下腹部を取り除く方法 - 運動と栄養。下腹部のエクササイズ：脂肪を取り除き、引き締まった体型を手に入れましょう

こんにちは、みんな。今日の投稿は男の子にも女の子にも役立つでしょう。下部プレス私たち全員にとって重要です。腹部のこの部分は美観を実現するのが難しい部分です外観、特に年齢とともに。

脂肪は下腹部により活発に蓄積します。すぐにこの問題について検討を始めましょう。いつものように、最も単純な解剖学から始めます。

体重や体型に関係なく、誰もが腹筋を持っています。脂肪組織の層の下に隠れている人もいるというだけです。解剖学において、腹筋をいくつかのセクションに分割することは習慣的ではありません。ボディビルディングやフィットネスでは、各筋肉をより効果的に鍛えるためにこれが行われます。したがって、報道機関は次のように分類できます。

アッパー。ボディリフト時に活躍します。
側。横に傾けると作動します。
より低い。脚を上げるときに機能します。

この分割に従って、アクションプランを作成し、印刷機の必要な部分にポンプを投入し始めることができます。美的機能に加えて、プレスは人の毎日の身体活動に関与しています。また、たるんだお腹とは異なり、内臓を衝撃から守り、正常な状態に保ちます。

したがって、注目を集めて健康を維持したい場合は、必ず下腹部を鍛えるようにしてください。さらに、自宅で負荷を実行できます。しかし、下腹部をどのようにポンプアップするかという質問に答える前に、栄養に注意を払う必要があります。

ダイエット

腹筋下部を鍛える際には、栄養が重要な役割を果たします。ジムで定期的に運動した後で不健康で高カロリーの食べ物を食べ過ぎたとしても、すべての努力は無駄になります。腹筋はパンプアップしますが、脂肪層の下にあることに誰も気づきません。したがって、食事のバランスをとり、いくつかのルールに従ってください。

炭酸飲料、加工食品、缶詰、ソーセージは避けてください。
第三部日替わりメニュー赤身の肉、魚、乳製品などのたんぱく質食品で構成する必要があります。
食事の3分の2はスロー炭水化物（シリアル、野菜、全粒パン）の形にする必要があります。
脂肪を除去する必要はなく、脂肪の摂取を制限するだけで十分です。植物性脂肪を優先してください。
食事は頻繁に、1 日 6 回までとしますが、量は少なくする必要があります。
朝食は一日のエネルギーを供給するだけでなく、体内の代謝プロセスを開始するので、朝食を無視することはできません。
必ず十分な量の水を飲んでください（コンポート、お茶、ジュースなどではなく、きれいな水）。通常は少なくとも2リットル必要です。脱水症状を防ぐために、トレーニング中およびトレーニング後は体から失われた水分を回復する必要があります。
アルコールは代謝を低下させ、下腹部の体重減少を妨げるため、避けてください。

研修の特徴

演習を実行するテクニックに従うことも非常に重要です。腰を痛める恐れがあります。運動中に体のこの部分に激しい痛みを感じた場合は、運動を中止し、医師に相談することをお勧めします。

主要な役割は呼吸に与えられます。すべての負荷は息を吐きながら行い、息を吸いながらリラックスしてください。

他の筋肉群と同様に、すぐに非常に複雑な複合体から始めて、疲れ果てるまで取り組む必要はありません。自分にとって最も快適なエクササイズをいくつか選択し、徐々に回数を増やしたり、ウェイトを使用したりしてください。

女の子のための下腹部のエクササイズ

女性では、下腹部や脇腹のたるみの問題がより一般的です。これは、生殖器官がここにあるという事実によるものです。それが理由です余分な脂肪ウエスト部分は、子宮内の赤ちゃんを保護する可能性があります。しかし、女の子は、次の練習の助けを借りて、自宅で下腹部をポンピングすることができます。

