静的負荷に対する筋肉の長期的な適応。筋肉活動に対する身体の適応

この記事では、筋力トレーニングのために靭帯と関節を準備する方法を説明します。ジム、すでに怪我をしている場合の治療（回復）方法も説明します。

怪我の治療のための薬

したがって、すでに怪我をしている場合は、次の物質が役に立ちます。

ジェル：（腫れを和らげる）

TRAUMEL S (3 時間ごと)、2 日後、この軟膏を夜に湿布することができます。
ファスタムジェル（2時間ごと）、私はこの商品をよく使います。
Diclak ゲル (5%) - 私もよく使います (ほとんどの場合、fastum ゲルまたは dicclak が役に立ちます)。

追伸 3つすべてを一度に購入する必要はありません。私は 3 つ持ってきましたが、CHOICE 1 を選択します (持っていない場合に備えて)。

その他の薬剤 (治癒を早めるために再生を促進します):

コラーゲン
ビタミンDとカルシウム
グルコサミン硫酸塩
コンドロイチン硫酸
グルコサミン + コンドロイチンは多くの場合組み合わされます (私は Teraflex カプセルのコースを受講しました)。
（オメガ3、オメガ6、オメガ9の含有量が最も多く、これらの成分がさまざまな捻挫後の靭帯の回復を促進するため）。

追伸これらの物質は、靭帯や関節の治癒と強化に役立ちます。最近膝を怪我し、治療を受けました。グルコサミン＋コンドロイチン（一緒）＋を組み合わせた物質を使用しました。なくなってしまった。今はトレーニングの準備をしています。ところで…

怪我の後はどうやってトレーニングを始めればいいですか？

トレーニング中は必ず暖かい服装で行ってください（特に寒い季節）。
上質、上質、そしてまたしても上質なウォーミングアップ。ウォーミングアップに 10 ～ 15 分かかります。このワークアウトで何をトレーニングするかには特に注意してください。そうすれば、再び怪我をすることは避けられます。たとえば、以前に膝を怪我したことがあり、これからトレーニングする場合です。脚、ウォーミングアップに十分注意してください膝関節。これまでに怪我をしたことがなく、脚をトレーニングする場合は、膝関節を温めることに細心の注意を払ってください))。すべての筋肉群についても同様です。要点が明確であることを願っています。

軽い重量または中程度の重量でトレーニングを開始します (一般的には気分に応じて)。すぐに協力してください最大重量-いかなる状況でもそれは不可能です。ゆっくり始めてください。静かにすればするほど、より遠くへ進むことができます。たとえば、怪我の後、私はマクロピリオダイゼーションを使い始めます。それらの。軽い重量から徐々に最大重量、そしてより高い重量へと進みます。

このピリオダイゼーションについて詳しくは、次の記事をご覧ください。

重い体重に近づくと、同じグルコサミン + コンドロイチン + というコースが繰り返されます（治療のためではなく、念のため予防のため）。亜麻仁油（ただし、オイルは半永久的に使用できます）。ちなみに、多くの人は、深刻な問題同じグルコサミンとコンドロイチンを継続的に摂取してください。これらの物質は無害であるどころか、有益ですらあります。

一般に、これらが推奨事項です。私自身もこのすべてを経験したため、私と同じ問題に直面した多くの知人/同志が使用した方法を説明しました。また、自分で治療する前に医師の診察を受けることをお勧めします（これが理想的です）。

追伸また、ホルモン剤ではなく、大多数の人に適した物質について話したということも言及しておく価値があります。テストステロン (,) などのホルモン剤については話しません。ご存知のとおり、ほとんどの人はそのようなものを使いたくありません。さらに、それらは多くの国の法律で禁止されています。しかし、率直に言って、テストステロンは骨や靭帯を非常に効果的に、他のものと同じくらい効果的に「治癒」します（私が聞いた話によると）。

それで、怪我をした場合はどうすればよいですか？

怪我の直後に（数日間同様に）冷やしてください（氷でも何でも）。
これらの同じ日（寒さが調整された日）、怪我の直後に、怪我をした手足を休ませる必要があります（動かさない、仕事をしないなど、一般的に休ませてください）。
Diclak ゲル、ファスタムゲル、または Traumeel S を数時間ごとに (2 ～ 3 日間同様に)
2 ～ 3 日後、再生が開始されます。速度を上げるには、手順 5.6 に従います。
ウォーミングアップ（熱いお風呂、熱と冷を交互に行う、先ほど説明した方法）。
グルコサミン、コンドロイチン、ビタミンD＋亜麻仁油。
そうですね、暖かい服装で出かけてください（外に出てトレーニングし、同じことが二度と起こらないように適切にウォーミングアップし、適切なタイミングで予防コース（グルコサミン + コンドロイチン + 亜麻仁油）を受けてください）。

