たるんだお腹（腹筋）の筋肉を鍛える方法。

お腹の体重を減らし、脇腹を取り除き、ウエストを減らすことを夢見ていますか？今日から自宅でお腹を凹ませるエクササイズを始めましょう！腹筋を鍛えるには、最小限の器具と部屋にある程度の空きスペースが必要です。私たちはあなたに提供しています 腹筋のための質の高いエクササイズのセレクション 、腹筋を引き締め、ウエスト部分の脂肪を取り除くのに役立つことが保証されています。

自宅で腹筋運動を行うためのルール

1. お腹をすっきりさせたいなら短期、その場合、ワークアウトには次のものが含まれます。脂肪を燃焼させる有酸素運動と筋肉コルセット全体の運動（お腹＋背中）。

2. 平らなお腹のためのトレーニング計画は、有酸素トレーニング (15 ～ 20 分) と腹筋運動 (15 ～ 20 分) の 2 つの部分に分けることができます。 2番目の部分には、あなたの裁量で、仰向け、立って、板の上で腹部を鍛えるエクササイズが含まれます。運動プログラムはできるだけ多様なものにすることをお勧めします。

3. 合計時間腹部のためのこのような一連の運動には時間がかかります 30～40分、週に2回運動する必要があります。もちろん、目標や問題領域に応じて、トレーニングの頻度を増やしたり減らしたりすることができます。

4. お腹の脂肪を早く減らしたい場合は、有酸素運動に重点を置く方が良いでしょう。ただ腹筋をするよりも脂肪燃焼効果が高いです。

5. お腹の脂肪は、カロリー不足の範囲内で食事をした場合にのみ燃焼します。 （体がエネルギーに費やすよりも食物の摂取量が少なくなります） 。食事制限をしていなければ、毎日腹筋運動をしても体重は減りません。

7. 全身を鍛えたい場合は、効果的なエクササイズのコレクションをチェックしてください。

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お腹を平らにするための運動計画

以下に示す演習から選択して演習を行います。エクササイズを交互に切り替えたり、交換したり、新しいエクササイズを追加したりできます。

有酸素運動(15-20 分): スキームに従った 5 つの演習 30 秒作業 - 30 秒休憩、または 40 秒作業 - 20 秒休憩、3つの円でエクササイズを繰り返し、円の間に1〜2分の休憩を入れます。
立ち体操＋背中体操
プランク + うつ伏せで行うエクササイズ(10～12分): スキームに従った8～10の演習 40秒作業 - 20秒休憩、または 50秒作業 - 10秒休憩。 4 回目または 5 回目のエクササイズごとに、短い休憩をとることができます。

腹部の有酸素運動

腹部の有酸素運動は、より多くのカロリーを消費し、代謝を加速し、脂肪燃焼プロセスを開始し、腹筋を強化するのに役立ちます。有酸素運動が最適です インターバルモードで、たとえば、30 秒間の激しい運動 + 30 秒間の休憩 (またはタバタ式モード) を行うと、ワークアウトの効果がさらに高まります。

健康上の禁忌がある場合は、ジャンプしたり走ったりせずに、高い速度を維持するように努めてエクササイズを行ってください。たとえば、運動する代わりに、プランクの姿勢で膝を胸に引き寄せるだけです。有酸素トレーニングで最も重要なことは、心拍数を脂肪燃焼ゾーンに維持することであり、衝撃的な運動を行わないことです。

8. バーピー（腕立て伏せなしでも可能）

背中の腹筋を鍛えるエクササイズ

平らなお腹を作るための最も一般的なエクササイズは次のとおりです。 仰向けになってエクササイズ– クランチ、脚を上げる、膝を胸に引き寄せるなどのバリエーション。このようなエクササイズの利点は、対象となる腹筋（直筋と腹斜筋）をポンプアップするのに役立つこと、つまりお腹を平らにして引き締まった状態にすることです。