ツイスト。床に座り、足をまっすぐに伸ばし、腕を体の近くに置きます。足を上げて、足を合わせたまま90度の角度を作ります。上部身体。次に、骨盤を持ち上げ始め、脚を頭の方に傾けます。ゆっくりと下肢を下げます。
足をぶら下げたままにしておきます。 硬い表面に座り、足を曲げず、手を体の近くに置きます。足を少し上げてこの位置を保ちます。最初は 15 秒間、徐々にこの間隔を延ばします。
真空。この演習には最も正確な実行技術が必要であり、非常に困難です。効果的な方法下腹部を素早くポンプアップする方法。伸ばした腕を床に置き、背中を床と平行にしてひざまずきます。胃が肋骨に「くっつく」まで、口から息を吸います。 10秒ほど息を止めてから吐きます。
はさみ。子供の頃から慣れ親しんだ運動。のために良い結果、大きな振幅で非常に迅速に実行します。床に横になり、腕を体に沿って置きます。足を少し上げて、広げたり閉じたりし始めます。
自転車。ペダルの回転を真似て、足で円を描くように動かします。両手を頭の後ろに置き、体を少し持ち上げます。脚を床から高く上げすぎないでください。高ければ高いほど、効果が低くなります。
女子の鉄棒での脚上げ。 バーを手で握り、体をリラックスさせます。ゆっくり上げますまっすぐな脚前に直角、10秒間保持し、ゆっくりと下ろします。

これらの練習に誠実に取り組めば、十分に成果を上げることができます。

男性のためのエクササイズ

下腹部の筋肉を鍛え始めたばかりの場合は、前の一連のエクササイズから始める必要があります。それから男特に立方体を描画することが目的の場合、これでは十分ではありません。

ツイスト。 膝を曲げて床に座り、パートナーや器具の助けを借りて足を固定します。手を使わずに体を持ち上げます。背中を少し丸めます。効果を高めるには、バーベルプレートを胸の上に置き、手で保持します。
リバースクランチ。 床に横になり、腰を押します。腹筋下部を締めて、足を直角まで振り上げます。次に、骨盤を上に動かし、数秒間静止します。
鉄棒の上で足を上げる。 テクニックはウィメンズコンプレックスと同じです。より強いセックスのみが脚の重みを使用し、脚をクロスバーまでできるだけ高く上げることができます。

普遍的な腹筋運動

すべての腹筋を含む非常に効果的な複合体もいくつかあります。

ダブルツイスト。 硬い表面に座り、膝を曲げます。手を頭の後ろに置きます。胴体と下肢を同時に上げます。ゆっくりとエクササイズを行い、同じように開始位置に戻ります。
斜めにひねる。 床に横になり、両足を床に平らに置き、膝を少し開いて曲げます。手を頭の後ろに置きます。体を起こして、左肘を右膝に、またはその逆に近づけるようにします。
折り畳まれた本。 床に座り、足をまっすぐに伸ばし、腕をまっすぐに上げます。同時に体と下肢を持ち上げて、頭が膝に届くようにします。

したがって、下腹をポンプアップするには、栄養とトレーニングに十分な注意を払う必要があります。いくつかのエクササイズがあなたにとって非常に難しいと思われる場合、または逆に簡単に見える場合は、より自分に合ったものを選択してください。少なくとも週に 3 回、定期的に運動すれば、効果はすぐに現れます。

HyperComments によるコメント

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お腹の脂肪の「蓄積」は本質的に女性には特徴的ではありませんが、より公正なセックスの多くの代表者がそれらに苦しんでいます。お腹が膨らんだり垂れたりすると、好きなものが着られなくなります。代わりに、私たちはこの欠点を隠す服を選ばざるを得ません。下腹部を取り除くにはどうすればよいですか？解決策は適切に選択することにあります体操.

