Оздоровительная гимнастика - общие принципы. «Оздоровительная гимнастика для всех!» —

Оздоровительные цигун-упражнения очень полезны не только для специалистов по цигун, но также могут использоваться и обычными людьми, которые хотят поправить свое здоровье и предупредить появление болезней. Упражнения просты, легки для изучения и дают быстрые результаты. Для укрепления здоровья или лечения хронических заболеваний занимающийся может выполнять как весь комплекс упражнений, так и его отдельные части в зависимости от своего физического состояния и имеющихся болезней.

Подготовительное упражнение

Терапевтическая эффективность воздействия цигун-акупрессуры определяется главным образом уровнем внутренней энергии (внутренней ци или потенциальной энергии) цигун-терапевта. И хотя ци невидима, у пациента могут возникать ощущения подобные легкому электрическому удару (разряду), проникающему глубоко в кости и внутренние органы. Пациент может чувствовать тепло и онемение, распространяющиеся по всему его телу. Перед выполнением представляемого комплекса из десяти упражнений сначала необходимо выполнить подготовительное упражнение, которое способствует активизации и генерированию жизненной энергии и заключается в следующем: встаньте прямо и смотрите прямо вперед, успокойте сознание, слегка прикройте рот, мягко прикоснитесь кончиком языка к верхнему небу, свободно опустите локти, расслабьте плечи и выпрямите спину. Дышите мягко и ровно, расслабьте все тело и сконцентрируйте внимание на даньтяне (анатомически расположен в нижней части живота).

Шаолиньский столб

Базовые инструкции: Это упражнение развивает у вас способность стоять прямо как столб или свая. Присядьте, опустив бедра почти параллельно земле и широко их раздвинув. В продолжение всего упражнения ступни стоят параллельно друг другу на расстоянии в три ступни одна от другой. Колени согнуть до такой степени, чтобы бедра оказались почти параллельны земле. Пальцы ног повернуты слегка внутрь и как бы захватывают землю. Центр тяжести тела размещен точно над серединой расстояния между ступнями. Затем колени развернуть слегка наружу, пальцы направлены вперед. Промежность должна быть округлена и поджата, шея выпрямлена, плечи опущены, локти согнуты и находятся перед грудью, кисти рук повернуты ладонями к земле, большие пальцы рук при этом отведены в сторону от указательных. Остальные пальцы рук слегка разведены между собой, средние пальцы находятся друг против друга. Руки подняты до уровня плеч, глаза смотрят вперед на средние пальцы. Перед окончанием упражнения на некоторое время положите руки на даньтянь и затем естественно опустите их по сторонам туловища. (рис. 2-1).

Упражнение можно разделить на несколько частей с паузами между ними. Каждая часть не может быть меньше 3-5 минут, а продолжительность всего упражнения должна составлять не менее 30 минут. На втором шаге упражнения, находясь в той же позе, необходимо несколько раз отвести руки назад и переместить вперед, координируя движения рук с дыханием. Когда руки движутся назад, производится вдох, при их выталкивании вперед - выдох. В то же самое время ци в даньтяне мысленно перемешивается, перемещается вверх и затем направляется вниз. Второй шаг упражнения может выполняться в течение 3 минут (рис. 2-2).

Оздоровительные эффекты: Упражнение "шаолиньский столб" является комбинацией внутренних (ментальных) и внешних (физических) движений, предназначенных для укрепления силы ног, выработки хорошей осанки, устойчивой походки, улучшения гибкости и подвижности туловища, укрепления поясницы, тонизации почек и обогащения даньтянь-ци.

Показания к применению: Упражнение очень полезно для лечения неврастении, бессонницы, болей в нижней части спины и ногах, при заболеваниях суставов ног.

Крепыш приседает и поднимается

Базовые инструкции: Встать прямо, ноги на ширине плеч, вес тела распределен на обе ноги поровну. Первым движением присесть вниз, одновременно сжав кисти рук в кулаки и согнув локти (рис. 2-3, 4), и затем подняться. Даньтянь-ци проводится и концентрируется в кулаках и ступнях, внимание сосредоточено сначала на ладонях, а затем вместе с движением ци перемещается через даньтянь и ноги к ступням. Дыхание должно быть ровным, мягким и координироваться с движениями тела. Упражнение повторить от 9 до 18 раз.

