自宅で体重を減らすための最高のエクササイズセット。減量のための一連のエクササイズとプログラム: 初心者向けの専門家の推奨事項

すべての女性は、人生で少なくとも一度は自宅でトレーニングすることを決意しましたが、誰もが顕著な結果を達成できるわけではありません。効果を発揮するには、運動を継続的に、できれば毎日続ける必要があります。よくあることですが、1週間後に運動したいという欲求が消えてしまうのを防ぐには、いくつかの簡単なルールに従う必要があります。

習慣を身につけるには 体制が必要だ, そのため、一連の演習にどれくらいの時間を割り当てることができるかを事前に考えてください。夕方でも朝でも構いませんが、朝8時にウォーミングアップを始めると決めたら、その決断に従ってください。毎日– これが減量の鍵です。
必要 エクササイズの効果を高める器具。快適な体操マット、ダンベル、ウェイト、フィットボール、エキスパンダーなどが必要になる場合があります。スポーツアイテムを購入することは喜びをもたらし、気分をサポートします。 服装には特に注意してください- シンプルで快適、理想的なサイズ、暖かすぎないものにしましょう。
家の雰囲気を作る体重を減らすための一連のエクササイズを楽しんでいます。以前 部屋を換気し、ダイナミックな音楽をオンにします, 誰にも勉強の邪魔をされないように、携帯電話をマナーモードに設定してください。
自宅で体重を減らすための一連のエクササイズを作成するときは、次のことを確認してください。 それらを正しく行う方法を知っています- 技術上のエラーは努力の結果を最小限に抑え、怪我のリスクを高めます。自分自身を視覚的にコントロールするために、鏡の前でエクササイズを行うと良いでしょう。

しかし、もちろん、あらゆるニュアンスよりも重要なのはモチベーションです。これこそが、体重を減らしたいというあなたの願望を常にサポートしてくれるのです。スリムであることのメリットをよく思い出してください。それはすべてそのために設計されたものです。

準備し始める

減量のための一連のエクササイズを行うときに捻挫やその他の怪我を避けるために、5 分間のウォームアップを行って筋肉を温める必要があります。ストップウォッチを注意深く監視する必要はありません。お気に入りのトラックをオンにして、少し自由に動き回ったり、数分間踊ったりすることをお勧めします。次に、いくつかの簡単な演習を 4 ～ 5 回繰り返します。

頭と腕を使った円回転両方向。
マヒ腕、脚。
その場でジャンプする左右の脚を交互に。
体の回転リラックスして腕を下げて横向きに。
ティルト左、右、前方。
胴体の回転;
いくつかの スクワット便利なスタンドから。
すすりながら上に、横に。

試す すべての筋肉群を使用する。必要に応じて、リストされている演習に独自の演習をいくつか追加してください。 ウォームアップの最終段階は定位置で実行されます 1分以内に。家にサンドバッグがある場合は、数回叩いてください。

エクササイズの最初のサイクルの主なタスクは、体の調子を整えることを目的とした主要な複合体のために筋肉を準備することであることを忘れないでください。

これで、テクニックに集中することなく、ただリラックスして音楽に合わせて体を動かすことができます。

トレーニング前のウォーミングアップ（ビデオ）

手

長くて細い指を持つ美しい手を持つ人であっても、肘から上の腕の部分を服で隠さなければならないことがよくありますが、この問題は曲線美やスレンダーな女性にも同様に当てはまります。彼らの主な間違いは、上腕二頭筋を鍛えたいという欲求であり、そのせいで体型が男らしくなってしまうのですが、彼らがしなければならないのは、日常生活に簡単なエクササイズを組み込むことだけです。

ダンベル付きはさみ。腕を動かすときは重みを加えることが必要です。そうしないと、問題のある領域に必要な緊張が生じません。まずは0.5キロの軽いバージョンから始めましょう。ダンベルを手に持ち、肩の高さで前に伸ばし、横に広げて交差させます。 交差するときに腕の位置を変えながらエクササイズを繰り返します。- 最初は上から左、次に右など。
加重ベンチプレス。おそらく美しい前腕を作るのに最も効果的なエクササイズです。片膝をつき、もう一方の足のかかとを床に置き、ダンベルを握ったまま手を下げます。露出した膝の上でわずかに曲げ、片方の腕を上と後ろに上げます（ダンベルの上部が天井の方向を向くようにします）。練習を繰り返します 片側30回ずつ;
腕立て伏せ。このエクササイズを上腕三頭筋専用と考えるのは間違いです。正しいテクニックを使えば、胸部と腹筋が関係するからです。次のように始める必要があります。膝と広く間隔をあけた手のひらに重点を置きます（腕は肩と一直線になるようにします）。手に体重をかけながら体を下げ、床まで数センチ残ったら開始位置に戻ります。腕だけ、腹筋だけ、胸筋。前かがみになったり、頭を上げたりすることは禁止されています。 この運動を15〜20回繰り返します。このような緊張の後、筋肉をリラックスさせてください - 立ったまま、少し手を振ってください。

腕と肩のエクササイズセット（ビデオ）

ウエストとお腹

何世紀にもわたって、女性らしさの世界基準は、ヒップとウエストの差が約 30 cm である数値でした。この数値は偶然ではなく、多くの社会調査や研究を通じて得られました。痩せ型の女性は、潜在意識レベルで、出産に最適な男性を惹きつけることがわかっています。さて、次のエクササイズでコンプレックスを豊かにすることで、自分自身に優雅さを加え、お腹を解消してください。

