男性の皮下脂肪の効果的な脂肪燃焼：腹部から余分なものを取り除きます。体内の脂肪の燃焼を加速する方法は？脂肪燃焼を加速する

ほぼすべての女性は、今日、体重を減らして痩せた体型になることを夢見ています。そして今日、これにはすべての条件があるようです-何百もの異なるダイエット、何千ものジム、そしてスリムな体型を手に入れるための困難な道であなたを助けたい栄養士からの何百万もの推薦。しかし、実際には、体重を減らすことはそれほど簡単ではありません。最初の1か月で3〜4キログラムがなくなりますが、その後数週間が経過し、ジムでのハードワークは完全に結果を出すのをやめます。バランス矢印が所定の位置で凍結しているようで、決して下がりたくありません！あなたはおそらく何か間違ったことをしているでしょう。

最初に、脂肪を分解するプロセスが複雑であるとしましょう。それは多くの要因に影響されますが、その中で注意する必要があるのは、健康的な食事、身体活動、体の健康状態です。実際、これらは引き締まった姿が乗っている3頭のクジラです。そして、これらの要因の1つでも失敗すると、過剰な体脂肪が体内に現れます。この記事では、太りすぎとの戦いで私たちを妨げる可能性のあるそのような「クジラ」のニュアンスを分析します。

1.適切な栄養

特定の食事療法の利点について何人の人が書いても、肥満と戦うための最も効果的な方法は適切な栄養です。そしてここで、適切な栄養は一時的な手段ではなく、ライフスタイルであることを示す必要があります。つまり、脂肪の迅速な燃焼に寄与する次の栄養原則を生涯遵守する必要があります。あなたは新しい良い習慣の準備ができていますか？もしそうなら、私たちは適切な栄養の基本原則をリストします。

分数栄養

脂肪を燃焼するプロセスをスピードアップすることを決定したので、まず第一に、あなたは分数栄養の原理について考える必要があります。これは、通常の1日3食を断念し、1日5食（メイン3食+スナック2食）に切り替えることで構成されます。この場合、各レセプションの食べ物の量は少なく、手のひらに収まる必要があります。このアプローチにより、食事の合間の長い休憩を避けることができ、空腹の発生を排除し、代謝をスピードアップし、食物の同化プロセスを改善します。さらに、分数栄養では、消費される食物の総量が減少します。これは、体内に入るカロリー数も大幅に減少することを意味します。

写真：「フォトバンクロリ」

必須の朝食

あなたの新陳代謝をスピードアップし、それによってより速い脂肪燃焼に貢献するために、あなたは間違いなく朝食を食べるべきです。多くの人がこの食事を怠り、朝のコーヒーに制限します。そして、なぜ定期的にジムに行き、健康的な食べ物だけを食べるとキログラムを失うことができないのか疑問に思います。しかし、体を騙すことはできません。睡眠中は新陳代謝が遅くなり、朝食を食べないと新陳代謝が速くならず、次の食事まで「睡眠」状態のままになります。そして、新陳代謝が促進されなければ、消費カロリーはありません！つまり、余分な脂肪が活発に燃焼される可能性がある半日を無駄にしています。ここでそれは正しい朝食がどうあるべきかについて言われるべきです。それに直面しましょう、これはエクレアやクッキーを使ったお茶ではありません。朝の体への本当の利点は、いわゆる「遅い」炭水化物をもたらします-シリアル、全粒粉パン、野菜からのすべての種類のシリアル。このような料理のカロリー含有量は、体を「目覚めさせる」と同時に、「複雑な」炭水化物が長時間消化されるため、次の食事まで空腹を感じないようにするために、300〜400kcalの範囲でなければなりません。。朝食に空の大麦やオートミールを噛まなければならないという意味ではありません。「複雑な」炭水化物を試し、肉、ドライフルーツ、またはハーブを追加します。一般的に、朝食は食べたいと同時に体に役立つように作ります。

水分平衡

脂肪を燃焼させるプロセスは、体内の水分バランスに非常に敏感です。つまり、ハチの腰を夢見ている場合は、消費する水分量を確実に制御する必要があります。栄養士によると、1日あたり少なくとも1.5〜2リットルの液体を飲む必要があります。液体のおかげで、代謝率は30％も加速し、これは今後数か月の体重に大きく影響します。カフェインが豊富な普通のろ過水または緑茶を飲む方が良いです。事実、カフェインの影響下では、脂肪細胞がはるかに速く分解されます。これは、このような飲み物が、特に運動と組み合わせて非常に役立つことを意味します。さらに、緑茶には抗酸化物質が豊富に含まれているため、重いウェイトトレーニングから体をより早く回復させることができます。カフェインの影響下で急速に分解すると、脂肪は体をエネルギーで満たします。これにより、定期的に筋力負荷を高め、脂肪量をすばやく筋肉に変えることができます。カフェイン入りの飲み物は、特にスポーツをする前に、心血管疾患のある人には禁忌であることに注意するだけの価値があります。

タンパク質と鉄

新陳代謝を速めたい人にとって、彼らの食品は30％のタンパク質食品、より具体的には赤身の肉、魚、シーフード、卵、チーズ、カッテージチーズ、ナッツ、大豆、豆類で構成されている必要があることを覚えておくことが重要です。。体が脂肪や炭水化物よりもタンパク質の消化にはるかに多くのエネルギーを費やしているだけであり、消費されるエネルギーは無駄なカロリーです。これには、代謝への影響もそれほど大きくないため、鉄分が豊富な食品も含まれます。体に鉄分が不足していると、細胞は十分な酸素を受け取らず、その結果、代謝が遅くなります。これを防ぐには、できるだけ多くの鉄分を含むタンパク質食品を食事に選択するだけです。この点で、大豆、肉や海の魚、穀物、豆類に注意を払う必要があります。

低グリセミック指数の食品

上記に加えて、他の製品があり、それらの使用は新陳代謝の加速と早期の体重減少に貢献します。それらは1つの特徴、すなわち低グリセミック指数によって統合されています。それらは「速い」炭水化物を含んでいません。つまり、血糖値の急上昇を引き起こさず、皮下脂肪の急速な沈着に寄与しません。まず、このリストには、あらゆる種類の野菜や果物、ハーブ、低脂肪乳製品、大豆、マッシュルーム、ベリーを含める必要があります。クルミ、アーモンド、生姜も効果があります。

廃棄する食品

あなたは体重を減らしたい人が彼らの食事療法から永久に除外するべきである製品を無視することはできません。まず、脂肪の多い食品（ラード、脂肪の多い豚肉、マヨネーズ、バター、内臓）について話します。これに、脂肪の蓄積に寄与し、体重を減らすすべての試みを無効にする「速い」炭水化物が豊富な食品を追加する必要があります。これらは、ミルクチョコレート、キャンディー、エネルギーバー、甘いキャンディー、そして焼き菓子、つまり生地から作られたあらゆる種類のペストリーを含む、あらゆる種類のスイーツです。

ソーセージから店で購入した餃子まで、加工食品に近づかないでください。これには、有害な食品添加物を含むすべての食品、特にトランス脂肪、防腐剤、乳化剤、合成着色料、調味料を含む食品も含まれます。それらは単に体を詰まらせ、それによって新陳代謝を遅くし、様々な病気を引き起こします。

特に精製油で調理されている場合は、燻製食品や揚げ物も永久に除外する必要があります。ナッツ、チップス、クルトン、インスタント食品、ソーダなどのファーストフードについても同じことが言えます。また、大量の砂糖を含む「ストア」ジュースについても忘れる必要があります。自家製のコンポートやフルーツドリンクに交換することをお勧めします。アルコール飲料は、アルコールの量に関係なく、避ける価値があります。そのような飲み物は脂肪燃焼を妨げ、それら自体はカロリーが非常に高く、それは最終的な目標を達成することを妨げるだけです。

2.身体活動

適切な栄養にそれほど注意が払われているのは無駄ではありません。この要因がなければ、新陳代謝の加速は単に不可能です。次に、適切な減量の3つの重要な要素、つまり運動の2番目に進む必要があります。ちなみに、適切な栄養は運動なしで体重を減らすことができますが、この場合、脂肪を燃焼するプロセスははるかに遅くなります。しかし、もっと重要なことは、筋肉を構築するための努力をしなくても、たるんだ肌を持つ完全に形のない体になってしまうことです。あなたはそのような結果を夢見ましたか？そうではないので、栄養を確立したので、夢の姿を実現するのに役立つ適切な身体活動を必ず考えてください。

