Как быстро убрать жир с живота: секретные упражнения! Способы убрать живот. Дополнительная помощь - Японское упражнение от жира на животе

Если человек хочет иметь стройную фигуру, то он должен работать над собой: правильно питаться, тренироваться, вест и здоровый образ жизни. Когда дело доходит до процесса похудения, то женщины хотят найти простые упражнения, чтобы убрать живот и бока, но жир просто так не будет исчезать, придется хорошо поработать. Существуют эффективные программы, которые помогают скорректировать талию, убрать ушки с бедер, подтянуть пресс.

Как убрать жир с живота и боков

Причиной лишних отложений у мужчин и девушек всегда выступают одни и те же причины: переедание, отсутствие физической активности, что приводит к снижению скорости обмена веществ. В некоторых случаях происходит изменение веса из-за гормонального сбоя, но здесь уже нужно обращаться к эндокринологу, а не искать физические упражнения для похудения живота и боков. Все дальнейшие действия должны быть направлены против этих двух факторов. Необходимо соблюдение диеты, поддерживать регулярность тренировок и выполнять эффективные упражнение для похудения живота и боков.

Жиросжигающие упражнения

Это не столько вид, сколько метод проведения тренировки. Когда человек подбирает, какими упражнениями можно убрать живот и бока, он должен учитывать, что выполняться они должны в быстром темпе. Только с помощью ускорения скорости сердцебиения удастся запустить процесс сжигания лишних отложений. Организм человека старается всегда иметь запас энергетического материала (жира), чтобы в критической ситуации использовать его. Жиросжигающие упражнения для живота и боков должны ее создать и заставить тело избавляться от жира.

Жиросжигающие упражнения направлены на сжигание калорий, поэтому редко выполняются с дополнительными весами, нужно поддерживать ЧСС на протяжении длительного времени. Сделать это с утяжелением крайне сложно. Классическими считаются:

плавание;
велотренажер;
прыжки на скакалке.

Силовые упражнения

Данный вид тренировок направлен на укрепление мышц, придания им тонуса. Это важно, если вы хотите сократить объем талии и бедер. Если ваш мышечный корсет сможет удерживать внутренние органы, то вы избавить от «торчащего живота», который часто называют его «пивным». Очень важно, чтобы силовые упражнения, чтобы убрать живот и бока, не увеличивали объем мышц. Для этих целей берут максимальный вес и выполняют 5-6 повторений, чтобы укрепить мышечные волокна, не увеличивая их массу.

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот

Новички в спорте ошибочно считают, что можно избавиться от жира, выполняя упражнения на те группы мышц, которые находятся в проблемной зоне. Правильно же программа для похудения живота и боков составляет с увеличение аэробной нагрузки (кардио тренировка), которая помогает ускорить обмен веществ. Худеть будет все тело одновременно, а не только какая-то одна часть. Учитывайте, что длительность кардионагрузки должна быть не менее 30-40 минут, чтобы организм добрался до жировых отложений.

Вторая часть занятия для похудения живота и боков должна состоять из проработки целевых групп мышц, чтобы они были подтянутыми, имели правильную, красивую форму. Если девушка или парень просто смогут сбросить вес, но при этом не приведут тело в тонус, то будут выглядеть дряблыми. Для живота проработка мышечного корсета особенно важна, потому что он будет удерживать внутренние органы, не даст им выпирать.

Лучшими для того, чтобы убрать бока, сделать упругими мышцы пресса считаются статические варианты тренинга. Великолепно повышает расход калорий, тренирует абдоминальную группу дыхательное упражнение вакуум. Оно помогает за короткий срок (в течении нескольких недель) значительно укрепить пресс. Это простой вариант для тренировок дома, очень нравится девушкам из-за быстрого эффекта.

Упражнение планка

Этот вариант сложно назвать простым, потому что требует от человека умения удерживать статическое напряжение в плечах, руках, спине и брюшных мышцах. Это прекрасный вариант, если вы хотите сделать себе плоский, красивый животик. Упражнение планка для похудения живота и боков просто выполняется в домашних условиях, потому что не требует дополнительного инвентаря, вам понадобится лишь коврик. Выполняется следующим образом:

Сверните коврик в несколько раз, его необходимо подложить только под локти.
Займите позицию, как для отжиманий, руки на ширине плеч.
Опуститесь с ладоней на локти, тело держите по-прежнему ровно, как при отжиманиях.
Удерживайте данное положение. Сначала будет хватать 20-30 секунд, затем увеличивайте этот показатель до 1-3 минут.

Прыжки на скакалке

Это прекрасный способ в домашних условиях уменьшить размер талии (только убедитесь, что рядом никого нет). Прыжки на скакалке помогут убрать живот, потому что это вариант кардиотренировки. Простое упражнение, для которого понадобится только свободное место в комнате. Вы создаете постоянную нагрузку на сосудистую-систему, чем повышаете ЧСС и энергозатраты.

Сначала организм будет добывать дополнительные силы из гликогена, но уже через 20-30 минут он приступит к жировым отложениям и начнет сжигать лишние килограммы. Это простое упражнение часто включают в комплексы кругового тренинга, кроссфит программы. Это легкий способ разогнать метаболизм без использования дополнительного инвентаря или, если за коном плохая погода и на пробежку выйти не получается.

Скручивания

Это классическое, простое упражнение для тренировки абдоминальных мышц. Похудеть оно не поможет и бока не уберет, но поможет повысить тонус мышц. Можно увидеть очень много вариаций тренировки пресса, но все они сводятся к тому, чтобы максимально напрячь брюшные мышцы на стадии сокращения. Нужно с особой осторожностью выполнять скручивания для похудения живота и боков, потому что слишком активное его использование может привести к наращиванию мышечной массы, что сделает вашу талию более объемной.

Максимальный визуальный эффект от это скручиваний можно получить только при условии, что вы регулярно выполняете жиросжигающие тренировки и придерживаетесь хотя бы простой низкоуглеводной диеты. Важно выполнять данное движение правильно:

Выберите удобно место в квартире, чтобы можно было лечь, зацепиться носками ног за что-то устойчивое, колени согните.
Заведите руки за голову, сомкните пальцы в замок. Если в таком положении слишком сложно, то можете держать руки вдоль туловища.
Начните тянуться подбородком к тазу. Важно не просто поднимать туловище к коленям (частая ошибка), а тянуться к тазу.
Выполните 15 повторений.

Боковые скручивания

С этим упражнением девушкам нужно быть еще более осторожными, потом что приросте косых мышц живота ваша талия будет становиться только шире. Многие тренера вообще запрещают женщинам делать боковые скручивания на пресс. Данная тренировка лучше подходит для мужчин, девушкам же стоит от нее отказаться. Выполнять можно данное движения двумя способами:

стоя с гантелей;
лежа на полу.

