朝の準備運動。ビデオ: 腹筋運動

朝のウォーミングアップは、筋力や爆発的な運動や有酸素運動の負荷を避け、軽く行うべきであるという意見があります。起床直後の激しい運動は心臓に負担をかけ、血圧を上昇させ、心臓発作や脳卒中を引き起こす可能性があると考えられています。実際、それはかなり物議を醸しています。

朝のエクササイズに腕立て伏せや足の振りよりも本格的なものを組み込むことができないか考えてみましょう。

朝のトレーニングの強度を選択する

起床後 2 時間以内に、血圧は自然に上昇します。運動中、特に重い負荷の下では、圧力がさらに上昇し、心臓に悪影響を及ぼします。特に高血圧症の人では、心筋症のリスクが高まります。

さらに、朝には体を目覚めさせるために必要なストレスホルモンであるコルチゾールとアドレナリンの量が増加します。運動をするとその数がさらに増加し、心臓の働きが速くなります。

これはすべて真実ですが、朝のトレーニングを恐れるべきでしょうか? 高血圧や心臓の問題がある場合、太りすぎの場合、または喫煙歴が長い場合は、運動を関節のウォームアップと軽いストレッチに減らし、運動を後日に延期する価値があるかもしれません。

もしあなたが健康な人それなし過剰な体重、より激しい負荷を恐れる必要はありません。朝の体操あなたに利益をもたらすだけです。

朝のトレーニングのメリット

血圧と睡眠を正常化する

朝の運動は、一日を通して血圧に良い影響を与え、睡眠の質を向上させます。これは研究によって確認されました早朝の運動は血圧を下げ、睡眠を改善するのに最適です。アパラチア州立大学のスコット・コリアー博士。

コリアー博士は助手とともに、週に3回運動をしている40歳から60歳までの研究参加者の血圧と睡眠の質を追跡した。 1 つのグループは朝 7 時に、2 番目のグループは午後 1 時に、3 番目のグループは夕方 7 時にトレッドミルの上を歩きました。

午前7時に運動した参加者は、日中の血圧が10％低下し、睡眠中に血圧が25％低下しました。彼らは、日中や夕方に運動した人よりもよく眠れ、より有益な睡眠サイクルを持っていました。

目覚めが早くなります

朝の短いトレーニングは血液循環を促進し、神経系を目覚めさせ、脳を含む強力な酸素の流れを提供します。そのため、焦げたスクランブルエッグ、忘れ物、数リットルのコーヒーがなくなります - 充電後、脳は完全に目覚め、働く準備が整います。

体型に良い

早めの運動は体型にも良いです。ベッドから起きてすぐに運動を始めると、空腹の状態で運動していることになります。これにより、成長ホルモンの放出が誘発され、インスリンに対する感受性が高まり、血糖調節が改善され、体が皮下脂肪ではなく筋肉にブドウ糖を蓄えることができるようになります。

充電器に組み込むことで筋力トレーニング、食品からの物質の吸収を正常化し、確実に正常に行うことができ、体型にも有益です。

より良く考え、幸せを感じるのに役立ちます

勉強認知と感情に対する急性および定期的な身体運動の異なる効果。ペンシルベニア大学は、運動が脳の機能と一日中の幸福感にプラスの効果をもたらすことを証明しました。

研究中、科学者たちは、1か月間運動した人々が次のような症状を示したことを発見しました。最高の結果記憶力テストでは、そうでない人よりも幸せで豊かだと感じました。座りがちなライフスタイル人生。

さらに、積極的な参加者も 2 つのグループに分けられ、1 つはテスト前の朝に運動し、もう 1 つは運動しませんでした。その結果、テスト当日の午前中に運動した参加者が最も良い結果を示しました。

脳の働きを良くし、一日を通して高揚した気分を保つには、午前中に運動する必要があることがわかりました。

充電は確かに便利です。しかし、それに含めるべき演習はどうなるのでしょうか？ここでは、良いコンプレックスを作るのに役立つ5つのルールを紹介します。

上手に充電するためのルール

起床後すぐに運動する

朝の運動は起床後すぐに行うのが最も効果的です。はい、トイレに行って一杯飲んでも構いませんが、その後、勉強を始めてください。

目覚めてから最初の数分間 - ベストタイム形成する新しい習慣。最初は無理をする必要があるかもしれませんが、しばらくすると、運動が朝の習慣として定着します。

関節のウォーミングアップを行う

関節を定期的にウォームアップすると、筋肉と関節が温まり、仕事に備えることができます。素晴らしいウォーミングアップオプションを備えたビデオを次に示します。

繰り返しの回数との混乱を避けるために、各方向に 10 回ずつ実行します (たとえば、頭の回転を 10 回、膝の回転を 10 回)。静的ストレッチを10秒間続けます。