有酸素運動は体重を減らすのに理想的だとすぐに言いましょう。水泳、活発なウォーキング、ジョギング、サイクリング、エアロビクスやダンスなどの低強度のアクティビティ。さらに、そのようなトレーニングの期間は40分から1.5時間でなければなりません。事実、このような負荷の下で脂肪を分割するプロセスは15〜20分後に始まります。つまり、グリコーゲンの貯蔵が終了し、皮下脂肪層が分割のプロセスに入るには、ワークアウトを少なくとも40分行う必要があります。

ただし、ここには「落とし穴」もあります。これは、有酸素運動中に脂肪が体の一般的な供給から消費され、体の特定の部分を離れないためです。つまり、スクワットだけではお尻の余分な脂肪を取り除くことはできず、1回押すだけでは胃を取り除くことはできません。美しい体型を形成し、体の特定の部分に筋肉量を構築するには、嫌気性負荷が必要です。ジムでの筋力トレーニング。このようなエクササイズ中の脂肪の蓄積はほとんど影響を受けませんが、これがスリムでアスレチックな体型を得る唯一の方法です。それでは、減量のための運動の基本的なニュアンスについて話しましょう。

空腹時に運動しないでください

運動の約1〜1.5時間前に低炭水化物タンパク質の食事を摂り、長期の有酸素運動に十分な体力を維持します。コップ1杯のミルクまたはチキンまたは低脂肪チーズのサンドイッチにすることができます。

鼻から呼吸してみてください

酸素は、筋肉の維持の源として有酸素運動で重要な役割を果たします。この目的のために、エクササイズをしながら、あなたの鼻を通して呼吸することを学びます。このアプローチにより、血液を酸素でよりよく飽和させ、心拍数を維持することができますが、さらに重要なことに、脂肪をより積極的に燃焼させることができます。もちろん、鼻から呼吸することは多くの人にとって珍しいことですが、持続性を示すことにより、ほんの数週間で自動的に呼吸します。

最後のアクティブエアロビクス

美しい体型を得るための最良の解決策は、有酸素負荷と無酸素負荷を組み合わせることであることは明らかです。プロのダンス、フィットネス、スポーツゲームなど、それらを調和的に組み合わせたアクティビティがいくつかあります。そのようなエクササイズがあなたに合わない場合は、あなたに最適な負荷のセットを選択するプロのインストラクターに連絡して、適切に体重を減らすことができるようにするのが最善です。いずれの場合も、スキームはおおよそ次のようになります。まず、15〜20分間、軽いウォームアップで体をウォームアップする必要があります。次に、ウェイトを使用して筋力トレーニングを行い、ランニング、サイクリング、エアロビクスなどのアクティブな有酸素運動に移る必要があります。脂肪が最も速い速度で燃やされるのは、これらの運動の間です。

定期的に運動を変える

あなたが朝のジョギングやエアロバイクでの定期的な運動のファンなら、体は提案された身体活動に徐々に適応することを覚えておいてください。つまり、脂肪を燃焼する効率は着実に低下します。これに基づいて、減量の効果を高めるために、運動は定期的に変更する必要があります。新しい筋肉群へのストレスにまだ慣れていない体は、復讐をもって働き始めます。これは、皮下脂肪の分裂がより速くなることを意味します。

MSのクラス

出産可能年齢の女性の場合、月経周期の最終段階で運動を特に活発にする必要があります。事実、この期間中、女性の体内のエストロゲンとプロゲステロンの濃度が増加し、さらに代謝が加速されます。つまり、激しい運動を行うと、脂肪を燃焼するプロセスが30％増加する可能性があります。

3.健康の維持

最後に、美しいアスレチックフィギュアを持った3番目の「クジラ」に行きます。多くの場合、人々は積極的にスポーツに従事し始め、健康的な食習慣を生活に取り入れますが、体重が減りたくないのです。このような問題がある場合は、クリニックに連絡する必要があります。クリニックでは、経験豊富な医師が必要なテストをいくつか受け、体内の代謝プロセスの低下の原因を特定することができます。

減量を妨げる病気

ほとんどの場合、太りすぎの問題は、内分泌疾患に苦しんでいる人々や体内のホルモンの不均衡を心配している人々です。この場合、病気の原因を突き止め、ホルモンのバランスを取り戻すための一連の治療を受ける必要があります。甲状腺の問題に加えて、多嚢胞性卵巣疾患などの「女性」の病気は、体重減少を妨げる可能性があります。公正な性別の代表者はそのような問題にさえ気づいていないかもしれませんが、適切な栄養と運動はまったく結果をもたらさないでしょう。無呼吸は、減量に対するもう1つの障壁となる可能性があり、これも減量を妨げます。

体重に影響を与える薬

それとは別に、体重減少を遅らせたり、体重増加に貢献したりする可能性のある薬について考えてみましょう。これらの薬には、抗精神病薬（クロザピンとオランザピン）、糖質コルチコイド（プレドニゾロン）、ベータ遮断薬（メトプロロールとアテノロール）、およびいくつかの抗うつ薬とインスリン薬が含まれます。これらの薬を服用している場合は、医師の診察を受けて、積極的な減量を妨げないものと交換してください。

夢

睡眠、その質と持続時間にも注意を払う必要があります。睡眠不足は、過剰な睡眠のように、健康状態に影響を与えるだけでなく、過剰な体重を取り除くプロセスを妨害します。 23時間以内に就寝し（もちろん可能であれば）、7〜8時間以上、9時間以内に睡眠をとる必要があります。健康的な睡眠は、すべての人と同様に、体重を減らすプロセスにとってそれほど重要ではありません。上記。睡眠不足は甲状腺の健康に影響を及ぼし、代謝を遅くし、過剰な睡眠は心臓血管系の状態と体の調子に悪影響を及ぼし、活動の低下、または簡単に言えば怠惰を引き起こします。健康で美しい姿をお祈りします！

脂肪をより速く燃やすための25のトリック

キッチンのトリック

1.水をたくさん飲む
多くの人は、水が最高のファットバーナーであることを知って驚くでしょう！肝臓が脂肪細胞をより速く処理するためには、この器官が十分な水分を得ることが重要です。この場合、肝臓の活発な働きに貢献するだけでなく、胃を満たし、空腹感を和らげます。消費率は1日8杯のきれいな水でなければなりません。確かに、人それぞれ違うので、尿の色に合わせて飲む水の量を調整してください。理想的には、尿は淡黄色である必要がありますが、濃い黄色の尿は、十分な水を飲んでいないことを示します。

2.エキゾチックな食事を避ける
モノダイエットは、他の食べ物を除いて1つか2つの食べ物を食べることを意味しますが、あなたが望む体重減少をもたらすことは決してありません。通常の食事に戻るとすぐに、腰と腰がすぐに脂肪でいっぱいになり始めます。数週間ではなく、数ヶ月、さらには数年も続けることができる食事療法を自分で選択する方が正しいです。

3.頻繁に食べる
分数の食事は、間違いなく、知られている最も効果的な脂肪減少のトリックです。各レセプションに大量の食事を入れて1日3回食事をすると、胃が過負荷になり、代謝が妨げられ、脂肪の蓄積に寄与します。同じ量の食べ物を5つの食事に分け、既存の3つの食事、午後のおやつと昼食に加えて、食べ物は少しずつ胃に入り、はるかに活発に消化され、代謝が25％増加します！

4.朝食を抜かないでください
私たちの多くは、フルブレックファーストをスキップして、朝のコーヒーに制限するという重要な間違いを犯しています。実際、オートミールやその他のシリアルを含むフルブレックファーストは、朝に胃の脂肪を燃焼させ、それによって1日の脂肪燃焼量を15〜20％増加させます。さらに、フルブレックファーストとランチは体を完全に飽和させるので、夕方の過食を避けることができます。

5.より多くのタンパク質食品を食べる
各食事の基本はタンパク質食品でなければなりません。低脂肪の肉、大豆、豆類、およびあらゆる種類の全粒穀物。事実、私たちがタンパク質食品から学ぶカロリーの30％は、食品消費の過程ですでに燃焼されていますが、炭水化物の場合、この数値は6％を超えません。

