男性のための全身ホームトレーニング。スクワットは最高の脚のトレーニングです

ある瞬間、自分自身を整理したいが、すでに何年も失われており、大量の情報を確認したくないときは、記事を最後まで読んでください。すべてが明らかになり、すべてを学ぶことができます。男性向けの自宅トレーニング。

ある男は穏やかに暮らし、自分の人生を築き、愛する仕事、子供、妻を持っていました。そして突然、あるアイデアが頭に忍び込みました。体を整えてみる価値はあるかもしれません。

必ずしも誰かのためというわけではありませんが、自分自身に誇りを持っていただくためです。

人生は目標を設定して達成することです。どのようなビジネスにおいても、結果を達成し、自分の内なる要素である自分を征服するには、ポイント A と B を知ることが重要です。

スポーツは抗うつ薬であり、脳は体の状態に直接依存するため、人生はより明るくなり、毎日が楽しくなります。

男性のためのゼロからのトレーニング

すぐにジムに走ったり、たくさん食べたりしないでください。鉄棒と段違い平行棒の練習から始める必要があります。必ず実行してください - これは筋肉を強化するための基礎であり、余分な体重を減らし、1年間の停滞後に筋肉を活性化することができます。

基礎 – 鉄棒、平行棒、腕立て伏せ

不在身体活動筋肉を萎縮させます。簡単ですが必要な要素から始めましょう。

男性向け研修プログラム

鉄棒と段違い平行棒での腕立て伏せ - 40分間の短いトレーニングと各器具へのアプローチを3回行い、体力が尽きるまでアプローチを実行し、休憩して再度実行します。初めて筋肉がひどく痛くなり、翌朝の奴隷化はひどいものになるでしょう。それがすべて終わると、もう一度やりたくなるでしょう。

腕立て伏せは、鉄棒や平行棒と同様に、最後まで3つのアプローチを行うことで、胴体のすべての筋肉を完全に強化するのに役立ちます。

安価で便利な優れた器具は縄跳びです。これにより全体的な機能が向上し、人がより活発に働けるようになり、肺の機能が向上し、息切れがなくなります。縄跳びをするとき、人は同じ間隔で息を吐き、吸い込むので、肺の弾力性が高まります。

スポーツは医学的な観点からも有益です。体内でテストステロンが増加し、ホルモンの背景、ベッド上の問題、勃起不全が解消されます。

経済的で健康的な栄養を体系化する方法

スポーツをしない理由を人々に尋ねると、お金がない、時間がないという 2 つの答えが返されます。正直に言って、本当に時間がないのかと自問してください。本当に何かが欲しいと思った瞬間を思い出してください、その時は時間がありました。彼女を愛し、デートに行ったとき、時間を見つけることができましたか? 明らかにそうです！

適切な栄養には多額のお金は必要ありません。ここでは忍耐、忍耐、そして意欲がより役立ちます。

トレーニング中の栄養プログラム

飽和するには、1 日あたり次のものが必要になります。

バナナ1本
魚 2切れ
鶏肉 200グラム
そば 300グラム
オートミール 100グラム
チーズ 100グラム
ジャガイモ 500～600グラム

これらの商品を使ってメニューを作ります

♦ 私たちは 8 時間の睡眠の後、朝 9 時に起きてキッチンに行きます。良い気分を音楽をかけてエネルギーを充電してください。私たちはいつも炭水化物、この場合はオートミールから朝を始めます。私たちはボディビルディングには関わっていないので、量やグラムは気にしません。オートミールを加え、水を加え、15分後に食べることができます。食べる前に0.5の水を飲むことを忘れないでください。

♦2時間経つとまた食べたくなる。仕事中の場合は、事前にすべてを小さな容器に詰めてください。 2番目の摂取量は、やはりそばの形の炭水化物とタンパク質、できれば魚です。

作り方はとても簡単です。水を入れ、沸騰したらそば1カップと水2カップの割合でそばを加え、弱火にかけ、15分ほどで水分が沸騰したら出来上がりです。！

次に魚を調理します。投入するだけです。沸騰したお湯知らない人のために説明すると、これは表面に泡が現れるときです。コショウ、塩などのスパイスを味に加え、そばと一緒に皿に置くと、おいしい食事が完成し、安価ですが、その効果は優れています。

♦ 次の食事は 3 ～ 4 時間後、茹でたジャガイモと鶏肉です。ジャガイモを調理し、フォークで焼き加減を確認し、次に鶏肉を調理します。ここでは、部分を切り取って試して、味に合わせてスパイスを再度追加することをお勧めします。このランチはとてもヘルシーでボリュームがあって安いです。

♦ さて、私たちが最後に食事をするのは夕方です。夕食はできるだけ軽くする必要があります。チーズを取り、バナナを細かく切って食べても大丈夫です。食事に甘いものはもう入れません。

このようなスケジュールは、多くの病気からあなたを守り、有用な微量栄養素とビタミンで体を飽和させるでしょう。

食事全体の費用は最大 300 ルーブルで、週に 1 回購入し、何回かに分けて、毎日同じ時間に座って食べます。疲れないように、肉、果物、シリアルをこれらの製品の類似物に置き換えます。

多額のお金をかける必要はありません。製品の機能と構成を知るだけで、少ないお金で見栄えを良くすることができます。

ジムに行く価値はありますか？

コーチを雇うお金に余裕があるなら、そうしましょう！トレーナーなしで自分で始めないほうがいいです。ヘルニアになるだけです。自分自身をポンプアップするには、まずベースのみを使用します。バーベルを使ったスクワット、チェストプレス、デッドリフトです。

スポーツをしたことがない場合は、ジムに行く前に医師の診察を受け、心電図検査や血液検査を行ってください。内分泌専門医にホルモンレベルをチェックしてもらうこともお勧めします。専門の医師を選びましょう。大都市にはスポーツとダイエットを専門とする医師がいます。医師は事実を比較し、ジムに行く価値があるかどうか答えます。

目標を正確に決めてください。運動して体重を増やすことが目的でない場合は、自宅で手元にある材料を使って簡単にエクササイズを行うことができます。

男性のためのホームエクササイズのセット

体重は上から下に投げられ、筋肉は逆に成長します。腕を鍛えたい場合は、脚を鍛えます。テストステロンは足の運動で増加します。

スクワット、最初は重量を使わずにスクワットを行い、最大量を得るためにいくつかのアプローチを行います。明日に重要な会議の予定を立てないでください。今日スクワットをすると、明日はベッドから起きられなくなる可能性があります。

