内ももに効果的なエクササイズ。脚の内側のマッサージ

改善する体力、重い負荷をかけても内腿が十分に引き締まっていないことに気づいた人も多いかもしれません。この問題の解決策は、このゾーンに特に注意を集中させる特別なトレーニングです。したがって、今日は太ももの内側に最も効果的なエクササイズトップ7の概要を提供します。

足を使う運動はたくさんあります。ただし、それらすべてが太ももの筋肉の緊張を回復することに「特化」しているわけではありません。同時に、非常に成功したものもいくつかあります。効果的な練習、多くの女性と男性のたるみを解消し、問題のある領域のボリュームを減らすのに役立ちます。それらについてはさらに詳しく説明します。

太ももの筋肉を鍛えて脚を整える方法に興味がある人にとって、体の構造的特徴を知ることは役に立ちます。これにより、どれかがどれだけ効果的かを理解できるようになります。

大腿部の内側は、大短小の内転筋、薄筋、恥骨筋の働きにより、屈曲・回旋運動ができるように設計されています。それらは最も重要かつ広範であり、階段を登ったり歩いたりするときに活性化されます。同時に、人間が使用することはほとんどないため、最も弱いと考えられています。日常生活。そして、問題領域の調子と魅力を回復するための一連の演習が開発されたのは彼らのためにでした。同時に、実行中に、優れた運動を担う筋肉が外観脚、特に内腿と鼠径部。

さらに、内転筋を活性化するように設計されたエクササイズは、筋肉を強化するだけでなく、体重を増やすこともできます。素敵なボーナス。このようなトレーニングの主な利点には次のようなものがあります。

大腿部の筋肉の弱さによって起こり得る怪我のリスクを軽減します。
この地域の魅力と調和。
立っているとき、歩いているとき、動き回っているときの調整と安定性が向上しました。
歩き方の魅力。
正しく美しい姿勢。

責任を持って問題に取り組み、自宅、屋外、ジムで定期的に運動すれば、トレーニングの素晴らしさと利点をすべて体験することができます。それでは、始めましょう。

演習 No. 1 – プリエ

に行くところ理想の形相撲スクワットとしても知られるプリエスクワットをぜひ試してみてください。非常にシンプルで多くの人が簡単に行うことができ、負荷を高めるためにウェイトを使用して実行することもできます。

この演習では、問題のある領域の筋肉の働きを監視する価値があります。太ももの内側がポンプで動かされることが非常に重要です。これを行うには、開始位置からスクワットを実行する必要があります。つまり、足を大きく広げて立ち、つま先を横に向けます。スクワット中は、膝がつま先と同じ方向を向くように曲げる必要があります。

開始姿勢をとったら、背筋を伸ばして胸の高さで手を組みます。ゆっくりとできるだけ体を下げて、内腿の緊張を感じます。 1 ～ 2 秒の一時停止の後、スムーズに i に戻ります。 p. スクワットを 10 ～ 15 回行うことから始めて、アプローチの回数や回数を増やしてください。「上級」アスリートは、重量を追加してスクワット 20 回を 2 ～ 4 セット実行できます。

より深刻な負荷に取り組む準備ができたら、ウェイトを使用してスクワットの効果を高めることができます。ジムで運動する場合は、ケトルベルやダンベルを使用できます。自宅では、砂を入れたボトルを使用できます。両手で重りを持ち、スクワットを行い、膝ができるまでスムーズに体を下げます。直角、またスムーズに開始位置に戻ります。

演習 #2 – はさみ

もう 1 つは非常に単純ですが、非常に効果的な運動、これにより、太ももの内側の筋肉を徹底的に鍛えることができます - 傾斜地で足を振るか、単に「はさみ」をするだけです。

開始位置 - 仰向けに横たわってまっすぐな脚でそして腕は体と平行に。足を床から約45〜50cm（約45⁰）の位置に上げ、できるだけ広げてから閉じて交差させます。次のアプローチも同じですが、交差するときに足を変えます。 2〜3セット、それぞれ15〜20回のアプローチを実行することをお勧めします。

このシザーバリエーションもこの辺をうまく使っているので便利です。その結果、脚の間の太ももの見た目が改善されるだけでなく、ほとんどの女の子にとって非常に重要な腹筋も引き締めることができます。（注 - この場合、運動は禁忌です）。

