Эффективные упражнения для коленей. Красивые колени: упражнения, которые вернут идеальную форму вашим ногам

Жир по бокам или увеличившиеся в объеме бедра считаются злейшими врагами женщины. Проблемы, вызывающие подобные трансформации, известны - малоподвижный образ жизни, неправильное питание, резкое прекращение занятий спортом.

Но летом явной становится еще одна беда - жир над коленями. Обнаружив нежелательное отложение, женщина теряет надежду поносить мини-юбку или посетить пляж в роскошном купальнике. К счастью, задача легко решается, и для этого потребуется лишь 15-20 минут ежедневно.

Почему это важно?

Каждый 1 кг лишнего веса дает в четыре раза большую нагрузку на колени . Если над последними имеется жир, последствия будут страшнее. У людей с избыточным весом встречается остеоартрит - болезнь, при которой истончается хрящ коленного сустава. Если уже имеются ненужные килограммы, даже появление жира над коленом станет тяжким испытанием для опорно-двигательного аппарата. Лучшее решение, которое можно предпринять - выполнение физических упражнений с целью придания коленям стройности и избавление частей тела от отложений.

Более 2/3 «тучных» людей страдают остеоартритом суставов ног.

Если жир вокруг коленей, как и лишний вес в других участках тела, отсутствует, ногам обеспечивается хороший баланс при постановке стопы, а также снижение нагрузки на подвижный сустав. По этой причине тренировка коленей по значимости не уступает или .

Классические упражнения

Ключевое правило быстрого удаления жира из надколенной области или вокруг него - активная работа всего сустава. Безусловно, длительные циклические нагрузки ( , ) способствуют похудению рассматриваемого участка тела, но с самого начала не обязательно истязать себя серьезными тренировками. Лучше использовать упражнения для похудения коленей, элементарно выполняемые дома.

Базовому комплексу предшествует легкая разминка коленного сустава . Для этого ноги ставятся на ширине плеч, корпус сгибается так, чтобы ладони ложились чуть выше коленных чашечек. Вес тела перенесен на пятки. Далее выполняются вращения коленей внутрь 20-30 раз и столько же наружу.

Разминка предназначена для разогрева мышц; при ее отсутствии есть риск получить растяжение.

После легкой работы низкой интенсивности выполняется комплекс упражнений, подробнее описанных далее.

Приседания

Ноги ставятся чуть более ширины плеч, стопы ставятся параллельно друг другу, прямые руки вытягиваются вперед. При вдохе выполняется приседание, при выдохе - подъем тела. Спина должна быть ровной. Выполнить 2-3 подхода по 15-20 раз.

Приседания с паузой

Аналогичное упражнение, только приседание выполняется до момента, когда бедра станут параллельны полу. В данном положении необходимо зафиксировать тело (10-20 секунд), обеспечив усиленную нагрузку коленному суставу и мышцам бедра. По прошествии времени ноги выпрямляются, а после 5-секундного отдыха следует еще несколько повторений (10-20 раз).

Подъем на стул (скамью, табурет и т. д.)

Потребуется дополнительное оборудование вроде стула, имеющее высоту 50-70 см и выдерживающее вес человека. Исходное положение: встать перед стулом, выпрямив спину, одну ногу поставить поверх него. Затем плавно перенести вес тела вперед, напрячься и поставить вторую конечность на поверхность. Полностью выпрямившись, опустить ногу назад и повторить упражнение 10-15 раз для каждой стороны.

Выпады в сторону

Ноги поставлены значительно шире плеч. Присев полностью на правую ногу, вес тела медленно переносится к левой. Опорная нога по возможности стоит на пятке, вторая же полностью выпрямлена. В каждую сторону выполняется по 15-20 перекатов.

Упражнения для укрепления связок колена

Выше описанный комплекс избавит область вокруг коленей от лишнего жира. Теперь стоит ознакомиться с более серьезными упражнениями, направленными на укрепление связок и сустава. При больных коленях, возьмите на вооружение .

Подъем стопы с использованием амортизатора

Потребуется специальная лента-амортизатор с петлей длиной 30-50 см или . Стопа засовывается внутрь петли, вторая нога наступает на другой конец амортизатора. При выпрямленной спине выполняется подъем ноги максимально высоко (как минимум до расположения бедра параллельно полу). Задача усложнится, если вытягивать поднятую ногу вперед и выпрямлять ее, зато подобная нагрузка прекрасно укрепит колени и не позволит возникнуть жиру вокруг них.

При первых выполнениях упражнения допустимо использовать поддержку, если вестибулярный аппарат не позволяет иначе.