床からの腕立て伏せは、手のさまざまな位置で実行できます。手のひらを合わせたり、人差し指と親指を配置してひし形を形成したり、上腕三頭筋を鍛えるのに適しています。

胸を張るには、腕を大きく広げ、ゆっくり下げて素早く上げるとより効果的です。

肩を強化するには、横たわった姿勢で手のひらを胸の高さに置き、体をできるだけ前に動かし、運動を始めます。

上腕三頭筋のもう一つのエクササイズ - 椅子を2つ用意し、腕を背中の後ろに動かして椅子の上に置き、足を別の椅子の上に置き、できるだけ深く腕立て伏せを始めます。

上腕二頭筋をポンプアップするには、追加の重量が必要です。その助けを借りて、腕を曲げて上腕二頭筋をポンプアップします。バーベルの代わりに、空のボトルを用意し、砂を注ぎ、水を入れます。各ボトルの容量は 2 リットルで、5 kg の重さを作り、これを 5 ～ 6 個作り、バックパックの中に入れ、ホルダーに入れます。バックパックの上でタオルを立ち上げてドーナツを作り、手のひらに持つと便利です。

自宅で簡単に鉄棒や模造鉄棒を作る方法

家やアパートで鉄棒を作るのは簡単です。このオプションには多額の費用は必要ありません。

パイプが必要です。使いやすいように、ニーズに合わせて直径を選択します。出入り口や狭い廊下に鉄棒を作ることができます。

私たちはパイプを取り、溶接を使用してパイプの両側に長方形を取り付けます。家には溶接機がありません。それから市場に行きます。彼らは200ルーブルでそれを作ってくれます。両側に穴を開け、開口部に掛けます。

狭い廊下の場合は、キャビネット用のホルダーを購入します。ホルダーはパイプを二つに切ったようなものなので、そこにパイプを差し込んでネジで固定します。

バー。椅子を2脚並べて置き、その上にスタンドを2本置きます。各スタンドに2つずつ、計4つの木製の正方形を取ります。パイプセクションを上部にねじ込みます。椅子を2脚並べるだけだと低めですが、スタンドにするとちょうどいい高さになります。

このような模擬発射体は良い効果をもたらし、仕事後に時間がない場合に一時的に本物のスポーツグラウンドを置き換えることができます。

大きくなくても元気で活動的であること

自宅で減量トレーニングを行うと、男性は自信、活力、そしてもちろん異性の注目を取り戻すことができます。

自己啓発と体の機能、ジャンプ、ランニング、水泳に取り組む必要があり、年齢に関係なく、そのような運動は誰にでも適しています。

開発に遅すぎるということはありません。このことわざには注意点があります。遅すぎるということはありませんが、今日から始める価値があります。

男性向け自宅トレーニング動画

自宅で運動できるスポーツ用品

存在するさまざまなテクニック男性が自分でできるトレーニングで、筋肉を「ポンプアップ」して筋肉を取り除く過剰な体重住宅。全身の筋肉を発達させる各スポーツプログラム (陸上競技、ボディービル、または周辺トレーニング) は、それぞれの特定の目標を解決し、特定のスポーツ用具を必要とします。ダンベルは、幅広い用途に使用できる最もシンプルで手頃なスポーツ用品です。自宅で運動する場合は、ダンベルに加えてスポーツラックを用意することをお勧めします。

ダンベルを使ったエクササイズ

自宅トレーニングには、キャストとタイプセットの 2 種類のダンベルが用意されています。キャスト装置は 1 ～ 12 kg の軽量ダンベルです。スタックダンベルは高価ですが、負荷を変更でき、主に 8 ～ 24 kg で入手できます。これは、自宅でトレーニングする男性に最も人気のある重量範囲です。ダンベルはペアで購入する必要があります。「上級」のエクササイズに移行する場合は、数ペアのダンベルを用意することをお勧めします。異なる重み– これにより、ウェイトを再取り付けせずに、あるエクササイズから別のエクササイズに移行できます。

自宅でトレーニングするための複合施設を計画し、主要な筋肉グループのエクササイズに使用する機器の重量を選択する前に、次の推奨事項を考慮する必要があります。

アプローチを実行する際の繰り返し回数が少ない (3 ～ 5 回) ため、筋力と筋肉量を向上させることができます。
平均的な繰り返し回数（6 ～ 8 回）により、筋肉量を増加させ、筋肉を軽減することができます。
繰り返し回数が多い (9 ～ 12 回) と、疲労回復と持久力が鍛えられます。

大腿筋の反復回数は 10 ～ 15 回、プレス、前腕、ふくらはぎ (体力に応じて) は各アプローチで 15 ～ 50 回行われます。

スポーツラックは、金属フレームと耐久性がありながら柔らかいベースを備えた特別なベンチです。自宅でのトレーニング中にこのようなサポートを使用すると、横になったり座ったりしながらエクササイズを行うときにあらゆる動きを行うことができます。ベンチはスポーツ用品店で購入することも、最寄りの作業場で作成してもらうこともできます。必要に応じて、自宅ではスタンドを信頼できる脚のコーヒーテーブルに置き換えることができます。

自宅で行われる男性向けのトレーニングプログラムは、単純な実行から、難しい選択肢、から軽量重い発射体に。確認できる基準がある物理的指標。したがって、正常に発達した男性は、片腕上腕二頭筋カールを自分の体重の 20% の重量で、ベンチプレスを 75% の重量で実行する必要があります。規格に準拠するには、十分な準備が必要です。これは、次の一連の演習を定期的に実行することで自宅で達成できます。

腕立て伏せ

自宅でトレーニングしたい男性向けに提案されたトレーニングプログラムは、1、2、1、2など、タイプに応じて1日おきに入れ替わる2つの複合体で構成されています。このようなプログラムにより、すべてのトレーニングを行うことができるだけでなく、筋肉群を強化するだけでなく、単調な作業負荷に慣れる機会を与えないようにします。ダンベルの重量は、最後の繰り返しが顕著な労力をかけて行われるように選択する必要があります。

準備し始める

複合体を実行する前に、ウォームアップを行う必要があります。ウォームアッププログラムは筋肉を温めて心拍数を上げ、運動の準備を整えます。

目の前で腕を組んだり上げたりする動作を行います。 6～8回行います。
円を描くように腕を前後に振ります。 6～8回行います。
体の円運動。各方向に 6 ～ 8 回実行します。

筋肉の成長のための複合体No.1

この複合体は筋力と筋肉量を開発するように設計されており、器具の重量を増やしてゆっくりとしたペースで実行されます。この複合体は 3 つのアプローチで実行されます。主要な筋肉グループには 6 ～ 8 回、脚には 10 ～ 12 回、腹筋には 30 回行われます。

ダンベルを肩まで上げてアームカールを行います。運動は立って行われ、ホールドは「自分から」行われます。

エクササイズ: ダンベルカール

横たわった状態で上腕三頭筋プレス（「フレンチプレス」）を実行します。開始位置では、腕は肘で曲げられ、ダンベルは頭の近くに「離れて」保持されます。

フレンチベンチプレスを行う

真っ直ぐワイドプレス伏せた位置にある貝殻。

ダンベルを横に置き、腕を曲げて立ちます。

ベントオーバーダンベルラテラルレイズ

ベルトに向けてダンベルを同時に列で実行します。

ダンベルロー

ダンベルチェストプレス。運動は座った状態で行われます。

座った状態からのダンベルオーバーヘッドプレス

ダンベルを肩に担いでスクワットを行います。

ダンベルを肩に担いでスクワット

道具を背中の後ろに持ってスクワットします。

バーベルスクワット

ダンベルを肩に置き、足を固定して座った状態でボディリフトを行います。

インクラインベンチで上体を上げるテクニック

仰向けに寝た状態で足を上げます。発射体は足の間に配置されます。

横たわって脚を上げる：腹筋運動

立った状態で体を前に曲げ、ダンベルを肩に置きます。

バーベルを肩に乗せて前かがみになる

重み正規化のための複合体 No. 2

筋肉の定義を高め、体重を減らすことを目的とした男性向けのこの複合施設は、平均的なペースで低重量で実行されます。この複合体は、主要な筋肉群に対して 8 ～ 10 回、脚に対して 13 ～ 15 回、腹筋に対して 30 回の 3 つのアプローチで実行されます。