お腹を平らにするためのこれらのエクササイズは、脊椎に問題がある場合は特に注意して行う必要があることに注意してください。各種オプションクランチは背中や腰に負担をかけるため、腹部を鍛えるこのような運動は脊椎の問題を悪化させる可能性があります。仰向けで腹筋運動をしているときに痛みを感じる場合は、腹筋運動をしないほうが良いでしょう。交換してください 立って腹筋運動そして スラット(それらについては以下で説明します)。

2.足を床につけてひねる

5. 脚を斜めにひねる

9. 足を伸ばした自転車

腹筋を鍛えるプランクエクササイズ

立ったまま腹筋を鍛えるエクササイズ

伝統的な床腹筋運動に代わる優れた代替手段は、立った姿勢で行う運動です。このような練習中はチャンスが少なくなります間違った位置これは、怪我や悪化のリスクが少ないことを意味します。まず、ダンベルを使ってエクササイズを行う必要はありません。追加の器具なしでトレーニングを始めることができます。

4. ダンベルサイドクランチ

5. ダンベルを床に傾ける

10. ミル

腹部、背中、腰の筋肉のエクササイズ

これも腹筋に非常に効果的なエクササイズのグループです。それらを行うと、背中の筋肉も強化され、

基本的なルールを守れば、自宅で簡単にお腹を引き締めること（エクササイズ）は可能です。担保成功したトレーニング推奨事項の厳守、身体的動作の遅さと一貫性です。

自宅で手っ取り早くお腹を引き締めるにはどうすればいいでしょうか？運動が一番効果的な方法.

筋肉のウォームアップ後に体のトレーニングを開始する必要があります（縄跳び、ランニング、体操）。筋力複合体の実行中は、腹部の腹筋が作業に関与し、常に緊張状態を維持する必要があります。

注記！筋肉の灼熱感は、エクササイズが技術的に正しく実行されている兆候と見なされるべきです。

効果的なトレーニングには、テンポと負荷を徐々に増加させた複数のサイクルが含まれます。自宅でエクササイズでお腹を素早く引き締める唯一の方法です。

すべての動作には運動呼吸を伴う必要があります、努力する前に息を吐き、リラックスするときに吸います。

筋肉のポンプ作用の順序によって、体操の効果が決まります。まず、腹部の上部に注意を払い、次に外側（腹斜筋）の筋肉に焦点を当てて終了します。下部プレス。効果的なトレーニングには、テンポと負荷を徐々に増加させた複数のサイクルが含まれます。

腹筋上部を引き締めるエクササイズ

知っておくことが重要です！ウォームアップはスタート前に行う必要があります複雑なクラス。自分に害を及ぼすことなく、自宅でお腹を素早く引き締めるには、次のことを始めてください。効果的な練習基本的なウォーミングアップの後に続きます。

腹筋のこの部分に適したトレーニングは次のとおりです。

仰向けになります。
手を頭の後ろの下に置くか、胸の上で交差させます。
報道陣の調子を整える。
自分の呼吸を監視する。
床面に触れずに両足を上げ下げします。

これパワーコンプレックス脚が丘に固定されている場合は変更できます。息を吐くときに体をできるだけ高く上げ、息を吸いながら体を0のマークまで下げます。サイクルは25〜30回を3セットにする必要があります。脚を曲げて腰を床に押し付けることをお勧めします。

より難しい演習は次のとおりです。

姿勢 – 横たわった状態。
脚は膝関節で曲がっています。
足と腰部は床の上にあります。
交互に伸ばした腕で体を持ち上げます。
リフティングポイントで固定し、元の位置に戻ります。

床を向いてうつ伏せで行うトレーニングは、腹筋のあらゆる部分の筋肉をよく伸ばすのに役立ちます。タスクは、脚と腕を同時に（まっすぐに）上げ、元の位置に下げることです。

この位置（胃の上で水平）から、脚と腕の同期した動きを伴う次のアクティビティ「はさみ」に進むことができます。

下腹部を強化するためのエクササイズ

下腹部に大きな負荷をかけることで、下腹部の望ましい緩和を得ることができます。

「自転車」はこの課題に完璧に対応します。床に戻り、頭を両手で抱え、曲がった足を上げ、自転車に乗る真似をして円を描くように動かし始めます。

脚をまっすぐ上げる体操が効果的です。その秘密は、手足を床に完全に下げることができないため、体が休まることです。両手を頭の後ろに置き、背中を床に押し付け、両足を同時に床から50〜20cmの高さまで上げ下げします。

