自宅で素早く体重を減らす. 自宅での減量に最適なエクササイズのセット 20分間のクラス

これまで、有酸素運動と筋力トレーニングのどちらがより効果的かについての論争は収まっていません。勉強過体重または肥満の成人の体重および脂肪量に対する有酸素運動および/または筋力トレーニングの影響デューク大学のレスリー H. ウィリスと彼の同僚は、エクササイズを組み合わせるのが最適であることを示しました。

有酸素運動のみを行った参加者は、より多くの脂肪を失いました。しかし、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせた人は、体重が減っただけでなく、筋肉量も増加しました.

組み合わせたトレーニングの利点は、研究によって確認されています無作為化試験における過体重および肥満の心血管危険因子に対する12週間の有酸素運動、抵抗運動または組み合わせ運動トレーニングの効果オーストラリアのカーティン大学のスリーン・ホー。 12 週間の複合トレーニングは、被験者が有酸素運動または筋力トレーニングのみよりも効果的に体重と体脂肪を減らすのに役立ちました。

最大の効果を得るには、有酸素運動と筋力トレーニングの両方を行う必要があることがわかりました。

前者はより多くのエネルギーを消費しますが、後者は筋肉を刺激し、酸素不足のためにトレーニング中だけでなくトレーニング後にもカロリーを燃焼させるのに役立ちます.

Lifehacker は、組み合わせたトレーニングで最もエネルギーを消費するエクササイズを発見しました。まず、バーベル、ケトルベル、ロープ、メディシンボールなどの器具が必要なオプションを見てみましょう。次に、脂肪燃焼の自重エクササイズに移ります。

器具を使ったエクササイズ

1. スラスター

この演習は明らかに暗黒街で発明されました。まず、バーベルを胸に当ててしゃがみ、止まることなくプッシュプレスを行います。ゆっくり動くことはできません。速度と勢いが失われ、バーを押し上げるために追加のスクワットが必要になります。したがって、スラスターは非常に集中的に実行され、多くのエネルギーを消費します。

スラスターは、腰とお尻、肩、背中によく効きます。腹部の筋肉も仕事に関与しています。

ウェイトを持ち上げて、10 スラスターをノンストップで実行するか、それよりも良いインターバルトレーニングに含めると、自分がこの世に生まれたことを後悔することになります。

2.ダブルウェーブロープ

勉強ロープトレーニングの代謝コストミネソタダルース大学のチャールズ J. ファウンテンは、10 分間の 2 ロープトレーニングで 111.5 カロリーを消費することを発見しました。これはランニングの約 2 倍です。実験の参加者は、両手で 15 秒間垂直波を行い、その後 45 秒間休息しました。そして10回。

このエクササイズでは、広背筋と前部三角筋に十分な負荷がかかり、後部三角筋と台形が相乗効果を発揮します。したがって、運動はカロリーを燃焼させるのに役立つだけでなく、上半身全体に十分な負荷をかけます. 大腿四頭筋と臀部も働きに関与し、背中のプレスと伸筋が体を安定させます。

このビデオでは、ダブルウェーブを含むロープエクササイズを紹介しています。

ファウンテンの実験を繰り返し、15 秒を 10 セット行ってみてください。難しい場合は、実行時間を 10 秒に減らします。ビデオで紹介されているさまざまなロープエクササイズからインターバルワークアウトを構成することもできます。

3.メディシンボールを壁に投げ込む

壁に向かってボールを投げるのは、投擲者のようなものです。最初にスクワットに入り、次にまっすぐになりますが、プッシュプレスの代わりに、ボールを壁に投げます。このエクササイズは、大腿四頭筋と臀部、肩、背中、僧帽筋、体幹の筋肉を鍛えます。

ボールは高強度で投げる必要があり、ボールの重量を増やしたり、投げる高さを調整したりすることで、負荷をスケーリングできます。

20 ～ 25 回の繰り返しを 2 ～ 3 セット行うか、インターバルトレーニングにスローを含めます。たとえば、ボールを 30 秒間投げ、残りの 1 分間をバーピーというように、100 回投げるまで繰り返します。

4. ケトルベル・スナッチ

2010 年 1 月、American Council on Exercise ACE は研究結果を発表しました。独自の ACE 研究で、ケトルベルのフィットネス効果を調査、ケトルベルスナッチで消費できるカロリー数を示します。

被験者は 15 秒間に 6 回スナッチを行い、その後 15 秒間休んだ。そして20分。参加者は、有酸素で毎分 13.6 kcal、無酸素で 6.6 kcal を燃焼しました。 1分間で20.2kcal、20分で404kcal！

カロリー燃焼の増加に加えて、ケトルベルスナッチは背中と脚をポンピングし、手首と握力を強化するのに役立ちます。運動は持久力とスピードを発達させ、動きの調整を訓練します。