お腹が大きくなる原因

突き出たお腹の原因は脂肪だけではありません。おそらく身体活動不足が原因腹筋弱まっただけ。その結果、内臓が下がり、腹部が大きくなります。

間違った姿勢も原因のひとつです。背筋を伸ばしてみると、お腹が自然と引き締まるのがわかります。

ストレス、睡眠障害、体を動かさない生活人生 - これらすべてが体重増加に影響します。閉経期の女性は、この問題にさらに影響されやすくなります。ホルモンの背景そして代謝も低下します。その結果、お腹が大きくなってしまいます。

下腹部を取り除く方法：一連の演習

下腹部のための一連のエクササイズを紹介します。この問題を解決するには、プレス機を使用する時間はわずか 6 分間です。つまり、1 回の練習につき 1 分間です。

「白樺」。「仰向けに寝て、腕を胴体に沿って伸ばす」姿勢から、お尻と腰を床から持ち上げ、脚を持ち上げて、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。足を完全に下げないでください。

サイドクランチ。片足のかかとを膝の上に置き、反対側の腕を頭の後ろに投げます。肘を膝に向かって伸ばしてひねります。反対側でも繰り返します。

"コーナー"。床に座り、ふくらはぎが床と平行になるように足を曲げ、両手を後ろに置きます。体を下げると同時に脚を伸ばし、開始位置に戻ります。

肘をついて立ちます。簡単に言えば、バーです。プランクの姿勢になります。息を吐きながら、腹筋を緊張させたままお尻を持ち上げます。

まっすぐな腕に重点を置いたサイドプランク。この位置から、肘を反対側の足の膝に向かって伸ばします。反対側でも繰り返します。

ストレッチ。うつ伏せの姿勢から体を少し持ち上げ、頭を引き上げ、腕を胸の下でまっすぐに保ちます。数回ストレッチします。

いくつかのアプローチを実行します。一度に実行できなくても、1日の後半に6分間の時間を見つけてこれらのエクササイズを繰り返し、下腹部の脂肪を取り除きましょう。

余分なお腹の脂肪を取り除くのは非常に難しい場合があります。さらに、見た目の美しさだけでなく、お腹やその周りに余分な脂肪がつきます。内臓健康に悪影響を与える可能性があります。いわゆる内臓脂肪糖尿病、高血圧、睡眠時無呼吸症候群のリスクが高まります。お腹の脂肪の量を減らすと自信がつき、体も強くなります。一般的な状態あなたの健康。体重を減らす場所を「ターゲット」にすることは不可能ですが、食事と運動によって余分なお腹の脂肪の量を減らすことができます。食生活のほんの小さな変化身体活動そしてライフスタイルはあなたの目標を達成するのに役立ちます。

ステップ

パート1

食事を変えてお腹の脂肪を減らす

摂取カロリーを減らしてください。体重を減らす場合、体の特定の領域を目標に絞って減らすことは不可能です。お腹の脂肪を減らしたいなら、減らす必要があります合計 1日あたりの消費カロリー。

タンパク質、果物、野菜を中心とした食事を心がけましょう。研究によると、低炭水化物ダイエットは効果があるだけではなく、急速な衰退体重が減るだけでなく、余分なお腹の脂肪の量も減ります。

毎食85～115グラムの脂肪分の少ないタンパク質（トランプ1組ほどの大きさの肉片）を摂取しましょう。
でんぷん質の少ない野菜（ピーマン、トマト、キュウリ、ナス、カリフラワーまたはレタス）、毎食1〜2サービングの野菜を食べることを目指してください。緑の葉野菜を1～2カップ食べましょう。
毎日1〜2サービングの果物を食べてください。果物には炭水化物が多く含まれているため、体重減少の速度を遅くすることができますが、このプロセスを完全に止めることはできません。
低炭水化物ランチの例は、次の食品の組み合わせです: 生野菜の混合サラダ、140 g フライドチキンバターベースのソース、ナッツ入りギリシャヨーグルト1カップ、フルーツまたはサーモンのグリル1/2カップ、レタス少々、蒸しブロッコリーを添えて。

穀物ベースの食品を食べる量を制限してください。パン、お米、パスタなどの食品も対象となります。健康的な食事。ただし、他の食品に比べて炭水化物が非常に多く含まれています。低炭水化物ダイエットを続けるには、そのような食品の摂取量を減らす必要があります。
- 制限には、パン、米、パスタ、キヌア、オーツ麦、クラッカー、チップス、トルティーヤ、ケーキなどが含まれます。
- 穀物製品を食べる場合は、30 g または 1/2 カップまでに制限するようにしてください。
- また、全粒粉製品を選ぶようにしましょう。食物繊維やその他の栄養素が豊富で、健康的な食事の一部として摂取する必要があります。
砂糖を食べるのをやめてください。研究によると、砂糖（特に食べ物に加えられる砂糖）が過剰なお腹の脂肪の主な原因の1つであることがわかっています。したがって、お菓子の摂取は制限する必要があります。