Оздоровительные эффекты: Это упражнение способствует укреплению мышц, костей и поясницы, тонизирует почки, увеличивает силу и выносливость организма.

Показания к применению: Артриты, заболевания почек, поллюция, импотенция, нарушения пищеварения и эмфизема легких.

Похлопывание даньтяня

Базовые инструкции: Упражнение по похлопыванию даньтяня является модификацией упражнения по похлопыванию из боевой системы Синъи (Форма и мысль) - важного раздела боевых искусств, культивируемого с древнейших времен. Примите позу "шаолиньский столб", затем поднимите руки над головой с ладонями, обращенными вниз, и следующим движением перемещайте руки от груди вниз до их скрещивания перед даньтянем. В то же самое время мысленно представляйте как ян-ци, собираемая из Неба, и инь-ци, получаемая от Земли, перемещаются по телу в средний даньтянь (расположен на 1, 5 цуня (универсальная единица, используемая в акупунктуре) ниже пупка), где они перемешиваются и конденсируются (рис. 2-5).

Это упражнение может также выполняться другим способом: руки поднимаются горизонтально через стороны туловища, ладони при этом обращены вверх и пальцы слегка разведены. Затем, используя правую и левую ладонь, выполнить попеременные похлопывающие движения по животу (рис. 2-6), и, наконец, поместив правую руку поверх левой на животе и расслабившись, на некоторое время сконцентрировать сознание на даньтяне. Начинающие могут выполнять упражнение, дыша естественным образом и координируя ритм дыхания с движениями упражнения; мастера могут выполнять абдоминальный тип дыхания. Повторить движения 9-18 раз.

Оздоровительные эффекты: Ян-ци Неба и инь-ци Земли, помогут привести в порядок Инь и Ян организма и поддерживать баланс между ними. Это упражнение способствует обогащению даньтянь-ци, улучшает функции селезенки и желудка, укрепляет поясницу и тонизирует почки.

Показания к применению: Плохой аппетит, нарушение пищеварения, недержание мочи и стула, энурез, поллюция, импотенция и паралич мышц живота.

Укрепление поясницы и тонизация почек

Базовые инструкции: Примите позу "шаолиньский столб" и, двигая руками от живота к подмышкам, опишите ими окружность. С помощью ладоней обеих рук ци собирается и направляется к нижней части спины. Затем, прикасаясь и нажимая на область почек обеими руками введите ци в задний даньтянь (ворота жизни - центр в точке минмэнь - Ц. Х.). Движение ци регулируется с помощью концентрации сознания. Повторить 9-18 раз. Дыхание должно быть естественным (рис. 2-7).

То же самое упражнение можно также выполнять другим способом. После принятия позы "шаолиньский столб" выпрямите спину и прислонитесь к стене или дереву. С помощью вытягивания и размахивания руками вперед и назад происходит расширение грудной клетки, а мягкое постукивание спиной о стену вызывает ударные ощущения в позвоночнике и содействует циркуляции ци и крови вдоль Ду меридиана и по всему спинному региону. Повторить 9-18 раз (рис. 2-8).

Оздоровительные эффекты: Упражнение содействует улучшению циркуляции ци и крови в области спины и вдоль Ду меридиана, укрепляются мышцы спины и поясницы, тонизируются почки. Если его выполнять в течение продолжительного времени, плечи, спина и поясница станут сильнее, мускулистее и крепче.

Показания к применению: Боли в спине и люмбаго, нервный паралич, для общего улучшения состояния здоровья, физического закаливания и укрепления тела.

Ударить киноварной ладонью

Базовые инструкции: Это название связано с покраснением ладоней в результате концентрации в них ци; киноварь (чжуша) - растение красного цвета, используемое в китайской медицине. Приняв позу "шаолиньский столб", поднимите руки вперед до уровня плеч (расстояние между ними остается равным ширине плеч), направив ладони вперед, большими пальцами друг к другу (рис. 2-9).