腕を肩に向かって曲げ、同時に手首を外側に回転します。開始位置 – 立って、腕を自由に下げ、ダンベルを「縫い目に沿って」腰に保持します。

ダンベルカール

寝ながら行う「フレンチプレス」。上腕三頭筋プレスのこのバリエーションでは、手のひらは自分の方を向きます。

フレンチベンチプレス

「バタフライ」 - 寝そべりながら目の前に貝殻を広げます。

寝たままダンベルを持った手を持ち上げる

胸を腰に寄りかがめて座って、装置を横と上に持ち上げます。

前かがみのダンベルを上げる

ローアングルに立った状態で片腕でダンベルローイングを実行します。秒針はサポート上にあります。

腰までのダンベルロー

座った状態で両手で同時にショルダープレスを行います。

シーテッドダンベルプレス

器具を肩に担いでスクワットします。

バーベルを肩に担いでスクワット

脚の間に重りを挟んでスクワットします。

ダンベルを手に持ったスクワット・デッドリフト

横たわった状態で体を持ち上げ、発射体を胸に保持します。

ダンベルで胸を上げる

座っているときに膝を胸に引き寄せます。ダンベルは足の間に置きます。

膝を胸に引き寄せる

ボディリフトを実施。この運動は、脚を固定してうつ伏せになり、サポートの上に横たわって行われます。ダンベルは胸の前で持ちます。

ボディリフトの実行

トレーニングを完了する

呼吸を整えながら歩く。

このような在宅トレーニングのプログラムは、1か月半から2か月かけて完了します。そして、演習内容の追加や変更を行い、研修の多様化を図ります。

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圧倒的多数の女性は、男性のしっかりした体型を好みます。これは、男性が狩猟に出かけ、食料を調達し、敵から家を守っていた遠い過去のエコーです。ちなみに、後者は現在でも当てはまります。男性はそれでも自分の女性、子供たち、そして家庭を守る意欲を持っていなければなりません。そして、十分な時間を身体運動に費やす人の健康は素晴らしいものです。ビール腹の人については同じことが言えません。

すべての人が毎日ジムに行けるわけではありません。しかし、最も効果的なのは毎日のトレーニングです。ただし、ご希望であれば、自宅でクラスを開催することもできます。プロのボディビルディングに従事していなくても、単に自分の体をスポーツに適した状態に維持したい場合は、特別な器具を持たずに自宅でトレーニングできます。自宅でできる男性向けの最も簡単なエクササイズがあります。

主要な筋肉群をターゲットにした自宅トレーニング

全て体操男性の場合は次のように分けられます。

サポートしてくれる人たち呼吸器系;
さまざまな筋肉群のエクササイズ。
性器領域の秩序を維持するのに役立つ男性専用のエクササイズ。

自宅トレーニングは密接に関係しています適切な栄養そして、男性が飲酒と喫煙を最小限に抑えるか完全に取り除く場合の健康的なライフスタイル。

男性向けのトレーニングにはさまざまな種類があることに注意してください。ここでは最も単純なプログラムを示します。

朝か夕方か、いつトレーニングするかに関係なく、男性向けのトレーニングプログラムを選択した場合でも、食後は十分な時間が経過する必要があります。 3時間あれば良いですね。トレーニング前に冷水シャワーを浴びることをお勧めします。この手順は驚くほど爽快です。言うまでもなく、服用中に冷水体の硬化が起こります。

呼吸器系のエクササイズ

残念なことに、呼吸器系は現代人望まれることはたくさんあります。大都市での生活と移動の不足は、大きな損害をもたらします。しかし、生命を維持するのは呼吸です人体。したがって、毎日のトレーニングでは呼吸器系に十分な時間を費やす必要があります。

一番の治療法はランニングです。空気が少なくとも車の排気ガスから少し離れている早朝または夕方遅くに、路上またはスタジアムで走るのが最善です。少なくとも15分間は走る必要があります。最適な時間は 30 分です。

路上で走ることができない場合、または近くにスタジアムがない場合は、自宅で走る必要があります。その場で走ります。自宅では裸足で行うのが良いでしょう。ご存知の通り、足元には人間の足生物学的に活動的な点が数多くあり、その影響は体に有益です。

靴を履かずに走るとこうなります。気分を高揚させ、身体活動を促進する明るい音楽をオンにすることができます。すでに述べたように、少なくとも15分間は実行する必要があります。

ランニングに縄跳びを加えてもいいですね。このエクササイズは呼吸器系を効果的に鍛えるだけでなく、多くの筋肉群、特に脚の筋肉にも影響を与えます。

走った後は短い休憩があり、その間は部屋を歩き回ったり、深呼吸したりするだけです。しっかり走ると体の調子が良くなり、その後のストレスに備えることができると言わざるを得ません。

トレーニング前のウォームアップ

ウォーミングアップとして関節運動を行うこともできます。それは体のすべての主要な関節に影響を与え、ストレスに対する準備を整えます。このようなウォーミングアップを行うことは、体にとって非常に有益であるだけでなく、激しいトレーニング中に起こる可能性のある怪我から関節を保護します。

そのような体操はどのように行われるのでしょうか？まっすぐに立ち、背筋を伸ばし、お腹を引っ込める必要があります。足は肩幅に開きます。次に、首から始めてすべてのジョイントを回転する必要があります。まずは頭のてっぺん、耳、鼻先をマッサージするのがおすすめです。マッサージは手のひらと指を使って数秒間行われます。このような作用は強壮効果があり、体にとって非常に有益です。ローラーマッサージャーを使って全身にマッサージするのも悪くありません。背中、首、足には特に注意を払う必要があります。

関節体操は、体の主要な関節をすべて回転させることによって行われます。まず、人は頭を使って回転運動を行い、徐々に振幅を増やします。次に腕の関節、股関節、脚の関節を鍛えます。これらすべては立ったまま行われます。暴露されると膝関節脚の膝を少し曲げ、手のひらをその上に置き、最初は一方向に、次に反対方向に回転運動を行う必要があります。

ウォーミングアップが完了したら、一連の体操を開始できます。このようなコンプレックスは非常にたくさんありますが、それらはすべて体のさまざまな傾きや腕と脚の動きに帰着します。このような運動は、さまざまな筋肉群を強制的に働かせ、男性も女性と同じように苦しむ過剰な脂肪沈着物を除去します。たとえば、多数のサイドベンドは、側面の脂肪ロールを取り除くのに適しています。そして、何度も前に曲がります - 胃を取り除きます。