より多くのカロリーを燃焼させるには、5 つを選択し、エクササイズの間に 30 秒の休憩を入れて、それぞれ 15 回の繰り返しを 3 回行います。

自重エクササイズ

1.縄跳び

縄跳びをしている間、脚の筋肉、上腕三頭筋、胸筋が働きます。運動は、強度にもよりますが、1 時間あたり 700 ～ 1,000 カロリーを燃焼できます。 20 分間の縄跳びは、45 分間の静かなランニングに相当します。

ランニングとは異なり、ジャンプは両足で着地するため、膝への負担が少なくなります。これは、太りすぎの人にとって追加のプラスです。

なわとびでワークアウトを開始できます。ジャンプすると、次のエクササイズに備えて体を十分に温めることができます。次に、タイマーをセットして平均的なペースで 45 秒間ジャンプし、次に速いペースで 15 秒間ジャンプします。 1 分間休んで、さらに 9 回繰り返します。

さらにカロリーを消費したい場合は、ダブルジャンプの方法を学びましょう。ここに良い学習曲線があります：

シングルジャンプ2回、ダブルジャンプ1回 - 10回繰り返します。
2つのシングル、2つのダブル - 10回。
シングルス2回、ダブルス3回 - 10回など。

ダブルスのやり方をすでに知っている場合は、アニーの有名なベンチマークを試してください。まず、ダブルジャンプとボディリフトを 50 回 (腹臥位から) 行い、次にそれぞれ 40 回、30 回、20 回、10 回と、休憩なしでしばらく続けます。

他の縄跳びエクササイズを追加して、ワークアウトを多様化することもできます。さまざまなレベルのトレーニングに対応する 50 のオプションがあります。

2. バーピー

高強度のバーピーは、毎分 8 ～ 14 カロリーを燃焼します。つまり、バーピーを行うことで、20分で280kcalを消費することができます。ボックスジャンプ、バージャンプ、懸垂などを追加して、エクササイズを複雑にすることもできます。

でバーピーテクニックを見ることができます。トレーニングのオプションは次のとおりです。

初心者向けのバーピー下りはしごです。 10、9、8、7、6、5、4、3、2、1 回のバーピーを行い、セット間に 1 分間休憩します。
バーピー100回. バーピーを 100 回完了し、必要に応じて休憩します。
2分間のバーピー（上級）。タイマーをセットして、2 分間でできるだけ多くのバーピーを行います。テクニックが損なわれないことを確認してください。胸と腰で床に触れ、一番上の点で地面を離します。

3.エクササイズ「ロッククライマー」

横になっていることに重点を置き、膝を胸に近づけようとするように、膝を交互に曲げます。「クリフクライマー」は素早く行いますが、同時に骨盤と背中をしっかりと固定します。

運動は腹筋と股関節屈筋をよく動かし、強度のためにカロリー消費が増加します. 体重にもよりますが、毎分8〜12kcalを燃焼できます。

もちろん、ロッククライマーを 10 ～ 20 分続けて行うことはできません。代わりに、インターバルトレーニングの他のエクササイズと組み合わせてください。たとえば、ロッククライミングジャンプ 20 回、腕立て伏せ (膝から可能) 10 回、ジャンピングジャックジャンプ 20 回、エアスクワット 15 回などです。 3〜5回のサークルを実行し、サークル間で休憩-30秒。

タバタのプロトコルに従って「ロッククライマー」を行うこともできます。20 秒間のアクティブパフォーマンスと 10 秒間のレストです。円の数 - 幸福度による。

4.ジャンプスクワット

バーベルやダンベルを使わないスクワットは、効果的なエクササイズとは言えません。もう一つはジャンピングスクワットです。このエクササイズでは、スクワットに入り、ジャンプで上がります。このため、運動ははるかに激しくなり、より多くのカロリーを消費します.

20～30回を3セット行いましょう。はい、脚の筋肉に十分な負荷がかかるまで、長い間ジャンプする必要はありません。

機器なしでエクササイズを行う方法

自重運動で体重を減らすためには、激しい運動を長時間続けなければなりません。簡単に言えば、スクワットを 20 回行ってから 5 分間休むと、確かに筋肉は強化されますが、多くのカロリーを消費することはありません。

したがって、強度の高いエクササイズを行い、さらに良いことに、10秒から1分まで、セット間に一定の休憩を入れてインターバルトレーニングに含めます。これにより、ワークアウト中の心拍数を高く保ち、より多くのカロリーを消費できます。

また、食生活を見直さない限り、運動をしても体重は減りません。エクササイズと食事療法を組み合わせると、すぐに最初の結果が表示されます。

24 . 09.2017

減量のための朝のエクササイズは、自宅で何をもたらしますか? 女性と男性のための特別なコンプレックスは何ですか? 1日10～20分でお腹、足、腕の脂肪を落とす方法と朝の3種類のエクササイズとは？今、あなたはすべてを知っています...

