タンパク質が豊富な混合物。プロテインダイエットで痩せるメニュー

健康的な食事に興味がある人なら誰でも、生命の基盤とも言われるタンパク質の重要性について何度も聞いたり読んだりしたことがあります。これは誇張ではなく、現実に相当する現実です。食事を監視するときは、その中のタンパク質の量が少なくとも 30% である必要があることを常に考慮する必要があります。脂肪については同様の数字、炭水化物については 40% にする必要があります。

編集バランスのとれたメニューどの食品に最も多くのタンパク質が含まれているか、また 1 日の必要量を正しく計算する方法についての知識が必要です。さらに、重要な側面として、適切な食事また、製品同士を適切に組み合わせることもできます。

女性の場合、体重1キログラム当たり1グラムです。そして、公正なセックスの代表者の体重が60キログラムである場合、彼女には60グラムのタンパク質が必要です。ジムに行くと量が1.2グラムに増えます。

運動をしない男性は、体重 1 キログラムあたり 1.2 グラムのタンパク質を摂取する必要があります。この数値は次の場合に増加します。私たちが話しているのはジムに行くなどのアクティブなライフスタイルについて。

人間にとってこの重要な化合物がどの食品に豊富に含まれているかを知ることで、1 日を通して体に必要な量のタンパク質を供給することができます。

タンパク質含有量が最も高い10の食品

家禽肉 – 17 ～ 22 グラム (製品 100 グラムあたり)
肉 – 15〜20グラム
魚 - 14〜20グラム
シーフード – 15～18グラム
マメ科植物 - 20 ～ 25 グラム
ナッツ – 15〜30グラム。
卵 – 12グラム
ハードチーズ – 25～27グラム
カッテージチーズ – 14～18グラム
シリアル – 8～12グラム

食品	タンパク質 (グラム)
イカ	18,0
カニ	16,0
エビ	18,0
サバ	18,0
ヒラメ	16,1
ピンクサーモン	21,0
シシャモ	13,4
ニシン	17,7
ザンダー	19,0
タラ	17,5
チョウザメ	16,4
鯛	17,1
ポロック	15,9
鮭	20,8
魚の油漬け缶詰	17,4-20,7
魚のトマト缶詰	12,8-19,7
魚の缶詰のジュース漬け	20,9-28,7

表に示したデータは絶対値ですが、体内のタンパク質吸収率はすべての人にとって 100% に達するわけではありません。

タンパク質消化率チャート

タンパク質源	消化係数
牛乳	100%
Supro 分離大豆タンパク質	100%
牛肉	92%
魚	92%
その他の単離大豆タンパク質	92%
機械的に分離された鶏肉	70%
豆の缶詰	68%
オーツ麦	57%
米	54%
落花生	42%
トウモロコシ	42%
小麦グルテン	27%

体内に入るタンパク質の量を調べるには、上記の計算に 50% を追加します。これは 90 グラム、つまり 65x1 + 50% になります。

日中のタンパク質分布

これは 2 つの主なスキームに従って行われます。

初め。高たんぱく質の食品を 5 回分に分けて 1 日を通して食べます。

2番。朝食と夕食には20％、昼食には45％のタンパク質を摂取します。休む毎日の標準メインの食事後のスナックとして5％が分配されます。

選択したスキームに関係なく、各サービングは300〜350 g以下であるべきであることを考慮する必要があります。主なことは、あなたの好みに最も適した製品を選択することです。

日替わりメニュー例

朝食に赤身の肉、プロテインシェイク、全卵または白身、またはギリシャヨーグルトを提供できます。

ディナーとランチに豆腐、七面鳥の肉、鶏の胸肉とソーセージ、赤身の牛肉ミンチ、サーモン、エビ、マグロ、タラが最適です。

おやつとして皮をむいた種子を食べたり、プロテインシェイクを飲んだり、ナッツや豆類を食べたりすることができます。

タンパク質が豊富な食品は、世界中でますます少量ずつ消費されています。この傾向は長い間勢いを増しており、人間の健康や身体システムの状態に悪影響を及ぼしています。

鶏肉にはこの元素が特に豊富に含まれています。それは有用であるだけでなく、容易に消化されるタンパク質の供給源としても不可欠です。さらに、鶏肉は体重増加が少ないため、減量のための食事の選択に忙しい人にとってはさらなる利点となります。この食品には必須アミノ酸、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。

牛肉

牛肉には鶏肉と同じ一連の有益な性質があります。体に最大限の効果を得るために、肉は一般的に茹でたり煮込んだりして摂取するのが最適であることは注目に値します。

子牛の肉

子牛肉は特にたんぱく質が豊富で、いくつかのカテゴリーに分けられます。 1番目または2番目が消費に最も適していると考えられています。

馬肉とか馬肉とか

タンパク質要素の含有量の観点から、最適な選択は、タンパク質の割合が総質量の約20である2番目のカテゴリーの馬肉です。ウサギの肉は、タンパク質含有量、その他の物質、ミネラル、ビタミンの両方の点で最も有用なものの1つです。