胸筋と腹筋に注目

男性の体型はすべての筋肉群によって形成されますが、特に強調する必要があります胸筋そして腹筋。自宅でできるエクササイズの中でも、腕立て伏せや腹筋を鍛えるための具体的なエクササイズがおすすめです。

腕立て伏せ

特別な器具を必要とせずに胸筋を完璧に鍛えます。この運動のおかげで腕の筋肉も発達します。小さなことから始めて、徐々に腕立て伏せの回数を増やす必要があります。少なくとも 3 つのアプローチが必要です。手のひらで腕立て伏せが簡単にできたら、拳での腕立て伏せに進む必要があります。最初はカーペットの上でこれを行うことができますが、その後は裸の床に移ることもできます。大胸筋を鍛えるだけでなく、拳の打球面も鍛えられます。腕立て伏せはボリュームを上げることが目的ではありませんが、筋肉量、彼らはまだ筋肉を完璧に鍛えています。男性向けのこのエクササイズは、腕と胸の筋肉すべてを使います。

腹筋運動

このエクササイズは腕立て伏せと同様、器具を必要としません。床、カーペット、マットの上に横たわる必要があります。脚は家具の下、通常はキャビネットやソファの下に固定されます。膝を曲げて床に置くだけでも大丈夫です。

開始位置 - 足を曲げて仰向けに寝ます。手は頭の後ろに置き、握り締めます。息を吐きながら、脚に向かって曲げる必要がありますが、あまり深くなりすぎないようにしてください。これは非常に重要です。なぜなら、深く曲げると背筋が働き始め、腹筋を鍛えるには腹筋だけを使う必要があるからです。能力の限界までかがむ必要があります。アプローチの数は少なくとも 3 つです。

これら 2 つのエクササイズの助けを借りて、腕、胸、筋肉の筋肉を非常に効果的に鍛えることができます。腹筋。しかし、複合体には脚の運動が含まれている必要があります。結局のところ、男性の脚が細いと、最も魅力的な男性の胴体はその美しさをすべて失ってしまいます。

スクワットは最高の脚のトレーニングです

これは自宅でできる最高の脚のエクササイズです。これには、前の 2 つの演習と同様に、特別なデバイスは必要ありません。背中をまっすぐにして、ゆっくりとしゃがみ、頭の後ろで手を握り、握り締める必要があります。このエクササイズを純粋に行うことが重要であり、そうして初めて望ましい効果がもたらされます。ぎくしゃくしたり、手を動かしたりする必要はありません。

これは男性の健康のための複合体で、ウォーミングアップと、腕と胸の筋肉、腹筋、脚の筋肉を鍛えることができる3つのエクササイズで構成されています。すべてのエクササイズは古代から使用されており、何世代もの男性によってテストされてきました。運動器具は必要なく、自宅で行うことができます。トレーニングには自分の体重のみが使用されます。

一見シンプルに見えますが、3 つのエクササイズはすべて非常に効果的で、家から出ることなく筋肉の緊張を維持し、発達させることができます。トレーニングプログラムを作成するときは、エキスパンダーを使用してすべての筋肉グループのエクササイズを含めることができます。

男性の健康に良い影響を与える他の運動としては、東洋の治癒システムから取り入れたさまざまなエネルギーと呼吸の実践をお勧めします。

小宇宙軌道

このエクササイズは、古代中国医学とそれに関連する治癒実践のおかげで知られるようになりました。人体のエネルギーチャネルに関する考えによると、エネルギーが循環する主なチャネルは背骨に沿って前後に配置されています。これらのチャネルは会陰と後頭部を通過します。後管は上口蓋で終わり、前管は下口蓋で終わります。舌の先端を上口蓋に押し付けることで閉じることができます。

「小宇宙軌道」と呼ばれるエクササイズを行うには、背筋を伸ばして座り、リラックスして目を閉じる必要があります。舌の先端を歯の後ろの上口蓋に押し付ける必要があります。鼻から呼吸します。吸気では、精神的に会陰から頭頂部まで体の背面に沿ってエネルギーを高め、呼気では体の前面に沿って会陰まで下げる必要があります。こうしてエネルギーが循環し、体全体が生まれ変わります。時間が経つにつれて、このエネルギーを明確に感知する能力が現れます。体の隠れた強さを利用する男性向けのエクササイズです。

「小宇宙軌道」を毎日実行すると、人は会陰にあるエネルギーを感じ始めるという事実につながります。そして、男性の性的健康状態はこれに直接依存します。

すべてがとてもシンプルです。複雑な研修プログラムはありません。しかし、これらの簡単なエクササイズを行うことで、誰でも自分の体型を監視し、常にエネルギーと活力の充電を感じることができます。そしてこれは彼の人生全体に最もポジティブな影響を与えずにはいられません。