はさみ。仰向けになり、腕を胴体に沿って置き、つま先を伸ばした状態で足を床から 15 cm 持ち上げます。足を交差させ、交互に持ち上げます。すでに 20回繰り返した後あなたはどれだけ感じるでしょう 緊張した腹筋- 極端なことはしないでください。初心者にとっては、この努力で十分です。
ツイスト。同様に効果的なクランチのバリエーションが 2 つあり、減量のための一連のエクササイズに必ず組み込む必要があります。まず、仰向けに寝て、手を頭の後ろに置き、右膝を上げ、左肘でそれに手を伸ばします。その逆も同様です。 2番目：横向きに寝た姿勢から、下腕を前に伸ばし、上腕を頭の後ろに置きます。脚を上げて肘まで伸ばしますが、膝は曲げません - 仕事側筋そして腹筋;
減量において良い結果を達成するのに役立ちます 体を横に傾ける：足は肩より少し広めに、手は頭の後ろか腰に置きます。左に体を傾け、できるだけ横に曲がりますが、後ろや前に傾かないようにします。開始ポーズをとり、エクササイズを繰り返します 左に少なくとも 20 回、右に同じ数。

お腹を平らにするエクササイズ（ビデオ）

お尻と脚

いわゆる「5番目のポイント」の丸みを帯びた凸型は、女性の特別な誇りです。なぜなら、このゾーンには他のすべてのゾーンに比べて2倍の労力と時間が費やされるからです。自宅で一連の特別なエクササイズを熱心に繰り返すことで、ブラジル人のお尻を引き締めると同時に脚を引き締めることができます。

複合体の初めに、次のことを実行します。 ハーフスクワット15回- まっすぐな腕を前に動かしながら、浅くスクワットします。このエクササイズでは、次の負荷に耐えられるよう脚を準備します。
ランジこれらのエクササイズが減量のためのすべてのフィットネスプログラムに含まれているのも不思議ではありません。 内部および外腰、腕、肩、背中。テクニックに従ってください：ランジは、両脚を集めた立った姿勢から実行されます。膝が直角を形成するように、脚は順番に前方に行われます。できる 運動の効果を高める、脚を最初に前方に動かし、次に後方に動かすスイングランジを実行します。
脚の外転寝転ぶことで太ももを細くすることができます。腕立て伏せの場合と同じように四つん這いの姿勢を取り、足をできるだけ後ろと横に交互に動かします。
プリエスクワット - 秘密の練習すらっとした優雅なバレリーナ。テクニックは次のとおりです。足を肩幅に開き、つま先を横に置き、しゃがみをゆっくりと実行します。一番下の点で3カウントの間静止し、それからゆっくりと開始姿勢をとります。逆押しは臀部の筋肉の働きによって起こります。
レッグレイズ弾力性を回復する内部ヒップ。横向きに寝て、肘を曲げた下腕に頭を置き、上脚をゆっくりと上げ下げし、つま先を床につけるまで少し前に出します。ひっくり返して、もう一方の脚でも同じ運動を繰り返します。

細く引き締まったボディは女の子の憧れです。しかし、大切にしている理想から大きくかけ離れている場合はどうすればよいでしょうか? 自宅で体重を減らすための一連のエクササイズが役立ちます。自宅でトレーニングすると、ジムに行ったり戻ったりする時間を大幅に節約できます。最も人気のある演習と実行ルールを見てみましょう。

準備し始める

授業前に十分なウォーミングアップを行ってください。複合体を事前に「ウォームアップ」せずに身体運動利益をもたらさず、逆に害をもたらす可能性があります。したがって、複合体を実行する前に5〜10分間のウォームアップを忘れないでください。

ウォームアップは首から足首まで、上から下に行う必要があります。ウォームアップ中に筋肉群をスキップしないでください。ウォームアップする最も簡単な方法は、各関節を円を描くように動かすことです。ほんの数分で完了です。

完全な準備をしたい場合は、手のひらを合わせて温めることから始め、温かい手で顔と首を歩きます。耳、鼻もお見逃しなく。下がって体全体と筋肉を手でさすってください。

腕と肩のウォーミングアップ

手をこね始めます - 同時に回転させます異なる側面。次に、肘を回転させて肩に移動します。円を描くように肩を上げたり下げたりします。腕は動かさず、ただ体に沿ってぶら下げているだけです。まず肩を一方向に動かし、次に反対方向に動かします。

背中を伸ばす

首の回転は、最初は一方向に、次に反対方向に行います。動きはスムーズで、筋肉を軽く伸ばして目覚めさせるだけです。ボディターンに移りましょう。脚は動かず、骨盤も同じです。腰を伸ばします。骨盤を一方向にひねり、十分にウォームアップしたら、反対方向にひねります。足は静止しているので、動かす必要はありません。

足を伸ばして

最初に片足、次にもう一方の足というように、円を描くように足を回転させます。ふくらはぎも同様にこねて、下肢のみを動かします。次に、つま先立ちで体を伸ばします。この練習を12～15回ほど繰り返します。

演習のセット

準備運動が終わったら、いよいよ練習の開始です。速い減量自宅で。提案された演習から最大限の効果を得るために、実行ルールを注意深く読んでください。初めて体重を減らすための運動を行う場合は、間違いを避けるためにこの記事を参照してください。

