ハーフマラソンのカテゴリーです。初めてのハーフマラソンの走り方

春に初めてハーフマラソンに挑戦する予定はありますか？それとも、すでにこの距離に慣れてきて、タイムを伸ばすつもりですか? 多くの場合、初心者は厳しいトレーニングを行った後でも、身体的に可能な成果を発揮できません。その理由は、経験の不足と、ほぼすべての初心者ランナーが犯す標準的な間違いです。

後で死ぬほど苦痛に感じたり、愚かにも時間を無駄にしたりしないようにハーフマラソンを走るにはどうすればよいでしょうか? 自分自身の間違いからではなく、他の人の間違いから学ぶことをお勧めします。

クイックスタート

すべてのランナーは、スタート直後と最初の数キロの間に訪れる心地よい感覚をよく知っています - 興奮、飛行、万歳、万歳！彼は楽しそうに、楽に、そして...あまりにも速く走ります。最初の数キロの楽さは欺瞞的です。おそらくハーフマラソン前によく休んで回復し、炭水化物をたっぷり摂取し、アドレナリンが異常値を示し、自動的にペースが上がり、乳酸値の閾値を超えるところまで飛んでいきます。これは間違いです。この方法で最初に 1 分を節約すると、距離の後半ではさらに多くの時間を失うことになります。

出口： 最初の高揚感に負けないでください、自分を抑制し、コントロールします。今起こっていることに満足し、休暇を楽しむことを妨げるものではありません 😉

自分の数字が分からない

「感覚で走る」戦略は初心者にとって最良の選択肢ではありません。ハーフマラソンを感覚だけを重視して効果的に走るには、ペース感覚、距離感、各段階での努力の感じ方、つまり経験が必要です。もちろん、準備ができていれば、ただ走ることもできます。あなたが本当にできることである、自分のために良い時間をかけて走ることは可能性が低いです。おそらく、最初はペースが速すぎて、しばらく我慢して、徐々に速度を落とし、最後には這うようになります。

もう 1 つの一般的なオプションは、「xx:xx を使い切りたい」というプランです。この場合、時間は何もないところから奪われ、単にそれが好きか、クールだと思うだけです。そして、この結果の目標ペースがしきい値よりも著しく高くても問題ありません。本当にそうしたいのであれば、意志の力を使って無酸素ゾーンでハーフマラソンを走ることもできます 🙂 (もちろん、いいえ、読んでください)。

自分の数字を把握する - 難しいことではありませんが、賭けることができます 現実的な目標、ハーフマラソンの走り方と目標のペースを理解できます。この VDOT 計算機に関する記事をお勧めします: http://www.runbayou.com/jackd.htm。計算方法の詳細については、ジャックダニエルの著書「800 メートルからマラソンまで」を参照してください。

プロセス中に自分のペースを追跡するにはどうすればよいですか?最も便利なオプションはスポーツウォッチです。携帯電話にトラッカーをインストールすることもできます。または、高速道路で普通の時計とキロメートルマーカー (持っている場合) を使用して、頭の中で楽しい数学的計算を行ってください。または、「ここはどこですか？」と尋ねます。近くを走っている時計の所有者の距離と時間を表示します。

通常ペースメーカーに割り当てられている「標準的な」結果を目指して走るつもりなら、ペースメーカーを信頼できます。地元のスタートではそれをお勧めしませんが、結局のところ、私たちの「ウサギ」は多くの場合、近くに留まろうとしている人たちに対する経験と責任が欠けています。

野心的すぎる目標

特定の時間という形で測定可能な目標は、多くの人にとって良い動機となります。ただし、それらは本物であり、さまざまな条件に合わせて設計されている必要があります。

たまたま、（自分のレベルに合わせて）難しい目標を設定し、最大限の努力をしようとしているのに、暑い気候、強風、健康上の問題、または単純に「ベッカムの日ではない」など、理想とはほど遠い状況が判明することがあります。」と思っても、うまくいきません。ある時点で、目標のタイムに走れないことが明らかになり、諦めてやる気を失い、機嫌が悪くなり這って逃げてしまいます。

