胸筋に最適なエクササイズ。女の子のための大胸筋のエクササイズ

美しい胸を持つことはすべての女の子の自然な願望です。しかし、胸の形が崩れ、魅力がなくなってしまう要因があります。エクササイズはあなたの魅力を取り戻すのに役立ちます。胸筋ジムだけでなく自宅でもできます。

胸筋の緊張の低下に影響を与える要因:

減量
妊娠と授乳
加齢に伴う変化
遺伝学
喫煙
形成外科
～による背中の筋肉の衰え体を動かさない生活人生

乳房パラメータを確認するためのテスト

満足のいく乳房の状態の程度を判断するために、基本的な検査があります。美しい胸はサイズだけでなく、調和のとれたプロポーションも重要です。頭の中で乳首の部分を水平線で割ると、理想的には約45％がこの位置に当たるはずです。上部そして残りの55％は一番下までです。テスト結果が指定されたパラメータに一致しない場合は、ジムまたは自宅でエクササイズの助けを借りて取り組むべきことがあります。

トレーニングを始める前に胸について知っておくべきこと

胸の筋肉を鍛え、トレーニングを効果的に行うために一連のエクササイズを開始する前に、具体的に何に取り組まなければならないのか、つまり女性の胸の解剖学的構造の基本を知る必要があります。

女性の胸は脂肪、乳管、結合組織そしてリンパ管。乳房組織には血管を通じて栄養が供給されます。体のこの部分の独特の生理学的特徴は、ここには筋肉組織がないため、女の子がどんなに望んでも、自分で胸を膨らませることができないことです。

乳腺は筋肉からなるコルセットのようなもので支えられ、デコルテ部分を形成しています。この問題を深く掘り下げずに説明しますが、胸は大胸筋と小胸筋という 2 つの筋肉で構成されています。

大胸筋は鎖骨から胸骨までの表面全体に沿って位置し、上腕骨に付着しています。そのおかげで、これがその主な機能であり、腕は肩を曲げ、内転し、内側に回転させます。

小胸筋は大胸筋のすぐ下に位置しており、その独特な付加物です。胸部のエクササイズを行うときは、この筋肉に重点を置きます。

女の子のための大胸筋のエクササイズ

自分の努力だけでは胸を大きくすることはできないと理解すべきです。しかし、これはまさにさまざまな詐欺師がオンラインで提供し、奇跡的な方法や薬を販売していることです。この問題の定式化は矛盾しています生理学的特徴女性の身体。を使用することで身体活動適切なケアを行うことで、女の子は胸筋を引き締め、その形を修正することができます。彼女の胸は弾力性があり、魅力的な胸になります。外観.

筋肉を感じることが重要であり、正しいテクニックを使えば負荷がかかるはずです。どの領域が関与すべきかを確認するには、開始する前に次のことを行う必要があります。背筋を伸ばし、腕を前に伸ばし、手のひらを下にして交差させます。次に、まっすぐに伸ばした腕をゆっくりと上げ、同じペースで下げます。このウォーミングアップは、鍛えている筋肉の動きを思い出すのに役立ちます。

ジムでの演習 - 説明、写真

蝶

このエクササイズは適切なシミュレーターで実行され、女の子と男の子の両方に同様に人気があります。動きが明確で、直感的なレベルで完全に正しく実行できます。このエクササイズは筋肉を引き締めることができ、その主な利点は可動域全体にわたって抵抗が存在することです。

開始位置: シミュレーターで負荷を作成し、座って背中をしっかりと押します。肩の位置が床と平行になるようにハンドルを握ります。しっかりと足を踏み入れて、まっすぐに見つめます。
実行：息を吐きながらエクササイズマシンのハンドルを合わせ、終了点で必要な筋肉をできるだけ緊張させ、数秒間静止してから開始位置に戻ります。アプローチの数 - 3、繰り返し - 8。
特徴: 腕を 100% 伸ばす必要はなく、元の位置に戻るよりも早く整復できます。

発射物付きプルオーバー

初期位置：ベンチに対して垂直な位置を取ります（直角に曲がった脚とベンチ上の背中上部の2つの支持点を持つ一種の橋を作成します）。骨盤部分は肩の高さより下にある必要があります。ダンベルを両手で持ち（重量は10kgを超えてはなりません）、腕を曲げずに胸の上に持ち上げます。
実行: ダンベルを頭の後ろから下に動かします。肘はわずかに曲がり、発射体の後退軌道は最大になります。次に、息を吐きながら開始位置に戻ります。期間：12回を2セット。
特徴：腰の静的位置と呼吸さえも監視する必要があります。腰を反らせてダンベルを床まで動かすことはできません。これらの間違いは怪我やパフォーマンスの低下につながる可能性があります。