Второй вариант более простой, потому что техника понятная и можно сразу же прочувствовать работающие группы мышц. Для этого вам понадобится коврик и немного свободного пространства. Выполняются боковые скручивания следующим образом:

Вам нужно лечь на бок, руки заведите за голову, сомкните в замок.
Согните ноги в коленях.
Тянитесь локтем руки, которая сверху, за счет сокращения боковых мышц.
Выполните 15 повторений, затем сделайте подход на другой бок.

Упражнение подъем ног

При тренировке живота должны напрягаться все абдоминальные мышцы, но некоторые люди думают, что нижняя часть пресса остается незадействованной. Подъем ног лежа – простой способ нагрузить низ брюшных мышц. Можно выполнять его в висе на турнике (сложный вариант) или на полу (простой вариант). В домашних условиях второй способ подходит лучше, техника следующая:

Найдите дома на полу столько свободного места, чтобы можно было полностью вытянуться.
Руками зацепитесь за что-то устойчивое.
За счет мышц пресса начните поднимать ноги вверх.
Затем не бросайте их просто вниз, аккуратно опустит и, не касаясь пола, снова начните подъем. Удержание в воздухе создаст дополнительную нагрузку для живота.

Велосипед лежа на спине

Этот вариант движения рассчитан на тренировки косых и брюшных мышц. Упражнение велосипед для пресса не требует дополнительного инвентаря и имеет простую технику выполнения. Девушка следует быть осторожными с такой тренировкой, потому что есть риск увеличить область талии из-за прироста мышечной массы. Прекрасно подходит для мужчин для формирования красивого пресса. Убрать живот или бока при помощи «велосипеда» не получится, но укрепить мышечный корсет да. Выполняется это простое упражнение, чтобы убрать живот следующим образом:

Постелите что-нибудь мягкое на пол.
Заведите руки за голову. сомкните в замок.
поднимите ноги так, чтобы голень была параллельна полу.
начните выполнять движение ногам так, словно вы крутите педали велосипеда.
Тяните локтем к противоположной коленке, поднимая свой корпус за счет мышц пресса.
На каждую стороны выполните по 15 повторений.

Видео: Как убрать низ живота и бока

Это идеал в спортивной фигуре. Для придания ему формы необходимо работать над собой. Рассмотрим упражнения для убирания живота.

Здесь нас подстерегает много ловушек. Прежде всего, нужно помнить, что в животе не одна мышца, а целый комплекс. И этот мышечный каркас находится не только впереди, но и с боков. И даже сзади. И все эти мышцы должны быть проработаны пропорционально.

Кроме того, не забывайте, что пресс - это мышцы. А наша задача не накачать мышцы, а убрать лишний жир! А это немного разные задачи, и выполняются разными способами.

Первое, что вы должны сделать, если хотите похудеть в талии и боках, это наладить правильное питание. И тут речь идет не только об отказе от вредных, сладких, хлебобулочных и некоторых других продуктов, но и о правильном режиме питания, о размерах порций, о правильной обработке пищи. Все это нужно учитывать, если вы поставили себе цель – убрать бока и живот за неделю.

Если вы твердо решили бороться с боками и животом, тогда стоит уделить внимание полноценному завтраку. А именно, завтрак должен быть полноценным и лучше полезными продуктами. Исключите кофе и сладкие изделия. На завтрак лучше кушать кашу на воде и фрукты, чтобы убрать живот и бока за неделю.

Если вы не получите сбалансированную пищу утром, тогда вы можете уже через несколько часов почувствовать голод, приступы нервозности и раздражительности. Не стоит обращать внимание на калорийность еды с утра, так вы сможете избежать перекусов. А они, как всем известно, становятся причиной появления жира.

Питаться лучше дробно, то есть 5-6 раз за сутки, с перерывами примерно три с половиной — четыре часа между приемами пищи. Куда полезнее кушать несколько раз по немного, чем один раз наесться до отвала, а потом мучиться с желудком.

К ужину стоит подойти ответственно и правильно выбирать продукты. Лучше остановиться на кисломолочных продуктах и на овощах. Разрешается еще постное мясо. Овощные салаты можно заправлять полезным оливковым или льняным маслами.

Каждая порция продуктов не должна превышать двести пятьдесят грамм для женщин и триста грамм для мужчин.

Но самое главное в питании, если вы хотите убрать жир с живота и боков, это исключение из рациона вредных продуктов. К ним относятся любые газированные напитки, алкоголь, жирные блюда, разные соления и маринады, соусы, специи, кетчуп, майонезы, которые только увеличивают аппетит.

Ужинать надо до семи вечера. Позже уже не разрешается кушать любые продукты, кроме зеленых яблок, обезжиренного кефира или йогурта без добавок, зеленого или травяного чая без сахара.

Следите, чтобы в рационе обязательно присутствовала клетчатка. Необходимо съедать 25 грамм в день.

Выше указаны самые основные рекомендации по питанию, которые помогут вам приблизиться к плоскому животу. Но соблюдать их лучше постоянно, то есть всю жизнь. Как только вы вернетесь к своим прежним привычкам переедать, кушать фаст-фуд и вредные продукты, ваш животик снова увеличиться, а бока будут торчать из-под одежды.

Если же вы чувствуете, что таким методом за неделю вы не сможете привести в форму свой животик, тогда можете прибегнуть к помощи строгих и жестких диет, которые уже доказали свою эффективность на деле. Конечно, выдержать их порой бывает очень сложно, но это того стоит.

Когда вы хоть раз увидите восхищенные взгляды мужчин и завистливые взгляды женщин на пляже, вам будет легче худеть в следующий раз.

Наверно, всем понятно, что без физических нагрузок, с помощью только корректировки питания, убрать бока и большой живот не получится. Физические упражнения должны обязательно присутствовать в вашей жизни. И не только для похудения, но и для здоровья.

Растяжка мышц перед упражнениями

Перед выполнением упражнений для живота постарайтесь не кушать за час до и после выполнения упражнений. Кроме этого необходимо сделать растяжку мышц следующим образом:

Для растяжки мышц живота постарайтесь максимально округлить живот при вдохе и втяните его при выдохе. В крайних позициях всего на несколько минут зафиксируйте положение. Сделайте по 10 повторов.

Еще одна растяжка предусматривает прогиб назад в положении лежа на спине. Сделайте не менее 8 повторов.

Правила тренировок для того, чтобы убрать живот

Первое – количество упражнений за неделю должно быть не менее пяти. Если вы будет заниматься через день или через два дня, или когда вам захочется, то вы не получите должного эффекта. И через неделю ваши бока будут все так же висеть, а живот не станет меньше.

Обязательно соблюдайте режим питания между тренировками. Нельзя заниматься, если вы плотно поели за два часа до тренировки. Если же еда была легкой, например, йогурт или яблоко, то можно приступить к занятиям уже через час. После тренировки не рекомендуется кушать два часа.

И еще одно важное правило, которое надо обязательно соблюдать, чтобы не навредить своему здоровью, во время тренировок, чтобы убрать бока и живот за неделю. Это обязательная разминка перед тренировкой. Если вы не будете разминать мышцы перед упражнениями, тогда у вас могут появиться травмы. В качестве разминки можно бегать, крутить обруч, прыгать на скакалке.

