採用方法。低体重になると

体重と体組成には、遺伝子、ライフスタイル、体の特徴、悪い習慣ダイエットも同様に。後者は変更するのが簡単です。体重を増やすための食事療法は、何かを大幅に変更することを強制するものではなく、体重増加に寄与する適切な食品を食べるだけです。最も望ましい結果ではないにせよ、製品だけである程度の結果が得られることは保証されています。

栄養の専門家らは、どうすれば太るか迷っている低体重の人は、毎日より多くのカロリーを摂取すべきだ、つまり男性で5000キロカロリー、女性で4000キロカロリー摂取すべきだと言っている。これを行うには、カロリー表からカロリーの高い食品だけを選択する必要があります。合計で 5 (または 4) キロカロリーになるはずです。これは、体重を効果的に調整できるレバーの 1 つにすぎません。

低体重になると

原則として、女性は非常にスリムな体型の所有者を羨望します。しかし、それが痩せているのか痩せているのかを注意深く理解し、体重の不足を真剣に受け止める必要があります。このため、女性は次のような症状を経験する可能性があります。深刻な問題私たちの人生で最も重要なこと、それは子供の妊娠です。

目標とする体重を計算するための公式がいくつかあります。まず第一に、これはブロック式とボディマス指数（BMI - 英語から。Body Mass Index、またはBMIと略されます）です。後者には、より正確な結果が得られるため、大きな利点があります。理想的な体重は自分で計算できます。 BMI の計算式は次のとおりです。体重を身長 (メートル) の 2 乗で割る必要があります。

低体重とは、BMI が 18.5 未満の場合です。

何を食べれば良くなりますか

製品のカロリー含有量の表を見て、自分の好みでカロリーが高いものを選択することをお勧めします。したがって、食事を大幅に変更する必要はなく、量を増やしたり、間食用の食品を追加したりするだけで十分です。太りやすい高カロリーの食べ物は次のとおりです。

具体的に何を食べるかは個人の問題ですが、主なことは、高カロリーでタンパク質と炭水化物が多く含まれる食べ物であるということです。適切な栄養補給は、ボディメイクの方法の 1 つにすぎません。

スポーツ活動やタンパク質と炭水化物の食事結果を倍増させる組み合わせです。を使用することで適切な製品 30日間で5キロから10キロも簡単に増やすことができます。これが真実かどうかは、実際に自分の経験に基づいて確認できます。これを行うには、毎朝（上着なし、空腹時に）体重を測定し、1か月以内に消費されたカロリー数をカウントする必要があります。

体重増加のための食事：その日のメニュー例

朝食： カッテージチーズとサワークリーム、フレッシュフルーツやドライフルーツを加えたもの、またはオートミール粥とハチミツとナッツのミルク煮、バターとチーズのサンドイッチ、ココア1カップのミルク入り。
スナック：フルーツとパン、バナナまたはブドウが入ったヨーグルト。
夕食： まずはサラダで食欲を増進し、濃厚スープミートスープ、揚げた肉や魚、サイドディッシュとして、バターで味付けしたスパゲッティ、またはミルク入りマッシュポテト、お好みのデザート、クリーム入りコーヒーをここに追加します。
2番目のおやつ： フルーツ入りの脂肪ヨーグルト、またはサワークリーム入りのカッテージチーズ。
夕食： ベーコン入りスクランブルエッグ、お好みのフルーツ入りミルクスムージー。

夜はどんな甘い果物でも食べられます。

男の子は「なぜ私はこんなに痩せているの？」という疑問を自分自身に抱くことはほとんどありません。思春期になると問題はさらにエスカレートし、強さを測り、異性に興味を持ち、「男性的な美しさ」の評価に並ぶようになります。すると、女の子は運動能力が高く体格の良い男性と友達になりたがるということが分かりました。ゆるく太った男性と、胸が空洞で首が細い「永遠のティーンエイジャー」は、彼らの注意を奪います。体重を増やし、見た目を良くし、女の子のようにしたいという願望は実現可能です。自分の性格と体に適切に取り組む必要があります。

痩せた男性はどこから来たのでしょうか？

最初にやるべきことは、薄さの原因を特定することです。薄さの原因は病理学的である場合と生理学的である場合があります。

病的な薄さ

突然の体重減少は、次のような病気によって引き起こされます。

1 ～ 2 か月以内に体重の 5% を超える減少があった場合、最初の正しい手順は医師の診察を受け、まずセラピスト、次に専門医の診察を受けることです。そのような病気で体重を増やすことは成功しません。

神経障害は、体重減少の特に一般的な原因です。

ストレスにより、人間の体は警戒モードで作動します。そのすべての資源（脂肪、タンパク質）は文字通り燃え尽きて、体のエネルギー源である炭水化物に変わります。ストレス期間中に栄養を強化しても、体重増加には効果がありません。
うつ病は長期にわたるストレスの結果です。活力の低下、食欲不振、そしてその結果として体重減少を伴います。
拒食症は、太りすぎることへの恐怖に基づいた精神疾患です。その男はダイエットと運動量の増加で疲れ果て、信じられないほど痩せましたが、体重を減らす必要があると確信しています。

このような場合、心理療法士や精神科医との相談と治療、鎮静剤、ビタミン、向精神薬が必要です。

生理的な薄さ

独自の代謝特性を持つ体型。

痩せる傾向は生来の素因である可能性があります。人は体質によって次の 3 つのタイプに分けられます。

エンドモーフ - 過敏症。
中型 - 正常速度;
異形体 - 無力症。

痩せていて背が高く、層が小さい男性皮下脂肪、薄い骨上の細長い筋肉は、異形体または無力症のタイプに属します。それらの特徴は、代謝（新陳代謝）の加速であり、形成する時間がありません。体脂肪、そして筋肉の構築は非常に困難になります。

不適切な栄養摂取は、無力症患者が体重を増やそうとするあらゆる試みを無効にします。 無力体質の人は頻繁にたくさん食べる必要があります。しかし、食欲はあまりなく、1日に1〜2回食べます。体はエネルギーコストのみを補充し、筋肉を構築するための物質を受け取りません。

体重増加に関しては、仕事と休息の乱れが根本的に重要です。つまり、人々は睡眠の質が良くなります。睡眠障害や睡眠不足、食べ歩きなど明確なサイン無力の人は滑らかな輪郭や筋肉の浮き彫りを持たないでしょう。

本当に体重を増やす必要があるのでしょうか？

体重を増やす必要はありますか? 19 世紀に導き出された 2 つの公式が、この質問の答えに役立ちます。

1. ブロック式は身長 155 cm ～ 170 cm の男性に適しています。

重量\u003d (身長 - 100) - (身長 - 100) * 0.1

男性の身長が170cmだとしましょう。標準体重は次のようになります:

(170 - 100) - (170 - 100) * 0.1 = 70 - 7 = 63。体重が通常より 1 ～ 2 kg 少ない場合は、体重を増やすように注意する必要があります。