「スヴェタは、今から朝のエクササイズをすることに決めました。彼女は目を覚まし、あくびをし、目をこすり、立ち上がった。練習が終わったら、サンドイッチを食べに行って、おいしいコーヒーを飲むことができます。」

皆さん、こんにちは！より正確には、おはようございます！減量のトピックは、多くの人にとって非常に重要です。はい？もちろん、そうでなければ、あなたはこのページに来なかったでしょう。

自宅で減量するための朝の運動よりも簡単なことは何ですか？何もない。私は目を覚まし、いくつかの演習を行い、自分のことを続けました。気分だけがすでに異なっており、体は完全に目覚めており、テストの準備ができています。

自宅での減量のための朝の運動：運動の種類

実際には、すべてが異なります。家の中で最もスポーティなのは、通常、電話です。これは、朝、時には一晩中充電する唯一の電話だからです。

ここでの主なことは、自分を圧倒して練習を開始することです。正確には、自分で決めてください。無料でダウンロードしたり、繰り返したり、体重を減らしたりできるさまざまなビデオやエクササイズが写真で紹介されています。同じエレナ・シルカは、私にとっては複雑で、非常に興味深く効果的です。

パワーコンプレックス

それらは、胃、脚、腕、腹筋、およびあなたの死すべき体の他のすべての部分を助けます. と複雑です。しかし、多くのカロリーが失われます。基本的にはスクワットや腹筋などです。

ストレッチという単純な概念に置き換えられる新奇な言葉。ポイントは全身の筋肉を伸ばすことです。多くの人が楽しんでいます。ゆっくりとスムーズに運動し、突然の動きはありません。音楽と適切な呼吸とともに、ストレッチは脂肪の燃焼に非常に役立ちます.

自宅での減量のための朝のエクササイズ：目標の選択

朝のエクササイズの主な目的は、全身を伸ばして筋肉を引き締めることです。選択は、現在の状態、年齢、および目標によって異なります。 45歳の女性にとって、1〜2キログラムを失うことは、若い体よりもはるかに難しいことを理解しています. しかし、目標がある場合は、それに向かって努力する必要があります。他に方法はありません。

特別な繊細な味があり、エクササイズに特別なメロディーが必要な場合でも、見つけてください。言い訳を探してはいけません - 音楽が同じではない、気分がそこにない、月が充電するのに適切な段階にない、などです。私たちは皆これを経験してきました、私たちは皆それを知っています。

運動は、新しい一日を始めるための最良の方法であると確信しています。簡単な一連のエクササイズで気分が改善され、血液循環が正常化し、全身が酸素で飽和します。エンドルフィンの活発な生産があるので、笑顔が現れるのはこのためです。それは何ですか？そうです、親愛なる友よ、これが幸せです。

自宅での減量のための朝のエクササイズ：どこにも行けないルール

さて、あなたは朝のエクササイズをする力を見つけました. これはそれほど簡単な作業ではありませんが。この点で、おめでとうございます。あなたはすでに完璧な体型を達成するという夢に一歩近づいています.

最良の減量テクニックは、複合体における効果的な方法の組み合わせです。

朝の体操大歓迎です。しかし、それ自体では、体重を減らすためのツールとしては効果がありません. 体を伸ばし、血液を分散させ、代謝を正常化します。

しかし、10 ～ 15 分間の運動の後、朝食にソーセージとマヨネーズを添えたサンドイッチをいくつか食べ、昼食に行き、ファーストフードを食べ、夕食のために冷蔵庫の半分を空にしたと想像してみてください。もちろん、寝る前のおやつも忘れずに。そして、朝の運動による減量効果は期待できないことがわかりました。

自分自身に正直になってください。本当に体重を減らすという目標を設定していますか?また、人生を劇的に変える準備はできていますか? はいの場合、私はあなたを誇りに思っています。充電に加えて、次のことをお勧めします。

あなたのライフスタイルと栄養を正常化します。それほど難しくはありませんし、空腹になる必要もありません。これについては講義で話しました。必要なものをすべて手に入れると、体は延期されませんが、同時に中断のない正確な作業が保証されます。
休息と睡眠の時間をとってください。 1 日 7 ～ 8 時間。少なくない。しかし、12時間いびきをかくのは価値がありません。不健康です。はい、あなたが枕をつぶしている間、人生はあなたを通り過ぎます。
飲む。そして、あなたが望むなら、歌ってください。しかし実際には、体重を減らす上で重要な役割を果たしています。
良い気分を維持します。問題は、きつい運動、厳しい食事、飢餓で体重を減らそうとしても機嫌が悪くなるだけだということです。

私を信じてください、これは間違いなくあなたの気分を改善しません. 私のコースは、朝のエクササイズと組み合わせることで、気分が良くなり、顔に酸っぱい鉱山ではなく、笑顔で目覚めることができます。試す！

ご覧のとおり、朝の運動は良いものです。しかし、組み合わせることで、結果ははるかに良くなります。

それが今日のすべてです。
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そして走った！

読了時間：32分

すぐに体重を減らし、体型を改善したい場合は、定期的な田畑セッションが目標を達成するための優れた方法です. タバタトレーニングの最も完全なガイドを提供し、その機能と利点の詳細な説明、およびタバタエクササイズとトレーニングスキームの既製の選択を提供します.