Ци перемещается из нижнего даньтяня, через верхний даньтянь во внутреннюю точку лаогун (PC 8), расположенную в центре ладоней. Ладони со сконцентрированной в них ци медленно выталкиваются вперед до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся, или преодолеют (оттолкнут) некоторое препятствие. Сначала, например, можно использовать бумажную преграду, затем деревянную, потом каменную пластину и, наконец, железную (рис. 2-10). Для увеличения силы толкания, при движении ладоней вперед необходимо производить выдох, а при их отведении назад - вдох. Внимание должно быть сконцентрировано на ладонях. Обе ладони можно двигать вперед и назад одновременно или попеременно, выполнив движения 9-18 раз.

Оздоровительные эффекты: Это упражнение поможет укрепить силу рук, ладоней и пальцев, улучшить подвижность рук.

Показания к применению: Упражнение может использоваться для лечения нарушений функций суставов рук, а в связи с тем, что в процессе его выполнения внутренняя ци концентрируется в пальцах и затем высвобождается в виде внешней ци, она может применяться в цигун-акупрессурной терапии.

Мяч Тайцзи

Базовые инструкции: Принять позу "шаолиньский столб", держа в каждой руке по круглому мячу с песком, весом порядка 3, 5 кг. Сначала двигать руки по кругу рядом с туловищем влево и вправо и затем поднять их вверх и опустить вниз не менее 100 раз (рис. 2-11).

Следующим движением вращать мяч в ладонях не менее ста раз (рис. 2-12). Упражнение можно повторять от 9 до 18 раз за одно занятие.

Оздоровительные эффекты: Выполнение этого упражнения, на первый взгляд не очень интенсивного и не требующего затрат большого количества энергии, в то же самое время может приводить к очень заметному обогащению внутренней энергии и увеличению силы рук, ладоней и пальцев.

Показания к применению: Упражнение полезно при таких заболеваниях, как воспаление суставов плеча, шейный спондилез. В результате выполнения упражнения в течение достаточно продолжительного периода у занимающегося может развиваться способность произвольно управлять ци, перемещая ее в ладони и пальцы и используя это затем для лечения пациентов с помощью цигун-акупрессуры.

Бессмертный Эрлан несет гору Тайшань

Базовые инструкции: Принять позу "шаолиньский столб" и проводить даньтянь-ци в обе руки и ладони. Производя ладонями толкающие движения, вытянуть руки в стороны. Сконцентрированное сознание при этом перемещается вдоль медиальной стороны рук в точки лаогун (PC 8) в центре ладоней. Затем встряхнуть руки вверх и вниз и развернуть ладони, приняв позу поддерживания, как будто вы пытаетесь нести на плечах гору Тайшань (рис. 2-13). Повторить движения 9-18 раз.

Оздоровительные эффекты: Упражнение позволяет увеличить силу рук и запястий, повышает количество даньтянь-ци и внутренней силы, улучшает физическое состояние занимающегося и его здоровье.

Показания к применению: Упражнение может помочь предупредить или вылечить шейный спондилез, стенозирующий капсулит, боли в нижней части спины и в ногах. При его выполнении также происходит обогащение организма ци, необходимой для проведения цигун-акупрессурной терапии.

Отжимание на когтях дракона

Базовые инструкции: Лечь на пол, опершись на ладони и пальцы ног, таким образом, чтобы грудь, живот и бедра находились над полом. Затем выпрямить спину, как показано на рисунках (рис. 2-14, 2-15, 2-16). Достаточно сильные и тренированные люди могут опираться на пять пальцев рук (или даже на три или два пальца) для поддержания тела над полом. Упражнение можно повторять от 9 до 18 раз, в зависимости от физической подготовки и возраста занимающегося.

Оздоровительные эффекты: Это упражнение поможет увеличить силу пальцев рук и ног, укрепить мышцы и кости, способствует обогащению внутренней энергией.

Показания к применению: Упражнение можно использовать для предупреждения и лечения болей в шее, плечах, пояснице и ногах, улучшения физических данных занимающегося, пополнения внутренней энергии ци для использования ее в цигун-акупрессурной терапии.

Толкание ладонями с внутренним усилием

Базовые инструкции: Встав перед стеной или деревом, примите позу лучника (одна нога позади другой). Выпрямите спину и положите ладони с естественно разведенными и слегка согнутыми подобно когтям пальцами на стену (рис. 2-17).