「ブック」演習により、印刷機のすべての領域に同期した負荷が与えられます。横になり、腰を床にしっかりと押しつけ、同時に伸ばした脚と腕を互いに向けて、膝が額に触れるようにします。

動きはけいれんすることなく、正しい呼吸で行われます（突進する前に息を吐き、床に下がる前に吸います）。

背中にはアクティブな動き「シザーズ」。手は頭の後ろに置くか、体に沿って伸ばします。表面から 20 cm の高さにまっすぐな脚があり、ハサミの刃を模倣した同期動作を行い、手足を互いに後ろに動かします。

腹斜筋のエクササイズ

自宅ですぐにお腹を引き締める（腹斜筋のエクササイズ）には、曲げる、回す、ひねるを行います。

体の回転からクラスを始める必要があります。異なる側面.

次に、安定した姿勢をとります。

ベルトに手を置きます。
脚を肩幅に広げます。
腹部の筋肉を緊張状態にします。
円錐形のパターンで体を回転させます。

動きは自信があり、スムーズでありながら同時に激しいものでなければなりません。

体の側屈は、前のトレーニングの元の位置から行われます。

ツイストを実行するには、水平姿勢をとる必要があります。

足を上げて90度の角度を作ります。
手のひらを頭の後ろに置きます。
曲げた脚の傾きと反対方向に体を交互にひねります（胴体を左に、曲げた脚を右に、またはその逆）。
腹筋が緊張している。

腹部の側面にある筋肉は、反対側の下肢と上肢（膝から肘）を交互に動かすことにより、運動中に効果的にポンプで動かされます。腰部は床に固定されています。

腹筋と細いウエストのためのエクササイズ

スズメバチのウエストのメイントレーニング前のウォームアップとして、「ミル」を実行します。足を肩幅より広く開き、体を前に倒し、腕を左右に20～30回振ります。

アクションは自信を持って、かなりスムーズかつ激しく行われなければなりません。その後のトレーニングごとに、アプローチと動きの頻度を増やす必要があります。

普遍的なトレーニングはプランクです。標準的なプランクの位置は、つま先と肘の上に置きます。お腹をしっかりと引き込み、30〜60秒間保持します。そしてさらに緩めます。

フープを使ってトレーニングするときは、足間の距離が狭いほど、筋肉にかかる負荷が大きくなることを考慮する必要があります。

サイドプランクは、腹斜筋に質の高いトレーニングを提供します。伸ばした腕に寄りかかり、筋肉が緊張して体を緊張状態に保つ必要があります。定期的に一方の手がもう一方の手を置き換えます。

フラフープエクササイズは、自宅ですぐにお腹を引き締めるのに役立ちます。もみ玉とスパイクを搭載した重みのあるフープです。

フープを使ってトレーニングするときは、足間の距離が狭いほど、筋肉にかかる負荷が大きくなることを考慮する必要があります。トレーニングは、深い呼吸と腹部の筋肉の緊張を背景に行う必要があります。

産後にお腹を引き締めるためのエクササイズ

出産後の女性には、質の高いバーピートレーニングが必要です。立った姿勢からエクササイズを開始する必要があります。深くしゃがみ、伸ばした両腕でプランクを行います（30〜60秒待ちます）。前の位置にジャンプして戻り (スクワット)、垂直の開始位置にジャンプします。複合体全体を自信を持って、スムーズに、そしてペースを持って実行する必要があります。