2. 身長と体重の対応を示す国際指標は、Body Mass Index です。この式が登場したのは、 19 年後半世紀。

BMI \u003d 体重 / 身長 2 (2 乗)

体重の値はキログラム単位で、身長はメートル単位で計算されます。このような指標は普遍的であり、成長に制限はありません。計算された指数は、世界保健機関によって作成された推奨事項と比較されます。

表：質量指数と体重の関係

したがって、25歳未満の若者のBMIが17.5未満で、深刻な病気がない場合は、体重を増やす必要があります。過度の薄さは健康に危険であり、悪影響を及ぼします。

免疫力が低下し、ヘルペス、風邪、喉の痛み、インフルエンザなどの病気が次々と発生します。
骨は薄くなり、背骨は消化器官に向かって曲がり、消化器官を圧迫します。食べ物はあまり消化されません。食欲が悪化する。
緊張が高まり、気分は落ち込み、疲労は消えません。
組織や器官は急速に老化して磨耗し、髪は白髪になり、爪は折れます。
非常に痩せている人はすぐに凍りつき、脂肪による保護がないため、皮膚のあらゆる傷は合併症の脅威にさらされます。皮膚の下に脂肪が沈着しないと、身体のエネルギー貯蔵量が奪われます。

どうすればすぐに体重を増やすことができますか？

無力症の人にとって改善するのは困難な作業です。ライフスタイルを根本的に変える必要があります。まず食生活を変えます。 2つ目は、体を鍛えることです。第三に、仕事と休息の規則を守ることです。

適切なケータリングは、いくつかの連続したステップで構成されます。

体重増加に応じた毎日のカロリー計算

まずはハリス・ベネディクトの式から始めましょう。基礎代謝、つまり体自体の生命活動を維持するための基本的なカロリー数を決定します。

GED \u003d 88 + (13.4 * 体重) + (5 * 身長) - (5.8 * 年齢)

身長 180 cm の男性の体重が 70 kg、25 歳の場合、基本量は次のようになります。

88 + (13.4 * 70) + (5 * 180) - (5.8 * 25) \u003d 88 + 938 + 900 - 145 \u003d 1781 kcal/日。

このカロリー数には活動係数を掛ける必要があります。それは人が日中に受ける負荷の強さによって異なります。

座りがちなライフスタイル：座りがちな仕事、受動的な休息 - 係数は1.2です。
活動的な日は週に1〜2回です：田舎での仕事、ジョギング、トレーニング - 1.3。
週に 2 ～ 3 日スポーツや肉体労働をする - 1.5。
長距離走、毎日のトレーニング、または継続的な肉体労働 - 1.7 - 1.9。

私たちの男性が週に 3 日ジムで過ごしているとします。その場合、1 日は次のことを摂取する必要があります。

1781 * 1.5 \u003d 2775.5 kcal/日。

これらのカロリーは彼のエネルギーコストを補うだけです。筋肉は空気から作られるわけではないため、体重を増やすには、標準値にさらに 400 ～ 600 kcal を追加する必要があります。無力者が体重増加を達成するには、毎日 3000 kcal 以上を消費する必要があります。

ダイエットの定義

男性の場合、筋肉量の増加によって体重が増加しますが、これはタンパク質、脂肪、炭水化物のバランスの取れた比率によって達成されます。

タンパク質は筋肉の構成要素です。体重1kgごとに2〜2.5gのタンパク質を摂取する必要があります。体重70kgの場合、これは140〜180gのタンパク質となり、これは560〜720kcalまたは食事の20〜25％に相当します。特に便利なのは鶏肉です。卵; サバ、ニシン、赤魚。カッテージチーズ。
炭水化物。無力化治療のエネルギーコストは多額です。これは次のような理由によるものです。加速された交換物質。したがって、炭水化物は食事の主要な位置を占めます。それらは体重1 kgあたり4〜6 g、つまり1日あたり280〜420グラムの割合で消費され、これは1100〜1700 kcalまたは食事の60％に相当します。
「速い」炭水化物（お菓子、果物、ペストリー）はカロリーが高く、エネルギーコストをよく回復しますが、体内に長時間留まりません。分解反応の長い連鎖を伴う「遅い」ことは、筋肉量の形成において重要な役割を果たします。これらには、そば、オートミール、米などの穀物が含まれます。パスタ、ジャガイモ。リンゴ、バナナ、ズッキーニ、トマト。
脂肪は体重1 kgあたり1〜2 gの量で必要で、たとえば質量が70 kgの場合、これは1日あたり70〜140グラムになります。飽和脂肪（バター、豚肉、ファーストフード）に夢中にならない方が良いです。それらは25〜30％しか吸収されません。不飽和：植物油、ナッツ - 100% 吸収され、動物性脂肪よりも食事の中で優先されるべきです。

炭水化物は筋肉量を増やすのに重要な役割を果たします。

正しい食べ方

無力症の人にとって、これはおそらく最も難しいことです。文字通り、一生分のカロリーが足りないと体が悲鳴を上げているときに、食欲の欠如が彼を食べさせるのです。そしてこれは、わずかな脂肪の蓄積がすべてすでに燃焼しており、筋肉組織が破壊され始めていることを意味します。自分にエネルギーを供給し、さらには体重増加の材料を得るために、適切な量のカロリーを定期的に「代謝炉」に投入する必要があります。つまり、その時点で必要な食べ物を頻繁に食べる必要があります。

ボリュームたっぷりの朝食は、外形質にとって絶対に必須です。卵、シリアル、パン、コーヒーは、エネルギーの補給と筋肉の構築材料になります。メインの食事の間には、果物、サンドイッチ、ジュースの形でエネルギーを補給する3〜4回の中間食事が必要です。肉、魚、ポテト、野菜サラダがたっぷり入ったプロテインランチ。トレーニングの1時間前と直後 - 「速い」炭水化物（フルーツ、お菓子）の軽食、エネルギー貯蔵量の回復+プロテインシェイク。夕方には、体重増加が夜に起こるため、カッテージチーズ、牛乳、ケフィアは「夜」タンパク質の供給源となります。