Одновременно перемещайте даньтянь-ци в руки и ладони: объедините и сконцентрируйте сознание, ци и силу на толкании стены. Усилие, прикладываемое ладонями должно быть устойчивым, но мягким. Затем опустите ваш центр тяжести вниз и естественным образом перемещайте ладони назад и вперед (рис. 2-18). Ритм дыхания и порядок концентрации сознания должны координироваться с темпом движения рук; занимающийся должен стоять устойчиво и избегать падений при перемещении тела назад и вперед.

Оздоровительные эффекты: Упражнение способствует повышению силы рук и пальцев, улучшению физических данных занимающегося и его состояния здоровья.

Показания к применению: Упражнение может быть полезным при восстановлении поврежденных суставов, а также для подпитки ци с целью ее использования в цигун-акупрессурной терапии.

Мальчик, молящийся Будде

Базовые инструкции: Примите позу "шаолиньский столб". Руки свободно опустите по бокам туловища и затем постепенно поднимайте их через стороны к груди, соединив ладони вместе; точки лаогун (PC 8) обеих рук должны соприкасаться друг с другом; концы пальцев рук располагаются на уровне плеч (точка даньчжун (RN 17)); локти слегка согнуты, образуя с грудью небольшой круг, подобно тому как это делает молящийся мальчик (рис. 2-19).

Сконцентрируйте сознание на точках лаогун и затем перемещайте его вниз в нижний даньтянь. Дыхание должно быть ровным и естественным. После выполнения указанной позы в течение 5-10 минут, правая рука выталкивается в правую сторону от туловища, а левая ладонь размещается перед животом, затем положение рук меняется на противоположное. Повторить движения 9-18 раз (рис. 2-20, 2-21).

Оздоровительные эффекты: Упражнение оказывает седативное воздействие, регулируя и приводя в норму функции головного мозга. Оно также содействует генерированию внутренней энергии ци.

Показания к применению: Упражнение может использоваться для предупреждения и лечения бессонницы, неврастении, нарушений работы желудочно-кишечного тракта и при заболеваниях суставов колен.

Завершающая поза

После завершения выполнения 10 указанных упражнений, сосредоточившись на движении рук, поднимите их через стороны до уровня плеч, затем разверните ладони и опускайте их с надавливанием вниз, мысленно выталкивая мутную ци из тела.

Тело должно быть расслабленно, дыхание ровным и мягким (рис. 2-22). Повторить 6-8 раз.

Замечания и указания:

• Занимающийся может выполнять любое из 10 описанных выше упражнений в зависимости от своего физического состояния и недомоганий. Делать упражнения лучше утром, после опорожнения желудка и мочевого пузыря, или через один час после завтрака.
• Начинающими упражнения должны выполняться мягко и не спеша; их продолжительность и интенсивность должна увеличиваться постепенно, шаг за шагом. В противном случае возможны повреждения мышц и суставов.
• Эти упражнения должны выполняться утром в чистом и спокойном месте; при этом должен обеспечиваться достаточный приток свежего воздуха. (Вдыхание свежего воздуха очень существенно для подзарядки организма жизненной энергией ци).
• Глубокий сон и соответствующая диета могут усиливать результативность воздействия этих упражнений.
• Перед тем как заниматься лечением других специалист по цигун-акупрессуре должен досконально овладеть необходимым минимумом соответствующих медицинских знаний и мастерством по выполнению специальных манипуляций цигун-акупрессурной терапии, а также иметь достаточный практический опыт. При самолечении, пациент должен применять цигун-акупрессуру очень аккуратно и не спеша, интенсивность и продолжительность стимуляции должна увеличиваться постепенно.
Пустая кушетка

Сегодня в 20:00 я проведу новый эфир. Тема: как пе...

