Палео диета — живое питание предков для здоровья и похудения. Родом из каменного века или палео диета

В этой статье мы вам расскажем почему нужно обратить внимание на палео диету. В ней приведена информация, которая поможет вам взвесить все за/против, и сделать свой вывод опираясь на аргументы приведенные ниже.

Что такое палео диета?

Палео диета – это некое возвращение в прошлое, т.е. вам нужно питаться так, как питались во времена каменного века наши предки, только в современной интерпретации. В нынешнем мире существует множество разнообразных заболеваний, которые так или иначе связаны с неправильным питанием. Поэтому в палео диете исключены продукты с высокой степенью обработки (плохие углеводы и жиры). Стоит также понимать, что в те времена люди не знали что такое земледелие и скотоводство, поэтому молочных продуктов, зерновых или бобовых вы в ней вы не найдёте, также как и сахара или различные современные напитки. Вам нужно отдать своё предпочтение лишь свежим фруктам, овощам, качественному белку, а также орехам и семенам, ведь именно они входили в рацион пещерного человека.

Почему палео диета?

Белок и клетчатка – являются основой палеодиеты. Такая пища богата различными витаминами и минералами, а также клетчаткой, но самое важно это то, что данные продукты не являются калорийными. Такое количество белка позволяет быстрее восстанавливаться, ускоряются обменные процессы в организме и вы начинаете стремительно худеть. Клетчатка способствует очищению кишечника, а низкая калорийность позволит вам держать нужный вам вес в норме.

Основные источники углеводов : фрукты, ягоды, овощи и зелень. Это говорит о том, что в вашем рационе будет присутствовать достаточно большое количество грубой клетчатки, которая способствует нормализации уровня сахара в крови, а также инсулина.

Никаких «плохих» жиров, только «хорошие» . В палеодиете исключены все вредные жиры, которые содержатся обычно в дешёвой пище и фастфудах. В вашем рационе будут присутствовать лишь полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, которые очень полезны для человеческого организма.

Нет «белой смерти» . Эти слова говорят о том, что вы должны полностью забыть о соли, а также о сахаре. Пещерные люди не использовали соль или сахар, поэтому вам тоже нужно будет отказаться от них, ведь такой принцип позволит исключить или минимизировать случаи заболеваний гипертонией или остеопорозом.

Удобство использования . Палеодиета – это простая в использовании диета, с точки зрения практичности, ведь вам не нужно будет считать калории и заморачиваться с порциями и количеством потребляемой пищи. Ешьте столько, сколько вам хочется, а чувство сытости будет длиться долго за счёт большого количества мяса и клетчатки.

Меньше калорий . В палео диете присутствует большое содержание клетчатки (овощи и зелень) и высокое содержание белка (мясо), такое питание позволяет хорошо терять жиры, т.к. данные продукты не являются высококалорийными. Также она хороша большим спектром выбора продуктов.

Продукты, которые можно употреблять:

• Морепродукты
• Свежие овощи и зелень
• Оливки, грецкие орехи, авокадо, кокос
• Свежие фрукты
• Орехи
• Семена

Продукты, которые нельзя употреблять:

• Бобовые
• Злаки
• Молочные продукты
• Сахар в любом виде
• Сладкий картофель (в больших объемах)
• Продукты которые поддавались различной обработке
• Солёная пища
• Рафинированные растительные масла
• Сладости
• Любые газированные напитки

Главные принципы палео диеты

— Используйте прерывистое голодание, особенно тогда, когда качественная пища вам недоступна. Ведь в каменном веке люди не могли всегда есть то, что хотят.

— Не зацикливайтесь только на одних продуктах.

— Старайтесь готовить на пару, гриле или запекать при температуре до 180°С.

— Для потери веса вам нужно есть около 50 грамм углеводов в день.

— Садитесь на палео диету плавно, постепенно убирая запрещённые продукты.

— Если у вас нет проблем с молочными продуктами, то вы можете выпивать на ночь кефир.

— В некоторых фруктах (в основном тропические) содержится много сахара, поэтому помните о мере и не злоупотребляйте.

— Реже используйте кардиотренировки продолжительностью более 30 минут.

— Разнообразьте свой рацион морепродуктами.

— Яйца ешьте вместе с желтками, в них множество полезных питательных веществ.

— Употребляйте много высококачественного мяса, избегайте обработанное мясо антибиотиками и гормонами (если есть такая возможность).

— Не допускайте большого противовеса омега 6 и 3 кислот.

— Не ешьте соевые продукты, а также бобовые и зерновые.

— По возможности минимизируйте потребление рапсового, кукурузного и подсолнечного масел.

— Минимизируйте потребление быстрых углеводов и вообще старайтесь меньше есть сладкого.

О пользе различных продуктов в диете

Мясо . В палео диете присутствует большая доля различного мяса (животных, птиц и рыбы). В мясе содержится много BCAA и глютамина, которые позволяют быстро восстановиться. Также в мясе присутствует карнитин, что позволяет использовать жиры в качестве энергии, при условии адекватных норм потребления углеводов. Ну и самое главное — это метаболизм, который позволяет сжигать больше калорий. Рекомендуется мясо готовить на оливковом масле, или любом другом, которое содержит в себе хорошие жиры.

Рыба . Мясо рыбы является важным компонентом, ведь в нём содержится ОМЕГА-3 (особенном в красной рыбе) что позволяет снизить артериальное давление и уменьшает уровень триглицеридов.

Овощи&Зелен ь. Свежие овощи и зелень очень важны в палео диете, ведь при употреблении большого количества белка, происходит смещение кислотно-щелочного баланса в кислотную сторону, а овощи способствуют нормализации этого уровня. А еще овощи содержат витамины, минералы, волокна и другие полезные вещества которые необходимы нам. Также овощи вы можете есть целый день, в любом количестве, но не стоит есть много свёклы и сладкого картофеля и любые другие овощи, которые насыщены крахмалом.

Фрукты . Свежие фрукты очень богаты антиоксидантами, минералами и витаминами, которые помогут вам побороть стресс и различные заболевания.

Масла . В них содержатся омега 3 и омега 6 кислоты. Которые играют решающую роль в производстве гормонов. Они также способствуют улучшению работы головного мозга и благоприятным образом влияют на нервную систему.

Орехи . Эти относительно жирные и белковые продукты, которые богаты энергией, минералами, витаминами, а также ОМЕГА 3. Орехи полезны для всего организма и тела в целом.

Положительные моменты, ЗА:

• Сохраняет хороший метаболизм
• Только качественные и необработанные продукты
• Всегда свежие фрукты и овощи
• Сытость и энергия
• Потеря веса
• Гладкая кожа
• Хорошее восстановление
• Сильная иммунная система

Отрицательные моменты, ПРОТИВ:

• Недостаток кальция и ватамина Д (можно возместить добавками)
• Низкое содержание всех углеводов (в основном каш)
• Стоимость диеты

Вывод: перед тем как использовать палеодиету, проконсультируйтесь у врача. Нужно переходить на данную диету плавно, постепенно исключая из рациона продукты содержащие консерванты и красители. Данная диета подойдёт тем, кто хочет скинуть лишний вес, но не подойдёт тем, кто часто использует кардиотренировки. Её основы и принципы (частично или полностью) используют кросфитеры.

Практически вся молодость уходит на становление личности, когда человек мало задумывается о здоровье, а больше стремится к достижениям в карьере или личной жизни. Как итог, со временем возникают проблемы со здоровьем и лишним весом, что становится причиной долгого поиска правильного пути от их избавления. Палео диета – это ключик, который откроет окно в мир наших предков, придерживавшихся самого здорового образа жизни, даже о том и не подозревая.