爆発的な練習を追加する

血液を促進し、代謝を高めるために、あなたのコンプレックスに取り入れてください。

これらには、ジャンプスクワット、ジャンプランジ、脚の切り替え、爆発的な腕立て伏せ、ジャンプ中に 90 ～ 180 度回転するポップジャンプなどが含まれます。

180度回転するジャンピングジャック

ストレッチ運動を選択する

米国スポーツ医学アカデミーは、ダイナミックなストレッチで朝を始めることを推奨しています。これにより筋肉が伸び、制限や痛みが軽減されます。動的ストレッチには、次のようなエクササイズが含まれます。自重：頭の後ろで手を組んだスクワット、ランジ、回転を伴う腕立て伏せなど。

スパイダーマンランジ、下部に遅延を伴うブルガリアンスプリットスクワット、上部に 3 秒の遅延を伴うヒンドゥープッシュアップ、下部に遅延を伴うラテラルランジなど、極限点でのフリーズを伴うダイナミックなエクササイズを実行できます。

充電は短く、丁寧に行う必要があります

運動はトレーニング日も含めて毎日行うものです。朝、フルでハードなトレーニングをすると、夕方まで回復する時間がありません。それが理由です朝の練習時間は 15 分を超えてはならず、また、エクササイズが難しすぎたり、複雑すぎたりしてはいけません。

そこで私たちは話し合いました一般的なルール、そして今度は、初心者向けとフィットネスのより上級者向けの、充電用の2つの複合施設を紹介します。

2 つの充電例

初心者向けの演習セット (15 分)

1. 関節のウォームアップ ( 5分).

2. 動力部（ 5分):

頭の後ろで手を組んでスクワットを20回2セット。
腕立て伏せ10回×2セット。腕立て伏せができない場合古典的なテクニック、軽いバージョン - 膝から腕立て伏せをするか、丘の上に手を置いて腕立て伏せを実行します。
頭上で手をたたきながら、足を揃えたり離したりしてジャンプする 20 回のジャンプを 2 セット (ジャンピングジャック)。

3. 爆発的な運動（ 1分: 30 秒 - 運動、30 秒 - 休憩)。 90〜180度回転してオーバーヘッドクラップジャンプを試してみてください。左右にジャンプすることで入れ替え可能。

左右にジャンプ

4. 動的ストレッチ（ 4分):

極点で 5 秒遅れて前方に深く突進します。部屋中を動き回りながら、合計 10 回の突進を行う必要があります。このエクササイズでは、大腿四頭筋と臀筋を同時に刺激し、ハムストリングと内転筋をストレッチします。

前方に深く突進する

「猫とラクダ」を10回練習します（一度に2つの偏向がカウントされます）。このエクササイズでは、背中と腹部の筋肉を鍛え、交互にストレッチします。

演習「猫とラクダ」

極点で5秒遅れてサイドランジ。この演習も 10 回実行されます。

サイドランジ

に終了します。足を膝の上に置いて横たわった姿勢で立ちます。この位置から、古典的な板に立って 5 秒間保持し、その後開始位置に戻って 5 秒間休みます。これが 1 つの円です。 1分間に合計5周する必要があります。

上級向けの演習セット (15 分)

1. 関節のウォームアップ ( 5分).

2. 動力部（ 5分）。足を合わせて/足を離して頭上で拍手しながらジャンピングジャックを10回、スクワットを10回、腕立て伏せを10回、これが1つの円です。所要時間は約45～50秒、残りの1分は休憩です。 5周を完了します。

3. 爆発的な練習 ( 1分：30秒 - 運動、30秒 - 休憩）。ジャンプスクワットを20回実行します。丘へのジャンプや爆発的な腕立て伏せに置き換えることもできます。

4. 動的ストレッチ（ 4分):