持つのに役立ちます 一度に複数の目標を達成する- A、B、Cなど。プラン A がうまくいかなかった場合、プラン B に切り替え、作業を続け、結果を求めて戦います。たとえ何かうまくいかなかったとしても、諦めずに今の状況でやれることはすべてやり切った、と後で感じたほうがずっと気持ちがいいです。

レース序盤や中盤で他のランナーと競う

初心者の男性ランナーがよくやる間違いの 1 つ:-)。ハーフマラソンのたびに、私は面白い写真を好奇心をもって観察します。距離的にはほぼ半分くらい。私は均等のペースで走り、徐々にその男性を追い抜いていきます。後ろから力強いストンピングが聞こえ、彼は私を追い越し、しばらくペースを上げる。その後、通常、速度が低下し、再び遅れてしまいます。彼は再び努力し、英雄的に正当な地位を取り戻しました。特に粘り強い人は、このトリックを 5 ～ 6 回繰り返すことができます。

当然のことながら、競争力のあるランナーは最終的には諦めて遅れをとってしまいます。同時に、この「ファートレック」のせいで、単に自分のペースで走り続ける場合よりも、残りキロメートルではるかに多くの時間をロスすることになります。時々、私はそのようなレーサーの番号を覚えていて、プロトコルで彼らの結果を確認します。通常、ラグは少なくとも5〜10分です。その人は最終的には完全に萎縮してしまいます。

対戦相手や競争戦略を理解している経験豊富な上級ランナーでない限り、誰とも競争せず、レースの序盤と中盤で追いつくべきです。ほとんどの場合、力尽きて辛くなり、計画したペースを守った場合よりもはるかに悪い結果で終わることになるでしょう。

人がゆっくりとあなたを追い越し、均等なペースを保っていることに気付いた場合は、「追いついて」、彼の後を少し速く走ってみる方が良いです。それはうまくいきます。

競争心を示すために、最後の数キロ、そしてもちろんゴールラインがあります。ここで、あなたが望めば、全力を尽くし、辛抱強く、効果的に吐いて、ゴールラインで死ぬことができます:)

過度に暖かい服装

10日、晴れ、風もなく、街行く人々はジャケットを着ており、中には帽子をかぶっている人もいた。寒くないように、タイツ、袖付きジャケット、そしてもちろんウィンドブレーカーを着ました。耳の凍傷を防ぐために帽子をかぶるのも良いでしょう。そしてハーフマラソンも走ります。怒らないでください、私もそうでした😉

特に激しいレースワークの場合、多くのランナーが暖かすぎる服装をしているのは事実です。数キロ走ると暑くて重くなり、体は冷却に追加のエネルギーを費やす必要があります。このような天候に最も適した服装は、ショートパンツと T シャツです (寒さの経験がある人を信じてください)。

スタート前に凍結するのが怖いですか？ランニングウェアの上から着用 昔の事開始ショットの数分前に捨てても構いません。雨からも守ってくれる、スタイリッシュで実用的なオプション、厚手の大型ゴミ袋です。

離れている間は栄養を重視しすぎる

このシナリオは毎年繰り返されます。キエフのハーフマラソンの後、ランナーたちは食料ステーションに食料がない、または十分ではないと苦情を言います。主催者が規定の条件が満たされていることを確認する必要があることに私は同意しますが、それでも毎回驚かされます - 皆さん、これはランニング中のビュッフェではありません :) そしてマラソンでもありません。

ジェル、アイソトニック、エナジードリンクなど、ファッショナブルなマラソン用品に参加したいという欲求は理解できます。ソーシャルネットワークではこれらすべてがクールでプロフェッショナルに聞こえます。しかし、ハーフマラソンではまったく必要ありません。

ハーフはマラソンと違って生理的な距離ですそして、体内に存在するグリコーゲン貯蔵量をうまく克服します。ハーフマラソンを走るために、特別な食事やエネルギージェルの形でタンバリンを使って追加のダンスをする必要はありません。開始の数日前に普通に食事をし、より健康的な「ゆっくりとした」炭水化物を摂取するだけで十分です。