腕の緊張を維持するためのエクササイズ

手はほぼ常にその 1 つです。オープンパーツ体を引き締めて元気にすることが重要です。ほとんど効果的な方法これを達成するには腕立て伏せをすることです。女の子には譲歩が許可されています。古典的な位置ではなく、膝から腕立て伏せを行います。床からの腕立て伏せを8～10回行い、徐々に回数を増やしていきます。

次のエクササイズでは腕も引き締めます。椅子またはテーブルの端に背を向けて立ちます。手のひらを床に置き、足をリラックスさせます。肘を軽く曲げ始め、体重を手に掛けてから肘を伸ばし、開始位置に戻ります。実際、これらは腕立て伏せであり、異なる位置で実行されるだけです。理想的には、お尻がほぼ床につくくらいの状態で腕立て伏せができるはずです。すぐにこのエクササイズを完璧に実行できるわけではないので、時間をかけましょう。

アームトーンの最終レッスン。腕を体に対して直角に伸ばします。疲れるまで数分間これを続けてください。この演習は単純すぎるように思えるかもしれません。しかし、実際にはかなり効果的です。

お腹の脂肪を減らすためのエクササイズ

ウエストとヒップのボリュームを減らすことは常に困難であるため、腹部と脇腹の重量を減らすための物理的な運動は、原則的に現在最も人気のある種類の運動の1つです。この複合体は、腹横筋を鍛えることに基づいています。現在の分野での減量に最も効果的な運動を見てみましょう。

開始位置：マットの上に平らに横たわります

膝を曲げずに足を上げます。床面に対して鋭角に設置します。しばらくその位置を維持し、足を後ろに下げます。背中と骨盤は動かない。

活動を改善する方法は、足を上げたときにはさみを始めることができます。

この演習は前の演習と似ていますが、1 つの違いがあります。見た目が完璧になるまで脚を上げます。直角足と床の間。ゆっくりと運動を行うことが最も効果的です。

フープ

フープ – トレーニングごとに少なくとも 15 分間回転すると、ウエストが小さくなります。

自宅で一連のエクササイズを定期的に行うことで、嫌いなお腹や大きな脇腹のボリュームを永久に減らすことができます。

お尻のエクササイズ

細くて引き締まったお尻は多くの女の子にとって本当の夢です。自宅で運動をしても優れた結果は得られないと思いますか? あなたは間違っています。最も短いパンツでも完璧に見える秘訣をすべて教えます。

達成するための最も簡単な方法完璧なお尻– スクワット。足を肩幅に開き、背筋を伸ばします。これらのルールを忘れずに、1セッションあたり30〜50回スクワットを行ってください。長い間運動していない場合は、スクワットを 10 ～ 15 回から始めて、回数を増やしてください。演習を 2 ～ 3 つのアプローチに分割することができます。

さて、ジャンプに移りましょう。しゃがんで大きく飛び上がり、体全体を伸ばします。セッションごとに約 15 回、できるだけ高くジャンプします。

最後のエクササイズは、まっすぐに立ち、脚を肩幅に広げ、背中をまっすぐに保つことです。椅子を使わずに座っているかのように膝を曲げます。膝の曲げ角度は約90度、大腿部は床と平行になるようにします。できるだけ長くそのポーズを続けてください。

背中のエクササイズ

仰向けで作業するのは常に便利です。座りがちな仕事では、何時間も動かない姿勢になり、その結果、脊椎の機能に痛みや障害が発生します。これを回避するには、背中の柔軟性のエクササイズを慎重にコンプレックスに組み込んでください。自宅で減量するための体操には、必ず同様のものが含まれている必要があります。

まず、マットの上に仰向けに寝て、腕を床と平行に置き、脚を膝のところで曲げておきます。手のひらに集中し、お尻を持ち上げます。ポーズを数秒間保持してから、お尻を床に下げます。 30回繰り返します。

2 番目のレッスン – 前の練習と同様に、開始位置に横になります。腕を伸ばし、足を床面に対して垂直に上げ、お尻を床面から持ち上げることをお勧めします。次に、脚を下げ、上げた腕に向かって体を引き上げます。最初に下半身、次に上半身の表面を交互に剥がします。

脚と腰のエクササイズ

本当に見つけにくい効果的な練習脚や太ももを細くするために。私たちは最良のオプションを選択しました。

スクワットのバリエーションから始めます。足と膝をわずかに離し、背中を完全にまっすぐに保ちます。最大限の筋肉の緊張を保ちながら、スムーズにハーフスクワットを行います。ポーズを保持し、徐々に開始位置に戻ります。背中は板のようにまっすぐでなければなりません。

開始位置 – 仰向けに寝て、手のひらをお尻の下に置きます。足を少し持ち上げて、反対方向に広げてから元に戻します。同様の位置で「はさみ」を行っても問題ありません。

どちらの側でも横になり、膝のところで足を曲げます。上にある足を一番上まで上げます。突然の動きをせずにスムーズに運動を行います。もう一方の足でもリフトを繰り返します。この簡単な方法で修正します内側部分ヒップ

板

現代エクササイズの女王であるプランクについて言及しないことはできません。プランクには特別な器具は必要ありませんが、エクササイズを実行するためのルールに従ってください。身体を正しく配置すると、最大限の数の筋肉が使用されます。レッスン全体を 1 つの演習にまとめます。

