Комплексное похудение в домашних условиях. Секреты правильного похудения в домашних условиях

В те времена, когда я постоянно уделяла время занятиям активным спортом, честно сказать, следить за питанием почти не получалось. Перед шоколадками и другими сладостями не могла устоять (да и чего таить, не могу и сейчас без них). Чтобы не поправиться после поедания вкусняшек, мне приходилось терпеть большие физические нагрузки в тренажерке. Я искала всюду, есть ли специальная программа похудение за неделю .

Правильное питание на неделю для похудения

Когда спорт пришлось оставить, в питании изменений не делала. Результат получила ожидаемый – несколько наеденных килограмм…

Передо мной встал выбор: либо я становлюсь пончиком, либо нужно менять рацион питания и адаптировать тренировки уже в качестве тренера по фитнесу. И я успешно покорила свой организм.

Через некоторое время у меня появилась снова эта проблема – набрала вес во время беременности. После родов легко смогла сбросить весовой излишек. Сейчас решила исключительно по своему положительному опыту, представить всем желающим простейшую программу для избавления от лишнего веса: меню для похудения и комплекс упражнений. Кстати, чтобы выполнять упражнения, не обязательно использовать тренажеры – их можно делать в привычных домашних условиях в любое удобное время, принимая хорошие и качественные витамины. Главное здесь систематичное выполнение.

Прочти! Интересно! , за одну неделю. Рецепт салата “Щетка”.

Когда рацион подобран правильным образом – положительный результат обеспечен уже на целых 70%.

Итак, программа питания на неделю для похудения включает в себя полезное для организма и фигуры меню, подобное пирамиде:

• Если примерно 40% рациона это овощи (без свеклы и картофеля) и фрукты (без бананов и винограда); около 20% – злаковые культуры, картофель, свекла, сладкие фрукты и сухофрукты, зерновой хлеб; около 20% – белоксодержащие продукты (мясо птицы, рыба, яйца, молокосодержащие продукты); а остаточные 10% – сладкие вкусности, это и есть не слишком полезно, но очень вкусно.

Меню на неделю правильного питания

На основании этого реально составить личный рацион питания на день, учитывая необходимое количество калорий для уровня энергетических затрат. Например, если в определенный день предполагаются занятия фитнесом, можно и нужно употребить немного больше углеводных продуктов.

А вот для обычных дней калориями не следует увлекаться, потому что они обязательно найдут свое место в виде отложения на животе или бедрах.

Прочтите! Интересно! Уникальный для успешного похудения.

Меню для похудения в тренировочные дни представляет собой:

1. Первый завтрак: не более 200 грамм каши (овсянка, гречка, рис, пшено). Разнообразить такую кашу можно небольшим количеством молока, фруктами, сухофруктами. Допустимо минимальное добавление сахара или соли, но лучше вообще от них отказаться. К каше можно добавить творожный сыр (не более 30 г), творог (50 г), либо сваренное вкрутую яйцо. Запить такое блюдо можно чаем или ягодным морсом (без сахара).
2. Второй завтрак: обязательно любой фрукт и в дополнении 30 г орешков или 250 мл кисломолочного напитка.
3. Обед: овощной суп на слабом бульоне или рагу из тушеных овощей, салат из овощей, кусочек (до 120 г) мяса птицы, максимум 2 кусочка хлеба, натуральный напиток.
4. Полдник: кусочек сыра и хлебец.
5. Ужин: рыба, приготовленная на пару либо запеченная плюс тушеные овощи.
6. Перед сном: 250 мл кефирного напитка. Если физическая тренировка запланирована на утро, то перед ней рекомендуется съесть банан, кусочек отрубного хлеба и сухофрукты, а после тренировки выпить 250 мл зеленого чая, съесть овощной салат. Полноценный прием пищи возможен только спустя 2 часа.

Меню на каждый день тренировок

Программа похудения за неделю с таким меню в день тренировки признана пирамидой правильного питания. Сам перечень продуктов можно менять, главное не превышать калорийность.

Завтрак, обед и ужин в течение недели Что можно: омлет, кашу, творог, йогурт, несладкие фрукты.

На обед не обязательно есть один суп, можно заменить его овощным рагу, добавив кусочек мяса или рыбы. Если вы находитесь вне дома, можно съесть бутерброд из хлебца с тонким ломтиком индюшиной ветчины и овощной салат.

Вообще желательно на работу брать правильную еду, и не нужно заострять внимание на том, что вы едите не фаст фуд или жареные котлеты из столовой, как большинство коллег. Не обращайте внимания на насмешки, если таковые будут. Вы должны понимать, что с помощью такого рациона вы станете стройной, а организм будет только благодарен за полезную пищу.

Начав однажды, вы потом не сможете отказаться от такого легкого и полезного меню. На ужин можно есть блюда из творога или рыбы, овощи или фрукты только после термообработки, в качестве «перекуса» можно кисломолочные продукты, мюсли, орехи, цельнозерновой хлеб и фрукты.

Выпив стакан кефира перед сном, вы не только полакомитесь вкусным продуктом, но и поспособствуете очищению организма.

Такое меню для похудения не сложно выдержать организму, главное настроиться на него в психологическом плане. И если копнуть глубже, такой рацион не на неделю, его нужно придерживаться всегда. Для того, чтобы похудение было эффективным, не нужно исключать из рациона сложные углеводы и белок – они крайне необходимы для организма.

Просто предпочтение нужно отдавать нежирному мясу, если это курица, то без шкурки, и обезжиренным кисломолочным продуктам. Полностью исключать жиры тоже не стоит. Один раз в неделю можно разгружать организм походом в баню, упражнениями их йоги.

Упражнения для похудения

Программа похудения за неделю включает комплекс упражнений. В течении недели ежедневно на упражнение нужно выделять как минимум 20-30 минут. В неделю должно получиться не меньше 3-х часов занятий физических нагрузок. Для усиления и ускорения результата – пояс Ab Gymnnic – усилит сжигание жира.