プルオーバーの種類:

ベンチプレス

このエクササイズでは、バーベルを胸まで下げてから持ち上げます。

開始位置：仰向けになり、バーベルをしっかりと握ります。最適なグリップ幅を選択する必要があります。鍛える必要がある筋肉には顕著な負荷がかかる必要があります。
実行: 装置をラックから取り外し、すぐに実行を開始し、バーを下げたり上げたりします。 10回×3セット程度行えば十分です。
特徴: 実行テクニックが損なわれないようにするには、背中の筋肉を準備する必要があります。背中の筋肉は、上向きに強力なプッシュを実行するのに役立ちます。運動はゆっくりとしたペースで行われます。の上初期フリーウェイトでバーに負荷をかけるべきではありません。重要なのは、反復ごとにテクニックに厳密に従うことです。

横たわるダンベルフライ

胸筋の働きだけに焦点を当てたエクササイズです（ベンチプレスでは上腕三頭筋と背筋が積極的に関与します）。

開始位置：ベンチに横になり、足を床にしっかりと押し付け、背中にたわみを作ります。手のひらを内側に向けてダンベルを持ちます。腕を完全に伸ばさずに前に伸ばします。
実行：息を吸いながら、ゆっくりと胸の高さまで横方向に伸ばし、ピークに達すると胸に緊張が生じます。息を吐きながら、手を合わせます。アプローチは8回×2回で十分です。
特徴: ダンベルが触れてはいけない頂点では、最初の位置に留まることは意味がありません。胸筋のストレッチは、ダンベルの軌道を広い半円の形に維持できるかどうかに大きく依存します。

自宅で良い胸の形を実現する方法

ジムに行く時間がありませんか？自宅で身近な環境で、身近なアイテムを使って大胸筋を引き締めることができます。

腕立て伏せ

開始位置: 水平に停止します。体は床と平行な位置にある必要があります。手は広げられ、指は前を向いています。
実行: 息を吸い、肘を曲げ、胸を床まで下げます。息を吐き出してスタート地点に戻ります。腕立て伏せはゆっくりと行う必要があり、各動作は制御下で実行されます。アプローチの数 - 2、繰り返し - 10。
特徴：下げるときは、肘を横に広げないことが重要です。肘の位置は体に近く、それに対して45度の角度が形成されます。

女の子は腕の力が弱いため、あらゆる動作が難しいため、腕立て伏せを好まないことがよくあります。標準的な腕立て伏せは、効果を損なうことなく、「膝の上に置く」または「壁に寄りかかる（ベンチ、フィットボール）」という初期位置で行うことができます。

本と一緒に

同じ重さの本 2 冊でスポーツ用品を完全に置き換えることができます。立った姿勢を取り、足を肩幅に開き、腰をまっすぐにします。私たちは本を手に取り、腕を前に伸ばし、手のひらを上に向けます。つま先立ちして腕を広げ、体を下げて腕を合わせます。より良い結果を得るには、3 つ以上のアプローチを 20 回繰り返して実行します。

エキスパンダー付き

この運動の本質は、体操用のゴムバンドを持ち、腕を前に広げてできるだけ広くすることです。緊張が最も強くなった時点で、数秒間留まり、開始位置に戻ります。 10回を5セット。

壁の強調

シンプルですが効果的なエクササイズには、腕を伸ばして壁を押すことが含まれます。正しいテクニック「壁を自分から遠ざけようとする」というスタイルの努力で実現します。各腕ごとに個別に実行できます。主なことは、胸筋の緊張を感じることです。このために、わずかに前傾することができます。それぞれ 1 分間のアプローチを 3 回に制限します。

床から腕立て伏せをするのが難しい場合は、壁から腕立て伏せを行うこともできます。

ボール運動

自宅でもジムでもできる女性向けの胸筋を鍛えるもう1つのエクササイズは、ボールを絞ることです。家にあるスポーツボールを胸に押し当てます。ボールをできるだけ強く握り、5秒間保持してから放します。 8〜12回を3セット行います。ボールではない場合は、バッグに本をぎっしり詰め込んでください。