ジャンプ「ウォーク」 - 「スタート」位置から、前方と後方の異なる方向に同時に二本足で自信を持ってジャンプし、そのたびに元の位置に戻ります。

筋肉を鍛える最も簡単な運動は、伸ばした両脚をゆっくりと上げ、スムーズに下ろすことです。

追加の器具を使用して 5 分間エクササイズすると、出産後に元の体型に戻るのに役立ちます。

自宅で簡単におなかを引き締めるために使用される器具
フープ	縄跳び	ベンチ	ビデオクリップ	ダンベル
詳細については腹筋、前庭系の改善、動きと燃焼の調整皮下脂肪腰に。	腹筋だけでなく、背中、腕、脚、お尻の体力も向上します。	ユニバーサルエクササイズの効果を高める筋力トレーニングマシン。	腹筋を鍛えるのに最適なエクササイズマシンです。	拡大のための特別な装置負荷がかかります。

椅子または腹部ベンチで行うエクササイズ

ベンチや椅子での運動の場合:

すべての腹部の筋肉が緊張している。
首をまっすぐに保ちます。
あごが胸に押し付けられていません。

自宅のベンチでエクササイズを行う場合、お腹をすぐに引き締めるために、次のことは避けてください。

ぎくしゃくした動き。
手を首の後ろで行う懸垂。
腰をベンチから持ち上げる。
体を前に動かすときに背中が反ること。
足を完全に前かがみにして横になります。

ベンチに横になり、サポートの上に足を投げ出し、膝をわずかに曲げ、手を頭の後ろに置き、胴体を周期的に持ち上げ始めます。この動作の意味は、脚と上げた胴体が直角になるようにすることです。

上昇のピークで固定が起こり、次に吸入して開始位置に戻ります。息を吐くことで始まり、吸うことで終わります。インクラインベンチを使用したトレーニングでは、元の姿勢に戻る必要がなく、体とマシンの表面との間に10cmの距離が残ります。

ダンベルを使ったお腹のタックのエクササイズ

ダンベルの追加使用は、重要な筋肉群が関与する体全体の緊張を改善することを目的としています。

ほとんどの腹部トレーニングはダンベルを使用すると複雑になる場合があります。初心者がダンベルを使ってトレーニングする場合は、トレーニング時間を短くすることをお勧めします。

腕は交差するように胸の上に重く置かれます。
足はストップの後ろに置きます。

仰向けになり、伸ばした足の足元にダンベルを置き、25〜35cmの高さまで持ち上げ、しばらく待ってから床に触れないように下げます。手を支柱（ソファやベッドの端など）に固定できます。

前の姿勢からうつ伏せになり、足の間にスポーツ用品を持ち、足を後ろに曲げ、お尻に触れるようにしてください。通常の胴体でも、ダンベルを手に垂直姿勢からさまざまな方向に傾けると、腰椎と腰が強化されます。側筋プレス。

アブローラーエクササイズ

身体運動に効果的なシミュレーターはローラーです。 この体操器具を使用すると、腹腔、腕、背中の筋肉が強化されます。

トレーナーは、ローラーを使った効果的なエクササイズは、基本的なルールに従った場合に限り、自宅ですぐにお腹を引き締めることができると保証します。 動きは滑らかでなければなりません、動きの技術は正確に実行されなければなりません、禁忌はありません（怪我、痛み）。

ローラーを使った作業では、ひざまずいて、伸ばした腕でローラーを保持する必要があります。シミュレーターはできるだけ床に沿って徐々に遠ざけ、開始位置に戻す必要があります。操作の頻度は徐々に増加する必要があります。

体の位置 – 垂直、脚を大きく開き、ローラーを手に持ちます。前かがみになってローラーを床まで下げ、（足を床から上げずに）左右に動かします。これで腹斜筋が完璧に鍛えられます。腹筋上部を鍛えるには、ローラーを前後に動かすのがおすすめです。

まっすぐな脚を横に広げて座り、体操用ローラーを手に取ります。ローラーをスムーズな動きで遠ざけます。本体を床面に接触させないでください。ゆっくりと最初の姿勢をとります。

自宅で簡単におなかを引き締めるバキュームエクササイズ

このエクササイズを行うには、仰向けに寝てお腹をできるだけ引っ込めて腹筋に力を入れる必要があります。胃が背骨に到達したような感覚があるはずです。「真空」動作は吸入中に実行する必要があります。

この時点で、腹筋を良い状態に保ちながら息を止め、腹筋を緩めずにゆっくりと息を吐き、筋肉を再び「固定」する必要があります。

体重を減らして活動的になった後にのみ、お腹の上に腹筋の外観を実現できます。フィジカルトレーニング.