Делюсь своим комплексом упражнений:

• разминка 5 мин: ходьба на месте, наклоны и повороты, махи руками и подобное;
• приседания в 3 похода. Каждый подход=50 приседаний;
• выпады в 3 подхода. На каждую ногу до 20 раз;
• махи ногами в положении лежа на боку. 3 подхода по 20 раз;
• упражнение ножницы ногами, положение тела – лежа на спине;
• отжимание от пола (если сложно, можно с колен). 3 подхода от 10 до 15 раз;
• упражнение ножницы руками, положение стоя. Стараться напрягать грудные мышцы;
• вытягивание руки и ноги. Встать на четвереньки, втянуть живот. Плавно оторвать от пола правые руку и ногу, и вытянуть их в прямую линию. Затем поменять положение. 3 подхода по 8-10 раз для каждой стороны;
• косые скручивания в положении лежа. Нужно стараться коснуться правым локтем до согнутого левого колена и наоборот. 3 подхода по 30 раз;
• заминка.

При каждых упражнениях нужно не забывать об обильном питье, для ускорения обменных процессов, на что рассчитана программа похудение за неделю – Max Slim Effect , поспособствуют этому.

Можно добавить к упражнениям пробежку. Если упражнений 3 раза в неделю (по 1 часу), можно 30 минут выполнять по рекомендации, а остальные 30 минуть уделить пробежке. Можно использовать и другую аэробную программу.

Я предоставила всем желающим свой личный пример тренировок, которые я выполняю каждый день, а также свой рацион питания. Придерживаясь этой программы для похудения, за неделю я легко сбрасываю 7 килограмм. Согласитесь, это очень хороший результат!

Только у профессиональных диетологов пациенты могут терять такой объем жировой ткани. Такая скорость потери веса не сможет навредить организму, вероятность, что вес снова вернется минимальна. Главное, что при такой программе из организма уходит именно жировая ткань, а не мышцы или вода. Тело худеет, а организм в это время не имеет дефицит какого-либо важного компонента из питания. Вся эта программа похудение за неделю направлена на оздоровление.

Мы подготовили для вас великолепное решение в борьбе с лишними килограммами – направляющую программу для похудения, рассчитанную на один месяц.

В течении 30 дней вам необходимо выполнять различные виды упражнений, которые повышают частоту сердечных сокращений, укрепляют мышцы и суставы, улучшают выносливость и амплитуду движений, и придерживаться здорового и сбалансированного питания.

В зависимости от интенсивности ваших тренировок, с данной программой вы сможете потерять около 8-10 кг. на протяжении месяца, занимаясь всего в течение одного часа каждый день.

Основные компоненты данной программы для похудения

Аэробные упражнения

Наиболее эффективный способ сжигать больше калорий в течение тренировки – увеличить частоту сердечных сокращений на длительный отрезок времени. Аэробные упражнения весьма успешно справляются с этой задачей, насыщая кислородом ваше тело и заставляя вас изрядно попотеть.

Умеренные сердечно-сосудистые упражнения – ходьба, размеренная езда на велосипеде, занятия аэробикой в среднем темпе – дают вам возможность сжигать порядка 280-540 калорий в час, в зависимости от уровня физической подготовки и вашего веса.

Более энергичные аэробные упражнения – подъем по лестнице, быстрый бег, активное использование роликовых коньков – позволяют вам расходовать 550-1200 калорий в час.

Для правильной потери лишнего веса в условиях программы вам необходимо получать, по крайней мере, 30 минут сердечно-сосудистых упражнений ежедневно.

Силовые тренировки

Строительство мышц увеличивает потерю веса по-другому, нежели аэробные занятия. Когда вы работаете с отягощением, вы увеличиваете мышечную массу, которая заменяет собою жировую ткань.

А так как клетки мышц в несколько раз метаболически активны, чем жир, это способствует повышению основного уровня метаболизма в организме. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя, чем было до этого.

Наша программа для похудения предусматривает выполнение двух или трех 20-минутных силовых тренировок в течение недели, включающие такие упражнения, как работа с гантелями, отжимания, приседания, нагрузка на .

Комбинируемые тренировки, способные поднять частоту сердечных сокращений и сжигать жир, благодаря построению мышц – являются идеальным решением!

Во время такой вы можете быстро переключаться между высокоинтенсивными упражнениями – такими, как подъемы по лестнице, бег по пересеченной местности и прыжками на скакалке – и нагрузками с отягощениями, делая глубокие приседания и выпады, работая с гантелями.

Интервальные нагрузки

На протяжении 30 дневной программы вы обнаружите, что каждая следующая тренировка дается вам легче предыдущей. Этот означает, что ваше тело стало физически более подготовленным.

Тем не менее, также это подразумевает, что вы начнете сжигать меньшее количество калорий, если не измените свои тренировки. Выполнение поможет вам резко повышать частоту сердечных сокращений, в результате чего сжигается больше калорий.

Упражнения осуществляются в постоянном, среднем темпе. Но каждые несколько минут вы производите максимальный всплеск активности и в течение, приблизительно, 30 секунд выполняйте ваше упражнение в самом энергичном темпе, который только сможете развить.

Затем следует одна – две минуты отдыха с прежней скоростью и новый спурт. Программа рекомендует выполнение 30 минутных интервальных тренировок не менее 3-4 раз в неделю.

Ваша базовая программа питания

Данная программа должна обеспечивать достаточное количество калорий и питательных веществ для поддержания положительной энергии, обмена веществ и, создавая дефицит калорий.

В вашем дневном рационе должна присутствовать пища из всех жизненно важных групп продуктов питания, включая фрукты, овощи, углеводы, белки и жиры.

Оптимальные продукты программы

Продукты, богатые питательными веществами, водой и клетчаткой способствуют снижению веса за счет повышения насыщения между приемами пищи. К таким продуктам относятся свежие фрукты и овощи, цельные зерна, бобы и обезжиренные молочные продукты. Богатая белками пища также помогает вам контролировать аппетит и восстанавливает мышцы после нагрузок.