豚肉

多くの人に愛されている豚肉に関しては、どんなに皮肉なことであっても、肉の種類の中で最も役に立たない肉です。それでも味の性質それは注目に値しますが、それ以上ではありません。さらに、体重減少の問題に関しては、豚肉は毎日の食事の中で最後に摂取すべきです。

魚

魚肉が最も栄養価の高い食品であると一般に認められています。タンパク質が16％含まれています。タンパク質に加えて、魚には多くの栄養素や物質が含まれており、その摂取量が大幅に増加します一般的な状態体。

卵

鶏肉からウズラまで、品種やカテゴリーに応じて、最大 17% の完全タンパク質が含まれています。それに、彼らは金持ちだ体に有益な酸、ミネラル、ビタミンが含まれており、リンや鉄も含まれています。

短時間の調理ですべてが調理されるため、このような製品は茹でて消費するのが最善です。有益な機能卵は丸ごと保存されています。

乳製品

有名なカッテージチーズは、最大 18% の量のタンパク質化合物の優れた供給源です。もちろん、低脂肪製剤を優先して選択する必要があります。カッテージチーズはさらにヨーグルトや果物と混ぜることもでき、全体的な消化率に有益な効果をもたらします。

カッテージチーズと同様、タンパク質化合物が豊富な食品のグループに属します。チーズ自体が高カロリーの製品であることは注目に値します。その選択は、カロリーを減らすというこの観点からアプローチする必要があります。より多くのタンパク質.

植物性食品

タンパク質が豊富な植物製品にはさまざまな種類があります。まず第一に、リストには野菜と果物が含まれています。どの食品にタンパク質化合物が豊富に含まれているかを知らない人にとって、自分の食事を監視するのは難しいかもしれません。アドバイス: 梨、オレンジなど、芽キャベツやジャガイモなど、よく知られた果物や野菜を入れるべきです。ニンジン、キャベツ、トマト、キュウリにも天然タンパク質が豊富に含まれているため、摂取することが必要です。

この観点から特に有用な野菜と果物のリストは次のとおりです：種のある果物（アプリコットと桃）、ニンジン、タマネギ、ズッキーニ。

植物や植物性食品にはタンパク質が豊富に含まれています。シリアルも例外ではなく、真に健康的なライフスタイルを送るための優れた選択肢です。ほとんどすべてのシリアルは、体によって容易に消化される食品です。さらに、それらの摂取は消化を促進します。

蓄積された知識を要約するために、製品名とそのタンパク質含有量を紹介しましょう。この表は、食事に追加できるトップの高タンパク質食品のリストを探している人にとっては天の恵みとなるでしょう。

牛肉 - 24 gまで。
子羊肉 - 20gまで。
豚肉 – 25;
子牛肉 – 23;
ウサギ – 25;
チキン – 22;
アヒル – 10;
ハム、ベーコン、ソーセージ – 最大 18 個。
肝臓 - 20まで。
あらゆる種類の魚 - 最大26グラム。

卵に関しては：

鶏肉 – 7g;
アヒル – 3 g;
ウズラ – 6グラム

牛乳 – 3 gから;
サワークリーム – 3.5;
– 20から25グラム。

植物性食品である果物、ナッツ、シリアルは、タンパク質の割合が少ないのが特徴ですが、一般に、摂取は体全体に有益な効果をもたらし、それらに含まれる植物性タンパク質は人間に容易に吸収されます。

製品の組み合わせ

問題の元素を十分な量または不十分な量で含む製品は、以下に従って調製することで組み合わせることができることは注目に値します。特別なレシピ。したがって、鶏肉のリンゴ漬けはオーブンで焼くための古典的なものです。このような完成品のタンパク質含有量は単に印象的であり、定期的に食べる価値があります。鶏肉とナッツを加えたさまざまな野菜サラダは、十分な量のタンパク質も含み、感謝する人にとっては天の恵みとなるでしょう。適切な栄養そして彼の姿を見つめる。

栄養素とタンパク質が豊富な食品が十分な量あり、店の棚、場合によっては冷蔵庫やキッチンの棚にそれらが豊富にあります。一般に栄養は多様でバランスが取れている必要があるため、そのような製品を摂取することの重要性を過小評価してはなりません。これにより、体が正常に機能するために必要なすべての物質が提供されます。毎日のメニューには、さまざまな肉、果物、野菜とナッツを含める必要があります。

十分なタンパク質含有量の食品の毎日の摂取量をカバーするために、レシピの形で製品の組み合わせに注意を払う価値があります。基準はまず第一にあなたの健康であり、それを忘れてはいけないということを覚えておくことも重要です。人の体重1kgあたり最大1.5gのタンパク質が摂取に適しています。この値を超えると、最も健康な人でも害を及ぼす可能性があります。

これらの記事は体重を減らすのに役立ちます

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見た目も気分も良くなりたい人は皆、自分の食事を注意深く監視し、特定の料理がメニューにある理由を理解する必要があります。これを行うには、それらが何から作られているか、店で購入した製品が何であるか、その構成が何であるかを知る必要があります。

おそらく誰もが、すべての食品（その組成）が脂肪、炭水化物、タンパク質の 3 つの主要成分に分けられることを知っています。栄養士であれば、これらの各成分が完全で健康的な食事に必要であることを確認するでしょう。たとえば脂肪をメニューから完全に排除することで適切に食事をすることは不可能ですが、たとえばタンパク質や炭水化物の過剰摂取も危険です。

バランスを見つけて、健康上の利点のみをもたらす食事を選択することが重要です。今日は、高品質の建築材料で体を飽和させるために、タンパク質が豊富な食品を選ぶ方法について話します。

なぜタンパク質がそれほど重要なのでしょうか?

