材料の補給です。主な食事の間には、果物、サンドイッチ、ジュースの形でエネルギーを補給する3〜4回の中間食事が必要です。プロテインランチたっぷりの肉、魚、ポテト、野菜サラダと一緒に。トレーニングの 1 時間前と直後 - エネルギー貯蔵量を回復する「速い」炭水化物 (フルーツ、お菓子) の軽食 + プロテインカクテル。夕方には、体重増加が起こるため、カッテージチーズ、牛乳、ケフィアが「夜」タンパク質の供給源となります。

表: 体重を増やすための正しい食事方法

食事	最初のオプション	2 番目のオプション	3 番目のオプション
最初の朝食	バター（60g）、おかゆ（オートミール、そば、米）、黒パン、コーヒー、ジャム。	卵3個入りオムレツライ麦パン, 缶詰めのトウモロコシ(1/3缶)、ブドウまたはメロン。ジャム入りの紅茶。	卵 2 ～ 3 個（ゆで卵または揚げ卵）、チーズ、オートミール（そば、米）、小さじ 1 ～ 2 アマニ油、パン、紅茶またはコーヒー。
ランチ	バターまたはソーセージのサンドイッチ、牛乳一杯。	パン、チーズ、ジュースまたはケフィア、一握りのナッツまたはドライフルーツ。	フルーツ（リンゴ、バナナ）、プロテインシェイク。
夕食	パスタ入りミートスープ、肉または魚（100〜150 g）、ジャガイモ（フライまたはマッシュ）、野菜サラダ.	スープ、肉または魚のジャガイモ、野菜サラダ、コンポート。	野菜サラダ、肉（チキン、ビーフ）、ライスまたはポテトパン。
トレーニング前の「栄養補給」		オートミール、バナナ、紅茶とチョコレートバー。	果物。
回復トレーニングの後			板チョコ、バナナ、ゲイナー。
夕食	サワークリーム添えのお粥またはカッテージチーズ、野菜サラダ、バターまたはソーセージのサンドイッチ。	お米とかそば, グリーンピース（1/3瓶）、ベリー、リンゴ、オレンジ（季節による）。緑茶。	魚や鶏肉、シリアル、ジュース。
寝る前のエネルギー補給		ケフィアまたはミルクのグラス。	カッテージチーズ、ケフィア。

同時に食べ物を食べる必要があります。そうして初めて、体は次のカロリー摂取の準備が整います：酵素が放出され、食欲が現れます。最良の治療法食欲を増進する - ダイエット、体重を増やして美しく見えるという大きな欲求。

写真の体重増加のための製品セット

肉はタンパク質が豊富で、天然のクレアチンを含んでいます卵は、体が毎日必要とするタンパク質の供給源ですカッテージチーズは、長時間作用型タンパク質を体に提供するカゼインが豊富です果物と野菜は、体に多くの栄養素、ビタミンCを提供しますおよびE、ベータカロテンナッツは一価不飽和脂肪の豊富な供給源です

額に汗をかくと体重が増える

筋肉組織を増やすための2番目の条件は、運動によって成長するわけではありませんが、筋トレです。トレーニングは筋肉に疲労を引き起こし、筋線維の回復メカニズムを引き起こします。筋線維は休息中に成長します（これを構築するための材料があれば！）。

「太った人」は走ったり動いたりしてカロリーを消費しなければならないが、無力者の多くは「鉄分を運ぶ」必要がある。たとえそれが彼らの壊れやすい骨にとってどれほど恐ろしいものであっても。

クラスは、ダンベルとバーベルを使用した基本的なエクササイズで構成されます。ベンチプレス - 肩と胸筋; スクワット - 足を増やすため。デッドリフト - 強力な背中を目指します。ただし、すべてのエクササイズが初心者にすぐに適しているわけではありません。関節を損傷したり、靭帯を損傷したりする可能性があります。したがって、トレーニングプログラムとエクササイズの種類はトレーナーと相談して決定する必要があります。

ビデオ: 筋肉量を増やすための基本的なエクササイズ

体重を増やすためのいくつかのルール:

繰り返し努力する方法は、筋肉量を増やすのに最も効果的です。ここで重要なことは、負荷の大きさではなく、次のジャークをする力がなくなるまで「筋肉が損傷するまで」運動を繰り返すことです。最後のジャーク中に「灼熱感」が現れます。これは、訓練された筋肉に極度のストレスがかかり、休憩中に筋肉が成長するための条件が作られていることを示します。 0.5 ～ 2 分間の短い休憩と新しいアプローチ。 3 ～ 4 つのアプローチで筋肉に最大の負荷を与えます。
1つのエクササイズを行った後、次のエクササイズに取り組む前に、休憩とリラックス（5〜10分）を必須とします。
負荷を増やすためのアルゴリズム: 自分の体重が 1 kg 増加した場合、エクササイズの繰り返し数を 10 回増やすか、バーベルの重量を 2 kg 増やす必要があります。痩せている人が同じ重量で 1 週間以上トレーニングすることはお勧めできません。筋肉の成長が起こりません。
クラスは週に 3 回までにする必要があり、筋肉は休んで回復する必要があり、このときに筋肉が成長します。
ジムで運動するのに最適な時間は夕方、つまり20時間から22時間です。

自宅では、彫刻された背中と肩帯を作るために、水平バーでの懸垂が必要です。胸筋を引き締める腕立て伏せ。

ホルモン剤であるステロイドを使用すると、アスリートは試合前に筋肉量を急速に増やすことができます。通常の生活では、ホルモンバランスの乱れや肝臓障害につながります。表彰台で上腕二頭筋を曲げてから、肝臓病で倒れるのは、幸せな人生を歩む選択肢ではありません。

自宅でゲイナーを準備する

ゲイナーは、タンパク質と炭水化物が豊富な生物学的に活性な栄養補助食品です。筋肉量を増やすための手段。

1. 古代の「チョコレートラード」民間療法私たちの曽祖母には知られていました。その助けを借りて、1週間に最大1.5 kgの体重を増やすことができます。

ラード400g。
青リンゴ 6個。
卵黄 12個。
砂糖1カップ。
チョコレート100g。

リンゴ入りラードを小さく切り、オーブンで加熱します。適度な温度、ふるいを通してこします。卵黄を砂糖と一緒にすりつぶし、削ったチョコレートと混ぜます。すべて混ぜます。おいしいチョコレート混合物をパンに塗り、ホットミルクで洗い流します。

2. スポーツゲイナーは入手可能な材料から準備できます。トレーニング後や食間に1日3回までお飲みいただけます。

卵 - 2個。
牛乳 2〜3% - 400 ml。
蜂蜜 - 小さじ1;
卵をよく洗い、ボウルに割り入れ、牛乳、はちみつを加えてミキサーで混ぜます。

やせを克服し、「みにくいアヒルの子」から白鳥に変身したすべての男性は、次のことを守りました。 3つの金ルールどうぞ：

良くなることを夢見る女性に出会うことはめったにありません。不健康だけど美味しい食べ物が溢れている時代、女性は誰でも自分の体型を維持しようと努力します。

これは男性にも言えることです。男性がスレンダーで引き締まった体を手に入れるためには、まず体重を増やす必要があります。

自宅でも10kg太れる– そのためには、特定のルールに従う必要があります。

若い男性にとっては、ただ痩せているだけではなく、魅力的で健康的な体を持つことが重要です。ほとんどのティーンエイジャーと30歳未満の男性は、そのような指標を自慢することができません。

肉体労働で疲れ果てると栄養が十分に行き届かず、やせて常に猫背になってしまいます。

すぐに体重を増やし、増加した質量を筋肉に送り込むには、次の推奨事項に従う必要があります。

分割食。ほとんど最良の方法体重増加 - 一日の特定の時間に食事をします。
時間が経つと、体は自動的に、食べる必要があることを脳に伝える信号を生成します。最適な授乳時間は4時間に1回です。
必須の朝食。気づく朝の受付ベッドから起きてから遅くとも1時間以内には食事が必要です。
朝食は栄養価が高く、タンパク質と炭水化物が豊富である必要があります。ドライフルーツ、シリアル、卵、カッテージチーズが効果的です。
複数の食材を使った昼食は体重増加に役立ちます。まずは食べる濃厚スープ、2番目のコースでは、新鮮な野菜のサラダ、ジャガイモまたはパスタの付け合わせ、茹でた白身肉。
乳製品でデザートを作ったり、ドライフルーツのコンポートを飲んだりするのもおすすめです。
夕食も栄養価が高く、軽いものにする必要があります。レシピを作るときは卵を使いますが、肉製品、野菜。のために軽い夕食トマトとハムのオムレツが合います。
夜にちょっとおやつが食べたいときは– 新鮮な果物を優先します。