6.食物繊維をもっと食べる
食物繊維が豊富な食品は、スリムな体型を夢見ている人にとって最も健康的です。カロリーはほとんど含まれていませんが、同時に体を完全に飽和させ、すべての有害物質をすばやく取り除きます。消費される食品の各部分で野菜、野菜、果物が優勢である場合、つまり食物繊維を最大限に含む食品は、体内で余分なカロリーを摂取しなくても十分に摂取できるだけでなく、代謝プロセスを強化することもできます。さらに、野菜や野菜は、食べたいという欲求が大幅に高まったときの夕食に理想的な食べ物です。

7.軽い炭水化物を制限する
したがって、肥満を引き起こす軽い炭水化物には、あらゆる種類の菓子、キャンディー、菓子、チョコレート、コンデンスミルク、白パンが含まれます。そのような不健康な食品の消費を減らすことなく、私たちは太りすぎ、そしてその後の肥満のリスクを冒しています。同時に、栄養士は炭水化物を食事から完全に除外することを勧めていません。なぜなら、これらの物質は体をエネルギーで満たし、思考を活性化し、神経系に栄養を与えるからです。お菓子は週に2回以下、最小限の量で食べてください。同時に、ミルクチョコレートを体にやさしい苦味に置き換え、お菓子の代わりにドライフルーツを使うのが良いでしょう。

8.正しいドレッシングを使用します
サラダに「正しい」ドレッシングを選ぶことも、あなたの体型にとって非常に重要です。たとえば、植物油やマヨネーズで野菜サラダをドレッシングすると、大量のカロリーを摂取するリスクがあり、間違いなくウエストラインが増加します。レモンジュースや酢で皿をいっぱいにすることは別の問題です。これらの物質はカロリーを増加させません、そしてさらに、それらは脂肪を分解するプロセスを加速します、そしてこれはまさに体重を減らすために必要なものです。

9.食べ物をゆっくり噛む
これは、ほっそりした人の武器に間違いなくあるべき重要なトリックです。私たちは最小限の時間のかかる食べ物に慣れており、その結果、食べ物を噛むのではなく、単に飲み込むだけです。このため、満腹の信号が15〜20分で胃から脳に到達するため、過食します。これを防ぐために、ゆっくりと食べ物を食べ、よく噛み、一口ごとに味わってください。

10.材料を注意深く読んでください
スリムな体型を維持し、脂肪燃焼のプロセスをスピードアップするために、スーパーマーケットで購入した製品の組成を監視できます。したがって、ミルク、サワークリーム、ケフィア、またはその他の乳製品を購入するときは、脂肪の少ないものを優先してください。ただし、ここで問題が発生する可能性があります。低脂肪ヨーグルトには、通常のヨーグルトでさえ含まれない糖分が多く含まれている可能性があります。このような食い違いに気づいたので、この「ダイエット」製品を捨てて、自宅で自分で作ったヨーグルトを選ぶほうがよいでしょう。

ジムのトリック

11.実行に行きます。
マサチューセッツ大学の研究者は、休憩中であっても、週に4回軽くジョギングする人は、スポーツから遠く離れた人よりも20％多くのカロリーを消費すると結論付けました。

12.負荷を正しく分散します
肉体的に大変な作業は午前中に行うのが最善で、午後には軽い運動を残します。この場合、体は逆の順序で作業を整理する場合よりも23％多くのカロリーを消費します。

13.有酸素運動を選択します
あなたの目標があなたの脂肪燃焼プロセスをスピードアップすることであるならば、あなたは有酸素トレーニングに集中するべきです、すなわち。ジョギング、サイクリング、水泳、またはエアロビクス。科学者によると、この運動を少なくとも50分間行い、時間の80％が最大効率で機能する場合、次の19時間は、代謝が50％より活発に機能します。無酸素（筋力）運動では、そのような結果を達成することはできません。

14.立ったままエクササイズをします。
筋力トレーニングを好む場合は、座ったままでエクササイズを行うことに集中してください。アメリカの科学者の研究結果によると、「立った」姿勢で筋力を鍛える運動を行うと、アスリートは30％多くのカロリーを消費します。

15.最初に筋力トレーニング、次に有酸素運動
アスリートプログラムに無酸素トレーニングと有酸素トレーニングの両方が含まれている場合は、筋力トレーニングを開始してください。この場合、あなたはすでに走ったり、泳いだり、ペダリングを始めたりするのに疲れているでしょう、そしてこれは余分なポンドで別れるプロセスを約2倍スピードアップします！

16.代替強度
エアロバイクで運動するとき、ジョギングや水泳をするときは、活動の強度を交互に変え、定期的に加速して最大限に働き、その後測定されたリズムに戻るようにします。この交代はあなたがより多くの脂肪を燃やすのを助けるでしょう！ちなみに、このルールは日常生活にも使えます。通りを歩いているときは、いつものリズムで歩幅を1分間増やしてから、いつものリズムに戻ります。階段を上り、いつものように2便を通過し、次の2便を乗り越えます。

17.重量をかける
減量のプロセスをスピードアップしたい人は、重み付けを使用することをお勧めします。たとえば、重いベストで走ったり、ダンベルを拾ったり、ケトルベルを足元にペダルで漕いだりできます。研究によると、自分の体重の10％を持ち上げると、通常のトレーニング中よりも8％多くのカロリーが消費されます。

18.歩くときはスティックを使う
ノルディックウォーキングは、ウォーキングやジョギングに代わる価値のあるものです。通常のウォーキングやジョギングとは異なり、このフィットネスでは肩甲帯を使用しているため、脂肪燃焼の割合が20％増加します。

19.適切な音楽を聴く
ブリストル大学の科学者によると、運動中の身体活動と体内の代謝プロセスを高めるには、適切な音楽を聴くことが重要です。したがって、リズミカルな音楽を練習すると、穏やかなメロディックトラックよりもはるかにアクティブに実行されます。つまり、余分な体重が早く消えます。

20.サッカーをする
デンマークの科学者も、余分な体重との戦いに貢献しています。彼らの調査によると、週に3回、約1.5時間サッカーをすると、毎朝ジョギングするよりもはるかに早く体重が減ります。

その他の便利なトリック

21.十分なビタミンを摂取する
いくつかのビタミンも代謝率の原因であることがわかりました。たとえば、集中的に体重を減らすためには、毎日ビタミンCの蓄えを補充し、脂肪をよりよく分解するために、ビタミンDが定期的に体に供給されるようにする必要があります。

22.朝の運動をする
持ち上げた直後のほんの数回のエクササイズはあなたの新陳代謝を劇的にスピードアップし、あなたの体のより良い脂肪燃焼をもたらします。研究によると、朝の運動を定期的に行う人は、朝の運動を怠る人よりも10〜15キログラム薄くなっています。

23.家事を避けないでください
ジムに行っても、家での運動をやめる価値があるという意味ではありません。アパートのささいな掃除でさえ、身体活動を増やし、より早く脂肪に対処します。したがって、ゴミを出すこと、掃除機をかけること、家の床を掃除すること、または4本足の友人を歩くことを決して拒否しないでください。定期的な通勤でさえ、脂肪の減少という点でよりやりがいのあるものにすることができます。早めに車を降りて、残りの道を歩いてください。帰りも同じように。

24.テレビをあまり見ない
映画やテレビ番組は単に私たちの注意を釘付けにし、その結果、私たちは長い間動かないままです。そのような余暇活動が当たり前になると、私たちは常に太りすぎの問題に直面するでしょう。これを防ぐには、テレビの視聴を制限してください。この時間をウォーキングやスポーツで過ごす方が良いでしょう。

25.睡眠を正常化する
睡眠を1日5時間に制限すると、もっと動き、体重を希望の範囲内に保つことができるとは思わないでください。休息レジームを混乱させることにより、代謝プロセスを遅くし、その結果、脂肪の蓄積が増加します。医師によると、1日7〜8時間の通常の睡眠は、12％多くのカロリーを消費します！
健康とスリムな体型をお祈りします！

私たちの今日の推奨事項は、経験豊富な健康な女性だけでなく、一般的に健康的な建設の道に着手することを決定したすべての人に適しています。良い精神と体力を維持しながら余分な脂肪を取り除く方法のヒントは、これまでになく簡単です。独創的なものはすべてシンプルだからです。そしてDiet.ruもアメリカを開かないでしょう。