食物とともに体内に入ったタンパク質は、消化酵素によってアミノ酸に分解され、次の目的に必要となります。

筋肉組織を構築する。
細胞内の修復プロセスの過程。
肌、髪、爪を健康に保ち、見た目を美しく保ちます。

体の成長過程にある子供たちや、プロスポーツ選手やジムに通って体を整えて筋肉量を増やす人には、特にたんぱく質を多く含む食事が必要です。

タンパク質の1日の摂取量は体重1kgあたり約2gです。つまり、この量を自分で計算するのは誰にとっても難しくありません。たとえば、体重60kgの人は毎日120gのタンパク質を摂取する必要があります。栄養学者らは、タンパク質を含む食品が平均して約 40% を占めるはずだと述べています。総数食べ物。

タンパク質栄養の利点

高たんぱく質の食品をベースにした食事療法が人気があるのは、その実際の効果によるものです。実は、たんぱく質は体内に多量に摂取しても脂肪に変換されず、自然に処理されて排泄されます。

そのため、少し体重を減らして体の引き締まりを維持したい人は、食事の主成分としてタンパク質が豊富な食品を選択し、炭水化物や脂肪の摂取を最小限に抑えることがよくあります。

制限を乱用しなければ、このような栄養の良い面は次のとおりです。

実際、体は蓄えられた脂肪を燃やすことによって力を引き出さなければならないため、余分な体重は徐々に消えていきます。
記載されている食べ物やタンパク質が豊富な料理は満腹感があり、空腹感を感じません。
たんぱく質が豊富な食事を摂ることで、抜け毛や脆さ、爪が割れるなどの不快な現象を避けることができます。
筋肉組織はダメージを受けませんが、燃焼が起こるのは筋肉の働きのおかげです余分な脂肪生物の中で。

上記からわかるように、タンパク質含有量が最も高い食品をメニューに含める理由はたくさんありますが、これは、毎日の食事全体をタンパク質含有量の食品に基づいて行うことができることを意味しますか? 絶対にダメです！

タンパク質の過剰摂取の危険性

体は、本当に必要な量のタンパク質のみを吸収して使用します。ちなみに最高数値は1食あたり30gです。このため、少量の食事を頻繁に食べることが推奨されます。過剰なタンパク質は処理され、カルシウムは必ずこのプロセスに関与します。体が摂取する食物にこの物質が十分に含まれていない場合は、食物から抽出する必要があります。骨組織、筋骨格系の病気につながる可能性があります。
摂取した食品に含まれるタンパク質が多いと腎臓への負担が増加し、健康な体にとっても有害です。この器官の機能に問題がある場合は、食事中のタンパク質の量を1日の必須要件に厳密に制限する必要があります。
タンパク質が豊富な食品について話すとき、人々は動物由来の食品を最初に挙げることに慣れており、それにはコレステロール、抗生物質、その他健康に危険な有害な添加物が多く含まれていることを忘れています。この重要かつ必要な要素も含む豊富な植物製品に注目したほうがよいのではないでしょうか？

プロテイン食品の乱用が何も良いことをもたらさないことは明らかです。最高の製品、無制限に食べると食品廃棄物になり、体に害を与えます。

どのような食べ物を選べばよいでしょうか？

この表を使用すると、特定の製品で体内に入るタンパク質の量を簡単に計算し、数日間の適切なメニューを作成できます。

もちろん、この表はタンパク質を含む製品のリスト全体を示しているわけではありません。これはほんの一部です。それにもかかわらず、お粥は一般に信じられているように炭水化物だけでなく、タンパク質も含まれていることが明らかになりました。ナッツやシードは、じっくり食事をする時間がないときに手早くとても健康的なたんぱく質スナックになります。

ピーナッツバターは特筆に値します。 100％植物ベースの製品であり、タンパク質含有量が非常に優れていますが、脂肪含有量が高いため、注意して摂取する必要があります。全粒粉パンと薄い層で作られた小さなサンドイッチピーナッツバター朝食として食べるか、ご褒美として一日の前半だけ食べるのが良いですが、夢中になって食べるべきではありません。

野菜と豆類

おそらくこれは多くの人にとって発見となるでしょうが、野菜や豆類にもこれは健康に不可欠な成分が含まれています。健康的な食事成分！さらに、自然の贈り物には非常に重要なビタミン組成が非常に豊富に含まれています。