表: 体調を良くするための正しい食事方法

食事	最初のオプション	2 番目のオプション	3 番目のオプション
最初の朝食	バター（60g）、おかゆ（オートミール、そば、米）、黒パン、コーヒー、ジャム。	卵 3 個のオムレツ、ライ麦パン、コーン缶 (1/3 缶)、ブドウまたはメロン付き。ジャム入りの紅茶。	卵2〜3個（ゆで卵または揚げ卵）、チーズ、オートミール（そば、米）、小さじ1〜2。亜麻仁油、パン、紅茶またはコーヒー。
ランチ	バターまたはソーセージのサンドイッチ、牛乳一杯。	パン、チーズ、ジュースまたはケフィア、一握りのナッツまたはドライフルーツ。	フルーツ（リンゴ、バナナ）、プロテインシェイク。
夕食	パスタ入りミートブロス、肉または魚（100〜150 g）、ジャガイモ（フライまたはマッシュ）、野菜サラダ。	スープ、肉または魚のジャガイモ、野菜サラダ、コンポート。	野菜サラダ、肉（チキン、ビーフ）、ライスまたはポテトパン。
トレーニング前の栄養補給		オートミール、バナナ、チョコレートバーティー。	果物。
回復トレーニングの後			板チョコ、バナナ、ゲイナー。
夕食	サワークリーム添えのお粥またはカッテージチーズ、野菜サラダ、バターまたはソーセージのサンドイッチ。	米またはそば粥グリーンピース（1/3瓶）、ベリー、リンゴ、オレンジ（季節による）。緑茶。	魚や鶏肉、シリアル、ジュース。
寝る前のエネルギー補給		ケフィアまたはミルクのグラス。	カッテージチーズ、ケフィア。

同時に食物を摂取する必要があります。そうして初めて、体は次のカロリー摂取の準備が整います：酵素が放出され、食欲が現れます。最良の治療法食欲を増進する - ダイエット、体重を増やして美しく見えるという大きな欲求。

写真の体重増加のための製品セット

肉はタンパク質が豊富で、天然に存在するクレアチンを含んでいます卵は体が毎日必要とするタンパク質源ですカッテージチーズは、体に長持ちするタンパク質を供給するカゼインが豊富です果物と野菜は体に多くの栄養素、ビタミンCを提供しますおよびE、ベータカロテンナッツは一価不飽和脂肪の豊富な供給源です

顔に汗をかくと体重が増える

筋肉組織を増やすための2番目の条件は、筋トレです。ただし、筋肉は運動によって成長するわけではありません。トレーニングは筋肉に疲労を引き起こし、筋線維を修復するメカニズムを引き起こします。筋線維は休息中に成長します（これを構築するための材料があれば！）。

「太った人」は額に汗を流して走り、動き、カロリーを消費しなければならないが、無力症の人たちの多くは「鉄分を運ぶ」ことを目的としている。たとえそれが彼らの壊れやすい骨にとってどれほどひどいものであったとしても。

クラスは、ダンベルとバーベルを使用した基本的なエクササイズで構成されます。ベンチプレス - 肩と胸筋を鍛えます。スクワット - 脚を太くするため。デッドリフト - 強力な背中を目指します。しかし、すべてのエクササイズが初心者にすぐに適しているわけではなく、関節を損傷したり、靭帯を損傷したりする可能性があります。したがって、トレーニングプログラムとエクササイズの種類はトレーナーと相談して決定する必要があります。

ビデオ: 筋肉量を増やすための基本的なエクササイズ

体重を増やすためのいくつかのルール:

筋肉量を増やすには、反復努力法が最も効果的です。この場合の主なことは、負荷の大きさではなく、次のジャークをする力がなくなるまで、「筋肉が損傷するまで」運動を繰り返すことです。最後のジャークでは、「燃焼」が現れます。これは、訓練された筋肉に最大のストレスがかかり、休憩中に筋肉が成長するための条件が作成されていることを示します。短い休憩 - 0.5 ～ 2 分 - と新しいアプローチ。 3 ～ 4 つのアプローチにより、筋肉に最大の負荷がかかります。
1つのエクササイズを行った後、次のエクササイズに取り組む前に、休憩とリラックス（5〜10分）を必須とします。
負荷を増やすためのアルゴリズム: 自分の体重が 1 kg 増加した場合、エクササイズの繰り返し数は 10 回、またはバーベルの重量を 2 kg 増やす必要があります。痩せている人は、同じ重量で 1 週間以上トレーニングすることはお勧めできません。筋肉の成長が起こりません。
クラスは週に 3 回までにする必要があり、筋肉は休んで回復する必要があり、それが成長の始まりです。
ジムで運動するのに最適な時間帯は夜の20:00～22:00です。

自宅では、エンボス加工された背中と肩ガードの場合、水平バーでの懸垂が必須です。床から腕立て伏せを行うと胸筋に負担がかかります。

ステロイド - ホルモン剤 - を使用すると、急激に増加します。筋肉量競技前の選手たち。通常の生活では、ホルモン不全や肝臓障害につながります。表彰台で上腕二頭筋を使ってプレーし、その後肝臓病で倒れるのは、幸せな人生の選択肢ではありません。

自宅でゲイナーを調理する

ゲイナー - タンパク質と炭水化物が豊富な、生物学的に活性な栄養補助食品。筋肉量を増やすためのツール。

1.「チョコレート脂肪」 - 古い民間療法私たちの曽祖母には知られていました。これを使用すると、1週間あたり最大1.5kgまで体重を増やすことができます。

ラード400g。
青リンゴ 6個。
卵黄 12個。
砂糖1カップ。
チョコレート100g。

リンゴを小さく切ってオーブンで溶かしたサロ適度な温度その後ふるいに通します。卵黄を砂糖で粉砕し、チョコレートと混ぜ、おろし金で削ります。すべて混ぜます。美味しいチョコレート塊をパンに塗ってホットミルクを飲みます。

2.スポーツゲイナーは即席の手段で準備できます。トレーニング後や食間に1日3回までお飲みいただけます。

卵 - 2個。
牛乳 2〜3% - 400 ml;
蜂蜜 - 小さじ1;
卵をよく洗い、ボウルに割り入れ、牛乳、はちみつを加えてミキサーで混ぜます。

やせを克服し、「みにくいアヒルの子」から白鳥に変身したすべての男性は、次のことを守りました。 3つの金ルール。どうぞ：

痩せすぎることは、太りすぎることと同じくらい不快な場合があります。体重増加に悩んでいる人は、自然に体重を増やす方法をよく理解していません。健康に害を及ぼさずに素早く太る方法を知りたいのなら、1日あたりの消費カロリーと除脂肪体重を増やすことができる特定の食べ物や運動があることを知っておくべきです。

体重を増やすことは体重を減らすことと同じであり、特定の調和のとれた計画、プログラム、またはアプローチに固執する必要があります。食べる食べ物、食べる頻度、筋肉を増強するために行う運動に焦点を当てる必要があります。加工食品や精製食品で余分なカロリーを摂取する必要はありません。健康的な体重増加に役立たず、炎症、エネルギー低下、その他の健康問題につながるからです。代わりに、体にエネルギーを与え、健康的な方法で体重を増やすのに役立つ、栄養豊富な食品を食べてください。

なぜ人は良くなりたいと思うのでしょうか？

その方法についてはたくさんの情報がありますが、過剰な体重肥満は健康に影響を与える可能性がありますが、低体重も健康リスクと関連していることを忘れないでください。ほとんどの場合、低体重は不適切な食事や不健康な食習慣が原因です。そのような人にとって、通常のライフスタイルを放棄して正しく体重を増やすことは非常に困難です。