ПРЕАМБУЛА

Исследования показали, что, как правило, большая часть рабочего дня профессоров и студентов проходит либо в «сидячем» режиме, либо в движениях не способствующих эксплуатации мышечного и суставного аппаратов более порогового значения, при котором происходит оздоровительный эффект и реализуется минимальный уровень энергозатрат, необходимых для нормального функционирования организма. Более того, присутствующие в быту неправильные статические позы при работе и однотипные монотонные движения приводят к болям в суставах, потере их подвижности, а также дисбалансу развития мышц тела. С целью устранения указанных отрицательных эффектов, сопряжённых с повседневной деятельностью, а также уменьшения риска бытового травматизма, кафедра физического воспитания РГМУ разработала и предлагает к постоянному использованию набор несложных упражнений, не требующих много времени и специального оборудования. Ежедневное использование предлагаемого 45-минутного комплекса в домашних условиях позволит вам сохранять правильную осанку, поддерживать в тонусе основные группы мышц, устранять накопившиеся за трудовой день компрессии позвоночных и иных суставов. Данный комплекс не связан с аэробной нагрузкой и не исключает участия в подвижных мероприятиях, таких как: пробежки, посещение бассейна, прогулки по лесу, лыжные прогулки, игровые тренировки и т.д. Подвижный образ жизни и организации досуга только усилит эффект и продлит ваше активное долголетие, а приведённый комплекс послужит прекрасной разминкой для абсолютно любого продолжения дня.

Необходимое минимальное пространство – комната площадью 4 кв.метра, свободная от мебели и посторонних предметов.

Необходимый инвентарь – спортивная или хозяйственная сумка с крепкими ручками, наполненная любыми мягкими вещами весом от 5 до 15 кг (в зависимости от вашей физической подготовки)

Упражнения демонстрируют преподаватели кафедры физического воспитания, мастера спорта России Нина Страхова и Александр Сехин. Руководитель проекта заведующий кафедрой физического воспитания ЗМС, ЗТР, КПН И.И.Куринной.

Каждое занятие будь то утренняя зарядка, или работа в тренажерном зале, или игровая тренировка начинается с обязательной разминки, направленной на разогрев мышц и всего организма в целом. Нагрузка должна увеличиваться постепенно, как на каждом занятии, так и в целом в занятии любым видом спорта.

Каждое самостоятельное тренировочное занятие состоит из трех частей: подготовительная, основная и заключительная. Подготовительная часть (разминка) делится на две части – обще разогревающую и специальную. Основная включает в себя комплекс упражнений. Заключительная содержит упражнения позволяющие снизить частоту сердцебиений, успокоить дыхание и выйти из тренировочного режима. Упражнения рекомендуется начинать с мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать упражнениями для ног. После упражнений силового характера и растягивания следует выполнять упражнения на расслабление. Специальная часть разминки преследует цель подготовить к основной части занятий те или иные мышечные группы и костно-связочный аппарат и обеспечить нервно - координационную и психологическую настройку организма на предстоящее в основной части занятия выполнение упражнений. В специальной части разминки выполняются отдельные элементы основных упражнений, имитация, специально-подготовительные упражнения, выполнение основного упражнения по частям и в целом. При этом учитывается темп и ритм предстоящей работы. Специальная часть разминки преследует цель подготовить к основной части занятий те или иные мышечные группы и костно-связочный аппарат и обеспечить нервно - координационную и психологическую настройку организма на предстоящее в основной части занятия выполнение упражнений. В основной части изучается спортивная техника и тактика, осуществляется тренировка, развитие физических и волевых качеств (быстрота, сила, выносливость). Заключительная часть проводится без нагрузки с замедлением темпа с постепенным выходом в спокойное состояние.

Мною составлен комплекс оздоровительных занятий, который включает себя: упражнения утренней оздоровительной гимнастики; кроссовые занятия; силовые занятия в тренажерном зале и игровые тренировки. Комплекс в зависимости от необходимости увеличить нагрузку, например, перед соревнованием, или снизить ее при недомогании или увеличении других видов нагрузки, должен корректироваться.

3.1. Оздоровительная утренняя гимнастика23

По моей программе эти упражнения включаются в ежедневный комплекс упражнений, который я намерен сочетать с закаливание организма, посредством контрастного душа и легкими пробежками на открытом воздухе, желательно в экологически чистой парковой зоне.

Утренняя зарядка в той или иной форме встречается практически у всех народов. Самая простая и легкая физическая активность обладает огромным оздоровительным и энергетическим потенциалом :

Улучшает кровообращение и обменные процессы, способствуя более быстрому пробуждению, активизации всех систем организма и готовности к физическим, психическим и умственным нагрузкам.