たくさん水を飲む。水分補給を続けることは体の正常な機能にとって非常に重要であり、飲料水が水分補給に役立つことが研究で示されています。過剰な体重もっと早く。
- これは主に、水が空腹感を抑えるため、食べる量が減ることによるものです。
- 毎日コップ8～13杯の水を目指しましょう。食欲を抑え、食べ物ですぐに満腹感を得るために、毎食前にグラス1〜2杯お飲みください。
パート2
運動でお腹の余分な脂肪を落とす
1. 午前中に運動をしましょう。いくつかの研究によると、朝、食事の前に運動をすると、カロリーのかなりの部分が（グリコーゲンの代わりに）脂肪から燃焼されます。
  - 朝に運動するために、あまり早く起きる必要はありません。いつもより30分早く目覚ましをセットするだけです。
  - プロへ朝の練習自宅では、ジムの運動器具の列に群がる必要がないことを含める必要があります。夕方の時間、朝のToDoリストから完了したエクササイズを消して、集中力を高めます。昼間そして夜の自由時間。
2. 有酸素運動をしましょう。有酸素運動はカロリーを消費し、代謝を促進するので、より早く体重を減らすことができます。
  
  筋力トレーニングも忘れずに。学習スケジュールに数日を組み込むことが非常に重要です筋力トレーニング。筋肉の調子を整え、食事による無駄のない筋肉量の減少を防ぎます。
3. インターバルトレーニングを試してみてください。研究によると、インターバルトレーニングは、通常の有酸素トレーニングと比較して腹部の脂肪をより多く燃焼させるのに役立ちます。
  - インターバルトレーニングは期間が短いですが、体によりハードな働きを強います。インターバルトレーニングでは、短時間の非常に高強度の運動と、中程度の強度の運動を交互に行います。
  - 毎週 1 ～ 2 回のインターバルトレーニングセッションを行ってください。このようなトレーニングは有酸素運動として数えられます。

余分な体重は体全体に均等に配分されません。必ず見つかります問題領域、特別な注意が必要です：脚、腰、胃...問題のある領域が胃にあることがわかった場合、同じ頑固なローラーが最後まで頑固に保持します。最後の日々食事の次に運動を考えるべきです。下腹部から脂肪を、できればできるだけ早く取り除くにはどうすればよいですか？

なぜこの美観に反する結節が形成され、スレンダーな女の子でもタイトなドレスや露出度の高いビキニを着ることができなくなるのでしょうか? 主な理由、もちろん過食です。粉っぽくて脂っこい。甘くて燻製。あらゆるものや雑多なファストフードに何度も呪われました。これらすべてを断固として、あなたのメニューから永久に除外しなければなりません。平らなおなか見えないだろう。

しかし、この分野のボリュームの主な理由は、座りっぱなしのライフスタイルです。考えてみてください、下腹部の筋肉はどのくらいの頻度で働いていますか? ターゲットを絞った練習をしないことはほとんどありません。彼らがすぐに形を失い、リラックスしてたるみ始めるのは驚くべきことではありません。そして、あなたは下腹部を早く解消する方法を考えているということは、その問題はずっと先になっていることを意味します。抜け出す方法は 1 つだけです。アクティブなイメージ生活とジムに行くこと。または自宅でエクササイズを始めてください。月曜日でも明日でもなく、今です。

下腹部を取り除く方法：エクササイズ

残念ながら、この困難な領域を乗り越えるには、一生懸命働かなければなりません。そのため、たとえば下腹部を効果的に切除する手術など、手術を決断するのが容易になる人もいます。しかし、なぜすぐに極端な方向に突き進むのでしょうか？