横になって肘をつきながら姿勢をとります。脚は背中とお尻と一直線に伸ばします。最大限の筋肉を緊張させ、ポーズを固定します。開始するには、バーを 30 秒間押し続ける必要があります。その後、トレーニングを続けるたびに数秒ずつ増やしてください。重要なことは急いでいないことです。初めてバーを数分間保持する必要はありません。たとえうまくいったとしても、次の日にはトレーニングをやりすぎたと後悔することになるでしょう。

プランクには他にもやり方があります

サイドプランク - 開始位置から体を横に向けて、低い手に重点を置きます。正しく行えば、体のラインは真っ直ぐになるはずです。逆に、休憩した後は、もう一度やり直すことができます。

片方の脚で、どちらかの脚だけをまっすぐ上に持ち上げて、古典的なプランクを実行します。休憩後、もう一方の足でも繰り返します。

腕を伸ばした状態 - 古典的な板ですが、片方の腕に重点が置かれています。 2つ目は体全体が一直線に伸びています。その後、手を変えることができます。

トレーニング前

授業を始める前に、準備をする必要があります。奇妙に聞こえるかもしれませんが、前向きな姿勢が戦いの半分を達成します。無理に運動しても効果はゼロです。速くて楽しい音楽をかけ、自分に微笑んで勉強を始めましょう。

クラス前の最後の食事は、ワークアウト開始の 2 ～ 3 時間前に済ませてください。満腹状態で身体活動をすることは決してお勧めできません。

クラスの時間を選択します - 曜日と時間を決定します。家族に用事をさせて、あなたが自分のために 1 時間を取りましょう。専門家は、朝は11時から13時まで、夕方は5時から7時まで勉強することを推奨しています。しかし、自分の体の声に耳を傾け、自分にとって都合の良いときにトレーニングするのが最善です。私たちは違う、私たちは持っている異なる時間したがって、この問題に関して普遍的なアドバイスを与える人は誰もいません。

水を飲む - 運動中は積極的に発汗し、水分が失われます。すぐに水分を補給する必要がありますが、無理に水分を補給しないでください。のどが渇いたと感じたらお飲みください。

練習に必要なアイテムはウェアとマットです。快適なものを選択してくださいスポーツウェア、生地が伸びて動きを妨げないことを確認してください。マットは、一連のエクササイズ中にバランスを失ったり転んだりしないように安定させるために必要です。横からエクササイズの正確さをコントロールできるように、マットを鏡の前に置くことをお勧めします。

適切な栄養補給

定期的に一連の運動を行うことで、体重を減らし、筋肉を増強することができます。しかし、理想的なフォームを達成するには、栄養システムを変えるのが最善です。厳しいダイエットは役に立ちません。ダイエット中は同時に運動するのが難しく、ダイエット後は体重が戻ってしまいます。理想的な選択は適切な栄養補給です。この栄養システムを使用すると、食事の厳格な制限に縛られず、自分の好みの料理をアレンジして修正し、自分の楽しみのために食べることができます。

PP の基本原則:

朝食 - 遅い炭水化物、理想的 - 牛乳または水のお粥。
昼食 – 炭水化物とたんぱく質。たとえば、そばを添えた蒸し魚。
夕食 – たんぱく質と野菜、鶏の胸肉でんぷんの少ない野菜と一緒に。
軽食 – 朝食と昼食の間に加えて午後の軽食。ヨーグルト、ナッツ、フルーツを食べることができます。
たくさん飲むきれいな水– 甘い炭酸飲料はやめましょう。
新鮮な果物や野菜をもっと食べましょう。甘いものが欲しければ、ダークチョコレートとはちみつをお楽しみください。

そこで、自宅でエクササイズをするときのルールをまとめてみましょう。ウォーミングアップから始めて、ゆっくりと慎重にエクササイズを行ってください。エクササイズを10回行うよりも、正しく1回行う方が良いですが、間違っています。最初のトレーニングの翌日は筋肉痛になりますが、完全に疲れ果ててはいけません。無理をしないでください。必要な筋肉群のトレーニングを実行しますが、体の他の部分のことも忘れないでください。たとえ完璧に滑らかだったとしても、平らなお腹、筋肉の緊張を保つためのいくつかのエクササイズは問題ありません。定期的に、できれば同時に運動しましょう。運動中および運動直後に水を飲みます。完璧主義者には、PPのルールに従って食事をすることをお勧めします。

トレーニングを頑張って、いつもスリムで魅力的でいてください。

すべての女性はスリムで若く引き締まった体を夢見ていますが、誰もが定期的にジムに行く機会があるわけではありません。体重を減らすという明確な目標、自分自身を整理する能力、そしてある程度の自由時間を持っている人のために設計されています。 自宅で体重を減らすためのエクササイズのセット女性の毎日のために。

体操は非常に効果的で、体のあらゆる部分に効果があり、自宅でも、厳しい単一ダイエットや激しい運動をせずに、4週間で5〜7kgの体重を減らすことができます。これまで運動したことがない場合は、最小限の負荷から始めてください。初心者は、筋肉、関節、靭帯がまだこの動作モードに慣れていないため、すぐに全力で運動するべきではありません。過度の努力は激しい痛みを引き起こすだけであり、長時間のトレーニングを妨げてしまいます。初心者の場合、1 日あたり 25 ～ 30 分の運動で十分ですが、トレーニングを 1 日おきに行うことをお勧めします。医師によると、運動を行うのに最適な時間は11:00〜13:00と19:00〜21:00です。