総合的にすぐに10kg太れる特定の薬を服用している場合。男性が特定の結果を達成する必要がある場合、これはアスリートの間では正常であると考えられています。

資金の摂取と指定された食事と運動を交互に行うと、望ましい結果がすぐに達成されます。

女性はどうすればすぐに太ることができるのでしょうか？メソッド

急速な体重増加方法は、緊急に数キログラムを増やす必要がある女性に適しています。

これは、多くの場合、次を使用して行うことが推奨されます。薬。ホルモン剤によって体重が増加すると悪影響があることを知っておくことが重要です。

注記！計算するには正しい体重 BMI の計算式を使用できます。

これを行うには、体重を測定し、この数値を身長の二乗で割ります。 18.50 未満の指標はアンダーウェイトとみなされます。

女の子は、体重増加への最初のルールは食事を正常化することであることを知っておく必要があります。

食事に含まれるべきものは、同額体の適切な機能に必要なタンパク質、脂肪、炭水化物。

さらに、健康に悪影響を与えるストレスを避ける必要があります。

以下は、女性がすぐに体重を増やす方法のいくつかのオプションです。

方法	説明
カロリーの増加	この指標を高めるには、それを知る必要があります。これを行うには、1週間に食べた食べ物を紙に書き留めます。次に、その隣にカロリー数を示します。カロリーは特別なテーブルにあります。 1週間の毎日のカロリーを数えた後、この数値を7で割る必要があります。その結果の数値が、増やす必要がある基準になります。毎日の食事に500カロリーを追加すると、1週間で1.5kg増加します。
カロリードリンク	速くておいしい方法女性の体重増加。これらには、牛乳、発酵乳製品、高脂肪ヨーグルトが含まれます。
健康的な脂肪	これらの成分を含む製品は、体重への影響がより早く現れます。ピーナッツ、アボカド、オリーブオイルには植物性脂肪が豊富に含まれています。動物の類似物は肉に含まれています
タンパク質を頻繁に摂取する	この成分の主な供給源は肉です。鶏肉と魚、豚肉と卵を交互に。牛乳や豆類を摂取する
ポーションサイズの増加	もし先ほどの食べ物小さな皿から起こった - 皿を変えて、より多くの量を提供する
おやつのご紹介	この食事は、不健康なスナックでお腹を満たすという意味ではありません。代わりに、一握りのナッツや全粒粉パンを食べてください。

痩せている人が体重を増やそうと全力で努力する様子を多くの人が目撃したことがあります。。そのために、彼はできるだけ多くの異なる食品を使用し、ファストフードや不健康な食品も敬遠しません。

体重を増やそうとしている人の中には、最後の助けを求めて呪文を使う人もいます。実際、その秘密は適切な栄養にあります。

体重増加を促進するには、いくつかのヒントに従う価値があります。

中くらいの量で5〜6回に分けて食べる。この方法は、体重を増やしてスリムで引き締まった体型を夢見るティーンエイジャーに最適です。
食事はバランスが取れている必要があります。肉や牛乳に含まれる植物性脂肪と動物性脂肪を優先してください。
食事に全粒粗粒粉製品を含めることも必要です。それらはすぐに体重を増やすのに役立ちます。
悪い習慣を取り除く。継続的な飲酒は体重増加に寄与しません。喫煙もこのリストに含まれます。
脚を良くしたい場合は、特定の筋肉をターゲットにした激しい運動をしましょう。
健康を維持する。体の慢性疾患があると、男性でも女性でもすぐに回復することができません。
成功を収めるためには、健康を整えるように努めてください。

多くの場合、女の子は太ももの形を改善したいと考えています。これには、常に徒歩で歩くことが効果的です。

たとえば、通勤する場合、距離が短い場合はバスを避けます。ダンスやフィットネスを始めましょう - それらもあなたの体型に影響を与えます。

重要！脚にかかる最も強力な負荷の 1 つは、ノルディックウォーキング。このスポーツを練習するには、特別なウォーキングポールを購入するだけで十分です。

上手くなりたいと思う上で大切なのは、一途な願望を持つことです。成し遂げる良い結果これは、上記の永続的なアクションによってのみ可能です。

役立つビデオ

通常、非常に痩せている人は異形体と呼ばれ、彼らの甲状腺は大量の脂肪だけでなく筋肉量の増加も防ぐホルモンを生成します。このような人が回復することはほぼ不可能です。

非常に細い男性

最も興味深いのは、男性は女性よりもすぐに体重が増えにくいということです。これは代謝の違いによるもので、ホルモンの背景。当初、女性は最低13％、男性は8％の脂肪組織を持っている必要があります。この違いは、女性の血液中には脂肪組織の蓄積を促進するエストロゲンが存在するためです。