この記事では、3 つの素晴らしいエクササイズと、自宅で下腹部の脂肪を取り除く方法を示すビデオを紹介します。毎日 25 ～ 30 分の自由時間と意志の力があれば、外科医やパーソナルトレーナーは必要ありません。

腕を体に沿わせて仰向けに寝ます。右足のつま先を手前に引いて筋肉の緊張を感じ、床に触れずに素早く15回上げ下げします。左足でも同じことを繰り返し、次に両足でも同時に行います。

腕を横に伸ばして床に下ろします。脚を膝のところで曲げます。ゆっくりと膝をお腹の方に引き寄せ、床に着くように左右に下げます。繰り返しの回数は、健康状態と体力に応じて、各方向に15〜30回です。

膝をつき、腕を前でまっすぐに組みます。できるだけ後ろに傾き、ゆっくりと開始位置に戻ります。背中はまっすぐ、腰を曲げない、お腹を突き出さない！すでに健康状態が良好な方体力、足首を持ってこのエクササイズを試してみてください。

それだけです！これらのエクササイズを定期的に行うだけで、たるんだ筋肉を引き締め、お腹の形を整えるのに十分です。いい形。本当に素晴らしい結果を得るには、を使用してください。

1週間で下腹部を解消する方法

大きく突き出たお腹は一週間では取れないのは明らかです。しかし、小さいながらも目立つ脂肪のロールは簡単です。いい結果、呼吸法そして簡単な食事力を合わせれば 7 ～ 12 日で完全に消去されます。以下のことが求められます。

メニューをプロテイン製品で満たしましょう。卵、低脂肪ケフィアとカッテージチーズ、赤身の肉と魚、そば、オートミール冷蔵庫の中で空腹に悩まされることなく、蓄積した脂肪を取り除くことができます。タンパク質の栄養満足感が得られ、筋肉が成長し、肌が引き締まるという三重のメリットがあります。

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質問には正直に答えてください ;)

繊維があります。野菜、果物、小麦、ライ麦、またはオーツ麦ふすま数日できれいな腸と平らなお腹を実現できます。
できるだけ多くの水を飲みます。すべての食事療法の標準的なアドバイスは、この場合にも機能します。
食事から砂糖とアルコールを完全に排除します。
マクドナルドのすべての料理は間違いなく禁止されています。ファストフードはありません！

コーヒーの形で問題領域に対する追加の「攻撃」を忘れないでください

下腹部は体に脂肪が蓄積される場所であるため、多くの人にとって問題の領域です。女性の場合、エストロゲンもこれに寄与します。この記事では、女の子の下腹部をポンプアップする方法、下腹部に効果的なエクササイズ、そして余分な脂肪を取り除くために自宅で適切にトレーニングする方法を理解します。

検索する前に最高の練習腹筋下部の場合、女の子はどの筋肉を鍛える必要があるかを理解する必要があります。これにより、各動作をできるだけ正確かつ効率的に実行できるようになり、望ましい結果をより早く得ることができます。

外側の腹筋。これらには、直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、脊柱起立筋が含まれます。主に体の底部に位置し、体に安定性をもたらします。

腹直筋。これは細長い筋肉で、その繊維は垂直下向きに走り、第 5 および第 7 肋骨から始まり恥骨で終わります。胸を曲げ、胸郭と骨盤を近づけます。腹筋の上部と下部の両方を含む 1 つのしっかりした筋肉です。したがって、半分だけに効果のあるエクササイズはありませんが、腹筋下部に集中できるエクササイズはあります。

外腹斜筋。肋骨から骨盤の前方まで斜めに見えます。外腹斜筋は、胴体の回転と側屈を担当します。また、内臓のサポートと安定性も提供します。

内腹斜筋。これらは脊椎の主要なスタビライザーです。外腹斜筋と同様に、斜めに配置されますが、方向は反対です。胴体の回転にも役立ちます。

脊柱起立筋- 背中の最も強力で長い筋肉です。全長に沿って、棘突起から肋骨の角まで側面のくぼみを埋めます。丈夫で健康的な背中がなければ、良い腹筋を作ることは不可能なので、腹筋にも注意を払う必要があります。