周期的なトレーニングは、3 つのアプローチの 10 回のエクササイズで構成されます。 1週間に5回のトレーニングを開始する必要があります。「バキューム」を実行するための開始位置は、従来の垂直位置または座った位置です。「Vacuum」の成功は、実行テクニックの遵守のみにかかっています。

覚えておくことが重要です! 最終段階身体活動にはクールダウン (筋肉のストレッチルーチン) を含める必要があります。

お腹のタックエクササイズの効果を高める方法

望ましい結果を得るために〜自宅で素早くお腹を引き締めます〜効果的な練習体型を改善するための一連の対策の一部である必要があります。 身体活動を組み合わせる必要があります健康的な食事そして生き方。

自分の能力への自信、強力な動機の存在、定期的な授業により、望ましい成果が得られます。体力そして引き締まったお腹。

体重を減らし、積極的な身体トレーニングを行った後にのみ、お腹の上に腹筋の外観を達成することができます。授業中に自分を憐れんだり、練習のスケジュール、テクニック、周期性を維持しないと、期待した結果が得られない可能性があります。

自宅でお腹の脂肪を素早く取り除く方法: 効果的な練習このビデオで：

お腹をすぐに引き締める方法はこちらをご覧ください。

自分の体型、特に腹筋が気に入らないですか？腹筋を強化するエクササイズは、素晴らしい体型を手に入れるのに役立ちます。

垂れ下がったお腹や突き出たお腹を忘れてしまうでしょう。

たった8つの腹筋エクササイズで、あなたは見違えるほど変わります! 始める準備はできていますか? そして美しさに向かって前進してください！

なぜ筋肉を強化する必要があるのですか？

垂れ下がった腹や過度に突き出た腹は誰にとっても装飾的ではないことは明らかです。

しかし、これが最も「恐ろしい」ことではなく、さらに悪いことは、腹筋が弱ると腸や胃の運動機能が低下し、内臓が徐々に脱出することです。

さらに、腹壁の筋肉は妊娠と出産の通常の経過に影響を与えます。

特別に効果的な一連のエクササイズは筋肉を強化するのに役立ちます。

エクササイズの正しいやり方とその効果

今日学ぶ腹筋運動が最も効果的です。授業中にすべての筋肉が鍛えられるように設計されています。

結果はわずか数回のセッションで顕著になります。あなたの努力に対するご褒美としてあなたは受け取ることができますスリムなお腹そして細いウエスト。

ヘルニアの形成を引き起こさないように、運動はあまり負担をかけずに実行する必要があります。

報道向けの一連の演習

バタフライプレス。仰向けに寝た状態で、両膝を曲げてから横に広げ、両足を揃えます。手を頭の後ろに置きます。背中を押さないように注意しながら体を持ち上げ始めます。この位置を数秒間保持してから、開始位置に戻ります。 10〜12回繰り返します。
腹斜筋用。最初のエクササイズと同じように体の位置をとり、床に沿って腕を伸ばします。腕を片方ずつ前に伸ばして体を持ち上げ始めます。首と頭が同じ高さにあることを確認し、下部彼女の背中は床から離れませんでした。 12〜15回繰り返します。
プランク – 10 回のアプローチを実行しました。各アプローチを少なくとも 3 秒間実行します。
引っ張る。仰向けに寝た状態で足を上げます。つま先に手を伸ばし始めます。足や背中を曲げないように注意してください。この運動を少なくとも 10 回繰り返します。
自転車。仰向けになり、両手を頭の後ろに置きます。体を少し起こします。左手の肘を右足の膝に当て始めます。次に、もう一方の手でも同じことを繰り返します。演習は各方向に12〜15回実行されます。
椅子付き。椅子の背もたれを手でしっかりと持ちます。首をリラックスさせ、肩を下げ、肘を軽く曲げます。膝を片方ずつゆっくりと上げていきます。 5 つのアプローチについて演習を 10 回実行します。
脚は横に。姿勢：仰向けになり、足を上げます。より低いまっすぐな脚体を床から持ち上げずに左側に倒し、右側に下ろします。このエクササイズを各方向に 12 ～ 15 回繰り返します。
ボール付き。背中はまっすぐなままです。画像に示されているように体の位置を想定してください。足を10センチずつ上げます。各方向に10回ずつ行います。

