Спортивная диета для похудения и сжигания жира. Меню спортивной диеты для набора мышечной массы

Каждый человек, даже отдаленно знакомый со спортом, слышал об аминокислотах. Многими они воспринимаются, как таблетки для силы и выносливости. Давайте разберемся, для чего на самом деле аминокислоты нужны спортсменам.

Критерии женской красоты в разных странах

В каждом уголке планеты, люди относятся к красоте по-своему, и это замечательно, ведь так интересно знать, что для той или иной страны считается красивым! Итак, сейчас мы узнаем стандарты женской красоты в разных странах и возможно, узнаем для себя что-то новенькое!

10 самых полезных завтраков

Утро - замечательное время суток, поэтому его нужно встретить достойно, а именно - приготовить вкусный и полезный завтрак, который зарядит энергией на долгий период времени! А, вы знали, что те, кто пропускают завтрак, подвержены быстрой утомляемости, потери сил и энергии, поэтому для того, чтобы день приносил радость и счастье необходимо - всего лишь хорошенечко позавтракать!

Как похудеть в щеках, чтобы появились скулы

Что делать, если личико стало похоже на румяный пирожок, который так и хочется отщипнуть?! А тут все не так-то и просто, ведь для того, чтобы личико приобрело четкие линии, необходим комплексный подход, то есть правильное питание, физические упражнения и дополнительные секретики.

Программа тренировок на 2 дня в неделю

Каждый человек может выбрать для себя тот вариант тренировок, который подходит именно ему. Если вы хотите заниматься два раза в неделю, то сегодня мы расскажем вам как раз о такой программе тренировок, которая ничуть не уступает стандартному трехдневному плану спортивных занятий в зале!

Алкоголь после тренировки

После интенсивной тренировки многие не могут отказать себе в бутылочке пива. Почему-то считается, что алкоголь помогает расслабиться и снять напряжение. На самом деле даже одна банка пива способна свести на нет всю вашу работу в спортзале. Почему?

Правильное соотношение жира, мышц и воды в организме

Очень часто приходится слышать, что какая-то девушка хочет похудеть и весить, например, пятьдесят килограммов. Диета помогает достичь желаемого, но ненадолго. Как только прекращается голодание, первоначальный вес возвращается. Это происходит, потому что мы не задумываемся, за счет чего мы худеем. Нам кажется, что уходит жир, а на самом деле происходит сгорание мышц или потеря воды. Как худеть правильно, чтобы при этом не терять мышцы и необходимую жидкость и как понять, какое в организме должно быть соотношение жира, воды и мышц - разберемся подробно.

Лучшие рецепты с медом для похудения

Мед - уникальный продукт, обладающий целебными свойствами. Он содержит в себе неимоверное количество витаминов и микроэлементов, которые так необходимы для полноценного функционирования организма. Употребление меда способствует жиросжиганию, поэтому данный продукт станет неотъемлемой частью рациона для тех, кто хочет похудеть.

Фруктово овощные салаты для похудения

Легкий, вкусный и яркий фруктово-овощной салатик - идеальное блюдо для поддержания крепкого здоровья и стройности! Хотите создать на своей тарелке полезную вкуснятинку? - Тогда предлагаем вам ознакомиться с рецептами приготовления витаминизированных фруктово-овощных салатиков для похудения!

Многие мужчины занимаясь спортом стремятся к рельефному телу. Для того чтобы добиться прорисовки мышц, необходимо избавиться от подкожного жира и лишней жидкости в организме. Обычно спортсмены используют специальную диету, которая характеризуется снижением употребляемых калорий. В нашей статье мы рассмотрим самую эффективную диету для спортсменов мужчин для сжигания жира.

Основные правила диеты

Для того чтобы добиться рельефа, следует придерживаться к основному принципу диеты для спортсменов: Снижаем употребление калорий, увеличивая их расход. Помимо этого, обратите внимание на следующие нюансы диеты:

• Необходимо позаботиться об исключении вероятности нарушения метаболизма. Многие диеты рассчитаны на минимальное употребление пищи, при этом страдает обмен веществ. Чтобы избежать неприятного недуга, в первую очередь составляем ежедневный план питания, который включает в себя четырёх или пяти разовый приём пищи.
• Основная ошибка при сушке в том, что многие спортсмены полностью отказываются от углеводов, так как они имеют свойство превращаться в подкожный жир. Конечно же этого делать не стоит, ведь по сути углеводы являются основным питанием для нашего мозга. Достаточно сократить их употребление, заменить калорийные сладости на диетические батончики, фрукты, мармелад и сухофрукты.
• Мужчина «на сушке» должен отказаться от хлебобулочных изделий, так как они имеют высокую калорийность.
• Исключаем пищу на ночь. Разрешается выпить стакан кисломолочного напитка за несколько часов до сна.
• В период соблюдения диеты для спортсменов «сушка» необходимо насыщать организм чистой водой, чтобы нормализовать обмен веществ. Выпиваем не менее трёх литров чистой воды без газа.
• Чтобы эффект был заметен, помимо сокращения ежедневных калорий необходимо увеличить физическую нагрузку вдвое. Диета веса спортсменов рассчитана на повышенную активность.
• Для того чтобы сушка не навредила организму, а принесла лишь пользу, ежедневно принимайте витаминный комплекс.
• Чтобы наглядно видеть свои результаты заведите ежедневник, в котором будут записаны потребляемые калории и вес спортсмена.

Какие продукты актуальны при сушке

Рассмотрим несколько продуктов которые обязательно должны быть включены в рацион питания.

• Протеин. Отличный вариант для перекуса вне дома.
• Творог. Рекомендуется употреблять только в начале сушки, при этом творог не должен быть жирным.
• Яйца. Куриное яйцо желательно отделять от желтка, кушаем только белок.
• Мясо. Обязательный ингредиент, который должен быть употреблен в обеденное время. Отдаем предпочтение нежирной говядине, мясу кролика или кур.
• Рыба. Разрешается употреблять любой вид рыбы. Единственное условие, рыба должна быть приготовлена в домашних условиях, запеченная или приготовленная на пару. В состав рыбы входит Омега 3, который помогает бороться с подкожным жиром.
• Овощи. Можно кушать как вареном, так и в сыром виде. Разрешается употреблять в неограниченном количестве в порядке разумного.
• Фрукты. Предпочтительнее принимать с утра, желательно выбирать низкокалорийные фрукты, например яблоки. Также отличной альтернативой фруктам станут замороженные ягоды. Идеальным вариантом станет клубника или чёрная смородина.

Примерное меню

Обратите внимание, что меню предоставлено примерное. При желании вы можете менять ингредиенты местами, комбинируя полезные продукты. Одноразовая порция блюда должна иметь вместимость стакана, то есть 250 — 300 гр.

Пример #1

Утренний приём пищи. Творог в комбинации с нежирной сметаной и замороженными ягодами. Стакан компота из сухофруктов и зеленое яблоко.

Перекус. Три ломтика сыра, стакан кисломолочного напитка.

Обеденное время. Запеченное мясо кролика с тушеной капустой, один свежий огурец и стакан свежевыжатого апельсинового сока.

Полдник. Чай с лимонной, батончик злаковый.

Ужин. Салат из свежей капусты, томата и огурцов. Заправляем небольшим количеством оливкового масла и несколько капель сока лимона. Кусочек горбуши приготовленной на пару.

Пример #2

Утренний приём пищи. Стакан нежирного молока с кукурузными хлопьями, омлет из четырёх белков, два ломтика сыра.

Повторный завтрак. Горсть сухофруктов, вперемешку с орехами.

Обед. Суп из морепродуктов, два цельнозерновых хлебца.

Полдник. Стакан кефира, несколько сырников.

Заключительный приём пищи. Товарная куриная грудка с брокколи на пару.

Пример #3

Завтрак. Овсяная каша со свежими фруктами, чай ч лимоном, варёное яйцо.

Перекус. Кисель, горсть арахиса.

Обеденный перерыв. Овощное рагу, филе куриного мяса, стакан зелёного чая.

Полдник. Казеиновый протеин.

Время ужина. Винегрет с оливковым маслом, филе кальмара приготовленного на пару.

Пример #4

Завтрак. Гречневая каша со сливочным маслом, стакан молока, три ломтика сыра.

Перекус. Три вареных белка, чай с лимоном.

Обед. Пюре картофельное, запеченная говядина, свежий томат.

Полдник. Кисель со злаковыми батончиками.

Время ужина. Тушеная капуста, рыба минтай в кляре, стакан свежевыжатого сока.

Диета для выведения лишней жидкости для спортсменов рассчитана на 7 недель. При строгом соблюдении правил результат станет заметным на пятой неделе.

Для тех, кто не в курсе:

СУШКА это — сжигание жира, при минимальных потерях мышечной массы (мышц).