骨盤筋の健康

骨盤底を強化することを目的とした動きを含む腹筋下部のエクササイズを分析し始めます。これは女の子にとって特に重要です。座りがちな仕事をしているため、または骨盤の筋肉がないために発生する可能性のある骨盤の筋肉の問題を抱えてはいけません。トレーニングの時期や子供の誕生後など。ママたちが悩まされる一般的な苦情のいくつかを以下に示します。

腰痛;
悪い姿勢;
失禁;
首と肩の緊張。
「膨れた」おなか。
骨盤領域の感覚を描きます。
痔;
便秘。

骨盤横隔膜の筋肉の機能不全は、次のような多くの要因の組み合わせによって発生します。子宮摘出術またはその他の外科的介入中に発生した外傷。自然出産。エージング; 重い物を持ち上げるなど。

妊娠や自然分娩により、骨盤を支える筋肉の一部が伸びたり弱くなったりする可能性があります。どうやってもっと女性子供を産むほど筋肉が弱くなる。

ケーゲル体操のやり方

これらの演習は非常に簡単ですぐに実行できます。もしかしたら、あなたも気づかないうちにトレーニングを頑張っているかもしれません。

排尿を止めるために使う筋肉を感じてください。
3つ数えてそれらを握ります。
この動きをするときは、絶対にお腹や太ももを緊張させないでください。
10 秒に達するまで、毎週 1 秒ずつ時間を増やしてください。
このエクササイズを 1 セットあたり 10 ～ 15 回繰り返してみてください。
1日3回行うようにしてください。
膀胱を損傷する可能性があるため、おしっこをしている間はケーゲル体操を絶対に行わないでください。

腰痛や失禁に悩まされている場合は、体幹の筋肉が弱っている可能性があります。トレーニングを強化しないと、骨盤臓器脱は大きなリスクになります。脱出は、たとえば膀胱が腹部の下方に移動するときに発生します。

そして理想的には、膀胱が膣の壁に押し付けられることです。骨盤脱出に関与する可能性のある臓器は、膀胱、子宮、尿道、小腸、膣、直腸です。

機能を改善するには、筋肉を素早く収縮および弛緩させる必要があります骨盤底。歩き方、立ち方、座り方、方向転換の仕方も、骨盤を正しく使えているかどうかに影響します。

幸いなことに、このような問題は絶望的なものではありません。正しく食事をし、運動すれば改善が続きます。

腰痛

背中の筋肉は、他の筋肉と同様に、維持、強さ、緊張を保つために適切な運動を必要とします。脚はほぼ常に使いますが、背中と腹筋は動かないままです。それらは年齢とともに弱っていきます。

椎間関節や背骨の他の部分が炎症を起こすと、背中の筋肉がけいれんを起こし、腰痛を引き起こし、動くことが困難になります。

腰痛が2週間以上続くと筋肉の衰えが起こります。背骨を中立に保つためには筋力と柔軟性が必要です。上腹部と下腹部が弱いと、背骨が湾曲する可能性があります。

不健康な姿勢は背骨に過剰な緊張がかかると発生し、これは前彎または脊柱湾曲と呼ばれます。正しい姿勢は、脊椎全体に体重を均等に分散することで、腰痛の原因となる筋肉の不均衡を修正します。

おなかの脂肪

年齢とともに筋肉量徐々に減少し、脂肪成分が増加します。体重が増えていなくても、お腹の脂肪が増えていることに気づくことがあります。これはエストロゲンレベルの低下によるもので、体内の脂肪の分布に影響を与えます。

研究によると、脂肪が最も多く蓄積するのが下腹部、いわゆる「生命線」である場合、心臓病のリスクが大幅に増加することがわかっています。このような人々は、血糖値の上昇、上級中性脂肪とコレステロール。

別の研究では、腹部脂肪がかなり多い閉経前の女性は、腹部脂肪が少ない女性よりも乳がんを発症するリスクが高いことがわかりました。したがって、適切な栄養と身体活動を通じて過剰な脂肪と闘い、体内に蓄積するのを防ぐことが不可欠です。