自宅で行うものも含め、すべてのトレーニングは準備運動から始める必要があります。彼らの目標は、組織内の血液循環を改善し、靭帯の弾力性を高め、筋肉を温めて怪我のリスクを軽減することです。さらに、トレーニングが激しいほど、ウォームアップを長く続ける必要があります。ほとんどのエクササイズで重点を置く筋肉群には最大限の注意を払う必要があります。効果的なウォームアップは 15 ～ 20 分間続き、以下に示す要素が含まれます。

顔と首を温めることからウォームアップを開始します。これを行うには、手のひらを熱くするように強くこすり合わせてから、額、こめかみ、頬、あご、耳、首をこすります。ウォーミングアップは必ず上半身から下に向かって始めてください。

ジョギング

強い運動能力を持っているのは男性だけではありません。簡単な練習は公正なセックスをするのに役立ちます引き締まった腕。週に3〜4回行う必要があります。

ダンベルを上げる

このスポーツ用品をお持ちでない場合は、水を入れた 1.5 リットルのボトルを使用できます。ダンベルの代わりにウェイトを使用することもできます。安定した姿勢で立ちます（足を肩幅に開きます）。腕を床と平行になるように体重をかけて前に伸ばします。 10まで数えて手を下げます。次に、ウェイトを横に置いて腕を上げ、10秒間保持して下げます。

腕立て伏せ

古典的な腕立て伏せを 7 回から始めます。これが難しい場合は、足ではなく膝で床に寄りかかります。腰が反らないようにし、胸が床に触れないようにできるだけ低く下げます。

リバースプッシュアップ

このエクササイズを行うには椅子またはベンチが必要です。座席に背を向け、手のひらを座席に置きます。背中をまっすぐにして肘を曲げて体を下ろします。登り返します。すべての動作をゆっくりとしたペースで実行してください。

各腕のエクササイズを 7 ～ 10 回繰り返します。負荷に慣れてきたら、回数を15回に増やし、4回に近づいていきます。

偏向

うつ伏せになり、両手を胸の高さの床に置きます。立ち上がって腕を伸ばし、腰を強く曲げます。リラックスして繰り返してください。

バスケット

開始位置を変更しないでください。同時に膝を曲げます。足を頭の後ろに伸ばし、頭に触れてみます。

ボート

スタートポジションを取ります。同時に、まっすぐな腕と脚を伸ばして床の上に持ち上げます。できるだけ長くこのままにしてください。

駆除したい場合はどうすればよいですか過剰な体重、でも無理して運動するのは難しいですか？実践的なヒントは、自宅でのエクササイズを効果的であるだけでなく、興味深いものにするのに役立ちます。

次のトレーニングを忘れないように、トレーニングスケジュールを作成し、目立つ場所に貼ってください。家族や友人に毎日体操について思い出してもらうように頼んでもいいでしょう。
各複合施設はウォームアップから始める必要があることを忘れないでください。様々な怪我の予防になります。トレーニングの最後にストレッチをすることが重要です。そうすることで筋肉がリラックスし、より早く回復することができます。
エクササイズや負荷の種類をより頻繁に変更します。ダンベルを使ったトレーニングに慣れている場合は、ダンベルをウェイトに置き換えてください。 15回を2セット行った場合は、10回を4セット行ってみてください。有酸素運動の種類を頻繁に変更します。
食生活を変えてみましょう。飢えたり、厳しい食事制限をしたりする必要はありません。メニューからジャンクフードを削除し、新鮮な野菜、ハーブ、果物、タンパク質を追加するだけで十分です。
一定期間内に一定量の体重を減らすという明確な目標を設定します。毎日自分の願望を思い出して、何があってもその実現に向かって進みましょう！

結論

自宅で行うことを目的とした運動は体系的に行う必要があります。この場合にのみ、体重を正常に戻し、ウエストとヒップを減らし、肌の状態を改善することができます。

住宅複合施設には以下が含まれている必要があります。

準備運動。
有酸素運動トレーニング。
足の簡単なエクササイズ。
手のトレーニング。
腹部トレーニング。
背中の筋肉のための体操。
全身のストレッチ。

体重を減らして体に美しい外観を与えるための大きな秘密や見つけにくいテクニックはありません。体脂肪率を低く保ち、自分の成果をみんなに見せたい場合は、トレーニングスケジュールに有酸素運動を組み込む必要があります。これは人生を変えるような情報ではないかもしれませんが、ほとんどの男女はアイデアを行動に移すことができません。さらに、誰もが計画を立てるための知識を持っているわけではありません 効果的な複合体毎日自宅で体重を減らすためのエクササイズ.

有酸素運動は嫌いかもしれませんが、必要です。減量のための適切に設計された運動プログラムは多面的です。毎日トレッドミルに膨大な時間を費やす必要はありません。代わりに、カロリーと脂肪を燃焼しながら忙しくし、心臓を鼓動させる楽しい動きを学ぶことができます。

毎日の自宅エクササイズで複合体を見直し始める前に、写真とビデオの説明を見て、食事を勉強する必要があります。

女性の体重を減らすための栄養

体重が減るかどうかは、脂肪燃焼プログラムと組み合わせて使用される食事に直接依存します。毎日数マイルのマラソンを走っていても、特に間違った食物源から過剰なカロリーを摂取していれば、目標を達成することはできません。ダイエットの一例はこちらでご覧いただけます。

自宅で体重を減らし、脇腹や腹部から余分な脂肪を取り除くには、代謝が必要とするカロリーよりも約500カロリー少ない毎日の摂取をする必要があります。基礎代謝量の計算方法は？とてもシンプルです！この計算機を使用します。