田畑ワークアウト：それは何ですか？

タバタトレーニングは高強度インターバルトレーニングです。最小時間での最大移動数。田畑は、非常にシンプルで用途の広いテクニックにより、開業医の間で信じられないほどの人気を得ています. タバタ式トレーニングは、他のタイプの高強度トレーニングとともに、フィットネス愛好家のスケジュールから徐々に古典的なエアロビクスや中強度の有酸素運動に取って代わりつつあります.

田畑修行の歴史

1996 年、日本人の生理学者で博士号を持つ田畑いずみは、アスリートの持久力を高める効果的な方法を求めて研究を行っていました。田畑いづみと東京の国立フィットネス・スポーツ研究所の科学者チームは、2 つのグループの運動者を選び、6 週間の実験を行いました。中強度グループは週に 5 日、1 時間、高強度グループは週に 4 日、4 分間働きました。

6 週間後、科学者は結果を比較し、驚きました。最初のグループは有酸素運動能力を向上させた (心血管系)、しかし同時に無酸素パラメータ（筋肉）は変化しませんでした。 2番目のグループは、有酸素系と無酸素系の両方ではるかに大幅な改善を示しました. 実験は、この方法による集中的なインターバルトレーニングが体の有酸素系と無酸素系の両方に強い影響を与えることを明確に示しました.

タバタ式プロトコルは厳密な科学的設定でテストされており、これはトレーニングの有効性を示す最も強力な証拠の 1 つとなっています。田畑いづみ博士は、世界で最も有名なスポーツ出版物に 100 以上の科学記事の著者および共著者です。彼の名前は、世界中で非常に人気のあるこのトレーニング方法の発明のおかげで一般的な名前になりました.

田畑修行の本質とは？

田畑ワークアウトは次の構造を持っています。最大負荷 20 秒、休憩 10 秒、このサイクルを 8 回繰り返します。田畑一周、たったの4分ですが、本当にクレイジーな4分になります！短いトレーニングセッションで結果を出したい場合は、100% を提供する必要があります。負荷は鋭くて爆発的でなければなりません。実際、タバタは高強度インターバルトレーニング (HIIT または HIIT) の特殊なケースです。

というわけで、4分間の田端ラウンドの構成についてもう一度。

10秒休憩

8サイクルを繰り返します

ワークアウトの合計時間によっては、このような 4 分間のタバタラウンドが数回ある場合があります。タバタラウンドの間には、1 ～ 2 分の休憩が予想されます。最大限に運動する場合、通常、全負荷には3〜4回のタバタラウンドで十分です。この場合、ワークアウトの合計時間は約15〜20分になります。

タバタはカーディオトレーニングとどう違うのですか？

タバタトレーニングの正しいやり方とは？

田畑ワークアウト演習

基本的にタバタトレーニングは、プライオメトリックエクササイズ、自重を使った筋力トレーニング、軽いウエイトを使った筋力トレーニングを行います。例: 、バーピー、スクワット、ハードな加速、パンチとキック、スプリントなど。タバタ式トレーニングは原則としてどのようなエクササイズでも構いませんが、主な条件は、非常に速いペースで最大限に実行することです。

4 分間のタバタラウンドを実行するためのサンプルスキーム:

4分間すべて同じ運動を8セット繰り返す
2 つのエクササイズを交互に行う (ABABABAB)
2 つの演習がペアで交互に行われる (AABBAABB)
1 つのエクササイズを 4 セット、次に別のエクササイズを 4 セット (AAAABBBB)
4 つの演習が交互に行われます (ABCDABCD)
ペアで交互に 4 つの演習 (AABBCCDD)
8つのアプローチはすべて、異なるエクササイズで実行されます（たとえば、異なる筋肉グループに対して）

同じエクササイズを繰り返したくない場合は、一度に複数のエクササイズを交互に行うトレーニングを行ってください。反対に、セッション中にエクササイズを常に変更したくない場合は、田畑ラウンドで1つまたは2つのエクササイズを選択してください。

タバタトレーニングの所要時間は？

タバタの 1 ラウンドは 4 分間続き、その後 1 ～ 2 分間休憩してから次のラウンドが始まります。タバタラウンドに耐えられる回数は、スタミナに依存します。平均して、本格的なタバタ式ワークアウトには通常 3 ～ 5 ラウンドで十分で、所要時間は 15 ～ 25 分です。

一方、より長いプログラムを好む場合は、40 ～ 50 分間の田畑ワークアウトを行うことができます。この場合、レッスンを次のように配置します。 1つの超強力なラウンドと、それほど強力でないラウンドが交互に行われました。たとえば、4 分 爆発的なバーピー、次の 4 分 - 穏やかな板. このようなエクササイズでは、次のラウンドで再びベストを尽くすために、呼吸を元に戻すことができます。

エクササイズのすべて
プランクエクササイズについて

タバタトレーニングをどのくらいの頻度で行いますか?