エクササイズ #3 – サイドランジ

前のケースと同様に、このエクササイズは脚の筋肉の弾力性をすぐに回復するのに役立ちます。これは、足を肩幅に開き、手を胸の高さで握り、まっすぐに立った開始姿勢から実行されます。

膝とつま先を同じ方向に向けたまま、片足を横に動かして突進します。背中をまっすぐに保ち、もう一方の脚で押しながらランジを実行します。膝が正しい位置を維持し、つま先の線を超えないように注意してください。上げる内面このようなランジは、2〜3セット、15〜20回繰り返すと腰に効果があります。

演習 No. 4 – ジャンプ

空中で足を組んでジャンプすることも、正当に TOP-7 の地位を占めるエクササイズの 1 つです。太もものたるみや大きな太ももに悩む多くの女の子に多くのメリットをもたらしてきました。

開始姿勢 – まっすぐに立ち、背筋を伸ばし、腹筋を緊張させます。ジャンプした後、写真のように、足を交差させてつま先が同じ方向を向くように床に体を下げますが、片方の足がもう一方の足の前になります。次にジャンプするときは、足を入れ替えます。これを15～20回、2～3セット繰り返します。

このエクササイズは腕と肩甲帯上部の筋肉にも役立つことは注目に値します。同時に引き締めるには、ジャンプ中に同じテクニックを使用して、前に伸ばした腕を交差させます。

エクササイズ No. 5 – 横たわった状態での股関節内転

ライイングレッグレイズも同様に効果的なエクササイズで、内腿の最も深い筋肉を活性化し、筋肉を強化します。これを実行するには、次の写真に示すように、床に横向きになり、肘にもたれかかる必要があります。

床に置いた脚はまっすぐにし、もう一方の脚は膝を曲げて後ろに置きます。この位置では、最高点で 2 ～ 3 秒遅れて股関節内転を実行する必要があります。

運動の効果を最大限に引き出し、筋力を強化するために問題領域腰の動きはゆっくりと行うのが最適です。これにより、各筋肉グループがどのように刺激されているかを感じ、その動きが正しく再現されているかどうかを理解できるようになります。

演習 No. 6 – エキスパンダーを使用した脚の内転

これを実行するには、スポーツ用品店で購入できるエキスパンダーが必要です。エキスパンダーの一端を床から約 10 ～ 15 cm 離れたスタンドまたはサポートに引っ掛けます。右側をサポートに向けて立ち、右足にループを置きます。この脚が作業脚となり、左脚が支持脚になります。

この位置からエキスパンダーを伸ばし、作業脚を前に出し、支持脚と一直線になるようにします (写真を参照)。 10回ずつ3セット完了したら、もう一方の脚でも同じことを繰り返します。

訪問者も同様の演習を行うジム。エクササイズマシン（クロスオーバー）でのレッグアブダクションは、重量を設定して調整できるため、より便利です。時間の経過とともに負荷が増加し、トレーニングの効果が高まります。

演習 No. 7 – マシン上での脚の外転

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これも、ジムに通う多くの女の子の間でお気に入りと考えられているエクササイズです。特別なシミュレーター上で実行され、締め付けることができます。内側部分ヒップ

まず、マシンに移動し、必要な重量を設定します。座席に座り、特製の手すりを手でつかみながら、まっすぐな背中を背もたれにしっかりと押し付けます。足がパッドの上にあり、太ももの内側がボルスターにしっかりと押し付けられるように脚を配置します。息を吐きながら、太ももの筋肉を使って両脚を閉じます。で極点一時停止し、脚をコントロールしながら開始位置に戻します。

結論

これらはおそらく、脚の筋肉を強化し、強化するのに役立つ最も効果的なエクササイズです。それらのいくつかを実行するテクニックは、添付のビデオを見て学ぶことができます。

できるだけ短い時間で効果を実感するには、内ももを鍛えるすべてのトレーニングはウォームアップで始まり、ストレッチで終わるという基本ルールを心に留めておいてください。

ワークアウトの主要部分を開始する前に、いくつかの準備運動を行ってください。このような運動には、ジャンプ、曲げ、脚の振りなどが含まれます。そしてトレーニングの後は、内転筋を伸ばすことを目的とした体操を続ける必要があります。

内腿の発達を目的としたエクササイズの大きな利点は、次のような条件で実行できることです。自重自宅でも外出先でも、どんな状況でも新鮮な空気。さらに良いのは、この方法で体を酸素で飽和させることで、トレーニングの効果を高めることができることです。さて、屋外で運動できない場合は、家で練習する前に部屋の換気を徹底的に行うようにしてください。

消費の生態学。フィットネスとスポーツ: 美しく、細い脚身長や体格に関係なく行うことができます。必要なのは、特定の筋肉群を正しく効果的に鍛えることができることだけです。 ...