腹筋を強化するためのエクササイズは誰でも行うことができます。最初のエクササイズから始めて、残りのエクササイズに進みます。

美しい姿には努力の価値があります。主なルールは定期的な練習であり、必ず成功します。幸運を。

伸ばした腕にウェイトを使ったクランチ

このエクササイズは、腹部上部の筋肉を強化することを目的としています。仰向けになり、膝を曲げ、かかとを床に置きます。軽いダンベルを手に取り、腕を頭の後ろにまっすぐ伸ばします。今度は腕を曲げずにクランチを行ってください。手だけで押してはいけません。 12〜15回繰り返します。

座った状態での腹筋クランチ

ベンチの端に座ってください。端をつかんで少し後ろに寄りかかり、足を床から10〜15センチメートル離してまっすぐにします。脚を曲げ、膝を胸に向かってゆっくりと持ち上げます。同時に、太ももが胸に押し付けられるように体を前に傾けます。開始位置に戻ります。 12回の繰り返しをセットで実行します。

エクササイズ「コルク抜き」

このエクササイズは、腹筋下部と腹斜筋の両方をターゲットにします。仰向けに寝て、脚を垂直にしっかりと上げます。膝は少し曲がっているはずです。手は体に沿って置き、手のひらを下に置きます。腹筋下部を使って腰を床から持ち上げ、足を胸に向かって曲げて足をまっすぐ上に持ち上げます。同時に腰を右に回転させます。この位置を保持し、開始位置に戻ります。左に曲がりながら動作を繰り返します。両側で10回繰り返します。

ウェイトを使用した片側クランチ

このエクササイズは、腹部上部と腹斜筋の両方をターゲットにします。仰向けになり、足を曲げ、足を床に置きます。ダンベルを両手で持ち、右肩に押し付けます。本体を持ち上げて左に回転させます。仰向けに体を下ろし、反対側でも同じ運動を繰り返し、ダンベルを左肩に押し付けます。両側で8回ずつ3セット行います。

ラットプルダウンによるニークランチ

滑車に向かってひざまずき、高い滑車に取り付けられたロープの端を握ります。手は顔の側面にあります。体を前に傾けます。開始位置に戻り、今度は左膝に向かって曲げながら動きを繰り返します。開始位置に戻り、右膝に向かって曲げます。これが1回の繰り返しです。 8回を3セット行います。

クランチとサイドベンドの組み合わせ

このエクササイズは、腹部上部と腹斜筋の両方をターゲットにします。仰向けに寝て、膝を曲げ、足を床に置き、手を頭の後ろに置きます。肩甲骨を床から持ち上げて前屈します。次に体を左に向け、左脇の下を左太ももに近づけます。まっすぐ上がってから右に曲がります。開始位置まで体を下げ、動きを繰り返します。両側で8回ずつ3セット行います。

お腹の脂肪を除去するためのエクササイズについては、次のことをお勧めします。詳しい複合体演習。

嫌いなおなかを取り除くのはそれほど難しいことではありません。腹筋を適切にトレーニングすると、4 ～ 12 週間後に腹筋が引き締まり、ウエストが細くなることを実感できます。主なことは怠け者ではなく、週に4〜5回エクササイズを行うことです。

私たちは何を訓練しているのでしょうか？腹直筋、腹横筋、外腹斜筋、内腹斜筋。

経験豊富なフィットネスファンに選択することをお勧めします 4～6の演習そしてそれらを実行する 15～25回の繰り返しを2～3セットみんなの中で。

初心者向け- する 2 ～ 5 つの演習による 10～15回の繰り返しを1～2セットみんなの中で。セット間の休憩 1～2分.

