減量のための毎日の身体運動：女性のための複合体。自宅での減量のための運動と栄養のセット

スリムなボディを夢見ていますが、定期的にフィットネスクラブやジムに行くことはできませんか？幸いなことに、この目標を達成するには、自宅で自分で作業できるため、燃える欲望、自己組織化、および少しの時間のみが必要です。そして、自宅で体重を減らすための一連のエクササイズがその命の恩人になります。

自宅での健康を維持するために設計された多くのワークアウトは非常に効果的であり、定期的に実行すると、望ましい結果がすぐに得られます。

重要：運動前にウォームアップ

準備し始める

（自宅でもジムでも）ワークアウトを開始する前に、ウォームアップまたはウォームアップを行う必要があります。目標は、今後の身体活動のために筋肉、靭帯、関節を準備することです。同時に、理解する必要があります。自分に与えようとしている負荷が強いほど、ウォームアップをより徹底的かつ長時間行う必要があります。あなたがより激しく運動することを計画しているそれらの筋肉群にもっと注意を払います。ウォームアップにはどのようなエクササイズを含めるべきですか？ベストフィット:

ウォームアップは10〜20分で十分です。主な目的は、集中する予定の筋肉を十分にウォームアップすることです。

自宅で減量するための簡単なエクササイズ

自宅での減量のための複雑なエクササイズを生産的にするには、少なくとも最小限のスポーツ用品を購入することをお勧めします。これには、ストレッチ用マット、ダンベル、ウェイト、フィットボール、ジャンプロープ、ボディバーが含まれます。これはすべて、さまざまな筋肉グループの詳細な研究に必要です。これらのアイテムの財務コストは、優れたジムへのサブスクリプションに費やされるお金よりもはるかに控えめであり、定期的かつ良心的なエクササイズと同じくらい多くの利益をもたらします。

設備や空きスペースがないために自宅でワークアウトを行う場合は、これらのシンプルだが効果的なエクササイズが適しています。

縄跳び。
立位から脚を振ります。
スクワット。
スクワットからジャンプ。
プレス（ねじれ）のワークアウト。

自宅で減量するための一連のエクササイズは、上記のすべてのエクササイズを良いペースで行うことが重要な方法です。次のスキームに取り組むことが最も効果的です。各エクササイズは10〜30回の繰り返しの1つのアプローチで実行され、その後サイクルが再び始まります。縄跳び、スイング、リストのさらに下へ。このパターンは、サーキットトレーニングと呼ばれます。

効果的な減量の鍵は有酸素運動です

フィットネスの専門家は、有酸素運動が減量のための最も有益な運動であると主張しています。インターバルランニングは、今日最も効果的なオプションの1つと考えられています。体脂肪を最も効果的に除去するのはこのタイプの運動であると考えられていますが、インターバルランニングに加えて、急速な体重減少に寄与する身体活動には多くのオプションがあります。これらには、水泳、エアロバイクまたは自転車、ダンス、エアロビクス、ステップ、縄跳びが含まれます。

カーディオワークアウトには何を選びますか？好きなことをして、正しく食べることを忘れないでください。

平らな胃のための運動

どのくらいの頻度でフィットネスの達人が言いたいですか:

そしてあなたはそれについて議論することはできません！プロのアスリートやフィットネス愛好家の長年の経験が納得のいく形で証明されます。栄養が改善されるまで、大切な腹筋や美しい平らな胃はありません。そうして初めて、自宅での減量のための一連のエクササイズが最も効果的になります。

腹部の筋肉はストレスに対してよりよく反応し、すぐに強くなりますが、強い胃が印象的な脂肪層の下に隠れていることがよくあります。ご存知のように、それを削除する最良の方法は、定期的な有酸素運動をすることです。そして結果を統合する最良の方法は、有能な養生法と食事療法です。タンデムカーディオとダイエットは不思議に働くことができます！腹部のエクササイズ（さまざまなクランチ、コーナー、厚板）でワークアウトを完了します:

10-15レップスで3セットのクランチとコーナーを実行します。すべてのトレーニングに腹部のエクササイズを含めます。このアプローチでは、最初の結果は長くは続かないでしょう。