よろしくお願いします、管理者。

重い筋力トレーニングそれらは明らかに体の健康を改善するように設計されていません。遅かれ早かれ、肩、膝、肘、腰に痛みを感じるようになります。特に注意を払わず、本当に痛みが出るまでトレーニングを続ける人もいます。おそらく、これが腱炎、滑液包炎、関節炎などの症状に初めて遭遇することになるでしょう。

不快感に耐えたり鎮痛剤を服用したりする代わりに、痛みのない方法で運動しましょう。 11 のヒントがこれに役立ちます。

今は痛みを感じていなくても、これらのヒントは将来の怪我、治療、ダウンタイムを避けるのに役立ちます。

1. 痛い場合は、やらないでください。代わりの練習を探す

スポーツドクターなら、運動中に痛みを感じたら、運動をすべきではないと言うでしょう。ただし、この種の運動を完全にやめる必要があるという意味ではありません。

たとえば、肩に問題がある人は、バーベルベンチプレスを行うときに痛みを経験することがよくあります。このエクササイズでは肩を同じ位置に保つため、痛みを感じずに押すことはできません。

ベンチプレスは肩の痛みを悪化させる可能性があるため、代わりにバタフライやクロスオーバークランチなどのアイソレーションエクササイズを試してください。これらのエクササイズは胸筋を鍛えますが、肩の動きをわずかに変えるため、不快感を避けることができます。

解剖図.info

他のオプションもあります。「ベンチプレスをするときは、オーバーハンドグリップではなくリバースグリップを使ってみてください」とギレルモ・エスカランテ博士はアドバイスします。自然科学、クレアモントの SportsPros Physical Therapy のオーナー。 - 提供してくれるのでまた良いですもっと自由に動き。肩の外転筋と内転筋を数度動かすだけで痛みは消えます。」

さらに、新しい研究では、ダンベルが不安定であるため、エクササイズが筋肉にとってより困難になることが示されています。筋肉の力を使ってダンベルのバランスを取る必要があるため、バーベルを使用するよりも少ない重量で適切なトレーニングを行うことができます。

2. スムーズで制御された動きを使用します。けいれんを避ける

鋭くてぎくしゃくした動きは、古典的な実行における同じ動きよりも大きな負荷につながります（もちろん、爆発的な動きに加えて）重量挙げ）。さらに、悪いフォームで大量の重量を持ち上げるほど、関節の痛みに過度の負担をかけることはありません。

スクワットの底から急に立ち上がるときも、上腕二頭筋カールをしながら腰でバーを押すときも、デッドリフトでバーベルを引っ張るときも、関節、靭帯、腱はストレスにさらされます。
ギレルモ・エスカランテ

3. マシンの代わりにフリーウェイトを使用します。

エクササイズマシンには利点があります。たとえば、ウェイトを使ったエクササイズでバランスが取れない初心者にとっては役立ちます。

ただし、シミュレーターでは厳密に決まった方法で動作することが強制され、関節が自由に動作することはできません。エクササイズマシンの代わりに、バーベル、ダンベル、またはケーブルマシンのケーブルを使ったエクササイズを試してみてください。

4. 運動前のウォームアップ

運動前にウォームアップするというアドバイスは、毎日の歯磨きを思い出させるように聞こえます。しかし、これは特に非常に重要です。ウォームアップはリフトアップを助けるだけではありませんより多くの重量だけでなく、筋肉や結合組織をリラックスさせ、柔軟性を与え、より多くの動きを可能にします。

「ウォーミングアップにより血管が拡張され、トレーニングで使用する筋肉に血流が流れるようになります」とエスカランテ氏は言う。 - 心拍数を高めるために 5 ～ 10 分間の有酸素運動と軽い準備運動を行いますが、筋肉に負担をかけすぎないように注意してください。ウォームアップは動的に行う必要があります。静的運動はクールダウンのために残しておきます。」