Что представляет собой палеодиета, какие особенности рациона и образа жизни и какие отзывы о ней у современных людей – об этом и поговорим в нашей статье.

Откуда к нам пришла диета охотников и собирателей

Через миллионы лет эволюции у желающих выработать здоровые привычки появилась возможность познакомиться с питанием людей эпохи палеолита. Основатели диеты из древности считают, что меню пещерного человека не способно спровоцировать появление лишнего веса и безвредно для здоровья современного человека.

В частности, американский врач-диетолог Лорен Кордейн является одним из основателей эволюционной связи между палеодиетой и здоровьем. Кордейн – ведущий эксперт и знаток по естественному питанию древних людей, автор сотни научных статей о том, что такое палео диета и ее пользе для человека.

Многие знаменитости мира – частые гости известного специалиста. Палео диета входит в перечень самых востребованных диет для похудения и здоровья, а также является популярной программой по наращиванию мышечной массы у спортсменов.

Основная суть диеты периода палеолита – натуральная пища плюс движение.

Чтобы осознать принципы питания по палео диете, стоит вспомнить школьную программу, которая повествовала нам об образе жизни людей каменного века. Их пища, которая доставалась охотой и собирательством, в отличии от нынешней, была лишена суррогатов и канцерогенов. Понятно, что бежать с ружьем в лес никто не призывает, а вот отличить ГМО от куска натурального мяса сможет каждый.

Дорогие фрукты? Попробуйте не тратиться на вредные сладости, и ваш бюджет будет в порядке.

Как видите, все что требуется – это отказаться от вредной пищи и поселить в холодильнике только те продукты, которые могли себе позволить жители каменного века.

«Правильные» мясные продукты обладают высокой биологической ценностью, медленным и последовательным усвоением. Употребляя нежирные сорта мяса, вы избежите накопления жировой ткани. Как следствие, перебор с калориями не представляет угрозы, что и делает палеодиету модной и привлекательной.

Люди времен позднего палеолита употребляли естественную пищу и находились в постоянном движении. Поэтому, чтобы быть красивым, стройным и полным сил, к здоровой еде нужно прибавить максимум физических нагрузок.

Что разрешает палеодиета или чем питался Homo Sapiens

Рацион каменного века – это способ вернуться к биологическим истокам и искоренить из жизни современных землян вредную еду, которую не знали далекие предки.

Палео диета основывается на следующих продуктах:

• постное мясо;
• рыба и морепродукты;
• яйца;
• грибы;
• орехи;
• фрукты и ягоды;
• овощи и зелень;
• миндальное и кокосовое молоко;
• масло оливок, льна, авокадо.

Подружившись с меню пещерного человека, вам придется исключить:

• злаковые;
• бобовые;
• выпечку;
• молочные продукты;
• картофель;
• сахар и сладости;
• соль.

Высокая эффективность отказа от «неправильных» продуктов объединяет широкую группу потребителей, ведущих активный и здоровый образ жизни, от посетителей фитнес-клубов до профессиональных спортсменов и звезд Голливуда, почему бы не присоединиться и вам?

Очень доступно о принципах палеодиеты, что можно кушать, а что нельзя, а также свой личный опыт рассказывает в этом видеоролике блоггер и путешественница Юлия Ульянова:

Палео-кухня: придется по вкусу гурманам изысканных мясных блюд

Мясо, рыба, овощи и фрукты практически всегда находятся в нашем рационе, осталось научиться делать выбор в пользу качества и натуральности этих продуктов и правильного их приготовления.

Секреты здесь совсем несложные:

• во-первых, избегайте колбасных и консервных изделий;
• во-вторых, перейдите на медленное приготовление пищи.

Пещерный человек для термообработки продуктов использовал костер, а в современном мире его может заменить запекание в духовке или готовка на пару, когда блюдо сохраняет всю свою ценность.

Различные приемы смешивания вкусов мяса и рыбы с фруктами или позволят вам оценить превосходные вкусовые качества приготовленного кушанья. Составляя меню на неделю, вы можете комбинировать продукты согласно своим предпочтениям, тем более, что палео диета предоставляет для этого неограниченные возможности.

Пример меню палеодиеты

Ориентировочный дневной рацион диеты каменного века может выглядеть следующим образом:

Завтрак

В палеодиете приветствуется ранний прием пищи. Сочный стейк из говядины, яйцо и овощной салат достаточно насытят ваш организм всем необходимым.

Перекус

В промежутке между завтраком и обедом побалуйте себя сочными и ароматными фруктами или ягодами, пополнив запасы витаминов.

Обед

Обеденная трапеза «на первое» может включать жидкое блюдо, например, шурпу из нежирной баранины. Если за завтраком предлагается отведать блюдо из не переработанного мяса, то в полдень на вашем столе его могут заменить нежные куриные отбивные с грибами и свежие овощи.

Полдник

Чтобы не проголодаться к вечеру, попробуйте приготовить творожок на кокосовом молоке с добавлением и орехов.

Ужин

Ужинать предпочтительно блюдами, с высоким содержанием белка. Лосось, запеченный в фольге, и салат из морепродуктов подарят вам массу наслаждения от вечерней трапезы.

В качестве жидкости, кроме воды, сторонники рациона пещерного человека употребляют кокосовое молоко, травяные чаи, свежеприготовленные муссы и соки.

Данная методика позволяет 2-3 блюда в неделю не палео, но строго под запретом остается вредная пища.

А посетив форум сторонников палео диеты, вы сможете найти множество рецептов кулинарных шедевров и сделать свое меню вкусным и разнообразным.

Какая польза и в чем недостатки пищи давних времен

Как и при любой методике похудения, выбирая питание эпохи палеолита, следует учесть все его достоинства и недостатки.

Диета наших древних предков положительно влияет на:

• эластичность суставов и связок;
• снижение вредного холестерина;
• норму сахара в крови;
• работоспособность и выносливость.

Запрет на блюда палео диеты наложен людям, страдающим серьезными заболеваниями желудка и почек. Это, пожалуй, единственное противопоказание.

Пища каменного века: факты или домыслы?

Издания специалиста по палеолитическому стилю питания Лорена Кордейна получили блестящие отзывы медиков и диетологов, а рацион палеодиеты был признан самым питательным и здоровым.

Еда пещерного человека стала чрезвычайно популярной в спортивной среде. В частности, она является основой питания кроссфитеров. Палеодиета в кроссфите – отличный комплекс для увеличения мускул, что определяется грамотным распределением белков и углеводов, делая питание полноценным и сбалансированным.

Среди худеющих палео диета известна еще недостаточно. Отношение к ней остается скептическим и недоверчивым, поэтому судить о результатах по отзывам опробовавших пока рановато.

Но уже появились любопытные факты, которые, возможно, смогут вас заинтересовать:

1. Исследования показывают, что палеодиета оказалась высокоэффективной в плане длительного отсутствия голода без излишков жира.
2. Диетическая программа естественным образом способствует похудению после рождения ребенка. Белковая пища помогает восстановить фигуру, кожа приобретет прежнюю упругость и гладкость, пропадают растяжки и .
3. Еще один феномен рациона каменного века – такая диета увеличивает шансы на благополучное зачатие и здоровую беременность.

Очевидно, что палео диета генетически наиболее приемлема для человеческого организма и вполне может оказаться образом жизни, сохранив отменное здоровье и оптимальный вес в течение долгого времени.

А что вы думаете о палеодиете, хотели бы попробовать применить ее принципы в своем рационе и образе жизни? Делитесь своими отзывами в комментариях.