美しくほっそりした脚は、身長や体格に関係なく実現できますが、必要なのは特定の筋肉群を正しく効果的に鍛えることができることだけです。

もちろん、これをジムで行い、脚を鍛えるために別々のトレーニングを行う方が良いでしょう（専門家は、異なる筋肉グループを別々の日にトレーニングし、最大限の数のアプローチを行うことをアドバイスしています）必要な数繰り返し)、短期間で最も目に見える結果が得られます。

しかし、脚の筋肉は、体の他のすべての筋肉群とは異なり、自宅で完璧に鍛えることができます。大量の運動（ランニング、スクワットなど）。しかし、多くの人は脚のエクササイズをほとんど知らず、正しい実行方法を知りません。

まず、体脂肪を最小限に減らす必要があります。

脚を扱うときは、脂肪層を取り除く必要があります。そうしないと、ハードなトレーニングでも望ましい結果が得られません。

燃やす過剰な体重 いわゆる カーディオ機器– オービトラック、トレッドミル、ステッパーなど 定期的なランニングまたはインターバルランニングスタジアムや路上での運動も、余分なカロリーを消費して体重を減らすのに最適な方法です。余分な体重がなく、ただ増やしたい場合細い脚美しく、適度に発達したレリーフがあれば、そのようなシミュレーターについて心配する必要はありません。

トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後にカーディオ機器を使用できます。たとえ計画よりも多く走ったとしても、成功から遠ざかることはありません。

内ももの効果的なスクワット

太ももの内側をできるだけ早く、しっかりとポンプアップするには、脚を大きく広げて何度もしゃがむ必要があります。しかし、すべてがそれほど単純ではなく、ジムや自宅でのスクワットにはさまざまなオプションがあります。最も人気があり効果的なものを見てみましょう。

ホールで 太ももの内側をパンプアップするできる スミスマシンで。これを行うには、作業用の重りまたは空のバーを用意する必要があります。運動を始めたばかりの場合は、それが背中の高さになり、お尻が構造を超えないようにその下に立ちます。この場合、バーが快適に横たわるように、バーを肩の台形に慎重に置く必要があります。

脚は肩の高さよりも広く配置する必要があります。そうでない場合は、構造物の端の近くに配置することもできます。足がバーと平行になるようにつま先を横に広げます。スムーズなスクワットを始めます。

振幅は適切である必要があり、内腿の筋肉を動かしながら、できるだけ遠くまでしゃがむ必要があります。

しゃがむ姿勢が低い場合は、ほとんど効果がありません。このテクニックを使用したスクワットは、器具をまったく使わずに、他のスポーツ器具を使用して行うことができます。

しゃがむときは、背中を完全に真っすぐにする必要があります。そうしないと、荷重が腰、背中、その他の場所にかかり、太ももの内側にはかかりません。

ジムで太ももの内側を鍛えるためのオプションの 1 つを検討しました。 自宅で必要な筋肉を鍛える方法について話しましょう.

自宅で以下に説明するエクササイズを定期的に実行すると、筋肉をすぐに引き締めることができます。

シンディ・クロフォードによる自宅トレーニングのためのエクササイズ

多くの女の子は、世界的に有名なモデルであり公人であるシンディ・クロフォードの容姿に憧れています。ただし、誰もがそれを知っているわけではありません 彼女の秘密完璧な姿– 定期的な運動。彼女は、専門の専門家やトレーナーと協力して、特別な器具や運動器具を使わずに誰でも自宅で実行できる非常に効果的なトレーニングプログラムをいくつか開発しました。

シンディは、特定の回数を数セット行って内腿を鍛えます。彼女は3種類のスクワットを行います。演習自体は非常に興味深いものであり、演習を行うのはまったく退屈ではありません。