5. 失敗するまで訓練するよりも、緊張している時間を増やす方が良いです。

たとえ比較的軽い重量であっても、常に失敗（筋肉が収縮できない状態）するまでトレーニングを続けると、関節の問題が発生します。トレーニングの少なくとも一部は、完全な筋不全に至るまで行うべきではありません。
ギレルモ・エスカランテ

重量自体は、持ち上げ中の運動機構の混乱ほど関節に悪影響を及ぼしません。残念ながら、失敗するまでのトレーニングには、正しいテクニックからの逸脱が伴うことがよくあります。

最近の研究では、筋肥大は時間よりも緊張状態で過ごした時間に大きく依存することが示されました。少量可能な限り高い重量で繰り返します。

可能な限り重い重量で速く6回繰り返すよりも、筋肉が常に緊張している状態で、より軽い重量でゆっくりと12回行う方が効果的です。

6. トレーニングと失敗を交互に行い、回復期間を設ける

「重量挙げ選手の中には、高重量でトレーニングすることを好み、トレーニングのたびに筋肉が衰えるまで練習する人もいます。エスカランテ氏によると、強度を高めるテクニックのほとんどはこれを目的として設計されているという。「常に最大限のトレーニングをしていれば、何かを犠牲にする必要があり、その犠牲が関節となるのです。」

これを回避する最善の方法は、負荷を交互に切り替えることです。筋肉にはストレスがかかりますが、これに回復期間、つまり強度の低いトレーニングが組み合わされます。

Escalante はウェーブベースのトレーニングパターンの大ファンです。彼は、超高重量の回復トレーニングと軽い回復トレーニングに数週間を費やすのではなく、1 週間のトレーニング内でこれらの期間を交互に行うことを好みます。

7. 負荷を軽減するために予備運動を行う

ほとんどの場合、ワークアウトは、ベンチプレス、デッドリフト、オーバーヘッドプレスなど、複数の関節を使用する複合エクササイズから始まります。

難しいエクササイズの前に、1 つの関節だけを使用する簡単なエクササイズを試してください。スクワットの前に、マシンの上で脚を伸ばすことができます。

リファレンス.com

スクワットを始める前に大腿四頭筋が疲れているので、結果を犠牲にすることなく軽い重量を持ち上げることができます。

スクワットから始める場合、筋肥大を確実にするには180キログラムを8～12回持ち上げる必要があるとします。

予備の脚上げの後、8〜12回の範囲内で140キログラムを持ち上げる必要があります。作業重量が軽減され、関節への負荷が軽減されます。

予備エクササイズは、メインのエクササイズよりも軽い重量で実行されるため、関節や働いている筋肉がウォームアップするまでの時間が長くなります。さらに、少し疲れた状態でメインのエクササイズに取り組むと、バーに過度の体重をかけなくなります。重い。これにより、関節を保護すると同時に、筋肉の成長に必要なストレスをすべて与えることができます。

8. 回数を減らし、突然の動きの数を減らします。

反復速度を遅くすると、関節への圧力を軽減する簡単な方法です。

速度が低下するたびに、筋肉にストレスが加わり、関節へのストレスが節約されます。制御された動きは筋肥大を改善し、怪我につながることが多い突然の動きを排除するのにも役立ちます。
ギレルモ・エスカランテ

これを達成するのに役立つ優れたテクニックの 1 つは、逆方向の動きです。その本質は、エクササイズの最後に数秒間とどまることです。

たとえば、バーベルを使ってスクワットをするとします。通常の運動のように、座ってすぐに背筋を伸ばすのではなく、まず一番下の点で位置を固定し、それから立ち上がるのです。

このテクニックにより、低い可動域の強度が向上します。筋肉は、固定された位置から収縮するためにより多くの努力を必要とします。

9. 関節を完全に伸ばさないようにする

「動いている関節にはストレスがかかっていますが、筋肉はあまり働いていません」とエスカランテ氏は言う。 - 接合部では、隣接する 2 つの表面間で可能な限り最も近い接触が発生します。これは、特にレッグプレスマシンで 200 ～ 400 キログラムを持ち上げている場合には、あまり良いことではありません。さらに、筋肉が緊張状態にある時間が短縮されるため、進行が遅くなります。」

たとえば、マシンで脚を持ち上げる最後の 10 度で最大の表面張力が発生し、膝蓋骨が磨耗してしまいます。最初の 10 度も痛みの出現に寄与する可能性があります。エスカランテは、可動範囲の中央に留まるようにアドバイスしています。