強くて引き締まった腕のための練習

スポーティでフィット感のある腕は男性だけでなく女性も彩ります。次の練習を定期的に行って、腕を上に保ちます。:

体がそれに順応するにつれて、負荷を徐々に増やしながら、2から4セットの10-15反復のすべてのエクササイズを行います。

柔軟で無駄のない背中のための練習

調和のとれた身体の発達のために、あなたの背中の筋肉を強化することを忘れないでください。自分でできる簡単なエクササイズは次のとおりです。

余分な体重を取り除き、トーンのある数字を達成することはまったく難しいことではないようです。

誰もが成功しないのはなぜですか？
多くの人々は彼らが始めたらすぐに訓練をやめますか？
どうすればこのような事態を避けることができるでしょうか。

これらの簡単なヒントは、宿題を効果的にするだけでなく面白くするのに役立ち、希望の結果をすぐに得ることができます。:

各トレーニングの前に徹底的にウォームアップすることを忘れないでください。これにより、怪我の可能性から、したがって強制ダウンタイムからあなたを救います。また、メインの筋肉を伸ばすことを目的として、セッションの最後にクールダウンを行うこともできます。これは激しい運動後のより良いリラクゼーションに貢献します。
ワークアウトの均一性を避けてください。運動と負荷の種類を定期的に変更します。ダンベルを長い間使用している場合は、ウェイト、ボディバー、またはバーベルを使用して作業を行ってください。有酸素運動は交互に負\u200b\u200b荷をかけ、ストレッチすることを忘れないでください。アクティビティにいくつかのバリエーションを追加します。これにより、退屈してワークアウトを終了することがなくなります。そして、自宅で体重を減らすためのこの一連のエクササイズはあなたのお気に入りになります。
フィットネスと栄養についての新しくてエキサイティングな事実を学びましょう。スポーツのブログやフォーラムを読んでください。オリジナルの低カロリーレシピから詳細なトレーニングプログラムに至るまで、豊富な貴重な情報をオンラインで見つけることができます。
食事を見直しましょう。定期的な運動はあなたをより強く、より永続的にすることを覚えておいてください。あなたの食事療法を考慮してください。この場合、我々は断食と食物に対する厳しい制限について話しているのではなく、必須栄養素の正しいバランスについて話している。
目標を設定し、それを達成します。やる気を起こさせるビデオを見て、志を同じくする人々と成功を共有し、最小の結果でさえ楽しんでください。

定期的に運動し、ワークアウトを楽しんでください。主なことは知っていることです：すべてが可能です-あなたはただ必要です！

定期的な運動は確かに全体的な健康と外見の両方に有益です。健康だけでなく体の健康にも真剣に取り組んでいる人は、体育館を訪れて体調を整えます。

スポーツ複合施設への定期的な訪問には多くの時間と一定の費用が必要ですが、自宅で運動を始めれば節約できます。体重を減らし、達成された体重を標準に保ちたいという強い願望を持っているので、自分にとって最も快適な環境、つまり自宅で練習することができます。

長年にわたってフィットネストレーナーによって開発されている多くの効果的な在宅減量運動があります。彼らは効果的で実際に証明されており、特別なトレーニングを必要としません。主なことは、消費するカロリー数を減らすことなく体重を減らすことは非常に難しいため、結果を得るには時間がかかることを理解し、食事を修正することを理解することです。

理論的な知識と、身体活動中に脂肪層が「分裂」したときに体内で何が起こるかを理解しないと、減量と筋肉増強の本当に良い効果を達成することは不可能です。定期的なトレーニングは確かに良い体を得ることができますが、バランスの取れたよく構成された食事だけがそれをさらに美しくします。