Вытягивание одной ноги вперед с паузой

Простое упражнение, с которым справится даже новичок. Стоя на одной ноге и положив руки на пояс, вторую ногу он поднимает так, чтобы бедро стало параллельно полу. Далее конечность выпрямляется, будто спортсмен выполняет пинок, только положение принимается минимум на 5 секунд. Это полезная статическая нагрузка для колена и бедра, оказывающая общеукрепляющее действие.

«Велосипед»

Выполняется лежа либо сидя. Обе ноги поднимаются на небольшое расстояние от пола, после чего поочередно ими выполняются вращения вперед, напоминающие работу конечностей при езде на велосипеде. Для начала достаточно выполнить 30 вращений каждой ногой, постепенно доводя число повторов до сотни.

Наклоны назад

Упражнение для опытных и продвинутых. Необходимо встать на колени, при этом спина выпрямлена. Касаться пола ягодицами не надо. Туловище медленно наклоняется назад примерно на 30-60 0 от вертикальной оси, затем возвращается обратно. Если со временем будет освоен наклон туловища до пола, коленный сустав будет благодарен за интенсивную работу. Начинать стоит с 5 повторений за 2 подхода, далее увеличить до 15-20 раз.

Перечисленные упражнения выполняются за 15-20 минут. Желательно находить это время ежедневно; тогда результат работы над коленями будут видны через считанные недели.

Комплекс легко выполнять за любимыми делами - просмотром телевизора, чтением книги, а некоторые упражнения — при приготовлении пищи.

Заминка

После интенсивной работы коленного сустава обязательно следует растяжка. Она вернет уставшим коленям подвижность, нормализует кровоснабжение, улучшит состояние кожи. Лучшее упражнение выполняется так:

встать напротив стены на расстоянии 20-30 см;

взять одну из ног за лодыжку, предварительно опираясь рукой о вертикальную поверхность;

поднять ногу за стопу так, чтобы пятка стремилась к ягодицам (поза «цапли»);

выполнить 10-15 покачиваний ноги к ягодице до появления легкой боли в мышцах бедра.

Другое упражнение растягивает икроножные мышцы. От стены надо встать чуть дальше (около полуметра), опереться обеими руками об нее и наклониться до появления легкого тянущего ощущения в мышцах. Далее выполнить несколько переносов центра тяжести с правой на левую ногу, чтобы прочувствовать собственные мышцы.

Представленный выше комплекс под силу даже далекой от спорта девушке, которая не без ужаса обнаружила жир над коленями. 15-20 минут ежедневно - не самая высокая цена за привлекательные ножки, которые не стыдно показать при посещении пляжа или при прогулке по центру города в мини-юбке.

У вас болят колени. Недавно получили травму коленного сустава и не можете вернуться к прежней физической форме. Смотрите, какие упражнения вы можете выполнить самостоятельно в домашних условиях

У вас болят колени? Недавно получили травму коленного сустава и не можете вернуться к прежней физической форме? Смотрите, какие упражнения вы можете выполнить самостоятельно в домашних условиях, чтобы укрепить колени.

В каких случаях вы может повредить колени?

Следствием повреждения колена может быть его нестабильность, ограничение движений в суставе (ослабление действий различных групп мышц) или повреждения суставных структур (например, мениск). Чаще всего мы встречаемся с травматическим вывихом колена - очень тяжелое заболевание, требующее срочной реабилитации, которая не всегда является полностью эффективной.

Как оценить стабильность коленей?

Нестабильность коленей оценивается при полном расслаблении мышц (например, сидя, лежа). Сядьте на стул или кровать, расслабьте мышцы нижних конечностей - ноги должны свободно свисать. Попросите другого человека проверить подвижность коленей путем осуществления пассивных движений. Если вы чувствуете чрезмерную подвижность в суставе или сопротивление, можете подозревать его нестабильность.

Не нужно выполнять упражнения слишком сильно, чтобы не повредить колени в процессе тренировок. Также следует помнить о консультации с ортопедом.

Упражнения для укрепления коленных суставов

1. Повышение стабильности коленных суставов

Стоя на одной ноге, другую согнув в колене поставьте на стул или табуретку так, чтобы колено выступало за один край стула, а нога за другой. Руки положите на бедра или спинку стула. Медленно сгибайте колено ноги, на которой стоите, как будто хотите сесть на согнутую ногу. Затем остановитесь и вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 10-20 раз.

