Мой катехизис культуриста. С чего начать тренировки в спортзале начинающей девушке (план и видео урок)

Эта подборка советов пригодится всем, кто занимается в тренажёрном зале. От новичков до опытных качков!

Человеку свойственно ошибаться. Даже многолетний стаж посещения тренажёрного зала ещё не значит, что мы не совершаем множества ошибок на тренировках. Чего уж говорить о новичках, впервые купивших абонемент и переступивших порог фитнес-клуба!

В статье я дам советы по правильным тренировкам и укажу на типичные ошибки при занятиях в тренажёрном зале. В итоге Ваши занятия в тренажёрном зале станут гораздо более эффективными и правильными.

Как правильно заниматься в тренажерном зале

Перед Вами добрый свод хороших советов от профессионального тренера, который провел на тренировках не один год, видел всякое и сделал много правильных наблюдений и выводов.

Не проводите тренировки только на кардиотренажерах

Современные кардиотренажёры – мощная вещь! И сжигание калорий полезно до определённой степени. Но, к сожалению, кардиотренажёры никак не помогут значительно укрепить и подкачать нужные мышцы. Они предназначены для тренировки аэробных способностей организма (сердце, сосуды, лёгкие, красные мышечные волокна). Но это далеко не всё, от чего зависит здоровье и внешний вид. Более того, развитие аэробных способностей может вообще никак не повлиять на внешние данные. Кардио поднимет тонус мышц, поможет сжечь немного жира. Но без силовых упражнений результат тренировок будет не очень ярким.

Тот факт, что Вы ходили, бегали или крутили педали в течение часа, ещё не означает, что тело получило полноценную нагрузку. Тем более нагрузку пропорциональную.

Пользуйтесь нестандартными упражнениями

Для стимуляции фантазии 🙂 при занятиях в тренажёрном зале рекомендую это видео с необычными упражнениями, которые можно редко увидеть в тренажёрных залах. Снимал давно, но всё по-прежнему актуально.

Мужчинам без многочисленных упражнений типа отжиманий, скручиваний, сведений ног не видать рельефных деталей тела. Только грубые неказистые куски «мяса».

Не устаю повторять, нет никаких чисто женских и чисто мужских упражнений! Всё зависит от целей. А различия есть только в рабочих весах на штанге и в тренажёрах. У мужчин они значительно больше, у женщин меньше. И это, пожалуй, единственное отличие.

Правильно подбирайте рабочие веса на тренажёрах и штанге

Видели в залах парней, которые жмут лёжа 120 кг на 10 раз, а затем приседают со штангой весом… 60-80 кг на те же 10 раз? Я видел много раз! И это не норма, однозначно.

Существуют правильные пропорции в рабочих весах для разных упражнений. Например, если жмёшь лёжа 80 кг на 10 раз, тогда в приседаниях будь добр поднимать не менее 100-110 кг на те же 10 раз. А в тренажёре «горизонтальная тяга» тяни не менее 85 кг на 10 повторений. Эти соотношения не взяты с потолка, а диктуются анатомией и физиологией человека, чтобы не возникало нездоровых дисбалансов, приводящих к искривлениям позвоночника и деформации суставов.

Не пренебрегайте помощью окружающих и тренера

Распространённая ошибка «я сам всё умею и знаю, видел на ютубе». Видел-то видел. Но видеть и знать, видеть и уметь, видеть и понимать – это разные вещи.

Многие упражнения на тренажёрах и со штангой, которые кажутся простыми, на самом деле требуют правильной техники и навыка. Они начинают правильно получаться через 2-3 недели регулярного выполнения. И то при условии, что Вы получили правильную обратную связь от внешних наблюдателей (тренера или людей рядом). Кто-то должен посмотреть, оценить и указать на ошибки. И при условии, что Вы работаете с достаточно большим рабочим весом. Зачастую правильной техники невозможно добиться, пока не возьмёшь штангу потяжелее.

Другие упражнения для должного эффекта должны выполняться с таким весом, который Вы, скорее всего, не сможете поднять в последних повторениях. Здесь нужна страховка, которую обеспечит помощник.

Просто поверьте на слово, тренер — это хорошо. Даже если это начинающий тренер. Это лучше, чем ничего.

Если есть возможность, пользуйтесь услугами опытных тренеров. Это всегда себя окупает.

Если Вам посчастливится столкнуться с тренером-методистом, Вам повезёт вдвойне. Как, например, моим клиентам…

Заниматься в тренажёрном зале без тренера, конечно, можно. И довольно успешно. Но тренировки с тренером будут на порядок эффективнее, поскольку тренер обычно знает все подводные камни и ошибки. И попросту не даст их совершать, экономя Ваши силы, время, нервы. А ещё попутно обучая Вас многочисленным премудростям тренажёрного зала.

Посещайте не только женские/общие групповые программы

Это, в основном, для девушек. Ошибкой здесь является популярный стереотип о том, что «мы прокачали все мышцы и позанимались кардио» на групповой тренировке. И это в маленьком зеркальном помещении без единой «железяки»? И это при том, что каждый раз в течение нескольких месяцев или даже лет выполняется один и тот же набор упражнений с той же самой нагрузкой? Насмешили!

Упражнения с собственным весом, статика, прыжки, растяжки, степ-платформы, даже работа с миништангой и т.д. – это замечательно! Но имеет свои естественные границы. А само устройство групповых программ в клубах таково, что тренер в принципе не может контролировать нагрузку и технику упражнений. Вы даже не замечаете, что делаете неправильно. Попрыгали и всё отлично! Вы ведь чувствуете, о чём я говорю?