余分なポンドだけでなく体脂肪も取り除くには、3つの重要なポイントを考慮する必要があります。

より少ないカロリーを食べるようにしてください。これは、カロリー量を減らすために、通常のメニューから食品を「捨てる」だけで、食品のエネルギー値を計算する必要があるという意味ではありません。エネルギー値が高すぎる製品を正確に取り除く必要があります。過剰摂取はほとんどの場合脂肪に変換されるため、毎日の食事は、体内で完全に処理されたカロリー量に基づいて計算する必要があります。
インスリンレベルを監視します。インスリンは、グリコーゲン貯蔵を補充するために、食物から筋肉細胞にグルコースを輸送するために必要です。後者の物質は、各トレーニング後の回復プロセスで重要な役割を果たします。インスリン上昇の程度を制御できないと、体重が増加する可能性があります。そして、反対の効果を得ないようにするためには、そのような食事の正しい時間にのみ炭水化物を食べる必要があります。
定期的に独占的にトレーニングします。 身体的な運動が時々頼られているとき、あなたは体重を減らすことができません。もちろん、トレーニングの頻度を制御する最良の方法はジムに行くことですが、雇用のためであっても、自宅で正常に実行できる多くの脂肪燃焼プログラムがあります。主なことは、自分をコントロールできるようにすることであり、自分の怠惰の言い訳を考え出すことではありません。

これらの3つのルールに従えば、結果は長くはかからず、すべての努力が完全に正当化されます。

自宅で最高の脂肪燃焼運動

次の7つのエクササイズは、余分なポンドとの戦いにおける強力なツールであり、自宅でスリムになりたい方に最適です。

このエクササイズは、特にコア、脚、上半身の筋肉に働きかけるように設計されています。一度にいくつかの筋肉群を鍛えると、バーピーを実行するのが非常に困難で困難になりますが、その助けによって達成される脂肪燃焼の効果は、行われる努力を完全に正当化します。

バーピーは、次のスキームに従って実行されます。

脚、立って、肩幅を離してしゃがむ。
受け入れられた位置に残り、両手で床に触れます。
足で後ろにジャンプして胸を下げます。
胸を上げ、足で前にジャンプします。
スクワットの位置に戻ります。
彼らの足に立ち上がって、彼らの手が天井に向かって上げられるようにジャンプします。

これらは、設定された目標に関係なく、トレーニングプログラムの一部です。これは、エクササイズ自体の特殊性によって簡単に説明できます。腕立て伏せには、作業中の体のすべての筋肉が含まれ、実行の難易度を増減できます。

腕立て伏せは次のように行われます。

バーの位置をとって、手を床に置きます。
つま先は床にあります。
完全に直線になるように体を下げます。
息を吐き、開始位置に戻ります。

腕立て伏せを10回から20回繰り返します。繰り返し回数は、自分のトレーニングのレベルによって異なります。

バーピーと腕立て伏せの実行に問題がない場合は、かなり単純な有酸素運動であるジャンプを必ず行う必要があります。彼らはカロリーを非常によく燃焼し、家庭で行うことができます。

ジャンピングジャックの実行：

脚は肩幅ほど離れています。
ジャンプして腕を上下に動かし始めます。
手の動きは手を振っている必要があります。

足による回転

わずか1分で完了する素晴らしいリズミカルなエクササイズ。それは、腹筋と太ももの内側に働くように特別に設計されています。

ローテーションの実行：

まっすぐ立って、手を頭の後ろに置き、脚を上げて直角に曲げ、約15秒間回転させます。
さらに、同様の動きをしますが、もう一方の脚で行います。

合計で、各脚につき2セットが取得されます。

中央の三角筋と上腕三頭筋の強化を目的としています。このような腕立て伏せの主な利点は、追加の機器を使用する必要がないことです。

パフォーマンス：

彼らは単純な腕立て伏せのようになりますが、彼らの足は手に上がります。
腰をゆっくりと上げて、逆ラテン "V"を形成します。
腕を肘で曲げ、頭が床の表面に接触するようにします。
開始位置に戻ります。

これらの腕立て伏せは1分間行われます。

シンプルで簡単な運動は、男性と女性の両方に最適です。主なことはロープを持っていることです。縄跳びは約30分。トレーニングのレベルが許す場合、最初は通常のペースが選択され、その後強度が増加します。よく汗をかき、そのようなジャンプは完全に体重を減らすのに役立ちます。

文字通り人体のすべての筋肉に影響を与える優れた非常に効果的な運動。その実装には多くのバリエーションがあります。肩甲帯を動かすには、手でバーをつかみ、あごがバーに届くまで引き上げます。下に行って、同じことを繰り返します。腹臥位で引き上げるときに上腕二頭筋を鍛えることもできます。