10 スパイダーマンは極限点で 3 ～ 5 秒遅れて突進します。このエクササイズは、太ももの後ろ、お尻、内転筋をよく伸ばします。

スパイダーマンランジ

ヒンズー教の腕立て伏せ10回（ディレーあり）緊急事態。このエクササイズは、腹筋、背中、腕を鍛え、背中、肩、胸、腹部、太ももの後ろの筋肉を伸ばします。

ヒンドゥー教の腕立て伏せ

極端な位置でのディレイ付きのサイドランジを 10 回。
クラシックなプランクを 1 分間行います。エクササイズをより困難にしたい場合は、片足を 30 秒間持ち上げてから、足を入れ替えてさらに 30 秒間立ちます。

これらは、器具や器具を必要としない非常に簡単な一連のエクササイズです。追加装備、すべての筋肉群を鍛えてストレッチすることができます。

運動すると朝がずっと明るくなるのを試してみてください。

記事へのコメントでお気に入りの充電複合体を共有してください。

答えは「Charge」という言葉そのものにあります。体がアクティブな作業モードに入り、血液循環と代謝を活性化し、一日中バッテリーを充電するのに役立ちます。朝の体操は、運動をしない人でも体を健康な状態に維持するのに役立ちます。朝の体操は、毎日の健康づくりの体育であると言えます。

朝の体操はアスリートにも役立ちます。健康状態と回復の手順を実行できます。たとえば、高重量トレーニング後の筋肉の緊張を和らげるために、十分にウォームアップし、柔軟性の向上に努めます。その後、冷たい水を体に浴びます。これは、筋肉の回復を促進し、血液循環を改善し、血管を強化するのに非常に役立ちます。

オプションは異なる場合があります。たとえば、メインのトレーニングでは行う時間がない追加の補助的なエクササイズを実行できます。

朝はどんな運動をすればいいですか？

朝の体操にはさまざまな体操が含まれます。実際、これはトレーニング前の単純なウォームアップと非常によく似ています。筋力トレーニング。すべての関節を一生懸命鍛え、体全体を伸ばして温め、筋肉を伸ばして目覚めさせる必要があります。朝のエクササイズとして、柔軟性を高めるための一連のエクササイズや、姿勢を改善するための軽いジョギングも最適です。

さらに、朝のエクササイズにいくつかのパワー要素を組み込むこともできます。たとえば、腕立て伏せや腹筋運動などです。毎朝の運動を水の手順で終えることをお勧めします - 冷たい水を体に浴びます。

朝の運動はどれくらい続けるべきですか？

朝のエクササイズには少なくとも 10 ～ 15 分を費やすことをお勧めします。この間に、体全体を温め、柔軟性を高め、姿勢を改善するためにいくつかのエクササイズを行う時間があります。目標と能力に応じて、さらに拡張的なエクササイズを追加したり、より長い距離を走ったりすることができます。

さまざまな運動をたくさん行ったり、朝の運動が長時間続いたりする場合、それはもはや運動ではなく、本格的なスポーツトレーニングである可能性があります。朝のちょっとした運動、それとも本格的な運動、具体的に何をすればよいでしょうか? スポーツトレーニングあなたの目標、能力、スポーツのスケジュールによって異なります。

起きてからどのくらい時間が経てばよいですか？

朝起きたら、まずは洗顔と歯磨きをして息を爽やかにすることをおすすめします。必要に応じて、水を飲んでも構いません。自宅で勉強する場合は、事前に窓を開けて、部屋の換気をよくし、朝の新鮮な空気で満たしてください。これで、簡単なウォームアップ演習を開始し、徐々により複雑な演習に移ることができます。

定期的に運動している場合、運動する必要がありますか?

健康や体重を減らすためにフィットネスを行っている場合は、朝のエクササイズを利用して、メインのトレーニングを補うことができます。たとえば、軽いジョギングと腹筋運動を行ったり、姿勢や柔軟性の運動、朝の運動を行うことができます。水の手順。これらすべてがあなたにとって有益です。追加のエクササイズを行うかどうかは、あなたの希望と全体的なトレーニングスケジュールによって異なります。

成長のために筋力スポーツをしている場合筋肉量もちろん、回復を妨げないように、運動中に筋肉に負担をかけすぎないでください。ただし、朝のウェルネス手順、つまり柔軟性と強化のエクササイズを行うこともできます。これは有益であり、筋肉の回復を促進します。