しかし、単純な真実でさえ定期的に思い出させる必要があります...だから、行きましょう！

太りすぎをできるだけ早く取り除き、脂肪沈着物のさらなる蓄積を防ぐために、2つの要因を組み合わせる必要があります：

1.正しくバランスの取れた食事。
2.筋力と有酸素トレーニング。

体が可能な限り効率的に機能し、筋肉構造のエネルギー需要のために余分なカロリーを費やすのは、このような条件下です。脂肪燃焼と脂肪酸のエネルギーへの変換のプロセスをはるかに速く行うには、以下の推奨事項を適用してください。

朝のエアロビクス！

有酸素運動を誤って使用すると、体脂肪の代わりにグリコーゲンや筋線維のアミノ酸構造を使用する可能性が高くなります。

脂肪減少の有酸素活動を最大化するための2つのオプションがあります：

1）無酸素トレーニング後。
2）空腹時の朝。

筋線維と肝臓のグリコーゲンの貯蔵が完全に枯渇し、主なエネルギー供給源を回復するための血中の糖のレベルが最小レベルになっているのはこの瞬間です。睡眠中、体はグリコーゲン貯蔵を使用し、内臓の機能と生化学的プロセスの正常な経過を確保するためにエネルギーが必要です。

筋力トレーニング中、筋肉を動かすための主なエネルギー源はグリコーゲンでもあり、その蓄えは有酸素運動によって完全に枯渇します。そのような瞬間に、体は脂肪沈着物である代替エネルギー供給源に完全に切り替わります。

覚えて：
「朝と嫌気性運動後のエアロビクスは、皮下脂肪を燃焼させるのに役立ちます。」
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脂肪燃焼プロセスに加えて、ストレスホルモンであるノルエピネフリンが放出され、脂肪酸の分解と利用を助けます。代謝率を48時間で最大7％まで上げるには、有酸素運動で加速の瞬間と心拍数を平均以上に上げる必要があります。
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「高度な」植物の赤ちゃんの場合：
エアロビクスの直前に、異化作用から筋肉組織を保護するため
アミノ酸を取る-異化相の発生を防ぐBCAA
筋肉の構造を維持します。
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正しくバランスの取れた食事！

1.食事から単純な炭水化物を完全に排除します（ほとんどのスイーツとペストリーはこのカテゴリーに分類されます）。体内に入ると、それらはホルモンインスリンの最大の生産を引き起こします。その主な機能は、過剰なカロリーを皮下脂肪に輸送することです。

ただし、筋力トレーニング後に炭水化物を摂取すると、すべてのカロリーがグリコーゲン貯蔵の補充に使用されます。ジムの後にエアロビクスをする場合は、アミノ酸を飲むだけです。ウェイトゲイナーやその他の炭水化物を摂取すると、脂肪燃焼は始まりません。体は受け取ったカロリーからグリコーゲンを使用します。
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アミノ酸

すぐに怖がらないでください。
アミノ酸はタンパク質を構成する有機物です。
消化の過程で、酵素の影響下で、食物の形で体内に入るタンパク質、
それは分解し、アミノ酸は血液に吸収されます。さらに、私たちの体はそれらから合成します
独自の組織、酵素、ホルモン、免疫タンパク質を構築するための「それらの」タンパク質。

簡単に言えば、アミノ酸はタンパク質分子の構成要素です。

私たちの体のすべてのタンパク質はアミノ酸で構成されています。私たちの体のすべての細胞には
アミノ酸、基本的に純粋なタンパク質-私たちの体のすべての細胞でそれの最大3/4。
結局のところ、地球上のすべての生物のDNAは、繰り返しのセットでもあります
アミノ酸の組み合わせ。
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2.新陳代謝を速めるために、少量の頻繁な食事を4〜6〜8回、さらには1日10回まで食べます。夕食は主にタンパク質ベースでなければなりません-これは体に建築材料を提供し、代謝プロセスをスピードアップします。

3.果物は果糖の主な供給源であるため、朝は複雑な炭水化物と一緒に摂取してください。食物繊維は消化と栄養吸収の質を向上させるため、野菜は無制限に食べることができます。

4.脂肪燃焼のプロセスを制御し、体重計が最小の減量ステップを示している間は、総カロリー量を減らさないでください。たとえその週の間にあなたがたった100グラムの脂肪を取り除いたとしても（全体的な減量率と混同しないでください！）-素晴らしい結果、おめでとうございます。

ほとんどの人は、私が体重を減らすのが早いほど良いと思います。これは最も広まっていると同時に誤った意見です。
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覚えて：
1週間以内に2キログラム以上失うと、90％のケースで体が失われます
体脂肪と同じ比率で筋線維を燃焼させます。
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さらに、脂肪燃焼のプロセスが完全に停止し、代謝が遅くなります。食事をするとき、すべての栄養素は皮下脂肪に運ばれ、アミノ酸化合物が主なエネルギー源です。どうして？

なぜなら、脂肪はタンパク質よりもエネルギー供給の点ではるかに価値があるからです。

これは、過度の空腹に対する体の保護反応です。食事をさらに厳しくしたり、食べ物を完全に拒否したりした場合はどうなりますか？ですから、体は生物の将来の重要な機能について心配しています。

上記のすべてから、次の推論を行う必要があります。

脂肪燃焼プロセスをスピードアップしないでください！
減量の期間が長ければ長いほど、代謝の正常化と加速がより確実に進み、脂肪燃焼のプロセスが良くなります。

夏は私が夏までに体重を減らすことを期待していたことを思い出させる素晴らしいものです。 ©

あなたが試した（または少なくとも考えた）のはこれが初めてではないと確信しています。 嫌いな脂肪を燃やす退屈な側の順序で。過去のファイルが原因でモチベーションが不足していると感じた場合 絶望するな..。あなたの努力は失敗しました、おそらく 動作しない方法と 情報の欠如..。この記事では、データをまとめました 59の外国の科学的情報源そしてあなたの経験脂肪との壮大な戦いであなたを助けるために！私は7を強調しました 脂肪燃焼の基本的な必知の原則、それらをテストしました、そして私はあなたと私の知識を共有することを嬉しく思います。 知識は力である！無知は太っている！行け！

0.動機と心理学。変更することを決定します！

多分5日で休暇で体重を減らす方法についてではありません（もちろん、500グラムの脂肪を燃焼することについて話しているのでない限り、これは最大のトレーニング強度と洗練された食事で5日で達成できますが、何らかの理由であなたはより多くの脂肪を持っているようです）。

あなたの体を変えるために、あなたは最初にしなければなりません 気が変わる..。受け入れるために トレーニングの必要性 と栄養管理..。あなたが本当にクリーンアップしたいことを認識してください これを最後にきっぱりと..。英雄的に、インディ・ジョーンズスタイルで、何年もの間、脂肪の流砂からあなたの立方体を救い出してください。

私はあなたがあなたの最愛の人を忘れなければならないと言っているのではありません bigteys、驚異的な キャラメルアイスクリームそしてあなたの心に近い他のすべての厄介なもの。全くない、 あなたはそれらを見るでしょう..。しかし、以前のようにあなたが望むときではなく、あなたによって厳密に決定された日に-たとえば、毎週土曜日に私は私が望むものを食べます、そして 時々私は自分で飲むことを許可します-週に1日で十分です。平日はジムで鋤き、 それの外（ちなみに、これは楽しいです！）、正しい（そして、ちなみに、おいしいです！）食べること。

「月曜日から」あなたは自分自身を奪います 充実した健康的な生活、毎日 素晴らしい気分と幸福, 自信.