この素晴らしい腹筋運動は完全にあなたの運動を完了します。初心者は、自宅のトレーニングの最初にそれを行う方が良いでしょう。

自宅で筋肉を鍛えるエクササイズ

減量に加えて、多くの人々はまた、脂肪のない筋肉である乾燥したまともな利益を得たいと考えています。この目標は、ジムに行かなくても達成できます。魅力的で明確な体を得るための運動では、カロリーを燃焼することもできますが、主に筋肉の増加に重点が置かれているため、この効果は二次的であり、人が休んでいるときでも同時にカロリー消費量が大幅に増加します。

片側から反対側、および前後に移動すると、大腿の筋肉が強化されます。このような左右のスクワットは40秒間行う必要があります。その後、ステップの上を歩き始めます。スケーターを少なくとも40秒作る必要があります。

準備の個々の特性に適応する優れた運動。単純化することも複雑化することもできます。

パフォーマンス：

立って、脚は肩幅に開きます。
手は体に沿って、頭の前または後ろにあります。
後ろに移動し、腰とお尻を下げます。

腰部はわずかにたわみ、背中はまっすぐに保たれています。

美しくしっかりとしたヒップを望む人が実行する必要があります。

立ち位置を取る。
一歩前進する。
膝は直角に曲がり、肩のある足首は腰より上になるはずです。
降りる;
開始位置に戻り、同じ動きを繰り返しますが、もう一方の脚で行います。

アプローチの数は3〜10で、より大きな負荷に備えると増加します。

自宅で他にどんなトレーニングやエクササイズができますか？

上記のエクササイズは、体重を減らしたい人が自宅でできる多くのワークアウトプログラムのほんの一部です。カロリーを燃焼し、活動を多様化できる他の領域がありますが、多くの場合、独立したトレーニングでは不足しています。

ヨガの練習をしている人を見ると、他の種類の運動と比較すると、動きの数が少ないので、とても簡単だという誤った印象を受けるかもしれません。見かけの軽さの裏側には、たくさんのカロリーを燃焼させる巨大な「働き」があります。ヨガは家庭での練習に最適で、瞑想、呼吸制御、脂肪の蓄積を取り除くさまざまな姿勢で構成されています。

ピラティスはジムでしかできないと信じるのは間違いです。このテクニックが新しい場合は、ラグと基本のビデオがあれば十分です。ピラティスには、コアマッスルを強化する多くのエクササイズがあります。ほんの数回のセッションで、体が以前よりもずっと強くなったと感じます。筋肉の定義が良くなり、柔軟性が高まる人もいます。さらに、通常のピラティスを使用すると、姿勢が改善されます。

最適な減量結果は、定期的な運動が適切な食事と、場合によっては特別な栄養補助食品を伴うときに達成されます。

比較的短期間で体重を減らす効果を得るには、次のことを行う必要があります。

油分、糖分、脂肪分が多い食品を排除し、より健康的な代替品で置き換える... ファーストフードの代わりに、野菜や果物を食べるべきです。健康的で適切な食品は、体に必要なすべての栄養素を提供します。
きれいな水をたくさん飲む... 水分バランスを保つために、汗をかきながら運動をすると水分が出てきますので、必ず水を飲まなければなりません。
アルコールを控える... 体脂肪の蓄積を促進します。
タンパク質が豊富な食品を食べる... タンパク質は体を作るのに不可欠です。そしてスポーツをすることは一種の「ボディービル」なので、この物質は筋線維の成長と回復に必要です。さらに、タンパク質はあなた自身の体重をコントロールするプロセスに直接関与しています。
減量のためのサプリメントを取る。 ファットバーナーは、減量の目標にすぐに対処する必要がある場合に、目的の結果をより早く達成するのに役立ちます。これらのサプリメントは長年にわたって効果的であることが証明されています。
過度のトレーニングは避けてください。大量のトレーニングでは体がすぐに回復することはできません。これも非常に悪いことです。