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初心者向けトレーニングプログラム - 女の子目標：減量/軽減/増量。週あたりのワークアウト数: 2. 難易度は平均より低い腰と臀部に重点を置いた緩和に関する女の子向けのワークアウト目標: 緩和 / マス。週あたりのワークアウト数: 4. 難易度が高い初心者向けのエクササイズセット - 女性目標: 減量/軽減/増量。週あたりのワークアウト数: 3. 難易度は平均より低い女性向けのワークアウトプラン - スーパーセット目標: 減量/軽減。週あたりのワークアウト: 3. 難易度の平均女の子のためのジムでの複合ワークアウト目標: 減量/軽減。週あたりのワークアウト: 3. 難易度の高いお尻、胸、腹筋 - 一連のエクササイズ目標: マス。週あたりのワークアウト数: 2. 平均的な難易度女の子向けのジムでのサーキットトレーニング目標: 減量。週あたりのワークアウト数: 3. 難易度: ハード上半身は薄いが脚はふっくらしている女の子のためのワークアウト目標: 減量 / 引き締め。週あたりのワークアウト数: 4. 平均的な難易度救済中の女子向けにジムで別々のワークアウトを行う目標: 救済 / マス。週あたりのトレーニング数: 3. 難易度が難しい女の子向けにジムで別々のトレーニングを行う目標: 体重。週あたりのトレーニング数: 3. 平均を超える難易度女の子が体重を増やすためのトレーニングプラン目標: 体重。週あたりのトレーニング数: 3. 平均的な難易度女の子向けのスーパーセットからの一連のエクササイズ目標: 緩和 / マス。週あたりのワークアウト: 2. 難易度の高い女の子向けのエクササイズセット「超緩和のためのスーパーセット」目標: 減量/緩和。週あたりのワークアウト: 3. 難易度は非常に難しい女性のためのワークアウトプラン「4 in 1」目標: 減量 / 軽減。週あたりのワークアウト数: 4. 難易度ヘビー減量のための初心者のための女性用エクササイズセット目標: 減量。週あたりのワークアウト数: 3. 難易度は平均より低い女性向けのエクササイズセット「3 つが 1 つ」目標: 緩和。週あたりのワークアウト: 3. 平均を超える難易度妊娠中のジムでの一連のエクササイズ目標: 減量/緩和/質量。週あたりのワークアウト数: 2. 難易度は平均を下回ります。減量と定義のための女子向けの 4 日間のエクササイズセットです。目標: 減量と定義。週あたりのワークアウト: 4. 難易度は非常に難しい女性のコンプレックス、緩和と減量のための 5 つのワークアウト目標: 減量/緩和。週あたりのワークアウト数: 5. 難易度は非常に難しい 3 歳からの女性のためのワークアウトプラン違う週目標: 減量/緩和。週あたりのワークアウト数: 3. 難易度の高い女性向けサーキットトレーニング「トップ - ボトム」目標: 減量 / 軽減。週あたりのトレーニング: 4. 難易度は法外です! 女子向けサーキュラーメソッドと組み合わせたトレーニング目標：減量/軽減。週あたりのトレーニング: 4. 難易度は法外です! 女性のための「5 in 1」エクササイズセット目標：減量/軽減。週あたりのトレーニング数: 5. 難易度は非常に難しい女性向けのユニバーサルトレーニングプラン目標: 減量/軽減/増量。週あたりのワークアウト数: 3. 難易度: ヘビー強度を上げていく女の子向けの一連のエクササイズ目標: 緩和。週あたりのワークアウト数: 3. 平均を上回る難易度週に 2 回のワークアウトを目的とした女性向けのユニバーサルエクササイズセット目標: 減量 / 軽減 / 質量。週あたりのワークアウト: 2. 難易度: ヘビー 1 つのアプローチで体重を減らすための女性のためのワークアウト目標: 減量 / 定義。週あたりのトレーニング数: 3. 難易度の平均 3 つの異なる週からの体重の女の子のための複合体目標: 体重。週あたりのワークアウト数: 3. 平均を上回る難易度週に 4 回のワークアウトで減量するための女性向けトレーニングプラン目標: 減量 / 軽減。週あたりのワークアウト数: 4. 難易度の平均肩幅は広いが骨盤が狭い女の子のための一連のエクササイズ目標: 筋肉量を増やす/軽減する。週あたりのワークアウト数: 3. 平均を超える難易度 4 つのワークアウトのための女の子のための普遍的なエクササイズセット目標: 減量 / 軽減 / 質量。週あたりのトレーニング数: 4. 難易度は非常に難しい 12 のトレーニングで構成される、体重を増やすための女の子向けのエクササイズセット目標: 体重。週あたりのトレーニング数: 4. 難易度難しい女性向けの初心者向け 4 日間の減量トレーニングプログラム目標: 減量。週あたりのトレーニング数: 4. 難易度は平均より低い女の子のための減量と軽減のための一連のエクササイズ目標: 減量/軽減。週あたりのワークアウト数: 2. 平均以下の難易度女性のためのスーパーキラーウェイトトレーニングプラン目標: 体重。週あたりのワークアウト数: 3. 難易度非常に難しい 1 つのアプローチ方法を使用した体重増加のための女性のワークアウト目標: 体重。週あたりのトレーニング: 3. 難易度平均的なプラン 1 つのアプローチ方法を使用した女性の体重トレーニング目標: 体重。週あたりのワークアウト数: 4. 難易度の平均 1 つのアプローチ方法を使用した女子向けの体重トレーニングプラン目標: 体重。週あたりのトレーニング数: 2. 難易度は平均以下

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初心者向けトレーニングプラン - 男性目標: 大量。週あたりのトレーニング数: 3. 難易度は平均以下。目標: 減量。週あたりのトレーニング: 3. 難易度: ハードプログラム筋力トレーニング男性向け目標：大量。週あたりのワークアウト数: 3. 難易度の平均週あたり 5 回のワークアウトで体重を増やすための一連のエクササイズ目標: 体重。週あたりのトレーニング数: 5. 難易度の平均男性向けのスーパーセットからのエクササイズのセット目標: マス/リリーフ。週あたりのワークアウト数: 3. 難易度ヘビー週 2 回のワークアウトで体重を増やすための男性向けプログラム目標: 体重。週あたりのトレーニング数: 2. 難易度の平均腕の筋肉に重点を置いたエクササイズのセット目標: マス。週あたりのワークアウト数: 3. 平均を超える難易度週あたり 4 回のワークアウトで体重を増やすための一連のエクササイズ目標: 体重。週あたりのワークアウト数: 4. 難易度の平均男性向けの複合減量ワークアウト目標: 減量/シェイプアップ。週あたりのワークアウト数: 4. 難易度: ヘビー胸部に重点を置いたトレーニング計画目標: 大量。週あたりのトレーニング数: 3. 難易度の平均背中のトレーニング – 一連のエクササイズ目標: 大量。週あたりのワークアウト: 3. 難易度の平均トリセットから男性の体重を増やすための一連のエクササイズ目標: 質量/軽減。週あたりのワークアウト数: 4. 難易度が非常に難しい男性向けのエクササイズセット「超緩和のためのスーパーセット」目標: 減量/緩和。週あたりのワークアウト: 3. 難易度は非常に難しい 3 つの異なる週からの体重のための男性用エクササイズセット目標: 体重。週あたりのトレーニング数: 3. 平均を超える難易度体重を増やすためのコンプレックスに重点を置いています。上部体の目標：質量。週あたりのワークアウト数: 2. 平均以上の難易度筋肉量と筋力を高める男性向けの基本的なエクササイズセット目標: 筋肉量。週あたりのトレーニング数: 3. 平均を超える難易度 3 週間の脂肪燃焼のための男性のコンプレックス目標: 減量 / 軽減。週あたりのワークアウト数: 3. 難易度非常に難しい男性向けのマスとリリーフのためのサーキットトレーニング目標: リリーフ / マス。週あたりのトレーニング: 4. 難易度は法外です! 減量のための初心者向けの男性用エクササイズセット目標：減量。週あたりのワークアウト数: 3. 難易度は平均より低い男性用エクササイズセット「3 つを 1 つ」目標: 緩和。週あたりのワークアウト数: 3. 平均を超える難易度緩和と減量のための 5 つのワークアウトのためのメンズコンプレックス目標: 減量/緩和。週あたりのワークアウト数: 5. 難易度は非常にハードベンチプレスを向上させるためのトレーニングプラン目標: 質量。週あたりのトレーニング数: 3. 平均を上回る難易度男性向けのユニバーサルトレーニングプラン目標: 減量/軽減/増量。週あたりのワークアウト: 3. 難易度の高い男性用エクササイズセット「4 つを 1 つ」目標: 症状緩和 / 減量。週あたりのワークアウト: 4。難易度: ヘビー。12 のワークアウトで構成される男性向けのトレーニングプラン。目標: 減量/シェイプアップ。週あたりのワークアウト数: 4. 難易度: ヘビー強度を上げていく男性向けの一連のエクササイズ目標: 緩和。週あたりのワークアウト数: 3. 平均以上の難易度週あたり 4 回のワークアウトで構成される男性向けのウエイトトレーニングセット目標: 体重。週あたりのワークアウト数: 4. 難易度の高い男性向けのユニバーサルエクササイズセットで、週に 2 回のワークアウトが可能です。目標: 減量 / 軽減 / 増量。週あたりのトレーニング数: 2. 難易度が高い男性向けのサーキュラーメソッドと組み合わせたトレーニング目標: 減量/軽減。週あたりのトレーニング: 4. 難易度は法外です! 男性のためのスーパーキラー大量トレーニング計画目標: 大量。週あたりのワークアウト: 3. 難易度は非常に難しい男性用エクササイズセット「5 つで 1」目標: 減量 / 軽減。週あたりのワークアウト数: 5. 難易度が非常に難しい男性向けのマスとリリーフのためのトレーニングプログラム目標: リリーフ / マス。週あたりのトレーニング数: 5。難易度: ヘビー初心者向けの男性減量プログラム目標: 減量/シェイプアップ。週あたりのワークアウト数: 3. 難易度の平均脚のエクササイズを行わない男性向けのウェイトトレーニングプラン目標: 体重。週あたりのトレーニング数: 3. 筋肉量と強度を高めるための 4 つのトレーニングからなる男性用の平均的な難易度のトレーニングセット。週あたりのワークアウト数: 4. 1 つのアプローチを使用した脂肪燃焼のための難易度の高い男性向けプログラム目標: 減量 / 軽減。週あたりのワークアウト数: 3. 難易度の平均 4 つのワークアウトのための男性向けのユニバーサルエクササイズセット目標: 減量 / 軽減 / 増量。週あたりのトレーニング数: 4. 難易度非常に難しい初心者向けの男性用 4 日間減量トレーニングプログラム目標: 減量。週あたりのトレーニング数: 4. 難易度の平均マスのためのメンズコンプレックス「5 in 1」目標: マス。週あたりのワークアウト数: 5. 難易度は非常に難しい週に 4 回のワークアウトで減量するための男性用トレーニングプラン目標: 減量 / 軽減。週あたりのワークアウト数: 4. 難易度の平均 1 つのアプローチ方法を使用した脂肪燃焼のための男性向けワークアウト目標: 減量/軽減。週あたりのトレーニング数: 2. 1 つのアプローチ方法を使用した、男性の体重のトレーニングの平均難易度: 体重。週あたりのトレーニング数: 3. 平均的な難易度男性向けのトレーニングプログラム目標: 大量。週あたりのトレーニング数: 3. 平均を超える難易度 1 つのアプローチを使用して体重増加を目指す男性用トレーニング目標: 体重。週あたりのワークアウト数: 4. 難易度の平均 1 つのアプローチ方法を使用した男性向けの体重トレーニングプラン目標: 体重。週あたりのトレーニング数: 2. 難易度は平均以下