脂肪組織の量を測定するには、超音波、X 線、静水圧重量測定、および生体電気インピーダンスを使用できます。あなたが男性で、体脂肪率が約 7% であれば、早急に体のケアをする必要があります。これはボディビルダーが体を乾燥させた後、総体重が適正で脂肪がないときによく観察されます。しかし、あなたが関与していない場合は、ジム皮下脂肪が少ない場合は、高カロリーの食事を摂ってください。

男性の低体重の原因:

甲状腺または膵臓の問題。
栄養不良;
胃の病気;
ストレス;
体重を増やすには、どのように体重を増やしたいかを決める必要があります。脂肪または筋肉組織により質量が増加する場合があります。数キロ体重を「成長」させるだけでなく、美しい体も手に入れたいなら、トレーニングなしではできません。これが正しく体重を増やす唯一の方法です。
筋肉量の構築

食事や定期的なトレーニングでタンパク質食品を増やすことで、筋肉量を増やすことができます。筋肉を増強するには、毎食にたんぱく質を取り入れる必要があります。魚、肉、卵、乳製品などの食品に含まれており、海藻、きのこ。
ただし、タンパク質が体内で分解されるまでには長い時間がかかり、エネルギーの 30% がそのプロセス自体に費やされることに注意してください。したがって、食品のカロリー量の 3 分の 1 はタンパク質の分解に費やされます。このため、メニューに脂肪と炭水化物を含める必要があります。タンパク質食品を1つ摂取すると、体は破壊されます脂肪層、あなたが持っていないもの。
ではトレーニングに関してですが、初期筋肉量を増やすには、週に3回、40〜60分以内の運動をする必要があります。特定の筋肉群を鍛えずに、一般的なエクササイズを選択してください。トレーニングの 2 時間前と後にプロテインを摂取することをお勧めします。プロテインシェイクを購入することもできます。
タンパク質が分解されるとケトン体が生成され、体に毒となるため、常に水を飲む必要があります。腎臓が負荷に対処できるようにするには、水の摂取量を 1 日あたり 2.5 リットルに増やしてください。
休息に注意してください。少なくとも7時間は眠る必要があります。
脂肪量の増加

体脂肪を増やすには、増やす必要がありますエネルギー値 300〜500カロリーの食べ物。同時に、脂肪や単純な炭水化物を犠牲にしないようにしてください。健康的な脂肪とオメガ酸を追加します。それらは以下に含まれています海の魚そしてナッツ。脂肪分を多く含む牛乳を飲みましょう。毎日同じ時間に食事をしましょう。
しかし、栄養士はそのような体重増加に反対している。結局のところ、過剰な脂肪や炭水化物は肝臓や腎臓の機能に悪影響を及ぼします。さらに、その後、糖尿病や他の多くの病気が発生する可能性があります。
女の子の体重の増やし方
女子の体重不足は正常なこととして認識されています。多くの人によると、公正なセックスの代表者はスリムであるべきです。
とても痩せた女の子たち

自宅で美しい体を目指して奮闘する前に、自分がどのくらい痩せているかを決める必要があります。 BMI を計算する必要があります。この値が 18 未満の場合は、食品のカロリー量を増やす必要があります。 BMI が 17 の少女は月経がない可能性があるため、回復するまで母親になることはできません。
生理的な薄さと病的な薄さを区別する必要があります。無力体型の女の子は、体重が不足していることがよくあります。さらに、すべての研究は、その人には健康上の問題がないことを示しています。しかし、これは痩せるのと戦う必要がないという意味ではありません。
痩せた体格が生活に支障をきたし、うつ病の発作を引き起こす場合は、問題を解決する必要があります。栄養士に相談するのが一番です。体重を増やすには、たくさん休んで体重を増やすだけで十分です毎日の標準カロリー。覚えておいてください、これは複雑な炭水化物と脂肪をメニューに導入することによって行われます。
少女の過度の痩せの危険性
過度の痩せは不妊症の原因となることがよくあります。実は卵が入っているんです女性の身体十分な量の脂肪組織がある場合にのみ成長できます。脂肪が少ないと、女性が妊娠を維持して胎児に必要なものをすべて提供できなくなるのを「恐れる」ため、体は主卵胞の成長を許可しません。
したがって、過度の痩せや生理不順に悩まされている場合は、今すぐ改善する必要があります。場合によっては、これを行うのは決して簡単ではありません。最初は、1日あたりのカロリー数を増やすように努める必要があります。最初の段階では300カロリーで十分です。
体重が増える前に、朝体重を測って記録してください。来週は、強化モードで食事をします。つまり、食物のエネルギー値を 300 カロリー増加させます。 1 週間経っても何も変わらない場合は、カロリー数を 500 カロリー増やしてください。さらに 1 週間、通常よりも多く食べてください。
自分の体重を量ると、0.5kgの体重増加を達成する必要があります。これは 7 日間での最適な体重増加です。つまり1ヶ月で2kg太ることになります。これは肝臓、腎臓、膵臓の問題を防ぐ素晴らしい効果です。
食物のカロリー量の増加