体重を減らしたい場合は、週に 3 ～ 4 回、15 ～ 30 分間、または週に 2 ～ 3 回、40 ～ 45 分間の田畑トレーニングを行います。中枢神経系を大幅に枯渇させ、オーバートレーニングにつながる可能性があるため、毎日激しいタバタトレーニングを行うことはお勧めできません.

もし、あんたが健康を保つまたは、タバタトレーニングを筋力トレーニングに追加したい場合は、タバタを週に2回、15〜30分間行うだけで十分です。従来の有酸素運動の代わりに HIIT プログラムを行うことができます。タバタ式エクササイズは、同じ日に行う場合、筋力トレーニングの後に行うのが最適です. ちなみに、田畑プロトコルによる集中的な負荷は、筋力トレーニング中に筋肉量の成長が停滞している場合に非常に役立ちます. タバタエクササイズは筋肉量を増やしませんが、そのようなプログラムは、筋力指標の成長の停滞から抜け出すのに非常に適しています.

脂肪燃焼のためには、田畑式のトレーニングの時間は朝でも夜でもかまいません。バイオリズムと個々の能力に焦点を当てます。ただし、空腹時や就寝前に激しいトレーニングを行うことはお勧めできません。タバタのワークアウトは非常にきつくて疲れるので、クラスの後に疲れを感じる準備をしてください.特に初めて、体がちょうど負荷に順応しているとき。

いつも同じ練習をすることはできますか？

同じプログラムを 3 回以上続けずに、タバタ式エクササイズのセットを変更してみてください。あなたの体は負荷に慣れているので、同じトレーニングではその効果は徐々に低下します. 演習のセットだけでなく、その順序も変更します。例えば：

1週間田畑： バーピー、横ラン、スクワット、180度ジャンプ
2週間田畑： ハイニー、腕立て伏せ、ジャンプランジ、相撲スクワット
田畑の第 3 週: 横ラン、スクワット、シンオーバーラップラン、バーピー
4週間田畑： 180度ジャンプ、スパイダープランク、ハイニー、ジャンプランジ

古いパターンに戻ることもできますが、順序を変更して新しいタバタ演習を追加してみてください. 以下は、さまざまな演習を含むいくつかの既製の計画を提供します。

知っておくべき重要なこと！

トレーニングが20秒の作業、10秒の休憩の原則に従って実行されている場合、これは実際にタバタトレーニングであることを意味するものではありません. 真のタバタを得るには、ワークアウトが無酸素状態になるように最大容量で 20 秒間エクササイズを行う必要があります。あなたの目標は、最小限の時間で最大の担当者を獲得することです。

負荷は爆発的で非常に激しいものでなければならないため、タバタのトレーニングを長くすることはできません. 全力でトレーニングする場合、通常は 15 ～ 25 分で十分です。インターバルタバタタイマーを中程度のペースで行うことができます。しかし、最良の結果を得るには、ワークアウトは短く、速く、非常に激しいものにする必要があります.長時間のワークアウトが好きな場合は、4 分間の高強度と 4 分間の低強度を交互に行います。

田畑体操+既製のトレーニングプラン

制度に合わせた研修プランをご用意 初心者用、上級者用、お腹、下半身、上半身に重点を置いたタバタ. 1 回のワークアウトで 4 つのエクササイズを提供します: タバタラウンドごとに 1 つのエクササイズ (つまり、1回のエクササイズは4分～8サイクル行われます). したがって、レッスンはウォームアップと滞りなく約 20 分間続きます。

ワークアウトの時間を増減したり、ニーズに合わせてエクササイズを変更したりできます。実行スキームを変更することもできます（これについては上記をお読みください）、つまり 4分間ずっと同じエクササイズを繰り返すのではなく、1回のタバタラウンドで2つまたは4つのエクササイズを交互に行います. ワークアウトをどのように構築するかは問題ではありません。主なことは、各セットを最大限に実行することです。

中級田畑ワークアウト

オプション1：

キックフォワードバック（左右4セット）
エルボープランクツイスト

オプション 2:

スキーヤー
レッグエクステンションを使ったプランクジャンプ

高度な田畑ワークアウト

オプション1：

クモの板

オプション 2:

腕立て伏せ（膝上でも可）
ジャンプランジ

ダンベルを使った田畑トレーニング

ダンベルスクワット（左右4セット）
ダンベルチェストプレス
体をひねるランジ（左右4セットずつ）

太ももとお尻に重点を置いたタバタ式ワークアウト

プライオメトリックサイドランジ（左右4セットずつ）
セミスクワットで脚を繁殖させる
円を描いて突進する（両側で4セット）

お腹に重点を置いたタバタトレーニング

腕、肩、胸に重点を置いた田畑トレーニング

上腕三頭筋の腕立て伏せ（左右4セット）
左右腕立て伏せ（膝の上でも可）
ショルダータッチプランク

gif の YouTube チャンネルに感謝します。 mfit、shortcircuits_fitness、FitnessType、強さの再定義、Live Fit Girl、Luka Hocevar。

タバタの減量効果

タバタ式ワークアウトは非常に激しく、心拍数を劇的に増加させ、セッション全体を通して高いレベルを維持します。したがって、あなたはできるようになります多くのカロリーを燃やす短いセッションでも。消費カロリーの正確な数は、フィットネスレベルに応じて個別に決定されます。原則として、経験豊富な開業医は初心者よりも消費カロリーが少なくなります。平均して、10 分間のタバタ式ワークアウトで 150 カロリーを消費できます。

しかし、タバタ式トレーニングの最大の利点は、消費カロリーが高いことではなく、「アフターバーニング効果」にあります。つまり、あなたの体はさらに48時間積極的に脂肪を燃やすトレーニング後、余分な体重を取り除くプロセスが大幅にスピードアップします。たとえば、平均的なペースでの定期的な有酸素運動ではそのような効果は得られないため、タバタを行う方がはるかに生産的な結果が得られます。

タバタ式トレーニングは無酸素運動なので、筋肉組織に悪影響を及ぼさない、同じ有酸素運動とは対照的に。同時に、心筋を完全に訓練し、持久力を高めます。さらに、このような高強度インターバルトレーニングは、筋肉組織のインスリンに対する感受性を高めます。つまり、脂肪燃焼プロセスが促進されます。

タバタトレーニングでどれだけ早く体重を減らすことができるかは、代謝、体脂肪の初期パーセンテージ、運動の規則性、そしてもちろん栄養に依存します. 余分な脂肪を取り除くには、体がエネルギーのために脂肪を分解し始めるように、カロリー不足で食べる必要があることを忘れないでください. タバタ式トレーニングによる最適な減量率は、1 週間あたり 0.5 kg の脂肪です。最初の1週間で、体内の余分な水分が取り除かれるため、2〜3kgの損失が発生する可能性があります.

田畑ワークアウトの利点:

これは、筋肉組織を失うリスクを最小限に抑えながら、体重を減らして体脂肪を燃焼させる最も効果的な方法の 1 つです。
授業時間は短く、効率の面では本格的な1時間のプログラムに劣りません。
有酸素運動 (持久力) と無酸素運動 (筋肉量) のパフォーマンスが向上します。
タバタは筋肉組織のインスリンに対する感受性を高めます。つまり、脂肪燃焼のプロセスを簡素化します。
田畑トレーニングは、自宅、屋外、遊び場、ジムなど、どこでも行うことができます。
田畑トレーニングの場合、追加の機器は必要ありません。自分の体重で行うことができます（ただし、ウェイトを使用することもできます）.
定期的な HIIT トレーニングは、糖尿病を発症するリスクを減らし、うつ病と闘うのに役立ちます。
田畑のトレーニングは非常にシンプルで、理解しやすく、構造が明確であるため、練習するのに非常に便利です。

タバタワークアウトタイマー: 3 つの既製オプション

田畑トレーニングを成功させるには、カウントダウン付きの特別なタイマーが必要です。しかし、田畑タイマーはどこで入手できますか? タバタプロトコルに従って、クラス用に 3 つの既製のタイマーオプションを提供します。

最も簡単な方法は、スマートフォン用の無料のタバタタイマーアプリをダウンロードすることです。プログラムはシンプルで便利、カスタマイズ可能です。間隔の数を変更したり、運動と休憩の時間、サイクル数を調整したりできます。エクササイズには音声信号が付いているので、トレーニングの開始と終了を見逃すことはありません。

Android用ロシア語のタバタタイマーを備えたアプリケーション：

田畑タイマー：リンク
田畑ワークアウトタイマー：リンク

iPhone用のロシア語のタバタタイマーを備えたアプリケーション

CrossFit Timer - インターバルタバタタイマー: リンク
田畑。インターバルタイマー：リンク

2.タバタタイマー動画

タバタプロトコルを実践するためのもう 1 つのオプションは、既製のタバタタイマーを使用して YouTube で特別なビデオを撮影することです。田畑トレーニング用に特別に設計されています。ビデオをオンにして練習を開始するだけです。この方法の欠点は、間隔を自分で調整できないことです。

a) 1ラウンドのタバタタイマー(音楽付き)(4分)

b) 音楽なしで 1 ラウンドの田畑タイマー (4 分)

c) 音楽付き 30 分間田畑タイマー

3.既製のタバタタイマーのあるサイト

田畑タイマーとビデオを使用したアプリケーションがあなたに合わない場合は、サイトを使用できます 既製のタイマープログラム. ページを開いて、必要な間隔を設定し、練習を開始するだけです。リンクは新しいウィンドウで開きます:

https://clck.ru/HJVvw
英語のタバタタイマーのあるウェブサイト: https://clck.ru/HJVxj
2. 脂肪燃焼田畑ワークアウト (8 分)
3. FitnessBlender 田畑ワークアウト (20 分)
4. 田畑ワークアウト: 有酸素運動 + 筋力 (30 分)
5.モニカ・コラコウスカによる田畑ワークアウト（50分）