1.あなたはあなたが食べるものです。適切な栄養。

いわゆる「プレートモデル」：1 / 3-タンパク質、1 / 3-複雑な炭水化物、1 / 3-野菜と果物。そしてもちろん、いくつかのお菓子。

適切な栄養は健康的なライフスタイルの基礎です. 何十万年もの間、人は自然が彼（または鋭い槍）に与えたものを食べてきました、 だった フィットして見栄えが良かった..。現在、肥満の問題の99％は、「広い骨」からではなく、 消化しやすい高カロリー食品の過剰-自然界では、チーズバーガーに相当するものを手に入れるために、人間はジャングルの中をほとんど走らなければなりませんでした。したがって、便利な原則- 自然界にあるものだけを食べる..。 WHOとアメリカ心臓協会-ちなみに、親愛なる人たちは次のことをお勧めします：

健康的な食事はに基づいている必要があります 果物、野菜、豆類、ナッツと 全粒穀物食品（玄米や全粒オートミールなど）鳥と魚皮膚なし。
純粋な砂糖の摂取量おすすめされた切る最大5％総エネルギー消費量から-平均的な人の場合は約20グラム。
優先する 不飽和脂肪（魚、アボカド、ナッツ、オリーブオイル）飽和前（脂肪の多い肉、バター、チーズ）
ボイコットトランス脂肪ファーストフード、マーガリン、スプレッドに含まれています。

あなたが費やすよりも少ない消費

重要な脂肪燃焼の原則-あなたが消費するよりも少ないカロリーを食べる（エネルギーバランスの原理）。しかし、多くのRunetサイトの作者がアドバイスしているように、1日のカロリー量をほぼゼロに減らしたり、「グレープフルーツダイエット」を行ったりする必要はありません。そのような現象があります- 「ヨーヨーダイエット」（ヨーヨー効果）。深刻な飢餓のために、人 故障してすぐに体重を取り戻す、主に脂肪を増やします。

あなたの毎日のカロリー摂取量を計算する方法は？まず、あなたはあなたを見つける必要があります 安静時のエネルギー消費（BMR =基礎代謝率）。トッドM.マニーニによると, BMRは、1日の総カロリー消費量の60〜80％を占めます。 10％は食物の消化を取り除きます。残りは通常の身体活動（NEAT）とスポーツから来ています。

言い換えると、 毎日のカロリー消費へのスポーツの貢献は非常に小さいです..。したがって、すべてのトレーニング（500カロリー）の後にピザ（1500カロリー）で自分に報酬を与える- 疑わしい考え。

脂肪燃焼に必要なカロリー不足と、1週間にどのくらいの脂肪を燃焼できますか？脂肪燃焼の最も一般的なルールの1つは 「ルール3500」..。 1ポンドの脂肪（0.453 kg）を失うには、3,500カロリーの累積エネルギー不足が必要です。 週に1ポンドを失うには、1日あたりの消費カロリーを500カロリー少なくする必要があります。しかし、Kevin D. Hallが発見したように、このルールは誇張されており、非常に太っている人にのみ適しています。ほとんどの専門家はそれが最適だと考えています RDAの20％のカロリー不足..。この状況では、1週間に約1ポンドの脂肪を失うことが予想されます。私の平均は 週あたり0.65kgの脂肪.

に 脂肪燃焼のためのあなたの毎日のカロリー摂取量をすばやく見つけます、およびBZHUの正しい比率、 私を使う.

休憩してください

カロリー不足はあなたが飢えようとしているという意味ではありません。 Zではありません。 Sayed Hossein Davoodi et al。による研究では、継続的な食事をしている人は、サイクルをしている人よりも脂肪の減少が少ないことがわかりました- 11日間のカロリー不足と3日間の無料ダイエット..。これの理由は何ですか？カロリー摂取量を減らすと、ホルモンレベルが低下します レプチン..。後者はメインと見なされます 飢餓調節装置そして食欲抑制剤。また エネルギー不足はグレリンレベルを増加させますこれは逆の効果があります- 食欲を増進.

このイベントの発生を避けるために、食事療法の2週間ごと 3日間休憩（いわゆる 「リフィード」）。再給餌は正常なホルモンレベルを回復し、 新たな活力で脂肪燃焼を開始..。ハヴェルPJらによる研究は、レプチンが炭水化物が豊富な食品を後押しすると言います。だから再給餌日に 炭水化物の摂取量を増やし、太ってない！そして、期間中に炭水化物を濃縮してみてください トレーニングの前後.

たんぱく質をたくさん食べる

たんぱく質を十分に食べていないあなたの貴重なという事実につながる可能性があります 筋肉量単に カロリー不足で燃やす、他の健康問題は言うまでもありません。最小限の身体活動をしている人にとって、タンパク質（別名タンパク質）の基準は 体重1キログラムあたり0.8g . しかし、ジムに積極的に参加して脂肪を燃焼することにした場合、これらの基準はあなたには適していません。

バターフィールドGEの調査では、Pエネルギー不足の状態で人々を運動させるためのタンパク質の消費量は、少なくとも1日あたり2.0 g / kgでなければなりません。そして、S。M。Pasiakos、J。J。Caoなどによると、 タンパク質摂取量の増加は、筋肉の喪失を防ぎ、脂肪燃焼を促進します食事療法と運動の期間中。プロテインは、肉、魚、エビ、乳製品、卵白、ナッツ、マメ科植物、およびスポーツ栄養（プロテインシェイク）から得ることができます。他の製品にも含まれていますが、少量です。 プロテインフードは、飽和状態に最適です。その後、長時間食べたくありません。

いつ停止するかを知ってください-許容される上限は体重1kgあたり3.5グラムのタンパク質ですよく適応した人々のための一日の体。タンパク質の過剰摂取は、アンモニア濃度を高め、血中インスリンレベルを高め、他のことをする可能性があります、それで やり過ぎないで！一方、体重1kgあたり3.5gのタンパク質を食べるには、試してみる必要があります。

水を飲む

人、この記事とは異なり、 約65％の水..。水はすべての代謝プロセスに関与しており、 あなたの体の機能に不可欠です、特に脂肪燃焼やスポーツで。エリザベスA.デニスらによると、人々 食事の前に500mlの水を飲む, より多くの脂肪を燃やした彼らがより少ないカロリーを消費したという事実のために対照群と比較して。

各メインの食事の30分前にコップ2杯の水を飲みます。このようにあなたは殺します 1つの石で2羽の鳥（私はうさぎに対して何も持っていませんが）：

体が得るのを助ける 毎日の水分摂取量（活動やその他の要因に応じて、平均して男性が3.7リットル、女性が2.7リットル）。
あなたはそうする 少し食べる.

必要な 水分補給のために運動しながら飲む..。一般的、 飲む-できるときしかし、一度にすべてではありません。健康に害を及ぼします。

重要： お茶/コーヒー/コンポートではなく、水を飲むなど。コーラ、レモネード、ジュースを水に置き換えるだけです。 数百カロリーを奪う..。たとえば、コカ・コーラの小さな缶では、砂糖から140カロリー、 鶏の胸肉120グラム..。コーラなしでは生きていけないのなら、明かりを灯してください。

果物や野菜を食べる

誰 1日あたり5サービング（400グラム）の果物と野菜を食べることをお勧めします、ジャガイモやその他のでんぷん質の仲間は含まれません。彼らはたくさん含まれています ファイバこれにより、肥満、癌、糖尿病、心血管疾患のリスクが軽減されます（James M.LattimerおよびMarkD。Haub）。

未加工の果物/野菜を噛む- 彼ら はるかに便利、結局 治療はいくつかのビタミンを殺します（EmíliaLešková他）と グリセミック指数（GI）を上げる、脂肪燃焼ではまったく望んでいません。さらに、彼らは完全に胃を満たします- あなたはより速くいっぱいになります.

イタリアの科学者（R. Ferrantia、S。Marventanoなど）は、 睡眠時間は果物や野菜の消費量と正の相関がありますお菓子やおやつでネガティブに。消費してみてください GIの低い野菜と果物のみ-インターネットはテーブルでいっぱいです。 自然の贈り物であなたの食事を豊かにし、素晴らしい気分になります！

2.脂肪燃焼のための筋力トレーニング。鉄を引っ張る！

神話があります- 脂肪を燃焼するために必要なのは有酸素運動だけです..。したがって、トレッドミルのために列を作っている栄養豊富な女性の群衆。公平を期すために、これには多くの真実があることに注意します。レスリーH.ウィリスらによる研究はそれを示唆している 有酸素運動だけをした人はより多くの脂肪を失いました筋力トレーニングのみを行ったグループや「有酸素運動+筋力」グループよりも。しかし、1つありますが、 最後の2つのグループの筋肉量の増加は最初のグループのそれよりも高かった..。そして、科学者のドネリーらは、 筋力トレーニングの最も重要な利点減カロリーダイエット中は彼らが助けるということです 筋肉の喪失を防ぐ..。結論は明らかです- 筋力トレーニングが必要です。

そのほか、 あなたが持っている筋肉が多ければ多いほど、彼らはより多くのエネルギーを消費します . 科学的データによると、筋肉の代謝率はおよそです 1日あたり10〜15 kcal / kg、そして脂肪組織は約4分の1を消費します。「それほど多くはない」-あなたは言うが、これはただ休んでいるだけだ。 トレーニング後の筋肉の回復に費やされるエネルギーが大幅に増加します..。筋力トレーニングを通じて体内の痩せた筋肉組織の割合を増やすことで、脂肪を増やすことなく、より多く食べることができます。 カロリーをより速く燃焼するそしてもちろん、 最悪のように見えるように.