朝の無気力はただ一つのことによって説明できます。それは、目が覚めているにもかかわらず、体はしばらくの間、穏やかで眠い状態を保っているということです。最終的に目覚めるには、約 2～3時間。朝顔を洗うと、中枢神経系に一定の刺激を送ることができるため、少し気分が良くなります。しかし、筋肉や関節を動かさなければ、完全に目覚めることはできません。これが、人に朝の運動が必要な理由です。それを実行するプロセスを開始する前に、このような一連の演習の有用性を理解する必要があります。

どれでもフィジカルトレーニング週に3、4回ジムに通い、徹底した筋肉負荷が必要です。そうなると、午前中の授業は健康増進の意味しかありません。朝のトレーニングから最大限の効果が得られるのは、その過程で一連のエクササイズが改善され、より複雑になった場合のみです。充電は換気の良い場所で、動きを妨げない服装で行うことをお勧めします。授業の最後にはコントラストシャワーを浴びるのがベストです。

朝の運動の明らかな利点は次のとおりです。

気分を改善します。
活力の増加;
眠気のレベルが低下します。
無気力と疲労感が消えます。
外界に対する過敏な態度（運動低下）として明らかに表れるこの症候群は消失します。

運動にはまったく異なる目的があるため、それを定期的なトレーニングプロセスにする必要はありません。結局のところ、その名前自体が、これらのアクティビティが人体に 1 日分のエネルギーを充電するように設計されていることを示唆しています。運動とは異なり、トレーニングは筋肉に負担をかけ、体を疲労させることを目的としています。多くの体力とエネルギーを費やした後、体は常に休みたがります。トレーニングの準備がなければ、体に取り返しのつかない害を及ぼす可能性があります。

朝のジョギングに加えて、さまざまな筋肉群、腕、腹筋を鍛えるあらゆる種類の筋力トレーニングを好む人もいます。この複雑な充電には通常の充電よりも時間がかかり、約 40 ～ 50 分かかります。したがって、そのような負荷を充電と呼ぶのは正しくありません。結局 充電器- これは、関節や筋肉組織をこねることを目的とした一連の体操です。

この複合体は多くの場合、いくつかの筋力負荷と組み合わされますが、それらの数、および実装の種類と期間は、体力、希望、自由時間の利用可能性に大きく依存します。過ごすのに最適な時間は何時ですかスポーツ活動? 体に力を加えるのに最適な時間は昼食後ですが、運動は午前中に行うのが最適です。

正しい朝の体操

体が徐々に覚醒するため、睡眠直後に心臓のスイッチを強制するような強い負荷がかかりません。活発な仕事、心筋に回復不能な損傷を引き起こします。

ベッドの上で簡単に直接実行できるエクササイズがあります。これらには、負荷をかけない準備運動が含まれます。同時に、それらは一日を通して明るく活動的な幸福感を得るには十分ではないことを忘れないでください。少し歩いたり、シャワーを浴びたり、顔を洗ったり、水を一杯飲んだりしてから、基本的な運動を行う必要があります。

朝の体操は、一人ひとりに合わせて選ばれた音楽に合わせて行われます。複合施設では激しい運動が行われるため、テンポが毎分約 140 または 170 ビートの音楽を選択する必要があります。現代の多くの作品はまさにこのテンポを持っています。落ち着いたリズムで練習する場合は、ゆっくりとした曲が選ばれます。体の動きを適切に整理し、呼吸をそれに合わせて調整するには、リズミカルな性質の曲を選択することをお勧めします。

気分が良くなり、力が湧いてくる朝の運動が最高だと考えられています。充電における主な間違いは過剰な負荷です。多くの人は、運動の主な目的が調子を整えることであることを忘れています。彼女の考えは筋肉量を増やすことではありません。最良の方法身体へのストレスの程度は、人がどのように感じるかによって決まります。体が疲れたり、過度に疲れたりしてはいけません。このような症状がある場合には、負荷を軽減することが必要な対策となります。