Активизирует выработку эндорфинов – гормонов радости и счастья, дарящих комфортное чувство внутренней гармонии, удовлетворенности и умиротворенности.

Препятствует появлению застойных явлений в организме, стимулируя выведение шлаков, токсинови негативной энергии.

Повышает концентрацию внимания, дисциплинирует, делая человека более собранным и организованным.

Держит в тонусе весь организм на всех трех уровнях: физическом, умственном и психическом.

Комплекс упражнений для утренней зарядки должен включать в себя упражненияна подвижность, гибкость и дыхание . Все должно выполняться плавно, в спокойном темпе, без каких-либо резких движений, ведь наш организм еще не совсем пробудился и не готов к активным боевым действиям. Весь утренний комплекс упражнений должен укладываться в среднем в 15-20 минут. При правильном подходе этого вполне достаточно для достижения главной цели – пробуждения организма и его зарядки. Перед началом утренней гимнастики желательно выпить стакан чистой воды, чтобы активизировать очистительные процессы, пробудить внутренние органы и заставить «заспавшуюся» и застоявшуюся кровь побежать быстрее.

Таблица №1. Оздоровительный комплекс упражнений

Утренняя зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если позволяют условия - на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой, не стесняющей движения одежде. После утренней гимнастики рекомендуются водные процедуры - влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом - купание.

Вопрос о том, что такое оздоровительная тренировка - не риторический. Это специальная система, направленная на достижение хорошей физической формы и самочувствия. В основу оздоровительной тренировки легли интенсивные физические нагрузки и лечебно-профилактические мероприятия.

Принципы оздоровительной тренировки

Спорт - это жизнь. Смысл этого известного нам с детства выражения сегодня как никогда актуален, ведь XXI век внес существенные изменения в жизнь человека. Взрывная волна научно-технического прогресса сказалась на общем состоянии здоровья людей. Ухудшение экологии, малоподвижный офисный образ жизни, интенсивные умственные нагрузки - все это влияет на общее физическое состояние человека. Еще с древности люди понимали, что умеренные нагрузки продлевают жизнь, дарят чувство легкости и сохраняют здоровье. Для подростков и молодежи спортивная и оздоровительная тренировки направлены на совершенствование физического развития. Для людей среднего возраста - на укрепление здоровья.

Главный принцип оздоровительных тренировок - заниматься фитнесом систематически. Основой здорового образа жизни является рациональное питание и регулярные занятия спортом. К популярным оздоровительным системам относят аэробику, йогу, спортивные игры, силовые упражнения, гимнастику и т.д.

1. Выбирайте упражнения и нагрузку в соответствии со своим уровнем. Оздоровительную тренировку могут выполнять абсолютно все, однако, интенсивность выбирать следует в зависимости от опыта, состояния здоровья и возраста. Но показана она всем.
2. Заранее планируйте свое время, оздоровительные тренировки занимают 3-4 часа в неделю.
3. Нельзя перетренировываться. Здесь, как и в культуризме, все полезно в меру. Излишняя тренировка может как негативно сказаться на здоровье, особенно, если вы уже немолоды, так и на корню уничтожить желание заниматься дальше.
4. Совмещайте оздоровительную тренировку с диетой. Это необходимо не только для сброса веса, но и вывода продуктов распада из организма. Пейте как можно больше воды – в этом случае вы способствуете гидратации мышц, а тем самым облегчите им нагрузку и проведете время с максимальной пользой.

Комплекс специальных упражнений под названием гимнастика рассчитан как для детей, так и для взрослых. Как правило, гимнастикой (или зарядкой) занимаются ранним утром. После утренней физической нагрузки мышцы приходят в тонус, выравнивается дыхание и как следствие - наступает эмоциональный подъем и поднимается настроение. Заниматься утренней гимнастикой вдвойне рекомендуется «совам» - тем, кому с утра сложно пробудиться. Перед занятиями необходимо проводить разминку. Все упражнения выполняются лежа или стоя. Зарядку необходимо делать каждое утро.

Аэробика или ритмическая гимнастика. Комплекс упражнений этого вида оздоровительной системы состоит из бега, прыжков и упражнений на гибкость. Ритмическая гимнастика поддерживает тело и мышцы в тонусе. Занятия рекомендуются в профилактических и оздоровительных целях с периодичностью 3 раза в неделю.