明るい音楽に合わせて、リズミカルにエクササイズを行ってください。単調なトレーニングを避けるために、交互にエクササイズを行ってください。異なる方向に運動を行う必要がある場合は、一方向に必要な回数だけ行った後、休憩せずにもう一方の方向も行います。これも一つのアプローチになります。

禁忌: 脊椎に問題がある場合、または心血管系の疾患がある場合は、運動を始める前に医師に相談してください。

各ワークアウトは軽い負荷から始めて筋肉を温め、仕事に備えるようにしましょう。 5～10分以内有酸素運動マシンでトレーニングしましょう。歩いたり、走ったり、踊ったり。次に、体を回転させ、曲げ（前方、後方、横方向）、骨盤を回転させ、主要な筋肉群をストレッチします。

セッションの最後に、美しい腹筋を作る作業をより効果的にし、ウエスト部分の脂肪を減らすために、追加のカロリーを消費する必要があります。これを行うには、カーディオ機器を使って適度なペースで 15 ～ 40 分間運動し、その後、主要な筋肉群のストレッチ運動を 2 ～ 3 回行います。

エクササイズ 1. 脚を胸に引き寄せます

腹筋の上部と下部の筋肉を強化します。床に座り、足を上げて膝を曲げ、つま先を外に向けます。ただし、つま先を床に置かないでください。肘を曲げ、手のひらをお尻の横の床に置きます。バランスを感じてください (1A)。息を吐きながら、肘をさらに曲げ、体を少し後ろに下げ、すねが床と平行になるように脚をまっすぐにします（1B）。開始位置に戻ります。

演習 2. ストレートツイスト

上部腹筋を強化します。仰向けに寝て、膝を曲げて少し広げ、足を床に置きます。腕を肘のところで曲げて頭の下に置きます（2A）。息を吐きながら腹筋を締め、頭と肩甲骨を持ち上げ、あごを伸ばします。肘を合わせないでください。両肘は異なる方向を向く必要があります (2B)。息を吸いながら、体を床に下げます。

エクササイズ 3. 足を下げる

腹筋の上部と下部を強化します。仰向けになり、すねが床と平行になるように膝を曲げ、つま先を伸ばします。手のひらを下にして腕を体に沿って置きます (3A)。息を吐きながら、膝を伸ばさずに足を下げます。ただし、足が床に触れないようにしてください (3B)。息を吸いながら、開始位置に戻ります。

エクササイズ 4. サイドプランク

腹斜筋を強化します。右側を下にして横になり、右前腕に寄りかかり、胴体に対して垂直に置きます。左手肘を曲げて手のひらを左太腿に置きます。脚を膝のところで曲げて閉じたままにします (4A)。腹筋を締めて腰を持ち上げ、頭のてっぺんから膝まで体が一直線になるようにします（4B）。開始位置に戻り、反対側でエクササイズを実行します。

エクササイズ 5. サイドプランクのポジションでのオブリーククランチ

腹部と腹部上部の斜筋を強化します。右側を下にして横になり、右前腕に寄りかかり、胴体に対して垂直に置きます。両足を揃えて、膝のところで曲げます。腹筋を締めて腰を持ち上げ、頭のてっぺんから膝まで体が一直線になるようにします。左腕をまっすぐ上に上げます（5A）。左手を下げて、右側の胸に向かって伸ばします。左手で自分を抱きしめてみてください。腹斜筋が締まるのを感じてください。骨盤は回転させないようにして、常に動かないようにします。

頭を手の後ろに向けます (5B)。開始位置に戻ります。まず右側でクランチを行い、次に反対側に寝て左側でエクササイズを行います。これも一つのアプローチになります

演習 6. 脚を交互に伸ばしながら横方向にひねる

腹斜筋、上部腹筋、下部腹筋を強化します。仰向けになり、肘を曲げ、手のひらを頭の下に置き、足を上げ、すねが床と平行になるように膝を曲げます（6A）。息を吐きながら、まず左足をまっすぐにして下ろしますが、かかとが床に触れないようにしてください (6B)。次に、腹部を締めて頭と肩甲骨を持ち上げ、左肘を右膝に近づけます (6B)。開始位置に戻り、反対方向にエクササイズを実行します。