そして、それらに豊富に含まれる繊維は、消化器系の正常な機能に不可欠です。

最も大量のタンパク質を含む植物性食品には、大豆とそれをベースに作られたすべての製品が含まれます。

豆腐ソイチーズはおいしいだけでなく、信じられないほど栄養価が高く、別の料理として、または新鮮な野菜やハーブと一緒にサラダに入れて使用されます。
大豆ミート。製品の場合適切な品質の、それから本当にとてもおいしいです！健康的なライフスタイルのサポーターが喜んで準備します。健康食品、大豆ミートと茹でたものを組み合わせたり、野菜の煮物、お粥やその他のおかずと一緒に。
豆乳はとてもデリケートで、心地よい味、他の料理への追加として、または一部の料理のベースとして機能します。
あらゆる品種の豆、ひよこ豆、レンズ豆、グリーンピース– これらはすべて、アスリートやアクティブなライフスタイルを送るすべての人の食事に安全に取り入れることができるタンパク質含有量の製品です。
柔らかいアスパラガス、ほうれん草、芽キャベツ - 最近まで、これらのタンパク質が豊富な野菜はエキゾチックに見えました。これらの製品を使った料理を試すために遠い国に行く必要はありません。すべてが最寄りのスーパーマーケットで購入でき、自宅のキッチンでビタミン豊富な絶品ディナーを作ることができます。

もちろん、野菜によってカロリーや成分が異なります。たとえば、芽キャベツにはカロリーと炭水化物がほとんど含まれていませんが、ジャガイモはカロリーが非常に高く、健康的な「遅い」炭水化物が含まれているため、優れたエネルギー源と考えられています。

果物

アボカドは士官候補生のバター、貧乏人の牛、アリゲーターナシとも呼ばれ、世界で最も栄養価の高い果物として認められています。このおいしい果物は、健康的で健康的な料理の多くのレシピで言及されています。

アボカドに加えて、タンパク質はオレンジ、リンゴ、マンゴー、パイナップル、梨、キウイ、桃、ネクタリン、アプリコット、プラムなどの果物に含まれています。栄養士が新鮮な野菜と果物の必要性を主張するのは無駄ではありません。メニューにはフルーツも！この自然食品には、合成マルチビタミン複合体では代替できないほど、有用な物質、ビタミン、微量元素が豊富に含まれています。

きのこ

素晴らしいタンパク質源であり、信じられないほどおいしい食べ物です。シャンピニオン、ヒラタケ、または森のキノコ、温かいスープまたはグヤーシュの形でテーブルに出され、常に目と胃の両方を喜ばせ、力を与え、体にタンパク質を供給します。もちろん、森のキノコは本物の珍味ですが、健康を危険にさらさずに楽しむには、この分野の知識と経験が必要です。中毒食べられないキノコ非常に深刻で悲惨な結果をもたらす可能性があります。土壌が化学物質で汚染されていない、きれいな森林でのみ収集することも重要です。キノコはスポンジのように土の汁を吸収します。

要約しましょう

高たんぱく質の食品にはさまざまな種類があり、それぞれに注目に値します。健康的な食べ物を選ぶだけでなく、それを正しく調理することがいかに重要であるかに注意したいと思います。

理想的には、生で美味しい食品を調理することは可能な限り避けるのが最善です。「揚げる」という言葉は完全に忘れるべきです。

塩と砂糖は料理に最適な添加物ではありません。それらを放棄してしばらくすると、その明るさとフレーバーの多様性に驚かれるでしょう健康食品。塩を乾燥塩に置き換えると良いでしょう。海藻、砂糖の代わりに少量の蜂蜜を使用したり、時にはドライフルーツを楽しんだりしてください。

(12 評価、平均: 4,67 5つのうち）

これは最も重要なものの 1 つです重要な材料体のすべての細胞に含まれているため、私たちの体の枠組みを作成します。いくつかのユニークな品種は、生物体内でホルモン機能を果たします。動物と動物の両方があります植物由来。タンパク質が豊富な食品は人間の栄養にとって重要です。

この物質は私たちの体の発育を決定し、私たちのライフスタイルに影響を与えるので、それが豊富な食品を食べることが重要です。このような供給物は大量の筋肉量を生成するため、筋肉量を増やしたいアスリートには必須です。これに加えて、食べ物のあらゆる外観に反応し、誰とでもうまく相互作用する抗体も存在します。

日常の標準

成人の推奨摂取量は体重1kgあたり1.5gです。理想的な体重を特定するための図と表で見つけることができます。栄養士は、タンパク質が1日の総カロリーの15〜30パーセントを占めるように食事を計画するようアドバイスしています。

職種や健康状態により、割合は変動する場合があります。必要性が高まります:

病気中も手術後も。
で冬時間今年の。
肉体労働中。
体の成長が進む時期。
スポーツイベントの前に。

したがって、これらの物質の毎日の必要量は、主観的要因と客観的要因の両方によってもたらされます。したがって、食べるものに注意してください。

誤解

最も標準的な例はソーセージです。 1 つあたり 20 グラムの物質を取得するには純粋な形ソーセージ200グラムまたは茹でたソーセージ500グラムを食べる必要があります。ソース、ヨーグルト、マヨネーズなどの「代替品」も同様です。質の高い接続が非常に少ないか、まったくない可能性があります。

さらに、次のような脂肪含有量の高いグループにそれが含まれると考える人もいます。バター、豚肉または子羊肉。唯一の例外は魚で、魚には人間に必要なものがすべて含まれています。

ダイエット計画

多くの初心者は食事の摂取スケジュールを立てることに怖気づいており、多くの間違ったステップにつながります。

グループの主な種類は次のとおりです。

ダイエット肉
乳製品
白身
低脂肪ナチュラルカッテージチーズ
大豆チーズまたは牛乳

加熱処理されたものが最も消化されやすいのですが、肉や野菜の栄養や有益な特性が失われてしまうという欠点もあります。この種の最高品質は動物由来の食品に含まれます。

アミノ酸という点で最も有用なものがバランスよく含まれています。これは主に魚、乳製品、そしてもちろん肉です。

同化

食べたときに吸収が始まる炭水化物とは異なり、タンパク質ではすべてが異なって起こります。それらは塩酸の助けを借りて胃に入った瞬間にのみ消化されます。

分子のサイズが大きいため、消化は非常に困難です。そのためには、何を食べてもいいから食べ物を食べましょう。マイルドな形。食べた後の満腹感はかなり長く続きます。

低脂肪タンパク質

このグループには次の製品が含まれます。

鶏の胸肉。
七面鳥のフィレ。
鶏の卵。
鮭の切り身。
缶詰の魚。

鶏の胸肉は主な供給源の1つです有用なビタミン健康的なライフスタイルを送る人々のために。ここでは100 gあたり25個あり、摂取量は実質的にゼロになり、わずか2 gです。準備が簡単なので、オーブンで調理することをお勧めします。

七面鳥のフィレでも十分です便利な製品どんなダイエットでも。主な欠点は、肉が非常に乾燥しているため、茹でて食べることができないことです。まずはマリネしてから直火で焼きます。

鶏卵には実際に1個に8グラム含まれるため、しっかりとしたタンパク質が摂取できます。多くの人はコレステロールが高いために卵黄を食べる危険はありませんが、この要素の60パーセントがコレステロールに含まれているため、これらの懸念は無駄です。

また、このためには誰でも魚を食べる必要があります。サケの切り身を摂取してください。値段は高いですが、とても美味しくて自然な料理です。少なくとも週に2回は食べましょう。

リストの最後ですが、重要なのは魚の缶詰です。たとえば、カラフトサーモンの場合、100 グラム中にタンパク質が 20 含まれ、脂肪はわずか 5 です。ここにはオメガ3と呼ばれる種類があり、体に非常に良い特性をもたらします。これは、幅広い人々向けに設計された、より安価なアナログです。

体型を良好な状態に保つ

これは体重を減らすのに最適な要素であり、体重を減らすための素晴らしい方法でもあります。過剰な体重。その主なアイデアは、タンパク質の量を増やし、炭水化物と脂肪を（完全にというわけではありませんが）減らすことです。一日の前半に炭水化物を摂取します（これらはゆっくりとした炭水化物であることが重要です。オートミール）。すべての重要な栄養成分のバランスを整えます。

また、ダイエット中は食物繊維に気をつける、つまり摂取割合を増やす必要があります。

これにより、次のようないくつかの利点が得られます。

ビタミンやミネラルが増加。
製品には水分が多く含まれています。
有益な細菌が食道に入り、有害な細菌を殺し、バランスを維持します。
代謝が最適化され、毒素がより速く放出されます。

以下に、繊維を多く含む食品の例をいくつか示します。

ブロッコリー。
セロリ。
ズッキーニ。
キュウリ。
ほうれん草。
レタス。
果物。
さらに多くのこと。

果物にも食物繊維が豊富に含まれていますが、重大な欠点は、どんな食事でも駄目になる大量のスクロースであることです。最も最適なオプション– これらは、ブドウ、リンゴ、キウイ、チェリー、グレープフルーツ、その他いくつかです。繊維の最小摂取量は1日あたり30〜35グラムです。さまざまな食べ物を食べるときは、この点に注意してください。

タンパク質が豊富な食品の表

このセクションでは、重要な要素が最も豊富に含まれている料理を紹介します。

製品	部分重量、g。	合計いくらですか、先生。
豚カルビの煮込み	85	24.70
ローストダック	100	18.99
鶏もも肉のフライ	52	14.06
七面鳥の胸肉のロースト	100	28.71
ラム肉、ラック	85	21.68
牛フィレ肉のグリル	85	22.92
ゆで卵	卵 2個（100個）	12.58
イカ	100	32.48
マグロ、ロース	100	28.21
貝	100	25.55
タコ肉	100	29.82
イワシのトマトソース煮	114	23.78
ハムサ、油漬け缶詰	100	13.00
イカ肉	100	17.94
タイセイヨウサバ	146	20.99
かぼちゃの種	56	16.92
レモングラス	100	18.19
ひまわりの種、ロースト	56	10.93
豆	100	13.10
ビーフシチュー	85	27.85