Т.е. основной целью похудения (сушки) — СЖЕЧЬ ЖИР, при минимальной потери мышц! Почему мышцы так важны? Да потому что красота телесных форм состоит из них (из мышц), а не костей да кожи. Именно поэтому худеть нужно правильно, а не так, как худеет абсолютное большинство людей…

Вот, почему, правильное похудение должно происходить преимущественно за счёт потери жировых отложений (жира). Однако, на сушке, ты, в любом случае будешь терять не только жир, но и какую-то часть своих драгоценных мышц. С этим ничего не поделаешь, так работает наша физиология.

Вот, смотри, похудение (сжигание жира) — невозможно без правильной диеты для похудения. А правильная диета для похудения подразумевает — НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ (дефицит калорий).

В результате недостатка калорий (дефицита) — возникает т.н. , а в результате катаболизма — и разрушается ЖИР. Но, помимо жира — разрушается ещё и МЫШЦЫ. Катаболизм не может затрагивать что-то одно, например, только ЖИР — без МЫШЦ, или наоборот. Разрушается и то и то.

Но! Можно, и я скажу больше: НУЖНО этот процесс (эти потери мышц) — минимизировать. Нужно — сохранить как можно больше мышц. Ведь это в наших интересах, мышцы нам чрезвычайно важны.

Как минимизировать разрушения мышц?

Абсолютное большинство людей устраивают себе голодовки, перестают жрать или едят ооочень мало и резко; или там: не едят после шести; употребляют только кефир/салат или какой-то другой навязанный продукт; перестают жрать сладкое; перестают жрать жирное и жаренное и т.п. это все не то, это не диета.

Это я рассказываю для того, чтобы ты, во-первых, понял(а), сушка должна делаться по уму (грамотно), иначе твое похудение, твоя сушка — ни чем хорошим не закончится и свои мышцы ты не сохранишь; поэтому изучи статью, которую я тебе дал, а во-вторых, с помощью этого подпункта (взвешиваний на весах) ты сможешь понять (определить):

Запомни: никогда не пропускай приемы пищи. Если ты не поешь на сушке = у тебя сразу же возникнет чрезмерный катаболизм (разрушение), в последствие которого будут гореть мышцы. К тому же, из-за пропусков могут возникнуть такие признаки, как: слабость, усталость, нехватка сил, сонливость.

Особенно важно принимать сложные углеводы — перед силовой тренировкой (анаэробной):

За 1-2 часа (по самочувствию). Во-первых, это даст тебе силы (энергию) на тренировку (т.е. не будет вялости и т.п.), а во-вторых, это позволит тебе сохранить свои драгоценные мышцы (не терять мышцы), фишка в том, что когда нет сил (энергии) тренировать свои мышцы — наш организм (тело) начнет от них избавляться за ненадобностью. Поэтому за 1-2 часа до трени — обяз. должны быть сложные углеводы.

Есть ещё одно правило, по которому можно определить, что на сушке горит преимущественно жир, а не мышцы. Суть в том, что чем больше у тебя падают силовые показатели в упражнениях (в условиях ограничения калорийности), тем больше у тебя сгорают мышцы, и тем меньше жировая ткань (жир).

Соответственно, чем лучше сохраняются твои силовые показатели в упражнениях (в условиях ограничения калорийности), тем больше ты сохраняешь мышцы, и тем большое горит жир. В этом плане прием сложных углеводов перед тренировкой — как нельзя кстати. А вообще, просто пойми, дробное питание — обязательно, оно имеет массу преимуществ, о которых ты даже и не догадываешься.

Наше тело само по себе состоит по большому счету из белка (протеина). Соответственно, когда ты увеличиваешь кол-во белка в своем рационе, у тебя появляется возможность экономить собственные мышцы, собственные протеины (белки) от разрушений. И этим нужно пользоваться.

Белки (протеины) не идут (как углеводы и жиры) в отложения жира на теле (в силу своего строения), наоборот, белок (протеин) — идёт (направлен) на поддержания существующих мышц. Вот почему, я даю тебе такой совет: поднимай кол-во белка на сушке. Как правило, поднимают до 3 гр. на каждый кг веса тела. Например, если ты весишь 90 кг, то 90*3 = 270 гр. белка в день ты должен употреблять.

Речь идёт об кол-ве ПОДХОДОВ, ПОВТОРЕНИЙ и УПРАЖНЕНИЙ! Повышай. Зачем это нужно? => Для компенсации. Ты пойми, когда ты на сушке — у тебя недостаток калорий (дефицит). В условиях недостатка калорий — ты вынужден тренироваться более легче, чем раньше (например, на массе).