個人的な経験: 低血糖症の傾向があり、脂肪代謝に切り替える前に失神してしまう窒息状態の人。私は栄養を摂らずにハーフマラソンを走ります。

念のため、トフィーやゼリーキャンディーを 2、3 個持っていくとよいでしょう。砂糖はすぐに (ただし持続時間は短く) エネルギーを爆発させてくれますし、おいしいキャンディーはいつでも気分を高揚させてくれます。

について水、その後、それはすべて温度条件によって異なります。暑い日や強い日差しの下では、もちろん、少しずつ、しかし定期的に飲む必要があります。ただし、ほとんどのレースは涼しい天候で開催され、ハーフマラソン中の飲料水はそれほど重要ではありません。

開始前夜の不正確な栄養摂取

お気に入りのポイント:) 理論を知っていたにもかかわらず、考えられるすべての間違いを犯したようです。前日にラードを食べ、オレンジを数キロ食べ、スタートの30分前にコーヒーを飲み、あとは健康的な炭水化物食品を食べるだけでした。もちろん、ハーフではマラソンほど厳しいものではないので耐えることはできますが、あまり楽しいものではなく、良い結果や気分にはつながりません。

開始前日は、脂肪分やタンパク質の多い食品（肉、ラードなど）を食べないでください。生の野菜や果物など、繊維が豊富な食品を制限することも価値があります。マメ科植物は避けてください。乳製品には注意してください。たとえ炭水化物を摂取するという名目であっても、過食する必要はありません。そして一般的には、最終日は実験を減らして、ゆっくりとした炭水化物を中心とした、通常の実証済みの食事を続ける方が良いでしょう。

スタート前の朝、長いトレーニングの前にはいつものように食事をする必要があります。朝食を摂る場合は、遅くとも開始の 2 ～ 2.5 時間前までに済ませてください。

終わっていない宿題

そして、その後、上昇していることが判明しました！さあ、出発します...おっと、長い野郎！筋肉は詰まり、エネルギーは節約すべきところに浪費され、士気は低下します。

不快な驚きを避けるために、事前にルートとその地形の特徴をよく理解しておく必要があります。食料ステーション、トイレ（何でもあり）、上り下り、勾配と長さはどこにあるのか、どちら側にあるのか。どこでエネルギーを節約し、どこでスピードを上げるかを考えてください。距離を論理的な部分に分割します - 「橋まで」、「曲がり角まで」などを実行します。さらにNキロメートルを走るよりもはるかに簡単です。もちろん、事前にルートに沿って歩いたり走ったりする方が良いですが、それが不可能な場合は、いつでもレースのウェブサイトでルートの地図とプロフィールを調べることができます。

あなたの「熊手」を共有してください、それは興味深いことです:)

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ハーフマラソンに新しい「個性」を設定してみませんか? あなたは幸運です。ハーフマラソンレースは長距離レースに分類されますが、平均的なアマチュアランナーでも達成可能なレースです。さらに、比較的早く彼女を倒すチャンスもあります。はい、汗をかく必要があります。はい、大変でしょう。しかし、それは実行可能です。あなたもそうすることができます。

体が筋肉に蓄えられる以上の燃料を必要とするマラソンとは異なり、ハーフマラソンは比較的短い距離であり、最後の数マイルで壁にぶつかることを心配する必要はありません。ただし、このレースには慎重な準備が必要です。

一般的な持久力と適切な体力の開発を主な目的としたトレーニングへの正しいアプローチが、レース当日の驚異的な進歩と優れた結果の鍵となります。

ハーフマラソンで成功するランナーのトレーニングプログラムに含まれるべき 3 つの主要な要素を見てみましょう。まずは一般的な推奨事項から始めて、より具体的なトレーニングに移りましょう。

#1: 全能のロングラン

どのランナーも、目標とする距離に関係なく、週に 1 回はロングランを行う必要があります。このタイプのトレーニングは全体的な持久力を向上させ、より激しくて挑戦的なセッションに向けて身体を準備します。