Стремление держать свое тело в форме должно быть спровоцировано не только эстетической стороной проблемы. Лишний вес машет нормальной работе организма и нередко становится катализатором серьезных заболеваний. Правильное похудение гарантирует вам красивое тело и здоровый организм. Палео диета — пример здорового похудения.

В чем суть Палео диеты?

Палеолитическая диета, или диета каменного века, диета древних или диета палеолита, получила свое название благодаря ее рациону. Дело в том, что ее рацион сродни с питанием древних людей в исторический период под названием палеолит.

Разработчики палеодиеты уверены в полезности системы питания, устоявшейся еще 10 тысяч лет назад. Американцы Лорен Кордейн и Оз Гарсиа посвятили здоровому питанию множество изданий. Голливудские звезды часто консультируются с известными диетологами по вопросам здорового образа жизни, неотъемлемой частью которого является правильно питание. Основная идея палеодиеты заключается в генетической памяти человека касательно продуктов питания. Лишний вес никогда не станет проблемой, если человек будет потреблять пищу своих далеких предков.

Понять принципы диеты более детально можно, мысленно вернув себя в период палеолита: единственный способ добыть пропитание — охота и собирательство. Для термической обработки продуктов используется костер. На столе исключительно натуральные продукты.

Внутреннее и внешнее преображение, по мнению диетологов, не заставит себя ждать, если рацион будет состоять из нежирной белковой пищи, овощей, фруктов, орехов, грибов, кореньев.

Главным преимуществом палеолитической диеты является ее высокая калорийность. Этот факт гарантирует сохранение результата в дальнейшем. Худеющий человек не обязан подсчитывать калории и испытывать чувство голода. Организм получит здоровое сбалансированное питание.

Принципы Палео диеты

• Рацион должен быть пополнен продуктами дикой природы, а именно кореньями, ягодами, растениями, травами, плодами и овощами.
• Порцию необходимо уменьшить и стараться есть только по причине истинного голода. Время, проведенное в движении, должно преобладать над периодом потребления пищи.
• Следует подражать нашим предкам, которые практически не знали отдыха из-за постоянных поисков пропитания. Рекомендуется прекратить регулярное «лежбище» на диване, начать ходить на прогулки, заняться легкими физическими упражнениями.
• Снижается количество углеводов. Полностью исключаются из рациона быстрые углеводы. В период палеолита не существовало газировок, фаст фуда, сахара и полуфабрикатов. А значит, и на вашем столе их не будет. Ученые уверены в противоречии между геномом человека и современным питанием. Эволюционный процесс не коснулся способности организма справляться с углеводами.
• Исключается промышленный сахар. В меню может присутствовать только натуральный мед. Доказано причастие сахара в провоцировании тяжелых заболеваний и ожирения.
• Разрешается потреблять диетическое и маложирное мясо (например, курица, мясо кролика).

Что входит в меню Палео диеты?

Меню должно состоять из нежирных сортов рыбы, нежирного говяжьего, куриного, свиного мяса, дичи, морепродуктов. Приветствуется потребление любых видов фруктов, ягод и овощей. Из орехов и семян предпочтение отдается кешью, миндалю, каштанам, кедровым орехам, макадамии, грецким орехам, фисташкам, арахису, тыквенным и подсолнечным семечкам.

ВАЖНО: пища должна быть приготовлена на пару или приготовлена в духовке, орехи и семена не должны быть жаренные или соленые.

Более полный список продуктов для палеодиеты можно посмотреть нажав на «+» ниже.

Список продуктов для палео диеты

Мясо и яйца

• Птица
• Куриная грудка
• Вырезка свинины
• Свиные отбивные
• Стейки
• Бекон
• Свинина
• Говяжий фарш
• Куриные Бедра
• Куриные ножки
• Куриные крылышки
• Мясо ягненка
• Оленина
• Мясо кролика

Рыба и морепродукты

• Креветки
• Лобстер
• Лосось
• Все виды моллюсков

Овощи и зелень

• Спаржевая фасоль
• Авокадо
• Артишоки
• Брюссельская капуста
• Морковь
• Шпинат
• Сельдерей
• Брокколи
• Кабачки
• Белокочанная капуста
• Все виды перцев
• Цветная капуста
• Петрушка
• Баклажаны
• Зеленый лук
• Сладкий картофель, свекла и тыква – эти продукты нужно употреблять в пищу в ограниченном количестве. В основном их рекомендуют использовать в меню для тех, кто постоянно тренируется

Фрукты и ягоды

• Персики
• Яблоко
• Авокадо
• Папайя
• Манго
• Сливы
• Виноград
• Лимон
• Апельсины
• Бананы
• Фейхоа
• Клубника
• Ежевика
• Малина
• Черника
• Арбуз

Из рациона полностью исключается пшеница и продукты из нее, молочная продукция, бобовые (в том числе и арахис), жирное мясо, соленая пища, крахмалосодержащие продукты, рафинированные растительные масла, любые сладости (напитки, десерты).

Меню палео диеты на каждый день:

Подобное меню палеодиеты вы можете составить самостоятельно, так как список продуктов обширен и голодать точно не придется.

Рецепты для диеты

Ингредиенты:

• помидоры черри — 8-10 штук;
• 100 г. шпината;
• несколько веточек базилика;
• 30 г. кедровых орешков;
• 2-3 ст.л. оливкового масла;
• 1 ст.л. бальзамического уксуса;

Приготовление: в миске смешать порезанные томаты черри, листья шпината и порезанный базилик, посыпать орешками. Приготовить заправку из оливкового масла и бальзамика, смешав их в небольшой миске. Полить заправкой салат.

Нужно взять на 4 порции:

• 1 красный лук;
• 2 морковки;
• 2 стебля сельдерея;
• 1-2 средних картофелины;
• 2 зубчика чеснока;
• 1 банку томатов в собственном соку;
• 1,5 литра воды;
• 1 куриная грудка;
• соль, перец и приправы по вкусу.

Приготовление:

1. В кастрюле обжарить мелко порезанный лук и чеснок около 3 минут, до золотистого цвета.
2. Обжарить куриное филе, порезанное на кубики.
3. Добавить порезанную морковь, сельдерей, картофель и немного потушить еще 3 минуты.
4. Затем добавить томаты, воду, посолить и довести по кипения.
5. Убавить огонь и варить 20-25 минут до готовности супа. Добавить приправы по вкусу.

Ингредиенты:

• 6-8 куриных ножек или бедрышек;
• 1 луковица;
• 1 лимон;
• 1 апельсин;
• сушеный тимьян и розмарин (можно взять свежий);

Для маринада:

• 5 ст.л. оливкового масла;
• 4-5 зубчиков чеснока;
• сок 1 лимона;
• сок 1 апельсина;
• соль, перец и приправы.

Приготовление:

1. Смешаем ингредиенты для маринада и положим в него курочку. Лучше мариновать заранее: минимум час, а можно оставить на ночь.
2. Духовку разогреть до 200 градусов. Выложить курицу в форму для запекания, сверху выложить лук, порезанный кольцами, и кружочки апельсина и лимона. Сверху посыпать все травами и полить маринадом, закрыть фольгой.
3. Поставить форму в духовку и запекать около 30 минут, снять фольгу и запекать еще 20 минут.

Преимущества Палео диеты

1. Нормализуется уровень сахара в крови. Как следствие, исчезают внезапные приступы голода и хроническая усталость. Значительно снижается риск заболеть сахарным диабетом.
2. Кровь очищается от холестерина. Оказывается профилактическое действие против сердечных заболеваний. Ненасыщенные жиры из рациона способствуют нормальной работе сердца.
3. Спортсмены достигают успеха в наращивании мышечной массы. Лишние килограммы уходят. Протеин, содержащийся в продуктах, в сочетании с нежирным мясом и свежими фруктами (овощами) способствует моделированию здорового красивого тела.
4. Исключается риск возвращения сброшенного веса.
5. Достигается быстрый результат. Первые две недели гарантируют избавление от 5-10 кг. Далее похудение продолжится. Рекомендуемый минимальный срок палеодиеты — 2 недели. Разработчики диеты рекомендуют превратить ее в образ жизни.