Время от времени заменяйте привычные групповые тренировки качественно иными силовыми тренировками, которые включат мышцы на полную мощность. Например, месяц посещайте групповые занятия, месяц – тренажёрку. Включите в набор упражнений тренажёры и штангу, гантели и гири.

И программы нужно менять каждые 1-2 месяца, даже если всё устраивает. И особенно, если легко справляетесь. Это признак того, что Вы больше не развиваетесь. Развитие всегда сопряжено с трудностями на тренировке.

Или Вы можете после привычной групповой программы выполнить несколько подходов со штангой на нужные мышцы.

Не занимайтесь только на силовых тренажёрах

Это любимая ошибка новичков в тренажёрном зале. Переходим от тренажёра к тренажёру, забывая о штанге и гантелях. Это ведь проще и интереснее!

Ну, чтобы удовлетворить любопытство, можно первые несколько тренировок вот так погулять по тренажёрам. Но для полноценного результата нужно следовать полезной формуле.

70% тренировки должно выполняться со свободным весом (штанга, гантели, свой вес). И лишь 30% — на тренажёрах. Это золотое правило тренировок в тренажёрном зале.

Дело в том, что большинство тренажёров предназначено для изолированной тренировки отдельных мышц. Это очень полезно в двух случаях:

1. Если у человека травма, и ему нужно целенаправленно укрепить именно эти мышцы. Или получить хоть какую-то нагрузку.

2. Если это профессиональный атлет, стремящийся улучшить формы и подтянуть детали отдельных мышц. Или же силач, прорабатывающий слабые точки траектории некоторых нужных ему упражнений.

Во всех остальных случаях необходимо тренировать мышцы в связке с другими мышцами. Это весьма полезно для здоровья и просто выгодно из соображений роста общей мышечной массы и разгона обмена веществ.

Данный эффект без проблем достигается использованием штанги, гантелей, гирь.

Включите в тренировки приседания со штангой, становую тягу, вертикальную тягу, пулл-овер, махи гантелями в стороны, жим штанги на наклонной скамье, выпады с гантелями в руках, молот с гантелями и т.д.

Не слишком налегайте на тренировку мышц пресса

Тренировать мышцы пресса, конечно же, необходимо. Но и в этом нужна мера.

Не забывайте, что пресс является одной из мышц, входящих в состав мускулатуры кора.

Чрезмерная тренировка одних частей кора без достаточной компенсирующей нагрузки на другие его части приводит к деформациям в области талии и таза. Это различные нарушения осанки (недостаточный или избыточный лордоз), проблемы с тазобедренными и коленными суставами, проблемы в шейном отделе, сутулость.

Вспоминается один герой из моего детства – юноша из соседнего двора, Евгений, сумевший накачать роскошные мышцы на турнике и брусьях на нашем школьном стадионе. Когда он проходил через наш двор, мы просто не дышали, глядя на него с нескрываемым благоговением! Его могучие бицепсы, плечи-шары, треугольный торс, мощные грудные мышцы натягивали белоснежную футболку так, что она, казалось, вот-вот лопнет!

Однако… Вспоминая сейчас его великолепные кубики пресса я вспомнил и другую его особенность – сутулая спина, чрезмерный поясничный лордоз, недостаточно мощные ноги. Евгений не мог дотянуться до пола пальцами рук…

Несмотря на прекрасные мышцы торса, плеч, рук, этот парень не имел представления о балансе мышц кора, столь важного для общего здоровья и эстетики. Но тогда, в далёкие восьмидесятые, это казалось неважным, поскольку мы об этом ничего не знали… Но сейчас-то знаем!

Поэтому, качая пресс, не забывайте о других элементах кора: косых мышцах, ягодицах, разгибателях спины, бицепсах бёдер. О гибкости тоже не забывайте.

В данном случае баланс в нагрузке гораздо важнее развития одной мышцы.

Выполняйте не только скручивания или подъёмы ног, но и косые скручивания, гиперэкстензию, ягодичный мостик, наклоны в сторону с гантелью в руке, ситап…

Не избегайте общения с врачами и медицинской помощи

Мы не любим врачей и эти чёртовы муниципальные поликлиники! Имеем на это полное право, учитывая низкий уровень сервиса.

Однако, без медицины в фитнесе никуда. Нам как-то нужно следить за здоровьем: сдавать анализы, следить за , гормонами, замечать ранние признаки нарождающихся заболеваний, лечить зубы в конце концов.

Попробуйте уделить время, чтобы найти подходящего Вам врача. Лучше платного. Посещайте его раз в 2-4 месяца. Проверяйте давление, зрение, слух, сдавайте общие анализы, некоторые специальные анализы (онкопробу, например), проходите нужные курсы лечения, массажа, профилактические процедуры. Доводите до логического конца начатое лечение (особенно, если принимаете антибиотики).

Поверьте, это будет отличным вкладом в здоровье. Ведь у Вас будет шанс не пропустить какую-либо серьёзную проблему, и начать решать её задолго до того, как она наберёт силу и приведёт к необратимым последствиям.

В конце концов, здоровье – это один из важнейших поводов посещать тренажёрный зал!

Перед началом регулярных тренировок в тренажёрном зале визит к врачу обязателен!

Обучитесь элементарным способам самоконтроля на тренировке

Не следить за дыханием и пульсом на тренировке в тренажёрном зале – плохая привычка.