ダンベルを使ったエクササイズ - ビデオ

演習の例についてはビデオをご覧ください。ダンベルがない場合は、砂を入れたボトルで代用できます。

胸部を強化するエクササイズをより効果的にするには、役立つ推奨事項に注意してください。

結果はすぐには現れず、2〜3か月の定期的なトレーニング後に顕著になることを理解することが重要です。毎日行う必要はないかもしれませんが、少なくとも週に2回、それ以上の方が良いでしょう。
妊娠線や怪我を避けるためには、下着を着用して運動する必要があります。スポーツトレーニング、ワイヤー入りのレースブラは適していません。
大胸筋のトレーニングだけに限定せず、背中の筋肉にも注意を払うと効果的です。
筋肉にはタンパク質が必要なので、栄養を忘れないでください。体重を減らすことが目標の場合は、あまり厳しい食事制限を行わないでください。乳房の望ましい弾力性が得られず、乳腺のサイズが小さくなる危険があります。
トレーニングの前後に熱いシャワーを浴びることはお勧めできません。水のシャワーを浴びるのが良いでしょう。

の助けを借りて、よりハリのある胸を達成しようとしています。スポーツの練習女の子は、この分野で巨大化して「男性的」になることを恐れるべきではありません。女性の身体の構造的特徴とホルモン構造により、これは不可能です。定期的な運動は、引き締まった胸筋、矯正された姿勢、最適に調整されたバストの形という形で結果が現れます。

あなたの美しさ、スリムさ、そして健康をお祈りします。

エレナ・カサトワ。暖炉のそばでお会いしましょう。

美しいバストは女の子の憧れ。しかし、私たちが自然から得るものは、私たちが望むものとまったく同じではないことがよくあります。したがって、私の体に対する永遠のコンプレックスがあります。スポーツは状況を大きく改善することができます。

バストアップトレーニングの助けを借りて、胸のサイズを数サイズ大きくすることはできませんが、胸をフィットさせ、より魅力的にすることができます。女の子自身に必要なのは、忍耐力、良い姿勢、そして自宅とジムの両方で行うことができる簡単なエクササイズの定期的な実行です。

少女と女性の胸筋の弾力性、拡大または縮小のための一連のエクササイズの最初の結果は、少なくとも3週間のトレーニング後に顕著になりますが、主な効果はまだ来ていないため、そこで終了することはできません。

2番目に、非常に重要なルールプラスサイズの女性向け。絶対に鍛えたほうがいいよ スポーツブラやワークアウト用の特別なトップスを着て乳腺が垂れたり、皮膚が引っ張られたりしないように。

また、繰り返しの数と負荷はこれに依存するため、トレーニングで何を達成したいかを決定します。苦しんでいる女性がいるからビッグサイズそして少しでも減らしたい。この場合、次のことを行う必要がありますたくさんのセットと繰り返しですが、軽いダンベル重量を使用してください。さて、もし持っているなら小さいサイズスポーツによってさらに小さくならないようにするには、次のことを行う必要があります。少量の繰り返しとセットですが、重いダンベル重量を使用します。

大事なのは無理をしないことです！最適なクラス数は週に 3 回、隔日です。大胸筋も他の筋肉と同様に休息が必要なため、毎日の激しいトレーニングによる影響はありません。

最高のエクササイズクラス

それでもジムでトレーニングすることに決めた場合は、肌を引き締め、弾力性を回復し、形を整えることを目的としたスポーツ複合施設が必要です。美しい形そしてわずかな増加。脂肪層と乳腺で構成されている乳房自体をポンプアップすることはできません。しかし 乳腺の後ろにある胸筋を引き締めることができます.

クロスオーバーに立っているときの手を減らす

クロスオーバーに取り組んでいます いくつかの筋肉群を使用する、胸のものを含む。あなたがジムを訪れるなら、どの複合施設を選択するかに関係なく、このインスタレーションは間違いなくあなたの武器の一部であるべきです。

クロスオーバーの中央に立ち、背筋を伸ばし、片足を少し前に突き出します。手で上部ブロックのハンドルを握ります。腕を床に対して垂直な位置に置き始め、床と平行になるまで上げます。このとき、体を動かさないようにしてください。手が近づくにつれて息を吐きます。 胸が大きい女性の場合は25回中4回、小さな胸の場合は12回中2回.

クロスオーバーの下部ブロック近くのベンチに横たわりながら腕を減らす

この演習では 胸だけでなく三角筋前部も鍛えられる.

肩甲骨をベンチにしっかりと置き、足を曲げて床に置き、腰にわずかなアーチを作る姿勢をとります。下のブロックのハンドルを上に持ってきて、床と平行に広げます。手が近づくにつれて息を吐きます。 2回ずつ15回繰り返します。

ベンチプレス

実行すると機能します 胸部、上腕三頭筋、三角筋前部。

脚は肩幅に開き、床に置きます。肩甲骨はわずかに偏向しながらベンチに押し付けられます。バーベルを放して上に持ち上げます。する 20回×2回.