Недостатки Палеодиеты

1. Палеолитическая диета может хорошенько потрепать ваш карман. Качественные и свежие продукты не могут стоить дешево.
2. Отказ от привычного питания может сопровождаться моральным дискомфортом.
3. Почти полное отсутствие углеводов делает диету неподходящей для спортсменов. Такое мнение складывается на первый взгляд. Проблема легко решается с помощью увеличения количества углеводных фруктов, а именно вишен, ананасов и бананов.
4. Одно из правил палеодиеты является потребление еды только по реальному зову голода и прекращение трапезы до полного насыщения. Многим тяжело одолеть свою психологическую привычку.
5. Диета не подходит для вегетарианцев, потребляющих бобовые вместо мяса.
6. Не рекомендуется придерживаться системы питания при проблемах с почками.

Как облегчить себе переход на Палео диету?

Не рекомендуется «рубить с плеча». Не ставьте перед собой нереальных задач. Переход на новую систему питания осуществляйте плавно, не вводя организм в состояние стресса. Исключайте запрещенные продукты постепенно, один за другим. Чувство жажды часто напоминает потребность в пище. Пейте больше жидкости. Изменение питания не должно совпадать с болезнью или периодом стресса. Заручитесь поддержкой родных и близких. Хорошо помогает визуальная стимуляция: фотография стройной красивой девушки/ парня на холодильнике станет сильной мотивацией.

Путь к здоровью не такой длинный и тернистый, как может показаться на первый взгляд. Прислушайтесь к истинным потребностям своего организма и он отплатит вам хорошей работой. Ваше тело преобразится, а жалобы на состояние здоровья прекратятся.

Палео диета помогает не только похудеть, но и избавиться от многих тяжелых заболеваний, считающихся неизлечимыми. Ищите в статье список разрешенных продуктов и верните стройность и здоровье!

Палеодиета представляет собой новую систему питания, сбалансированный рацион и правила которой разработала сама природа. Палеонавты, приверженцы палеолитической диеты, считают, что они нашли ключ к стройности, бодрости, активности и долголетию. Быстрая потеря лишних килограммов, контроль веса и хорошее здоровье на протяжении всей жизни – благодаря этому палеопитание продолжает оставаться на пике популярности уже несколько лет. В рацион входят только качественные, натуральные, вкусные, проверенные временем продукты.

История возникновения

Диета Каменного века, а именно так называют палеолитическое питание, основано на принципе ретроиндукции (возвращению к обычной еде). Наши предки, жившие во времена палеолита, понятия не имели о пицце, картошке-фри, гамбургерах, злаках, молоке, сладостях, сдобных булочках. Так же, как и об ожирении, целлюлите, хронических аутоиммунных заболеваниях. В рацион пещерного человека входило только то, что он мог добыть самостоятельно. Это туши убитых животных, рыба из рек, овощи и фрукты, изредка орехи. Именно этим, по мнению разработчиков палеометода стоит питаться современному человеку.

Пионером в возрождении питания охотников и собирателей признан американский врач-гастроэнтеролог Уолтер Вогтлин, издавший в 1975 году книгу «Диета каменного века», основанную на антропологических исследованиях того времени. Однако, его идея не нашла поддержки и была незаслуженно забыта. Только в 2002 году ученый и диетолог Лорен Кордейн дал вторую жизнь разработкам Вогтлина, выпустив книгу «Палеодиета», сделавшую его главной фигурой в философии питания эпохи позднего палеолита. По его мнению, из рациона современного человека следует исключить определенные группы продуктов, не стыкующихся с генным кодом. Так что питание пещерного человека это не диета на неделю-другую, а жизненная философия.

На сегодняшний день палеолитическое питание подхватили и успешно применяют поклонники кросс-фита. Рацион, богатый мясом и рыбой, позволяет успешно выдерживать сложные физические нагрузки, наращивать мышечную массу и худеть без труда.

Основные правила

Палео диета уменьшает аппетит, разгоняя при этом метаболизм. Главное ее отличие от прочих методов похудения – потеря веса не будет сопровождаться постоянным чувством голода. Это сводит к минимуму риск сорваться и начать есть запрещенные пончики. Здесь не нужно высчитывать калории или граммы. Вместо этого вы будете есть, сколько захочется, терять килограммы и оставаться здоровыми.

Чтобы стать настоящим палеонавтом необходимо соблюдать следующие простые правила:

1. Отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием калия и низким – натрия.
2. Выбирать продукты с чистой щелочной нагрузкой.
3. В рационе должны присутствовать растительные фитонциды, витамины, минералы и антиоксиданты.
4. Пища должна быть приготовлена дома. Никакой индустриальной еды и джанк-фуда.
5. Здесь не считают калории и не взвешивают еду. Размеры порций определяются исходя из индивидуальных потребностей. Главное – не переедать.
6. Если вы недостаточно находитесь на солнце, стоит принимать водорастворимый витамин Д.

Разрешенные продукты

Список разрешенных продуктов основан на так называемой пирамиде палео и включает:

1. Постное мясо, рыба, моллюски

Основу рациона составляют животные белки максимально натурального и экологически чистого мяса. Идеальный вариант – дичь. Но если она недоступна, то выбирайте скот или птицу, выросшую в условиях свободного выпаса. При этом они должны быть выкормлены без применения антибиотиков, комбикормов и гормонов. Отдайте предпочтение домашней курице или свинине. То же самое касается рыбы – рыбёшка, пойманная в местном водоеме намного лучше выращенной в искусственных условиях.

Что можно есть:

• индейка, курица без кожи;
• куропатки, перепелки, дикие утки;
• крольчатина, зайчатина;
• куриная и индюшиная печень;
• креветки, моллюски, крабы;
• морской окунь, палтус, тунец, мидии, скумбрия, сельдь, щука, сом;
• нежирная свиная вырезка, пастбищная говядина, телятина.

2. Некрахмалистые овощи и фрукты.

Они ощелачивают организм, нейтрализуют кислоту, полученную из мяса и рыбы. Благодаря чему восстанавливается кислотно-щелочной баланс, что минимизирует вымывание кальция из организма и вероятность возникновения остеопороза. Выбирайте овощи и фрукты с низким гликемическим индексом, лишь незначительно повышающие уровень глюкозы в крови. Именно их употребляли в пищу наши предки. Помимо насыщения организма они являются источником полезной клетчатки.

3. Правильные жиры.

Липиды делятся на мононенасыщенные (полезные), насыщенные (вредные) и полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-жиры). Палеодиета исключает «плохие» липиды из рациона, заменяя их полезными. Они снижают холестерин и содержатся в маслах, орехах, авокадо, мясе лосося и другой рыбе. ПНЖК бывают двух видов: Омега-3 и Омега-6 (менее полезны). Важно следить за их балансом, не нарушать пропорций.

Для поддержания баланса ПНЖК можно употреблять:

• льняное масло;
• капсулы рыбьего жира, доступные в аптеках и магазинах здорового питания.

Можно употреблять сырыми любые сезонные ягоды, делать из них смузи, коктейли.

5. Орехи и семена

Хорошим вариантом является кешью, грецкий орех, макадамия, кедровый и лесной орех, семечки тыквы. Семена подсолнечника, кунжут лучше свести к минимуму.