Хорошим выбором будет: куриная грудка или индейка, рыба, бобы, нежирное молоко или йогурт. Жиры повышают поглощение питательных веществ в ЖКТ и необходимы для полноценной работы головного мозга. Здоровые источники жиров – орехи, растительные масла и авокадо.

Запрещенные продукты питания

Пищевые продукты, которые содержат большое количество калорий, сахара и вредных жиров могут ослабить ваши усилия в потере веса и увеличить риск развития заболеваний сердца.

Сосредоточьтесь на здоровой пище, которой вы сможете наслаждаться, а не на продуктах, которые только лишь убирают чувство голода. Чем больше таких «приятных» продуктов вы сможете включить в ваш дневной рацион, тем больше шансов, что 30 дневная программа для похудения принесет вам долгосрочный успех.

Доброго времени суток, дорогие посетители сайта! Сегодня мы рассмотрим тему похудения и уясним для себя, как похудеть, и что очень важно без вреда для здоровья.

В данной статье я поделюсь с Вами секретными способами похудения, а также реальными методами эффективного похудения без диет. Придерживаясь советов, описанных в данной статье, вы улучшите свою внешность и, благодаря этому, у вас безусловно будет приподнятое настроение.

Из статьи вы узнаете:

• как худеть без диет?
• как похудеть за месяц на 5 кг?
• сколько калорий нужно в день чтобы похудеть?
• как заставить себя похудеть.

Присаживайтесь поудобнее и приобретайте необходимые знания о похудении, и помните, что человека оценивают по внешности и поэтому всегда нужно стремиться выглядеть на 5 +.

Ну что же, приступим к статье.

1. Как сбросить лишний вес в домашних условиях — похудение, как смысл жизни

Эффективное похудение включает в себя много пунктов, когда цель быстро похудеть на 5 кг за неделю, а затем удержать новый вес, не навредить здоровью, а, может, и подправить его.

Существует множество высоко результативных экспресс-диет, позволяющих похудеть за 30 дней, за 10 или даже неделю. Но данная статья посвящается медленному, планомерному похудению с длительным эффектом. Можно ли похудеть, имея лишь несколько дней? Да, безусловно. Вопрос лишь в том, как скоро вернуться обратно лишние килограммы.

Для здорового похудения сначала нужно правильно психологически на него настроиться. Это будет означать, что организм действительно готов расстаться со своими «упорным трудом наеденными и насиженными калориями» и не будет сопротивляться, что заставит килограммы, пусть и постепенно, но таять. Такая подготовка включает:

• хорошее настроение (не нужно делать все через силу, а отчетливо видеть, какой результат ждет в итоге и к чему стремиться);
• тонус (нужно быть активным, и даже если способ похудеть включает фитнес-программу, выполнив ее, не нужно разваливаться на диване до следующей тренировки);
• сон (организм должен иметь возможность восстанавливаться в течение 8 часов качественного сна);
• развлечения (насытьте свою жизнь яркими событиями и эмоциями, и тогда некогда будет постоянно думать, как бы похудеть);
• антистресс (не стоит начинать нелегкое восхождение к идеальному телу в трудные периоды жизни, это лишит всех выше перечисленных пунктов).

Эффективный способ похудеть — это комплексный подход. Отсутствие хотя бы одной детали паззла делает картину не завершенной. Обязательно должны соблюдаться все принципы:

2. Как похудеть за месяц без диет — реальная история похудения Анны Сологуб + секретная диета

Как похудеть без диет? Зависит о того, что это значит. Если в планах питаться фаст фудом и «плюшками баловаться», то не стоит и пытаться. Даже при усиленных тренировках такое питание не позволит худеть. Но если заменить такое тяжелое, отбирающее все моральные силы, слово «диета», то проблема, как эффективно похудеть становится не такой болезненной.

Намного результативнее будет изменить сам подход к питанию. Это позволит не просто похудеть быстро и эффективно, но еще подарит множество полезных привычек, которые, к слову, формируются всего за 21 день. Для того чтобы похудеть, нам поможет соблюдение ряда правил:

1. Коррекция питания без экстремального урезания рациона: следить за качеством еды , сбалансировать питание по поступающим в организм микроэлементам; не увлекаться большими порциями. Хороший метод: постепенное введение правил, и лучше, если они будут звучать в утвердительной форме. Например, не «запрет на сладкое», а «замена кондитерских сладостей натуральными». Через неделю можно добавить «съедать по 5 свежих фруктов/овощей в день». Такая система наглядно покажет, как похудеть без следования диетам — процесс начнется естественным образом.
2. Очищение организма от токсинов . На замену детокс-дням с помощью монодиет приходят энтеросорбирующие препараты, позволяющие вывести токсины.
3. И, главное, как можно похудеть — это, конечно, потреблять еды меньше, чем расходуется энергии . Нетрудно разобраться в такой математике. А рассчитать калорийность блюд и суточную норму предлагает множество интернет-ресурсов.

История похудения Анны Сологуб

До составления своей методики похудения я испробовала массу советов и приобретала различные продукты и препараты для похудения, которые в итоге оказались даже очень вредными для здоровья.

Потратив массу денег и времени, я осознала, что все это не принесло мне нужного эффекта! И благодаря всевозможным строгим диетам, я осознала, что необходимо менять подход. Я изучила довольно много статей по похудению, покупала платные курсы, читала бесплатные, и в итоге я решила попробовать разработать свою методику без диет, ведь порою так приятно полакомиться сладостями.

Исследовав на себе методику, все мои близкие и друзья в первые же недели обратили внимание на положительные изменения в моей внешности! Поделившись своими знаниями по похудению с подругами, они также приняли решение сбросить лишний вес. И... О, чудо! Им это удалось!) . О себе могу сказать, что я благодаря своей методике безболезненно похудела в течении 3 недель на 19 кг. и, конечно, я рекомендую ее своим подругам и близким, желающим похудеть без проблем!

Фишкой моей диеты был девиз:

Хочешь есть — ешь яблоко! Не хочешь яблоко, значит ты не голодна!)