「Butterfly」シミュレータでの腕の削減

「Butterfly」は、それを必要としない別のインスタレーションです。 胸のコンプレックスは必要ありません.

背筋を伸ばしてバタフライシートに座り、背もたれにしっかりと押し付けます。足は肩幅に開きます。エクササイズマシンのハンドルに手をかけます。腕を合わせて広げます。

バストを小さくしたい場合は30回を3セット、小さい胸の場合は15回を2セット行います。

ベンチにもたれながらダンベルを持ち上げる

実行するのは非常に簡単なエクササイズですが、効果は劣りません。足を膝で曲げてベンチに置きます。体が前に傾いています。片手をベンチに置き、もう一方の手にダンベルを持ちます。ダンベルを持った手を胸に上げ、下ろします。

繰り返す 3回の繰り返しで30回ボリュームのあるバストを作るには、体重を1kgにして、 2セットで15個体重2キロの小さな胸に。

もっと役立つ活動胸筋室でビデオをご覧ください。

あなたは知っていますか、？この目的のために、特別なトレーニング複合施設が開発されました。

何からスポーツ栄養女の子が体を形作り、体重を減らしたい場合、始めるべきですか? から見つけてください。

そしてダイエットに役立つ正しい縄跳びの情報も紹介しますので、ぜひ活用して痩せましょう！

自宅で効果的な胸部トレーニング

バストを引き締めるにはジムに行かなくても、女子向けの効果的な胸筋エクササイズが自宅でもできるのでおすすめです。唯一望ましいのは、 1キロか2キロのダンベルを購入する。しかし、それが不可能な場合は、通常の水のボトルで済ませることができます。

腕立て伏せ

トレーナーなら誰でも、自宅トレーニングの対象となる女性や少女にとって、胸の筋肉を増やして引き締めるための一連のエクササイズには腕立て伏せが不可欠であると言うでしょう。腕立て伏せにはさまざまな種類があります。時間が経つにつれて、テクニックを変えることができます。

横たわった状態で、足は膝を曲げます。初めに 膝を立てて腕立て伏せを20回行い、その後脚をまっすぐにして15回行う.

ダンベルラテラルベンチプレス

この運動は、フィットボールとベッドの両方で行うことができます。 大胸筋に加えて上腕三頭筋も働きます.

脚と胴体を支えるようにベッドの端に横になります。足を膝のところで曲げて床に置きます。ダンベルを両手に持ち、腕を横に動かします。

ボリュームのあるバストを作るには、1キロのダンベルを3セット30回繰り返す必要があります。小さいサイズの場合は、2〜3キロのダンベルを2セットで15回繰り返す必要があります。

ダンベルオーバーヘッドプレス

開始ポーズは前の練習と同じです。次に、胸から腕を上げ下げします。アプローチと繰り返しの数は同じです。

床の上で手を滑らせる

ありえないほどシンプルで、 一見すると奇妙な運動。しかし、それは輝かしい結果をもたらします。

通常のナプキンを 2 枚用意し、脇の下に置きます。ひざまずいて両手に寄りかかり、体の重みが手にかかり、膝だけで体を支えます。

片手を前にスライドさせて、開始位置に戻します。次に、もう一方の手でも同じことを行います。実行する 各腕で 30 回繰り返します

椅子に背を向けて立ち、しゃがんで両手を椅子に置きます。脚に負担をかけずに腕で胴体を持ち上げます。このスクワットを繰り返します 20回、アプローチ3回。

自宅でもジムでもどこでトレーニングしても美しいバストを作ることができます。より引き締まり、弾力があり、より良い形にするのはあなたの力です。

さらに、そうすれば、体操筋肉の強化、成長、減量、引き締め（持ち上げ、引き締め）胸部女性や少女にとって、定期的に美しさと魅力を維持するのは簡単です。長い年月。主要、 定期的かつ総合的に運動し、基本的なルールを守るそれはあなたの目標を達成するのに役立ちます。

このビデオから、女の子のための胸筋を鍛えるためのエクササイズについて詳しく学びます。

胸部のエクササイズは、各女子のトレーニング施設の中で異なる場所を占めています。時間の無駄だと考える人もいれば、生身のヘラクレスになることを恐れて避ける人もいます。