10. 非ステロイド性抗炎症薬および処方薬の使用には注意が必要です

ウェイトリフターやパワーリフターは、鈍く痛む関節の痛みを取り除くために、トレーニング前に抗炎症薬や鎮痛薬を服用することがよくあります。

痛みを麻痺させても、痛みはさらに悪化するだけです。代わりに、高強度で間違ったテクニックでトレーニングを続けます。さらに、鎮痛剤の常用は肝臓に悪影響を及ぼします。

11. 徐々に強度を上げていきます

ほとんどのパワーリフターは体を鍛えようとします筋肉量通常のトレーニングでは8〜12回の繰り返しですが、最大重量を持ち上げようとしてバーに20〜30キログラムが追加されることもあります。これにより、筋肉や結合組織への負荷が大幅に増加します。

そう決めたら大きな変化筋肉が適応することを期待してトレーニングするときは、体に適応する機会を与えてください。 12 レップスを行っている場合は、最初に少し重量を増やして 10 レップスに落とし、次に 8 レップス、次に 6 レップスとします。これらの負荷に慣れたら、4 レップスと 10 レップスのワークアウトを簡単に切り替えることができます。
ギレルモ・エスカランテ

エスカランテはまた、その後、集中トレーニング腱と靱帯は筋肉よりもゆっくりと成長します。それらは体の弱い部分となり、怪我のリスクを高める可能性があります。

関節を大切にし、ウォーミングアップを怠らず、毎回失敗するトレーニングをしないようにしてください。そうしないと、計画よりもずっと早く筋力スポーツの旅を終えることになります。

私たちの体、特に細胞が持つ最も重要な能力の 1 つは、 適応する能力、それらに作用する信号に対する感度を変更します。生命はその発達のあらゆる段階において「存在条件への絶え間ない適応」（I.M. Sechenov、1863）です。つまり、生命は絶えず変化する環境条件への適応の継続的なプロセスです。

この現象は私たちによく知られています。日常生活。コーヒーを例として、より正確にはコーヒーに含まれるカフェインを見てみましょう。コーヒーを飲めば飲むほど、コーヒーの影響は少なくなります。最終的には、最も濃いコーヒーを何リットル飲んでも、カフェインは完全に機能しなくなります。

しかし、カフェインを含む飲み物をしばらくやめるだけで、感性は回復し、コーヒーは再び元気を与え、エネルギーで満たされ、力を与えてくれます。ちなみに、このテクニック（競技前にしばらくカフェインを断つ）は、スタート前にカフェイン製剤を使用する持久力スポーツのアスリートによって使用されています。

生まれて初めて小さなコーヒーを飲んで、とても気分が良くなったと想像してください。元気になり、気分も良くなりました。この効果をもう一度、しかしより広範囲に感じたいと思って、1日に数回コーヒーを飲み始めてください。しばらくすると、効果が弱くなってきたことに気づき、コーヒーの量を1日4杯に増やし、どんどん濃く淹れます。

悲しいことに、これはすべて 2 つのシナリオにつながります。良い気分- 不安や睡眠障害が起こると、効果を感じなくなります。しかもいくら飲んでも。なぜこのようなことが起こったのでしょうか? 答えは簡単です。 失われた感受性したがって、少量のコーヒーでも効果はありますが、できるだけ長期間、少量のコーヒーでやりくりする必要があります。

身体活動でも同じことが起こります。私たちは無理に力を入れ、機関車より先に飛んで、バーにもっと負荷をかけ、深く座ろうとします。すぐに感覚を失い、叫び始めます。「停滞している、停滞している、遺伝的可能性を使い果たした」。

感度を変えることは非常に重要であるため、間違いなくトレーニングの主要原則の 1 つとなるはずです。その有効性、体の状態、さらには私たちの行動に関わるさまざまな問題において、それを考慮する必要があります。

ちなみに、コーヒー愛好家が爽快効果を達成しようとするパラメータ、つまり頻度、量（円）、強度（強度）の増加に注意してください。これらは、トレーニング負荷を特徴付けるために使用されるパラメータと同じです: 頻度、量、強度。

身体はトレーニング効果に対してまったく同じように反応します。つまり、強度を高めるほど、より多くの筋肉細胞がトレーニング効果に対する感度を低下させます（言い換えれば、抵抗が増加します）。うーん、これはある種の混乱であることがわかりました。一方で、筋肉への負荷をできるだけ少なくすることは、その後の各負荷が良好な感度で知覚されるようにするのに有益ですが、他方では、筋肉の成長を促進するために、最高速度、できるだけ頻繁に筋肉に負荷をかける必要があるようです。