十分なウォームアップの後、脚と内腿の筋肉を温め始めます。私たちは足を大きく広げて腹筋運動を行います。 10回を2〜3セット行います（体力に応じて、怠けてはいけません。そうしないとすべてが無駄になってしまいます）。ただし、これが最初のトレーニングである場合は、無理をしないでください。そうしないと、すべてが非常に痛くなります。翌日）。

望ましい結果を達成すると（これは努力すれば必ず起こります）、肉体的なエネルギーの高まりを感じるだけでなく、自己満足感や自尊心が高まり、成長への欲求が生まれます。スポーツをすることも。

シンディのスクワットシリーズに戻ります。

筋肉を徹底的に温める に移りましょう 非常に興味深く独創的な演習:

私たちの状況すべては最初のバージョンのスクワットと同じままですが、可能な限り最大の振幅でしゃがんだので、以前のように二本足で立つのではなく、一度に片足ずつ上げ始めてから元の位置に戻ります。最低点。

このエクササイズは、相撲取りのしゃがむ動作と似ており、非常に効果的です。太ももの内側を鍛えるだけでなく、脚のストレッチも行います。エクササイズの前後に筋肉をウォームアップしてストレッチする必要があります。

できるだけ熱心に働きますが、熱狂することはありません。

次に、最も重いスクワットを行います。やりにくい場合は、もう一度ウォーミングアップをしたほうがよいでしょう。

脚を大きく開いてつま先を外に向けてしゃがみ、前の姿勢をとり、スムーズに最大まで下げてわずかにジャンプし、脚を少しまっすぐにしてから、スムーズにしゃがみ、再び太ももの内側の筋肉で体を押し出します。同時に、実行を可能な限り効果的に行うために、呼吸を注意深く監視します。非常に重要。私たちはしゃがむときに深呼吸をし、足を踏み出すときに肺にある空気をすべて吐き出します。

最後の演習- これは片方の脚からもう一方の脚へジャンプしています。幅広い設定そして交差点。

いつもしゃがんでいる姿勢になりますが、足を少し狭くしても大丈夫です。そうしないと、ジャンプするときにバランスを失ったり、足を脱臼したりする可能性があります。次に、右足を横に動かし、左足の後ろに持ってきます。右脚を反対方向に振り、同時にジャンプします。次に、すぐに左側を右側の後ろに移動し、同じ方法ですべてを逆方向にのみ繰り返します。内ももに必要な筋肉を感じて鍛えてみてください。出版された

それらは内側グループの中で最大です。細い筋肉の上に位置します。それらの始まりは短い腱を形成します。筋束は分岐して大腿骨に付着します。

演習「はさみ」

これは次のようにして行われます。初期位置:

人は体操マットの上に座ります。
手のひらをお尻の下に置きます。
肩が床から少し離れます。最初はこれを行うのが難しいですが、可能であれば常に顎を胸に近づける必要があります。このアクションはすぐに強化するのに役立ちます
脚を床から持ち上げて30cm上げます。

パフォーマンス：

足を広げて交差させます。行動は精力的に行われます。筋肉が集まってます。
最大伸展時の脚間の距離は約30cmでなければなりません。
このエクササイズを行うときは、常にお腹を引っ込めるように努めてください。
20のアプローチが行われます。

少し休ませてもらいました。その後、演習が繰り返されます。

スクワット

スクワットは、股関節内転筋に必要な活発な活動に焦点を当て、脚の内側に最も効果的です。スクワットを含むエクササイズは最も効果的なエクササイズの1つです。

初期位置:

まっすぐに、まっすぐに立ちなさい。
足を大きく広げる必要がありますが、運動をさらに実行しても不快感が生じないように注意する必要があります。
つま先は反対方向に曲がります。

パフォーマンス：

床と平行な線を目指してしゃがみます。
背筋を伸ばして姿勢を常に監視してください。
開始位置まで立ち上がります。

合計で約30回のスクワットが必要です。筋肉をほぐすために、合間に短い休憩を取ることができます。うまくいけば、ダンベルを手に持ったまま運動を行うこともできます。脚の筋肉に負担をかけないように、軽い重量で摂取することをお勧めします。

ランジ

ラテラルランジは、筋肉の緊張を改善し、持久力を向上させるために行われます。初期位置:

まっすぐに立ち、足を横に広げます。
ベルトに手を置きます。

パフォーマンス：

右への鋭い突進。このために右脚最初に膝を曲げてから横に置きます。
膝の位置がトレースされます。靴下の輪郭よりもはみ出さないようにしてください。
左脚を最も伸ばした位置に置き、わずかにストレッチします。
可能な限り低い位置に沈むように努める必要がありますが、個人の能力を超えた行動を行うべきではありません。
この位置に数秒間立つ必要があり、その後開始位置となります。
同様の突進が左側にも行われます。両方向で運動を行う場合、脚間の距離に差がないことを確認する必要があります。

約20回のランジが実行されます。短い休憩を挟んで 2 回に分けて受講することもできます。

捻挫の症状

その人は足の中で何かがカチッと鳴ったように感じます。この信号は、太ももの内転筋のストレッチを示している可能性があります。緊張させるほど、音はよりクリアになります。この現象は、ほぼ瞬時に現れる激しい痛みを伴います。大腿部に血腫の形成が観察されます。患部は非常に痛く、刺激にも敏感です。軽いタッチ。通常、損傷は筋肉と腱が接する領域に局在します。

ストレッチの程度

最初の学位が最も簡単です。ストレッチは痛みが最も少なく、組織はすぐに再生されるため、問題は最小限に抑えられます。血腫は形成されていませんが、大腿部の痛みは顕著です。
第2度は、非常に重度で長期にわたる痛みによって現れます。内転筋挫傷の症状が現れてから数時間後に血腫が現れます。
3 度は、人の状態の重症度が以前のものとは異なります。顕著な重度の血腫があります。このような怪我の後、治療が完了して脚が完全に回復するまでには数週間から数か月かかります。

大腿部の長内転筋を損傷した場合は、脚の完全な安静を確保する必要があります。患者の状態を悪化させるため、小さな負荷でも負荷をかけることはできません。 1度の捻挫であっても、股関節内転筋による不快な症状が完全に軽減するまで、数日間病気休暇をとり、足のケアをする必要があります。ストレッチは非常に激しい場合があります。医師はおそらく、患者が独立して移動するときに激しい痛みを経験しないように、しばらく松葉杖を処方するでしょう。

損傷した筋肉の回復を早めるためには、冷湿布を使用する必要があります。太ももの大内転筋は、定期的に 20 分間湿布するとよりよく再生します。氷が使えます。まず厚い布地で包み、それから脚に適用します。代わりに、冷水を満たした容器を使用できます。

捻挫の影響を受けた肢には圧迫包帯が適用されることがよくあります。捻挫が非常に重度である場合、または血腫が発生している場合は、医師に相談した後、それが治まるか重症度が軽減するまで待ってから包帯を巻く必要があります。患者がしばらく横たわった姿勢を維持することを余儀なくされた場合は、脚を上げて確実に固定する必要があります。これにより、四肢を通る血流が改善され、血腫の急速な吸収と組織再生の促進に影響を及ぼします。

治療の特徴

激しい痛みが発生する場合、または改善が見られない場合は、非ステロイド性抗炎症薬を服用する必要があります。望ましい効果が達成され、患者が回復したら、大腿部の内転筋を再生するための一連の理学療法手順を提供する必要があります。も非常に便利なので、患者専用の複合施設を選択する必要があります。怪我後に定期的に理学療法を行うと、損傷した筋肉の完全な回復が保証されます。

場合によっては、3度の捻挫の場合は手術が必要となります。重度に断裂した筋肉を縫合する必要がある場合は、手術が必要です。怪我の結果から回復した後、患者は理学療法を受けることも推奨されます。体操.