А если ты работаешь гораздо легче — чем раньше, твои мышцы будут улетать, потому что ты их не используешь, как раньше. В итоге, ты их и теряешь. Чтобы это компенсировать, нужно добавить нагрузку, но не за счёт увеличение рабочих весов (не получится, ибо на сушке дефицит (недостаток) ккал), поэтому нужно увеличивать нагрузку за счёт других способов, таких как: увеличение кол-ва повторений, подходов и упражнений. Так ты вынудишь свои мышцы работать как и раньше (по полной программе) и соответственно, так они не будут улетать, потому что ты их используешь.

Пойми: ты не можешь тренироваться тяжело, как можешь на массе, значит чтобы не потерять свои мышцы — ты должен найти компенсацию этому (увеличить кол-во подходов, повторений и упражнений).

Смотри, если ты будешь тренироваться более 40-45 минут, то тренироваться ты будешь на своих же мышцах. Организм начинает выделять РАЗРУШАЮЩИЙ ГОРМОН КОРТИЗОЛ, под действием этого гормона расщепляются мышцы до аминокислот… аминокислоты, как аварийное топливо забрасываются в кровь, и в принципе ты можешь тренироваться и дольше 45мин, но будешь активно терять мышечную массу (свои драгоценные мышцы). Поэтому тренируйся не дольше 40-45 мин. Подробнее об этом я рассказывал в основной статье:

На этапе набора мышечной массы = бцаа (аминокислоты) до задницы. Лишь пустая трата денег. ИМХО! Но, вот на этапе сжигания лишнего жира(на сушке) — БЦАА реально оправданы и я их рекомендую.

Аминокислоты БЦАА помогут тебе сохранить (уберечь от разрушения) мышцы, ещё они дадут тебе приток сил, энергии, будешь чувствовать себя гораздо лучше, поверь мне на слово. Не пойми неправильно, это не реклама, я тебе говорю, как есть, я практик и если говорю, значит эффект от них есть.

Если ты мне веришь, то вот тебе фирмы, которые я тебе рекомендую (Optimum Nutrition / Dymatize):

Капсулы или порошок = по сути без раницы (капсулы (таблетки) удобнее)

Абсолютное большинство людей не до оценивают роль сна. Большинство и понятие не имеет, что на сушке (при похудении) — сон нереально важен как никогда, если цель сохранить мышцы. Ну и т.к. цель сушки — сжечь жир при минимальных потерях мышц — спать, нужно, 8 + часов в сутки, обязательно.

При недостатке сна — твоя мышечная ткань (твои мышцы) начнут улетать со скоростью света, а все потому, что недостаток сна или вообще отсутствие сна усиливает проявление катаболизма.

Речь идёт об казеиновом белке. Казеин это — медленный (долгий) белок (протеин), который называется «медленным / долгим» потому что медленно всасывается в организме человека аж на протяжении 5-7 часов. Казеиновый протеин содержится в твороге (в нём там порядка 60%) и спортивных добавках (протеин: долгий, ночной, казеиновый, его по-разному называют).

Лично я рекомендую обычный творожок. Он поможет тебе ночью (на фоне сна, в период голодая) тем, что будет подпитывать твой организм белком (протеином), и тем самым окажет тебе положительное свойство — замедлит КАТАБОЛИЗМ (разрушение мышц) от разрушительного гормона кортизола.

Здесь все просто: любые стрессы вызывают чрезмерный выброс разрушающего гормона кортизола, который разрушает мышцы (мышечную ткань). Избегай стрессов — избежишь кортизола 🙂

С уважением, администратор .

Здравствуйте, сегодня я хочу рассказать о том, как же можно похудеть или приобрести рельефные мышцы с помощью белкового питания. Белок является строительным материалом для нашего организма (строит и поддерживает мышечную массу), а и жиры – источником энергии, благодаря которым, и набирается лишний вес. Но не стоит считать жиры и углеводы нашими врагами, онитак же необходимы, как и белки, только имеют разные задачи. Поэтому во всем должна быть мера – это главный принцип жизни и равновесия.

Белковая диета уже давно стоит на вооружение у бодибилдеров (культуристов), так как при употреблении большого количество белка и ограничении жиров и углеводов – организм начинает черпать энергию из своих собственных резервных запасов (жира), в результате подкожный жир начинает стремительно сжигаться. Но мышечная масса при данной методике питания тоже уменьшается.

Однако не столь сильно, но для культуриста, которому каждый грамм мышц важен – это существенно, поэтому для сохранения наиболее эффективной сушки (избавления от жиров) они в свою очередь принимают препараты, которые стимулируют жиросжигание (сушку). Хотя для тех, кто хочет похудеть никакие препараты не нужны (здоровья они не дают)!