初心者にとって、最初は持久力の低さが主な制限要因となるため、長時間のランニングはさらに重要な役割を果たします。トレーニングを長くするとランニングエコノミーも向上し、できるだけ簡単かつ快適にハーフマラソンに挑戦できるようになります。言い換えれば、レース中はゴールラインに到達することだけではなく、より速く走ることに集中できます。

ハーフマラソンのトレーニングの 12 ～ 20 週目から、長いトレーニングに 1 ～ 2 キロメートルを追加します。また、4～6週間ごとに体を回復させる時間を与え、距離を少し縮めてください。 1 回のワークアウトで少なくとも 17 km を走るようにしてください。そうすれば、ハーフマラソンを完走するのに特別な困難が生じることはありません。

訓練されたアスリートの場合、長距離走の距離は21 kmを超え、最大32 kmになることがあります。走る距離が長ければ長いほど、レース当日はスピードに集中できます。

#2: ロングライブテンポの実行

テンポランニングは、5km からウルトラマラソンまで、あらゆる距離のランナーにとって古典的なトレーニングです。重要なのは、そのようなトレーニングは持久力をまったく新しいレベルに引き上げるのに役立つということです。具体的には、テンポランニングにより、激しい運動の副産物である乳酸を除去する体の能力が向上し、ハイペースをより長く維持できるようになります。

このタイプのトレーニングの限界ペースを決定するには、いくつかの方法があります。

1 時間維持できるペース (ほとんどのランナーにとって、これは 10 キロのレースペースです)。
「心地よく重い」テンポ（自分の感情に頼りたい人向け）。
心拍数が最大心拍数の 85 ～ 90% に達するペース (心拍数モニターを使用したトレーニングを希望する場合)。

初心者は、限界ペースでの 2 ～ 5 分間のランニングと、回復のための 1 ～ 2 分間のジョギングで構成されるテンポインターバルから始めることができます。テンポランの合計時間は約 15 ～ 20 分である必要があります。より上級のランナーは、回復期間をスキップして、5 ～ 8 km または 20 ～ 30 分のしきい値ペースで走ることができます。

そしてもちろん、ウォームアップとクールダウンとして、メインのトレーニングの前後に数キロメートルを追加する価値があります。

#3: 特別なトレーニング

特異性はランニングの黄金律です。トレーニングは、特定の人種を克服するために特に必要な資質を開発することを目的としている必要があります。このアプローチは、より上級のランナーに最適です。したがって、初心者の場合は、簡単なジョギング、長距離走、テンポ走に限定してください。長年ランニングを続けており、ハーフマラソンでの入賞を目指す場合は、具体的なトレーニングを行うことで体力を向上させ、大会当日にベストを尽くすことができます。

ハーフマラソンに特化したトレーニングは、通常、レース自体と同様です。簡単に言えば、ハーフマラソンのペースで10〜13kmの距離を走るレースです。以下に 2 つの例を示します。

ハーフマラソンレースペースで2x5km。セグメント間には、回復のために 2 分間の簡単なジョギングを行います。
ロングラン (20 ～ 29 km) の最後の 5 ～ 8 km をハーフマラソンのレースペースで走ります (このワークアウトは、脚が疲れているときにより速く走れるように訓練します)。

このようなセッションは、ハーフマラソンのすべての準備の最後、つまりレースの4〜6週間前に実行する必要があります。

ただし、このポイントは上級ランナー向けであることを忘れないでください。初心者にとっては、こうした困難がなくても大幅な改善が見られるでしょう。これらのヒントを次のワークアウトに適用すると、より多くの持久力、より良いフィットネス、そして最も重要なことに、新しい自己ベストでハーフマラソンを走る能力が得られるでしょう。

ランニング雑誌の記事の翻訳 ランニング姿勢 8月に向けて。原題は「ハーフマラソンを成功させるために避けるべき10の落とし穴」。ただし、ハーフマラソンに特化した具体的な情報はほとんどないため、アドバイスのほとんどは 10 km レースとマラソンの両方に安全に適用できます。

ワークアウトプログラムに従うには、多くの規律とある程度の犠牲が必要です。開始前の最後の数日間にあなたを待ち構えている罠の 1 つに落ちて、長い準備の成果を台無しにするのは残念です。小さなミスがあなたの仕事全体の結果を危険にさらすことになります。