カロリー不足に加えて、次のことに注意することが重要です。

より多くのタンパク質（体重1kgあたり2グラム）
休息日は炭水化物を控えめに、トレーニング日には炭水化物を少し多めに摂る
より良い脂肪を
単糖類を完全に除去する
18時以降は炭水化物抜き

この計画に従うことで、体は筋肉ではなく脂肪を最初に燃焼するようになります。カーボサイクリングでは、最も忙しい日に必要な栄養素を摂取し、トレーニング以外の日は制限することができます。食事に豊富なタンパク質が含まれていると、同化状態を維持し、異化作用と戦うのに役立ちます。

かけがえのない脂肪酸炭水化物の摂取量が通常より少なくなるため、これらはエネルギーを与え、安定した速い代謝に貢献するため、重要です。

糖質はもっぱら脂肪として体内に蓄えられます。一日の中でチョコレートバーを食べてもよいのは、インスリンの分泌が筋肉の成長に有益となるトレーニング後だけです。リンクにはさらに多くの例があります。

この栄養計画で最も重要な点は、夕方の時間、その後は炭水化物を食べてはいけません。こうすることで、睡眠中に体内のグリコーゲン貯蔵量が枯渇します。そして、朝起きて有酸素トレーニングを始めると、筋肉にはグリコーゲンが残っていないため、体は脂肪を燃料として使い始めます。

自宅での女性のためのエクササイズセット

次に 2 を見つけます女性バージョン毎日の一連の練習完璧な姿体重を減らして改善すること。それらの最初の作業は非常に複雑で、多くのスタミナを必要とします。所要時間は40〜50分で、2日ごと、つまり1日おきに実行する必要があります。

2 つ目は、集中的なタバタ式エクササイズのセットで構成されます。トレーニングはわずか20分で完了するため、毎日行うことができます。各演習の写真が表示され、名前をクリックすると詳細なビデオチュートリアルが表示されます。

親愛なる読者の皆さん、こんにちは！この記事では、さまざまなツールを使用してその方法を説明します。身体活動体重を減らすことができ、セルライトを除去することもできます。

セルライトは、皮下脂肪層の構造変化によって引き起こされるリンパ排液の違反です。

女性人口の約 90% がこの現象に直面しています。セルライトは女性の脂肪層の構造的特徴であり、健康に害を及ぼすことはありませんが、セルライトの存在は美的不快感を引き起こし、どの女性もコンプレックスを抱える可能性があります。

発展した莫大な量倒すことができるさまざまなテクニックオレンジの皮そのうちの 1 つは、身体活動による抗セルライトプログラムです。これは、一連の特定のエクササイズを実行することでこの美容上の欠陥を除去することで構成されます。

準備し始める

アクティビティを行う前には、必ずウォームアップを行って筋肉を温めてください。こうすることで、体がストレスに対して準備ができていないために筋肉が緊張することはありません。

体のすべての部分を上から下、頭から足まで一つずつこねる必要があります。

頭、首– 頭を左右、前後に傾けてから、首を時計回りと反時計回りに回転させます。
肩– 肩を前後に円を描くように動かし、その後、肩を急激に上げ下げします。
背中、胸、腕– 胸の前で肘を曲げた腕を置き、スイングの助けを借りて肩甲骨を結び始め、次に腕をまっすぐに伸ばします。次に、片手を上げ、もう一方の手を下げて、平泳ぎを真似て泳ぎます。
お腹、腰– 腰に手を当て、左右、前後に屈み、上半身を左右にダイナミックにターンします。
お尻、太もも– 前かがみになり、手のひらで床に触れるようにし、手を腰に当てて上げ、カンカンダンスを真似て足を振り、腕を伸ばした状態でスクワットを数回行います。
脚、ふくらはぎ– 30 ～ 50 回ジャンプするか、その場で走り、50 回数えます。

体の各部分を1〜2分間ストレッチします。合計時間レッスンは 7 ～ 10 分間続きます。完了したら、腕を上げて深呼吸し、息を吐きながら腕を下げます。これであなたの体はストレスに耐えられる準備が整いました - あなたは主な活動を始めることができます。

体重を減らしセルライトを取り除くための運動と栄養

トレーニングの前後に食事をすることは非常に重要です。これにより、エネルギーの適切な消費が決まり、脂肪の沈着物を取り除くことができるからです。

ここにいくつかのルールがあります適切な栄養:

トレーニングの1時間前には食事をしないでください。
クラス開始の 40 分前に、濃いコーヒーまたは緑茶を飲みます。
トレーニングの 15 分前に、コップ 1 杯の水を飲みます。
トレーニング中に喉が渇いた場合は、15分ごとに水を飲んでも構いません少量静かな水を少しずつ飲みます。
トレーニング直後にジュースを飲んだり、オートミールクッキーと一緒にヨーグルトを食べたりすると、体の強さが回復します。
授業後、さらに 1.5 ～ 2 時間は重いものを食べることはできません。
トレーニング後2時間はカフェイン入りの飲み物を飲まないでください。

抗セルライトトレーニングの全コース中、適切な栄養を厳守し、1日あたり2〜2.5リットルの水を大量に飲み、1〜1.5時間ごとにコップ1杯の水を飲むことをお勧めします。

減量のための体育: 結果が出るまでどのくらいかかりますか?