結果

通常、重大な悪影響は伴いません。大きな怪我をしても、怪我をする前の状態に戻すことができます。大腿内転筋の治療は1週間から6か月続きます。現時点ですべての行動がルールに従って実行されている場合、将来的には、その人は負傷した足に問題を抱えることはありません。

太ももの内転筋のトレーニングは、毎日少なくとも 20 分間行う必要があります。理学療法として行う場合は、常に自分の感覚を監視する必要があります。痛みが発生した場合は、運動を中断するか、難しい運動から簡単な運動に切り替える必要があります。股関節内転筋捻挫を完全にリハビリし、受傷前の脚の健康状態と同等の状態に戻すには、長期間にわたる運動療法等の治療が必要です。荷重は両肢に均等に分散される必要があります。有能なアプローチは内転筋の治癒と発達の両方に役立ち、脚の健康と持久力に有益な効果をもたらします。

太ももの内転筋とは何ですか、そのための練習 - これらの質問は興味深いです。シェイプアップして股関節内転筋を引き締めようとしている人は、どのようなエクササイズを行うべきかを正確に知りたいと思っています。まず第一に、太ももの内転筋が何であるか、どこに位置し、その重要性は何であるかを理解する必要があります。

人間の脚の筋肉

股関節内転筋（内転筋）は、内側シリーズの中で最も大きな筋肉組織です。それらは薄い筋肉の上に位置し、短い腱から始まります。

筋肉の結び目は溶解し、大腿骨に付着します。

これは、筋肉組織の個々のグループが属する大きな内転筋グループです。

長大腿内転筋。生地のこの部分は三角形の外観をしています。恥骨上枝の外面と恥骨結節から始まり、下向きに進み、内転筋が増加して大腿骨の無蓋線の内側部分に加わります。大内転筋結節の上に位置しているため、大内転筋結節が部分的に隠れています。この内転筋組織の基本的な目的は、股関節を内転させ、股関節自体の屈曲と外旋に関与することです。

短内転筋。それは恥骨下枝の顔面から始まり、薄筋の外側部分を覆っています。下方向および外側方向に、筋肉組織は拡張し、さらに大腿骨の無蓋線の中唇の上 3 分の 1 に付着します。この内転筋セクションの主な機能は、内転と股関節屈曲への部分的な関与であると考えられています。

大内転筋。それは最も強力であり、上記の筋肉セクションよりも深く、薄い筋肉セクションの外側に位置します。この内転筋複合体は、恥骨の下枝と坐骨枝からの短い腱に由来します。内転筋節は下方および外側に向かって扇形に分岐し、ボリュームのある腱によって大腿骨の無蓋線の領域の中唇に取り付けられています。

筋肉部分全体、つまり内転筋または内転筋の基本的な機能を実行するのは、内転筋のこの部分です。この機能に加えて、大内転筋は骨盤に対する大腿部の伸展、または骨盤から大腿部までの伸展に直接関与します。

薄い筋肉。筋肉組織のこの部分は、内転筋機能において最小限の役割しか果たしませんが、太ももの同じ部分に位置し、依然として内転筋のプロセスに関与しているという事実により、その発達に取り組む必要があります。すべての内転筋の中で、この内転筋は唯一の 2 つの部分からなる内転筋です。その腱が縫工筋および半腱様筋の内転筋の腱、下腿の結合組織膜と接続し、平らなペスアンセリンを形成しているからです。

この問題を研究するときは、大腿四頭筋（大腿四頭筋）に特に注意を払う必要があります。アダクタと整流器のアダクタの値は確実に相互接続されているためです。大腿四頭筋は、最大かつ最も強力な筋肉関節の 1 つであり、この部分は膝関節の主な矯正部分と考えられています。

大腿四頭筋は、大腿直筋、大腿内側筋、大腿外側筋、大腿内側筋で構成されています。大腿四頭筋は特徴的な機能これは、速筋線維と遅筋線維という 2 種類の筋線維で構成されることが多いという事実に基づいています。大腿四頭筋には 2 つの機能があります。

静電気が発生し、まっすぐに立ったときに膝が曲がるのを防ぎます。
ダイナミック：さまざまな身体動作（ランニング、ジャンプ）中に膝を伸ばすことで構成されます。

どのような運動をすれば筋肉が強化されますか？

筋肉を強化するための運動。太ももの内側の筋肉を鍛えるにはどうすればいいですか？どのようなトレーナーを使用できますか? 大腿四頭筋と内転筋のトレーニングは若干異なることに注意してください。ただし、第 1 グループと第 2 グループの内転筋の両方に同時に負荷を与えることは十分に可能です。物理的な運動のためのシミュレーターや特別なマシンは、より良い結果をより速く与えることができますが、人が本当にこの領域の筋肉を強化することに決めた場合、手元にある手段を使って自宅で運動を行うと、間違いなく素晴らしい結果が得られます。