Рассмотрим некоторые упражнения для боков и живота, которые помогут приблизиться к своей мечте – получить стройное тело, плоский животик за неделю. Нет универсального комплекса упражнений, который подойдет для любого человека. Лучше подбирать упражнения исходя из конкретной проблемы. Оценить состояние вашего живота и боков поможет тренер. Но и вы сами в домашних условиях сможете подобрать себе максимально эффективный комплекс упражнений для похудения живота.

Плоский живот за 2 недели видео

Упражнения для убирания живота

Встань прямо, стопы на ширине тазовых косточек. Втяни живот и силой мышц нижнего пресса подтяни левое колено к талии.
Выполни 15 приседаний на правой ноге, затем остановись, поменяй ноги и проделай повтор с правой ноги.

Очень важно подтягивать колено к талии силой пресса, для этого немного скрутись в талии и подай таз чуть вперед.

Маятник

Встань прямо, руки на талии или верхней части бедер. Втяни живот и чуть потянись нижними ребрами к тазовым косточкам. На этом состоянии «легкого скручивания» перенеси вес тела на правую ногу, а левую вытяни вбок. Прыжком поменяй ноги, так, чтобы они двигались в одной плоскости, параллельной стене.

Продолжай движение в течение 2 минут. Казалось бы, все просто. Но неподготовленному человеку 2 минуты скакать и делать такое упражнение для похудения живота будет непросто.

Скручивание в приседе

Очень важно втянуть живот и не расслаблять его до конца упражнения. Прими основную стойку – стопы на ширине тазовых косточек, живот в себя, спина прямая. Опустись в присед до параллели бедер с полом, теперь наклони корпус до параллели с полом, и потянись правой рукой к левой ноге, скручиваясь и напрягая пресс. Втяни живот еще сильнее, выпрямись.

Выполни по 15 движений с каждой стороны.

Рука к ноге

Встань прямо, поймай баланс, оторви правую ногу от пола, отведи ее назад. Вытяни вверх левую руку, и, потянись коленом правой ноги к локтю левой руки. Выпрямись.

Выполняй как можно быстрее, по 60 повторов с каждой стороны. Здесь важно правильно поймать ориентир, в этом иногда и вся трудность данного упражнения для похудания живота.

Перепрыжка

Встань прямо, принцип работы – как в первом упражнении. Сначала скручиваемся нижними ребрами к тазу, затем переносим вес тела с одной ноги на другую, выполняя перепрыжку, не забываем, что подтягивать колено к животу надо силой мышц пресса.

Работаем в течение 2 минут, темп должен быть комфортным, таким, чтобы возможно было завершить подход без отдыха.

Мельница на одной ноге

Перенеси вес тела на правую ногу, согни левую, и силой пресса приведи колено к животу. Выполни легкий наклон вперед, вытяни правую руку вверх, а левую вниз. Втяни живот. В течение 30 секунд меняй руки, скручиваясь в корпусе – выводи левую руку вверх, насколько возможно, оставаясь на одной ноге. Цель – не упасть из неустойчивой позы. «Мельницы» могут быть медленными.

Повтори с другой ноги. Опять напоминаем об ориентации в пространстве. Хотя эту часть комплекса можно отнести к категории “простые упражнения для похудения живота”.

Присед-прыжок

Из прямой стойки опустись в присед, выпрыгни вверх так, чтобы ноги не меняли ширины стойки.

Выполни, сколько можешь, минимум 10 раз.

Становая на одной ноге

Встань прямо, перенеси вес тела на правую ногу, втяни живот. Потянись прямым корпусом вперед так, чтобы пальцы рук оказались на уровне середины голени.

Повтори 15 раз очень медленно, поменяй ноги.

Каждая девушка мечтает всегда быть стройной и привлекательной. Для этого она подчеркивает свои достоинства, а недостатки скрывает правильно подобранной одеждой. Но в период пляжного сезона сделать это довольно сложно. Поэтому многие представительницы прекрасного пола часто задумываются о том, какими упражнениями убрать жир. Например, с боков, живота или бедер.

Но прежде чем приступить к рассмотрению различных комплексов физических нагрузок, следует вспомнить, чем опасен подкожный жир. Известно, что такие массы откладываются не только между кожным покровом и мышцами, но и на внутренних органах человека. Такой факт, несомненно, вызывает тревогу. Дело в том, что этот подкожный жир опасен. Его называют висцеральным, и он поступает в организм с пищей или алкоголем.

Его наличие свидетельствует о многих заболеваниях, таких как сахарный диабет, атеросклероз, инсульт и повышенное кровяное давление. И это далеко не полный перечень болезней. Поэтому стоит уделять особое внимание данному вопросу, а для сохранения своего здоровья выполнять упражнения, чтобы убрать жир.

Фитнес для плоского живота и подтянутых ягодиц

Небольшой живот у женщин и девушек всегда считается вполне нормальным явлением. Потому как именно так организм защищает все репродуктивные органы будущих мам. Но для тех, кто желает приобрести более стройный вид, можно выполнить несколько упражнений для плоского живота.

В данный комплекс входит 7 элементов. Они позволяют одновременно задействовать мышцы рук, ног и живота, что дает возможность увеличить число сжигаемых калорий. Первое упражнение, чтобы убрать жир с живота – это приседания на одной ноге. Для этого нужно встать прямо, а стопы расположить на ширине плеч. Втягивая сильно живот, требуется поднять левое колено к талии и выполнить 15 приседаний на правой ноге. После чего повторить упражнение для левой ноги. Важно следить за тем, чтобы все движения выполнялись мышцами пресса.

Второе упражнение – это маятник. Выполняется стоя, руки расположены на талии. Втянув живот, потянуться нижними ребрами к тазовым косточкам. В таком положении перенести вес тела на правую ногу, а левую – поднять в сторону. Делая прыжок, нужно поменять положение ног. Движения выполняются на протяжении 2 минут.

Третье упражнение, чтобы убрать жир с живота, называется «скручивание в приседе». Для этого придется поставить ноги на ширине плеч и сильно втянуть живот. Далее нужно опуститься в присед до образования бедрами параллели с полом. После следует опустить корпус вниз до образования параллельной линии с поверхностью и левой рукой потянуться к правой ноге. При этом важно выполнять скручивания и следить за постоянно напряженными мышцами живота. После вернуться в исходное положение. Количество повторов составит 15 раз для каждой стороны.

Четвертое упражнение – это «перепрыжка». Основной принцип выполнения аналогичен первому. Для этого нужно скрутиться нижними ребрами к тазу. После перенести вес тела с одной ноги на другую, выполняя при этом перепрыжку. Важно следить за тем, чтобы колено подтягивалось вверх мышцами живота. Таким образом, нужно двигаться на протяжении 2 минут.