И не стоит бояться, что вы навредите своему организму такой диетой, белок – полноценно (полностью) обеспечивает организм необходимыми элементами и не навредит вашему здоровью (кроме тех, у кого проблемы с почками или плохая свертываемость крови).

Правила диеты

Первое и самое главное - потреблять очень много белков, а количество потребления белков зависит от цели:

• Для спортсменов , которые хотят сделать рельефные мышцы более заметным необходимо потреблять 2-3 грамма белка на 1 килограмм массы тела. А это, в свою очередь, придется кушать достаточно много белков, поэтому, если вы не успеваете наедать такое количество белка в сутки – можно прибегнуть к белковым коктейлям. Однако не заменять все количество потребления белков на коктейли – нужно кушать и натуральные продукты, чтобы организм работал.
• Для тех кто хочет просто похудеть, необходимо потреблять минимум 1 грамм белка на 1 килограмм массы тела.

Второе. Начните больше двигаться , занимайтесь спортом, ходите пешком, но для лучшего эффекта можно заняться кардио-нагрузками (аэробными), а это – бег, плавание, езда на велосипеде (велотренажере), быстрая ходьба (зависит от массы тела), однако данные нагрузки любят продолжительность, ведь именно тогда жир начинает сжигаться усиленно. Кто же ходит в тренажерный зал, продолжайте качать мышцы, но так же добавьте после тренировки кардио-нагрузки – это улучшит результат. И не забывайте мышцы - основной потребитель энергии, так как даже когда вы спите они потребляют ее.

Третье. Сократите потребления углеводов , потому что являются основным поставщиком энергии организму, а если их переизбыток, то они начинают откладываться в жир. Поэтому необходимо заставить организм брать энергию из жировых резервов, а для этого нужно исключить углеводы.

Четвертое. Питайтесь часто и дробно – это позволит ускорить метаболизм (обмен веществ), в результате процесс жиросжигания будет намного быстрее. Советую питаться минимум 6 раз в день, при чем малыми порциями (можно по пару ложек), это может показаться вам смешным, но когда организму постоянно давать подпитку малыми порциями (энергию), он сразу начинает ее тратить на жизнеобеспечения, а не отправлять ее в запас (жир). После чего наш организм привыкает, что его постоянно кормят, в результате ускоряет обменные процессы и жиросжигание идет интенсивнее. Многие делают огромную ошибку, то что думают, если кушать редко и раз в день, то от этого меньше поправишься, но на самом деле, наоборот, вес растет.

Пятое. Убрать жиры при сушки или похудении – это естественный и логичный вариант, так как вам нужно их не накапливать, а сжигать. Жиры так же, как и углеводы являются основным поставщиком энергии, но из-за их огромной калорийности (1 грамм = 9 килокалорий) организм не успевает их расходовать и в результате, они откладываются в резервное хранилище (жировые клетки). И еще жиры легко накопить, но намного сложнее их сжечь из-за их калорийности.

Продукты питания белковой диеты

Итак, вы поняли, что белков нужно кушать очень много, а вот углеводы сократить, жиры же вообще исключить. Исходя из этого, чтобы обеспечивать организм полным набором микроэлементов и витаминов - потребуется некоторое количество правильных углеводов, таких как: фрукты, овощи, зелень и каши. Однако еще не маловажный момент, белковая пища должна быть диетической, ведь потреблять жиры и углеводы нельзя. А к диетическим белковым продуктам относятся : обезжиренный творог, куриное филе, нежирное мясо индейки, вареные яйца, мясо кальмара, нежирная рыба, нежирная говядина. Теперь, давайте рассмотрим примерный рацион питания - выбирайте сами, что вам более по вкусу.

Меню на день

• Завтрак. Белковые продукты, каши (гречка, овсянка), огурец, помидор, морковь, яблоко, груша, апельсин, ягоды, свежевыжатый сок, кефир.
• Обед. Белковые продукты,каши (овсянка, гречка), нежирный овощной суп, фрукты, кефир, салат из овощей и зелени, который можно заправить 1 ложкой оливкового масла.
• Ужин. Белковые продукты, яблоко, огурец, зелень, морковь, капуста и кефир.