この表には、すべての主要な種類の商品とその日の消費率が示されています。ダイエットを計画するときは、これらの数値に基づいてください。

そして、彼らが最も重要な役割の 1 つを果たしているということを忘れないでください。消化器系人、特に筋肉量を定性的に増加または減少させたいと考えている人。

結論

タンパク質が豊富な食品は、体重を減らしたい人にとっても、体重を減らしたい人にとっても、ほとんどの人にとって非常に重要な要素です。 21 世紀には、このカテゴリーに分類される、高価な製品とすべての所得に適した製品の両方が多種多様に存在します。

食事を作るときは、すべての成分とあらゆる種類のビタミンのバランスが重要です。最大限の責任を持ってこれに取り組んでください。良質な食べ物を食べて健康に気をつけてください。

より良く、より強くなりましょう

他のブログ記事を読んでください。

こんにちは、友達！今日はたんぱく質が豊富な食べ物について見ていきます。そこから、この栄養素の有用性と必要性についてすべてを学び、正しいものを選択する方法を学びますプロテイン製品、そしてまた知り合う... 陰謀を維持するために、すべてのカードを公開するつもりはありません。

それで、誰もが耳を澄ましてメガバイトを吸収する準備をしました有用な情報.

タンパク質が豊富な食品: 理論的枠組み

たまたまですが、ボディビルディングは単に愚かなウェイトトレーニングを行うだけでなく、栄養に対する責任あるアプローチも必要とします。しかし、訪れる人の大多数は、ジム、軽率に（衣服ではありません:)）栄養上の問題、特に筋肉の主要な構築要素であるタンパク質に関連しています。これについて彼ら（あなた）を責めるべきではありません。これは正常な現象であり、最初は人間の食事にこの栄養素が不足しているという事実によるものです。そして実装新しい習慣– タンパク質が豊富な食品をより多く摂取することは、かなり不快でゆっくりとしたプロセスです。

一般に、統計を調べてみると、大多数（約 80% ) 「ジムガール」とフィットネスレディは成長しない（筋肉量の増加という意味で）、なぜなら彼らの食事は質が欠けている（高たんぱく、低脂肪）プロテイン製品。今日の記事では、これらの質問とその他の多くの質問に対する答えを取り上げます。

注記：

理論に力強く突っ込む前に、「新規」およびすでに経験豊富な訪問者および読者に、私たちの神殿には建築と栄養の問題に特化したエントリがすでに 1 つあり、それは次のように聞こえることを思い出していただきたいと思います。したがって、まずこの作品についてよく理解し、それから論理的な継続に進むことを強くお勧めします。

そこで、タンパク質に関する簡単な「歴史」情報から始めたいと思います。

タンパク質が豊富な食品: タンパク質についての真実

ボディビルダーの観点から見ると、タンパク質は新しい筋肉構造を作成するための構成要素です。これは、アスリート（だけではありません）の筋肉の基礎となる食事の基本的な栄養素です。食物源では、タンパク質はアミノ酸の形で存在します。（たんぱく質を作る原料）、かけがえのないもの、かけがえのないもの（体内では合成されません）そして条件付きで代替不可能です。

視覚的に分類するとこんな感じです。

文学ではよくある (特に外国人)必須アミノ酸の画像は次のとおりです。

「適切な」体重（脂肪ではなく）を増やしたり、筋肉を増強したり、単に健康的なライフスタイルを送りたい人は、食事にタンパク質が豊富な食品を含める必要があります。これは、タンパク質が筋肉の修復と成長の主な要因の1つであるという事実によるものです。高たんぱく質の食品を含む（含む）食事は、調和のとれた体を作るための基礎です。

したがって、特に初心者にとっては、「筋肉を増やすにはどうすればよいか？」を考える前に、まずさまざまな単純な炭水化物を置き換える食事を徹底的に検討する必要があることを理解することが非常に重要です。（パン、クッキー、ロールパンなど）プロテイン用に。

ほとんどの人はトレーニングの冒険をゼロから始めます（焦って行ってしまいました）そして最後に (経過後 2-3 何ヶ月も経っても目に見える結果は得られません）アイロンを使ったトレーニングが懐かしいです。そして、これが起こるのは、たとえ十分なトレーニングを行った後であっても、体の炉に投入されるのは建築材料ではなく、通常の食事であるためです。（ジャガイモ、ソーセージ、パンなど）。あるいは品質 (割合リス）そして、消費されるタンパク質の量は、成長メカニズムを引き起こす基準に達していません。

タンパク質が豊富な食品: 正しいものの選び方

次に、適切なタンパク質が豊富な食品を選択する方法を見てみましょう。お店やスーパーマーケットで賢く食べ物を買う方法を知っている人は多くありません。以下のヒントは、常に適切な満腹感を保つのに役立ちます。