女性のための下腹部エクササイズ

クライマー

これ素晴らしい運動下腹部と腹筋全体をポンピングして強化します。

トレーニングの構造:

繰り返し: 30 秒。
アプローチ: 2-3;
必要に応じて休んでください。

腕立て伏せの姿勢になります。腕をまっすぐに保ちます。肩から足首まで体が一直線になるようにします。腹筋を引き締めます。右足を床からゆっくりと持ち上げます。次に、右膝を左肩に近づけます。

開始位置に戻ります。左脚でも同じ動きを繰り返します。片脚あたり 12 ～ 15 回繰り返します。最初はゆっくりと移動し、その後速度を上げます。 2〜3回のアプローチを実行します。腹筋下部を鍛えるこのエクササイズは、腹筋を完璧に鍛えます。

寝たまま足を上げる

仰向けになり、腕を体の横に置きます。両足を天井に向かって伸ばします。右足を左足の上に交差させます。腹筋を締め、息を吸いながら脚を約45度下げます。

息を吐きながら開始位置に戻ります。後ろの壁を狙うように足を斜めに高く上げます。腰と背中を床から持ち上げ、腰に手を当てて支えます。数秒待ってから足を開始位置に戻します。 10回を3セット行います。

簡単にするには、腰を床から持ち上げることができるかどうかを確認してください。足をまっすぐ上げてこの動きを練習し、マットから数インチ持ち上げることができるかどうかを確認してください。それからゆっくりと腰を下げます。女の子向けの腹筋下部のエクササイズは、自宅、路上、ジムで行うことができます。

折り畳み

仰向けに寝ます。足を伸ばしてください。一緒に保管してください。腕を上に伸ばします。息を吸い、吐きながら腹筋をゆっくりと締めて持ち上げます右手そして左脚手のひらでつま先を触る。息を吸いながら慎重に開始位置まで体を下げます。これを 15 秒間繰り返し、次に左右を交互に 15 秒間繰り返します。

スライダー

これは、下腹部の筋肉にとって最も難しいエクササイズの 1 つであると同時に、最も効果的なエクササイズの 1 つです。タオルと、硬材やリノリウムの床などの滑らかな表面が必要です。タオルの上に足を置き、腹筋を引き締めながら前かがみになります。脚は床に置かれ、可動範囲が広がります。安定した姿勢を保つために、タオルをしっかりと握ります。開始姿勢に戻ったら、腰を下げずにプランクの姿勢を維持します。マウンテンクライマーのように片足ずつ前に進める運動を行うと、運動を簡素化できます。これはとてもいい運動、余分な脂肪を取り除き、腹筋を効果的に引き上げます。モチベーションを高めるには、男性たちの賞賛の視線と秘蔵のシックスパックがすでに近づいていることを思い出してください。

蛙

トレーニングの構造:

アプローチ: 3;
担当者: 10。

膝を曲げて外を向けて仰向けに寝ます。足を曲げたまま、かかとを軽く押します。息を吸いながら頭と肩を床から持ち上げます。ひねってこの位置に留まります。手のひらを下に向けて腕を腰より前に伸ばします。

息を吐きながらかかとを押し込み、脚を45度に伸ばします。両膝を締めます。ゆっくりと吸い込みます。開始位置に戻ります。

他にお腹を平らにするのに役立つものは何ですか？

筋力を増強するには、適切な栄養を摂取することが非常に重要です。健康的な脂肪、タンパク質、複合炭水化物、果物、野菜を食べましょう。 1日5〜6回の少量の食事を食べることで代謝を高めましょう。トレーニング計画に HIIT を追加します。これにより、脂肪燃焼プロセスが促進されます。体操を始めることもできます。ただし、筋力トレーニングなしでは決して平らなお腹を達成できないことを常に覚えておいてください。

上記の演習はすべて、間違いなく優れた結果を保証します。体幹の筋肉を活性化することに集中してください。ハル大学の研究によると、筋肉とその動きに精神的に集中すると、より多くの筋肉活動を生み出すことができます。

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