トラップ N°10
ルート上の食事ポイントをスキップする

長距離ランニングでは、エネルギー資源の積極的な使用と、特に暑さの場合に重度の脱水症状が発生します。体力の低下やけいれんを避け、ルートを快適に苦痛なく通過できるようにし、特定の時間であれ、単に完了したいという欲求であれ、タスクを完了するには、最初の機会に損失を補う必要があります。
体重のわずか 2% を失うと、体重 70 kg のアスリートの場合は 1.5 kg に相当し、身体パフォーマンスが 20% 低下し、この数値はその後の脱水症状に比例して増加することを知っておく必要があります。したがって、レース中の飲酒は非常に重要です。
レース中のエネルギー損失を効果的に補えるかどうかは、食事の質にかかっています。ミューズリーバー、マーマレード、ジンジャーブレッド、ドライフルーツ、ハチミツ、ソーダ...これらのおなじみの製品は、完全にエネルギーを満たしているわけではありませんが、ほとんどのランナーによって今でも使用されています。スポーツ栄養の要件。炭水化物の組成（脂肪と繊維の存在）、炭水化物の質（スクロース）、および栄養素の濃度により、体は消化と吸収により多くの時間を費やし、エネルギー摂取の遅れにつながり、健康に悪影響を及ぼします。体の水分補給と血流の分布。これらの製品を使用すると、フィニッシュ後に力が湧いてくるのを感じる危険があります。ハーフマラソンの距離では、組成物中の塩の存在を忘れずに、グルコースとフルクトースをベースにしたエネルギードリンクやジェルを摂取することがより適切です。
練習について:

低血糖状態で開始しないように、開始の 15 分前に炭水化物の補給を行ってください (コップ 1 杯の水に 1 つのジェル)。注意してください。組成物中に単糖が含まれているため、すぐに血糖値の急上昇と同様に急激な低下を引き起こすのは、他の甘い製品ではなく、ゲルです。次に、レース中 1 時間ごとに体重 1 kg あたり 1 g の炭水化物を摂取する計算に基づいて、炭水化物のサポートを継続します。できるだけ頻繁に (10 ～ 15 分ごとに) 4 ～ 5 口お飲みください。喉が渇いたり疲れたりするのを待たずに、予定通り前もって飲んだり食べたりしてください。ハーフマラソンを 1 時間 20 分以上で走る場合にのみ (これはすでに非常に高いレベルです)、ランニング中に水だけで満足できるようになります。

マリーナは、親友が初めてハーフマラソンを走った時の様子を教えてくれたことがきっかけで、ランニングに興味を持つようになりました。

毎日のトレーニングから、喜びに満ちてレースを終えるその日までの過程を、彼女が生き生きと美しく鮮やかに描写したため、マリーナは膝に古傷を負っていたにも関わらず、すぐに走ることに「興奮」したのです。

最初のトレーニングセッションの開始から2週間後、怪我は悪化した。マリーナは、ランニング中に膝に常に「痛む」痛みがあることに十分な注意を払わず、自主的にトレーニングを続けました。

最終的に、通常のトレーニングの 3 週間目に、膝関節の痛みにより、ランナーは長い間活動不能になりました。練習は置き去りにされ、レース出場の夢は保留せざるを得なくなった。

しかし、すべてが違っていた可能性があります。体の特徴を考慮し、それに耳を傾けて、適切にトレーニングするだけで十分です。学校ではハーフマラソンの走り方とその準備を適切に指導します。

勝利と敗北。浮き沈み。ランニングのキャリアにはあらゆることに適した場所があります。無事完走できれば個人的な小さな勝利ですが、敗北は勝利よりもはるかに多くのことを学べる貴重な経験です。

時にはトレーニングが一気に続き、ランナーはスポーツへの興味と情熱を持ってすべての練習を完了します。また、アスリートは授業を欠席する理由を探していることもあります。雨が降り始めているようです。膝が痛み始めています。最後のトレーニングの後、足の筋肉が「詰まっている」ようです...