脂肪燃焼のためにどのようにトレーニングする必要がありますか？アメリカスポーツ医学会（ACSM）によると、初心者は全身プログラムを実行することをお勧めします-すべての筋肉グループを週に2〜3回トレーニングします。このアプローチは、Wernbom M et alによる調査と一致しています。参加すると、2、3か月後に4日間の分割に切り替えることができます。たとえば、次のようになります。

月曜日-トレーニング「トップ」（胸、背中、肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋）;
W-ワークアウト「ボトム」（腰、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、腹筋）。
結婚した-休息/有酸素運動;
Th-「トップ」のトレーニング。
金-「ボトム」のトレーニング。
土-休息/有酸素運動;
太陽-休息/有酸素運動。

6か月後、週に4〜6回のトレーニングを開始し、各主要な筋肉グループを週に1〜2回トレーニングすることができます。実際、 これは何人の初心者が始めるかであり、それが彼らの進歩をスピードアップすると信じています（いいえ）。

ジムでチェックインするだけでなく、 最後のように毎回訓練する..。そしてもちろん 科学的にそれを行う:

3.カーディオトレーニング。ペダルを回してください！

有酸素運動はあなたの体にとって驚異的です多くの理由で：

すでにわかっているように、カーディオトレーニング- 脂肪を燃焼させるための最良の運動.
カーディオロードは何ですか 21世紀の人間はとても不足しています..。何十万年もの間、私たちの祖先は何日も走り続けました。今日の平均的な活動は、テレビのリモコンの後ろに立ち上がることです。
カーディオ 心臓血管系の機能を改善します..。そしてそれは主に筋肉と同等に訓練される必要があります 筋力トレーニングのペースについていく..。初心者の心臓は筋肉よりも早く降伏します-脈拍がスケールから外れ、息切れが発生します。
カーディオ 運動からの回復に有益な効果があります鉄と 筋肥大を促進します（Adam R. Konopka et al。）

アメリカ心臓協会が推奨する 少なくとも25分間の激しい有酸素運動（ランニング、水泳、サイクリング） 週3回..。そして、もしあれば コレステロールと血圧の問題-有酸素運動は約 週に3〜4回40分.

ここでも必要です 科学に従ってすべてを行う..。例えば、 継続的な有酸素運動高い強度役に立たないが、有害でさえある- コルチゾールのレベルが上昇し、筋肉が燃え、脂肪は実際には使用されません..。また、それも 心臓の問題につながる可能性があります（James H. O'Keefe et al。）

にとって 最大の効果と健康上の利点で有酸素運動を行う必要があります 特定の心拍数ゾーンと 特定の方法による-それについては後で詳しく説明します。

について 空腹時の有酸素運動：岩山海人らの研究によると 一晩断食した後（朝、空腹時に） 有酸素トレーニングは、最大24時間脂肪の酸化を大幅に増加させます..。島田健四郎らの研究でも 空腹時の有酸素運動はより多くの脂肪を酸化します、しかし同時に より多くのグリコーゲンを保持します.

重要:

筋力トレーニングの前に有酸素運動をしないでください。（あなたはグリコーゲンを失います）-あなたの自由な時間/休息の日の後またはその間にのみ;
関節へのストレスを避けてください特に肥満の場合のランニングとジャンプのタイプ- 自転車、上り坂を歩く、楕円体、ボート等
トレッドミルで初めてでも15分 永遠のように見えるしかし、そのtを想像してください あなたはあなたの夢の体に歩いて行きますそして、各ステップはあなたを彼に近づけます- 第二の風が開きます、私はあなたを保証します;
あらゆる方法で有酸素運動を明るくしてみてください。音楽を聴いたり、読んだりしてください。

パワフルな走りの後、あなたはいつも考えます-しかし今、私はピザ/チーズケーキ/ハンバーガーに値します。しかし、考えてみてください-今それを食べたので、あなたは ワークアウト全体を取り消します..。自分を抑えれば、ほっそりした体に向けて力強い一歩を踏み出すことができます。

HIITまたは定常状態？

上記のタイプのカーディオトレーニングは、均一な強度で実行され、 定常状態..。今人気の有酸素運動- 高強度インターバルトレーニング（HIIT）..。 HIITはインターバルに基づいています 最大強度間隔を置いて交互に アクティブな休息..。たとえば、30秒間スプリントし、1分間交互に15分間歩きます。

初期の研究は示した 脂肪燃焼におけるHIITの劇的な利点..。しかし、現代の作品はそれを示しています 定常状態とHIITは効率の点でほぼ同じです（Micah Zuhl、Len Kravitz）1つの条件で- HIITトレーニングの期間は2分の1です..。 HIITは主に使用されます脂肪燃焼用、それが可能である間 筋肉量を維持し、さらに構築し、定常状態が自慢できないこと . ハックニーですが、機能しています 定常状態とHIIT効果の違いの例-マラソン選手とスプリンター（写真を参照）。

HIITトレーニングはもっと疲れます定常状態よりもしばしば 回復に時間がかかる.
初心者はHIITの前に準備する方が良い定期的に有酸素運動を2〜3週間行います。
ACSMは開始することをお勧めします 週に1回のHIITトレーニング.
より高い負荷の準備ができたら、週に2番目のHIITを追加し、それを数日にわたって均等に広げます。
HIITトレーニングでのあなたの主な目標は、完全に献身的に行動することです。それ以外の場合は、短い定常状態です .
熱狂的にせずに尋ねて、あなたの脈拍を見てください-最大値の90％を超えないでください。
有酸素トレーニングでは、筋力トレーニングと同様に、 ウォームアップとクールダウンが必要です..。これに数分を費やしてください-あなたは数回怪我のリスクを減らすでしょう。

脂肪燃焼パルス

脂肪燃焼のための有酸素運動を行う必要があります 特定のパルス回廊で..。その境界はあなたの心を知ることによって計算することができます HRMax — 1分あたりの最大心拍数（HR） ..。最も有名な決定方法は、Foxらによって開発された式です。 1971年： HRmax = 220-年齢..。しかし、Shawn C. Franckowiak et al。による研究によると、方程式 「208-0.7×年齢」の方が正確です.

最大の脂肪燃焼のための心拍数は何ですか？AchtenJとJeukendrupAEによると。、 最大の脂肪酸化は初心者の脈拍で起こります-トレーニング済みの場合、最大値の66〜69％- 73-76%. このデータは、定常状態にのみ適用されます。 HIITトレーニングでは、私が述べたように、最善を尽くし、 感覚に導かれる.

たとえば、計算してみましょう 私の最適な心拍数回廊 定常状態の有酸素運動:

HRMax = 208-0.7 x 22（年齢）= 192.6;
下限= 192.6 x 0.73 = 140.6;
上限= 192.6 x 0.76 = 146.4。

合計 脂肪燃焼の心拍数は141から147の範囲です..。簡単にそして数学なしで あなたの脂肪燃焼パルスを計算します、私を使用して .

4.回復。もっと寝て前向きに！

コルチゾールのようなストレスホルモン何十万年もの間、人間が野生で生き残るのを助けてきました。しかし、私たちの時代には、美しい体を作る際に、彼らは むしろ敵..。そしてそれが理由です。

Jason P. Block et al。の調査によると、 心理社会的ストレス（仕事、家族、人間関係などでの困難） 女性と男性の体重増加につながります..。これは、陰湿なホルモンの産生の増加によるものです- コルチゾール..。 Dhabhar FSによると、 慢性ストレス、短期とは対照的に、 防御免疫応答を抑制する可能性がありますおよび/または病理学的免疫応答を強化します。 ストレスに対処する.

ところで、 スポーツ単独で 彼の頭を完全にきれいにします..。良いトレーニング中に受けたストレスに応じて、脳は血中に放出されます エンドルフィン（「幸福のホルモン」）-彼ら 気分を改善し、筋肉痛を軽減します..。そして、あなたがあなたの体の前向きな変化のために鏡を見るとき、高いメーター ロールオーバーするだけです!