Научитесь подсчитывать пульс вручную. Пользуйтесь доступными гаджетами, сервисами и приложениями для этого.

Выполняемые упражнения лучше снимать на видео и просматривать после тренировки, сверяя с эталонами. Или же покажите видео тренеру. Я, например, с ходу вижу даже незначительные ошибки (и проблемы с опорно-двигательным аппаратом), просто просматривая видео, выполняемые моими подопечными.

Многие упражнения служат отличным тестом на разные параметры тела (гибкость, выносливость, искривления позвоночника). Но это информация скорее для тренеров и специалистов.

Вам же нужно освоить элементарные навыки самоконтроля: следить за пульсом, узнавать признаки усталости, не превышать рекомендуемые уровни нагрузки, не заниматься, если больны.

Вовремя уйти с тренировки порой важнее, чем закончить её полностью.

Ведите дневник тренировок

Запомнить всё, что Вы собираетесь сделать или уже сделали на тренировках невозможно. Да и не нужно. Достаточно это записывать в специальный блокнот или тетрадь. Это открывает Вам возможность полностью контролировать процесс и анализировать ошибки. Ведите !

Нет дневника – не понятно, почему комплекс упражнений не сработал или почему случилась травма.

Ведите дневник! Это не сложно и очень полезно.

Надеюсь, теперь Вы больше знаете о том, как правильно тренироваться в тренажёрном зале. Желаю Вам не делать указанных ошибок. Применяйте мои советы на практике, тренируйтесь правильно! Буду рад Вашим вопросам и комментариям.

Здравствуйте уважаемые посетители нашего спортивного сайта. Сегодняшний обзор ответит на самый популярный вопрос, как правильно заниматься бодибилдингом в спортзале? Мы затронем систему тренировок, восстановление и питание. Это будет точка зрения от мастера спорта по пауэрлифтингу, так как автор статьи проверенный опытом человек. Некоторые отдают предпочтение изолирующим упражнениям, а другие делают только базу. Те считают, что во всем виновата генетика и плохие условия жизни. Вся, правда, только у нас.

Надеемся, вы понимаете, о чём идёт речь? Понятия в спорте и советы очень субъективные. Часто рекомендации переходят на крайности. Для одних это невероятно хорошо работает, а для других это строго запрещено делать.

Ирония этого вопроса в том, что каждый будет давать тебе ответ таким образом, что его точка зрения это эталон всех программ. В этой статье я как тренер и занимающийся спортсмен не претендую на взгляд самой крутой точки зрения. Возможно мой подход к такой ситуации не правильный, ведь автор статьи тоже человек. У меня нет еще звания Мастера Спорта Международного Класса. А это значит, что я не до конца еще прошел весь путь в познании в этой отрасли спорта.

Итак, давайте разберемся, что собой представляет бодибилдинг и пауэрлифтинг ? В первую очередь это тренировка или маленькая крупинка в сложном пути. Мало кто из новичков сможет понять, о чём я говорю. Можно было бы считать, что собой представляют эти виды спорта – соревнования, строгий режим, травмы, питание, препараты и другие составляющие в достижении цели. Тренировка это не только наращивание мускулатуры. Это правильный подход в подборе питания, благополучное восстановление. Всё познаётся в сравнении, поэтому всегда стараемся объяснить нашим читателям.

Например, даже если у вас будет домашняя натуральная еда и спортивное питание, а отдыхать вы не будете, то роста нужного не ожидайте. Какой может быть рост мышечной массы, если человек работает на стройке или подсобником складывает мебель. Почему сотни тысяч людей посещают тренажерный зал каждый день, чтобы получить желаемые мышцы, а результата нет? А потому что механизм не запущен и нет нужных деталей для работы. Должна быть полностью составлена мозаика для получения результата:

• Качественное питание;
• Тяжелые и правильные тренировки;
• Восстановление.

Запомните раз и навсегда, что без данной взаимосвязи толку не будет.

Можете быть не довольны своей судьбой, но шестеренки должны присутствовать в механизме. Иначе результата точно вам не видать. Хоть пейте молоко единорога для роста мышц, но если соответствующего восстановления нет, то и не ждите бицепса в 45 см и жима в 150 кг. Бодибилдинг и пауэрлифтинг – это стиль жизнь серьезного спортсмена. Атлет встает утром строго в одно и то же время. Затем пьет протеиновый коктейль и завтракает для прогресса, а потом приступает к приготовлению еды, которую тщательно раскладывает в контейнеры. И это делается ежедневно без перерывов, чтобы мышцы росли.

Питание в бодибилдинге – 70% успеха . Информация для размышлений. Хотя многие знакомы с этой информацией, но мало кто её придерживается. Вы употребляете еду для набора веса по 5-7 раз в день. В итоге она занимает большую часть времени.

Тяжелые тренировки – около 15% успеха . Правильная схема тренировок – это подобранный под вас стиль упражнений, где вы показываете технично идеальные упражнения. Какая бы превосходная программа у вас не была, без другой мозаики роста силы и мышц не будет.

Восстановления и отдых – 15% . После накачки бицепса и жестких приседаний идёт разрушение мышечной ткани. Без восстановления вы множите свой успех на ноль. Бодибилдер должен получить свои кирпичи для строительства мышц. В их список входят:

• белки (протеин);
• углеводы;
• жиры.