揚げ物、ファーストフード、ポテトチップス、スナックなどは避けてください。お粥や牛乳で煮た麺の追加部分をメニューに導入する必要があります。血糖値の急激な上昇を引き起こさないため、複合炭水化物であることが最適です。
- 肉;
- 脂肪の多い乳製品。
- 海の魚。
- ナッツ;
- アボカド;
- マメ科植物;
- シリアル。
必ず朝に食べてください。朝食は体を目覚めさせる一日のメインの食事です。朝は、ソーセージとチーズのサンドイッチやオートミールボウルをお楽しみください。スポーツをする場合は、トレーニングの2時間前には必ず食事を済ませてください。たんぱく質の食品であるべきです。
体重を増やす方法 - ビデオをご覧ください:

ご覧のとおり、薄さは相対的な概念であり、常にそれに対抗する必要はありません。痩せすぎた体がコンプレックスやうつ病の原因となる場合は、栄養士や心理学者に相談することをお勧めします。

ここに矛盾があります。小さなドーナツでも余分に太ってしまう人もいれば、お腹から食べてヒノキのようにスリム、あるいはただ痩せている、ガリガリで、情熱的に良くなりたいと思っている人もいます。そのような人は太ることは可能ですか、どうすればよいですか？栄養を増やす以外に他の方法はありますか - 答えと役立つヒント記事上で。

低体重の原因

ですから、あなたはもっと良くなろうと決意しています。痩せている女性は体型に丸みを加えたいと考えており、角張った男性は筋肉にボリュームを加えたいと考えています。

困難を恐れていませんか？結局のところ、体重を増やすのは簡単なことではありません。多くの時間、努力、忍耐が必要になるかもしれません。そしておそらく、その増加は特に目立つものではないでしょう。

病気がない場合の薄さ - 詳細心理的な問題。あなたは自分のことが気に入らないだけです外観そして秘蔵の数キロがこの状況を救ってくれるようだ。

一般に、多くの医師によれば、痩せている人は次のような症状を持っています。より良い健康そして長生きする可能性が高くなります。

太り始める前に、痩せる原因の一つを取り除きましょう。

理由その1. 病気

体重減少はホルモンバランスの乱れに関係していることがよくあります。ホルモン産生の阻害甲状腺代謝率に影響を与えるため、体重が変動する可能性があります。

多くの場合、これらの病気には食欲不振が伴います。この症状は警告を発し、医師の診察を受ける必要があります。何らかの病気のせいで体重が減ってしまうのであれば、体重を増やそうとする意味がありません。

理由その 2. 悪い習慣

喫煙は新陳代謝を促進するという事実をご存知ですか?

ヘルプ: 代謝 (代謝) - セット化学反応体内で重要な機能をサポートします。

喫煙者は健康への害に加えて、体重減少のリスクも高くなります。

痛みを伴う痩せも薬物中毒者にはよく見られます。

お茶やコーヒー（カフェインを含む）の過剰摂取も体重減少につながります。

理由その3. 人間の体質

体重は遺伝的にプログラムされています。薄さは母なる自然によってあなたに固有のものであり、逃げ場はありません - 改善するのは非常に困難です。

あなたが無力体型の場合、体重を増やすことはあなたにとって本当に大変な仕事であることを意味します。痩せた無力症の人は代謝率が増加します。脂肪量が十分ではなく、筋肉の発現が不十分です。

どうしたらあんなに細い女の子がなれるのでしょうか？専門家の意見はさまざまです。議論する人もいます：いつ正しいアプローチ改善することは可能ですが、そのプロセスが長く永続的であり、結果は控えめなものになるだけです。遺伝的に確立された規範から逸脱することは無駄であると確信している人もいます。とにかく、苦労して増えたキロはすぐに消えてしまいます。