ヒントその1。プロテインミックス

栄養構成要素を選択するときは、常に動物性タンパク質と植物性タンパク質の組み合わせを心がけてください。体づくりに積極的に取り組んでいる場合は、摂取する必要があります。 1,5 gr（女性）と 2 体重1キログラムあたりのタンパク質のグラム（男性）。常に次のことを覚えておいてください。

動物性タンパク質はより完全なタンパク質です。これらには、体内で新しいタンパク質構造を作成するために必要なアミノ酸がすべて含まれています。動物性タンパク質には、鶏肉、魚、肉、卵、乳製品が含まれます。 (ケフィア、発酵焼きミルク、ヴァレネ)、チーズと牛乳。
野菜、穀物、果物、ナッツからのタンパク質源は不完全です。新しいタンパク質を生成するために必要なアミノ酸が 1 つ以上欠落しています。体はそれらを個々のアミノ酸に分解して使用します。後者は他のアミノ酸と結合します。 (他の商品より)新しい構成要素を作成する。
製品の成分情報を必ずお読みください (栄養価) 一方で、最も高価な製品が最も有用であるとは限りません。「タンパク質の量」の位置 100 gr」 - 値が高いほど良い（低脂肪）.

店内の同じ魚棚にあった 2 つの商品を比較してください。

ヒントその2。大豆

大豆は完全なタンパク質の一種であり、赤身肉の動物性タンパク質の優れた代替品です。大豆や豆腐などの食品を食事に取り入れましょう。これにより、タンパク質レベルが大幅に増加します。

ヒントその3。食品の評価

たくさんの種類のタンパク質（ナッツ、豆、全粒穀物など）食物繊維（ファイバー）が含まれています。食べ物の消化を促進し、満腹感を長く感じさせます。一方、たんぱく質食品の中には、 (全乳、牛肉)動脈詰まりを引き起こす飽和脂肪が含まれています。赤身の肉（鶏肉）やスキムミルクなど、より健康的なタンパク質の代替品を選びましょう。

ヒントその4。避ける

瓶や真空包装に丸めたさまざまな半製品を可能な限り避けてください。多くの場合、耐用年数を延ばすために、さまざまな化学物質が添加されます。 (防腐剤、クラスE添加物など)。また、さまざまなソーセージやソーセージも避けてください。実際、肉（タンパク質）の含有量はメーカーの発表よりもはるかに少ないです。

ヒントその5。バランス

炭水化物とタンパク質の摂取量のバランスを保ちましょう。平均すると、後者が考慮されるはずです 25-30% 、炭水化物については、約 55-60% 。タンパク質が豊富な食品は、空腹感を遅らせることで体重のコントロールに役立ちます。

ヒントその6。変更点

長年にわたって続けてきた食生活を一度に変えるのは非常に問題です。したがって、スムーズかつ徐々に新しい食習慣を導入してください。たとえば、次のように置き換えます。牛ひき肉七面鳥またはソーセージ用鶏の胸肉。調理方法を変えてみましょう。揚げたり、煮たり、グリルしたりする代わりに、電子レンジやダブルボイラーも役に立ちます。全卵ではなく卵白のみを使用し、食事から悪玉コレステロールを排除します。

注記：
実際、過剰なコレステロールが心配されています。鶏の卵非常に誇張されています。何も考えずに、落ち着いて次の量まで摂取できます。 3-4 毎日卵。

ヒントその7。食事のスケジュール

食事を管理する方法を学ばなければ、たんぱく質が豊富な食品を選ぶ努力はすべて無駄になってしまいます。これを行うには、ハムスターをいつ、どの料理を食べるかを書き留める食事日記をつける必要があります。このシステムにより、さまざまな間食がなくなり、長い休憩食事の間。

ヒントその8。創意工夫

どんなに意志の強い人であっても、時々正しい食事をやめてお腹いっぱい食べたいと思う瞬間が来ることがあります:)。そのような故障を避けるために、定期的に食事を試してください - 新しい製品（組み合わせ）、新しいレシピ、ドレッシングを試してください。

さて、これで終わりのようですが、プログラムのハイライトに移りましょう。

タンパク質が豊富な食品: それは何ですか?

あなたはどうか知りませんが、私は栄養の問題に非常に敏感で、プロテイン食品を含む適切な食品を選択することに常に最大限の時間を費やしています。実際のところ、私の選択は常にあらかじめ決まっているので... どのグルメに最も多くのタンパク質が含まれているかは知っていますが、以前はパッケージを調べたり、原材料を読んだりすることに熱心に取り組んでいました。

一般に、次のタンパク質源を強調するのが通例です。 (値の降順で表示).