ランナーの精神状態はデリケートな問題です。目標を達成するためには、起こるすべてのことを最も確実な道として受け入れ、ランニング中とトレーニング外で起こるすべてのことを理解して対処することが必要です。

あなたの目的は？なぜランニングを始めようと思ったのですか？ハーフマラソンまたは 10 マラソンを走る、余分な体重を減らす、公園や自然で充実した時間を過ごす、お気に入りの曲を聴く、新しい友達を作る - これらのうちどれを選びましたか? それとも自分なりの目標はありますか？

あなたの目標への道は簡単ですか、それとも難しいですか? 国際競技会を開催し、さまざまな人々と出会った経験から言えることは、多くのアスリートは、ランニング競技会に出場するために、一連の怪我、モチベーションの低下、物質的資源の浪費を経験しているということです。

しかし、彼らには共通点が 1 つあります。それは、無事にゴールした後も、エネルギーレベルは 1 か月先まで持続するということです。ポジティブな印象の波に乗って、ランナーは意欲的にトレーニングを開始し、新たなスタートを選択します。

トレーナーと一緒にトレーニングします。トレーナーはあなたの体力レベルと自由時間を考慮して明確なトレーニングスケジュールを作成し、ランニング用具やシューズの選択をサポートします。専門家の指示に従って作業すれば、怪我をする可能性はほぼゼロです。
定期的にランニングをしたり、ランニング大会に参加したりすることを友人や家族に約束しましょう。愛する人への自分の言葉に責任を持つことは非常に効果的です。
初めてのランニングコンテストのスロットを購入します。堂々と長距離を走りたければ、トレーニングする必要があります。
友達と一緒に走ります。彼らが言うように、一緒にいるほうが楽しいです。信頼できる友人はランニングの良きパートナーです。トレーニング中やトレーニング前後にお互いに励まし合うことで、たとえ雨やぬかるみの中でも、次のランニングに出かけることが容易になります。
ランニングスクール自分に合ったランニングスクールを見つけて、志を同じくする人たちとトレーニングを始めたり、一緒にトレーニングキャンプに参加してランニングテクニックを磨いたり、国内外のレースへの共同旅行に参加したりしてみましょう。

トレーニング。ランニングの始め方

走るには走らなければなりません！今日から初めてのランニングクラスを自分で始めることができます。これを行うには、公園に行き、速いペースで散歩し、軽いランニングを交互に行います。

持久力、筋力、ランニングテクニックを身につけるには、多くの時間がかかります。最初のレッスンはまさにこれに貢献します。ランニングとウォーキングは、ランニングを始めたばかりの人にとって必須の運動です。ウォーキングは走る前の休憩であり、呼吸を取り戻す機会です。

しばらくすると、驚くほど走行距離が伸び、より頻繁に走ることができるようになります。

貴重な推薦。最初は低心拍数、低めの走行リズム、つまり低速で走ります。開発速度は計画的に行う必要があります。そうしないと、速いペースで走るための準備ができていない筋肉が簡単に損傷し、捻挫や断裂を引き起こす可能性があります。

走行の安全性

ランニングは見た目ほど安全なスポーツではありません。滑りやすい路面での転倒、自転車や車との衝突、動物の攻撃、低温や炎天下の悪天候でのランニング。これらの要因のいずれかが傷害や死亡を引き起こす可能性があります。

知って実践する価値のある基本的なセキュリティ対策を考えてみましょう。

体系的にジョギングを行うことを決定する前に、医師の診察を受け、必要ないくつかの検査を受ける必要があります。

心臓に問題があり、安静時には何の症状も現れず、身体がストレス下にあるときにのみ発生する場合、これはあなたに大きな害を及ぼす可能性があります。

街路をジョギングするとき、特に交差点や横断歩道を渡るときは注意してください。残念ながら、車の運転手が歩行者をはねるという悲しい事件も起きています。

車の移動が健康に危険を及ぼさないことを確認してから、または車が完全に停止してから移動を開始してください。ドライバーは暗闇ではあなたを認識できない可能性があります。反射要素を無視しないでください。