Коротко расскажу вам о своей секретной диете. Благодаря ей, вопрос «Как похудеть за месяц на 5 кг?» будет снят, так как у вас будет возможность похудеть на 10 кг и более, в зависимости от ваших силы воли и желания.

Секретная диета:

1. Полностью отказаться: от жареного, копченостей, шоколада, безусловно, алкоголя, мучных изделий, включая хлеб. Разрешается употреблять ржаной хлеб в умеренных количествах.
2. Отказаться от сахара . Ведь он замедляет процесс растраты энергии и накапливается на нашем теле, особенно на боках. Сахар можно заменить медом. А сладости к чаю заменить сухофруктами.
3. Употребляйте больше кисломолочные продукты , например кефир.
4. Больше употребляйте клетчатки , ее содержание больше в овощах, отрубях, а также во фруктах.
5. Употребляйте больше овощей , исключая один единственный овощ — это картофель, так как он очень калорийный продукт! Сделайте упор в овощах на те продукты, которые вам более приятны помимо картофели, например, морковь или свекла. Если не можете полностью отказаться от картошки, то существенно уменьшите ее употребление.
6. Употребляйте больше белков . Это мясо, яйца, молочные продукты. Также очень рекомендую вечер ужинать творогом с фруктами или кефиром.
7. Ешьте больше яблок ! Они, безусловно, улучшают обменный процесс в вашем организме.
8. В виде напитков, я бы рекомендовала употребление зеленого чая с имбирем , а также можно добавить корицу . Как известно, корица также влияет на положительный обменный процесс в организме. А имбирь способствует расщепление жиров и быстрому похудению.
9. Сделайте упор на здоровый сон и ложитесь пораньше спать. Желательно 22:00 — 23:00 — оптимально время для сна, и ночью уж точно вам не захочется кушать.

Важный момент!

Не ешьте на ночь. Перекусите фруктами или выпейте кефир за 3 часа до сна.

1. При отсутствии времени для выполнения упражнений, сделайте упор на ходьбу , несколько раз в неделю откажитесь от проезда на транспорте, и пройдитесь пешком до дома.

Вот главные моменты, которые я бы хотела выделить для эффективного похудения.

Запомните!

Резкие похудения ни к чему не приведут в дальнейшем. Приняв решение похудеть серьезно и надолго, обратите внимание на то, что вы употребляете в своем рационе.

Как заставить себя похудеть? Составить вкусное меню и заполнить его разнообразием, позволяющее не переедать и обеспечивающее необходимой энергией. Для начала стоит обговорить, как питаться, чтобы похудеть:

• Питание частыми приемами маленькими порциями ;
• Перекусы — правильные закуски между завтраком, обедом, ужином уберегут от переедания;
• Щадящие способы приготовления : на пару, тушение, варка, запекание или использование гриля;
• Полтора-два литра воды ежедневно ;
• Разнообразие в меню : каждый день человек должен потреблять все группы продуктов: злаковые культуры — эффективный ингредиент для похудения, молочко, свежие фрукты, овощи, зелень; рыба — не только белок, но еще источник кислот Омега-3, жиры (желательно животные заменять на растительные), «вредные» сладости заменить на орехи, сухофрукты, мед и т.п.;
• Потребление соли сократить , дабы не задерживать жидкость в организме.

Таблица 1.

Такой рацион питания поможет реально похудеть, оздоровить организм и укрепить иммунитет.

4. Сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть

Многих мужчин и женщин, особенно в преддверии лета, волнует, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть и как заставить себя похудеть. Несложные подсчеты заставляют сделать вывод, что главное, тратить ежедневно калорий больше, чем их с пищей поступает.

Достаточно бывает сократить рацион на 300 ккал . Это батончик шоколада или сдобная булочка, которой любит побаловаться обладатель лишних килограммов. Такое, практически незаметное урезание рациона позволит терять в неделю до 1 кг.

Отсюда вытекает и решение уравнения: результат такого режима через месяц составит минус 3-4 кг.

5. Как заставить себя похудеть — пошаговая инструкция + примеры правильной мотивации

Отсутствие мотивации не позволяет приблизиться к намеченной цели, да и как похудеть, если личное желание все еще не стало целью, а осталось невнятным, без какой-либо конкретики, желанием. Цель должна быть достижимой и иметь четкие сроки. Также быть объективно измеряемой, чтобы вообще было возможно понять свое местоположение относительно этой цели.

Например, если человек думает, как похудеть за месяц, то лучше составить четкий план действий (просто рассуждение «хочу похудеть» звучит абстрактно и размыто, а вот «20 отжиманий и 30 приседаний каждый день» — уже довольно конкретно), определить на сколько нужно похудеть и установить крайний срок. Дальше остается просто решать поставленную задачу, приближаясь к успеху.

На сколько можно похудеть за месяц зависит во многом от мотивации худеющего. Поэтому вот примеры правильной мотивации , которые помогут достигнуть желаемого:

• Акцент на одежду . Самый незамысловатый, он же один из самых действенных. Всем хочется хорошо выглядеть, а одежда в этом хороший помощник. Ведь так приятно, когда нет проблемы с «влезанием» в одежду.
• Акцент на питание . Теорий по питанию выдвинуто и разработано великое множество, остается выбрать ту, что по душе.
• Акцент на окружение . Невероятные истории похудения могут стать хорошим примером, а могут и напрочь отбить желание продолжать заниматься своим телом в случае, когда результат виден не сразу.
• Акцент на образ жизни . С самого начала стоит ориентироваться на постоянные изменения: избавление от дурных стереотипов и введение новых, полезных шаблонов и привычек. Ведь для этого нужно всего 3 недели.
• Акцент на мысли . Необходимо пересмотреть свое отношение к ситуации в целом. Понять, почему все мысли лишь о том, как похудеть, и вообще насколько необходимо это похудение. Возможно мешает именно страх перед тяжелым и долгим «самоистязанием» на тренажерах и невкусная скудная еда. На деле может быть, что и нужно-то сбросить пару кг.
• Акцент на здоровье . Поддержание тонуса, укрепление мышц и связок, тренировка силы и выносливости — это ли не ключ к сбережению молодости, красоты и здоровья?!
• Акцент на стимулы . Как заставить себя похудеть без принуждения? Выбрать стимул: влезть в платье, быть здоровой, вернуть восхищенный взгляд мужа — что угодно. Каждый раз, когда внутренний демон будет пытаться сбить с пути, возвращаться мысленно к этому стимулу и сосчитать до 20.