タンパク質合成速度の変化のダイナミクスを調べた研究では、運動直後にタンパク質合成速度が急激に増加することが示されています。研究結果によると (Phillips SM、Tipton KD、Aarsland A、Wolf SE、Wolfe RR. 人間におけるレジスタンス運動後の混合筋タンパク質の合成と分解。Am J Physiol. 1997 Jul; 273 (1 Pt 1): E99 -107)、トレーニング終了から 3 時間後に実施されたタンパク質合成率は通常の 112% でしたが、その後徐々に減少し始めました。24 時間後は 65%、48 時間後は 34% になりました (図 1)。緑色の線 - 筋原線維タンパク質の合成、赤色 - それらの分裂）。

別の研究では、タンパク質合成はレジスタンス運動の4時間後に50％増加し、24時間後には109％増加しましたが、その後急速に減少し始め、36時間後には正常レベル（約14％）に近づきました。

いずれにせよ、合成速度の低下を待たずに、文字通り 24 時間ごとに、タンパク質合成をできるだけ頻繁に刺激することが論理的であると思われます。そして、この考えを裏付ける研究があります。たとえば、被験者が 100 日間、週に 6 回、上腕二頭筋に 10 秒を 3 セット等尺性の負荷をかけるという実験が行われました。この間、上腕二頭筋の断面積は 23% 増加しました。

ただし、筋肉への損傷の可能性による回復不足のリスクに加えて、結合組織神経系、内分泌系、免疫系の過労（これについては記事で書きました）、このアプローチには別の問題が含まれています。 急速な衰退受容体の感度。この結果、プラトーが発生します。負荷をさらに増加させてそれを克服することは不可能です - 怪我、免疫力の低下、神経系の機能の混乱など、何かが起こるでしょう。内分泌系、進行状況以外のすべて。

人間の体は新しいストレスにどれくらい早く適応しますか?

人間の体は驚くべき適応構造を持っています。脳が毎日繰り返される何らかの動作ができるようになるまでに、約 3 週間かかります。文字通り、筋肉を数回トレーニングするだけで十分であり、筋肉はすでに新しい動作モードに適応し始めています。

適応速度の最も顕著な例は、新しい運動を始めたとき（または休憩後にジムに来たとき）、翌朝腕や脚が動かなくなったときです。ただし、2、3 回のトレーニングセッションが経過すると、痛み治まる。

最初の 2 ～ 4 週間は筋肉に最もストレスがかかり、最も活発な変化が起こります。その後 (5 ～ 8 週間) トレーニングの効果が減少する段階になります。最終的に、9 ～ 12 週間で (図を参照)、筋肉はトレーニングプログラムにうまく反応しなくなり、通常とは異なる負荷を与える必要があります (適応が起こります)。

グラフに示されている期間は、次の症状を持つ人々にとっては同じではないことに注意してください。さまざまなレベル準備/遺伝学。これらの期間は、平均的なジム/フィットネスルームの訪問者に与えられています。

もちろん、初心者 (トレーニング経験 1 年未満) の場合、数値はさらに高くなります。負荷に対する筋肉の適応はよりゆっくりと進み（接続が十分に発達していない）、適応はより長期間続きます。言い換えれば、初心者向けのトレーニングプログラムは、5〜10週間（つまり、元の数値に加えて）後から変更することができます。

スーパーセットなどの特別なトレーニング手法にすでに精通している経験豊富な訪問者は、トレーニングプログラムを変更する前に時間の短縮を検討する必要があります。特に、1 つのトレーニングプログラムの枠組み内で 4 ～ 6 週間程度の数字について話すことができます。

合計で、1 つのトレーニングプログラムのおおよそのトレーニング時間 (身体/筋肉が成長のための十分な刺激を受けている時間):

初心者 – 10 ～ 16 週間、2.5 ～ 4.5 か月。
経験豊富 – 8 ～ 11 週間、2 ～ 3 か月。
上級レベル – 4 ～ 6 週間、1 ～ 1.5 か月。

それはについてです筋力トレーニングだけでなく、あらゆる種類のトレーニング活動についても。また、体はトレッドミル/エアロビクス/ストレッチでの同じトレーニングにも慣れてしまうため、一定の制限時間を超えると(平均1～2か月)、最初よりも消費カロリーが減ります。