Они активно залечивают разрушенные волокна, которые вы нанесли мышцам во время тренировки. Впрочем, без качественной еды, протеина, аминокислот , БЦАА, омега-3 роста не будет, даже если у вас полное восстановление. Эти три кита это – успех, которого вы ожидаете. И да, кстати, если всё правильно сделать и правильно подойти к этому вопросу, то, вполне, реально быстро накачать хорошую мускулатуру.

Никогда не слушайте гуру мастеров, тренеров в тренажерных залах, которые твердят, что стероиды могут без еды и отдыха нарастить мышцы. Они уверяют что бицепсы, ноги и другие группы мышц растут как грибы после дождя.

Надеемся, что я как мини тренер смог донести вам нужную информацию обо всем механизме работы роста мышц.

Как правильно начать заниматься в тренажерном зале мужчине и девушке

Первым делом требуется подобрать под себя правильную программу тренировок. Можно конечно и составить самому, но думаем у вас не будет нужных знаний в этой области. Часто натуральные спортсмены тренируются как им удобно и без подбора веса. Потом лезут на огромные веса и получают травмы. В итоге они попадают в замкнутый круг. Рекомендуем выбрать эффективный план тренировок 3 раза в неделю и строго по нему плыть. Нет смысла менять. Может быть, вы прочитаете в журнале, что их программа круче в разы, но это не повод менять. Начали плыть по курсу, значить придерживаемся до контрольной точки. Вы поймете, когда она наступит, но это будет не скоро. После выбора схемы нужно придерживаться эй несколько лет, чтобы получить желаемый результат.

К сожалению, новички начинают менять часто программы и вообще не понимают, что творят в зале. Организм тоже в шоке от такого безответственного плана действий. К счастью на нашем сайте есть несколько реально рабочих программ для набора мышечной массы и даже сушки тела. Вот перечень нужных вам статей:

• Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю.
• Программа тренировок для сжигания жира для девушек в тренажерном зале .

Правильно начать заниматься в зале нужно начать из техники. Начинайте свои тренировки с самых малых весов. Прошу запомните – никогда вначале пути не лезьте под штангу с огромным весом. Практически 90% начинающих спортсменов впервые дни лезут под такие веса, что страшно смотреть. Ну, какой из этого может быть рост? Делаем мизерными весами.

А вот когда вы научитесь работать с весами, делать правильно упражнения и контролировать свои амбиции можно уже увеличивать веса. Это нужно делать, потому что как мышцы будут расти, если вы годами будете приседать 70 кг? Так товарищи дела не будет.

Постепенно увеличивайте нагрузку, и вы научитесь прогрессировать.

Когда можно повышать рабочие веса? Когда вы ощутите, что стали сильнее и крепче, чем на других тренировках. Таким образом, вы начнёте суперкомпенсацию . Обязательно купите себе дневник для занятий. Вначале пути без него будет сложно. На каждый листок записывайте, что сделали или, что не смогли выполнить. Без должного контроля на тетради прогресса вам не увидеть.

Что такое Суперкомпенсация или фаза роста мышц и для чего она нужна?

При выполнении упражнений – вы разрушаете мышечные ткани. После правильного отдыха и полного питания они восстанавливаются. И вот наступает суперкомпенсация. Вот только есть особенность в этой технике роста. Суперкомпенсация должна осуществляться только когда атлет увеличивает вес штанги или переходит на новый уровень.

Предлагаем узнать, как происходит суперкомпенсация со всеми деталями:

• Разрушения мышц наступает уже на тренировке, и длиться около 40 минут. Это конечно если вы обычный спортсмен. Есть еще химики, которые употребляют стероиды у них немного другая специфика.
• После этого наступает фаза отдыха и восстановления. Она очень индивидуальна, потому что всё зависит от генетики организма, тренировки, режима сна. Рост мышц длиться больше, чем разрушение. Где-то шесть дней.
• Фаза роста наступает после должного восстановления. Длиться около 6-12 дней.

Теперь каждый уяснил, что собой представляет суперкомпенсация и через, сколько начинают расти мышцы. Именно поэтому не стоит каждую тренировку тяжело заниматься. Вы должны давать организму отдыхать даже во время тренировки. Вы должны отдохнуть морально, психологически и физически от тяжелых весов. Для натуральных спортсменов подойдет одна неделя тяжелых тренировок и две легких . Только в этом случае вы получите долгожданный рост. Давайте подведем итоги из вышесказанного материла.

Выбрали программу и следуем по ней минимум год. Делим наши действия на несколько стадий:

• Стадия 1 . Подготавливаем организм. Учимся слушать себя, выполнять правильно упражнения, особенно базовые. Не спешим добавлять блины на штангу.
• Стадия 2 . Начинаем увеличивать мышцы. Покупаем дневник тренировок и записываем туда каждый подход, повторение и вес. Постепенно увеличиваем вес, но тогда когда вы стали сильнее. Делать это можно только во время тяжелых занятий. Добавлять вес на штангу во время легких дней нельзя.

Как правильно питаться ?

Теперь вы уже в курсе, что продукты составляют важную роль в росте мышц. Если у вас цель набрать вес, то вы должны кушать больше на 500 калорий. Например, если ваш вес 70 килограмм, то их множим на 30 выходит 2100 калорий в день. Эта цифра поможет вам поддерживать тело в неизменном положении. У вас цель набрать мышечную массу значить кушаем на 500 калорий больше.