6. Листовые зеленые салаты, зелень.

Шпинат, руккола, айсберг, лолло-росса и прочие листовые салаты станут отличным источником витаминов и клетчатки.

В ограниченном количестве:

1. Яйца (не больше 2-х в день).
2. Спиртное. Строгая палео исключает алкоголь, но т.к. это питание длиною в жизнь, можно иногда побаловать себя бокалом качественного сухого вина или пива.
3. Кофе и кофеиносодержащие напитки.

Запрещенные продукты

Продуктовое вето накладывается палео диетой на следующие группы:

1. Злаковые и бобовые.

Древние люди не знали что такое крупа, каши, хлеб и булочки. Развитие земледелия, по мнению палеонавтов, не стало благом. Употребление большого количества растительного масла, злаков и круп ведет к нарушению соотношения ПНЖК, сокращению Омега-3 и преобладанию Омега-6.

2. Молоко, кисломолочные изделия.

Цельное молоко содержит насыщенные жиры, повышающие уровень плохого холестерина в крови. Кроме этого, ученые Калифорнийского Университета доказали, что молоко и большая часть молочных продуктов (включая богатый кальцием твердый сыр) дают организму кислотную нагрузку. Это приводит к нарушению кислотно-щелочного баланса. В результате большое количество кальция будет вымываться с мочой, что приведет к потере костной массы и остеопорозу.

3. Соль (включая соленья, консервы, копчености).

Соль состоит из натрия и хлора, которые вредны для почек. Избыточное употребление соли приводит к заболеваниям сердца и сосудов (повышенному давлению, инсультам и инфарктам), мочекаменной болезни, остеохондрозу.

4. Плохие жиры (транс-жиры), сало, фаст-фуд.

Это искусственная пища, которая искажает чувство насыщения, заставляя поедать огромные порции. В то время как белки из мяса быстро утоляют голод и сводят к нулю риск переедания. Что проще съесть: две лишние отварные куриные грудки или пару кусочков пиццы?

5. Любые полуфабрикаты.

6. Газированные сладкие напитки, промышленные соки.

Преимущества и недостатки

К плюсам палеолитической диеты можно отнести:

1. Сбалансированность питания позволяет получать 100% полезных витаминов, минералов и микроэлементов. При правильном планировании рациона соблюдается суточная норма витамина С, В6, В12, магния, фолиевой кислоты, калия, кальция, селена и т.д.
2. Некрахмалистые углеводы увеличивают резистентность к инсулину, что позволяет съесть больше продуктов с минимальным риском повышения сахара в крови.
3. Нет подавленности, дискомфорта, усталости и сонливости. Вы остаетесь полными энергии и удивительно работоспособными.
4. Отлично сочетается с физическими нагрузками, подходит профессиональным спортсменам.
5. За счет отсутствия соли нормализуется кровяное давление.
6. Большое количество белка в рационе ускоряет метаболизм. Благодаря этому снижается вес, сжигаются жировые отложения.
7. Увеличение потребления минералов и микроэлементов повышает плотность костной ткани, улучшается подвижность суставов.
8. Переводит многие аутоиммунные заболевания в состояние ремиссии (диабет 1 и 2 типа, артрит, болезнь Крона, колит, заболевания кишечника, рассеянный склероз и т.п.).
9. Помогает наладить работу кишечника, избавит от изжоги.
10. Благодаря отсутствию кофеина и алкоголя улучшается качество сна, уходит бессонница.
11. Уже в первые две недели палео диеты повышается уровень «хорошего» холестерина, что является профилактикой тромбоза, атеросклероза.
12. Жирные Омега-3 разжижают кровь, служат профилактикой тахикардии.
13. Чистая кожа, здоровые сияющие волосы, крепкие зубы и ногти.

По сравнению с преимуществами, минусы такой диеты очень незначительны:

1. Из-за неправильного планирования рациона и нехватки углеводов некоторые спортсмены отмечают усталость после тренировок. Чтобы не допустить этого, увеличьте количество фруктов с высоким содержанием углеводов (бананы, ананасы, вишни).
2. Высокая стоимость продуктов.
3. Качественное мясо, рыба, овощи обычно дороже масс-маркета. Поэтому палеопитание считается затратным.
4. В ресторане и заведениях общественного питании практически невозможно найти еду, соответствующую принципам питания «охотников-собирателей».

Меню

На 1 день

Для тех, кто хочет познакомиться с новой философией питания, предлагаем меню палео диеты на день.

• половина дыни;
• жареный стейк лосося – 350 гр.

• отварные королевские (или просто любые крупные) креветки – 7-8 штук;
• салат (пучок шпината, небольшая морковь, 1 огурец, 2 томата, сок лимона, оливковое масло, острый соус).

• полстакана черники (или любой другой ягоды);
• немного миндаля.

• пара нежирных свиных стейков;
• 5 соцветий брокколи, приготовленной на пару;
• салат («Айсберг», один помидор, четвертинка крымского фиолетового лука, половина авокадо, сок лимона).

При возникновении голода в течение дня можно позволить дополнительную порцию миндаля и холодную свинину.

На 7 дней

Если организм нормально воспринял такой рацион, можете продолжить так питаться, используя ориентировочное меню на неделю.

Понедельник

• Завтрак: омлет из двух яиц на кукурузном масле; чашка зеленого чая саусеп.
• Обед: овощной микс с отварной курицей; горсть миндаля; стакан негазированной минеральной воды.
• Полдник: грецкие орехи; две небольшие моркови.
• Ужин: отварная телятина; сельдерей; травяной чай.

• Завтрак: салат из тертой моркови, яблок, изюма и грецких орехов; чашка чая.
• Обед: овощное соте; судак, запеченный в фольге; стакан свежевыжатого фреша.
• Полдник: финики.
• Ужин: индейка на гриле; несколько соцветий брокколи; компот из сухофруктов.

• Завтрак: 2 яйца всмятку; горсть любых орехов; овощной фреш.
• Обед: овощной салат с тунцом; компот из ягод.
• Полдник: курага; орехи макадамия.
• Ужин: жареная говядина; кабачки, тушеные в томате; 2 персика.

Перед сном выпить чашку чая.

• Завтрак: яичница с беконом; сезонные или замороженные ягоды; стакан апельсинового фреша.
• Обед: томатный суп; яблоки.
• Полдник: несоленые фисташки.
• Ужин: лосось, запеченный в фольге; отварная брюссельская капуста; томатный фреш.

• Завтрак: фрукты с миндалем; апельсиновый сок.
• Обед: пекинская капуста с креветками и соусом; жареная индейка или курица.
• Полдник: горсть сухофруктов.
• Ужин: курица в духовке; любые овощи; чашка чая.

• Завтрак: голубцы; редис или помидор; яблочный сок (разбавленный водой 50*50).
• Обед: шашлык из баранины; овощи гриль; томатный сок.
• Полдник: чернослив.
• Ужин: тушеная говядина с овощами; киви; вода без газа.

Воскресенье

• Завтрак: омлет с помидорами и зеленью; ягоды.
• Обед: перепелка, запеченная в духовке; салат из огурцов; овощной фреш.
• Полдник: печеная тыква.
• Ужин: тушеный кролик; помидоры с зеленью; сок.

В течение дня можно перекусывать холодным мясом, овощами, ягодами. Обязательно соблюдать питьевой режим.

Рецепты

Палеолитическое питание богато необычными и вкусными рецептами.

Тёплый салат из курицы с грейпфрутом

Такое блюдо идеальный вариант для правильного завтрака.

Ингредиенты:

• куриное филе;
• небольшой грейпфрут;
• листья «Айсберг»;
• оливковое масло;
• сок лимона;
• горсть семечек тыквы.