2. Укрепить коленные сгибатели

Сделайте шаг в сторону. Он должен быть достаточно широким, насколько это возможно с соблюдением полной стабильности. Ладони положите на бедро согнутой ноги. Старайтесь, чтобы во время упражнений спина была выпрямлена. Нажимайте на согнутую ногу, стараясь углубить шаг. В обеих ногах вы должны чувствовать растяжение, особенно в согнутой ноге. Будьте осторожны, чтобы колено согнутой ноги не пересекали линию стопы. Упражнение повторите от 10 до 20 раз.

3. Укрепить экстензоры коленей

Встаньте, расставив ноги так, чтобы плечевые суставы находились точно над коленями. Согните колени и наклонитесь немного вперед. Старайтесь, чтобы позвоночник во время упражнения все время был расслаблен. В этой наклонной позиции выполняйте приседания, но до 90 градусов в коленном суставе. Вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 10-20 раз.

4. Растяжение задней стороны коленных суставов

Это упражнение можно выполнять в одиночку, если у вас достаточно силы или с помощью напарника. Лягте на спину (на жесткой постели, на полу, на коврике), поднимите одну ногу, согнув ее в суставе бедра и колена с углом 90 градусов. Другая нога должна лежать свободно на полу. Руки вдоль туловища. Выпрямите ногу в коленном суставе, сохраняя дальнейшее сгибание бедра. Упражнение повторите 10-20 раз.

5. Укрепить задние мышцы голеней

Встаньте, расставив ноги и ступни на ширине плеч. Опритесь руками, например, на стул или подоконник. Встаньте на носочки, подняв пятки, и вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 10-20 раз.

6.Упражнение скользящего движения в коленном суставе

Сядьте на стул (важна опора для спины и пространство для маневра ногами) в нормальном рабочем положении - ноги, согнутые в коленях, поставьте на пол. Лодыжки, бедра и колени разведите друг от друга. Пальцы ног остаются в том же месте, где и были. Это приведет к деформации ног наружу. Затем в этом положении, попробуйте свести слегка к себе бедра, не меняя положения ног в коленях. Упражнение повторите 10-20 раз. опубликовано

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на НАШ youtube канал Эконет.ру, что позволяет смотреть онлайн, скачать с ютуб бесплатно видео об оздоровлении, омоложении человека. Любовь к окружающим и к себе,

как чувство высоких вибраций - важный фактор оздоровления - сайт

Ставьте ЛАЙКИ, делитесь с ДРУЗЬЯМИ!

Проблема жировых отложений в области коленных суставов довольно специфична. Жир может появляться как над коленными суставами, так и с их внутренней стороны. И убрать эти ненавистные складки и наплывы не так уж и просто. А помогут в этом .

Выбираем стратегию тренировки

Как убрать жир в области коленей, будет зависеть, прежде всего, от причины такой неприятности. Поэтому для создания красивых ножек придется задуматься, что спровоцировало такие изменения. Кроме выяснения причин, нужно при разработке программы действий учитывать и состояние суставов, их здоровье, наличие хронических заболеваний или серьезных повреждений.

Тренировки для толстых коленок

Для тех, кто пытается убрать жир именно с толстых коленок, в то время как присутствует лишний вес, и отложения вокруг суставов – это последствия ожирения, стоит с особой осторожностью подходить к серьезным нагрузкам на ослабленные и нетренированные суставы. В этом случае упор делается на кардиотренировки, но без прыжков, так как при большом весе любые сотрясения вредят суставам.

Следует помнить, что убрать жир точечно не получится. Поэтому тренировка будет направлена на общее похудение.

Как будет построена программа тренировок в этом случае:

Время, которое уйдет на создание красивых коленок, будет зависеть от степени ожирения. Поэтому человеку с лишним весом придется набраться терпения и взяться за похудение, делая упор не только на тренировки, но и на питание, косметические процедуры.

Видео

Видео - Упражнения для стройных коленей

Упражнения для формирования рельефа

Но с проблемой толстых коленок сталкиваются не только люди с лишним весом. Это распространенная патология среди бывших спортсменов, которые после длительных силовых нагрузок полностью прекратили тренировки. Такие же наплывы над коленками встречаются и у людей, которые стремительно сбросили вес.

В этом случае убрать придется не жир, а растянутую кожу, и заняться укреплением ослабленных мышц . Дело в том, что слабые мышцы, поддерживающие колено, не только создают впечатление дряблости кожи, но и не способны полноценно удерживать суставы. Укрепляя их, человек заботится и о красоте ножек, и о здоровье коленных суставов.

Больше подойдут динамические и статические упражнения. Выполняя их, можно создать красивый рельеф ног и убрать жир в области коленей.

Это будут любые виды приседаний. Хороши и вариации выпадов, махов ногами. Можно сочетать эти упражнения и применять утяжелители.