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減量のための一連のエクササイズ目標: 減量。週あたりのトレーニング数: 2. 難易度の平均循環メソッドを使用した複雑なトレーニング目標: 減量。週あたりのトレーニング: 2。難易度: ハード

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美しくて強い体に憧れる男性は多いでしょう。しかし、男性には、普段のライフスタイルを変えてスポーツやジムに時間を費やす機会や願望がない場合があります。引き締まった体を作るのに役立つ自宅でのエクササイズも優れた選択肢です。自宅でエクササイズを行うメリットには、お金だけでなく時間の節約も含まれます。いくつかあればスポーツ用品たとえば、ダンベルを使った自宅でのエクササイズは、（トレーニングを受ける人のニーズに応じて）部分的に、場合によっては完全にジムへの訪問を置き換えることができます。

自宅トレーニングで気をつけたいこと

トレーニングはウォーミングアップから始まります。各ワークアウトは、体を動かすためのウォームアップから始める必要があります。準備運動セットは以下から借りることができます。朝の練習男性用。
トレーニング計画を立てます。研修計画には、研修を実施する曜日と時間が含まれます。筋肉の回復と成長には休息が必要なので、毎日トレーニングする必要はありません。
特定の演習を実行する順序に注意する必要があります。トレーニング中に時間を無駄にしないためには、一連のエクササイズを特定の順序で選択する必要があります。
部屋を換気してください。トレーニングの効果を最大限に高めるためには、新鮮な空気の確保に注意する必要があります。これを行うには、トレーニング前、または可能であれば部屋を換気する必要があります。天気、窓を開けて換気する電車。

自宅でトレーニングできるエクササイズ

床からの腕立て伏せ。おそらく一番多いのは効果的な運動、特別な装置を必要とせず、強さと成長の最大の結果をもたらします。さらに、出演するのは、異なる種類腕立て伏せは、さまざまな筋肉群を鍛えるために使用できます。

スクワット。負荷を増やすには、重りを付けてスクワットすることができます。

腹部の運動。今日では、スポーツ器具を必要としない腹部運動のセットが非常にたくさんあります。

自宅トレーニング用のスポーツ用品

ダンベル。エクササイズの範囲を大幅に拡大したり、特定の筋肉グループのエクササイズを実行したりできます。ダンベルには頑丈なものと折りたたみ可能なものがあります。折りたたみ式ダンベルの利点は、重量を調整できることであり、トレーニングプロセスに非常に便利です。

水平バー。懸垂は、体のトレーニングと背骨の健康の両方に非常に役立ちます。出入り口に設置するスペーサー横桟と壁に設置する壁横桟があります。

バー。懸垂は、大胸筋や上腕三頭筋、肩甲帯の筋肉を鍛えるのに欠かせない運動です。バーは壁またはラックに取り付けることができます。

家庭用スポーツ用品は、実行できる運動の範囲を大幅に拡大するだけでなく、特定の筋肉群の発達を改善することができます。

もらいたくない人はいない健康体型も良く、これは特に男性で顕著です。これには多くの理由があり、根本的に異なりますが、それらを達成する方法は常に同じです。

自宅にトレッドミルやエアロバイクを設置しようとする人もいますが、それは間違いなく賞賛に値しますが、非常に役に立ちません。本当に高品質の結果が必要な場合は、（最も安いものであっても）自転車とスニーカーを購入してから作業を進めることをお勧めします。新鮮な空気朝と夕方に。このアプローチはあまり快適ではありませんが、体は健康になり、本当に強くて弾力性が増しますが、これはたとえ望んでもエクササイズマシンでは実現できません。

すべてのエクササイズは、5 つのアプローチで 5 ～ 40 回のプレスを繰り返します。もう一度重量を増やしたり、プレス回数を増やしたりする必要はありません。体は徐々に増加することに慣れる必要があります。

追加の側面と概要

男性の自宅トレーニングには、他のスポーツと同様に、質の高い栄養補給が必要です。炭水化物とタンパク質が食事の大部分を占める必要がありますが、ビタミン複合体は常に維持する必要があります。運動中は身体が多くのエネルギーを消費しますたくさんのエネルギーを補充する必要があり、次の食事はトレーニングの 30 分後に行う必要があります。