6. Упражнения для избавления от лишнего веса

Избавление от лишней массы ведется совершенно разными способами и, как правило, они зависят от доступности в финансовом плане и личных предпочтений. Можно посещать тренажерные залы или бассейны , где заниматься самостоятельно или под руководством инструктора.

Можно записаться в секцию танцев , капоэйры и пр. Но, когда по разным причинам все это не подходит, нужно задуматься, какие делать, чтобы похудеть. Наиболее продуктивными, пожалуй, будут бег и упражнения с фитболом (в интернете полно готовых комплексов).

Хорошие результаты дает кручение обруча . А можно выполнять классические упражнения с применением отягощений или только собственного веса. Это отжимания , приседания , подтягивания , а еще скрутки . Завершить занятие растяжкой .

7. 5 реальных методов похудения + секреты похудения звезд

Звезды рассказывают, как правильно похудеть:

Чтобы похудеть быстро, придется внести некоторые положительные изменения в свою жизнь:

• Серьезно ограничиваться в выборе продуктов питания;
• Пить много воды ;
• Включить интенсивные ежедневные физические нагрузки (всего за полчаса можно согнать около 300 ккал);
• Про перекусы между основной едой не забывать (подойдут фрукты, злаковые батончики);
• И спать не менее 8 часов (доказано, сон менее 8 часов прибавляет до 2 кг).

Ежедневно выполняя эти не сложные процедуры, вы не только похудеете, но и оздоровите свой тело и организм!

Заключение

Вот мы с вами и разобрали вопрос: «как похудеть». Дорогие друзья, помните, что тело дается от природы, и является Храмом для Вашей Души. Поэтому берегите его и не оскверняйте, всегда будьте в форме и в приподнятом настроении!

А в заключение хотелось бы предоставить для просмотра небольшое видео, где рассматриваются 5 правил похудения :

Когда я занималась профессиональным спортом, то, признаться откровенно, я не очень тщательно следила за своим питанием. Погрешности в виде шоколадок (а их я до сих пор люблю очень-преочень!) окупались большими нагрузками, поэтому я не поправлялась.

Оставив большой спорт, я продолжала питаться примерно так же, и, как следствие набрала несколько килограммов. Тогда мне стало понятно, что если я не хочу превратиться в пончик, нужно менять питание и адаптировать тренировки под мою новую жизнь в качестве уже фитнес-тренера, что у меня с успехом получилось.

Позже мне пришлось снова «подстраиваться» под новые правила после рождения сынишки. И у меня снова легко получилось похудеть. Надеюсь, моя проверенная программа похудения на неделю поможет и вам. В программу входит специальное диетическое меню + комплекс упражнений, выполнять которые можно дома, без специальных тренажеров.

Питание для похудения

Правильно подобранный рацион – это 70 % успеха.

Наиболее полезным как для фигуры так и для организма считается меню, построенное на основе «пирамиды питания»:

Когда около 40% рациона составляют овощи (кроме свеклы, картофеля) и фрукты (кроме бананов, винограда);
- еще 20 % – это злаки, крупы, картофель, свекла, сладкие фрукты и сухофрукты, хлеб из муки грубого помола;
- 20 % – это источники белка – мясо, рыба, курица, яйца, сыр, молочные и кисломолочные продукты;
- 10% – жиры – растительное и сливочное масла, семечки, орехи;
- а оставшиеся 10% – это «сладкие вкусности», то есть то, что не слишком полезно, но очень вкусно для нас.

Исходя из этого можно составить свой ежедневный рацион, калорийность которого зависит от уровня энергозатрат. К примеру, в день тренировки можно увеличить количество сложных углеводов, позволить себе что-то вкусное (разумеется, в небольшом количестве). А вот в более спокойные дни лучше не перебарщивать с калориями, поскольку все они беспрепятственно отложатся на бедрах и животе.

Меню в день тренировки

Первый завтрак: 150-200 г каши – геркулес, гречка, бурый рис, пшено. В кашу можно добавить немного молока или фруктов, сухофруктов. Сахар, соль и масло используйте очень умеренно, а лучше обходитесь без них. К каше добавьте кусочек творожного сыра – граммов 30, или 50 г творога или вареное яйцо. Напиток – чай без сахара или несладкий ягодный морс.

Второй завтрак: фрукт и немного орешков (20-30г) или фрукт и стакан кисломолочного напитка.

Обед: суп на нежирном бульоне с овощами – борщ, щи или просто овощной супчик, дальше салат овощной, 100-120 г курицы или мяса и 1-2 кусочка хлеба, напиток.

Полдник: хлебец с сыром.

Ужин: паровая или запеченная рыба с тушеными овощами (или приготовленными на пару).

Перед сном: стакан кефира.

Если тренировка утром, то подкрепитесь перед ней бананом, куском хлеба с отрубями, сухофруктами, а после занятия – зеленый чай, салатик и только через 1,5-2 часа – полноценный прием пищи.

Это меню – приблизительное, набор продуктов может варьироваться. Главное, чтобы он встраивался в ту самую пирамиду правильного питания.

Завтрак, обед и ужин в течение недели

На завтрак допустимо есть омлеты, каши, творожки и йогурты, фрукты.

Обед может быть и без супа – овощи (салат, рагу) и мясо, курица или рыба. На работе или учебе выручит бутерброд на хлебце с нежирной ветчиной из индейки и порция салата.