多くの人は、ワークロード、家族に時間を割く必要性、ジムやフィットネスクラブの定期購入を購入するための資金不足、かかとのとうもろこしなどを理由に、運動を開始できません。一方、これらの「貧しい仲間」の多くは、コンピューターや最新のデバイスで過ごす時間は、運動よりもはるかに多くのエネルギーを消費しますが、ソーシャルネットワークにさらに1時間行き詰まる時間を見つけます. 自宅でのトレーニングはすべての問題の解決策の 1 つであるため、自分を欺く必要はありません。

特徴は何ですか？

筋肉に十分な負荷をかけ、成長を刺激し、常に良好な状態を維持できる一連のエクササイズに注目してください。自宅でのこのようなトレーニングには20分以上かかることはなく、その効果は高強度に隠されています。ジムに通えない方向けです。

顔法の利点：

経済的 - フィットネスクラブのサブスクリプションにお金を費やす必要はありません。
· 誰でも利用可能 - 男の子と女の子の両方が演奏できます。
シンプル - 最初のレッスンの後に、一連のシンプルで単純な演習が記憶されます。
効果的 - 爆発的な筋力が発達し、全体的な速度が上がり、質量が増加し、余分な脂肪が燃焼します。
短い - 複合体全体で20分以上かかることはないので、「時間が足りない」という言い訳は引用されていません.

これは、自宅でのトレーニングが隠すメリットのすべてではありません。この方法を試してみてください。週に3〜5回トレーニングすることが望ましいですが、複合体に含まれるものを見てみましょう。

準備し始める。

20 分間のホームワークアウトは、以下を含む激しいウォームアップから始まります。

1. 縄跳び - 30秒間実行されます。その間、可能な限り多くのジャンプを行う必要があります。
2. その場で走る - 最初のエクササイズを完了した後、1〜2分間実行されるアクティブレストのフェーズが続きます。

これらの 2 つの演習は 3 セットで実行されます。完了するとすぐに、次の演習に進みます。

速度を上げてください。

ウォーミングアップが終わり、今度はスピードを上げるための小さな一連のエクササイズに従います。

1. ウェイトを使ったスクワット - セット間に30秒の休憩を入れて、ウェイトを使用して8〜10回のスクワットを実行します。

アドバイス：家にはダンベルはありませんが、子供がいます-肩に乗せて複雑にします。ウェイトがまったくない場合は、通常のフロントスクワットを行い、回数を 20 ～ 25 回に増やします。

2. リラクゼーション - 2分間休憩;
3. サドルからの飛び出し - 座って急激に飛び出します。運動は、3 セットで、可能な限り最大のペースで 10 秒間実行されます。セット間の休憩は 30 秒以内にします。

次の段階では、自宅でのトレーニングには、脂肪燃焼を強化するためのエクササイズが含まれます。

脂肪を分散させます。

サドルから飛び降りたら、すぐにコンプレックスを続けます。

· エクササイズ「ロッククライマー」 - 横になっていることに重点を置き、交互に膝を胸に引き寄せ始めます。エクササイズは20秒間実行されます。その間、可能な限り最大の繰り返し回数を試みる必要があります。
· リラクゼーション - 休憩は 10 秒以内。

エクササイズは8セットで行われ、自宅で筋力トレーニングが始まります。

強度を上げる。

伝統的に、休むことなく、自宅でのトレーニングは続きます。

1. 引き上げる - 1分で、最大回数の繰り返しを行う必要があります。
2. 片足を強調した床からの腕立て伏せ - 通常の腕立て伏せですが、重点は片足だけです。自由に使える時間は 60 秒で、その間に最大のペースで最大の繰り返しを完了する必要があります。
3. ブルガリアンスクワットスプリット - 1 分ありますが、ペースはまだ高く、繰り返しの回数は能力によって異なります。エクササイズは休憩なしで各脚で行われます。
4. リラクゼーション - 30 秒後、戦闘開始。

この部分は円で実行されるため、ブルガリアンスクワットの後に休憩するだけで、3 サイクルで実行されます。
自宅でのトレーニングは、ストレッチとリラクゼーションのエクササイズを含む軽いヒッチハイクで終わります。