演習のセット

朝の体操中に行うエクササイズにはいくつかのオプションがありますが、その中には基本的なものがいくつかあります。

子宮頸部のエクササイズのセット

頭を左右に回転させます。
頭の左右、前後への傾きの動き。
ゆっくりとしたペースで頭が円を描くように回転します。

前庭系に問題がある場合は目を閉じてはいけません。

朝の腕のウォーミングアップ

コアエクササイズのセット

脚のウォーミングアップ

追加の演習セット

午前中に行う上記のエクササイズに、次の筋力トレーニングを追加できます。

プレススイング、
体操フープの回転運動、
エクササイズでは軽量または中重量のダンベルを使用します。

朝の体操の効果

上記で紹介した一連のエクササイズは、体全体の状態を改善し、より早く仕事モードに入るのに役立ちます。

朝の体操は、聴覚、前庭、視覚、その他の装置をより活発にし、中枢器官の調整を助けます。神経系活動的な方法で、起床後の最初の数時間に存在する抑制された状態から体を導きます。運動が定期的に行われている場合、人は血液循環の改善、正しい仕事心臓、静脈血流の加速。運動は肺にも良い影響を与えます。運動を行うと、血液中の酸素レベルが増加し、これにより体内の酸還元プロセスが活発になり、筋肉組織が強化され、関節が強化されます。

毎日午前中に一連のエクササイズを行うと、その日中に直面するすべての身体的、精神的、感情的ストレスに備えて体を準備することができます。そして、正しいエクササイズだけがあなたの気分を高揚させ、アクティブな生活の魅力をすべて感じさせることができることを忘れないでください。

コントラストの強いシャワーや濃いコーヒーは、一日の始まりとしては不適切です。これは神経系や脳に効く麻薬のようなもので、一時的に活力を与えてくれますが、体が完全に目覚めるわけではありません。その結果、数時間後に疲労、眠気、無関心が始まります。運動だけが本当のエネルギーの増強をもたらします。軽い身体活動は体のすべてのシステムを機能させ、忙しい一日を活動的に過ごすための強さを与えます。また、朝の体操をしっかりと行う習慣は健康にも良い影響を与えます。

残念なことに、90% の人は運動を無視し、ベッドで数分間余分に過ごすことを好みます。彼らは自分の体から何を奪っているのか分かりません。朝の体操の利点は 5 つ挙げられます。

エネルギー。少し身体を動かすと血液循環が促進されます。したがって、体のすべての細胞は酸素で飽和しています。数分以内に、人は活力と強さの高まりを感じます。
気分。充電は軽い負担で疲れません。さらに、幸福ホルモンとして知られるエンドルフィンの生成も促進します。
細さ。朝の運動で新陳代謝が始まります。こうすることで、朝食に食べたものがすぐに処理されます消化器系体型を損なうことなく。妊娠中の女性にとって、健康維持の観点から適度な身体活動も重要です。標準体重
。脊椎にもメリットがあるため、姿勢の改善が期待できます。
持久力。早起きして身体活動をするのは小さなテストですが、それでも意志の力が試されます。そうすることで、怠惰を克服する方法を学ぶことができます。これはあらゆる努力に役立ちます。免疫。朝の運動は体をより強くし、外部のマイナス要因に対する耐性を高めます。毎日運動をしていれば、時間が経つにつれて次のことに気づくでしょう。風邪

あなたを悩ませることがかなり減りました。

朝の体操の練習セット

背中、関節、そして全体的な健康のための運動の重要性を理解していれば、これはすでに成功の半分です。あなたがしなければならないのは、自分の年齢と体力レベルに応じて最適な一連のエクササイズを選択することだけです。

朝の運動プログラムを完了するには、目覚まし時計を 10 分早くセットしてください。体のすべての部分を含む簡単な一連のエクササイズを再現するには、これで十分です。この短くて簡単な朝の運動は子供たちに適しています。この複合施設は、高齢者のための朝の運動のオプションを探している人にも適しています。表はトレーニングスキームを示しています。

表 - 10分間の朝の体操

何が機能するか	エクササイズ	技術	リプレイ
ネック	頭の回転	- 頭を後ろに投げ出さずに、ゆっくりとスムーズに回転を実行します。	左右に5個
手	プロペラ	- 腕を横に広げます。 - 拳を握り締めます。 - 前腕を回転させ、肩を動かさないようにします	20 出入り
	手の回転	- 腕を下げて肘を緊張させます。 - 最大振幅で同期的かつ広範囲に、指で空中に円を描きます。	10往復
	無限大	- 胸の高さで手をロックに接続します。 - ブラシのみを使用して、水平の 8 の字 (無限大の記号) を「描画」してみます。	20
フレーム	ミル	- 足を幅広に置きます。 - 腕をまっすぐ横に広げます。 - 背骨をまっすぐに保ち、かがみます。 - 両手を交互に反対側の足のつま先に伸ばします。	20
	股関節の回転	- 足を短い距離に置きます。 - 腰に手を当て、骨盤で円を描きます。	片道10名
脚	曲がった脚の回転	- 脚を膝で曲げ、できるだけ体に近づけます。 - 足のつま先が空中に小さな円を描くようにすねを回転させます。	各脚に 10 個
	ヒールスピン	- 体をまっすぐにし、両足を揃えます。 - 片足をつま先で横に動かします。 - つま先を床から離さず、かかとで空中に円を描きます。	各脚に20個