このため、「特に負荷をスムーズかつ徐々に増やす」という推奨事項が非常に重要です。その意味は、怪我や過度の運動を防ぐこと、またストレスに対する感受性の急激な低下を避けるか、少なくとも遅らせることです。

ワークアウトごとにゆっくりと段階的に負荷を増やすよう人々を説得するのは非常に困難です。今のファッションはキラートレーニング、人は彼らから完全に疲れ果てることを期待しています、筋肉痛、そのような訓練に耐えることによって彼が何か英雄的なことを達成したという感覚。まあ、愚か者は自分の間違いから学びます。

関連する問題を検討する前に ～に対する体の適応身体活動 そして、運動の準備におけるその役割について、私たちは次のことに注目する必要があります。一般規定人間の普遍的な財産としての適応について。

下適応プロセスとみなされます デバイス私たちの体は外的要因に対して外部環境あるいは身体そのものに起こる変化。能力さまざまなシステム環境の変化条件、特に身体的ストレスにその活動を効果的に適応させる身体の能力は、主に中心的な調節機構の機能によって確保されています。人類の進化の過程における調節システムの形成により、外部環境に対してより微妙かつ正確に反応する能力が出現しました。また、組織の形態学的および生化学的な再配置、生理学的メカニズムによる適応、準備機能の変化、および応答の最適化を行わずに、その適応範囲を拡大することもできます。

全て通常のプロセスあらゆる環境における人間の生命活動は、 適応的な性質。言い換えれば、特定の時点におけるすべての生理学的反応は、特定の環境条件（物理的ストレス）に適応している、つまり適応プロセスを経ているか、適応していない、つまり適応の過程にあるかのどちらかです。したがって、力学における人の個々の適応は予備プロセスとして考慮されるべきであり、主なものは、外部環境（身体活動）の変化とその後の状態の存在に関する情報に基づいて新しい適応プログラムを作成することです。長期間持続する開発されたプログラム、積極的な検索のメカニズムに基づいて、調節システムの助けを借りて体の反応が最適なレベルにもたらされます。

運動トレーニングに関しては最高値適応には 2 つのタイプがあります。緊急（不安定）そして 長期的な（安定した）。最初のタイプの適応の現れは、単一の身体活動に対するアスリートの体の反応です。反応の性質は、負荷の強さ、身体の機能システムの能力レベル、効果的に回復する能力によって決まります。

不安定な適応反応では、通常、次の 3 つの段階が区別されます。

特定のアクティビティの実装を確実にアクティブ化するさまざまな機能システムとそのコンポーネントのアクティビティ。
機能システムの活動は、いわゆる定常状態で実行されます。
疲労の進行の結果、ニーズとその満足の間の最適なバランスが崩れます。体の第3段階への移行に関連する負荷の使用が多すぎると、長期的な適応の形成段階に悪影響を及ぼし、その結果、運動能力の発達に悪影響を与える可能性があることを覚えておく必要があります。

集中 長期的な適応は、適用されるトレーニング負荷の主な方向に正比例します。たとえば、体の有酸素能力の開発を目的とした作業は、有酸素パフォーマンスのレベルを決定する器官や機能の適応的な変化につながります。筋力重視の負荷を実行すると、筋肉量の増加、線維のエネルギー潜在力の増加、筋肉の調整の改善などにつながります。

運動準備レベルの向上に伴い、適応反応が強化されます。 ますます具体的になる、運動能力を発達させるための手段や方法を選択する際には、これを考慮する必要があります。したがって、準備能力が比較的低い人々では、高度に専門化された演習でも、（不均等ではあるが）いくつかの能力が同時に向上します。より準備ができている人にとって、これはそれほど頻繁には起こりません。

達成されたレベルの長期適応を維持するには、支持荷重を体系的に適用する必要があります。トレーニング負荷の中止と大幅な軽減は、適応とは逆のプロセスを引き起こします - 不適応これは、身体面を含む生徒の準備のあらゆる側面に当てはまります。不完全適応はより早く進行し、適応形成の期間は短くなり、さまざまな運動能力や機能的準備の要素の発達レベルの低下速度は同じではありません。

トレーニングプロセスと身体活動への身体の適応はどのように相互に関係しているのでしょうか?