Следующий элемент направлен на проработку одновременно ягодичных мышц и живота. Данное упражнение, чтобы убрать жир с бедер, называется «мельница на одной ноге». Для этого требуется перенести вес тела на левую ногу, правую согнуть в колене и подтянуть к животу. Следует слегка наклониться вперед и вытянуть левую руку вверх, а правую – вниз. Выполняя скручивания, нужно на протяжении 30 секунд менять положение рук. Пресс при этом должен постоянно напрягаться. Движения повторить и с другой ноги.

В данный комплекс входит и такое упражнение, как присед-прыжок. Хорошо укрепляет мышцы ног, ягодиц и живота. Для его выполнения нужно осуществить присед из прямого положения. После чего следует выпрыгнуть вверх, не меняя при этом ширину положения ног. Минимальное количество повторений составит 10 раз.

Еще одно упражнение, чтобы убрать жир с бедер, называется «Становая тяга на одной ноге». Для этого понадобится встать прямо и переместить вес тела на правую ногу. Напрягая мышцы ягодиц и живота, нужно потянуться вперед до тех пор, пока пальцы рук не окажутся на уровне середины голени. При этом корпус всегда должен быть прямым.

Упражнение выполняется в медленном темпе. Количество повторов составит примерно 12-15 раз. После этого следует поменять рабочую ногу, для которой все действия повторяются.

Какими упражнениями убрать жир на талии?

Для решения данного вопроса нужно применять комплексный подход. Для этого следует пересмотреть свой рацион питания, а также начать заниматься спортом. Если по каким-либо причинам не получается посещать тренировки, то можно их заменить домашним фитнесом. Рассмотрим, какими упражнениями убрать жир на талии.

Первое выполняется в виде наклонов прямого корпуса в стороны. Для этого нужно встать прямо, поставить ноги на ширине плеч, а руки – на талию. Далее осуществляем наклоны в стороны. Количество повторов составит 10-15 раз по 3 подхода.

Сталкиваясь с проблемой образовавшегося лишнего жира в области боков и живота, многие люди, в особенности женщины, часто задумываются о том, как её решать, чтобы избавиться от ненужных жировых прослоек и избытков веса.

Не секрет, что быстро похудеть, не выполняя физических упражнений для устранения жира, практически невозможно. А лучше всего подходить к похудению комплексно - очистить организм, оптимизировать рацион питания, нормализовать распорядок дня.

Убрать живот и бока упражнения. Самые эффективные комплексы упражнений на все группы мышц живота и боков позволят добиться стройной фигуры при условии их регулярного выполнения.

Следует выбрать оптимальное время для бодрствования и отдыха , а также ежедневно устранять жировые отложения физически, выполняя самые эффективные упражнения для похудения.

Такой подход мы и будем практиковать, чтобы быстро убрать лишний жир с живота и боков.

Чтобы похудеть, быстро убрать живот и бока, необходимо выполнять самые эффективные упражнения каждый день, регулярно увеличивая нагрузку.

Комплекс упражнений рассчитан на 1,5-2 часа работы в день, что соответствует рекомендациям тренеров по физической подготовке.

Чтобы избежать возможных травм, стресса для неподготовленного организма, перед любой физической нагрузкой необходимо выполнять разминку длительностью от 5 до 10 минут.

Разминка

Упражнение 1. Подготовка мышц бёдер и боков к главной нагрузке

Исходная или первая позиция. Человек должен стоять на полу. Ноги у него должны быть раздвинуты на ширину плеч, а руки лежать ладонями на талии. Наклоны делать попеременно в разные стороны, не снимая ладони рук с талии.

Для новичков оптимальное количество повторов в этом упражнении от 4 до 9 раз за подход в наклоны.

Для опытных, имеющих понятие о физических нагрузках, - количество повторов в упражнении от 10 до 16 раз в подходе наклонов.

Упражнение 2. Подготовка мышц боков к принятию основной нагрузки

Исходная позиция: стать на полу. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки - лежать ладонями на талии. Наклоняться вперёд, а затем отклоняться назад, стараясь не изменять позицию рук.

Перед началом тренировки следует хорошо размять мышцы, чтобы повысить эффективность упражнений и снизить вероятность получения травм во время занятий.

Для новичков оптимальное количество повторов упражнения в подходе от 5 до 8 раз. Опытным людям, знакомым с физическими нагрузками, оптимальное количество повторов в упражнении составляет от 10 до 16 раз в подходе.

Двигаться следует плавно, чтобы избежать излишнего травмирующего растяжения.

Упражнение 3. Подготовка к основной нагрузке - разогрев мышц бедер, ног и боков

Исходная позиция: стать прямо, глаза смотрят вперед. Следует выполнять бег на месте.

Для новичков по длительности бег в упражнении от 30 до 60 сек. Людям, имеющим понятие о физических нагрузках, длительность бега в упражнении составляет от 1-ой минутки и до 3-х минут.

При выполнении данного упражнения следует высоко поднимать стопы, чтобы хорошо размять мышцы ног.

Упражнения основной нагрузки

Упражнение 1. Прокачивание пресса с тренировкой всех мышц брюшной полости

Выполнять это упражнение следует лёжа на специальном гимнастическом коврике или просто на домашнем ковре, который лежит на полу. Исходная позиция: руки ладонями положить под ягодицы.

Ноги следует отрывать от пола на 5 см (для новичков) и до 15 см (для «опытных»).

Отрыв наращивается постепенно, по 0,5-1 см в день. В таком положении, человек имитирует «ножницы», скрещивая ноги попеременно. На выполнение этого упражнения, рекомендуется затрачивать 5-8 минут от отведённого общего времени.

Упражнение 2. Основная цель: тренировка всех косых мышц живота

Исходная позиция: стоять на специальном гимнастическом или домашнем ковре на коленках, c руками вдоль туловища. Выполнять это упражнение следует только в исходной позиции.

Держа голени ровно, требуется посадить себя сначала на коврик в одну сторону, медленно опуская бёдра. Затем приподняться и посадить себя на коврик в другую сторону.

Опуская бёдра и перейдя в новое положение, следует провести так в нём несколько секунд при каждом повторении.

Для новичков длительность упражнения зависит от количества его повторов (от 5 до 10 раз) в одном подходе, задерживаясь на 2-6 сек. в каждой позиции.

Для уже опытных людей, у которых есть понятие о физических нагрузках, длительность упражнения в количестве его повторов в одном подходе от 10 до 20 раз по разным сторонам, с задержкой от 3 до 5 сек. в каждой позиции.

Упражнение 3. Тренировка поперечной мышцы живота

Выполнять это упражнение необходимо. Здесь будут задействованы не только брюшные мышцы живота, но и поперечная мышца. Исходная позиция перед началом упражнения: встать на коленки с опорой на ладони рук в положении их «на коленях».

Необходимо сжать ногу в колене и подтянуть к груди, прижать как можно теснее и продержав в этой позиции несколько секунд (до 5-7), выпрямить ногу. После выпрямления ноги, возврат в исходную позицию.