Пилатес тоже можно отнести к оздоровительным тренировкам. Здесь особое место отдается правильному дыханию, координации, растяжке, силе внутренних мышц. Для занятия оздоровительным пилатесом можно использовать тольтко коврик, а можно добавить амортизаторы, резинки, большой мяч. Упражнения выполняются плавно и аккуратно, а в процессе занятия в напряжении постоянно находится весь торс. Постепенно программу можно усложнять, добавляя новые вариации предшествующих этому упражнений.

Йога . История этого вида оздоровительной тренировки уходит своими корнями в далекое прошлое. Сегодня йога приобрела широкую популярность во многих странах мира, и не случайно. Эта древнейшая оздоровительная практика позволяет современному человеку бороться с последствиями внедрения нанотехнологий, бешеного темпа жизни. Главное отличие йоги от простой гимнастики при правильном подходе заключается не только в физическом совершенствовании тела, но и в избавлении от сильного стресса. Рекомендуется заниматься этой оздоровительной практикой не реже трех раз в неделю в любом возрасте.

Основы оздоровительной тренировки:

1. чередование упражнений по принципу «малые мышцы - большие мышцы». Это необходимо во избежание повышения артериального давления;
2. каждое силовое упражнение важно чередовать с упражнениями по растяжке мышц (стретчинг);
3. соблюдение принципа неразрывности тренировок и питания;
4. спортивная и оздоровительная тренировки положительно влияют на организм и душевное равновесие. Но важно помнить, что не каждому рекомендовано заниматься физическими упражнениями.

Пищевые добавки для комплексного подхода

Любой начинающий спортсмен планирует свое питание совместно с витаминно-минеральными комплексами, сывороточным протеином или гейнерами. Для занятий фитнесом, аэробикой и йогой лучше всего подходит протеин , который бывает нескольких видов.

Яичный протеин изготавливается из яичного белка. Эта пищевая добавка усваивается организмом лучше других. Идеально подходит спортсменам, чей организм не усваивает лактозу. Его рекомендуют для всех, кто планирует в короткий промежуток времени нарастить мышечную массу.

Молочный протеин. Имеет среднюю степень усвояемости.

Соевый протеин подходит для вегетарианцев, содержит глутамин и аргенин и помогает поддерживать уровень холестерина в норме. Тщательно изучите все разновидности пищевых добавок на нашем сайте, прежде чем употреблять их в пищу.

Как тренироваться?

1. Тренировка сердечнососудистой системы . К ней относятся бег, ходьба на месте, прыжки на скакалке, пешие путешествия на длинные дистанции.
2. Силовые упражнения на развитие различных групп мышц . Здесь можно как посещать тренажерный зал, так и тренироваться дома. Все зависит от того, чего вы хотите достичь. Если ваша цель приобретение мышечной массы – безусловно, лучше всего ходить в спортзал, а если просто размяться и привести себя в хорошую физическую форму подойдет и домашняя тренировка.
3. Развитие гибкости . Для этого лучше выбирать медленные, статические упражнения, так как высока травмоопасность. Тренировка гибкости и растяжка улучшает состояние связок, суставов, вытягивает мышцы.

Эксперты советуют приобрести минимальный инвентарь для занятий фитнесом дома: коврик, беговую дорожку, гантели и специальный мяч.

У оздоровительной тренировки, как ни странно, есть противопоказания. Они действительно имеются. К ним можно отнести: инфекционные заболевания, наличие эндопротезов, эпилепсии и тяжелых психических заболеваний, сахарный диабет, новообразования. Беременным женщинам и в период лактации можно заниматься в меру, не сильно утруждая себя.

Главными качествами оздоровительной тренировки являются ее постепенность и системность. Все дело в том, что положительные изменения при оздоровительной тренировке наступают в нашем организме постепенно. А потому длительные занятия не приведут к такому же существенному улучшению здоровья. А системность, как уже отмечалось выше, заключается в регулярном занятии фитнесом.

Лучше всего проводить всестороннюю нагрузку, направленную на развитие быстроты, силы, выносливости. Об этом вы можете прочитать на нашем сайте.