Можно и нужно брать правильную еду с собой на работу, и ни в коем случае не обращать внимания на насмешки и непонимание коллег. Пусть думают, что хотят. Но вы-то знаете, что быть стройной и здоровой гораздо лучше, чем есть жирные столовские котлеты с пюре и иметь как минимум десять лишних кило.

На ужин – рыбные или творожные блюда, фрукты или овощи – после термической обработки, между приемами пищи – кисломолочные продукты, фрукты, зерновые хлебы, мюсли, орехи.

Кефир перед сном – это не только вкусно, но и очень полезно, он очищает организм и способствует снижению веса. Такое питание нетрудно выдержать, оно сбалансировано, главное – побороть себя психологически. Это не диета на неделю, это пример того, как нужно питаться всегда.

Хотите похудеть – не отказывайтесь от сложных углеводов (овощи) и белка (мясо, рыба, яйца, молочка), они необходимы организму. Просто выбирайте постное мясо, курицу без кожи, молочные продукты с пониженным содержанием жиров.

Также не стоит совсем отказываться от жиров. Один раз в неделю можете устроить разгрузочный день при условии, что у вас нет противопоказаний и вы не собираетесь по полной компенсировать его на следующий день. В разгрузочный день полезно будет сходить в баню и выполнить упражнения из йоги.

Упражнения для похудения

В течение этой похудательной недели заниматься вы должны по 20-30 минут ежедневно или трижды в неделю по часу, то есть не менее 3 часов в неделю. Ежедневная зарядка должна состоять из упражнений на все группы мышц. Вот один из моих работающих комплексов:

1. Разминка (ходьба на месте, наклоны, повороты либо базовые шаги из аэробики, махи руками и т.д.) 3-5 минут.
2. Приседания 3 подхода по 50 раз, можно делать меньше.
3. Выпады – 3 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.
4. Махи ногами лежа на боку. Сделайте на каждую ногу 3 подхода по 20 раз.
5. «Ножницы» лежа на спине. Ноги старайтесь держать прямыми, не сгибать колени.
6. Отжимания от пола с колен или прямых ног, сделай все те же три подхода от 10 до 15 раз. Руки ставьте пошире, чтобы лучше проработать мышцы груди.
7. «Ножницы» руками. Встаньте прямо, руки опустите вниз, напрягите мышцы спины, живота и руки и начни делать «ножницы» руками, постепенно поднимая их вверх, затем опустите вниз, не переставая перекрещивать руки. Сделайте так пять раз, отдохните и выполните еще два подхода.
8. Подъемы корпуса для спины. Лежа на животе, положите руки вдоль тела, на выдохе напряги спину и ягодицы, оторви корпус от пола и плавно поднимись как можно выше, опуститесь вниз. Сделайте 8-10 раз, отдохните и выполните еще два подхода.
9. Вытягивание руки и ноги. Встаньте на четвереньки, втяни живот. Плавно и одновременно оторвите от пола правую руку и левую ногу, вытяните их так, чтобы тело от кончиков пальце руки до кончиков пальце ноги образовало одну прямую линию. Вернитесь в исходное положение и сделайте все тоже, но уже другой рукой и ногой, это будет один повтор. Всего сделайте 8-10 повторений, 3 подхода.
10. «Планка». Примите положение как для отжиманий с прямых ног, но с опорой на предплечья, втяните живот и постарайтесь продержаться в таком положении полминуты или больше, отдохните и повтори еще 1-2 раза.
11. Косые скручивания. Лягте на пол на спину, согнутые в коленях ноги поставь на пол, руки положи за голову. Делайте скручивания, стараясь коснуться левым локтем до правого колена и наоборот. Выполните не менее 3 подходов по 30 повторений.
12. Заминка.

Во время тренировок не забывайте про воду.

Не за горами пляжный сезон. А летом каждой женщине хочется быть красивой, стройной, подтянутой и здоровой. Как этого достичь всего за 6 недель? Cпециальная программа для похудения — «5 правил» вам непременно поможет.

Система питания позволит всего за полтора месяца без вреда для здоровья сбросить от 5 до 10 кг, которые никогда не вернутся.

Большинство из вас уже наверно пробовали не одну диету, но ощутимых результатов так и не добились. Причина в том, что жесткие диеты, как правило, дают обратный эффект (организм думает, что настали голодные времена, и резко замедляет обмен веществ), а от усиленных занятий спортом неподготовленный организм становится измотанным и вялым.

Но по все обстоит иначе. Те, кто имеют до 10 кг лишнего веса, смогут худеть на 5-7 кг, если же лишний вес 20 кг — на 8-10 кг. Придерживаясь программы для похудения и дальше, за год можно сбросить до 40 кг! Все дело в правильном подходе.

Чтобы похудеть, не нужно голодать и изнурять себя физическими нагрузками, не нужно принимать никаких специальных препаратов для похудения.

Надо соблюдать 5 правил:

• высыпаться;
• пить достаточно воды;
• ухаживать за собой;
• постоянно поддерживать мотивацию;
• правильно и регулярно питаться.

Правило №1 — Здоровый сон

Это правило самое важное из всех! Если вы начнете придерживаться остальных пунктов, но не будете высыпаться — эффект не получите вообще, либо он будет минимальным. Ведь для здоровья и стройности важен 7-8 часовой сон.

Во время полноценного сна в кровь выделяется гормон роста и формирования пропорций — соматотропин. В детстве он помогает нам расти, а во взрослом возрасте способствует «вылепливанию» нашего тела. Соответственно, нехватка сна ведет к нарушению гормонального фона, изменению уровня метаболизма и заставляет тело набирать вес.

Правило №2 — Питьевой баланс

Наш организм на 2/3 состоит из воды. Большую ее часть мы получаем из пищи и питья, меньшую (около 400 мл) — организм вырабатывает сам. В сутки человек теряет почти 2 л жидкости — через почки, пот, дыханье, кишечник. Чтобы поддержать здоровый водный баланс в организме, взрослому человеку необходимо выпивать воды из расчета 30 мл на каждый килограмм веса.