Примерный комплекс упражнений

Прежде чем нагружать коленки, нужно провести разминку. Это правило касается и больных, и здоровых суставов. Без разминки велика вероятность травмирования неподготовленных коленок. В качестве разминки можно на протяжении 2 – 3 минут сделать шаги, высоко поднимая коленки.

Подойдут и круговые вращения в разные стороны. Для этого ноги слегка сгибаем в коленях, в которые и упираемся ладонями. В этой позиции начинаем вращать ногами сначала наружу до 20 раз, после внутрь.

Теперь можно переходить к основной части тренировки:

Если позволяет здоровье коленных суставов обязательно в тренировку добавляем прыжки на скакалке. Прыгать нужно ежедневно как минимум по 10 минут.

В конце любой тренировки выполняйте упражнения на растяжение, чтобы избежать мышечной крепатуры. Для этого можно, сидя на полу, тянуться к любой из выпрямленных ног. Можно стоя, согнуть назад ногу и одноименной рукой пытаться притянуть ее к ягодицам.

Главное, выполняйте упражнения для коленок регулярно, а не раз в месяц. И стройные, подтянутые и, что немаловажно, здоровые колени вам обеспечены.

Травмы с коленями являются одними из самых распространенных среди бегунов. Неправильная техника бега, лишний вес, слабые колени — причин может быть много, но все они приводят к одному и тому же результату: лечение и откладывание пробежек до лучших времен.

Основные причины травм коленей вполне устранимы: вы можете похудеть, вы можете заниматься под чутким руководством тренера и вы можете добавить упражнения для укрепления и растяжки коленей в свои тренировки.

Некоторые врачи-травматологи и тренера считают, что вы должны выполнять упражнения для коленей в течение 20 минут на каждый час пробежки. То есть если вы бежали в течение часа, значит вам нужно уделить 20 минут на растяжку коленей, если 1 час 30 минут, значит на растяжку должно уйти 30 минут, и так далее.

Идеальный вариант - это когда ваш комплекс упражнений для коленей содержит упражнения и для растяжки, и для укрепления. Они помогают не только растянуть мышцы и связки, но и развивают устойчивость, которая, в свою очередь, поможет вам избежать пателлофеморального болевого синдрома и болевого синдрома мышц нижних конечностей (ITB syndrome).

Пателлофеморальный болевой синдром (ПФБС) чаще всего встречается у подростков или взрослых, активно занимающихся спортом в возрасте от 25 лет. Синдром характеризуется болью или дискомфортом в колене, которая вызывается контактом задней поверхности надколенника (с обратной стороны коленной чашечки) с бедром (бедренной костью).

Болевой синдром мышц нижних конечностей (ITB syndrome) является основной причиной боковой боли в коленях бегунов. Эта группа мышц представляет собой толстую полосу фасции на внешней стороне коленей, которая проходит от внешней стороны таза через бедро и колено и крепится чуть ниже колена. Эта группа мышц имеет решающее значение в стабилизации колена во время бега.

Упражнения для укрепления и растяжки коленей нужно выполнять в любом случае в независимости от того, есть ли у вас болевые ощущения в этой части тела, или нет и никогда не было. Это не отнимет у вас много времени, но зато поможет избежать серьезных проблем в будущем, когда простой зарядкой уже не отделаешься и нужно будет обращаться к врачу.

В работе коленей участвует достаточно больше количество мышц (бедра, ягоды, квадрицепсы), так что упражнения для растяжки и укрепления коленей достаточно разнообразны.

Упражнения для укрепления и растяжки коленей

Упражнение №1. тойдите от стены примерно на 15-30 см, обопритесь плечом об стену и выполните приседание: опускайтесь вниз до тех пор, пока ваше бедро не коснется стены. Задержитесь в таком положении на 15-20 секунд и поменяйте стороны.

Это упражнение растягивает мышцы бедра и укрепляет ягодицы.

Упражнение №2. Встаньте прямо, левую ногу скрестите с правой, поставив ее впереди, и начинайте медленно наклонять свою правую часть тела влево, вытянув руки вверх. Во время наклона ваши ноги не должны быть согнуты в коленях. Затем поменяйте стороны.

Упражнения №3. Станьте спиной к стене на расстоянии вашей ступни, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед и немного наружу. Начинайте медленно приседать до тех пор, пока ваши колени не окажутся на одном уровне с носками, после этого также медленно поднимайтесь вверх. Повторите 3 подхода по 10 таких приседаний в каждом.