Несмотря на сложность его выполнения, упражнение оправдывает себя.

Упражнение 4. Тренировка всех мышц живота

При выполнении этого упражнения будут задействованы не только все мышцы боков, но и все брюшные, в том числе и поперечная.

Исходная позиция: лёжа на боку на коврике. Лечь нужно так, чтобы образовать между телом и полом ровный угол под 45 градусов, опора идёт на одну руку, а другая должна быть на талии.

При выполнении этого упражнения необходимо держать ровную спину, исключая опускание или подъем таза.

Для новичков количество подходов по 2 на каждый бок. В каждом подходе от 6 до 10 повторов. Для опытных - по 4 подхода на каждый из боков. В каждом подходе от 15 до 25 повторений.

Чтобы получить максимальный результат, специалисты рекомендуют в течении 21 дня постепенно наращивать подходы с повторами. Перерыв между подходами от 30 до 45 секунд.

Упражнение 5. Сжигание лишнего жира на животе и боках

Помогает избавиться от излишков жира на животе и боках. Во время его выполнения будут интенсивно задействованы не только вес брюшные мышцы (в том числе и поперечная), но и все мышцы боков.

Исходная позиция: лечь, расслабившись на ковре (гимнастическом коврике или обычном), заведя руки и положив ладони под голову. Ноги должны быть поджаты.

Попеременно чередуя в симметричном перекрёсте колени и локти, выполнять 50 повторений, независимо от того, кто человек - новичок или опытный.

Упражнение 6. Тренировка мышц живота и боков

Выполняя это упражнение будут задействованы все мышцы, особенно, брюшные и боковые.

Исходная позиция: лёжа на спине на специальном гимнастическом коврике или обычном ковре ноги должны быть вытянуты. Колени и ступни сведены вмести, а носки пальцев на ногах должны смотреть в разные стороны.

Разводя руки в стороны, нужно попытаться приподнять туловище и дотянуться до кончиков пальцев ног. Затем поднять ноги под углом в 45 градусов. Сделать это так чтобы спина, в своём поясничном отделе, коснулась пола.

Это упражнение эффективно тренирует мышцы пресса. При его выполнении нужно держать спину ровно.
Задержка в позиции 3-5 секунд. После чего необходимо выдохнуть и опустить туловище на пол.

Выполнять упражнение по 50 повторений, независимо от того, новичок или опытный человек его делает.

Упражнение 7. Тренировка всех групп брюшных мышц с помощью гантелей

Выполняя упражнение, будут задействованы все мышцы в полном объёме (боков, брюшные, даже поперечная мышца живота). В упражнении используются гантели.

Исходная позиция: для начала упражнения нужно встать ровно, расслаблено. Ноги располагаются на ширине плеч. Затем взять гантели весом от 1,5 до 3 кг.

Опустившись на одно из колен, следует выталкивать гантели маховыми движениями в асимметричные стороны. Контролируя, чтобы изгиб колена сохранялся в ракурсе 90 градусов для новичков. Затем колено сменить, а упражнение сделать снова.

Для новичков всего количество подходов не более 2 на колено, в каждом подходе от 6 до 10 повторений. Для опытных людей - по 3-4 подхода на колено, по желанию, можно прибавить ещё 2 подхода . В каждом подходе от 15 до 25 повторений.

Упражнение 8. Тренировка с гантелями

Это также упражнение с гантелями. При его выполнении будут задействованы те же мышцы, что и в упражнении 7. Но алгоритм его выполнения несколько другой, нежели в упражнении 7.

Исходная позиция: встать прямо, глаза смотрят вперед. Сделать несколько шагов на месте с утяжелением - гантелями. Продолжая шагать, продвинуться на 1-2 шага вперёд. Опуститься на одно из колен, затем поднять руки и вернуться в исходную позицию.

Всё движение повторить снова, но уже опуститься на другое колено.

Новички могут выполнять попеременно по 2 подхода на каждое колено, в каждом подходе от 5 до 10 раз. Опытные могут выполнять по 4 подхода попеременно на каждое колено. В каждом подходе от 10 до 20 повторений.

Упражнение 9. Тренировка всех групп боковых мышц

В его выполнении участвуют не только брюшные мышцы, но и все мышцы боков. Исходная позиция: лечь на гимнастический коврик или пол, поджав ноги и образовав угол (с ковром) в 90 градусов.

Максимально подтянуть ноги так, чтобы колени могли касаться груди. Далее следует возвратиться к исходной позиции. Новички должны начинать выполнение упражнения с 2-х подходов. Причём в одном подходе делать не менее 10 повторов.

Для опытных следует начинать выполнение упражнение от 4 подходов и не менее 15-25 повторений.

Чтобы достичь наилучшего эффекта, следует последовательно увеличивать регулярно увеличивать подходы: по 2 подхода за каждый последующий день.

Максимальное количество подходов - не более 12. Выполнение этого упражнения требует всей возможной концентрации и сосредоточенности от человека.

Эффективные упражнения для боков

Упражнение 1. Тренировка всех боковых мышц

Начальная позиция: лёжа на спине на гимнастическом коврике, руки должны быть сомкнуты «в замок» и находиться поверх головы, а ноги сведены вместе в коленях с повёрнутыми в стороны голенями.

При выполнении этого упражнения работают боковые и основные мышцы пресса.

При ровном положении спины подтянуться подбородком вверх и сделать выдох. Затем необходимо занять исходную позицию и сделать вдох. Главное, выполняя упражнение, поворачивать колени в разные стороны.

Новичкам это упражнение следует выполнять по 2 подхода за раз. За один подход выполнять строго по 10 повторений. Опытные люди, которые имеют понятие о физических нагрузках, должны делать по 2 подхода, и не менее 30 повторений за 1 подход.

Это упражнение потребует всей возможной интенсивности в концентрации и сосредоточенности от человека при его выполнении.

Упражнение 2. Комплекс для тренировки боковых и брюшных мышц

Исходная позиция: лечь на любой бок на специальном гимнастическом коврике или на обычном прикроватном напольном ковре. Если бок левый, то правая рука вытянута перед собой, а левая рука должна находиться над головой.

Ноги следует согнуть в коленях. В противном случае наоборот. Бок правый, значит и за головой правая рука, а левая - вытянута перед собой. При выполнении упражнения следует одновременно подняв голову и ноги, потянуться локтем в сторону.

Такое упражнение новички должны выполнять на каждом боку по 2 подхода. Причём, не менее 10 повторений в одном подходе. Опытные люди могут выполнять на каждом боке по 2 подхода, по 25 повторений за 1 подход. При желании количество подходов можно увеличивать.

Упражнение 3. Тренировка всех групп мышц боков и живота с помощью мяча

При выполнении этого упражнения участвуют не только все мышцы боков, но также и брюшные. Упражнение относится к градации «с мячом».

Исходная позиция: лёжа на любом (как больше нравится) боку на мяче, рука (также любая) ладонью опирается в пол и ноги стоят прямыми ступнями на полу. Опора на внешнюю сторону ступни. Противоположную ногу следует поднять вверх, затем вернуть её на начальную позицию.