С возрастом, к 50-55 годам ткани организма утрачивают способность связывать и удерживать воду. Это считается одной из главных причин его старения, поэтому важно потреблять достаточно жидкости на протяжении всей жизни и особенно в зрелом возрасте. Пить лучше негазированную воду, потому что кофе, чай и сладкие соки, наоборот, провоцируют потерю жидкости, а не воспринимают ее.

Полезно пить воду утром натощак (1,5-2 стакана). Это заставляет организм быстро проснуться, разгоняет застоявшуюся жидкость и ускоряет выведение токсинов. А вот вечером лучше пить поменьше, чтобы не было отеков утром.

Старайтесь не пить во время еды: вода разбавляет желудочный сок и нарушает правильный процесс расщепления пищи. Из-за этого может возникнуть чувство тяжести в желудке, вздутие живота. Лучше пить за 20-30 минут до еды и через 1-2 часа после.

Правило №3 — Здоровое питание

Питание должно быть сбалансированным и не превышать нормы калорийности, необходимой для нормального функционирования организма. При переедании излишки пищи не перерабатываются, а откладываются в виде жира — того самого, от которого мы хотим избавиться.

Баланс белков, жиров и углеводов

Сбалансировать свой рацион на сложно.

Когда кладете себе еду, следите, чтобы половину тарелки занимали овощи, т.е. клетчатка (кроме картофеля). Вторую половину — поровну белки и сложные углеводы. К белкам относятся: мясо, птица, рыба, молочные продукты. К сложным углеводам — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб и картофель.

Вес порции не должен превышать 300 г.

Старайтесь меньше есть жирной пищи (не более 25-30 г жиров в день).

Сколько калорий в день можно съедать именно вам, чтобы похудеть, можно рассчитать.

Скорость обмена веществ (ОВ) рассчитывается по формуле: 9,99 Х (вес в кг) + 6, 25 Х (рост в см) — 4,92 Х (возраст) — 161 = ОВ.

• при сидячем образе жизни — 1,2;
• при средней активности — 1,4;
• при высокой активности — 1,8.

Из этих расчетов мы получаем индивидуальную норму калорийности рациона в день для себя. Этот калораж ежедневного рациона для поддержания веса.

Для того чтобы похудеть без ущерба для здоровья, необходимо снизить калорийность от своей нормы на 200-300 калорий. Если вес уходит слишком медленно, то можно снизить еще на 100 ккал, но в итоге норма не должна быть ниже 1200 ккал. В противном случае есть риск замедлить метаболизм, и тогда вес перестанет уходить, а потерянные килограммы начнут возвращаться.

Примерный рацион

Свою норму мы выяснили, теперь можно составить свой идеальны рацион для похудения, используя таблицу калорийности продуктов: в 100 г продукта — ккал

• мясо отварное — 300;
• мясо жареное — 400;
• рыба отварная — 150;
• рыба жареная — 350;
• морепродукты — 100;
• молоко — 50;
• творог — 100;
• йогурт — 150;
• сметана — 200;
• сыр — 100;
• масло — 900;
• крупа отварная — 100;
• макароны отварные — 120;
• овощи — 20;
• фрукты — 50;
• сладости и алкоголь -400.

Завтрак . Более всего подходят продукты злаковые (углеводы) и белковые продукты. И углеводы и белки помогают дольше не чувствовать голода. Например: овсяная и гречневая каша на воде с ягодами, фруктами или сухофруктами, либо творог, йогурт, омлет.

Перекус . Между завтраком и обедом можно побаловать себя легким овощным салатом или небольшим количеством сухофруктов либо яблок. Особенно полезны печеные яблоки, т.к. при запекании количество пектина, содержащегося в них, увеличивается.

Обед . Должен быть самым сытным из всего дневного рациона. Полезны для пищеварения овощные супы-пюре. На второе хорошо подходят белки -рыба или мясо с большим количеством овощей. Белки долго перевариваются, сохраняя чувство сытости, а углеводы в виде клетчатки дают прилив сил и бодрость.

Ужин . Рекомендуется съесть не позднее 18-19 часов. В этом случае организм сможет полностью переварить и усвоить пищу. Ужин должен состоять в основном из белков и небольшого количества клетчатки. Например, куриная грудка с овощвми и салат с морепродуктами.

Перекус . Если после ужина появилось чувство голода, можно устроить легкий перекус. Но не позднее чем за 3 часа до сна! Пойдет нежирный йогурт, кефир или печеное яблоко.

Правило №4 — Уход за собой

В 25 лет кожа эластична — она быстро сокращается и подтягивается: даже когда потеря веса происходит стремительно, она не обвисает. Но в более старшем возрасте кожа подтягивается гораздо медленнее и при большой потере веса может выглядеть дряблой и неровной. Чтобы этого избежать, в процессе похудения нужно обязательно заботиться о своем теле.

Косметические процедуры

Держат в тонусе и подтягивают овал лица контрастные умывания и обтирания кусочками льда. Также эффективны и омолаживающие и подтягивающие маски.

Омолаживающая маска . 1 ст. л. мягкого сливочного масла разотрите с яичным желтком, добавьте 1 ч. ложку меда и 1 ст. ложку мякоти яблока. Всю массу хорошо размешайте и нанесите на лицо и шею на 20 минут. Смойте теплой водой.

Подтягивающая маска . 1 средний картофель натрите на мелкой терке и добавьте 1 ст. л оливкового масла. Нанесите смесь на очищенное лицо на 20 минут. Смойте теплой водой.

Выравнивают и подтягивают кожу всего тела регулярные растирания массажной щеткой, различные жиросжигающие ванны, косметические обертывания.

Контрастный душ . Принимая душ, каждый раз заканчивайте его 3-минутным контрастным обливанием и массажем жесткой щеткой проблемных участков тела. Это улучшает кровообращение и способствует поддержанию тонуса кожи.

Жиросжигающие ванны . Принимайте их в полулежачем положении, чтобы область сердца находилась над водой. Перед и после принятия такой ванны ничего не ешьте в течение часа.