負荷とその後の適応の間には自然な関係があり、教育およびトレーニングのプロセスをプログラミングする際に考慮する必要があります。

体の適応プロセスは、外部刺激が必要なレベルの強度と一定の量に達した場合にのみ活性化されます。必要な強度を持たずに負荷が多すぎる 適応には至らないボリュームが乏しい超強力な負荷とまったく同じです。一般に、生徒の能力に応じて、負荷のレベルが高くなるほど、個別に選択された最適な指標に近づくほど、適応プロセスの持続時間は速くなります。したがって、インジケーターからの荷重（一方向または別の方向）の偏差が大きくなるほど、 最適レベル 、トレーニング効果は低くなります。負荷が多すぎる場合、またはそれらの構成要素（量と強度）間の関係が誤っていると、身体の適応能力と調節能力が損なわれ、パフォーマンスの低下を引き起こします。
適応プロセスは有能な人材の成果です。 身体活動と休息を交互に行う。一般に、教育およびトレーニングのプロセスにおける負荷は、筋力およびエネルギー資源（通常は潜在力と呼ばれます）の消費の結果として最初に疲労を引き起こし、しばらくの間、アスリートの身体の身体能力を低下させます。これは適応プロセスの主要な刺激であり、主に休息相と睡眠相で発生します。生化学的な観点から見ると、これには廃棄されたエネルギー源の回復だけでなく、 過補償- 元のレベルを超える修復。この過剰補償が基礎を形成します 体の機能と運動準備を高めます。
準備レベルが低いアスリート、またはトレーニングに新しいアプローチを使用したり、身体に異常な負荷をかけたりすると、過剰代償が非常に早く発生します。訓練されたアスリートの場合、このプロセスは数週間、場合によっては数か月続くことがあります。最適に近い負荷では補償の痕跡が生じると考えるのが合理的です。ただし、これは、複雑なトレーニング効果を合計した結果としてのみ、より明白になります。
適応プロセスにより、生徒はより多くのことを達成できるようになるだけでなく、ハイレベル運動の準備だけでなく、 精神物理的能力を拡張します荷物を運ぶ。以前の負荷を克服するのが以前よりも簡単になり、疲労が大幅に軽減されることがわかりました。同時に、典型的な負荷のトレーニング効果はますます減少し、すぐに以前に達成された結果を維持するのに役立つだけになります。これは避けられない自然なプロセスです。
身体の適応は常に荷重の構造によって規定された方向に起こります。たとえば、体積が多すぎるが強度が低い負荷は、まず第一に、形成に寄与します。 持久力; 負荷は小さいが、ピーク強度または最大強度以下である - の形成 パワーとスピード特徴。体力レベルが低いアスリートでは、より準備ができているアスリートよりも、あらゆる負荷がより複雑な影響を引き起こします。

トレーニングの影響と個人の適応により、体力はさまざまな形で変化します。したがって、運動能力の複雑な教育のすべての段階で、2 つの基本原則を遵守する必要があります。

比例性（1974年、M.Ya. Nabatnikovaによって提案）。
長期的なトレーニングプロセスにおける資金の使用順序は、「次の場合」のルールに基づく必要があります。最低コスト- 最大の結果。」

特定のコンポーネントの運動準備を高める場合、長期的な教育とトレーニングのプロセスの方向性を決定するそれらの比例性に留意する必要があります。当然のことながら、教育およびトレーニングのプロセスにおける手段、方法、負荷の比率は、含まれる演習のセットとコンポーネントの望ましいレベルに完全に依存します。したがって、比例原理により、最適な運動能力に近づく運動能力の構成要素の比率が決まります。もちろん、この比率は関係者の年齢と性別に対応している必要があります。個々の特性そして精神物理的状態のレベル。

比例の基礎が築かれていることを知っておくべきです 総合的な研修。ここでは、演習を実行すると、必要なすべてのコンポーネントが機能し、繰り返し行うことでそれらが改善されます。しかし、ご存知のとおり、運動準備能力を大幅に高めるには、複雑なトレーニングと、個々のコンポーネントの開発と改善の問題を交互に解決することを組み合わせる必要があります。

運動能力の総合的な教育のための手段の使用における一貫性の原則は、次のような用途に適用されます。 長期にわたる教育と訓練のプロセスボリュームと強度が増すにつれて、製品はより柔らかいものからより厳しいものへと変化します。長期的な運動訓練の過程における手段の開発と使用の条件付き順序は次のようになります。