最初の人も他の人も、自分たちの信念が少し間違っています。胸も他の筋肉と同じようにポンプを動かす必要があります。私たちは胸そのもの（すべての男性の直接の賞賛の対象である）について話しているのではなく、胸を支え、形とハリを与え、垂れから守る胸筋について話しているのです。

はいはい。オーナーさんたちも理想の形胸部のエクササイズをワークアウトに加えても損はありません。少なくとも予防策としては。

それで今日は見ていきます最高の練習女性の胸筋を引き締める方法、実行中に起こり得るエラー、およびそれらを解消するための推奨事項。

大胸筋の構造について少し

つまり、胸は大胸筋と小胸筋という2つの筋肉で構成されています。見つけるのは難しくありません。 大胸筋鎖骨から胸骨までの表面全体にあり（胸の最大の筋肉でもあります）、上腕骨に付着しています。

その主な機能は肩の屈曲と内転、つまり肩の屈曲と内転です。実際、彼の動きはすべて制御できます。

小胸筋大きな筋肉のすぐ下に位置し、その独特の付加物です。
胸のエクササイズを行うときは、女の子や女性がどんなに望んでも、自分で胸を膨らませることができない筋肉に焦点を当てます。

誰もが例外なく胸を張ります。もちろん、男性は胸を張るときに少し異なる目標を追求します（また、さまざまな運動も行います）。そしてそれはすべて、古代から広い胸が勇気と英雄のしるしと考えられてきたためです。

男性のこの筋肉群を鍛える方法については、「男性のための胸筋のエクササイズ」の記事を参照してください。

ちなみに、最も有名なフィットネストレーナー、ボディビルの専門家、その他の専門家は、胸をポンピングする複合体に大きな注意を払っています。そして、インスタグラムでの彼らの人気と称賛の投稿が絶えないことから判断すると、それは決して無駄ではありません。

胸部トレーニングの多くは本質的に普遍的なものであるため、ジムや自宅で簡単に行うことができます。最初のレッスンはプロのトレーナーの監督の下で行うのが最適です。

一方、すべての推奨事項に従い、鏡の前でエクササイズを行う場合は、ジムに行かなくても行うことができます。
それでは、どうぞ いくつかの推奨事項自宅で女の子の胸筋を鍛える方法について：

女の子のための最高の胸のエクササイズ

腕立て伏せ

腕立て伏せが最も簡単であると同時に最も効果的なものであるため、このエクササイズが最初に行われるのは当然のことです。効果的な運動女性の胸の筋肉をポンピングするために。さらに、これには利用可能なツールは必要ありません。自分の体重だけが役に立ちます。

注記：手は肩幅（またはわずかに広め）に開き、肘は体に沿わずに体から遠ざけます。そうしないと、上腕三頭筋がパンプアップしてしまいます。背中の位置にも注意してください！

水平で動かないようにし（腰アーチを避けてください！）、腕と胸の筋肉だけを動かしてください。 呼吸に関しては、筋肉の緊張を最大にして（つまり、軌道の最低点で）息を吐き、吸気をそのままにして上昇させます。
軽いバージョンは、膝を曲げた腕立て伏せです。
偶数回（6回、8回、または10回）を3セット行うと良いでしょう。

ダンベルがベンチで飛ぶ

(この演習「蝶」とも呼ばれます）。これは非常に効果的ですが、最大限の効果を得るにはある種の高度が必要です。通常のベンチ、ステップ台、またはフィットボールが最適です。

そのようなスポーツ用品を持っていない場合は、ソファクッションを重ねて使用します（ただし、クッションの中で「溺れ」ないよう注意してください。サポートはしっかりしている必要があります）。

そのため、ベンチ (または傾斜) に背中を向けて横になり、腰を押しながら、腰に「体重がかかっている」状態を維持する必要があります。ダンベルを持った手は広げられます。息を吐きながら腕を前に上げ、頂点に数秒間留まり、息を吐きながら腕を下げます。

惰性で動かさないでください。胸筋が締まっていると感じない場合は、エクササイズのやり方が間違っています。

ハンドレイズと腕立て伏せを交互に行うことをお勧めします。しかし 無理しないで！ボディビルの歴史の中には、女の子たちが素早い結果を求めて、翌日ベッドから起き上がる段階でも助けが必要になるほどの力でポンプを動かしてしまったケースがありました（単に腕を「感じることができなかった」だけです） !)。