スポーツをする際には、トレーニングを正しく行うだけでなく、栄養にも細心の注意を払うことが大切です。すべては適度であるべきであり、体が痛まないように結果を早めようとすべきではありません。体が生まれつきその傾向にない場合でも、適切な定期的なアプローチは結果を達成するのに役立ちます。

プログラムの下に演習の内訳が表示されます。

月曜日

関節のウォームアップ。頭の傾きと回転、肩、肘、手首の回転、体の横と前への傾き、骨盤の回転、股関節の横への伸展、膝と足の回転。各方向に 10 回転 (傾斜) を実行します。ウォームアップ全体には 5 分もかかりません。
ウォーミングアップ(集中的に実行):
- ジャンピングジャック - 30秒;
- その場で実行 - 30秒。
- 縄跳び - 100回。
パワーブロック:
- 古典的な腕立て伏せ - 10回を3セット。
- ダンベルプレスアップ - 15回を3セット。
- ベントオーバーダンベルローイング – 各腕で10回を3セット。
- スクワット - 20回を3セット。
- 片脚で骨盤を上げる - 各脚10回を3セット。
- プレス機で体を持ち上げる-20回の3つのアプローチ。
- ボート - 10回を3セット。
- クラシックプランク - 30秒間保持し、3つのアプローチ。
ストレッチ。すべてのストレッチ運動を 30 秒間実行します。

火曜日

関節のウォーミングアップ。
ウォーミングアップ
サーキットトレーニング #1。エクササイズは一定のペースで行い、停止せず、休憩は最小限に抑えてください。次の演習を 6 ラウンド実行します。
- 腕立て伏せ5回。
- プレスレイズ10回。
- スクワット15回。
サーキットトレーニング #2。このトレーニングは、タバタプロトコルを使用して時間内に実行されます。 20 秒間でできるだけ多くのエクササイズを行い、10 秒間休憩します。 6 周を完了する必要があります。つまり、タイマーを3分に設定して開始します。
- バーピー。
- ロッククライマー。
- スクワット（まずジャンプスクワットを試してください。継続する体力がない場合は、通常のスクワットを行ってください）。
ストレッチ.

水曜日 - 休み

木曜日

関節のウォームアップ.
ウォーミングアップ.
パワーブロック:
- 逆腕立て伏せ - 10回×3セット。
- ランジ - 各脚で10回を3セット。
- スタンディングダンベルスイング - 10回を3セット。
- ベンチでサポートしながら骨盤を持ち上げる - 10回の3つのアプローチ。
- ベントオーバーダンベルレイズ - 10回を3セット。
- プレス向けレッグリフト - 20回×3セット。
- ボート - 10回を3セット。
- クラシックプランク→右側のサイドプランク→クラシックプランク→左側のサイドプランク - それぞれを30秒間保持します。
ストレッチ.

金曜日

関節のウォーミングアップ。
ウォーミングアップ
サーキットトレーニング #1。エクササイズは一定のペースで実行し、停止せず、休憩は最小限に抑えてください。次の演習を 6 ラウンド実行します。
- 広い腕で腕立て伏せを5回。
- 逆腕立て伏せ5回。
- ジャンプスクワット10回。
- プランク30秒+休憩30秒。
サーキットトレーニング #2。 30 秒間でできるだけ多くのエクササイズを行い、30 秒間休憩します。 2 つの回路を実行します。
- バーピー。
- 縄跳び。
- ロッククライマー。
- ジャンピングジャック。
- 脚を交互にランジする。
ストレッチ.

土曜日と日曜日

休んで回復してください。どちらでもストレッチできます。

ホームトレーニングプログラムの筋力ブロック

腕立て伏せ

これは上腕三頭筋と胸筋を鍛えるための普遍的なエクササイズです。すぐに正しく腕立て伏せを行ってください。肘の角度は 45 度、腹筋とお尻は緊張し、体は一直線になります。

横になった状態で腕立て伏せを完全に行うことができない場合は、両足を膝の上に置きます。足で腕立て伏せをするのは難しいが、膝では簡単すぎるということが起こります。この場合は、横になった状態でできるだけ多くの腕立て伏せを行ってから、膝をつきます。

幅広の腕で腕立て伏せを行うと、重点が大胸筋に移り、上腕三頭筋への負荷が少なくなります。

リバースプッシュアップ

このエクササイズは、上腕三頭筋と胸筋を鍛えるのにも役立ちます。椅子などの静的なサポートに背を向け、指を自分に向けて手をその上に置き、腕立て伏せを行います。

足を90度の角度で曲げることも、完全に真っ直ぐにすることもできますが、後者のオプションはより困難です。肩が床と平行になるまで体を下げるようにしてください。ただし、深くやりすぎると怪我をする可能性があるので注意してください。

このエクササイズにより、三角筋中部を鍛えることができます。腕を広げ、肘を軽く曲げ、肩を上げないでください。

ダンベルを持っていない場合は（小さなダンベルの価格は約 200 ～ 300 ルーブルで、セットのものはさらに高価ですが、中古で購入できます）、1.5 リットルまたは 2 リットルの水をボトルに入れてください。もちろん、これは小さな重量ですが、最初は十分です。

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このエクササイズは三角筋後部を鍛えます。ダンベルまたは水筒を持ち、体が床とほぼ平行になるようにかがみ、肘を軽く曲げて腕を広げます。

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ダンベルまたは水の入ったボトルを手に取り、肘を曲げ、ダンベルを肩の高さのすぐ上に持ち上げ、手のひらを体から遠ざけます。これが開始位置です。そこからダンベルを押し上げ、元に戻します。

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この運動は広背筋を鍛えます。ダンベルまたは水筒を用意し、隣り合った 2 つの椅子など、安定して十分な長さの支えを見つけます。

重みを付ける右手、サポートに行き、その上に置きます左脚、膝が曲がっている、そして左手。体重を下げた状態で手を下げ、背中の筋肉が緊張するのを感じながらベルトに向かって引っ張ります。

片足をサポートに置く必要はなく、手に寄りかかるだけです。大事なのは体をしっかり傾けることです。床と平行に近づくほど、広背筋への負荷が高まります。そうしないと、三角筋後部により多くの負荷がかかります。

スクワットは太ももの前部と臀部の筋肉に効果的です。深く踏み込みますが、同時に背中をまっすぐに保ち、かかとを床から上げず、膝を広げます。つま先を45度回転させます。

ランジは臀部の筋肉と大腿四頭筋もよく鍛えます。自宅でその場で実行する方が便利です。一歩前に踏み出し、後ろ足の膝で床に触れ、開始位置に戻ります。

前足の膝の角度が90度になるようにします。膝がつま先よりも前に出ないように注意してください。

このエクササイズは臀部の筋肉をよく動かします。床に仰向けになり、片方の脚を膝のところで曲げてかかとの上に置き、もう一方の脚を伸ばします。骨盤を上げ下げし、臀部の筋肉が緊張するのを感じます。次に足を入れ替えます。