Отличный вариант разделить эту пищу на 6 приемов и более (вспомните правило про дробное питание)

Важно

• В вечернее время кушать предпочтительнее только белковые продукты, поскольку именно белки практически не могут откладываться в жир.
• Вы не сможете одновременно сжигать жир и накачивать мышечную массу-это невозможно.
• Белковая диета - это сбалансированный режим питания и рассчитана она от 2 недель и до 2 месяцев, но если в период диеты вы чувствуете себя плохо, то обратитесь к врачу, так как большое потребление белков может навредить почкам, потому что белок дает нагрузку на них. Так же у кого проблемы с почками или со свертываемостью крови, перед применением данной диеты, обратитесь к врачу.
• Если скорость похудения очень медленная (менее 100 грамм в день) или стоит на месте, то необходимо еще больше сократить потребление углеводов, так как вы уже знаете, что первым делом для обеспечения энергии организма – он берет ее из поступивших с пищей углеводов. Но если их организм не успевает израсходоваться, то лишняя энергия уходит прямиком в жировые клетки.

Подведем итоги . Для того, что бы начать худеть или сушится (предавать рельеф мышцам) необходимо соблюдать пять правил: исключить жиры, уменьшить потребление углеводов, заниматься спортом (много двигаться), кушать много белков (зависимости от целей), питаться часто и дробно. И не забывайте про важные моменты: 1)невозможно сразу наращивать мышечную массу и сжигать жиры; 2)в вечернее время кушать только белковые продукты; 3) регулировать потребление углеводов, если процесс похудения не идет или очень медленный; 4) продолжительность диеты от 2 недель до 2 месяцев; 5) у кого имеются проблемы с почками или свертываемостью крови - прежде всего, обратитесь к доктору для консультации.

Спортивная диета - это специальный рацион для людей, которые активно занимаются спортом. В меню спортивной диеты обязательно должны быть включены белки и углеводы, так как именно они позволяют нарастить мышечную массу и избавиться от лишнего веса, если это необходимо. Жир также должен присутствовать в рационе спортсмена, однако его процентное соотношение от всей калорийности дневного рациона не должно превышать 30 процентов. Большое количество жиров в рационе может повлиять на общее состояние здоровья и замедлить обмен веществ и сделает тренировки менее эффективными.

Во время тренировки общая потеря жидкости составляет примерно 1-3 литра, поэтому при спортивной диете важно включить в рацион достаточное количество жидкости. В среднем в день нужно пить 2-3 литра чистой воды.

Спортивная диета применяется для сжигания жира, набора мышечной массы и поддержания здоровья. Существует множество вариантов такой диеты. При выборе каждой из них можно ориентироваться на пол, изначальный вес, конечный результат и др. Особое предпочтение стоит отдать диете для женщин или мужчин. Зачастую, мужчины хотят добиться рельефного тела, а женщины – сбросить и закрепить вес. Спортивная диета по половому признаку учитывает все особенности мужчин и женщин, что позволяет сохранить здоровье и добиться желаемых результатов.

Основные правила спортивной диеты

• Стандартное соотношение белков жиров и углеводов должно быть следующим: белки-30 %, углеводы – 50%, жиры- 20%.
• Ешьте небольшими порциями 6-8 раз в день.
• Пейте только чистую воду.
• Завтракайте не позже, чем через 2 часа после пробуждения.
• Не ешьте на ночь.
• Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами, включите в рацион витамины или БАДы.
• Включайте в рацион белки животного и растительного происхождения. Это позволит ускорить обмен веществ.
• Ешьте только натуральные продукты. Это позволит сохранить здоровье и быстрее добиться нужного результата.
• Тщательно пережевывайте пищу, чтобы организм лучше ее усвоил.
• Постарайтесь не пить во время еды. Пить воду нужно за 20-30 минут до приема еды и через 1 час после приема пищи.
• Соблюдайте режим питания. Это позволит организму быстрее привыкнуть к диете.

Плюсы и минусы спортивной диеты

Плюсы спортивной диеты

• Благодаря своему продуманному рациону, спортивная диета позволяет сохранить здоровье и укрепить иммунитет.
• Диета позволяет быть сытым в течение всего дня и не испытывать чувство голода.
• Разнообразное меню позволит включить в рацион разные продукты и не наскучит вам.
• Спортивная диета позволяет сбросить лишний вес за небольшое время

Минусы спортивной диеты

• Диета требует немалых финансовых затрат.
• Подходит только тем, кто занимается спортом.

Спортивная диета для похудения

Спортивная диета. Меню на неделю

Эта диета является универсальной и наиболее эффективной для тех, кто хочет уменьшить жировую прослойку и сделать тело более рельефным.

День первый

• Завтрак: 150-200 гр. геркулеса, 1 белок вареного яйца, 1 стакан апельсинового сока.
• Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный творог.
• Обед: 150 гр. тушеной белой рыбы, 100-150 гр. салата из овощей, 100 гр. риса.
• Полдник: йогурт, яблоко.
• Ужин: 100 гр. салата из зеленых овощей, 200 гр. отварной курицы или индейки.