充電を開始する前に、必ず短いウォームアップを行ってください。体を「戦闘準備」状態にするには、その場で 3 ～ 5 分間行進するだけで十分です。

女性向け

一般に、女性は自分の体について多くの不満を持っています。朝は体型の弱点に取り組む時間です。ダイエットや美しいシルエット作りに役立つ最適なエクササイズを表にまとめました。

表 - 女性のための正しい朝の運動

何が機能するか	エクササイズ	技術	リプレイ
ネック	頭が傾く	- 頭をさまざまな方向に交互に傾けます	20
手	上腕三頭筋のストレッチ	- 足を幅広に置きます。 - まっすぐになった右手前方の左側に十分に移動します。 - 筋肉に強い緊張を感じるように、反対側で作業者をさらに押し込みます。	両手1分ずつ
手	縦型はさみ	- 足を短い距離に置きます。 - 片方の腕を体に沿って伸ばし、もう片方の腕を持ち上げます。 - リズミカルに手の位置を反対に変えます	20
フレーム	前屈	- 足を揃えて腕を下げます。 - 背中をまっすぐに保ちながら、指を床に向かってそっと伸ばします。	5
フレーム	猫	- 四つん這いになります。 - 両手に寄りかかり、胸を床に押しつけます。 - 猫のように背中を反らせ、両腕を伸ばしてスムーズに立ち上がる	3
脚	足を振ってください	- バランスが取れない場合は、腰に手を置くか、椅子の背もたれをつかんでください。 - まっすぐな脚で、交互に異なる方向にスイングします	各脚に 12 個
	スクワット	- 足を大きく広げ、腕を胸の前に伸ばします。 - 背中を曲げずにしゃがむ	10
	ヒールリフト	- 足を接続します。 - 片足を曲げて持ち上げます。 - 2番目の脚のかかとをできるだけ高く持ち上げ、つま先を「バネ」にします。	10

繰り返し回数は変更可能です。疲れを感じたら数値を下げて調整できます。良い体力充電時間を増やすことができます。

男性向け

男性は女性よりも激しい朝の運動を必要とします。すべての筋肉群を対象とし、体にエネルギーを与え、持久力を養う必要があります。表は最適なエクササイズのセットを示しています

表 - 男性のための古典的な朝のエクササイズ

何が機能するか	エクササイズ	技術	リプレイ
ネック	頭の回転	- 頭を左右にスムーズに回転させます	10
手	壁腕立て伏せ	- 壁に向かって立ち、壁から一歩離れます。 - 手を胸の高さの表面に置きます。 - 肘を曲げて腕立て伏せを始めます	15
手	ボクシング	- 開始位置はボクシングのスタンスに似ている必要があります。 - 交互に腕を伸ばしてパンチの真似をします。	20
フレーム	板	- 床にうつ伏せになります。 - つま先を床の上に置きます。 - 手のひらを胸の下に置き、腕を伸ばして体を持ち上げます。 - 背筋を伸ばし、お腹とお尻を引っ込めます。 - この位置に留まります	30秒
	ハンマー	- 足を大きく開いてまっすぐに立ちます。 - まっすぐな腕を胸の前で握ります。 - ボディターンを実行し、手で方向を設定します	10
	プレス	- 両手を頭の下に置き、足を曲げて仰向けに寝ます。 - 頭と肩を床から持ち上げます	10
脚	ダンベルを使ったスクワット	- 足を幅広に置きます。 - 腕に重みを入れた状態で、腕を下に伸ばします。 - 背中をまっすぐに保ちながらしゃがむ	10
脚	側面衝突	- 足を広く開き、少ししゃがみます。 - バランスをとるために、腕を前に伸ばします。 - 片足を膝のところで曲げて横に持ち上げます。 - 脚をまっすぐに伸ばし、打撃をシミュレートします	各脚に 10 個