各エクササイズは可能な限り速いペースで行われます。
トレーニング中に、結果を書き留めます-各エクササイズで行われた量。
· エクササイズの最後に、その実施に費やした時間をマークします。20 分以上かかる場合は、強度を上げてください。これが最初のインセンティブであり目標です。
最初の1か月後、中毒を避けるために、エクササイズをわずかに置き換えることができます-プルアップでは、グリップを通常から逆に変更します。
腕立て伏せでは、手の配置の幅。
· 他のすべてでは、強度を変更します。ハードなワークアウトと軽いワークアウトを行うために上下に変化させます。

これでホームトレーニングは終了です。そんなシンプルなコンプレックスのおかげで、1日わずか20分で美しく健康な体を作ることができます。私はこれらのエクササイズを1か月間行いました.マスサイクル後の減量期間中に、その効果は私を驚かせました.写真が残っていて申し訳ありません. したがって、身体能力の開発と減量の両方のために、すべての人にお勧めします。

規則性と組み合わせた適切な栄養 - そして結果はすぐに来るでしょう。

早く痩せたいけど何から始めたらいいのかわからないという方は、ぜひレビューを読んでみてください。年末年始の後または夏の前に、ほとんどの場合、減量の次のコースを開始しますが、今日はすぐにそれを行うことができます.

運動を強制するのはとても難しいことですが、自分に何ができるか、そして自分の体がどれほど美しいかを知るために、たった 1 か月間、1 日 20 分を犠牲にする準備ができています。このコースを選ぶ理由:

非常に差別化されたワークロード。コースは 10 日間の 3 つのレベルで構成されています。「最初の3回だけ難しい」とよく言っているように、体が負荷に慣れ、力ではなく喜びでエクササイズを行うと、本当に簡単になります。さらに、各レベルは 3 つのアプローチに分かれており、それぞれに 3 つの部分があります。筋力、有酸素運動、腹筋です。セッションの最初に短いウォームアップがあり、最後にクールダウンがあります。さらに、2 つのアシスタントがあり、そのうちの 1 つは軽量バージョンを示し、もう 1 つは高度なバージョンを示しています。この上、過負荷にならないように初心者向けのバージョンから始めて徐々に負荷を増やしていくか、トレーナーについていくのが難しい場合は自分のペースでエクササイズを行うことができます。効率を上げるには「上級」の女の子に従って、ペースを上げて、コーチがちょうどそれについて話している間に、より早くエクササイズを開始してください。初心者向けそして完全な女の子 - これは追い払うのに最適な方法です。ベテラン用そしてより薄いもの - 自分自身を引き上げる機会。

あなたは家で勉強します。どこかに行く必要がない (荷造りやキャンプで時間を無駄にする) = 時間節約、ジムとサブスクリプションに支払う必要はありません= お金を節約、あなたはどんな服を着ていても、化粧をしていなくても構いません。授業のためにアパートのどこでも選ぶことができます。朝、隣人の頭を踏みつけないように、私は台所で勉強します。

トレーニングの効果を高める方法はたくさんあります。ここは私のものです 推奨事項 :

トレーニングで最も重要なことは、エクササイズを行うテクニックを遵守することです。しゃがむと、お尻が後ろに下がり、膝が前に出てはいけません。体から後ろ足のない椅子を描く必要があります。プレスのエクササイズを行う場合は、同性愛者、背中、慣性によるものではなく、プレスの筋肉を緊張させて行う必要があります。成功の鍵の70%を占めるのは正しいテクニックです。
呼吸を忘れないでください、ここではすべてが簡単です-努力して息を吐き、それに慣れると、恐怖は一般的に簡単になります))))))))) これはまさに強い呼気です（ただし、ここでの主なことは、無理をしたり、家族や隣人を怖がらせたりしないことです）。
ジリアン自身は、適切な栄養と代謝について常に話しています.
衣服の形はあなたにとって快適なものであれば何でもかまいませんが、私はいつもブラジャーを着用しています（古いものですが、サポートは良好です）。多くのジャンプがあり、Tシャツと特別なショートパンツがないと胸は快適ではありません（効果を完全に高めるだけです）。足に何も履いてないから私は裸足のクラスが好きです。なぜなら、それはあなたが協調性を発達させ、隣人を怖がらせないように静かにジャンプできるからです（特に強いジャンプは敷物の上で行うことができます）。
機器は非常にシンプルです。ダンベルがない場合は、水のボトルを使用できます。また、さまざまなサイズのボトルを使用するだけでなく、水を入れて重量を調整することもできます。敷物としては、普通の観光用敷物を使用しています（丸まらないように、端をスツールと椅子で押さえています）。また、横に矢印の付いた時計を置くことを強くお勧めします。エクササイズは基本的に 30 秒または 60 秒です。拷問が終わるまでにどれだけ残っているかを追跡できます))))))))))))
なぜならエクササイズはすべての問題領域をカバーしているわけではありません。たとえば、側面はほとんど影響を受けていません。夕方にはまだねじれています

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