Это упражнение предназначено для эффективной тренировки наружных мышц бедер.

Новичкам это упражнение следует выполнять, начиная с 2 подходов на каждый из боков. Причём в одном подходе выполнять не менее 10 повторений за 1 подход. Опытным следует выполнять по 2 подхода и не менее 25 повторений за 1 подход. При желании количество подходов можно увеличить.

Упражнение 4. Завершение тренировки

Исходная позиция: лежа в кровати. Положить небольшую подушку под голову так, чтобы и плечи находились на ней. Максимально втянуть в себя живот, помогая себе при этом мышцами брюшного пресса.

Задержаться в этом положении на короткое время, затем расслабиться. Количество подходов - по желанию.

При выполнении любых упражнений следует помнить о правилах безопасности и придерживаться советов тренеров, а также понемногу повышать нагрузку, медленно, но уверенно двигаясь к намеченной цели.

Полезные видео-ролики о том, как убрать живот и бока с помощью самых эффективных упражнений в домашних условиях

Как убрать живот и бока. Упражнения самые эффективные для начинающих и опытных людей:

Самые эффективные упражнения для талии в домашних условиях:

Эффективные упражнения, которые помогут быстро убрать лишний жир на животе и боках:

Живот - это часть тела, где осуществляется процесс накапливания энергии из продуктов питания и преобразования продуктов в энергию. В большинстве стран мира в стародавние времена худосочное телосложение расценивали как показатель бедности, а полное тело и огромный живот - показатель материального благополучия. Ведь чтоб отрастить живот, необходимо было чрезмерно питаться и вести малоподвижный образ жизни, а это могли позволить себе далеко не все в те далекие времена.

Однако в современном мире все осведомлены, что большой живот - это не красиво, да еще и небезопасно для здоровья. Это является признаком избыточного веса, который может привести к серьезным болезням.

В этой статье вы узнаете о том, как убрать живот и накачать пресс без вреда для здоровья, как сделать фигуру красивой, стройной и подтянутой. Также здесь вы найдете меню и самые эффективные упражнения, которые гарантировано помогут "вылепить" идеальное тело.

Причины образования большого живота

Полный живот говорит о наличии избыточного веса - отложенной энергии в виде жира. Запасы этой энергии тело человека делает в том случае, когда получает ее гораздо больше, чем расходует.

Но помимо этого есть и другие причины образования большого живота:

растянутые и ослабленные мышцы брюшного пресса;
нарушенная работа кишечника;
замедленный метаболизм.

Как правильно убрать живот. Разоблачение мифов

На сегодняшний день существует несколько мифов о том, как правильно избавиться от живота. Давайте рассмотрим два самых распространенных.

Миф о локальном сжигании жира в области живота. Локально похудеть нельзя. Жиросжигание в организме человека запускается благодаря наличию в крови стрессовых гормонов, которые вместе с кровью разносятся по всему телу человека. Именно поэтому сжечь жир только в области живота невозможно. Если вы создаете условия для похудения, то худеет равномерно все тело.
Миф о том, что если часто и многоповторно качать пресс, делать массаж или обертывания, то живот станет плоским и красивым. Но это далеко не так, так как различные механические воздействия на область живота не создают стрессовые условия для организма. Без стресса в организме не вырабатываются гормоны, которые обеспечивают процесс похудения.

Эти мифы вводят в заблуждение многих людей, в итоге их действия оказываются безрезультатными и у большинства из них пропадает желание работать над собой, чтобы иметь красивое и стройное тело.

Самым верным условием для правильного похудения является недостаток калорийности рациона. Этого недостатка можно достичь за счет увеличения физической активности или сокращения употребления калорий.

Способы убрать живот

Люди, желающие похудеть, обращаются за помощью к фитнес тренерам, специалистам из области диетологии, и у большинства из них единственная просьба - помогите убрать живот!

В свою очередь, грамотные специалисты утверждают, что не существует какого-то конкретного чудо-средства, которое может избавить от лишнего веса. Они выделяют несколько простых способов, следуя которым, вы навсегда распрощаетесь с проблемой висящего живота и боков. Для этого необходимо следующее:

пить 1.5-2 литра чистой воды в день (это приводит к ускорению метаболизма и всех внутренних процессов в организме);
устраивать частые, сытные и правильные приемы пищи (в противном случае любое голодание организм воспримет, как стресс, и защитой от этого стресса станет набор лишнего веса);
заниматься спортом, делать специальные упражнения для проблемных зон (это активизирует кровообращение, которое способствует жиросжиганию);
соблюдать режим сна и отдыха (это способствует восстановлению энергии и сил, затраченных за весь день).

Как убрать живот за короткий срок

Большинство современных девушек мечтают об идеальном плоском животике. Для этого кто-то из них пытается убрать живот обручем, кто-то изнуряет свой организм всевозможными , а кто-то пропадает круглыми сутками в тренажерном зале. Но, к сожалению, далеко не все знают, как быстро убрать живот и какие упражнения делают талию тонкой и выразительной.

Чтобы похудеть в области живота, необходим комплексный подход к разрешению этой проблемы. В этот комплекс обязательно должно входить:

сбалансированное питание;
употребление 1.5-2 литра негазированной воды в день;
регулярное выполнение жиросжигающих тренировок.

Многих интересует, как убрать живот за неделю. Для того чтобы похудеть за кротчайшие сроки, вам будет необходимо строго соблюдать , выполнять и помнить о том, что необходимо выпивать 1.5-2 литра воды в сутки.

Пример диетического меню на неделю

Понедельник:

полдник (200 г обезжиренного творога с горсткой ягод или изюма);
ужин (омлет из 3-х яиц, овощное ассорти);

полдник (200 г натурального йогурта с горсткой ягод или изюма);
поздний ужин (250 мл кефира 0,5%).

завтрак (каша из овсяных хлопьев на воде с медом и горсткой изюма, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
второй завтрак (100-200 г обезжиренного творога);
обед (200 г запеченного диетического куриного мяса, овощной салат, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
полдник (вареное яйцо, помидор с зеленью);
поздний ужин (250 мл кефира 0,5%).

завтрак (каша из овсяных хлопьев на воде с медом и горсткой ягод, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
второй завтрак (любой фрукт или ягоды);
обед (200 г запеченного филе маложирной рыбы, овощное рагу, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
полдник (200 г обезжиренного творога с изюмом);
ужин (200 г отварного диетического куриного мяса, овощное ассорти);
поздний ужин (250 мл кефира 0,5%).

второй завтрак (вареное яйцо, помидор с зеленью);
обед (200 г запеченного диетического куриного мяса, овощной салат, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
ужин (200 г отварного филе маложирной рыбы, овощное рагу);
поздний ужин (250 мл кефира 0,5%).