太ももの内転筋、エクササイズ:

太ももの筋肉のエクササイズ。正常な股関節内転。このアクティビティには椅子が必要です。開始位置：横向きに寝て、片足を椅子の座面の上に置き、もう一方の足を椅子の下に置きます。下肢をゆっくりと持ち上げてその位置を3秒間保持し、脚を開始位置に戻します。 12回繰り返します。次に脚を交換します。もし内部の筋肉または大腿裏の筋肉が痛くなり始めた場合は、繰り返しの数を減らし、次のセッションでは繰り返しの数を一貫して増やしてください。
「はさみ」を練習します。開始位置：床に横たわって、手のひらをお尻の下に置きます。足を床から30センチメートル上げ、足を広げて交差させます（ハサミのように）。 20回繰り返します。休んだ後、このエクササイズをもう一度繰り返すことができます。
太ももやお尻の筋肉を鍛えるエクササイズ。膝を広げて脚を曲げます。開始姿勢：床に横たわって、手のひらをお尻の下に置き、快適にします。足を閉じたまま足を上げ、足を曲げると同時に膝を広げ、足を股間にできるだけ近づけます。この演習ゆっくりと12回演奏しました。休んだ後、さらにいくつかのアプローチを繰り返します。
今回は「ストレッチ」の練習です。この内もものエクササイズは定番のストレッチです。開始姿勢は、膝を外転させて両足を合わせて床に座ることです。背中をまっすぐに保ちながら、少し前かがみになります。肘で膝に少し圧力をかけると、太もものこの部分の筋肉の緊張がはっきりとわかります。 10回の曲げと5〜10回のアプローチを行います。
スクワット。スクワットを含むエクササイズは、陸上競技で最も効果的なトレーニングエクササイズの 1 つと考えられています。開始位置: 足を少し開いてまっすぐに立ちます。私たちは、背中が常に真っ直ぐであることを確認しながらスクワットを行います（理想的には、背中のラインと腰のラインが90度に等しい）。開始位置に戻ります。より顕著な結果を得るには、スクワットをできるだけゆっくりと行い、このプロセスに関与するすべての筋肉にストレスを与えることができます。体力に応じて、2〜5のアプローチでスクワットを30回行います。
大腿直筋をパンプアップするにはどうすればよいですか？「ランジ」を練習します。開始位置: 脚を広げてまっすぐに立ち、手をベルトに置きます。最初に片足で鋭い突進を行います。膝のところで足を曲げて少し「跳ね上げ」てから、足を変えます。それぞれの脚でこの運動を15〜20回行います。休憩を挟みながら 5 ～ 10 回のアプローチを繰り返します。フィットネスセンターでは、このようなクラス用に特別なエクササイズマシンが提供され、すべてのエクササイズはトレーナーの指導の下で行われます。

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自宅で運動しているとき、またはジムでマシンを使用しているときに、筋肉組織が引き伸ばされることは珍しいことではありません。このような問題はほぼ即座に現れ、大腿骨内転筋の領域の激しい痛みを特徴とします。患部に血腫の発生や腫れがしばしば観察されます。

このような怪我をした後の治療と脚の機能の完全な回復には、数週間、場合によっては数か月間治療する必要があります。たとえ小さな荷重であっても脚を保護する必要があり、脚の患部に冷湿布を適用する必要があります。

最も効果的な方法体重を減らす内股統合されたアプローチです。こだわる価値がある適切な栄養、マッサージをして皮下の脂肪を再分配し、もちろん定期的に運動しましょう。コンパイルされたプログラムは、自分自身を変える最高の機会です。

美しく引き締まった脚はすべての女の子の夢です。外見を改善するために、女性はジムを辞めません。最大の結果を達成するには、覚えておく価値があります。体操健康的な食事と適切な日常生活を組み合わせて。小麦粉、塩辛い食べ物、甘い食べ物の摂取を減らします。食事にもっと多くの野菜、野菜、果物を取り入れましょう。もっと動け！太ももの内側の脂肪を取り除くには、減量のためのヒントと一連のエクササイズを使用してください。このエクササイズはプロのトレーナーによって開発され、太ももの内側の体重を減らすことを目的としています。定期的にワークアウトを行えば、結果が出るまで待つ必要はありません。