ダンベルで腕を後ろに押す

これを行うには、ベンチ（またはフィットボール）上の以前の位置を変更せずに、腕を前に上げ、肘のところで曲げます（肘は互いに10〜15 cmの距離にある必要があります）。息を吸いながら、手を頭の後ろに（できるだけ遠くに）動かし、息を吐きながら手をお腹に「導き」ます。

止まらないことが大事腕を完全に伸ばさないでください。 2セットで偶数回（12、14、または16）繰り返します。

ボール運動

立っても座っても行えます。これを行うには、ボールを手に取り、肘を横に広げて胸の高さまで持ち上げます。息を吐きながらボールをできるだけ強く絞り、胸筋を緊張させます。 6まで数えたら、リラックスして深呼吸してください。このエクササイズを8〜10回実行します。

自宅で女の子の胸を大きくする方法 - 説明ビデオ

下のビデオでは、胸のトレーニングに最適なエクササイズをご覧いただけます。さらに、必要な練習がウォームアップとして表示され、また「リマインダー」として、繰り返しとアプローチの回数を示す碑文が定期的に「ポップアップ」します。おまけに、心地よく控えめな音楽とトレーナーからの実用的なコメント。

大胸筋のトレーニングは何歳になっても必要です！バストアップ・バストアップ・加齢変化予防にも！これらのエクササイズを週に数回行うだけで、引き締まった美しい体型の持ち主になれます。

胸のエクササイズはもう試しましたか？どのような成果が得られましたか? 経験豊富なトレーナーの指導の下、自宅でトレーニングするのとジムでトレーニングするのと、どちらがより効果的であることがわかりましたか? コメントを残して、あなたの成果を私たちと共有してください！

シックスパックの腹筋と広い肩を目指すには、大胸筋のトレーニングを忘れてはなりません。結局のところ、膨らんだ胸は少なからず賞賛を引き起こします。おかげで上半身がより大きく美しく見えます。このような結果を達成するには、ジムで定期的に胸部のエクササイズを行う必要があります。この記事の目的は、胸筋を正しく効果的にポンピングする方法について説明することです。

週に 2 回を超える胸部トレーニングを行うことはお勧めできません。トレーニング間の最低休憩期間は少なくとも 2 日である必要があります。初心者の場合は、2 ～ 3 つのアプローチを 1 ～ 2 回練習するだけで十分です。筋肉量を増やす目的の最適な繰り返し回数は10〜12回、筋力を高めるには6〜8回です。胸部のトレーニングは上腕三頭筋の働きと密接に関係しているため、トレーニングプログラムを作成する際には、大胸筋と上腕三頭筋のトレーニングを同日に組み込むことは避けてください。

まずはジムで行われる大胸筋の基本トレーニングを見ていきましょう。実行テクニックと推奨事項に細心の注意を払ってください。

ベンチプレスは基本的なエクササイズであり、本質的には腕立て伏せの直接のバリエーションです。特に初心者のアスリートに適しています。この練習の利点の 1 つは、ベンチの傾きを変えることでインパクトゾーンを移動できることです。プラスに傾けると胸の上部が刺激され、逆さまに傾けると胸の下部が刺激されます。これは、胸筋の量と強度を高めるための優れたトレーニングです。セット数はプログラムによって異なりますが、平均して6～12回を3～4セット行います。

初期位置:

頭、肩、お尻をベンチに押し付けてベンチに横になります。腰をわずかに曲げ、足を肩より広めに置き、両足を床に置きます。
幅広のグリップでバーベルをつかみ、サポートから外し、胸の中央より上の最高点まで持ち上げます。必要に応じて、パートナーに協力を依頼してください。

技術：

深く息を吸いながら、バーベルを胸に軽く触れるまで最下点まで下げます。呼吸を整えてください。
バーベルを開始位置まで押し上げ、終了点に向かって力強く息を吐きます。終了点で少し休憩し、できるだけ胸を張ります。

バーベルはゆっくりと下げる必要があります。
バーベルを胸から跳ね上げたり、腰を曲げたりせずに、素早くまたは適度なペースで上げます。

の一つ最も重要な練習胸の筋肉を鍛えるには、腕立て伏せをしてください。このエクササイズはベントオーバーバーベルプレスのバリエーションですが、動きはより自然です。この作業には、胸筋だけでなく、腕、肩帯、背中の筋肉、さらには胴体を安定させる筋肉やプレスの腹筋など、体のほぼすべての筋肉が関係します。

バー間の距離は肩の幅よりわずかに大きくなければなりません。バーの配置が狭いほど、上腕三頭筋のトレーニングに適しています。また、バーの幅が広すぎると、肩甲帯の筋肉を損傷する危険性が生じます。