Упражнение №4. Приседания на одной ноге также помогут укрепить колени. Станьте в позицию ноги на ширине плеч, поднимите одну ногу, слегка согните ее в колене, и начинайте медленно приседать. Во время приседаний колено опорной ноги не должно выходить дальше линии носка или заворачиваться внутрь. Выполните 3 подхода по 5 приседаний в каждом на обе ноги.

Упражнение №5. И последнее упражнение в сегодняшней статье — всем хорошо знакомые приседания в выпаде. Одна нога выставлена вперед на расстояние широкого шага. Во время приседаний угол в колене в передней ноге должен составлять 90 градусов, спина ровная, упор идет на пятку, колено не должно выходить за линию носка. Выполните 3 подхода по 5 приседаний на каждую ногу.

Также мы подобрали несколько видео-роликов с упражнениями для коленей.

Видео

Надеемся, что эти упражнения укрепят ваши мышцы и помогут избежать проблем с коленями в будущем. Будьте осторожны во время пробежек и соблюдайте план тренировок, не забегая наперед. Лечить колени гораздо дольше, дороже и неприятнее, чем поддерживать их в хорошем состоянии и слушаться тренера и своего организма.

Александра Леонтьева 15.05.2015 747

Коленные суставы испытывают огромную нагрузку и быстро изнашиваются, поэтому очень важно их укреплять. Ежедневное выполнение специальных упражнений позволит избежать проблем с коленями.

Здоровое и полноценное питание, щадящая «эксплуатация» коленных суставов, а также их ежедневная тренировка с помощью специального комплекса упражнений позволят забыть о боли и «скрипах» в коленях.

Особенно полезными будут тренировки для тех, кто мало двигается. Настоящим спасением они станут и для очень занятых людей, которые по определенным обстоятельствам не могут позволить себе полноценные занятия спортом.

Эти упражнения можно делать дома либо в парке

Плюсы данного комплекса упражнений для коленных суставов:

• не нужно идти в спортзал (заниматься можно дома и даже на работе, пока коллеги ушли на обед),
• не нужно покупать специальную экипировку,
• для выполнения всего комплекса в медленном темпе требуется всего полчаса свободного времени.

Решив заняться профилактикой суставных заболеваний, имейте в виду, что все упражнения нужно делать очень медленно, не забывая следить за своим самочувствием. Важно освободить сознание от посторонних мыслей и переключить внимание на колени.

Для достижения максимального благотворного эффекта в процессе тренировки нужно представлять, как кровь приливает к коленным суставам и они восстанавливаются.

4 самых эффективных упражнения для профилактики суставных болезней

Не откладывайте тренировку для коленных суставов на потом, приступайте к ней прямо сейчас!

Упражнение 1. Круги в воздухе

Поставьте ноги вместе и немного согните их в коленях. Наклонитесь и упритесь в колени ладонями. Вращайте коленями сначала в одну сторону, а потом в другую.

Всего нужно выполнить 4 подхода по 15-20 раз.

Упражнение 2. Тянем-потянем

Лягте или сядьте, согнув колени под углом около 10 градусов. Напрягая мышцы задней поверхности правой ноги, потяните носок на себя. Задержитесь в таком положении на 7-10 секунд, а затем расслабьтесь.

Повторите упражнения по 10 раз для каждого колена.

Упражнение 3. Выпад, еще выпад

Встаньте прямо, ноги вместе. Положив руки на бедра, осторожно сделайте правой ногой большой шаг вперед. Согните оба колена так, чтобы левое почти легло на пол. Медленно поднимитесь, выпрямляя правое колено.

Затем так же медленно сделайте шаг левой ногой. Совершите по 10 выпадов с каждой ноги.

Упражнение 4. На носочки!

Встаньте у опоры (стена, шкаф, дерево). Приподнимитесь на носки, затем опустите пятки. Повторите упражнение 15-25 раз.

Подъем на носочки нужно выполнять очень осторожно

Затем поднимайтесь на носки поочередно левой и правой ногой. Повторить следует 15-25 раз на каждую ногу.

Если при выполнении упражнения у вас начало сводить голень, осторожно помассируйте ногу и продолжайте упражнение.

В некоторых случаях массаж может не помочь справиться с судорогой. Подобный симптом свидетельствует о том, что в организме не хватает минералов и полезных микроэлементов. Чтобы решить проблему, нужно пересмотреть свой рацион питания и при первой возможности пройти медицинское обследование.

Здоровых вам коленей!

Сегодня читают

1932

Здоровье + Диеты
Как усыпить ночного обжору?

Все мы немного обжоры. Покажите хотя бы одного человека, который не любит вкусно поесть или просто полакомиться...

1172