ティーンエイジャー向け

学童や学生は一日のほとんどを座って過ごします。さらに、彼らは猫背になったり、前かがみになったり、一言で言えば、どんな形でも座りますが、まっすぐではなく座る癖があります。したがって、10代の若者の朝の運動は背中に重点を置く必要があります。シンプルかつ効果的な複合体表に示されています。

表 - 10代の若者向けのエクササイズ

何が機能するか	エクササイズ	技術	リプレイ
ネック	頭の回転	- 頭をゆっくり回転させます	片道5本
手	ボクサー	- 肘を曲げ、胸の高さで手のひらを握りこぶしにします。・打撃を模したシャープで力強い動きの「ボックス」	2分
フレーム	体の回転	- ベルトに手を置き、腰を動かない位置に固定します。 - 体を大きな振幅で回転させます	片道5本
	ティルト	- まっすぐに立ち、手を後ろに戻して握ります。 - かがまずに前かがみになる	10
	たわみ	- 四つん這いになり、できるだけ腰を反らせます。 - できるだけ前かがみになる	10
脚	その場で歩く	- 膝を高く上げてその場で行進します	2分
脚	スクワット	- 背筋を伸ばして安定した姿勢をとります。 - かかとを上げずに、できるだけ低くしゃがむようにしてください。	10

怠け者のための「ベッド」ウォーミングアップ

十分な運動をする体力が見つからない場合は、ベッドから出ずにウォームアップしてください。 5 つの簡単なテクニックで、これからの忙しい一日に向けて体と心を準備しましょう。

ストレッチ。
脚は平らに置き、腕は上げます。指と足の指を伸ばします。
ツイスト。
手を元に戻します。肩甲帯を固定したまま、骨盤を左右に回転させます。クランチを10回だけ。
ニーリフト。

肘をついて少し体を起こします。膝を胸に向かって5〜7回引きます。

ボクシング。仰向けになって、鋭く力強く空気を打ちます。数分間ボックスする必要があります。

自転車。仰向けになり、足を前に回転させながら自転車に乗る真似をして 2 分間行います。さらに2分間、脚を反対方向に回転させます。

運動後は少し休んでください。ベッドから出る前に、3〜5分間仰向けになって、できるだけ深く呼吸してください。効率性の 7 つのルール
朝の体操を軽視しないでください。無視すると、期待とは逆の結果を招く可能性のある条件が数多くあります。 7 つのルールは細心の注意を払う必要があります。やりすぎないでください。
脳を目覚めさせましょう。
体操の前に、顔を洗ったり、歯を磨いたり、ベッドを整えたりしてください。これで朝の運動前にようやく意識が戻ります。音楽をオンにしてください。
キャッチーなリズムは身体をより活発に動かし、脳をより活発に働かせます。ダンスワークアウトやズンバスタイルのワークアウトというアイデアが気に入るかもしれません。深く均等に呼吸します。
体のすべての細胞が酸素で飽和している必要があります。可能であれば、朝運動をする前に窓を開けて運動するか、事前に部屋の換気をしてください。餓死しないでください。
運動は食事の前に行うのが理想的です。しかし、目が覚めてとてもお腹が空いていると感じても、自分を苦しめる必要はありません。バナナ 1 本、オートミールクッキー 2 枚、またはナッツを一掴み食べて元気を取り戻しましょう。食後は15分ほど待ってから充電してください。自分の健康状態を考慮してください。身体活動に禁忌がある場合は、朝の運動プログラムについて医師に相談することをお勧めします。骨軟骨症、側弯症、その他の筋骨格系の疾患では、朝の練習

理学療法を行うことができます。で暖かい時間 1年間練習するのは良いことです新鮮な空気

。運悪く民家に住めない場合は、近くの公園で朝のトレーニングをしてください。

自分を行動に駆り立てる方法自宅で朝の体操をするのはほんの些細なことです。ほんの数分間の軽い身体活動。しかし、なぜ大多数の人はそれを無視するのでしょうか？役立つ活動