Приготовление

1. Куриное филе порезать на небольшие кусочки, помыть, просушить бумажным полотенцем. Поджарить на масле.
2. Грейпфрут очистить, разделить на дольки. С долек удалить пленку.
3. Листья салата и шпината промыть, просушить.
4. Приготовить заправку: Смешать вилкой оливковое масло, сок лимона и мед в пропорции 2:2:1.
5. На тарелку выложить салатные листья, курицу, грейпфрут, семечки тыквы и заправить соусом.

Восточный смузи

Хороший вариант для легкого завтрака или перекуса.

Ингредиенты:

• 1 небольшой банан;
• щепотка корицы;
• 5 фиников без косточки;
• стакан воды (можно заменить кокосовым или безлактозным молоком).

Приготовление

1. Все сложить в чашу погружного блендера и взбить.

Пхали из шпината

Ингредиенты:

• пучок шпината;
• несколько веток кинзы;
• стакан грецких орехов;
• половина перца чили;
• зубок чеснока.

Приготовление

1. Вскипятить воду, снять с огня. На 10-15 минут опустить шпинат в кипяток. Остудить, отжать руками воду.
2. Шпинат смешать в чаше блендера с остальными ингредиентами, взбить. Переложить в силиконовые формочки, остудить.

Подавать с оливковым маслом, гранатовыми зернами, свежим базиликом.

Фруктовый салат

Ингредиенты:

• два яблока;
• сок половины лимона;
• две ложки меда;
• апельсин;
• бананы;
• киви;
• любые ягоды.

Приготовление

1. Яблоки порезать, залить ½ сока лимона (чтобы не темнели), добавить порезанные фрукты.
2. Приготовить заправку: ягоды перетереть или взбить блендером, добавить оставшийся сок лимона, мед.
3. Заправить фрукты.

Перед подачей можно украсить ягодами и листиками мяты.

Индейка со сливой

Ингредиенты:

• 4-5 кусочков бекона;
• филе индейки;
• пара небольших луковиц;
• сливы или размоченный чернослив;
• 3-4 зубка чеснока.

Приготовление

1. Филе промыть, просушить, порезать на кусочки.
2. Бекон поджарить на сковороде, добавить индейку, лук кольцами. Все поджарить до полуготовности.
3. На сковороду выложить половинки слив или предварительно замоченный чернослив.
4. Чеснок раздавить ребром ножа, добавить к мясу.
5. Тушить под крышкой около получаса.

Спагетти из цукини

Ингредиенты:

• 2 длинных молодых цукини (старайтесь выбирать так, чтобы они были без семечек);
• 2 помидора (или 2 ст. ложки томатной пасты);
• небольшая луковица;
• одна морковь;
• болгарский перец;
• 3-5 зубков чеснока.

Для приготовления этого блюда понадобится глубокая сковорода или WOK.

1. Мелко порезать лук, потереть морковь, перец нарезать соломкой. Все смешать, поджарить на масле. Затем убавить огонь и накрыть крышкой.
2. Цукини вымыть, обрезать края. С помощью овощечистки нарезать тонкие «спагетти» так, чтобы у каждой дольки была зеленая «кайма».
3. Чеснок раздавить в ступке, добавить к зажарке. Через минуту выложить в сковороду «спагетти», аккуратно перемешать.
4. Добавить мелко порезанный чили.
5. Выдержать под крышкой 3-5 минут.

Подается как гарнир к мясу или как самостоятельное блюдо.

Салат из лосося, грейпфрута и рукколы

Это блюдо является небольшим отступлением от канонов палео, поскольку лосось здесь использован копченый или соленый. Лучше использовать лосось домашнего посола.

Ингредиенты:

• пучок рукколы;
• лосось (соленый или копченый);
• крупный грейпфрут;
• ложка оливкового масла;
• ложка винного уксуса.

Приготовление

1. Рукколу вымыть и просушить.
2. Грейпфрут очистить, разделить на дольки, очистить от пленки.
3. Приготовить соус (смешать оливковое масло и винный уксус).
4. Лосось порезать ломтиками, добавить рукколу, заправить соусом, перемешать.

«Пещерные» конфеты

Палеосладкоежки по достоинству оценят это простое, полезное, вкусное лакомство.

Ингредиенты:

• стакан грецких орехов;
• стакан фундука;
• кокосовая стружка;
• чернослив – 5-6 штук;
• финики 5-6 штук;

Приготовление

1. Измельчить чоппером грецкие орехи и фундук (измельчать отдельно!).
2. По очереди измельчить блендером чернослив и финики.
3. Смешать грецкий орех и финики, вымесить массу. Сформовать шарики и обвалять их в кокосовой стружке.
4. Смесь чернослива и фундука обвалять в маке.
5. Выложить на пергамент, дать отстояться в холодильнике пару часов.

Конгрио (креветочная рыба) в фольге

Ингредиенты:

• тушка конгрио;
• лимон;
• оливковое масло;
• специи.

Приготовление

1. Тушку рыбы разморозить вымыть, выпотрошить, просушить.
2. Духовку разогреть до 180-200 градусов.
3. Жаропрочную емкость выстелить фольгой.
4. Приготовить маринад, смешав оливковое масло, специи, лимонный сок.
5. Замариновать конгрио и оставить на 15 минут. Затем выложить в поддон, завернуть фольгу конвертом.
6. Запекать в духовке 20-25 минут.
7. Затем открыть конверт из фольги, выключить духовки и потомить рыбу еще 5 минут.

Говяжий стейк

На стейке говядины сделать неглубокие надрезы. Поджарить его на сковороде по 3-5 минут с каждой стороны. Снять стейк со сковороды, накрыть салфеткой, чтобы ушел лишний жир.

Баранья лопатка на гриле

Лопатку обмазать маринадом (оливковое масло, бальзамический уксус, специи по вкусу).

Положить на решетку гриля, поставить вниз поддон, чтобы стекал жир. Следить, чтобы баранина не стала сухой, периодически поливая ее жиром и обмазывая соусом.

Подавать мясо можно со свежими или приготовленными на гриле овощами.

Применение в медицине

Известны случаи, когда палеолитическое питание помогло людям с аутоиммунными заболеваниями перевести их болезни в состояние ремиссии. Личный опыт в борьбе с недугом описала доктор из Америки Сара Баллантайн. Одна из ее книг о питании древних людей «Палео подход» стала бестселлером. Лично проверив на себе палеодиету и адаптировав ее под себя, сделав более жесткой, Сара похудела и избавилась от диабета 2-го типа, красного плоского лишая.

Подход доктора Баллантайн получил название «Аутоиммунный протокол» (АИП). Он был протестирован людьми со следующими аутоиммунными заболеваниями:

• кожные (склеродермия, красная волчанка, псориаз, синдром Шегрена, витилиго);
• артрит;
• склеродермия;
• болезнь Крона, язвенный колит;
• рассеянный склероз;
• аутоиммунный тиреоидит;
• сахарный инсулинозависимый диабет 1 типа;
• первичный билиарный цирроз и мн.др.

Что нового предложила Сара? Диета АИП стала более жесткой. Она запретила:

• яйца;
• орехи;
• любые зерновые и злаки (включая какао, кофе, специи);
• пасленовые (картофель, помидоры, сладкий перец, перец чили, баклажаны, специи, основанные на перце);
• еда, содержащая глютен;
• алкоголь;
• сахар и любые подсластители;
• фруктоза;
• полуфабрикаты, химически обработанную еду;
• НПВС (нестероидные противовоспалительные средства), например ибупрофен, аспирин и т.д.