技術的には、18.5 未満の体格指数 (BMI) は低体重とみなされます。つまり、体格指数表のデータに基づくと、身長 165 cm の女の子が「標準」体重になるためには、体重は 51 ～ 65 kg でなければなりません。身長 183 cm の成人男性の体重は、「標準」体重範囲に収まるには約 63.5 ～ 80 kg でなければなりません。

低体重による最も一般的な健康リスクは次のとおりです。

弱い免疫システム
病気に対処する問題
ビタミン不足
発達上の問題（主に子供と青少年）
不妊の問題
生理不順と無月経のリスク
骨量減少
貧血
腎臓病
疲労とエネルギー不足
細い髪と乾燥した肌

2014年、スイス国立研究グループは低体重と死亡率の関連性を調査した。 25～74歳の31,000人以上の被験者がこの研究に参加した。そのうち 3% は低体重で、このグループの 90% は女性でした。研究者らは、痩せている人ほど死亡リスクが高いことを発見しました。外部要因事故や自殺など。

研究データによると、体重が低いと怪我のリスクが高まるだけでなく、事故後の生存率も低下します。この研究では、低BMIとうつ病、および自殺リスクの増加との関連性も判明した。

このため、体重が足りない場合は体重を増やすことが非常に重要です。この記事を読んで、早く安全に体重を増やす方法と、体重が増えない場合の対処法を見てみましょう。

素早く安全に体重を増やす方法

もしかしたら、あなたは気分が優れず、健康な人になるために改善したいと思っているかもしれません。あるいは、自分の外見に満足していないので、もっと立派になりたいと思っているかもしれません。いずれにせよ、迅速かつ正確に体重を増やす方法を示す基本的なヒントがいくつかあります。この記事の下では、女性の場合は自宅で太る方法、男性の場合はすぐに太る方法、改善できない場合の対処法について概説しました。

1. 健康的なカロリーをさらに追加する

カロリー摂取量を増やそうとするときは、量よりも質を重視する必要があります。高カロリーのファストフードや加工食品を食べても、文字通り健康的な体重にはなりません。代わりに、食事にさらに追加してください健康的なカロリーそして本物のエネルギーの高まりを感じてください。ナッツ、種子、カッテージチーズ、ココナッツ、オリーブオイルを食事に取り入れて、体に健康的なカロリーと栄養素を与えましょう。

私はカロリーを計算するのが好きではありません。直感的に食べることに固執する方が良いと考えています。ただし、すぐに体重を増やしたい場合に必要なカロリー数を計算するための推奨事項をいくつか紹介します。体重を増やすために摂取する必要がある正確なカロリー数は、代謝、年齢、性別、遺伝によって異なります。体重増加の一般的な経験則は、消費するカロリーよりも多くのカロリーを摂取することです。体が適切に機能するために毎日必要なカロリー数は、1 日の総エネルギー消費量と呼ばれます。男性は筋肉量が多いため、通常、これらのカロリーの数値は女性よりも男性の方が高くなります。

1 日のエネルギー消費量は、安静時に消費されるカロリー (血液ポンプ、呼吸、体温調節) と、安静時に消費されるカロリーである基礎代謝率で構成されます。エクササイズ。太るためには食べる必要がありますさらに多くの数毎日のエネルギー消費量。 1 日あたりの消費カロリーの計算に役立つ特別なトラッカーがあります。あなたが男性の場合は、1日あたりの摂取カロリーにさらに250カロリーを追加し、女性の場合は1日あたり125カロリーを追加します。そこから始めて、最初の 2 週間の進捗状況を記録します。脂肪ではなく筋肉を増やし、体重を増やしても太らないようにする必要があるので、私の推奨カロリーを超えないようにしてください。

2. 1日5回食べる

早く太る方法を知りたいなら、もっと頻繁に食べることをお勧めします。 1日2食や3食では太りません必要な数カロリー。 1日5食を目標にしましょう。それらには、（精製されたものではなく）複雑な炭水化物と健康的な脂肪を含む高タンパク質の食品を含める必要があります。

一日を通じて少量の食事を、より頻繁に食べると、消化が促進され、食後の膨満感や倦怠感が防止されます。さらに、3食の場合と同様に、食べ過ぎを感じることなく、より多くのカロリーを摂取できます。最初は食べすぎているように見えるかもしれませんが、時間が経つにつれて体が慣れてこのモードに適応します。食事と一緒にカクテルを飲むこともできます。

寝る前に軽食を食べることさえ許可しているようです。そして、寝る数時間前には食事をしないという話を聞いたことがあると思いますが、そうではありません。私たちの体は回復するために一晩中一生懸命働くので、特に太りたい場合は、タンパク質や炭水化物を少し補給するのが良いでしょう。

3. 健康的なスナックを食べる

食事の間に健康的なスナックを摂取すると、1 日あたりの消費カロリーが増加し、体に追加のタンパク質と炭水化物の供給源が提供され、注意力を維持して体調を良くすることができます。健康的なスナックには、アジャイル、野菜とフムス、種子、ナッツ、ベリーが入ったプロバイオティクスヨーグルト、ゆで卵、ピーナッツバターとアーモンドバターが入ったグルテンフリークラッカーなどがあります。果物は認知機能を改善し、精神状態、不安を軽減し、エネルギーを高めます。これらすべての要因が体重増加に寄与します。

おやつの間に食べるものはすべて、数を数えるのを忘れないでください。エンプティカロリーの食べ物を間食しないでください。代わりに、スナックを、1 日を通じて食品からより多くのタンパク質と健康的な脂肪を摂取する絶好の機会として利用してください。

4.もっと動く

おそらく、体重が増えたときは、うっかりまた減ってしまうことがないよう、スポーツをする必要はないと考えているでしょう。しかし、ヨガなどのエクササイズ、爆発的な運動、パワートレーニング筋肉量を増やし、健康的な体重を増やすのに役立ちます。体重が増えるということは、過剰な体脂肪が増えたり、高コレステロールや中性脂肪レベルなどの多くの健康上の問題を引き起こすということではありません。高圧そしてインスリン抵抗性。一番いい方法すぐに体重を増やすには、一定の筋肉量が必要です。そのためには、少なくとも週に5回スポーツをする必要があります。

正しく体重を増やす方法：体重を増やすために何を食べるか、何を除外したほうが良いか

筋肉を増強して自然に体重を増やしたい場合は、食事を調整する必要があります。ホルモンバランス、重要な体の機能、エネルギー、筋肉の成長をサポートするために必要な栄養素がすべて含まれていない食品はすべて捨ててください。体に必要な主要栄養素（脂肪、タンパク質、炭水化物）を与えてくれる、最も健康的でオーガニックな食品を選びましょう。

早く体重を増やすのに役立つ食べ物:

健康的な脂肪:適切な体重と筋肉量の増加に役立つ健康的な脂肪には 2 種類あります。オメガ9脂肪酸は、野菜や動物性脂肪に含まれる不飽和脂肪の一種です。これらの脂肪酸の利点は、身体活動の増加とエネルギーの増加です。オメガ 9 脂肪酸の最適な供給源は、アボカド、オリーブオイル、アーモンド、マカダミアナッツです。バターやココナッツオイルに含まれる短鎖脂肪酸も筋肉の成長や体重増加に効果があり、体内に脂肪として蓄積されません。オメガ3脂肪酸が豊富な食品も重要なので、卵黄、クルミ、チアシード、亜麻、サーモンをたくさん食べてください。
純粋なタンパク質 A: 体重増加のためにプロテインを摂取する場合は、通常の体重を測定し、1 日あたり同じグラム数のプロテインを摂取する必要があります。つまり、体重が73kgの場合、1日あたりのタンパク質はわずか73グラムでなければなりません。これらのグラムのタンパク質を牛肉、サーモン、鶏肉、七面鳥、卵などの健康的な食品源から摂取するようにしてください。動物、家禽、魚はできるだけ近くで飼育する必要があります。自然環境生息環境の条件。高品質のプロテインパウダーを使用すると、毎日のタンパク質必要量をカバーできます。この目的には、ホエイプロテインまたはボーンブロスを使用することをお勧めします。
炭水化物: 早く改善するには、グルテンフリーの炭水化物をおかず、サラダ、間食に加えて、より多く食べることをお勧めします。研究によると、タンパク質と炭水化物を組み合わせると、タンパク質を単独で摂取するよりも大きなアナボリック反応が得られます。炭水化物の最良の供給源は、複雑な炭水化物と重要な栄養素を含む根菜であると考えられています。ヤムイモ、赤茶色のジャガイモ、サツマイモなどのでんぷん質の野菜は、砂糖をほとんど含まずに繊維、栄養素、複合炭水化物を提供します。グルテンフリーのシリアルも、むくみを防ぎ、エネルギーを補給してくれるので、良い選択です。穀物の選択肢としては、玄米、キヌア、アマランサス、そば、非遺伝子組み換えのポレンタなどが挙げられます。果物は炭水化物の優れた供給源とも考えられています。バナナ、リンゴ、マンゴー、ベリー類を食べましょう。

体重が増えたときに避けるべき食品:

白砂糖：真実は、砂糖は体に悪く、食べすぎると文字通り体を破壊するということです。精製された白砂糖は、心血管疾患、代謝性疾患、リーキーガット症候群、糖尿病、疲労、不健康な体重増加と関連しています。砂糖を加えた食品、さまざまな甘味料、甘い飲み物は避けてください。
精製された炭水化物:精製された炭水化物が添加された食品は、食品とは言えません。栄養素は含まれていません。このような食べ物は、静脈に砂糖を直接注射するような働きをします。筋肉を構築するためのエネルギーを体に与える代わりに、糖を貯蔵脂肪に変換するインスリンを放出します。精製された炭水化物は、血中のコレステロール、インスリン、トリグリセリドのレベルに悪影響を及ぼします。白パン、パスタ、白米、ペストリー、シリアル、精製穀物は避けてください。
水素化脂肪：それらにはトランス脂肪が含まれており、正常な細胞代謝を妨げ、心臓病、消化器疾患、心臓病などの多くの健康上の問題と関連しています。高いレベルコレステロール。植物油、大豆油、キャノーラ油、トウモロコシ油などのこれらの腐敗した油は、運動後の筋肉の回復を妨げ、健康的な体重増加を妨げ、炎症を引き起こします。

体重増加の練習

運動によってどうすれば早く改善できるか疑問に思っているなら、重要なのは、多くのカロリーを無駄にすることなく筋肉量を増やすのに役立つ適切な運動を選択することです。まず、有酸素運動の量を制限します。有酸素運動は多くのカロリーを消費し、体に悪影響を与えるため、長距離を走る代わりに、食欲を高めるために散歩に出かけましょう。あるいは、最大 30 ～ 60 秒の運動と 30 ～ 60 秒の休憩からなる爆発的なトレーニングを行うことをお勧めします。自宅で爆発的なトレーニングをすると、体重をすぐに増やして筋肉量を増やすことができます。スクワット、ハイジャンプ、ストレッチをして心臓の鼓動を速くすることができます。

ウェイトリフティングや、クロスフィット、ヨガ、バレーなどの筋力トレーニングエクササイズを含む筋力トレーニングに取り組むことができます。ウェイトリフティングをするときは、週に 5 日、1 時間で 6 ～ 12 回繰り返します。これにより、筋肉量を犠牲にして体重を増やすことができます。

Sports Medical Reports に掲載された研究によると、世界の非活動的な成人は 10 年ごとに筋肉量が 3 ～ 8% 減少します。 10 週間のレジスタンストレーニングコースにより、筋肉量、身体能力、認知力が向上し、心血管機能が向上し、ミネラル密度が増加します。骨組織。筋力トレーニングは、関節炎や腰痛の不快感を軽減し、骨格筋の老化を防ぎます。

女性が早く良くなる方法を知りたいですか？筋力トレーニングは男性だけのものであるという憶測はすべて忘れてください。研究によると、それらは女性の身体的、感情的、知的、社会的な幸福を改善することが示されています。筋力トレーニングまたはレジスタンストレーニングは、女性も男性も筋肉量を増やし、筋力を維持し、柔軟性と可動性を向上させるのに役立ちます。

体重が増えたときにやってはいけないこと：健康的な体重と体重不健康な体重

人々が早く太ろうとするときに犯す最も一般的な間違いは次のとおりです。カロリーは高いが健康効果が低い食品を大量に食べます。努力の数日後に自分がどう感じるかを考えてください。疲れ、むくみ、むくみ、何にも集中できず、睡眠も運動もできません。リストは続きます。

習慣は良いことですが、栄養価が高く、新鮮で、加工されていない、オーガニックで、自然な形の食品を選ぶのが最善です。

健康的な体重は以下から得られます。

オーガニックで高品質なプロテイン
健康的な脂肪
未精製の複合炭水化物
新鮮な果物と野菜
栄養価が高く、高たんぱく質のシェイク
果物や野菜の絞りたてジュース
頻繁な少量の食事
食間の高たんぱく質の軽食
毎晩7〜9時間の睡眠
ストレスがない
軽い有酸素運動の要素を含む筋力トレーニング

不健康な体重の原因は次のとおりです。

加工食品、精製食品、または包装された食品
精製された白砂糖および人工砂糖
甘い飲み物
アルコール
1日あたり1〜2回の大量の食事
ファストフード（フライドポテトと焼き菓子）
1日の睡眠時間は7時間未満
ストレス
体を動かさない生活

体重増加を維持する方法

過去に体重が増えるのに苦労したことがある場合は、再び体重が落ちないようにするために努力する必要があるでしょう。以前の食生活に戻り、運動をやめれば、苦労して増えた体重は目の前から消えます。