? 問題は意志力の欠如です。怠け者におすすめのやる気を出す方法を5つご紹介します。目覚まし時計をベッドから離れた場所に置きます。
通常、人は枕から頭を上げずに迷惑な着信音を消します。目覚まし時計を部屋の反対側に置いてみてください。そうなると、必ずベッドから起きて信号を消す必要があります。これにより、体操の前に元気を出すことができます。サポートを受けてください。
家族全員を朝のトレーニングに参加させましょう。一緒にすると、怠惰を克服するのがはるかに簡単になります。行動計画を修正します。精神的にではなく、毎日のルーチンを作りましょう書面で
。見えるところに置いてください。事前に充電の準備をしてください。
夕方には、運動に必要なすべての器具（体操マット、ダンベル、椅子など）を使いやすい場所に置きます。そうすれば、トレーニングしない言い訳が少なくなります。報酬システムを考えてください。一週間ずっとエクササイズをしてきたなら、自分へのご褒美にチョコレートを食べてみましょう。 1 か月間定期的にクラスを受講すると、自分自身への小さな新しいことに取り組むことができます。しかし、充電をサボると、娯楽の欠如という罰を受ける可能性があります。

自慢する良い習慣友達の前で。ブランドを維持するには、毎日努力する必要があります。自分の成功を共有したり、今後の予定個人のブログで自己改善について語り、他の人にインスピレーションを与えます。

フロリダ大学の科学者たちは、数多くの調査に基づいて、定期的に身体活動人に自信を与え、自尊心を高めます。英国の研究者らは、朝に運動する習慣が糖尿病のリスクを減らすと主張している。たとえそのような主張に懐疑的であっても、初心者や経験豊富なアスリートにとって朝の朝の練習は間違いありません。素晴らしい方法生産的な作業のためにバッテリーを充電してください。

レビュー：「これは本当に素晴らしいことです！」

私自身の経験から、朝のトレーニングが減量にどれほど効果的であるかを知っています。結局のところ、一晩の絶食後は血中のブドウ糖の量が最も少なくなり、朝のトレーニング中に蓄えられた脂肪が燃焼されることになります。計画を立てるならそうも言える激しいトレーニング朝は必ずバナナを食べて、40分後に運動します。軽い運動をしていれば間食する必要はありません。でも授業後は40分くらい経ってから食事します。
マリーシャ、 http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/kompleks-dlya-utrennej-zaryadki.html

朝の体操は本当に素晴らしいものです。朝少なくとも 5 分 - その日は何でもできます。その後。今日もいつものように、私はひどく傷ついて目が覚めました。よく眠れないからです。何をどうすればいいのかさえ分かりませんでした。家を出るとすぐに。しかし、私は日本の「キル・ミー、名前を覚えていない」という原則に従って、少なくとも 1 分間はエクササイズをするよう自分に課しました。結局30分くらいやりました。そうですね、ヨガも加わりました))。オートミール朝食をとり、コントラストシャワー（私は大嫌いです）を浴びて、精力的に仕事に取り組みました。それはどうですか？))
アン、http://www.women.ru/health/medley7/thread/4541521/

私はナマケモノです。間違いなく今から始めようと思う月曜日がもう何回あったか数え切れない。しかし、毎回、顔を洗ったり歯を磨いたりするのと同じように、朝の無条件の一部として運動を行うことを妨げる重要な、そして最も重要な客観的な理由がありました。不思議なことに、娘はすべてを変えました。彼女は早起きするので、ある日、私と彼女の両方を夢中にさせるために、私は音楽をかけ、二人でいくつかの簡単なエクササイズをしました。今は他に選択肢がありません。毎朝、「お母さん、運動して！」という鳴り響く声で目が覚めます。 `)そして彼女と合意に達するのはあなたの内なる声ほど簡単ではありません)))
ゲスト、http://obzorka.net/health/15232-polza-utrenney-zaryadki.html

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爽快な気分で一日中到着できます良い気分朝にいくつかの簡単なエクササイズを行うことは、絶対に誰でもできます。そしてこれは、健康的なライフスタイルというテーマの単なる普及ではなく、数多くの研究の結果として証明された事実です。朝の体操は、関節やさまざまな筋肉群をウォームアップすることを目的とした一連の身体運動です。

朝の身体活動は人の感情的背景にプラスの影響を与えます。彼は仕事、家族、友人関係において、より多くの成功を収めています。アパラチアン州立大学の研究によると、毎朝運動すると体重増加が正常化する血圧.

デューク大学の心理学者は、うつ病患者を観察し、「朝の運動の利点」という研究で患者の状態と運動の関係を考察しました。彼は、朝に体を温めることでこの障害が軽減されるだけでなく、病気の再発も予防できることを発見しました。ニューヨーク・タイムズは、科学者たちがどのようにしてその事実を文書化することができたのかについての記事全体を掲載しました。身体運動精神活動を刺激し、増加させます。