завтрак (каша из овсяных хлопьев на воде с медом и горсткой ягод, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
второй завтрак (любой фрукт или ягоды);
обед (200 г запеченного филе маложирной рыбы, овощное рагу, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
полдник (200 г натурального йогурта без добавок);
ужин (200 г отварного диетического куриного мяса, овощное ассорти);
поздний ужин (250 мл кефира 0,5%).

Воскресенье:

завтрак (каша из овсяных хлопьев на воде с медом и изюмом, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
второй завтрак (вареное яйцо, огурец с зеленью);
обед (200 г запеченного диетического куриного мяса, овощной салат, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
полдник (200 г обезжиренного творога с горсткой ягод);
ужин (200 г отварного филе маложирной рыбы, овощное рагу);
поздний ужин (250 мл кефира 0,5%).

Соблюдая такое питание и регулярно занимаясь спортом, вы сможете убрать живот за 5-10 дней. Но это при условии, что содержание жира в вашем организме не превышает 35%. При других обстоятельствах для похудения будет необходимо большее количество времени.

Рецепт приготовления низкокалорийного Tiramisu

В классическом итальянском рецепте десерта в основе лежит бисквитное печенье Savoiardi, но ввиду того, что нам необходимо приготовить диетическое Tiramisu, то предлагаем приготовить коржи из отрубей, которые и заменят оригинальную основу лакомства. Высокожирный сыр Mascarpone заменим обезжиренным творогом (0-5%), который соединим с нежирным молоком и получим вкусный диетический крем для нашего десерта.

Итак, для низкокалорийного Tiramisu, рассчитанного на 6 порций, понадобится:

для коржей

яичный белок - 2 шт.;
пшеничные или овсяные отруби - 100 г;
разрыхлитель для теста - 1 ч.л.;
какао - 1 ст.л.;
крепкий кофе - 300 мл;
сахарозаменитель;
щепотка соли.

для крема

обезжиренный творог - 500 г;
молоко - 100 мл;
какао - для украшения;
ванилин.

Готовим вкуснейший диетический десерт.

Взбейте два яичных белка с щепоточкой соли, всыпьте к ним отруби, сахарозаменитель, какао, разрыхлитель для теста. Это будет наш корж. Все это хорошо перемешайте и отправьте на 5 минут в микроволновую печь (на полную мощность).
Заварите крепкий кофе.
Соедините творог с молоком, сахарозаменителем, ванилином и взбейте при помощи блендера. Это будет наш крем.
Остывший корж порежьте так, как вам удобно будет разместить его в формочках.
Налейте кофе в чашку, пропитайте в нем «печеньки», а затем укладывайте в формочки в один слой.
Сверху выкладывайте по 2 ст.л. творожного крема и действуйте далее по такому же принципу.
Сформированный десерт присыпьте сверху какао и поставьте в холодильник пропитываться на пару часов.

Как убрать жир с живота женщине

Область тела, которая часто беспокоит девушек, - это зона талии и живота. Поэтому, если вы хотите заполучить красивый животик, то вы должны придерживаться диеты и регулярно заниматься спортом.

Для того чтобы похудеть женщине, ее питанию надлежит выглядеть следующим образом:

завтрак: сложный углевод (каша)+фрукт;
перекус 1: творог/кефир/овощи;
обед: сложный углевод (каша)+белки (курица, яйца, рыба, индейка)+овощи;
перекус 2: творог/кефир/овощи;
ужин: белки (курица, яйца, рыба, индейка)+овощи;
перекус 3: творог/кефир.

Но еще помимо питания очень важно не забывать о спорте. Тренировки на пресс для женщин имеют свои особенности. Все потому, что желая иметь рельефный пресс, для девушек имеет огромное значение сохранить тонкую талию.

Комплекс упражнений для пресса - как убрать живот

Представляем вашему вниманию комплекс упражнений, которые помогут вам похудеть и добиться рельефности в области живота.

Классические скручивания на ковре. Выполняя данное упражнение, старайтесь не давить руками в шею и плотно прижимайтесь поясницей к полу.

Скручивания с вытянутыми руками вверх. Выполняя данное упражнение, сильно втяните живот и прижимайтесь поясницей к полу.

Пресс (sit ups). Выполняя данное упражнение, старайтесь медленно опускаться на пол и плотно прижиматься к нему поясницей.

Подъемы ног лежа. Выполняя данное упражнение, медленно опускайте ноги вниз и плотно прижимайтесь поясницей к полу.

«Ножницы» (перекрещивание ног на весу). Выполняя данное упражнение, плотно прижимайтесь спиной и поясницей к полу.

«Складка» (подъемы рук и ног вверх одновременно). Выполняя данное упражнение, плотно прижимайтесь спиной и поясницей к полу.

«Складка» сидя на стуле. Выполняя данное упражнение, мышцы пресса должны быть максимально напряжены.

Каждое из представленных упражнений необходимо выполнять на 30 повторений в 3-4 подхода. Для более эффективного сжигания жира можете добавить в этот комплекс тренировку - любую кардио нагрузку ( , прыжки на скакалке, езда на велосипеде и др.).

Как убрать живот после родов

Молодые мамочки после вынашивания ребенка часто беспокоятся по поводу своей фигуры. Они задают вопросы о том, когда можно начинать заниматься спортом, за какое время можно привести свое тело в порядок, каким должно быть питание и можно ли убрать живот после беременности.

Давайте подробно рассмотрим каждый из этих вопросов.

Медики утверждают, что девушкам занятия фитнесом можно начинать через месяц-полтора после естественных родов, а после кесарево сечения - через полтора-два месяца. При этом нагрузки должны быть щадящими. Полноценные тренировки можно будет проводить только лишь спустя три месяца после родов, прошедших естественным путем. Если же было кесарево, то тренироваться можно будет только через пять месяцев.
Похудение после родов - процесс постепенный и неторопливый. Вынашивание ребенка для организма - колоссальный стресс, связанный с дефицитом витаминов и минералов, переменой гормонального фона и сокращением физической активности. Поэтому период восстановления может занять от 6-ти до 12-ти месяцев.
Рацион питания кормящей мамы должен быть построен по дробному принципу, который подразумевает 4-6 приемов пищи. Питание должно быть сбалансированное. Каждый день в меню молодой мамы должны обязательно присутствовать белки (курица, индейка, яйца, рыба), продукты, содержащие кальций (кисломолочные продукты, сыры, творог), много овощей, фруктов и ягод.
Быть счастливой обладательницей плоского и красивого животика после беременности возможно. Для этого стоит соблюдать все вышеперечисленные рекомендации и регулярно делать упражнения, которые обязательно помогут в похудении.