理由その4. 身体活動

激しいスポーツトレーニングやハードワークなどの激しい身体活動は、多くの場合体重減少につながります。ちなみに、脂肪や筋肉組織の減少に加えて、体から水分も失われます。体重を減らすのに役立ちますが、脱水症状は非常に有害です。

どうすればいいですか？運動を最適化し、質の高い食事をとりましょう。

理由その5. ストレス

当然のことですが、すべての病気は神経によって引き起こされます。家庭や職場でのトラブル、紛争状況、愛する人の病気、深刻な生活状況原因神経質な緊張そしてストレス。このため、人は突然体重を減らすことができます - ストレスホルモンは脂肪を積極的に燃焼させます。

BMIの決定

あなたは本当に痩せすぎていますか、それともそう思いますか？自分を客観的に評価するのはとても難しいです。

問題が想像上のものなのか現実のものなのかを理解するのに役立つ BMI (肥満指数) 指標があります。

BMI = 体重 (kg) / 身長 (m) 2 で計算されます。

体重（キログラム）を身長の二乗で割ります。たとえば、身長 1.7 m、体重 65 kg の場合、BMI は 22.5 になります。この指標は、世界保健機関が推奨する基準である 18 から 24.9 に適合します。

数値が小さいほどすでに体重が不足していることを示しており、指数が 16 以下の場合は危険なほどに体重が不足していることを意味します。回復する必要がありますが、それは医師の監督下でのみです。私たちが話しているのは○ 深刻な問題健康とともに。

体重を増やすという課題は、それぞれの場合において非常に個人的なものであることがわかりました。ある人にとってはそれが不可欠であり、またある人にとっては美的観点から重要です。

良くなるために何をすべきか

私たちは、完全に健康な人だけが自分の力で体重を増やすことができると決めました。原則として、理想的には、彼らも専門家に頼るべきです。栄養士は、各個人に最適な体重増加プログラムを選択します。このオプションは誰でも利用できるわけではないことを理解した上で、自分たちで回復する方法を見つけます。

睡眠および休憩モード

それは体重を増やすのに役立ちますか？絶対そうです。その理由は次のとおりです。理想的には 8 時間のぐっすりと安らかな睡眠は、ストレスを軽減し (体重が減ります)、気分を高揚させ、食欲を増進します。睡眠中には成長ホルモンであるソマトロピンが生成され、筋肉の増強を促します。

週末には、午後の昼寝をして、横になって30分から1時間リラックスしましょう。職場で昼食をとった後も、しばらく静かに座ってみましょう。勤務日中に、10 ～ 15 分のリラックスした休憩を取ると効果的です。

夜の散歩は睡眠の改善に役立ちます。

スポーツ活動

私たちは覚えています - 過剰な身体活動は体重減少を引き起こし、逆に、適切に摂取するとスポーツ活動体重の増加に役立ちます。

身体的な運動は筋肉の発達を促進し、程度は異なりますが、男性も女性も必要とします。
もちろん、個別のプログラムに従ってパーソナルトレーナーと協力するのが最適です。しかし... 一般的には、私たち自身で対処できます。

すべての筋肉グループに負荷をかける必要があります。素晴らしい方法- 水泳とテニスのレッスン。ウェイトを使ったエクササイズが適しています。筋肉の発達には多くのコンプレックスがあります。定期的にトレーニングするという目標を設定する場合は、幸いなことに、インターネットや専門文献で簡単に見つけることができるので、適切な目標を選択してください。

元気になりたい方への栄養補給

私たちは最も興味深い部分に来ました - 結局のところ、私たちのほとんどは適切な栄養がそれらの貴重な体重を増やすのに役立つと確信しています。

カロリーとは測定の単位食べ物に含まれ、私たちの体で使われるエネルギー。

消費カロリーよりも摂取カロリーが多ければ、余分なカロリーは体に蓄えられ、体重が増加します。必要なカロリー量は、性別、年齢、活動量、身体活動によって異なります。平均: 女性は 1,600 ～ 2,400、男性は 2,400 ～ 3,000。

体重を増やすには、1日あたりの摂取カロリーを500〜1000カロリー増やす必要があります。ただし、重要なのはカロリー数そのものではなく、カロリーがどこに含まれているかであることを覚えておいてください。食事は健康でなければなりません！もちろん、ケーキを食べて約 500 単位を追加することもできますが、ご飯のおかずと一緒に七面鳥の 1 切れでランチを食べて、おそらくより健康的です。