Теперь вы точно нарастите много мяса и веса. Будете самыми здоровыми на районе. Если роста нет, значит, вы просто не добираете в еде. Для этого придется много кушать. От шести раз в день минимум. Употреблять что-то попало, чтобы забить живот и почувствовать сытость не правильно.

Питание для набора массы должно быть в следующем диапазоне:

• белки от 20 до 35%;
• углеводы от 50 до 65%;
• жиры от 10 до 20%.

В день кушайте от 6 до 10 раз дробными порциями. Промежуток между едой не более 2 часов. Протеина добирайте в соотношении 2 грамм на килограмм веса.

Примерное меню на день для набора массы:

• подъем – 8:00;
• 10:30 – завтрак;
• 12:00 – перекус;
• 14:30 – обед;
• 16:30 – перекус;
• 18:00 – полноценная тренировка;
• 19:30 – быстрые белки или протеиновый коктейль;
• 20: 15 – ужин;
• 21:45 – перекус;
• 23:20 – перекус.

Если есть, возможность, то устройте себе тихий час и поспите часок обедом.

Как правильно отдыхать (восстановляться )?

Парадокс для новичков в том, что мышцы начинают расти, когда организм отдыхает. Регулярные тренировки, восстановление и употребление еды = успех. Строительные кирпичи нужны для стройки дома это зеркально в отношении наращивания мышц. На восстановление влияют список факторов:

• сон от 8 часов;
• питание (белки, углеводы, жиры);
• еда (спортивное питание);
• баня;
• плаванье;

Чем тяжелее вы проводите тренировку, тем больше вам понадобиться для восстановления. Ну, вот подошли мы к концу нашей статьи. Надеюсь, что вы открыли для себя много нового и познавательного.

Понравилось? Расскажите друзьям.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира - тема интересная, видео подобного плана изобилуют всевозможные сервисы.

К сожалению, одного видео для создания идеальной фигуры недостаточно: не хватает точной картины тренировочного курса.

Довольно сложно вынуть из моря информации подробные указания, что и как делать.

Мы постарались собрать все самое важное о быстром жиросжигании при помощи тренажеров.

Предупреждаем: просто не будет.

Но что такое трудности, когда перспективой является тело без единой лишней складочки, о котором мечтаете всю жизнь?

Чем усердней вы стараетесь, тем грандиозней будет победа! Итак, начнем.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале на сжигание жира - комбинированный метод или круговой?

Когда мы только попадаем в зал, нам важно сохранять продуктивный ритм посещения спортклуба.

После решения этого вопроса возникает следующий: как именно тренироваться? С какой интенсивностью?

Упражнения для девушек в тренажерном зале для сжигания жира следует делать с помощью двух методов:

1. Комбинированного
2. Кругового

Первый предполагает смешивание силовых нагрузок и кардио.

В итоге получается высокоинтенсивный тренинг, при котором организм не успевает адаптироваться к постоянно изменяющимся условиям, и процесс жиросжигания проходит намного результативней.

Комбинированный метод очень удобно использовать, если вы предпочитаете ходить в небольшой зал или тренировки проходят вечером, когда много людей.

Составляем план эффективной тренировки

Делаете один подход на тренажере и идете на эллипсоид или беговую дорожку.

На крайний случай подойдет скакалка. За счет такого «микса» продуктивность процесса улучшается.

Вам будет достаточно всего часа для того, чтобы получить хороший эффект от тренировки.

Круговой метод предполагает повтор каждого упражнения, пока вы не сделаете один цикл. Далее можно отдохнуть и начать второй.

Обычно их не менее трех (чаще больше). Это идеальный метод для похудения, т. к. он похож на силовой шейпинг.

Каждый круг нужно сделать максимально быстро, в идеале уложиться во временные рамки.

Накачаться, используя круговой метод невозможно, потому что следует применять небольшие веса.

Зато жир горит на глазах! Включайте в работу разные группы мышц, иначе вы просто не выдержите такого напряжения.

Следует отметить, что этот метод подойдет не всем.

Необходимо иметь определенный потенциал выносливости и неплохую спортивную форму.

Если вы решили остановиться на комбинированном варианте, всегда начинайте с бега или велотренажера.

Этот вид деятельности поможет хорошо размяться.

Учтите, что жиросжигание начинается не сразу, уделите первой пробежке порядка двадцати минут, но не устраивайте марафон!

Следите за сердцебиением, оно не должно превышать 160 ударов в минуту.

Выбираете круговую тренировку? Перенесите самые сложные упражнения на середину занятия, простые оставьте в начале и в конце.

Подготовьте все снаряды заранее, долгой остановки быть не должно.

Ниже представлены тренировки, которые подойдут в обоих случаях. Используя круговой метод, просто уберите кардиопаузы.

Совет: если вы новичок в спорте, выбирайте комбинированный стиль, он проще переносится неподготовленным организмом.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале для сжигания жира. Стройный силуэт и сексуальные формы

Любая программа в тренажерном зале для сжигания жира легче воспринимается, если до этого вы ознакомились с фото упражнений, а еще лучше - посмотрели видео.

Не все могут позволить себе услуги личного тренера.

Но это не критично, если вы имеете минимальный спортивный опыт и пытливый ум.

Идеальным будет заказать несколько вводных уроков (во многих клубах при покупке первого абонемента они предоставляются бесплатно) и попросить показать технику выполнения упражнений.

Первые несколько занятий проедите с тренером

Потом же достаточно будет выписать себе в блокнот задания по дням и начать тернистый путь к мечте.