Комплекс упражнений для пресса - как убрать живот после родов

Подъемы таза вверх. Лягте на пол, прижмитесь спиной к полу, согните ноги под прямым углом. При этом старайтесь напрячь мышцы пресса и слегка приподнимайте таз вверх. Задерживайтесь в таком положении на 5-10 секунд. Необходимо выполнять 10 повторений в 3 подхода.
Скручивания на ковре. Лягте на спину, колени согните, руки держите за головой. На выдохе делайте подъемы туловища к коленям. Необходимо выполнять по 20 повторений в 3 подхода.
«Планка». Лежа на животе, перейдите в упор на предплечья, слегка расставьте и напрягите ноги, удерживая их в напряженном состоянии. Ваше тело должно представлять собой прямую линию. Локти должны находиться на уровне плеч, формируя прямую вертикальную линию. Необходимо выполнять от 30-ти секунд до 3-х минут.

Для ускорения процесса жиросжигания рекомендуется добавлять слабоинтенсивные . Молодым мамам можно начинать свои кардио тренировки с пеших прогулок, а затем постепенно переходить к бегу трусцой или езде на велосипеде. Со временем разрешено увеличивать интенсивность тренировок и делать интервальное высокоинтенсивное кардио.

Как убрать живот мужчине

Проблема борьбы с лишними килограммами актуальна не только для женского пола. В современном мире достаточно много мужчин тоже самокритично относятся к своему внешнему виду, и появление «пивного» живота вынуждает их проанализировать образ жизни, который они ведут.

В основном, сильный пол беспокоится о том, как убрать живот и накачать пресс с рельефными кубиками. Поэтому многие парни приступают к усиленному прокачиванию пресса, искренне веря в то, что это поможет добиться желаемого результата.

На самом деле, мужчинам убрать жир с живота гораздо проще, чем женщинам. Но для этого тоже необходимо действовать комплексно. Чтобы заполучить красивый торс, мужчинам необходимо:

наладить питание;
пить 2-3 литра чистой воды в день;
регулярно заниматься спортом;
навсегда отказаться от вредных привычек.

Как убрать живот с помощью правильного питания

Рацион мужчины, желающего распрощаться с жировыми отложениями в области живота, должен быть здоровым и сбалансированным.

Суточный рацион мужчины для похудения должен примерно выглядеть следующим образом:

завтрак: каша (200 г), вареные яйца (2 шт.), 2 кусочка цельнозернового хлеба с маслом, кофе или чай без подсластителей;
перекус 1: зеленое яблоко (2 шт.);
обед: отварная куриная грудка (200-250 г), овощной салат, кофе или чай без подсластителей;
перекус 2: творог обезжиренный (250 г), горсть изюма.
ужин: отварное филе маложирной рыбы (200-250 г), омлет из двух яиц, овощное рагу;
перекус 3: кефир 1% (250 мл).

Как убрать живот с помощью упражнений

Предлагаем вам провести отличную тренировку пресса в виде сета. Этот сет состоит из трех разных и действенных упражнений.

Особенность этой тренировки заключается в том, что все 3 упражнения выполняются друг за другом и без перерыва на отдых.

А - лягте на коврик, прижимаясь спиной к поверхности, руки за головой, ноги согните под прямым углом.
Б - напрягая мышцы пресса, приподнимите верх спины и плечи от пола. Сделайте еще 20-25 повторений.
В - без перерыва, прижмите руки к полу, ладоши закрепите под ягодицами и приподнимите согнутые ноги (в стартовой позиции бедра должны размещаться вертикально).
Г - подберите колени к груди, слегка приподняв таз от поверхности. Снова примите стартовую позицию и сделайте еще 15-20 повторений.
Д - лягте ровно, вытяните руки за голову, а ровные ноги вперед.
Е - параллельно оторвите все конечности от пола и дотроньтесь ладошками носочков. Неспешно примите исходную позицию и сделайте еще 10-20 повторений.

Три самых простых упражнения, чтобы убрать живот

Поднятия ног с мячом. Лежа на спине, неторопливо приподнимайте и опускайте ноги, между которыми зажат мяч. Сделайте 25-30 повторений.

«Складка». Вытяните руки за голову, а ноги держите на весу. Лежа на спине, на выдохе одновременно отрывайте от пола руки и ноги. Сделайте 25-30 повторений.

Поворотные скручивания туловища. Держите руки за головой, а ноги держите на весу. На выдохе локтем одной руки тянитесь к противоположному колену. Сделайте 25-30 повторений.

Как убрать низ живота

Для многих девушек проблемной зоной на теле является низ живота. Ненавистный жир на ней скапливается очень быстро, а избавление от него требует немалых усилий. Но отчаиваться не стоит, так как существуют достаточно эффективные методы борьбы с жировыми отложениями в этом месте.

Идеальный нижний пресс - как убрать живот с помощью упражнений

«Ножницы». Лежа на спине выполняйте попеременное поднимание выпрямленных ног. Сделайте 30-50 повторений в зависимости от подготовленности.
«Интенсивная планка». Примите исходную позицию, как для отжиманий. Неспешно оторвите одну ногу от пола и тянитесь коленом к груди. Задержитесь в таком положении на пару секунд, после чего проделайте то же действие для другой ноги. Сделайте 20-30 повторений каждой ногой, в зависимости от подготовленности.
Скручивания сидя на полу. Присядьте на пол, обопритесь сзади руками об пол, ноги выпрямите вперед. После этого поднимайте неспешно колени к груди. Движения должны быть синхронными - корпусом двигайтесь к ногам, а коленями к груди. Сделайте 30-50 повторений в зависимости от подготовленности.
Скручивания, сидя на стуле. Присядьте на стул, выпрямите спину и втяните живот. Держитесь руками за край стула и медленно поднимайте колени к груди. Сделайте 30-50 повторений в зависимости от подготовленности.
Подъемы ног к груди стоя. Станьте около стены, обопритесь в неё руками. Теперь, держа ровной спину, подымайте поочередно ноги, стремясь коленями к груди. Сделайте 20-30 повторений каждой ногой, в зависимости от подготовленности.
«Вакуум» в животе. Лежа на спине, выпустите весь воздух из легких и втяните живот как можно сильнее. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, а затем вдохните. После вдоха снова выдохните и задержитесь с втянутым животом на 3 секунды. Сделайте 10 повторений.

Правила плоского животика или как убрать живот. Видео №1

Правила плоского животика или как убрать живот. Видео №2

Печать

Также интересно:

Лосось жареный на сковороде: пошаговый рецепт Как приготовить филе лосося на сковороде

Что значит давать хлеб во сне

Как пожарить креветки на сковороде

Рекомендуем почитать:

2024-05-06 01:25:29

К чему снится медведь женщине: замужней, незамужней, беременной – толкование по разным сонникам Сонник спасать медвежат

2024-05-05 01:26:26

Первые годы правления Петра I

2024-05-04 01:35:33

Презентация на тему вандализм необычная

В продолжение темы:

Животные

Минералы: названия. Виды минералов (фото). Драгоценные камни, минералы, горные породы и их имитации Оксиды и гидроксиды

. ТАГАНАИТ , -а, м. – то же, что авантюрин . # Наименование по горе Таганай на Урале. ТАЛЬКОВЫЙ ШЕРЛ – то же, что кианит . ТАНГИВАИТ , -а, м. – то же, что антигорит....

Новые статьи