トレーニングが高速道路で行われる場合は、車のドライバーから見えるようにしてください。明るい服装をし、交通から安全な距離を保ち、交通ルールに従い、予測可能に行動してください。

高速道路を走行するときは、車の流れに向かって進むことを選択してください。

安全な走行ルートを選択してください。街中の公園や広場。観光拠点、市外の森林公園。高速道路や都会の大通りから離れた自然の中を走ることは、新鮮できれいな空気の中で走ることになります。

街の外や荒れた地形を走るときは、足元に注意してください。道路上の折れた枝、木の根、石は転倒の原因となります。下り坂や上り坂の際は路面に注意してください。

走れるかどうかわからない場合は、歩きましょう。

経験に基づいて、ペットの散歩をする人の数が最も少ない時間と場所を選択してください。ランナーに対する動物の行動は、中立的なものから噛みつきを試みる攻撃的なものまで、非常に予測不可能です。

友人の犬を散歩やランニングに連れて行ったときに、ランナーや自転車に乗る人に対して怒った態度をとったら、私は何と言えばいいでしょうか。私たちは彼を短いリードでつないでおかなければなりません。

ランニングテクニック

ハーフマラソンの走り方に疑問があるなら、各アスリートには個別のランニングテクニックがあることを思い出してください。特定のテクニックに適応する必要はありません。ランニングはまず自然な動きであり、その基礎となるのは体の生理学です。

初心者に推奨できる完璧なランニングテクニックはありません。ただし、ランニングをより技術的にし、健康をより安全にするためのポイントがいくつかあります。

スニーカーの選択と衝撃波の負荷

初めてランニングシューズを購入するときは、できるだけ多くのペアを試して、最も快適なものを選択してください。

スニーカーは小さくてはいけませんが、原則として足の半分のサイズより大きい必要があります。ランニング中（蹴り出し時やブレーキング時）に足がスニーカー内で動くため、スペースが空いているため擦れずに快適です。

ジョギング中のランナーのあらゆる動作には衝撃波負荷が伴います。初めてのトレーニングでは、ランニング時の脊柱への負担を軽減する厚底スニーカーを選ぶことをおすすめします。

見てください、肩、腕

ハーフマラソンの正しい走り方は？ランナーの視線は前に向けられます。頭は水平に保たれます。上を向いて走ると首の疲労につながります。足元を見ると、思わず前かがみになってしまいます。

正しい肩の位置がランナーの「正しい姿勢」を保証します。肩はリラックスする必要があります。前かがみで垂れ下がった肩は、走行中に腕がより強く振り始め、体を振り、力の蓄えを使い果たすという事実につながります。

腕は横に振りすぎず、垂直面内で動かすと効果的に機能します。手は軽く握り、腕は肘関節で 90 度曲げます。

急な動きをせず、顔をしかめず、肩を伸ばした、まっすぐな「ソフト」な動きは、質の高いランニングテクニックの特徴です。

体力、精神力、時間、お金など、ランニングには投資が必要です。ご覧のとおり、ジョギングは健康的なライフスタイルに時間を費やすだけではありません。

しかし、定期的なランニングトレーニングは、健康への投資、競争やレースでの目標達成の幸せな瞬間、最終結果（競技への参加）と中間（健康的なライフスタイル）を達成するための用具の選択と技術の向上を通じて得られる経験として考えることができます。。

ランニングの準備はできましたか? 何かをするのをやめないでください！ランニング運動への第一歩を踏み出せば、すぐにあなたの周りの世界がどのように変化し始めるかに気づくでしょう。

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現在、マラソン運動に参加して長距離走に挑戦したいと考える人がますます増えています。これは本当に感動するので、自分自身で体験してみたいと思います。ほとんどの人にとって、最初の本格的なテストは、距離 21.1 キロのハーフマラソンへの参加です。

初めてのハーフマラソンをどのように走るかによって、マラソンに向けた今後の準備計画が決まります。ハーフマラソンは一種の体力テストであり、準備ができているかを評価するものです。