День первый: делаем грудь, ноги и ягодичные мышцы

1. Начните с разминки на любом кардиотренажере. Велосипед тоже эффективен, но если выбирать, остановитесь на беговой дорожке. Десяти–двадцати минут хватит.
2. Разогрейте крупные мышцы, приседая со штангой на плечах. Ноги расставлены шире бедер, голова смотрит вперед. Подойдите к стойке, поднырните под гриф и положите вес на плечи при помощи выпрямления ног. Штанга не должна дотрагиваться к шее, а находиться исключительно на дельтах. Приседайте до уровня параллели, делая упор на пятки.
3. Прокачайте бедра, ягодицы и ноги с помощью жима на соответствующем тренажере. Сядьте на наклонную скамью и упритесь ступнями в платформу. Целиком выпрямив их, отодвиньте задвижки-ограничители и выполните упражнение. Девушкам рекомендуется широкая постановка стоп, носки смотрят слегка в стороны.
4. И снова кардио! Оно сделает тренировку более динамичной. Бегайте без наклона, если выбрали эллипсоид, не увеличивайте нагрузку.
5. Становая тяга…куда уж без нее, только в данном случае упражнение проходит с прямыми ногами. Возьмите штангу широким хватом и отойдите на шаг назад. Поставьте ступни близко друг к другу. Опустите гриф чуть ниже колена и вернитесь на исходную позицию. Ноги слегка согнуты. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямым, а гриф двигался вдоль тела.
6. Сядьте на наклонную скамью (настройте ее на 40 градусов), заранее подготовьте для себя веса. Облокотитесь на поверхность, голова лежит, шея не должна испытывать напряжение. Гантели в руках располагаются параллельно друг другу. Движения медленны и взвешены.
7. Используйте тренажер «бабочка». Руки неровные, слегка согнутые. В пиковый момент напряжения немного подайтесь вперед. Если применяется хват повыше - работает верхний отдел груди, пониже - нижний.
8. «Заминка» на любом кардиотренажере. Постарайтесь продержаться до окончания часа.

Совет: попробуйте начать тренировки в понедельник, а продолжить через день. В выходные вы хорошо высыпаетесь и восстанавливаете силы, потому первая тренировка в неделе часто самая взрывная, вторник пригодится для восстановления сил. Настраивайте процесс под собственное самочувствие.

День второй: прорабатываем спину и живот

1. Разомнитесь с помощью кардио. Пробегитесь или сделайте 30 берпи.
2. Хорошо, если в зале есть кольца, в крайнем случае используйте штангу или машину Смита. Поднырните под гриф и, повиснув на руках, выполняйте обратные подтягивания. Можно легко регулировать высоту, а значит и сложность поставленной задачи.
3. Возьмите гантели среднего для вас веса. Слегка согните ноги, руки двигаются вдоль них. Находясь в таком же положении, глаза смотрят вперед. В целом поза напоминает лыжника. При каждом движении сводите лопатки вместе. Локти прижаты к телу и смотрят вверх.
4. Пришло время кардио средней интенсивности. Постарайтесь пить побольше воды. Категорически воспрещается использование поясов и пленки для тела (обертывания) во время такой практики. Кроме перегрева, двойной нагрузки на сердце и усиленного потоотделения, вы ничего не получите. Некоторые считают, что так жир лучше выходит из тела. Но это на 100% миф. Жир поступает в наше тело не через кожу, потому и уходит он совершенно иными путями.
5. Положите ноги на скамью, спину - на каремат, руки - за голову. Скручивайте тело, стараясь дотянуться до ног. Упрощенный вариант предполагает нахождение ног на полу в согнутом положении. Его нужно делать до предела, пока не почувствуете сильное напряжение в прессе.
6. Сядьте на скамью и возьмитесь руками за край. Выпрямите ноги в воздухе и с силой притяните их к себе. Корпус при этом немного уходит «назад», обеспечивая вам равновесие. Постарайтесь скрутиться как можно сильнее.
7. Кардио на выбор, как вариант - степпер. Продержитесь подольше.

Совет: постарайтесь приходить в зал в одно и то же время. Постепенно организм перенесет пик активности на этот час. Обменные процессы значительно ускорятся.

День третий: для красивых ног, ягодиц, плеч

1. Кардио-разминка в среднем ритме. Если вы выбрали скакалку, сделайте ряд циклов по 150 раз каждый.
2. Для следующего упражнения потребуется скамейка, деревянная (спортивная) коробка или подставка. Возьмите в руки гантели или наденьте утяжелители на кисти. Зашагивайте на возвышение, чередуя ноги. Взгляд устремлен вперед.
3. Выпады считаются одними из главных упражнений для построения шикарных подтянутых ягодиц. Возьмите в руки гантели и вышагивайте вперед (на месте или двигаясь по помещению), не выходя за уровень носка. Важно не проваливаться вниз, а лишь слегка дотрагиваться до пола коленом.
4. Бегите со средней интенсивностью около двадцати минут.
5. Следующее упражнение лучше делать сидя. Сядьте на скамейку со спинкой и жестко упритесь ногами в пол. Возьмите штангу или гантели и с прямой спиной подтягивайте ее (их) к плечам за головой, потом отталкивайте вверх. Для этих целей идеально подойдет машина Смита. Ширину хвата подберите самостоятельно: в нижней части движения предплечья должны стоять вертикально.
6. Возьмите гантели весом в 40% от вашего максимума. Слегка согните ноги, а корпус немного наклоните вперед. Разводите прямые руки в стороны чуть выше уровня горизонта, но внизу не дотрагивайтесь до бедер. Постарайтесь не раскачиваться делая повторы, это значительно снижает напряжение в мышцах.
7. Завершите тренировочный день на кардиотренажере.