День второй

• Завтрак: 100-150 гр. геркулесовой каши, 1 апельсин или грейпфрут, 100 гр. нежирного молока.
• Второй завтрак: 100 гр. творога (можно заправить нежирным кефиром), 1 яблоко.
• Обед: 100 гр. куриной грудки, 100 гр. коричневого риса.
• Полдник: свежевыжатый сок, банан.
• Ужин: 100 гр. отварной говядины, салат из зеленых овощей.

День третий

• Завтрак: 2 отварных яйца или омлет, 1 стакан кефира или нежирного молока.
• Второй завтрак: 50-70 гр. творога, свежевыжатый сок.
• Обед: 100 гр. отварной курицы или индейки, салат из овощей.
• Полдник: йогурт, 1 яблоко.
• Ужин: 100 гр. запеченых брокколи или цветной капусты, овощной салат, 100 гр. тушеной белой рыбы или креветок.

День четвертый

• Завтрак: 100 гр. овсяной каши, омлет, 1 стакан натурального сока.
• Второй завтрак: овощной салат, 1 стакан кефира или нежирного молока.
• Обед: 100 гр. отварной куриной грудки, овощной салат.
• Ужин: 100 гр. отварной курицы или индейки, овощной салат, кусок черного хлеба.

День пятый

• Завтрак: омлет, 100 гр. фруктового салата, стакан свежевыжатого сока.
• Второй завтрак: 100 гр. кефира, 1 яблоко.
• Обед: овощной салат, 150 гр. тушеной белой рыбы.
• Полдник: йогурт, 1 апельсин или яблоко.
• Ужин: овощной салат, 150 гр. отварной индейки.

День шестой

• Завтрак: 2 отварных яйца, 200 гр. молока, 100 гр. гречневой каши.
• Второй завтрак: 1 стакан кефира, 1 банан.
• Обед: 100 гр. риса, овощной салат, 150 гр. запеченной рыбы.
• Ужин: овощной салат, отварной кальмар или 100 гр. креветок.

День седьмой

• Завтрак: 100 гр. овсяной каши, 1 апельсин, 2 отварных яйца, 1 стакан свежевыжатого сока.
• Второй завтрак: 100 гр. риса.
• Обед: 100 гр. отварной индейки или куриной грудки, салат из зеленых овощей.
• Полдник: йогурт, 1 яблоко.
• Ужин: 100 гр. отварной говядины, салат из овощей.

Спортивная диета для мужчин

Спортивная диета для мужчин предназначена для сжигания жира и увеличения мышечной массы. Общая калорийность рациона спортивной диеты для мужчин должна быть уменьшена, а количество нагрузок должно быть увеличено. Предпочтение стоит отдать белковым продуктам, тушеным овощам и натуральным сокам.

Примерное меню на день

• Завтрак: 150-200 гр. овсяной каши, 2 отварных яйца, стакан свежевыжатого сока.
• Второй завтрак: нежирный йогурт, 1 банан.
• Обед: 100 гр. говядины, 100 гр. риса, салат из овощей.
• Полдник: йогурт, 1 запеченный картофель.
• Ужин: 200 гр. тушеной белой рыбы, 1 хлебец, салат из зеленых овощей.
• На ночь можно выпить стакан нежирного молока или кефира.

Спортивная диета для женщин

Спортивная диета для женщин предназначена для сжигания жира и увеличения рельефности тела. В рационе обязательно должно присутствовать мясо или рыба, фрукты и овощи. Большее количество углеводов нужно употребить утром, а вечером желательно остановить свой выбор на овощах и белковых продуктах. Общая калорийность рациона должна составлять примерно 1300-1500 ккал. Благодаря такой диете за 1-2 недели можно сбросить 5-7 кг.

Примерное меню

• Завтрак: омлет из белков, 100 гр. овсяной каши, 1 яблоко или апельсин, стакан свежевыжатого сока
• Второй завтрак: фруктовый салат, 1 стакан кефира.
• Обед: овощной суп, 100 гр. отварной индейки или говядины, овощной салат.
• Полдник: 100 гр. творога, 1 яблоко.
• Ужин: тушенные брокколи или цветная капуста, тушеная рыба, 1 стакан овощного сока.

Спортивная диета для набора мышечной массы

Эта спортивная диета предназначена для увеличения мышечной массы и увеличения рельефности тела. Большую часть рациона должны занимать углеводные продукты. Соотношение белков жиров и углеводов должно быть следующим: белки-20-30 %, углеводы – 50-60%, жиры- 10-20%. Не стоит забывать и о жидкости. За день нужно выпить 2 литра чистой воды.