Горчичная : Стакан горчицы разбавьте теплой водой в отдельной посуде, затем влейте смесь в ванну с горячей водой (38-39С). Принимайте ванну 5-10 минут. Затем ополоснитесь под теплым душем и полежите полчаса под одеялом.

Липовая : стакан сухого липового цвета заварите 0,5 л кипятка и дайте настояться 40 минут. Затем процедите и вылейте в ванну с горячей водой. Продолжительность процедуры 15-20 минут.

Внимание! С осторожностью следует принимать ванны тем, кто страдает повышенным или пониженным артериальным давлением, астмой, сердечно-сосудистыми и генекологическими заболеваниями. В это случае необходима консультация гинеколога или кардиолога. А то придется проходить лечение, после такого похудения.

Косметические обертывания . Способствуют коррекции фигуры, очистке организма, насыщению его важными микроэлементами, повышению тургора кожи. На ноги, руки, талию, живот наносится смесь для обертываний, после этого выбранная зона оборачивается пленкой. Сверху надевается теплая одежда. С таким «компрессом» можно полежать под одеялом либо активно подвигаться в течение 30-60 минут. Затем пленка снимается, а состав смывается под душем. Курс — 10 процедур, 2-3 раза в неделю.

Шоколадное . 200 г какао порошка (без сахара) растворите в 0,5 л горячей воды. Полученную шоколадную массу перед нанесением остудите до 40С.

Глиняное . 200-300 г голубой или белой глины разведите теплой водой до консистенции сметаны. Добавьте 3-5 капель эфирного масла (мандарина, пачули, розового дерева)

ВАЖНО. Обертывания противопоказаны при гинекологических заболеваниях (на область живота), во время беременности, при заболеваниях или повреждениях кожи, варикозном расширении вен.

Физическая нагрузка

Без спорта трудно сбросить лишний вес. Но даже если у вас давно не было регулярной физической нагрузки, не стоит хвататься за гантели или качать пресс до потемнения в глазах. Нетренированное тело нужно постепенно приучать к нагрузкам. Первые пол года рекомендуется только кардионагрузка — ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание. Через пол года постепенно можно присоединять силовые упражнения — приседания, выпады с гантелями, упражнения на пресс и т.д.

Правильной считается нагрузка при которой после тренировки пульс не превышает 140 ударов в минуту в течение 5 минут спокойного состояния приходит в норму (70-80 ударов). Если на восстановление пульса требуется более 5 минут, значит, нагрузка слишком высокая и ее необходимо снизить. Чрезмерная нагрузка может нанести вред здоровью.

Эффективно! Оксисайз

Этот метод основан на аэробном дыхании, которое активно используется вместе со специальными позами и физическими упражнениями. Ежедневно выполняя базовые упражнения, можно за короткое время похудеть и ускорить свой обмен веществ. В процессе гимнастики происходит активное насыщение клеток кислородом, который является «сжигателем» жира. Кислород, попадая вместе с кровью к месту напряжения определенной группы мышц, выводит шлаки, расщепляет жиры и тонизирует мышечную ткань.

Техника дыхания:

• расслабьте верхнюю часть тела, чуть согните колени. Медленно втяните живот не применяя усилий, при этом немного выдвиньте таз вперед, сохраняя плоской поясницу. Выровняйте осанку, потянувшись лопатками к позвоночнику;
• затем сделайте глубокий вдох носом, при этом выбросьте вперед таз, сожмите ягодицами и напрягите пресс. Губы растяните в улыбке. Следите, чтобы воздух в легкие попадал только через нос. Пресс и ягодицы продолжайте удерживать в напряжении. Сделайте три резких дополнительных вдоха с одинаковыми интервалами;
• наполнив легкие воздухом, начинайте обратную процедуру, то есть выдох. Округлите губы в форме буквы «О» и выполните длительный выдох, расслабляя ягодицы и изображая тазом вращение халахупа. как и при вдохе, сделайте три резких дополнительных выдоха, освобождая легкие.

Одно упражнение состоит из четырех повторов данного комплекса. Выполните упражнение 10-15 раз.

Упражнение 1. Боковая растяжка

Примите дыхательную позу, поднимите вверх правую руку и совершите наклон вправо. Удерживая такую растяжку, выполните 4 цикла дыхания в технике Оксисайз. Повторите упражнение 3 раза с каждой стороны.

Упражнение 2. Приседания

Нагрузка на ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.

Держите спину ровно, колени и носки обращены друг к другу. Слегка присев, напрягите мышцы ног. Выполните 4 цикла дыхания в технике Оксисайз. Повторите упражнение 3 раза.

Упражнение 3. «Ракета»

Нагрузку на все группы мышц.

Лягте на спину, вытяните носочки, руки прямые за головой. Одновременно тянитесь ногами и руками в противоположные стороны, выполняя при этом цикл дыхания в технике Оксисайз. Повторите упражнение 3 раза.

Помните, что эффект достигается только при регулярных занятиях!

ВАЖНО. Противопоказания. Сердечная недостаточность, повышенное внутричерепное давление, воспалительные заболевания, хронические заболевания в период обострения, любые новообразования, беременность.

Правило №5 — Мотивация

Важную роль в успешном похудении играет настрой, мотивация. Поддерживать нужный настрой помогают простые приемы. Например, повесьте на холодильник фото, где вы в том весе, к которому стремитесь, или наоборот, фото, на котором вы себе нравитесь, — какое-то время это будет удерживать вас от переедания. Когда фото перестает «работать», повесьте прямо на кухне или опять же рядом с холодильником на вешалке джинсы или платье, которое вы мечтаете надеть, когда похудеете.

Фантазируйте и постоянно придумывайте, чем себя мотивировать. Но если вы сорвались и съели лишнего, не впадайте в уныние, а на следующий день продолжайте диету как ни в чем не бывало. И тогда совсем скоро, может, даже раньше, чем через 6 недель, вы воплотите свою мечту в реальность. Успехов вам!

До встречи мои дорогие, на страничках журнала