結果は常に、状況の無視と、スポーツにどれだけの時間を費やしたかによって決まります。皮膚がたるんだ場合、お尻や太ももにわずかなセルライトが沈着している場合は、2 ～ 3 週間以内にその効果が顕著になります。

しかし、もしあなたが最終段階病状や過剰な体重がある場合は、それらを完全に取り除くように努める必要があります。身体活動だけでなく、マッサージやラップなどの他の処置も含む、少なくとも1.5〜2か月の積極的な強壮プログラムが必要です。、剥がれます。

維持することも同様に重要ですアクティブなイメージ人生、正しく食べ、もっと水分を摂り、諦める悪い習慣。結果は常にあなた次第です。すべての推奨事項に従ってください。そうすればあなたがオーナーになりますスリムな体型滑らかで引き締まった肌。

スポーツの助けを借りた病状の治療は、すべての推奨事項に正しく従おうとし、予定された日を逃さないようにし、私たちのアドバイスに従う場合に効果的です。重要なことは、怠け者ではなく、あらゆる努力をすることです。そうすれば、過剰な体重だけでなく、美容上の欠陥もなく、夢のような体型を手に入れることができます。

過剰な体重とセルライトを取り除くための著者の方法

セルライト対策にチャージ ダリア・リシキナ— ダリアのテクニックは、筋力トレーニングと有酸素運動の適切な組み合わせで構成されています。

セルライト対策テクニック アニタ・ルツェンコ– この複合体の特徴は、筋肉を最大限に使用することです。

方法論 シンディ・クロフォード交互に実行される 3 つの負荷システムを備えています。

抗セルライト体操 在家ウチャシェワ– 特徴はオレンジの皮を取り除くことです。

自宅で体重を減らすための一連のエクササイズ

あなたの体がいつもそこに留まるように完璧な形状、過剰体重を防ぐための推奨事項に従ってください。

減量と身体全体の強化のための予防トレーニング複合施設

セルライトの再発を防ぎ、体の引き締まりを維持するには、次のいずれかを週に 2 ～ 4 回行う必要があります。

プールを訪れます。滞在時間は 1 ～ 1.5 時間です。
30〜40分間ランニングまたはサイクリングします。
上記の負荷を 5 ～ 10 回実行します。腹筋を強化するためのスクワット、腕立て伏せ、ストレッチ運動を必ず取り入れてください。
1日15分間縄跳び、20分間フラフープ。
フィットボールを使って 30 ～ 50 分間運動します。
ジムに行き、40〜60分間滞在してください。

そして最も重要なことは、摂取量を制限するように努めることですジャンクフード、もっと動き、水を1日2〜2.5リットル飲みましょう。

1ヶ月間のセルライト対策プログラム

セルライト除去月額コース：

ジョギングまたはサイクリング – 毎日または隔日、20 ～ 30 分。ジョギングや乗馬を、1 時間のプールやプールへの訪問に置き換えることもできます。ジム(筋力トレーニングと有酸素トレーニングを交互に)、週に 3 ～ 4 回。
授業の前にウォーミングアップをしてください。
上記の 7 つの演習から、問題領域に合ったものを選択してください。スクワット、ストレッチ、腹筋強化の7つに必ず含めてください。 2 週間後、テクニックを変更します。フィットボールや椅子などの即席のオブジェクトを使用できます。気になる部分を包み込むことで運動時の効果を高めることができますラップフィルム、それから補正下着を着ます。
クラスの後は、15 ～ 20 分間、縄跳びでその場でジャンプしたり、フラフープを回したりして減量します。
トレーニング後は、シャワーを浴びて、抗セルライト製品で肌をケアしてください。

すべてのエクササイズを毎日行うようにしてください。 1 か月間十分な水分を摂取し (1 日あたり 2 ～ 2.5 リットル)、より多く歩くこと (エレベーターを使用しないなど)、脂肪の多い食べ物、甘い食べ物、揚げ物を食事から除外し、次のような摂取量を制限することをお勧めします。小麦粉製品。

肌を完全に滑らかにし、除去します体脂肪 1か月で効果が現れるわけではありませんが、セルライトの目に見える症状を軽減する筋肉のためのプログラムがあります。明らかな美容上の欠陥がない場合は、強化するのに役立ちます。たるんだ皮膚そして体の凹みを滑らかにします。

筋肉コルセットの一般的な強化方法

強化トレーニングには、スタージャンプ、クラシックプランク、バーピーなどが含まれます。それらを詳しく見てみましょう。

「スター」ジャンプは筋肉のコルセットを強化し、肌の調子を整え、体のあらゆる部分の脂肪沈着を除去します。立った状態から、5 分間 3 ～ 5 回のアプローチでジャンプを実行します。同時に、ジャンプと同時に腕を脇から振り上げます。
プランクはすべての筋肉群を効果的に引き締めます。開始位置 - 肘をついてうつ伏せになり、腕を伸ばし、横向きになります。気分や作業が必要な領域に応じて、適切なポジションが選択されます。トレーニングに最適な時間は 30 秒です。徐々に時間を延ばして2〜3分にしてください。
バーピーエクササイズ - 代謝を促進し、すべての筋肉群を鍛えます。しゃがみ、手のひらを下にして手を体の前の床に置きます。息を吸いながら、腕を伸ばして横になります。次のカウントでは、手を床から上げずに開始位置に戻ります。この後、腕を上げてジャンプします。アプローチ回数は10～15回です。