それでは、各タンパク質源から最も高タンパク質の食品を見てみましょう。

タンパク質が豊富な食品: タンパク質源

1番。肉や家禽

肉は脂肪分が多いためタンパク質源としては良くないと考えている人が多いですが、これは一方では真実です。しかしその一方で、低脂肪品種を選ぶことを誰が妨げているのでしょうか? 次の種類の肉を食事に取り入れてください。

赤身の牛肉（ステーキ、ビーフストロガノフ）;
鶏肉（胸肉、切り身）。
七面鳥（フィレ）;
ウサギの肉。
鹿の肉。

注記：
以降のすべての図では、次の表記が使用されます: タンパク質含有量/脂肪含有量 100 g製品。

2番。魚介類

魚はおそらく筋肉組織の修復と成長に必要な必須アミノ酸の最良の供給源です。乳製品の6倍のタンパク質が含まれており、最も豊富な供給源の1つです。建材。これを覚えておいて、次の種類の魚介類を食事に取り入れてください。

マグロ（天然）;
サーモン（魚の切り身）。
イワシ。
サバ;
アンチョビ;
ボラ。
ティラピア;
エビ。
イカ;
ロブスター;
牛乳。

3番。果物と野菜

果物と野菜は、タンパク質やその他の必須栄養素の優れた供給源です。それらには、体が適切に機能するために必要な繊維と多くのビタミンが含まれています。ただし、多くの野菜が含まれていることを覚えておく必要があります。（ジャガイモなど）多量に含まれています。したがって、そのような製品の選択には適切に取り組む必要があります。

次の種類の果物と野菜を食事に取り入れてください。

中国のフーズ（大豆アスパラガス）。
豆腐;
大豆。
豆;
玄米;
ほうれん草;
アスパラガス;
アボカド;
バナナ。

4番。ナッツと種

ナッツや種子はタンパク質が比較的豊富であることに加えて、脳や健康に良い脂肪も豊富に含んでいます。神経系。そして、なぜなら前に 60% 人間の脳は良質な脂肪で構成されているため、次の種類の種子やナッツを食事に取り入れてください。

かぼちゃの種;
ヒマワリの種;
（ピーナッツバター）;
アーモンド;
ヘーゼルナッツ。
クルミ;
ブラジリアンナッツ。

5番。卵、チーズ、乳製品

卵は体を作るための優れたタンパク質（卵白）源です。筋肉量。カルシウムとビタミンDが豊富な乳製品は、トレーニング後のスナックとして理想的です。

食事に以下を取り入れてください。

卵 (鶏肉、ウズラ);
カッテージチーズ (低脂肪または最大 5% ) ;
ケフィア（低脂肪）。
牛乳（低脂肪牛）;
脱脂粉乳;
チーズ (オルターマニ 9% 、アダム).

注記：
タンパク質が豊富な食品とその人体への影響は、数多くの研究と科学的報告の対象となっています。肉にはより多くのタンパク質が含まれていますが、果物や野菜には繊維やその他の重要な栄養素が含まれているため、より多くの果物や野菜を食べる方が良いことを示唆する研究もあります。

食品バスケットを作成するときは、タンパク質だけでなく、すべての栄養素のバランスが取れた食事をする必要があることを覚えておくことが重要です。したがって、常にベースに依存してください。そうすれば、常に栄養が豊富で健康になります。

さて、結論として、お約束どおり、少し科学的です。

タンパク質が豊富な食品: 科学によると

で 2012 ペニントン研究センター（米国）で 1 年科学研究プロテイン、カロリー、体重増加について。その結果、体重増加はタンパク質の摂取量ではなく、摂取カロリーの量に依存することを示唆する珍しい結果が得られました。

ほとんどの栄養士は、食事で消費されるカロリーよりも、食事に含まれるタンパク質、脂肪、炭水化物の方が体重増加に大きな影響を与えると考えています。この研究はその逆を証明しました。

その間に 25 勇敢な人々の実験用ネズミが代謝病棟に一定期間投獄された 12 週ボランティアは約100gを食べる必要がありました。 1000 体重を維持するために必要なカロリーを超えて、1日当たりの追加カロリーが発生します。彼らの食事には次のものが含まれていました 5% , 15% そして 25% それぞれプロテインからのカロリー。

ボランティア全員の体重が増加した（これは驚くべきことではありません）、低タンパク質グループですが（ 5% ）体重が少し減りました。余分な質量のほとんどは脂肪です。中タンパク質および高タンパク質のグループでは、筋肉量も増加しました。低タンパク質グループは筋肉が減少しました。

人による体重の違いは、活動や体温維持のためのエネルギー消費量の違いによる可能性が最も高いです。（タンパク質はより高い熱損失を引き起こします）.

結果は、低タンパク質の食事が筋肉の減少を引き起こしたことを示しています（それはアスリートにとっては悪いことです）。さらに、以下を含む食事には大きな違いはありません。 15% リス以上（ 25% ）。この研究では、高たんぱく質の食事は、摂取カロリーを減らさない限り、体重を減らすのに役立たないことも判明した。カロリーは最高値体重増加が減少しており、その減少は他の研究結果と一致しています。もちろん、食事の質も重要です。野菜、果物、全粒穀物をたくさん食べると、摂取カロリーを減らすのが簡単になります。