エクササイズ 7. サイドクランチ

腹部上部と腹斜筋を強化します。仰向けに寝て、すねが床と平行になるように膝を曲げます。腕を肘のところで曲げて頭の下に置きます(7A)。息を吐きながら、腹筋を締めて頭と肩甲骨を持ち上げ、腕を肘のところで真っ直ぐに伸ばし、平行に保ちながら手のひらを手前に伸ばします。外右太もも(7B)。開始位置に戻ります。次の繰り返しでは、左太ももの外側に向かって手を伸ばします。

エクササイズ 8. 横向きに寝た状態で脚をまっすぐに上げます。

腹斜筋を強化します。右側を下にして寝ます。まっすぐな右腕を体に対して垂直になるように前に伸ばし、手のひらを床に置きます。左腕を肘のところで曲げて頭の下に置きます(8A)。息を吐きながら、同時に肩と脚をまっすぐに上げます。エクササイズを行うときは、体が同じ平面 (8B) にある必要があります。

エクササイズ 9. 横方向の脚を胸に懸垂する

腹部、腹部上部、下部の斜筋を強化します。右側を下にして寝ます。まっすぐな右腕を体に対して垂直になるように前に伸ばし、手のひらを床に置きます。左腕を肘のところで曲げて頭の下に置きます(9A)。息を吐きながら同時に体を持ち上げ、膝を曲げて胸に向かって引き寄せます。右手床を押し続けると、バランスを保つのに役立ちます (9B)。開始位置に戻り、必要な回数繰り返してから、反対側に横になり、同じ回数だけエクササイズを行います。

演習10. 横方向の懸垂

腹部と腹部上部の斜筋を強化します。仰向けに寝ます。腕を肘のところで曲げて頭の下に置きます。脚を膝のところで曲げます。次に、骨盤を右側に向けて、右脚彼女は床に横たわり、左足は右足にありました。 (10A)。息を吐きながら、腹筋を締めて頭と肩甲骨を持ち上げ、あごを伸ばします（10B）。息を吸いながら、体を床に下げます。必要な回数だけ繰り返します。次に、骨盤を左側に向けて、反対方向にエクササイズを実行します。

演習 11. 2 本の脚を同時に伸ばす

腹筋下部を強化します。膝を曲げて仰向けに寝て、つま先を床に軽く触れます。腕を肘のところで曲げて頭の下に置きます(11A)。息を吐きながら腹筋を締め、腰の位置を変えずに膝を伸ばします。脚は床に対して 45° の角度にする必要があります (11B)。開始位置に戻ります。

演習 12. 「バネ」を使った斜めのひねり

腹斜筋を鍛える仰向けになって膝を曲げ、軽く広げて床に置きます。手を握り、前に伸ばします（12A）。息を吐きながら頭と肩甲骨を持ち上げ、手を右太ももの外側に伸ばし、その位置を1〜2秒保持します。「バネ」を3つ作ります。つまり、腹筋をリラックスさせて体を後ろに下げますが、横にならないでください。再び腹筋を締め、体を持ち上げて再びリラックスします。上下3回（12B）。息を吸いながら、体を床に下げます。このエクササイズを繰り返しますが、腕を前に伸ばします (手のひらは膝の間に置きます) (12B)。息を吸いながら、体を床に下げます。このエクササイズを繰り返しますが、腕を左に伸ばします (12G)。「バネ」を3つ作ることを忘れないでください。

エクササイズ 13. ストレートプランク

腹筋の上部と下部を強化します。うつ伏せになり、肘を曲げた腕にもたれかかります。肘はちょうどその下にあるはずです肩関節。脚はまっすぐ、つま先は床を指します (13A)。息を吐きながら、つま先を床に押し込み、腰を床から持ち上げます。腹筋が緊張し、体が頭のてっぺんからかかとまで一直線になり、視線が下を向いていることを確認してください (13B)。この位置を 20 秒間保持してから、開始位置に戻ります。

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