もっと寝る

回復中です！そして全世界を待たせて…

LeproultR。とVanCauter E.の調査によると、 睡眠不足は代謝と内分泌の変化につながります-濃度の増加 コルチゾール午後、レベルを下げる レプチン、レベルを上げる グレリン、および感度の低下 インスリン..。すでにわかっているように、 レプチンは食欲を減らします、 グレリン- 逆に、 強化します..。睡眠不足のために体が永続的な倦怠感の状態にある場合、ホルモンの不均衡は原因となります 空腹感が高まった。 そして、ここではジェダイの意志力でさえ助けにはなりません、あなたはあらゆる種類の厄介なものを食べます。インスリン感受性の低下は危険因子の1つです 糖尿病の発症..。したがって、時間通りに寝る代わりにYouTubeで1時間テレビ番組やビデオを見るのは、それほど無害ではありません（まあ、Zの傑作記事にさらに5分を費やすことができます）。

大多数の人にとって 最適な期間 睡眠-7-8時間..。ただし、ハードトレーニングは回復に時間がかかります。夜に8〜9時間眠れない場合は、 短い午後の昼寝（15分）あなたを大いに助けることができます。

5.スポーツ栄養。スポーツ栄養を使用してください。

あなたがまだスポーツ栄養を恐れているならば、それをあきらめてください。スポーツ栄養学- 強力なZozhツール..。それは化学ではありません。スポーツフードには
通常の食品から 濃縮形態、そしてそれ以上は何もありません。

特に実行時に、必要なすべての主要栄養素と微量栄養素で完全な食事を維持することは難しいことを認めなければなりません。 Sportpitはあなたに何を与えるでしょう あなたはそれを必要とし、そしてあなたがそれを必要とする瞬間に。 私はZでそれが可能であることを学びました トレーニング直後にタンパク質が必要？エアロバイクのすぐそばで鶏の胸肉を詰め込む代わりに、飲む 美味しくて健康的なプロテインシェイク..。そして、油性の魚を窒息させる代わりに、あなたのものを手に入れてください オメガ3脂肪酸の基準 1カプセルから。しかし、まず最初に。

以下に、私の意見では、脂肪燃焼に最も必要なスポーツ栄養の種類を示します。

BCAA

必需品9/10

分枝鎖アミノ酸（ロイシン、イソロイシン、バリン）は、筋肉組織の必須アミノ酸の約35％を構成するアミノ酸（タンパク質の成分）です。「かけがえのない」とはどういう意味ですか？これは、t あなたの体はそれ自身でBCAAを生成することはできません..。あなたはそれらが必要です プロテインフードを手に入れよう（鶏肉、牛肉、卵、ピーナッツ、マグロ）、補完 適切なスポーツ栄養.

BCAAにはいくつかの 超便利な効果特に脂肪の割合を減らすために重要です：

トレーニングの前後に服用すると、彼らは促進します 筋肉の損傷を減らす運動によって引き起こされ、 筋肉タンパク質合成を増やす生物（Negro M.、Giardina Sなど）;
刺激 レプチンの増加血漿中（リンチCJ、ガーンBなど）;
の為に必要です 免疫細胞の機能をサポートします（フィリップC.カルダー）。

言い換えれば、「BTsashki」はあなたを助けます 筋肉量を維持する脂肪燃焼の状態で、 病気にならないでください, 飢餓を制御すると 脂肪燃焼を刺激する..。さて、万能薬ではありませんか？ BCAAを取る トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後.

私は使っている USPによる現代のBCAA..。 -迅速にお届けします！

L-カルニチン

必需品8/10

L-カルニチンは脂肪を筋肉に輸送します（ケントサーリン）、彼は身体活動中に燃え尽きます。
Klaus D. Wutzke etal。による研究はそれを示しました L-カルニチンはかなりの脂肪の酸化を引き起こします太りすぎの少ない人に。
彼も 心に良い（Retter AS）。

私が使う MaxlerによるアセチルL-カルニチン..。 -迅速にお届けします！

ファットバーナー

必需品8/10

市場にはたくさんのファットバーナーがあり、それらはすべて奇跡的な効果があります。少なくとも、それはメーカーが保証していることです。しかし実際には それらのすべてが効果的であるわけではありません。

作用機序によると、ファットバーナーはに分けられます 2つの主要なグループ:

サーモジェニックス（カフェイン、エフェドリンなどに基づく）-体温とBMRを上昇させます。
脂肪親和性（L-カルニチン、コリンなどの他のすべての物質）-代謝プロセスにさまざまな影響を与えます。

ファットバーナーはほとんどの場合多成分です。無駄な成分にお金をかけすぎないようにするために、私はいくつかの本当に効果的な成分を強調しました：

カフェインと緑茶の抽出物..。 M.S.の調査によると Westerterp-Plantenga、これらのコンポーネントを一緒に 熱発生と脂肪の酸化に影響を与える. 緑茶効果を確認イタリアとタイの科学者による最近の実験によって、カフェインがテストされました 1982年に戻って WilcoxARの科学者。
コリン。 J Hum Kinetによる調査では、次のことがわかりました。 コリンは脂質代謝を改善し、脂肪燃焼を大幅に加速します..。推奨用量は1日2グラムです。
エフェドリン（ロシア連邦で禁止されています）。短期的な減量を提供しますが、長期的な減量データは提供しません（Shekelle PG et al。）

ファットバーナーの購入、 構成を注意深く確認してくださいラズベリーケトンやゴジの長寿ベリーのようにだまされてはいけません。脂肪燃焼に対するそれらの有効性 証明されていません外国の研究。

そして覚えておいてください、ファットバーナーの適切な効果はあなたが 適切な栄養に固執する. あなたがたくさんのロールを食べるならば、ファットバーナーはあなたを助けません。

私が使う NutrexLipo-6ファットバーナー..。 -迅速にお届けします！

タンパク質

必需品10/10

「たんぱく質」は普通のたんぱく質で、 濃縮形態..。彼はあなたがその日のあなたのタンパク質要件を満たすのを手伝います。 Joy LFrestedtとJohnL Zenkによる調査では、次のことが示されました。 朝食の20分前と昼食の前にホエイプロテインを消費するカロリー不足（-500 kcal）のダイエット中に、 かなり多くの脂肪そしてはるかに少ない筋肉量。タンパク質はあなたが満足するのに役立ちます 体のタンパク質の必要性, 脂肪燃焼のプロセスを強化すると 筋肉量を維持するカロリー不足で。ちなみに、私はすでにタンパク質の利点と重要性について上で書いています。

アドバイス：

いいえ タンパク質を節約する高品質の製品を購入し、フォローする 炭水化物、砂糖、脂肪の含有量（少ないほど良い）。ただし、タンパク質を飲むことを計画している場合 トレーニング直後、炭水化物彼の中で 干渉しません。
アミノ酸組成（特にBCAA含有量）に注意してください。タンパク質によって異なります。例えば、 植物性タンパク質はあなたが必要とするすべてのアミノ酸を提供するわけではありません..。あなたはより良い選択乳清、彼は最も研究されており、まあ、最も人気があります。
使用をお勧めします トレーニング直後の1〜2サービングのタンパク質必要に応じて日中は1-2。

私は本当に好き BSNのタンパク質Syntha-6..。 -迅速にお届けします！

オメガ3

必需品5/10

進化中の人体は、オメガ-6脂肪酸とオメガ-3脂肪酸の比率が1：1の食事に適応したと考えられています。しかし、現代の食事療法では、比率は約16：1（A.P Simopoulos）です。

だから、オメガ-3：

に便利 心臓血管系の（Azin Mohebi-Nejad et al。）;
助ける 筋肉量の増加と脂肪の減少, コルチゾールレベルを下げる（Eric E Noreen et al。）;
向上 脳の働き（バウアーI他）;
それらには他にも多くの有益な効果があります。

あなたにしましょう 気にしない低スコア「必要性」。あなただけ あなたは食べ物からそれらを得ることができますと。オメガ3酸は 油性の海の魚、鮭など、 シード、v 亜麻仁と他のいくつか オイル..。あなたがこれをすべて食べないなら、オメガ-3サプリメントを買うことは次のようになります義務-食事療法に欠席すると、大幅に あなたの進歩を妨げるそして幸福を悪化させます。

私は使っている マックスラーのオメガ3ゴールド..。 -迅速にお届けします！

ビタミンとミネラル

必需品10/10

脂肪燃焼はエネルギー不足と激しいトレーニングです。君 食品にビタミンやミネラルが不足している可能性があります、そして彼らは あなたの体の適切な機能のために非常に重要です..。プリシラM.クラークソンによる研究は、運動中のエネルギー生産の増加を示しました 体のビタミンの必要性を高めますバツ。同じことが言えます ミネラルカルシウム、マグネシウム、リンなど（Clarkson PM、HaymesEM）。体に 乾きにくい-免疫システム、骨の状態、そして実際にすべての臓器とシステムを維持する必要があります。ビタミンとミネラルの複合体を取り、 あなたは病気になる時間がありません!