臀部の筋肉を活性化するためのもう一つのエクササイズ。ソファまたは椅子に肩を置き、膝を曲げ、足を床に置きます。体が床と平行になるように骨盤を上げ、体を下げます。

これは腹直筋を鍛えるのに効果的な人気のエクササイズです。膝を曲げて床に横になり、高めの台の上に置きます。膝の角度が90度になるように高さをお選びください。体を上げ下げして運動を行います。

この演習は次のことを行います。下部腹直筋。床に仰向けになり、足を上げて膝を90度の角度で曲げます。これが開始位置です。骨盤を床から持ち上げて脚を上げ、元の位置まで下げて、これを繰り返します。

横たわった姿勢で立ち、手を肩の真下に置きます。体が一直線に伸びるように腹筋とお尻を引き締めます。この位置を保持してください指定数量時間。上の写真は 2 つのポジションを示しています。左側は通常のプランク、右側はサイドプランクです。それらを組み合わせることができます。

私たちの日常生活は、ほとんどの男性が仕事で忙しく、自分の健康や健康にはほとんど注意を払わないように形成されています。外観。しかし、確かに彼らはそれぞれ、「神のように美しい」という言葉を聞きたいと思っています。しかし、これにはそれほど多くは必要ありません。スパルタ戦士の教育の歴史を思い出してください。毎日のトレーニング、太陽の下での自分の場所、家、家族を守る方法を知っている男性のための演習を行うことで、男性の体の美しさを賞賛し模倣するためにギリシャの巨匠によって大理石に繰り返し不滅の名を与えられたアポロのように見えるようになります。でも美しさは反映する一般的な状態あなたの体、つまり身体の美しさを磨くと、同時にすべてが整います内臓、ストレスを軽減し、精神的に成長し、寿命を延ばします。

体を改善するためにどこからトレーニングを始めるべきか

美しいアスリートの男性の体型を実現するには、余分な脂肪を減らし、さまざまな筋肉を強化する必要があります。男性のためのエクササイズはこれらの目標を目的としています。

まず、自分の体重と身長の比率を決めます。自分自身で、またはトレーナーの助けを借りて、どの筋肉をポンプアップする必要があるか、どこの余分な沈着物を取り除く必要があるかを詳しく調べてください。男性向けのエクササイズを選択するときは、個別のアプローチが必要であることに注意してください。健康状態や年齢も考慮する必要がありますので、医師やスポーツ専門家にご相談ください。

楽しいアクティビティを選択してください。本格的な体づくりには、ジムでのトレーニングが最適です。筋力トレーニングと有酸素トレーニングを交互に行うことを忘れないでください。筋力トレーニング余分なものを取り除き、必要な筋肉の形を獲得するのに役立ちます。有酸素トレーニングは余分な脂肪組織を燃焼させ、さらに心血管系を強化します。

スポーツジムでのトレーニング時間は、週に 3 ～ 4 回通う場合、2 時間を超えてはなりません。それで、私たちは怠惰や自分の不完全さに対する恥ずかしさに別れを告げて、ジムに行きます。

美しい体を手に入れるのに役立つ男性向けのエクササイズは何ですか？

ジムでは、必要な筋肉を発達させるための適切なエクササイズの方法を教えてくれます。ここでは、スポーツのイメージを作成するための基本的な演習に焦点を当てます。

上腕二頭筋を発達させて強化するには、発射物を使って腕を交互に曲げたり伸ばしたり、両手と両手を別々に、異なる方法（上から、下から）で交互に発射物を掴む必要があります。

前腕の筋肉を発達させるために、男性向けにバーベルを下から上から掴むエクササイズを行います。同時に手も強化されます。ダンベルとバーベルの助けを借りて、横になったり座ったりして上腕三頭筋を開発します。

三角筋は、バーベルまたはダンベルを頭の後ろから胸から押すことで強化されます。

胸の筋肉を鍛えるエクササイズは、バーベルプレス、ベンチに横たわる、腕立て伏せ、懸垂にも基づいています。平行棒やバーで懸垂したり、ベントオーバーバーベルローを行うと、背中の筋肉が強化されます。

脚を強化するには、さまざまなスクワット、屈曲、伸展が適しています。お尻は、バーベルを使ったさまざまなスイングやランジを使用して強化できます。

ぽっこりお腹を解消したい方

まず、に切り替えてみてください分割食事、つまり 1日に4〜5回の少量の食事を摂ります。体をだましてください。ファストフードをやめるようにしてください。さて、男性のための腹筋運動を始めましょう。難しくない。

筋力トレーニングと有酸素トレーニングでお腹の脂肪を減らし始めましょう。心拍数を監視できるカーディオ機器を使用して有酸素運動を行うことをお勧めします。これは、太りすぎの場合に非常に重要です。

腹部の余分な脂肪組織を除去するには、胴体を絞ったり緩めたりする動きを継続的に行う運動が適しています。同時に、足を強化することもできます。横たわった状態から足に手を伸ばし、懸垂するたびに胴体を内側に向けます。異なる側面。良い運動には、前かがみになり、まっすぐな脚をゆっくりと上げることが含まれます。縄跳びやウェイトトレーニングをしても問題ありません。

男性のためのこれらの腹部運動は、かなりのエネルギーが消費され、代謝プロセスが改善され、脂肪細胞が燃焼されるという事実に基づいています。運動は毎日少なくとも 1 時間行う必要があります。結果は長くはかからないでしょう。

男性のための自宅エクササイズ

ジムは良いです。しかし、ジムが家から遠くにある場合、または何らかの理由で、さまざまなエクササイズマシンのクラスで自分自身を甘やかす機会がない場合があります。動揺しないでください。自宅でのトレーニングも効果があります。さらに、ジムに行くために費やす時間も得られます。

腕立て伏せから始めます。腕立て伏せにはさまざまなバリエーションがあり、そのどれもが体の調子を整えるのに役立ちます。うつ伏せの状態でも腹筋を鍛えることができることを忘れないでください。両手を頭の後ろに置き、胴体を床から持ち上げます。

それからバックパックを肩に担ぎ、最初に他の本を数冊その中に放り込み（その後負荷を増やして）、庭に走ります。確かに庭に鉄棒があり、懸垂を始めます。手を交互に動かしたり、手を挟んだりしてリズミカルに懸垂を行い、持ち上げるときに息を吸い、下げるときに息を吐きます。縄跳び、スクワット。そしてこれらすべてをバックパックで行います。

男性にとっては、自宅でエクササイズする方が、ジムに行くよりも便利な場合があります。ジム。特に自分の能力を疑う内気な男性。

男性向けのダンベルを使ったエクササイズ

ダンベルを使ったエクササイズは、自宅でもジムでも最も一般的なトレーニングです。男性の場合、最初は5kgのダンベルが適しており、その後負荷が増加します。ダンベルを使用して、上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋、前腕、背筋、胸、腰、脚などを発達させるためのエクササイズが行われます。ほぼすべての筋肉群。男性向けのダンベルを使ってエクササイズを行う場合は、呼吸とリズミカルな動きを観察する必要があります。