以下に、初めてのハーフマラソンを準備して自信を持って走るための 12 の簡単なステップを示します。

1. トレーニングを早めに開始する

ハーフマラソンはただ走るだけではなく、約2時間走り続けるため体への負担が大きいため、しっかりと準備を整えておく必要があります。あなたの現在の状態を適切に評価してください。そして、より長く、より段階的なトレーニングプロセスを選択する方が良いでしょう。ハーフマラソンの準備を無理に行うべきではありません。不必要な怪我や結果への不満につながるだけです。

2. 事前に設計されたトレーニング計画に従います

ハーフマラソンを走ることは、どの初心者ランナーにとっても重大な目標であり、ご存知のとおり、大きな目標には詳細な目標が必要です。トレーナーに相談するか、特別なプログラムを使用して、最初のトレーニングに応じてトレーニング計画を作成します。

ハーフマラソン当日までの数か月間にわたる詳細なトレーニングと休息の計画を立てると、より自信が持てるようになります。あなたがしなければならないのは、正しくトレーニングしているかどうかについて何も考えずに、計画に従うことだけです。

3. トレーニング日記をつける

トレーニング日記は、特定の負荷に対して体がどのように反応するかを記録できる素晴らしいものです。何よりも、トレーニング日記は自己モチベーションの観点からも効果的です。何かにおいて自分の進歩が見られると、私たちはその点でさらに発展し、改善したいと思うようになります。

4. 自分の体と生体の声に耳を傾ける

最も理想的な計画であっても、気分によっては調整が必要になる場合があります。オーバートレーニングをしてしまったので、もう 1 日休む必要があると感じたら、休んでください。それは何も悪いことではありません。疲労による怪我や精神的衰弱にさらされるよりも、少し休んで、新たな肉体的および精神的な強さを持ってトレーニングを開始する方が良いです。

5. トレーニング後の回復栄養

長距離を走るには多くのエネルギーが必要なので、定期的にエネルギーを回復する必要があります。炭水化物が豊富な食品を忘れずに、ビタミンやミネラルを摂取し、スポーツ栄養を利用してトレーニング後の回復プロセスを早めてください。

6. あまりにも早く始めないでください

初めてのハーフマラソンを走ることを計画している場合、目標はタイムに関係なく完走することかもしれません。スピードを忘れて楽しく走りましょう。長い距離を速く走るには、まずゆっくりとしたペースで自信を持って走らなければなりません。

7. 自分に合った呼吸法をする

ランニング中に特別な呼吸をする必要があるという誤解があります。鼻だけで呼吸しようとする人もいれば、口だけで呼吸しようとする人もいますし、歩数の頻度に合わせて呼吸を調整しようとする人もいます。これらすべては人間にとって自然なプロセスの複雑な結果です。自分にとって快適な走り方で走ると、体自体が最適な呼吸を調整してくれます。

8. 毎分180歩

ほとんどのランナーにとって、最適なケイデンスは 1 分あたり 180 ステップです。あなたも試してみてください。

9. モチベーションと興味を維持できる同じ考えの人を見つける

10. トレーニング中は飲み物を忘れないでください

長時間のトレーニングでは体から大量の水分が失われるため、水分が補充されないと脱水症状を引き起こす可能性があります。トレーニング中は少なくとも5〜10キロごとに水を飲むようにしましょう。

11. 一般的な身体トレーニングを忘れないでください

一般体育は一般体育です。腹筋、背筋、脚の筋肉を時間をかけて鍛えてください。ランニングには多くの筋肉群が関係しており、その緊張と強さによって楽に走ることができます。重い重量でエクササイズを行うべきではなく、最小限の重量でより多くの回数を行うことをお勧めします。

12. 目標を決める

参加したい特定のハーフマラソンを選択し、その距離を楽しく走り、無事に完走した後、完走メダルを手に満足して幸せになって家に帰り、そこで家族や友人全員があなたを賞賛する様子を常に想像してください。そしてあなたを大きな敬意の目で見てください。この絵とハーフマラソンを走るという目標を頭の中に入れておいてください。次のトレーニングの前に、常に力とモチベーションを与えてくれるでしょう。

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