Разрешено к употреблению:

• Зеленые (из-за содержания в них витаминов группы В, А, С и К).
• Цветные (из-за содержания в них флавоноидов и полифенолов). Рекомендовано за сутки употреблять овощи, хотя бы 3-х цветов. Можно добавить яркие ягоды.
• С высоким содержанием серы (крестоцветные, грибы, аспарагус). К крестоцветным относится цветная, белокочанная, брюссельская и краснокочанная капуста, брокколи, редис, редька, репа.
• С высоким содержанием йода (морские водоросли, морская капуста).

2. Мясо животных, выращенных на свободном выпасе (или диких). Оно является органическим, поэтому рекомендовано как минимум 5 раз в неделю.

3. Рыба (хотя бы три раза в неделю):

• пойманная в водоемах, а не выращенная промышленным способом;
• жирная холодноводная рыба (лосось, макрель, сардины, сельдь, анчоусы, тунец, карп).

4. Костный бульон (из-за высокого содержания глицина, который полезен для костей).

5. Кокосовое масло.

6. Пробиотики. Это могут быть БАДы или самодельный творог из кокосового молока.

АИП назначается и контролируется только лечащим врачом после прохождения обследования. Самостоятельно выбирать его не рекомендуется!

Критика

В то время как те, кто выбрал палеодиету, наслаждаются прекрасными результатами, идущими намного дальше выносливости и худобы, противники подвергают сомнениям принципы такого питания.

В 2015 году авторитетная Британская диетическая ассоциация признала пещерное питание худшим вариантом сбросить вес. По мнению членов Ассоциации, оно является несбалансированным, сомнительным, рискованным ввиду недостатка питательных веществ.

Диетологи также считают, что научное обоснование пользы такого рациона лишь частично верно, ведь эволюция не стоит на месте, а значит, наши гены отличаются от генов наших предков.

Некоторые эксперты подчеркивают сомнительный результат при похудении, поскольку больших отвесов здесь не достичь. Гастроэнтерологи и терапевты отмечают, что эффективность лечения болезней кишечника и аутоиммунных заболеваний не доказана.

Несмотря на критические замечания экспертов, диета продолжает набирать популярность. В числе ее поклонников оказались такие голливудские знаменитости как Майли Сайрус, Меган Фокс, Джессика Бил, Джек Осборн и даже сногсшибательная Ума Турман.

Как можно догадаться по названию, палеодиета представляет собой систему питания, аналогичную рациону наших далеких предков. Может ли меню первобытного человека вернуть стройность, здоровье и подвижность человеку современному? Авторы палеодиеты утверждают, что это именно так, и объясняют свои утверждения с научной точки зрения.

Кто является создателем палеодиеты?

Адепты диеты палеолита утверждают, что наиболее здоровым видовым питанием человека является то, которое было еще до эпохи сельского хозяйства – во времена охоты и собирательства:

• Впервые о такой диете заговорил еще в 1975 году врач-гастроэнтеролог Уолтер Вогтлин в своей книге, название которой сокращенно можно перевести как «Диета каменного века». Дисфункции ЖКТ и проблемы с весом он связывал с избытком углеводов в рационе в ущерб белковым продуктам животного происхождения.
• Такие же выводы сделали в 80-е годы прошлого века исследователи М. Коннер и С. Б. Итон. Эти ученые утверждали, что на генетическом уровне современный человек со времен каменного века не изменился, а значит, и потребности в питании у него такие же - мясо и дикорастущие травы, овощи и фрукты. Правда, их вариант диеты был все же немного адаптирован к современным реалиям - они допускали употребление обезжиренных молочных продуктов, неочищенного риса, картофеля, запеченного или сваренного в мундире, цельнозернового хлеба.
• Через 10 лет после Коннера и Итона издал свою книгу «Палеодиета» Лорен Кордейн, которого сегодня считают главным исследователем и теоретиком диеты каменного века. Последователи этой оригинальной системы питания опираются также на труд Робба Вулфа под названием «Палеодиета - живое питание для здоровья».

Почему же ориентиром здорового питания избран рацион первобытного человека, чья жизнь была и тяжелой, и недолгой? Ученые утверждают, что именно в тот период формировалась генетика человека, то есть информация о доступной пище и оптимальных механизмах ее переваривания записывалась в геном. С тех пор прошли тысячелетия, пищевое разнообразие увеличилось в разы, но пищеварительная система человека по-прежнему наилучшим образом справляется с той едой, которую «запомнила» наша ДНК в эпоху палеолита.

Основные принципы палеодиеты

Помимо строго регламентированного списка продуктов, палеодиета рекомендует также и образ жизни, максимально приближенный к тому, который прописан в нашей генетике:

• Максимально увеличить свою двигательную активность.
• К еде приступать при чувстве настоящего голод. Современным людям свойственно есть за компанию, от плохого настроения, скуки, или потому, что пора обедать. Большинству из нас истинный голод вовсе не знаком – мы едим, повинуясь аппетиту, оттого и все проблемы с весом или пищеварением.
• Составляя меню, нужно постоянно задаваться вопросом, насколько натуральна та или иная еда, существовала ли она в природе во времена наших далеких прародителей. Например, хлеба - любого, а не только белого пшеничного - не было, не говоря уже о булках и пирожных. Так, выпечка не должна быть включена в ежедневное меню.

Таким образом, из идеального рациона пелеодиеты исключаются следующие продукты:

• любые полуфабрикаты;
• выпечка;
• кондитерские изделия;
• макароны;
• крупы;
• хлопья;
• сахар и другие подсластители, кроме меда в ограниченном количестве.

Важно перед использованием палеодиеты проконсультироваться с гастроэнтерологом, поскольку такое питание противопоказано больным гастритом.

Для успешного похудения необходимо держать показатели сахара в крови под контролем и на постоянном уровне. А для этого лучше всего подходят сытные и богатые клетчаткой продукты в их первозданном виде. Так, в меню палеодиеты обязательно должны присутствовать такие продукты:

• Мясо, птица, дичь и субпродукты животных, выращенных органическим способом (на пастбищах, без применения гормональных стимуляторов роста) - не менее пяти раз в неделю.
• Рыба и морепродукты - как можно чаще, хотя бы трижды в неделю для сохранения оптимального баланса Омега-3 и Омега-6.
• Как можно большее количество и разнообразие овощей, за исключением пасленовых (томаты, баклажаны, перец сладкий). Особенно приветствуются все зеленые и листовые овощи, семейство крестоцветных (разные капусты, редька и репа, кресс-салат и руккола, т. п.).
• Водоросли, кроме спирулины и хлореллы, которые стимулируют иммунитет.
• Качественные животные жиры, кокосовое, оливковое и масло авокадо.
• Разнообразные фрукты (с контролем фруктозы на уровне 15-20 г в день).
• Пробиотики растительного происхождения: чайный гриб, кефиры и йогурты на кокосовом молоке, ферментированные фрукты и овощи.
• Продукты, содержащие глицин: костный бульон, хрящи, соединительные ткани животных, выращенных по органическим технологиям.
• Натуральная морская или гималайская соль, чтобы обогатить рацион минералами.

Пирамида разрешенных продуктов выглядит следующим образом:

Западные диетологи советуют дополнить палеодиету витаминно-минеральными комплексами.

Правильная структура ежедневного меню

Ежедневно нужно правильно составлять меню. Для этого нужно придерживаться такого распорядка:

1. После пробуждения необходимо выпивать стакан чистой воды.
2. На завтрак можно съесть фруктовый салат и сваренное вкрутую яйцо.
3. Ланч должен состоять из горсти ягод и яблока среднего размера.
4. За полчаса до обеда не забудьте выпить стакан воды.
5. Пообедать можно паровой рыбой, листовым салатом, заправленным смесью лимонного сока и оливкового масла.
6. Через час после обеда снова попейте воды.
7. Ужин также предваряется стаканом воды, можно теплой.
8. В качестве основного блюда подойдет куриное филе, приготовленное любым способом, кроме жарки. На гарнир можно отварить спаржу и сбрызнуть ее растительным маслом.
9. За пару часов до сна утолить голод желательно салатом из фруктов.