増えた体重を維持するには、1 日に消費するカロリーよりも多くのカロリーを摂取し続けます。食べ過ぎを避け、むくみを防ぐために、少量の食事を頻繁に摂るようにしましょう。食べ物からより多くのカロリーと栄養素を摂取するには、スナックを使用してください。私はあらゆる種類のカクテルの大ファンなので、あなたにもそれをお勧めします。プロテインパウダーを食事に加えましょう高品質、ケフィアまたはプロバイオティックヨーグルト、葉物野菜、アボカド、フルーツ、ココナッツまたはアーモンドミルク。これにより、タンパク質、炭水化物、健康的な脂肪がさらに強化されます。

動き続け、軽い有酸素運動の要素を含む筋力トレーニングを行ってください。これにより、筋肉が同じ状態に保たれます。

結論

早く体重を増やしたいですか？これを行うには、健康に害を及ぼさずに正しく体重を増やし始めるために、ライフスタイルと食事をいくつか変更する必要があります。健康的なカロリーを増やし、1日5食を食べ、間食をとり、筋肉を増強するために運動しましょう。
早く健康になるためには、高品質のタンパク質、オメガ 3 やオメガ 9 などの健康的な脂肪酸、でんぷん質の野菜やグルテンフリーのシリアルからの複合炭水化物を摂取する必要があります。
体重を増やそうとしている場合は有酸素運動を制限し、代わりに筋力トレーニングに集中しましょう。これは筋肉量を増やし、待望の体重増加を達成するのに役立ちます。
体重を増やそうと思ってエンプティカロリーを摂取しないでください。高コレステロールやインスリン抵抗性などの健康上の問題につながります。食べ物を慎重に選び、エネルギーを大幅に高め、時計のように体の働きを助ける健康的で栄養価の高い食べ物を選びましょう。

科学の観点から見ると、不必要に痩せているということは体重が不足していることを意味します。これは、18.5 未満の肥満指数 (BMI) に相当します。

BMIは、人の体重（キログラム）を身長（メートル）の二乗で割ったものに等しい。たとえば、私の身長は 1.84 メートル、体重は 107 キログラムです。 BMIは31で、これは私が第1度の肥満であることを意味します。

ご存知のとおり、BMI が低いほど、人の体重は大きくなります。この式は非常に原始的であり、これらの同じキログラムの定性的な構成は考慮されていません。あなたがスポーツに興味がなく、1セントと1ペニーを秤にかけているとしたら、すべてが悲しいことになります。同じ質量で、自分の体重の 1.5 を胸から押すと、これはまったく別の話になります。

低体重の場合、BMI がより指標となります。脂肪か筋肉かは関係ありません。あなたにはどちらもありません。

アメリカの研究によると、低体重の男性はわずか 1% です。女性では2.4％です。ただし、低体重による健康問題は誰にでも発生する可能性があるため、この場合性別は関係ありません。

低体重が健康に及ぼす影響

太った人々の問題は明らかであり、誰もがそれについて知っています。痩せている人（施術中に明らかな痛みがある場合を除く）外観健康そうに見えますが、科学研究違う写真を見せる。

低体重の原因となるもの

遺伝子や遺伝だけではありません。場合によっては、これは人が疑うことのない非常に特殊な病気である場合があります。

摂食障害。これも神経性無食欲症- 可能な限り体重を減らしたいという人の意図的な願望。
甲状腺の問題。甲状腺機能亢進症 - 機能亢進症甲状腺不健康な体重減少につながる可能性があります。
セリアック病としても知られるセリアック病は、グルテン不耐症の急性型です。
最初のタイプの糖尿病。
感染症。

上記の問題は自然に治ることはなく、自己治療はさらに害を及ぼします。したがって、体重不足に苦しんでいる人に対する最初の主なアドバイスは、特に体重減少の兆候が特定の時点から現れ、以前は気にならなかった場合は、医師の診察を受けることです。

正しい食べ方

おそらくもっとあるでしょうか？これが一番正しい方法しかし、何も考えずに甘い飲み物を注ぎ、チェブレクが入った何キロものケーキを吸収することは、健康を損なうことが保証されています。体重に偏差のない外見的に健康な人は、通常、重度の肥満の一種であるひどい診断を受けます。すべては不味い食べ物のせいだ。

「もっとある」という命題を明確にする必要があります。「もっと健康的な食べ物を食べましょう。」その方が良いです。

ただし、食事だけを食べていても、健康食品最終的な結果について考えなければなりません。ただ太るだけにはなりたくないのです。はい、そして「健康的な脂肪」という概念自体がどういうわけか頭にうまく適合しません。

何らかの形での体重増加は脂肪組織と筋肉組織の両方の増加を意味するため、食事だけで問題を解決することはできません。スポーツと友達になる必要がありますが、それについては後ほど説明します。

カロリー余剰

体重増加の基本法則はカロリーの過剰です。消費するカロリーよりも多くのカロリーを摂取します。この基本を無視すると、他のすべての努力が無駄になります。

カロリー過剰に達するポイントを見つけるのは非常に簡単です。最初は、食べ物、体重計、忍耐力以外は何も必要ありません。

毎日、昨日よりも多く食べる必要があります。

スピードを出しすぎないでください。しばらくすると、体重のグラフがゆっくりと、しかし確実に上昇していることに気づくでしょう。つまり、カロリー過剰を達成したことになります。

次に、カロリー計算機に目を向けて調べる必要があります数値あなたの体が体重を増やし始める1日のカロリー許容量。 1日に食べるすべてのカロリー量を合計するだけです。このデータをもとに、総カロリーを中心に食事を自由に変えることができます。

質量の増加が止まらない場合、カロリー量を大幅に増加し続けることは意味がありません。ゆっくりと自信を持って体重を増やすには、300〜500kcalの余剰で十分です。 700～1,000kcalを超えると回復が早くなります。

この段階では、将来的にはこの栄養へのアプローチが標準になるだろうと自分自身に納得させることがはるかに重要です。実際、あなたは残りの人生で食べ物についての考え方を変える必要があります。これは心理的には難しいことですが、食事に対する新しいアプローチを習慣に変えなければ、これまでに達成してきたものは必然的に失われます。

タンパク質

タンパク質は最も重要な栄養素です。建設材料特に身体と筋肉のために。メニューをどのように試しても、タンパク質の比率を尊重することが重要です。残念なことに、プロテインは最も必要であるだけでなく、非常に満足のいくものでもあります。食事中のタンパク質の量を増やすと、摂取カロリーを満たすことが難しくなりますが、望ましい結果を達成するための代替方法はありません。