Меню на день:

• Завтрак: 100-150 гр. овсяной каши, 1 банан, 2 отварных яйца.
• Второй завтрак: 200-300 гр. натурального йогурта, 1 яблоко, 50 гр. орехов.
• Обед: 100 гр. коричневого риса, салат из овощей, 200 гр. индейки или куриной грудки.
• Полдник: 200 гр. творога, 1 кусок ржаного хлеба.
• Ужин: 100 гр. риса, 200 гр. куриной грудки или говядины, 100 гр. брокколи.

Спортивная белковая диета

Белок - это жизненно важный элемент, который должен присутствовать в рационе каждого человека. Спортсменам же белок еще более необходим, так как позволяет нарастить мышечную массу и сбросить вес, при этом нисколько не навредив своему организму. Спортивная белковая диета предназначена для сушки тела, укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. Она позволяет быстрее накачать мышцы и сделать тело более рельефным.

Белковая диета отлично подойдет для тех, кто хочет сбросить вес, нарастить мышцы и укрепить их за минимальные сроки. В рацион такой диеты должны быть включены белки животного и растительного происхождения. Необходимое количество продуктов можно рассчитать, исходя из своего изначального веса. На 1 кг. массы тела должно приходиться не меньше 1,5 кг. белка. В меню нужно включить творог, йогурт с низкой жирностью, яйца, фасоль, куриную грудку, индейку, нежирную рыбу, помидор, салат, капусту и овощи. Всю еду нужно разделить на 6-7 порций и есть с перерывом в 2-3 часа. В рацион обязательно должна быть включена вода. Рекомендуется пить 1-2 литра жидкости в день.

Эффективность спортивной белковой диеты напрямую зависит от интенсивности тренировок и соблюдения всех рекомендаций. В среднем, за неделю такой диеты можно сбросить 3-5 кг.

Спортивное питание - составляющая спортивной диеты

Спортивное питание – это пищевые продукты, предназначенные для людей, занимающихся спортом. В России такое питание отнесено к биологически активным добавкам к пище. Оно повышает выносливость организма, улучшает обмен веществ и позволяет добиться нужных результатов. В его состав включают белки, витамины, минералы и другие полезные вещества. Спортивное питание бывает разных видов: изотники, витамины, аминокислоты, протеины и др.

Спортивное питание Энерджи диет

Это питание помогает добиться нужных результатов за минимальные сроки. В его состав включены белки, клетчатка, 23 витамина и комплекс ферментов, которые положительно влияют на общее состояние организма и увеличивают эффективность тренировки. Для его приготовления нужно смешать 1 пакетик питания с стаканом молока.

Спортивное питание BSN протеин Syntha-6

Это питание представляет собой комплексный протеин, в который включено 6 видов белка. Его можно употреблять до и после тренировки. Спортивное питание BSN протеин Syntha-6 помогает нарастить мышечную массу или же похудеть. Для приготовления нужно использовать специальную мерную ложку. Женщинам нужно добавить 1 мерную ложку питания в стакан воды и все перемешать. Мужчинам рекомендуется добавлять 2 мерные ложки. В день рекомендуется употреблять 1-4 порции спортивного питания.

Спортивное питание Hydro Whey

В состав этого питания включены пептиды, протеин, фермены и валин. Спортивное питание Hydro Whey позволяет восполнить недостаток белка в организме, благодаря чему эффективность тренировки увеличится в несколько раз. Суточная норма должна быть рассчитана на основе исходного веса. Приготовить такое спортивное питание можно буквально за одну минуту. Для этого достаточно добавить одну мерную ложку питания в стакан теплой воды объемом 360 мл.

Результаты спортивной диеты

Эффективность спортивной диеты зависит от интенсивности нагрузок и изначального веса. Она позволяет сбросить примерно 5 кг. за первые 2 недели тренировок и диеты. В дальнейшем вес уходит гораздо медленнее. Стоит заметить, что при возвращении к сладкому, соленому и жаренному вес может вернуться, поэтому если вы хотите сохранить свою форму, лучше отказаться от вредной пищи и придерживаться рациона диеты в течение всей жизни.

Спортивная диета – это отличное дополнение к усиленным физическим тренировкам. Она позволяет уменьшить жировую прослойку, сделать мышцы более крепкими и заметными. Чтобы сохранить полученный результат, нужно вести здоровый образ жизни, постоянно тренироваться и включать в меню разные полезные продукты.