И не забывайте пить воду в промежутках между приемами пищи.

Примерное меню палеодиеты на неделю

Трехразовое меню палеодиеты составить не сложно - оно состоит, в принципе, из обычных блюд, основанных на мясных продуктах и овощах:

Палео аутоиммунный протокол

Палеодиета является прекрасным способом оздоровиться - она прекрасно зарекомендовала себя в борьбе с многочисленными недугами, которые очень плохо поддаются лечению. Речь идет об аутоиммунных заболеваниях, при которых иммунная система человека вдруг начинает атаковать клетки собственного организма.

Эффективность палеодиеты при борьбе с аутоиммунными недугами объясняется тем, что она исключает продукты:

• способствующие увеличению проницаемости кишечника;
• дестабилизирующие гормональную систему;
• убивающие полезную флору кишечника.

Именно эти факторы, помимо генетической предрасположенности, приводят к нарушению в работе иммунитета. Таким образом, создаются условия для саморегуляции, нормализации иммунных реакций.

Так, из рациона нужно исключить:

• любые зерновые и бобовые;
• все молочные продукты;
• рафинированные продукты (прежде всего сахар и масла);
• промышленно обработанные продукты, в составе которых есть добавки химического происхождения (эмульгаторы, загустители, консерванты и пр.);

Продукты, разрешенные при обычной палеодиете, но запрещенные при лечебной:

• яйца;
• орехи;
• семена (подсолнечника, льна, кунжута, какао, кофе и любые другие);
• все пасленовые;
• все продукты, содержащие глютен;
• алкоголь;
• любые подсластители;
• некоторые медикаменты (аспирин, ибупрофен и пр.) - подробный список можно спросить у лечащего врача.

Важно контролировать количество фруктозы в рационе – ее должно быть не более 20 г в сутки.

Все остальные продукты, не входящие в список запрещенных, могут быть включены в рацион. При этом меню составляется по таким же правилам, как при палеодиете для похудения за исключением такого фактора: в лечебном варианте необходимо поменять картофель на репу, яйца на мясо или рыбу.

Палеодиета и кроссфит

Кроссфитом – это популярное направление, которое характеризуется взрывными нагрузками и очень тяжелыми тренировками. Чтобы обеспечить тело достаточной энергией для экстремальной активности, питаться нужно соответственно. Интересно, что примерно такие нагрузки испытывали первобытные охотники, так что применение в кроссфите палеодиеты весьма обоснованно.

Спортсмены, конечно же, следят за своим рационом более тщательно, чем худеющие: важно не просто правильно питаться с небольшим дефицитом калорий, но и создать базу для роста мышц, укрепления костей и сухожилий, если есть цель подсушиться.

Так, наряду с правилами питания палеодиеты, кроссфитнесисты контролируют соотношение белков, жиров и углеводов на уровне 30:30:40%, употребляя при этом от 1,5 до 2,5 г белка на килограмм своего веса в зависимости от нагрузки.

Рецепты для палеодиеты

Многие привычные блюда подойдут и для палеодиеты: супы и борщи, отбивные, жаркое, шашлык, овощное рагу, салаты. Единственное условие - готовить на качественных нерафинированных жирах из органического мяса и овощей, без применения полуфабрикатов.

Куриный салат с грейпфрутом

Салат понравится любителям оригинальных блюд.

Ингредиенты:

• листья салата;
• куриное филе;
• полгрейпфрута;
• 1 авокадо;
• 2 шт. репчатого лука;
• 2 ст. л. уксуса;
• 4 ст. л. подсолнечного масла;
• соль и перец по вкусу.

Для приготовления фрукты отчищаются, отваривается филе, и все готовые ингредиенты нарезаются дольками. После готовится соус:

1. Смешиваются лук, уксус, сок лимона. Солится и перчится.
2. Настаивается в течение 15 минут.
3. Постепенно заливается масло, и жидкость взбивается веничком.

После листья выкладывается на тарелку, добавляются остальные ингредиенты и заливаются соусом:

Для блюда понадобятся:

• небольшая тыква;
• по 1 моркови, луковицы, зубчика чеснока;
• 60 г грецких орехов;
• 90 г бекона;
• 35 г сливочного масла;
• 50 мл сливок;
• 350 л воды;
• 100 мл сухого белого вина;
• паприка, белый перец, соль по вкусу.

Суп-пюре готовится по такому рецепту:

1. Очистить тыкву, морковь и нарезать кубиками. Измельчить лук и чеснок.
2. Бекон разрезать небольшими кусочками.
3. Грецкие орехи очистить и порубить.
4. Лук и чеснок переместить на разогретый сотейник и обжарить на сливочном масле 5 минут, добавить кусочки тыквы и морковки. Сделать огонь сильным, закрыть крышку сотейника. Перемешивать смесь через каждые 5 минут.
5. По готовности тыкву и морковь залить вином, через 5 минут – добавить воду. Оставить еще на 5 минут.
6. Обжарить бекон, добавить орехи и оставить на огне на 3-4 минуты.
7. Тыквенную массу измельчить в блендере, добавить сливки, специи и соль.
8. Поставить суп на огонь, добавить бекон с орехами, перемешать. Снять с огня, не доводя до кипения. Можно подавать.

2 рецепта в качестве исключения

Если же очень захочется чего-то запрещенного, можно заменить некоторые продукты в рецептах и приготовить следующие блюда:

• Блины из кокосовой муки . Замесить жидкое тесто из 3 ст. л. кокосового молока, 2 ст. л. кокосовой муки и 3 яиц. Добавить по 1 ст. л. кокосового масла и соды, погашенной яблочным уксусом. Жарить, как обычные блины.
• Кокосовый творог . 4 ч. л. желатина залить 50 г кокосового молока. 350 г этого же молока нагревать на медленном огне, не доводя до кипения, влить желатиновую смесь и хорошо перемешать. Охлажденную в холодильнике массу взбить. Подавать с небольшим количеством меда, орехами, фруктами или ягодами.

Результаты палеодиеты

Первые результаты палеодиеты - улучшение самочувствия, внешнего вида и снижение массы тела примерно на 3 кг - можно оценить уже через 2-3 недели. Общее время следования диете ограничивается лишь вашим желанием - рацион достаточно сбалансирован и питателен.

• оптимизацию гормонального фона;
• снижение уровня «плохого» холестерина в крови;
• нормализацию АД;
• уменьшение предрасположенности к депрессивным состояниям, атеросклерозу и заболеваниям ССС;
• повышение стрессоустойчивости.

Видео: Что представляет собой палеодиета?

Неужели палеодиета - настоящая панацея, та самая идеальная диета, которая позволяет худеть без голода и психологических трудностей, а потом всегда оставаться здоровым, энергичным и красивым? О достоинствах и недостатках этого вида питания говорят ученые, биологи и диетологи, в следующем видео:

Палеодиета - это здоровые продукты, минимально обработанные, простые для усвоения человеческой пищеварительной системой. Что может быть лучше? Даже диетологи признают, что современному городскому жителю, основой питания которого уже давно стали полуфабрикаты, она может помочь наладить рациональное питание. Следовать ли палеодиете в полной мере, или взять от нее лишь самые главные принципы, не ограничивая свой рацион радикально, решать вам.