体重が増えると、毎日のタンパク質摂取量はアスリートと同じように、体重1kgあたり1.5〜2.2グラムになります。

タンパク質が豊富な食品は常に最も高価ですが、おいしいです。肉、魚、卵、牛乳、豆類、ナッツ類。ここにあなたのものがあります親友。毎日のタンパク質摂取量を簡単に最大まで増やすハックが 1 つあります。希望の値。これは高品質のスポーツ栄養です。これも高価ですが、食間にホエイまたはマルチコンポーネントプロテインを摂取し、就寝前にカゼインを摂取すると、非常に良いボーナスが得られます。いずれにせよ、スポーツを始めるとスポーツピットに行きますが、これに慣れるために面白い世界もしかしたらもう少し早いかもしれない。

炭水化物、脂質、食事回数

自分自身を何にも制限しないでください。体重増加の優れた特徴は、健康である限り、食べ物を完全に自由に選択できることです。動物性脂肪の危険性について語る頭のおかしい人たちの話に耳を貸さないでください。私たちは雑食動物なので、動物性と植物性の両方の脂肪が必要です。そして複合炭水化物。複合炭水化物がたっぷり。

1日あたり体重1kgあたり複合炭水化物を4グラムまでの食事を摂取するようにしてください。難しいけど現実的。また、美味しく炊き上がったお粥はとても涼しいです。

シリアル、パスタ、ジャガイモ、パンと友達になるべきです。

そしてここにもスポーツピットハックがある――。専門サイトにはそれらについて多くのことが書かれています。

食事に関しては、すべてが非常にシンプルです。頻度が多ければ多いほど良いです。 1 日少なくとも 3 回の完全な食事と、間に高カロリーの軽食を挟みます。

高カロリーの食品やサプリメント

食欲が足りないと、最も高カロリーの食べ物を探し始めます。ファストフードに堕してしまう危険性がある。実際、代替手段はあります。はるかに高カロリーで非常に便利です。

高カロリー食品は最大比率の食品と呼ばれますエネルギー値そして質量/体積。このような食べ物は胃の中でスペースをほとんどとらず、食べやすいです。

ナッツ類（アーモンド、クルミ、ピーナッツ）。
ドライフルーツ。
脂肪の多い乳製品。
植物油（オリーブ油、アボカド油）。
シリアル。
脂っこい肉。
じゃがいも。
ダークチョコレート。
アボカド。
ピーナッツバター。

残念ながら、食事のカロリー量を最大限に高めたいという欲求により、野菜の摂取量を制限せざるを得なくなりますが、いずれにせよ、野菜を完全に放棄しないでください。

果物を選ぶときは、あまり噛む必要のないものに注意してください。

食べ物についてもう少し詳しく

頻繁に食べると、より多く食べることが容易になります。
食事の前には飲まず、食べ物のためのスペースを残してください。
飲みたいですか？水の代わりに牛乳を試してみてください。
お皿が大きいほど、そこに載っている食べ物の量は少なく見えます。
コーヒーはクリームを入れるとさらに美味しくなります。

パワースポーツ

過剰なカロリーは体重を増加させます。唯一の問題は、これらのキログラムをどこで確認するかです。脇腹か筋肉でしょうか？ 2 番目のスポーツが気に入ったら、痩せ型スポーツの世界へようこそ。

スポーツは、それについてどう感じているかに関係なく、正しい意味で同様に重要な要素です。スポーツは食欲を大幅に増進するので、もっと食べる方法を本当に知りたいと言うだけで十分です。

まず医者に行き、スポーツをする上で重大な障害がないことを確認します。誰もあなたに今すぐ記録を破るように強制しているわけではありません。パワースポーツは進歩を測るものです。

セット数や回数は減りますが、重量は増えます。

有酸素運動も当然忘れてはなりませんが、あなたの場合は筋力トレーニングに重点が置かれることになります。有酸素運動に重点を置くのはカロリーを燃焼することにあり、エネルギーを無駄にする必要はありません。

資金が許せば、まず専門のトレーナーに連絡することをお勧めします。彼は基本を説明し、示します、そして時間が経つにつれて、あなた自身がすべてを理解し始めます。

男の美しく引き締まった肉体がその証し健康そして強さ。美の理想を追求するために、より強いセックスの代表者はジムに通い、自分自身を鍛え、フォームや食事を調整します。痩せやすい男性にとって、体重を増やすことは非常に難しいため、成功への道は真の挑戦となる可能性があります。これには、ビタミン療法コースが必要かどうか、体重増加のためのビール酵母タブレットの摂取方法、適切な運動方法、食事を計画する方法、その他の役立つ推奨事項に関する信頼できる情報が役立ちます。

体型

主なボディタイプは次の 3 つです。

無力または異形。このタイプの人は筋肉が弱く、少量の脂肪の蓄積、細い骨、長い手足、そして目立つ胸。そのような人々では、他の人々よりも物質の量が10％速く発生します。
Normostenichskoe または中型。体のすべての部分は比例しています。
過緊張または内形性。かなりの量の脂肪細胞が存在する場合は異なります。このタイプの代表者は対処がより困難です太りすぎ。そのような人にとって筋肉を増やすことは難しくありません。

低体重の考えられる原因

低体重になる要因はいくつかあります。

遺伝学。異形の体格を持つ人々は回復が難しく、自然そのものがこれに対処しました。
刺激要因：悪い習慣、ストレス、不健康なライフスタイル、有害な食べ物や飲み物の使用、睡眠不足。
さまざまな原因の病気。

病気

この理由は最も深刻であり、直ちに対処する必要があります。体重減少を引き起こす病気は何ですか? これは次のとおりです。

タスクがある場合 - 非常に迅速に痩せた男自宅では、まず適切な検査を受けて、低体重の原因を特定する必要があります。

他の

ストレスの結果、食行動が変化することがあります。食欲を失う人もいれば、問題を「食べる」人もいます。不安の原因が取り除かれて初めて食欲が回復します。ストレスの原因が職場や身近な環境にある場合は、継続的な過労はうつ病を引き起こすため、状況を変える方が良いでしょう。

喫煙も体重増加を妨げるもう一つの理由です。悪癖空腹感を鈍らせます。さて、そしてもちろん、カロリー栄養の不足は若者にとって最も一般的な問題であるため、ティーンエイジャーが自宅ですぐに太る前に、適切な栄養を組織することに注意を払う必要があります。

自宅で自分の力で体重を増やすことはできますか？

非常に多くの場合、無力体型の所有者は自分自身に質問をします：男性が家で週に10 kgを摂取するのはどうですか？実際には、安全な方法それはこの問題を克服するのに役立ちますが、これには時間と忍耐、そしてライフスタイルの変化が必要です。

是正措置は次のとおりです。

毎日のカロリー摂取量を増やす。
適切な栄養と飲酒計画。
病的な薄さを引き起こす病気の治療。
身体活動の組織化、ゆっくり休むそして寝る;
ビタミンやサプリメントを摂取すること。