Совет: каждое перечисленное упражнение делайте не менее пятнадцати раз.

Нагрузки увеличивайте постепенно

Начинайте каждый день с употребления столовой ложки льняного масла холодного отжима или рыбьего жира в капсулах.

Налаженный жировой обмен - это правильная работа печени, ухоженные волосы и кожа, регулярный менструальный цикл и быстрый обмен веществ. Стыдно не использовать такой потенциал в своих целях.

Только убедитесь, что ваши почки здоровы.

«Пейте воду» - этот совет не новый, но почему-то им чаще всего пренебрегают.

Между тем без воды похудение практически наверняка будет стоять на месте.

Упражнения с гантелями незаменимы

Выпивая несколько литров простой воды хорошего качества, вы заметите, как исчезнут мелкие морщинки с лица, а сам цвет кожи станет ровным.

Вы будете меньше хотеть есть, а ведь без умеренного рациона все старания могут пойти насмарку.

Для активного жиросжигания сократите отдых до 30–40 секунд.

Чередуйте тренировку мышечных групп как предложено в нашей программе. Если вы хотите быстрее добиться результатов - добавьте четвертый и пятый тренинг в виде чистого кардио.

Поставьте себе цель: 5, 8 или 10 км в день и честно выполняйте задуманное.

Вместо позднего ужина съедайте половину грейпфрута. Он поможет избавиться от лишних сантиметров.

Исследования уверяют, что в среднем получится сжечь дополнительный килограмм или даже несколько.

Второй вариант - маложирный кефир с клетчаткой. Она, как губка, впитывает и выводит наружу шлаки и токсины. Телу будет легче переходить на новый режим.

Выполняйте кардио сразу же после пробуждения.

Утренняя нагрузка исчерпывает остатки сахара в теле, и вы худеете намного быстрее. Главное - ничего не есть.

Если нет проблем с желудком, выпейте утренний кофе без сахара и отправляйтесь трудиться ради будущей красоты собственного тела.

Каждый новичок должен хорошо знать, как правильно заниматься в тренажерном зале.

Каждый новичок должен хорошо знать, как правильно заниматься в тренажерном зале. От этого зависит эффективность и безопасность его тренировок. Не всегда тренеры и инструкторы дают развернутые рекомендации относительно того, как правильно заниматься в тренажерном зале, поэтому их нужно освоить самостоятельно.

• Пейте чистую негазированную воду во время тренировки, носите с собой бутылку воды и пейте при возникновении жажды.
• Занимайтесь в комфортном темпе. Не забывайте про дыхание.
• Не обращайте внимание на многочисленные советы «бывалых» спортсменов. Новичкам обычно приходится выслушивать массу советов от других занимающихся. Каждый считает своим долгом высказать свое мнение. При этом одно мнение часто противоречит другому. Даже два инструктора одного тренажерного зала дают разные советы. Чтобы не растеряться, прислушивайтесь к рекомендациям только одного человека, которого вы считаете компетентным в данном вопросе. Советы других просто игнорируйте.
• Не занимайтесь при сильной мышечной боли после прошлой тренировки. Если вы только начали ходить в зал, то боль в мышцах - это нормальное явление. При терпимой боли можно смело идти на следующее занятие. Если же боль очень сильная, то нужно пропустить одну тренировку. Дело в том, что мышечное волокно может не осилить очередную нагрузку и вызвать травму.
• Тренируйтесь только по программе. Составьте себе схему занятий, определите рабочий вес, количество подходов и повторений. Не занимайтесь бездумно, перемещаясь от одного тренажера к другому. В данном случае результата точно не будет. Если вы не можете самостоятельно составить программу тренировок, то обратитесь к тренеру.
• Не ждите результатов через 2 недели. Только через 2-3 месяца можно будет говорить о коррекции фигуры. Также на первых этапах не стоит взвешиваться. На весах можно увидеть плюс, что сильно портит настрой. Прибавка в весе многих сбивает, и они забрасывают тренировки. Ориентироваться нужно не цифры на весах, а на объемы, композицию тела. Лучше всего делать фото в полный рост каждые 2-3 месяца и тем самым отслеживать свои успехи.
• Не практикуйте одновременно несколько видов спорта. Если вы давно не занимались или не занимались вообще, то ограничьтесь только тренажерным залом.
• Новичкам следует заниматься 2-3 раза в неделю по 50-60 минут.
• На первых этапах следует избегать изолирующих упражнений. Упор делается только на базовые упражнения. Банальные приседания, выпады, отжимания, скручивания, подтягивания принесут больше пользы, чем занятия на тренажерах.
• Чтобы понять, какая мышцы работает при выполнении упражнения, оцените свое состояние на следующий день. Какая мышца болит больше всего, та и работала. Не выполняйте много повторений и подходов. Норма для новичков - 1-2 подхода по 12-15 повторений.
• Обязательно завершайте тренировку растяжкой. Уделите 5-10 минут тем мышцам, которые были задействованы больше всего во время занятий. Растяжка обеспечит более быстрое восстановление и избавит от боли в мышцах.
• Не забывайте про питание до и после тренировки, а также «углеводное окно».
• Начинайте тренировку с разминки. Это может быть ходьба на беговой дорожке, орбитрек, велотренажер.
• Свободные веса требуют от спортсмена большего напряжения, так как необходимо держать баланс, равновесие.