結論

減量の過程で希望の体重を達成し、理想的なボディを「構築」するには、ハードで実り多い仕事の準備ができている必要があります。もちろん、それによって結果がもたらされ、美しいシルエットが得られます。脂肪燃焼の効果に加えて、上記のエクササイズの定期的なパフォーマンスは健康にプラスの影響を与え、多くの病気を発症するリスクを減らします。

多くの女性が美しくフィットする姿を目指して努力しています。これを行うために、彼らの一部は彼らの食事を監視し、他の人は定期的にジムに行き、疲労するまでそこでトレーニングします。しかし、誰もが常にジムに行き、毎日の食事をする機会があるわけではありません。そして、そのような女性の代表者のために、体重を減らすことを目的とした一連のエクササイズが作成されました。これは、家庭で特別な準備をせずに静かに実行できます。そしてその有効性は、1か月の実装後に感じることができます。

調和を達成するための一連の演習

コンプレックスで提示されるすべての演習は、最も問題のある領域からのボリュームを減らすことを目的としています。これらは、腹、側面、太ももです。同時に、肩、腕、臀部も完璧に機能します。その結果、美しく引き締まった曲線が得られます。あなたはいつも少しウォームアップから始める必要があります。これは、頭を回したり、腕を振ったり、腰を回したり、所定の場所を歩いたりする円運動です。そして、筋肉が少し温まると、複合体自体のパフォーマンスを開始できます。

片足のデッドリフト

まっすぐ立ち、両足を肩幅に開き、ダンベルを片手に持ちます。
重点は左脚にあり、右脚は持ち上げられ、完全に真っ直ぐな姿勢で横になります。脚は床に平行でなければなりません。
体は前かがみになり、可能な限りゆっくりと沈みます。
最低点では、数秒間そのままにし、その後ゆっくりと元の位置に戻す必要があります。この場合、お尻の筋肉を監視する必要があります。現時点では緊張しています。しかし、背中はまっすぐな姿勢のままで、曲がりません。
右の支持脚で繰り返します。

この演習は6回まで繰り返すことができます。お尻を引き締め、背中の痛みを和らげます。

サイドバー

あなたはあなたの左側に横たわる必要があります、あなたの足は伸ばされた位置にあります。
左前腕と肘がサポートになります。
この位置から、ゆっくり腰を上げる必要があります。この場合、肩と足首から形成されるラインは完全にまっすぐでなければなりません。フリーハンドが立ち上がります。
このポジションでは、30分間待機する必要があります。
支持する右側ですでに練習を繰り返します。

側板は、ウエストから数センチ余分に取り除くのに役立ちます。同時に、腹部の斜めの筋肉が鍛えられ、そこから既存の脂肪が取り除かれます。

腕立て伏せ

四つん這いで起き上がり、両手を前に置き、肩の幅よりも少し幅を広げます。
足を互いに近づけます。
胸が床面に触れるまで、ゆっくりと全身を下げる必要があります。
その後、体は元の位置に戻ります。同時に、背中はまっすぐになり、腰は緊張したままになります。

この運動は、胸筋を鍛えるだけでなく、過剰なカロリーを燃焼するのに役立ち、体重が徐々に減少するプロセスにつながります。

ランジ（エクササイズ中は、ダンベルを使用することも、ダンベルを使用しないこともできます）

足を肩幅に離してまっすぐ立ちます。
一方の足で前に大きく歩き、もう一方の足は所定の位置にあるため、膝で床に触れる必要があります。
開始位置に戻り、もう一方の脚でのみすべてを繰り返します。
手を腰に当てたり、下げたりして、ダンベルを握ることができます。

15のアプローチを実行しますが、時間の経過とともに最大30倍に増加します。

小さなバスケット

あなたはあなたの胃の上に横たわり、あなたの足と腕をまっすぐに置く必要があります。
次に、背中を曲げる必要があります。このときの脚は膝で曲げられ、手は足首を握ります。
この練習中は、足で頭に触れてみてください。
この位置で、数秒間長押ししてリラックスします。毎週のアプローチの数を増やしながら、最大10回繰り返します。