BMIの計算方法

この値を決定するには、次の式が使用されます。

体重（キログラム）/身長（平方メートル）。

結果は次のように解釈されます。

20 未満の値: 体重が不足しています。
20～25歳：標準体重。
25～30：若干多め。
30 - 40: 太りすぎ。
40歳以上：肥満。

BMI は、男性が属する体重カテゴリーを決定するのに役立ちます。

理想体重の計算方法

この特徴は身長と年齢に大きく依存するため、自宅で男性の体重が月に10kg増加する前に、通常のライフスタイルや食事を変更する前に、実際の体重が最適からどれだけ離れているかを知る必要があります。

深刻な病気に罹患していない人が使用できる最も単純な式は、(身長 (cm) - 100)x0.9 です。結果の値が最適な体重になります。

体重増加のための食事療法

体重を増やすために何を食べるか - で構成される食事療法便利な製品、大切な目標への第一歩です。そうですね、専門家からのいくつかのルールとアドバイスは非常に役立ちます。

栄養のルール

体重増加の主な条件は適切な栄養です。体重を増やすには、次の推奨事項に従う必要があります。

食べ過ぎないでください。頻繁に少しずつ、できれば数回に分けて食べる一定時間。急激にカロリーを増やすと胃に負担がかかります。
特にスポーツ活動中は、水をたくさん飲んでください。
食事の20分前に、食欲を刺激するために50〜100gの辛口赤ワインを飲むことができます。
調味料、スパイス、ピクルスは適度に使用してください（マスタード、ホースラディッシュ、コショウ、ローズマリー）。
マスタード、よもぎ、ノコギリソウ、タンポポ、プランテン、ブラックカラントなどの苦いハーブの注入を定期的に準備します。
半製品は拒否してください。

カロリー計算

男性の体重増加のためのスポーツ栄養は、3つの主要な食事で構成される必要があります。朝はお粥と果物、昼食にはおかずと肉のスープ、夕食にはサラダを調理することをお勧めします。肉料理付け合わせ付き。製品は新鮮で美しく提供される必要があります。

男性は、体重1kgあたり40カロリーを消費し、この数値を徐々に60カロリーまで増加させれば、自宅で1週間で回復できます。

男性のライフスタイルと活動を考慮してカロリーを計算する別の方法があります。基礎代謝率は、人間の生命活動を維持するために必要なカロリー数を表し、次のように計算されます。

10 x 体重 (キログラム) + 6.25 x 身長 (センチメートル) - 5 x 年齢 + 5。

次に、アクティビティのレベルに応じて、結果の値に次の係数を掛けます。

1.2で座りがちなイメージ。
週3回までスポーツをする場合は1,375。
週に最大5回の平均アクティビティとトレーニングの場合、1.55倍になります。
高いアクティビティ、毎日のトレーニングで - 1,725まで。
非常に高い負荷の場合 - 1.9倍。

たとえば、身長 168 cm、体重 50 kg、活動レベルが平均の 14 歳のティーンエイジャーの体重を毎月 5 kg 増やす必要がある場合、次のように計算します。

10 x 50 + 6.25 x 168 - 5 x 14 + 5 = 1485 kcal。

さらに、1485 x 1.55 \u003d 2301 kcal - 毎日、男性は少なくともこの値のカロリーを消費する必要があります。摂取される炭水化物とタンパク質の量も、体重を増加させ、適切な食事を構成する方法において決定的な役割を果たします。

炭水化物を数えます

体重1kgに対して、体は約4〜5gの炭水化物を必要とします。カロリー表に従って、どの製品にどのくらいの量が含まれているかが決まります。炭水化物の約70％はパンやシリアルから摂取され、残りは果物や健康的なお菓子から摂取されます。

1日にどのくらいのタンパク質を摂取すべきか

実際の体重1 kgあたりのタンパク質の標準量は2.3〜2.5 gで、自宅ですぐに体重を増やし、筋肉量を増やすために必要なのはこの成分です。たんぱく質食品毎日テーブルの上にあるべきです。

体重増加のための製品

食事はそれに合わせて調整する必要があります次の製品:

家禽、ウサギ、牛肉。 1日あたり約200グラムを食べることが推奨されています。
タンパク質食品：卵、マグロ、鶏肉、カッテージチーズ、エンドウ豆、豆、エビ、カニ。
炭水化物の食べ物。毎日消費される食品の約 60% には炭水化物が豊富に含まれている必要があります。これらは果物、パスタ、シリアルです。ニンジン、ビートなどの新鮮な野菜、全粒粉パンまたはライ麦パン、米。
脂肪。のコンテンツ毎日の食事-約15％。有用な卵、脂肪の多い魚、野菜とバター、種子、サワークリーム、ピーナッツバター。

男性が自宅で1週間で太るために何を食べる必要がありますか？みんなが大好きなジャム、はちみつ、バナナ、桃、りんご、ドライフルーツです。これらの珍味はすべて、メインの食事の間に食べることができます。おやつとして、美味しくて健康的なデザートをお召し上がりいただけます。

1週間で5kgを素早く回復するために何をすべきかわからない人のために、2カップの粉ミルク、2リットルの普通の牛乳、140 gのプロテインの特別なカクテルを準備することができますが、それを飲むことができるのは次の場合だけです。本格的な身体活動は提供されません。

その日のメニューオプション

標準オプション

次のようになります。

朝食。オムレツ、バターとチーズを添えたパン、野菜。
スナック。フルーツ、ナッツ、カッテージチーズ。
夕食。肉そば、野菜サラダ。
トレーニングの前に軽食をとりましょう。プロテインを加えたフルーツシェイク。
運動後の軽食。プロテインフードとヘルシーなスイーツ。
夕食。炭水化物、魚、野菜の付け合わせ。
就寝前。カッテージチーズ。

追加オプション

朝食。オートミールと牛乳、ゆで卵、シリアルパン。
スナック。ケシの実とリンゴが入ったパン。
夕食。野菜ピューレ添えライス、パン、ハーフ鶏の胸肉.
スナック。胸肉の残り半分を野菜のピューレにします。
夕食。ジャガイモと野菜、魚。
就寝前。カッテージチーズ。

体重増加サプリメント

早く改善するために何を食べる必要があるか - 食事療法は確かに役立ちますが、迅速な体重増加を保証する追加のサプリメントの摂取を検討することもできます。

これらの薬物の過剰摂取は男性の健康に影響を与えるため、これらの薬物の摂取は特別な管理の下で実行される必要があります。異常な摂取はインポテンスや前立腺腫瘍を引き起こす可能性があります。

男性が自宅で10kg以上体重を素早く回復するのに役立つホルモン剤の中で、次のことに注目することができます。

ペリトール;
クロルプロマジン;
アンドリオール。
シプロヘプタジン。

もう一つのより安全な薬は、体重増加のためのビール酵母です。どちらを選択するのが良いかは、体の個々の特性によって異なります。一般に、それらは体にプラスの効果をもたらし、食欲を増進し、男性の体重を増やすための主なアシスタントですが、激しいスポーツをする女性も筋肉を増強するためにこのツールを使用できます。

スポーツ環境では、次の種類の薬物も使用されます。