Как правильно заниматься в тренажерном зале новичкам

Перед тем, как купить абонемент в тренажерный зал, необходимо уяснить для себя некоторые моменты:

• Что такое базовые упражнения, зачем они нужны и что включают?
• Что такое общая и специальная разминка?
• Сколько нужно подходов и повторений?
• Сколько нужно отдыхать между подходами?
• Каким должен быть рабочий вес?
• Как делать растяжку после тренировки и зачем она нужна?
• Что такое «углеводное окно»?
• Какие мышцы работают при выполнении того или иного упражнения?

Полезные советы о том, как правильно заниматься в тренажерном зале:

• Не используйте слишком большие веса, если не можете сделать положенное количество повторений. Первые 2-3 месяца шлифуйте технику и работайте с небольшими весами.
• Если спортсмен занимается перед зеркалом, чтобы видеть себя со стороны, то не загораживайте ему обзор.
• Если человек попросил вас подстраховать, то не отказывайтесь. Если же вы не уверены, что сможете поднять вес, то честно об этом скажите.
• Не тренируйтесь длительное время на одном тренажере. Одно упражнение выполняется в среднем 30 секунд. За время отдыха тренажером может воспользоваться другой спортсмен. Обычно таким образом на одном тренажере занимаются 2-3 человека. После своего подхода переставляйте вес для того, кто будет заниматься после вас.
• Не пользуйтесь парфюмом или слишком насыщенным по аромату дезодорантом. В зале могут находиться люди, которым ваш запах не понравится.
• Не занимайтесь в коротких шортах или слишком открытой майке. На тренажерах остаются следы от пота, что очень негигиенично. Не забывайте о том, что в зале занимается много людей.
• Убирайте за собой инвентарь. Всегда снимайте блины со штанги. Если вы занимались с 20-килограммовыми блинами, то их вряд ли сможет снять девушка.
• Не нужно отвлекаться на разговоры и отвлекать других занимающихся. В тренажерный зал люди приходят, чтобы тренироваться, а не вести светскую беседу. Будьте вежливы с окружающими, но не навязывайтесь.
• Приносите с собой на тренировку 2 полотенца. Первое - для удаления пота на лице, второе - для тренировочной скамьи. Это позволит вам оставить после себя чистое место.
• Не отвлекайте других спортсменов при выполнении сложных упражнений с тяжелыми весами. Ждите, если у вас возникли вопросы.
• Если нужный вам инвентарь занят, то спросите, когда он освободится. В период ожидания не стойте на месте, а выполняйте другие упражнения.
• Не бросайте снаряды, не кричите при выполнении упражнений.
• Не общайтесь по мобильному телефону в зале.

Всем привет. В этой статье, я расскажу вам, можно ли тренироваться без тренера в тренажерном зале.

Абсолютное большинство людей занимается в фитнес клубах без персонального тренера.

И это не удивительно)), ведь эти ребята и девчата, как правило, берут за свои услуги солидные деньжата, с которыми люди не ахти как хотят расставаться)), ибо реально жаба давит. Не, ну а что: мало того, что за зал нужно заплатить отдельно (чтобы заниматься там), так ещё и за тренера…

В результате этого, люди и занимаются самостоятельно, и как показывает практике, в большинстве случаев всякой хренью. Вот, посмотрите, нарыл в интернете несколько фоток, а их же миллионы мля)):

Я вот никогда не понимал таких людей… вы не подумайте, я не навязываю этих персональных тренеров)). Просто если же ты не хочешь / не можешь или все сразу, нанимать персонального тренера, так почему не обратиться за помощью к ОБЩЕМУ тренеру?!

P.s. общий тренер — есть во всех фитнес клубах, он не берет бабки за свои услуги (помощь), он на зарплате у тренажерного зала, и как правило, помогает всем абсолютно бесплатно в любых вопросах.

Почему не взять и не обратиться к этому человеку? … Не нужно этого “я и сам(а) все умею”, не бойтесь, подойдите к тренеру, он поможет, не укусит)) так зато вы будете делом заниматься, а не ерундой всякой. Все начинают с нуля, когда я пришел - я тоже сразу обратился к тренеру. Так что не стесняйтесь!

Кстати: я также могу выступать в роли персонального онлайн-тренера:), более подробно об этом, можете почитать . Кроме этого, вы также вы можете ознакомиться с моими книгами:

Однако, по правде — МОЖНО ОБОЙТИСЬ и БЕЗ ТРЕНЕРОВ! Но только при условии, что вы станете столько же квалифицированным специалистом, как персональный тренер.

А чтобы стать специалистом в этой области, вам нужно изучать физиологию, диетологию, принципы тренинга, технику упражнений и кучу-кучу другого. В этом, вам однозначно на все 100% может помочь мой блог , уверяю Вас, информация изложенная в каждой написанной мной статье — истинная правда, без воды, лжи/фальши, рекламы, и т.п. Я вложил в этот сайт всего себя, и на все 100% уверен, что моя работа действительно может помочь вам стать квалифицированным специалистом.

Так что, если у вас есть желание все это изучать — все получиться, вы сможете накачать мышцы / похудеть, в общем, достичь желаемых цеелй. Если нет желания, то либо обращайтесь к ОБЩЕМУ, либо нанимайте персонального, ибо велика вероятность, что вы попадете в рубрику и я сам все умею)).

С уважением, администратор.