スズメバチの腰を鍛えるトレーニング

ウエストを細くし、不要な脂肪結節を取り除き、肌の調子を整えるには、次の一連のエクササイズを行うことができます。

自転車レッグカール - 腹部の脂肪沈着を効果的に燃焼させます。トレーニングは仰向けに寝て、手を頭の後ろで行います。上部胴体をわずかに持ち上げ、膝を曲げた左脚に向かって右肘を伸ばし、息を吐き、この手順を対称的に繰り返します。左手, 右脚。 10～20回のアプローチを行います。
仰向けに寝た状態で脚を上げると、下半身の筋肉が強化されます。仰向けに寝て、体に沿って腕を伸ばし、息を吸ったり吐いたりしながら交互に脚を上げます。アプローチの数 - 3-4、10-20回。

脚、太もも、お尻の痩身

腰と脚の余分な脂肪を減らします。次のトレーニングはお尻を鍛えるのに役立ちます。

臀部を上げる - 仰向けに寝た状態で脚を90度に曲げ、オットマン、ソファ、スツールの上に置きます。息を吸いながら骨盤を持ち上げ、数秒間体の位置を固定してから、開始位置に戻ります。 10～15回を3～4セット行います。
深くしゃがんだ状態から飛び出す - 足を肩幅に開き、深くしゃがみ、息を吐きながら飛び上がり、体をまっすぐにします。 4～5のアプローチを10回繰り返します。

セルライトのさまざまな段階に効果的な複合体

初期段階のセルライトに対する実証済みのトレーニング

第一段階は「軟セルライト」と呼ばれます。脂肪細胞間に間質液が蓄積するのが特徴です。

この段階では、次のようなあらゆる運動が適しています。電力負荷.

第二段階セルライトのエクササイズ

第 2 段階は、脂肪層間のコラーゲン線維の圧縮と硬化によって特徴付けられます。毛細血管レベルの血流が遅くなり、患部の皮膚を強く押すと、へこみや跡が残ることがあります。

この段階では、まず少し体重を減らし、皮膚をリラックスさせ、有酸素運動（ランニング、ジャンプ、サイクリング）、ストレッチのための体操、腹筋、ダンベルによる筋力トレーニングを組み合わせる必要があります。

セルライトの第3段階に向けたエクササイズ

第3段階は「ハードセルライト」と呼ばれます。皮膚の下に微小結節が発達するのが特徴で、この段階の体の表面は柑橘類の皮のようになります。

この段階では、問題のある部分の重量が減りセルライトが柔らかくなるまで、弱った筋肉に過度の負荷をかけることはお勧めできません。水泳、ランニング、ジャンプ、カラネティックスを取り上げましょう。

減量促進剤

スポーツ活動と組み合わせて、同様に効果的な引き締め手順を実行すると、体重を減らすプロセスをスピードアップできます。

マッサージ蜂蜜、天然オイル、コーヒー、ムミヨを使用。
ピリングコーヒーを使って購入または自分で準備できるさまざまなスクラブ、海塩、砂糖;
ラップする海藻、ムミヨ、蜂蜜、粘土、マスタードパウダー、コーヒー入り。
粉砕さまざまな抗セルライトクリーム、ジェル、オイル、ローション、または天然油：オリーブ、アーモンド、ヒバマタ、ブドウの種子;
さまざまな使用 マスク、マスタード、バディアギ、ムミヨ、蜂蜜、粘土を使用して購入または独自に準備しました。
受け入れ 減量のための入浴ソーダ、コーヒー、粘土、ムミヨ入りエッセンシャルオイル、海塩。

抗セルライト処置と運動を組み合わせると、問題のある部分から余分な体重やオレンジの皮を取り除くだけでなく、肌に柔らかさ、弾力性、そして健康的な輝きを与えることができます。

抗セルライトクリームとエクササイズ

身体活動の前後に、さまざまな抗セルライトクリームを使用できます。いずれの場合も、クリームを使用する前に、クレンザーでシャワーを浴びてください。

運動前に抗セルライトクリームを使用したい場合は、それを体に塗布してください。問題のある領域、その後、粘着フィルムで身を包みます。そうすれば、皮下組織への熱効果が増加し、脂肪燃焼プロセスがより速く進みます。

抗セルライトラップと運動を組み合わせることは可能ですか?

このような機会があり、自宅で運動する場合は、ラップと運動を組み合わせると便利です。プラスチックフィルムの下に温室効果が生じるため、負荷と相まって体がさらに温まり、リンパの流れが回復し、新陳代謝が活性化され、ラッピング剤が表皮の皮下層に深く浸透して破壊されます。脂肪組織。

すべてのエクササイズが同じように有益であるわけではありません

セルライトを除去して体型を修正するために必要な一連のエクササイズに進む前に、具体的に何をしてはいけないのかを理解しましょう。

バスケットボール、バレーボール– 脚に極度の圧力がかかるため、毛細血管が弱くなり、脂肪が硬くなります。すでにセルライトが形成されている場合、セルライトはさらに強化されます。
テニス– 極度の過度の運動により、関節が緩み始め、筋肉が信じられないほどの速度で脂肪層を圧迫し、脂肪沈着が不均一に強化されるためです。
エアロビクス– 負荷全体が静脈循環にかかるため、リンパの流れが妨げられ、柑橘類の皮を形成する皮下脂肪層に構造変化が起こり始めます。

上記の体操によるセルライトはさらに強くなり、より深刻な段階に移行する可能性があります。

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