この運動は柔軟性の発達を促進し、新陳代謝を加速します。それにより、食物カロリーの燃焼が増加します。

腹部運動

床に横になり、手を頭の下に置き、膝で足を曲げ、足を床に置きます。
一緒に指を閉じて、体が持ち上げられるようにします。この時点で、肩甲骨は床から外れるはずです。
高い位置で、数秒間押し続けてから、再び下に移動します。
この演習は10回実行する必要があります。その後、ボディリフトの回数は最大30回です。
位置を変えずに、今度は足を膝で曲げて胸まで上げ、できるだけ足を伸ばす必要があります。あなたは一種のねじれを取得する必要があります。
脚が元の位置に戻り、まっすぐになり、再び立ち上がります。そして、脚を曲げた状態で再び起こします。

このエクササイズのおかげで、時間の経過とともに、腰部の腹部と脂肪のひだは消えます。

手を上げた板

腕立て伏せのような体の開始位置。
腕は肘で曲げられています。そして、体重は前腕で支えられるべきです。
その時の体は肩から足首まで一直線になっているはずです。
すると右手が目の前に上がり、このときの肩甲骨が倒れます。
この位置を10秒間保持してから、右手を左手に変更する必要があります。

プランクのおかげで、胃が引き締められ、蓄積された脂肪の内部燃焼のプロセスが加速され、減速した代謝が活性化されます。

反転ポーズ

あなたは平らな面に仰向けに寝る必要があります。
脚と腰を一緒にゆっくり床から引き離し、持ち上げます。この時点で、胴体下部は頭の上にあるはずです。
次に、あなたの頭の後ろにあるつま先で床面に触れてみる必要があります。初心者はすぐにこれを行うことはできませんが、試すことはできます。自分自身を助け、バランスを保つために、腰部は自分の手で支えられます。
脚はできるだけ長く空中に置かれます。体の軸は、肩から足首に至る直線を作成する必要があります。
このエクササイズを行うときは、首と肩をリラックスさせる必要があります。
1分後、ボディは元の位置に戻ります。

この演習をさらに5回繰り返します。週に3回行うと、女性は太ももを縮めてセルライトを取り除くことができます。

ほっそりした姿は、美しさだけでなく、健康状態の指標でもあります。大量の不健康な食べ物、長時間の座りがちな仕事、新鮮な空気の欠如は、体重増加とあらゆる種類の病気の出現につながります。医師は、運動のために少なくとも1日30分を確保することをお勧めします。フィットネスセンターへの訪問は必ずしも必須ではありません。忙しい人にとって、素晴らしい代替手段があります-自宅での減量のための運動。効果的なエクササイズのセットは、多くの時間とお金を費やすことなく数字を片付けるのに役立ちます。主なことは定期的にそれを行うことです。

すべてのトレーニングは、ウォームアップから始める必要があります。初心者のためのウォームアップには、スムーズな頭の回転（10-15回）、まっすぐな腕の前後（10-15回）、体（8-12回）、骨盤（8-12回）、膝（10-15回）が含まれます。回）、所定の位置でジャンプ（10-15回）。 5分のウォームアップは、メインのエクササイズブロ\u200b\u200bックの準備を行い、怪我を防ぎます。

初心者向けのコンプレックスには、次の演習が含まれています（繰り返し回数は15〜20回です）。

セミスクワット：まっすぐ腕を前方に向けた浅いスクワット。
ランジ：左足と右足で交互に前進します。重要：ランジ中に膝を直角に曲げる必要があります。
Plie squats：足を肩幅に広げ、靴下を横に向け、ゆっくりと3カウントしてスクワットをしてから、ゆっくりと立ち上がります。
シンプルな腕立て伏せ：床に重点を置き、膝や手のひらに寄りかかり、ゆっくりとしたペースで腕立て伏せをします。エクササイズ中は、背中を曲げて頭を伸ばすことはできません。腕だけを動かしてください。膝に不快感を感じる場合は、膝の下に枕やタオルを敷いてください。
プレス用のエクササイズ：仰向けに座り、膝を曲げて足を頭の後ろに向け、息を吐きながらゆっくりと肩を上げ、息を吸いながら下降します。持ち上げるときは、腹筋の緊張のため、首を伸ばしてはならず、肩だけを持ち上げてください。
お尻を上げる：仰向けに座り、膝で脚を曲げ、腕を体に沿って伸ばし、お尻を上げ、お尻をすばやく上下に動かします。持ち上げるときは、臀部の筋肉をできるだけ強く握ります。