OptimumNutritionのOpti-Menビタミンとミネラルコンプレックスを使用しています。 -迅速にお届けします！

6.結果を測定します

体は一晩で変わりません。日常生活では、1週間の食事とトレーニングの後、大切な立方体を見ずに絶望することができます。これはそれが役立つ場所です 「前」にあなたの写真を見てくださいまたは調べてください 体重/脂肪管理ログそしてそれを確認してください あなたは正しい方向に進んでいます..。そしてもちろん、 成功を誇る友達の前で！

追加の1つ動機大切な目標への道は 前/後の写真の比較..。自分で作業を始める前に、必ず自分の写真を撮ってください。さらに遠く 週に一度写真を撮る、私のような。同時に、同じ服を着て、同じ背景で。

計量

重量は異なる場合があります 1日あたり1〜1.5 kg..。初心者はこれが脂肪/筋肉だと思い、信じられないほど楽しみ始めますが、実際には これは水です..。結局 1日あたり150グラム以上の脂肪を燃焼させることはほとんど不可能です..。同じ量の筋肉を得る- さらに難しい e。

リサーチヘランデル、E.E。と他の人はそれを示しました 1か月以上の体重減少は、体重増加のリスクに関連しています.

同時に週に1回体重を測定します（朝、目が覚めたらすぐに良い）。毎日の計量では、信頼できる画像が得られない場合があります。日中 体重はさまざまな要因の影響を受けます-食べ物、水、塩などを食べる。したがって 体重は最良の指標ではありません. 体脂肪率ずっといい 形を反映しますあなたがいる場所（鏡の後の2位）。

脂肪の測定方法

現実的な目標を設定する

スーパーゴールを考え出す必要はありません耐えられない時間枠を設定します。これは、第一に、健康にとって危険であり、第二に、それはすぐに失望につながります。

また常に 目標を指定する-いつか「体重を減らす」ためだけでなく、 脂肪の割合を3p.p.で強力に減らします。最初の月またはジムに行きます 少なくとも週に3回月を通して。

7.楽しんでください！

あなたは何をすべきかを愛する。好きなことをしてください。

あなたが愛していないビジネスでは、あなたは成功しません。脂肪を燃焼するプロセスがあなたにとって喜びをもたらさない負担である場合、あなたはあなたの目標を忘れることができます。私は好きではありません シミュレーター- エクササイズ 家であなたの体重でまた 横棒に。私は好きではありません エアロバイクカーディオ- 試す剣道-日本の剣闘術。実験し、野心的な目標を設定し、新しいことを学びましょう！結局のところ、スポーツは一生です。

それで、脂肪燃焼への少しの遠足は終わりました。私はあなたに何か新しいものをもたらし、あなたに何かをするように促したことを願っています！上記の原則に従えば、数ヶ月であなたはあなたの外見の劇的な変化に気付くでしょう、私を信じてください。

同じ道を歩み始めましょう！

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数ポンドを失うことにしましたが、それでも結果はありませんか？

数キロはまだ問題ではありません。非常に一般的な問題になっているため、一部の人は離れるよりも多くをダンプする必要があります。そして、2か月目に適切なダイエットをし、ジムで運動し、朝にレモンと一緒に水を飲む瞬間が来ますが、それでも結果はありません...それを理解しましょう、あなたは明らかに何かをしています間違い。

運動して、正しく食べて！

多くの要因が体脂肪の分解に影響を与えますが、それらの主で最も重要なものを区別することができます。これらは栄養、身体活動、健康です。これらの3つのコンポーネントを組み合わせることで、理想的なフィット感と健康な体を実現できますが、これらの「コンポーネント」の1つが乱れると、体内で機能不全が発生し、結果として過剰な脂肪沈着が発生します。図に影響を与える各コンポーネントのニュアンスを分析してみましょう。

体内の皮下脂肪の燃焼を促進する栄養

ダイエットと同じくらい効果的ですが、体重を減らすための最も効果的な方法は正しく食べることです。時間枠がなく、適切な栄養はライフスタイルであり、その効果は長期的に計算されるため、適切な栄養の基本原則を理解し、遵守する必要があります。脂肪燃焼プロセスの加速に直接影響するもののいくつかを次に示します。

フラクショナルフード。この原則は、食事の数を最大5〜6倍に増やし、1食分の量を減らすことです。これにより、体に害やストレスを与えることなく、消費される食物の量を減らし、その結果、カロリーを減らすことができます。栄養分画により、急性の空腹感が排除され、代謝プロセスが増加し、栄養素の吸収が向上します。
水分平衡。体内の脂肪を燃焼するプロセスをスピードアップするには、水分バランスを維持する必要があります。これを行うには、1日あたり1.5〜2リットルの水を飲む必要があります。水は胃腸管の働きを正常化し、代謝プロセスをスピードアップし、代謝率を30％増加させます
タンパク質。代謝を高めるためには、タンパク質の消費量を増やす必要があり、脂肪や砂糖などの単純な炭水化物よりも消化に多くのエネルギーが費やされ、胃の壁にほぼ瞬時に吸収され、提供されません体への長期的な飽和。その結果、たくさんのカロリーを摂取できますが、空腹感は変わりません。
朝食。あなたの目標が減量のために新陳代謝を高めることであるならば、どんな場合でもあなたは心のこもった朝食を拒否するべきではありません。事実、睡眠中、体内の代謝プロセスは遅くなり、最初の食事に目覚めた後、わずかに増加するだけですが、体は「睡眠」の状態のままです。したがって、朝食を抜いて昼食だけを食べると、適切な朝食をとった後よりも体が消費するカロリーがはるかに少なくなります。はい、正確に言えば、朝食はカロリー値が300〜400単位の遅い炭水化物（シリアル、野菜、全粒粉パンなど）で構成する必要があります。これにより、体とその代謝プロセスが「目覚め」、さらに複雑な炭水化物が生成されます。消化が長くなるので、お腹が空いたと感じても、ランチタイムまで邪魔になりません。これは、朝食のために常に空のオートミールを噛む必要があるという意味ではありません。複雑な炭水化物に正確に基づいた朝食レシピがたくさんあります。料理を試してみると、朝食は満腹感だけでなく気分にもなります。

代謝を促進する食品

柑橘系の果物（グレープフルーツ、レモン、オレンジ、パイナップル）;
緑茶;
乳製品;
コーヒー;
アーモンド;
カレー。

そして、これは代謝を促進する食品の完全なリストではありません。すべてに対策が必要であることを忘れないでください。したがって、これらの食品だけを食べるのではなく、食事を変化させてバランスをとる必要があります。これが適切な栄養の基本原則です。

女の子のための体脂肪を燃焼させるためのトレーニング

脂肪燃焼プロセスを増やすためのトレーニングに関しては、主な側面はトレーニング自体の正しい構造です。多くの場合、有酸素運動はトレーニングの開始時に実行されます。女の子がジムに来ると、トレッドミルや他の同様のシミュレーターで熱心に走り、嫌いな体脂肪を捨てることを夢見て、その後で筋力トレーニングを開始します。やめて、あなたは成功しないでしょう！目標が正確に減量と皮下脂肪の燃焼である場合、トレーニングは次のように構成する必要があります。ウォームアップ、筋力トレーニング、そしてその有酸素運動の後でのみ、最後にヒッチまたはストレッチを行います。

次に、これが脂肪燃焼のトレーニングを計画する方法である理由を説明します。事実、グリコーゲンと呼ばれる物質が私たちの筋肉に蓄積し、これは炭水化物、つまりブドウ糖の過剰であるため、身体運動中に、このグリコーゲンを分割するプロセスが最初に始まり、脂肪沈着物を分割するプロセスは実質的に不在で、20〜30分後にのみ、体はしぶしぶ脂肪になります。したがって、トレーニングの開始時にアクティブな有酸素運動負荷は、過剰な脂肪との戦いでは実質的に役に立たない。

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