初期位置:

まっすぐな腕を持つ段違い平行棒に注目してください。筋肉が収縮して負荷に備えることができるため、トップポジションから始めることをお勧めします。

技術：

胴体を前に曲げ、ゆっくりと息を吸いながら体を下げ、肘を曲げます。
少し待ってからゆっくりと立ち上がり、腕を伸ばします。息を吐きます。

胸筋や肘関節を損傷する危険を避けるために、重力に抵抗しながらゆっくりと下ろす必要があります。
肘は横に向ける必要があります。持ち上げるときは、肋骨から遠ざけるようにしてください。
胸筋を完全に働かせるには、手が胸の底に届くまで深く腰を下げます。部分的にのみ下げる場合は、主に上腕三頭筋が機能します。
ディップを実行するときは、最大振幅に達するまでウェイトを使用しないでください。
できるだけ多くの繰り返しを行ってください。

個別の演習

経験が 2 年を超えないアスリートの場合は、基本的な胸部トレーニングのみを実行するのが最適です。経験豊富な人は、施設内での隔離訓練を組み込む必要があります。筋肉の形状を微調整し、筋肉をより際立たせ、表現力豊かにすることができます。最後にこのような演習を行うことをお勧めします筋力トレーニング、最大重量での基本的なエクササイズがすでに完了している場合。次に、ダンベルを使って大胸筋を鍛える方法を見てみましょう。

基本種目でベンチプレスが無類の種目だとすれば、単独種目でのリーダーはダンベルフライだ。このエクササイズでは肩という 1 つの関節のみを使用するため、主な努力は胸の筋肉に集中します。

初期位置:

端に近いベンチに座り、膝を曲げます。
ダンベルを手に取り、膝の上に垂直に置きます。
後ろにもたれてベンチに横になります。
ダンベルが肩の上に来るように、肘を軽く曲げて腕を上げます。

技術：

深呼吸をして、腕を横に広げます。極点。位置を固定します。胸筋に心地よいストレッチが感じられるはずですが、痛みはありません。
ダンベルが触れるまでゆっくりと両手を合わせ、スムーズに息を吐きます。ちょっと待ってください。

肘のところで腕を完全に伸ばすことは避けてください。肘関節の損傷につながる可能性があります。
背中を反らせないように注意してください。負荷が胸筋から腰に伝わるからです。
適度なダンベル重量を使用してください。

この演習は最も重要ではありません最高のトレーニング大胸筋、ここは使いにくいので重い重量そして可能な限り筋繊維を刺激します。ただし、この運動は胸を広げるのに役立つため、若いアスリートのトレーニングプログラムに組み込む必要があります。

初期位置:

ダンベルをベンチの近くの床に端から端まで置きます。
背中を上にしてベンチに横になります。
前かがみになり、両手でダンベルの上部をつかみます。または、パートナーに発射物を与えるように頼むこともできます。
ダンベルを胸の上に上げ、腕をほぼ完全に伸ばします。

技術：

息を吸いながら、肘を軽く曲げたままダンベルを頭の後ろに下げます。
息を吐きながら、同じ軌道に沿ってダンベルを開始位置まで持ち上げます。

けいれんせずにゆっくりと運動を行ってください。
最高点では、肘のところで腕を完全に伸ばさないでください。これは肘関節の損傷を伴う可能性があります。
最下点では、常に発射体をできるだけ低く下げ、胸筋を伸ばします。

次に、マシンを使って行われる、胸の筋肉を鍛える個別のエクササイズを見てみましょう。

「Butterfly」シミュレーターでの腕の縮小

バタフライシミュレータにはさまざまな種類がありますが、動作原理は同じです。このようなシミュレーターでのワークアウトはまったく難しくなく、特別なトレーニングも必要なく、怪我の危険もほとんどありません。おそらくこれが、バーベルを持つのがまだ少し怖い初心者の間で非常に人気がある理由です。

初期位置:

マシンベンチに座り、背筋を伸ばして背中をしっかりと押します。
足を肩幅に開くと便利です。
ハンドルを握り、前腕を枕の上に置きます。

技術：

深呼吸した後、力強い動きで手を触れ合うまで前に出し、息を吐きます。
息を吸いながら、ゆっくりと腕を開始位置まで上げます。

腕を上げるときに胸の筋肉にストレスを与えないように注意してください。
また、ベンチから腰を上げないように注意してください。

ブロックの上で手を合わせると運動ができます内側部分そして胸筋下部。

初期位置:

マシンのラックの間に立ちます。
ハンドルを握ります。
少し前かがみになります。
肘を少し曲げます。

技術：

同時に、両手でハンドルをほぼ腰の位置まで引き、一番端で息を吐きます。
息を吸いながらゆっくりと腕を元の位置に戻します。

背中と脚を動かさず、手だけを使って作業してください。

これで、胸筋に最適なエクササイズがわかりました。これを実行することで、優れた結果を達成し、広くて膨らんだ胸の所有者になることができます。

美しく引き締まった女性の体は、定期的なハードなトレーニングの結果です。体重を維持するだけでなく、ヒップの形状を大幅に矯正し、姿勢を改善することもできます。体のこれらの部分が変化しやすいのであれば、 同じような方法で胸の形を矯正することは可能ですか？運動が女性の胸の外観に影響を与えるかどうかを理解するには、この問題を解剖学的観点から見る必要があります。

女性の乳房の解剖学的特徴は、その体積の大部分が乳腺と脂肪組織にあるということです。体重を減らすことは局所的なプロセスではありませんが、絶対に体全体に影響を及ぼし、脂肪の燃焼速度に影響を与えます。異なる部分違う。女の子が最も多い速い脂肪葉は上から、最も遅いのは腰と脚からです。

この現象は遺伝によって決定されます。脂肪燃焼率に影響を与えることはほとんど不可能です。有酸素トレーニングは、特定の領域に影響を与えるため、一定の結果を達成できます。そのようなトレーニングの一例はランニングです。血液循環を促進することで効果が得られます。体脂肪エネルギー源として運動に関与する体の部分。主なことは、カロリー摂取量の制限に関連しているということです。そうしないと、失われた脂肪は摂取した食事によって回復します。

体重を減らすプロセスには、胸部からの脂肪沈着物の除去が伴います。速度は完全に遺伝的素因に依存します。自然を変えることは不可能ですが、別の解決策を見つけることはできます。これは体の体積と胸の体積の比率です。

女の子のための胸筋トレーニング

乳腺の下にある胸筋は、他の筋肉と同様に、ボリュームを調整できます。それらが増加すると、胸のボリュームの成長に貢献します。これらの変化は保証されていますが、形成外科による豊胸ほど劇的なものではありません。

女性の体の筋肉の成長は男性よりもはるかに遅いです。迅速に結果を得る唯一の方法は、ホルモン剤を服用することです。ミス・オリンピア・ボディビルの称号を得るために努力していない女の子にとっては、トレーニングを通じて達成された結果で十分です。変化は大きくはありませんが、顕著になります。すべての女の子がトレーニングに胸の筋肉のエクササイズを組み込むことをお勧めします。それらを無視すべきではありません。

胸の筋肉を鍛えるエクササイズ

体は調和して発達しなければなりません。そうしないと不釣り合いに見えてしまいます。したがって無視します基本的な練習、胸筋だけでなくすべての筋肉群が関与するため、それだけの価値はありません。主な目標は、特定の部分ではなく、体全体の発達である必要があります。

胸筋のトレーニングは、背中を鍛えるトレーニングと組み合わせて行われることがよくあります。トレーニング中に胸部に重点を置く必要がある場合は、胸部の発達のための練習を最初に行う必要があります。これにより、ワークアウトの開始時に常により多くの力が得られるため、最大限の努力を達成することができます。

研修プログラム

トレーニングの結果は、適切に選択された演習とその正しい実施によって決まります。胸を大きくするプログラムには次のものが含まれます。

横たわった状態からのダンベルベンチプレス。
ダンベルプレスインクラインベンチ;
ダンベルフライ。
腕立て伏せ。

これらのエクササイズはすべて、ジムでも自宅でも行うことができます。ベンチはステップ台に交換可能です。

積極的な脂肪燃焼を目的として

高強度のトレーニングでは負荷を増やす必要があります。すべてのエクササイズを 12 ～ 15 回実行し、それぞれに少なくとも 3 つのアプローチを行うことをお勧めします。負荷を徐々に増やして、繰り返しを最大 15 回まで増やす必要があります。初心者の場合は、軽い重量から始めて、最小回数、つまり 12 回の繰り返しを行うことをお勧めします。これにより、過労や怪我を避け、パフォーマンステクニックを磨くことができます。

繰り返しを増やすためには、正しい実行を無視してはなりません。後続の各ワークアウトの目標は、より多くの繰り返しを正確に実行することです。まず、彼らは軽い重量で作業します。反復回数が 15 回に達したら、より重いダンベルを使用します。