初心者向けの上記のエクササイズは、わずか20分のトレーニングですべての「問題」ゾーンに適切な負荷を与えるのに役立ちます：脚、腰、腕と肩、腹筋。レッスン中は、5分以内の短い休憩をとることができます。トレーニングを完了する必要があります。足を広げて床に座ります。ゆっくりと体を前、左、右に伸ばします。

女性のための最も効果的なエクササイズのセット（写真）

この記事では、魅力的な人物であるすべての女の子の大切な夢について話します。体の各部分を別々に考えると、最も「難しい」および「問題のある」は腰と脚です。魅力的に見えるためには、あなた自身に良い仕事をする必要があります-体系的に運動します。この点を詳しく見てみましょう。

毎日家で体重を減らすための一連のエクササイズ

「フィットネスクラブやジムに行かなくてはならないので、スリムになれない」と考える女性もいます。これは完全に真実ではありません。希望する結果を得るために、自宅でトレーニングすることができます。まず、精神が必要です。自己規律だけがすぐに体重を減らすのに役立ちます。運動ルーチンは邪魔されるべきではありません。

簡単、自信、そして喜びでエクササイズを行うと、結果は、彼らが言うように、「顔の上」になることは誰にとっても秘密ではありません。しかし、あなたが力を使って練習し、毎回ワークアウトの終わりを楽しみにすると、結果はあまり期待されません。

エクササイズを始めるには、ウォームアップが必要です。さもないと、重傷やねんざを起こす可能性があります。

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速い腹減量のための練習

女の子にとって痛みを伴う問題は、醜い垂れ下がった腹です。妊娠、ホルモンの乱れ、不健康な食事がこの現象の原因になる可能性があります。そして、ここで問題が発生します：「自分を整える方法は？」

最も重要なことは正しい食事です。あなたはあなたの食事から脂肪、スモーク、小麦粉などを除外して、さまざまな食事に固執することができます。しかし、これでは効果的な結果を得るには不十分です。身体活動が必要です。

誰もがジムに行く機会があるわけではありません。したがって、自宅での永続的な充電は1日20〜30分で十分です。唯一のルールは定期的な運動です。

演習自体に移りましょう：

クラスが常に最初に始めるのはウォームアップです。あなたは床に座り、例えばソファーに足を置く必要があります。そしてこの時、頭の後ろで手を閉じる必要があります。したがって、胴体リフトは約50回行われます。
脚を曲げ、腰を床に押し付けた状態で仰向けになります。息を吸いながら頭と肩を上げ、息を吐きながらそれらを下げます。
再び床に横になります。吸い込んで骨盤を持ち上げ、吐き出して下げます。
足を曲げて仰向けになります。体を床から持ち上げ、膝の脇に置きます。その後、開始位置。

ビデオ：自宅での減量のための運動

サイドスリミング演習

あなたの側を「節約」している間、最初はウェイトのあるエクササイズに頼らないでください。そのようなトレーニングは男性により適しています。ダンベルは筋肉量を増やし、腰をさらに広げることができます。

標準のスタンドを作成します。手を上げると同時に、骨盤を片側に動かし、次に反対側に動かします。わずか2-3担当者。
仰向けになります。左手をお腹の上に置き、右手を横に持ちます。ゆっくりと左に曲がり、左膝を曲げます。 3回繰り返します。右側も同じ動きです。
立っている間、体をどちらかの側に向けます。片手を上げ、もう一方を下げます。手の位置を変えながら突進します。約5回繰り返します。
片方の手を引き上げ、もう一方の手を任意の位置に残します。隆起した手のひらに向かって突進した後、少し伸ばします。もう片方の足についても同じようにします。 3回繰り返します。
手を頭の上に上げます。横に倒し、胴体を反対側の脚に向けて傾け、足の手のひらに触れます。各方向に3回繰り返します。

より大きな結果を得るには、フープ運動のねじれを追加します。