Лучшие фитнес упражнения для сжигания жира. Самые эффективные упражнения

Излишки жира в районе живота и талии уже давно считаются не только косметической проблемой, но и медицинской, поскольку увеличивают риск развития различных заболеваний. Также эта зона считается довольно проблемной для жиросжигания, потому что при наборе веса часто быстрее всего увеличивается живот, а при похудении объёмы живота обычно уменьшаются в последнюю очередь. Однако если целенаправленно подойти к уменьшению объёмов в этой области, то можно в довольно короткие сроки добиться хороших результатов. Главное, придерживаться правильного питания и тренироваться. Рассмотрим упражнения для сжигания жира на животе.

Почему на животе скапливается жир

Причины появления жира на животе могут быть разными.

Во-первых, это могут быть причины, связаные с состоянием здоровья: различные гормональные сбои и нарушения обмена веществ. В этом случае необходимо проконсультироваться с эндокринологом.

Во-вторых, это могут быть причины, связанные с нашим образом жизни, такие как:

• Сидячая работа, которая предполагает малоподвижный образ жизни. Постоянное вынужденное сидячее положение формируют неправильную осанку. Из-за небольшого смещения позвоночника вперёд происходит выдвижение внутренних органов. И если физические нагрузки минимальны, то жир очень быстро начинает скапливаться на животе.
• Стрессовые ситуации, которые часто повторяются, также способствуют отложению жира на животе. При стрессе в нашем организме выделяется гормон кортизол, который подавляет эстроген, а также приводит к снижению уровня сахара в крови. Снижение эстрогена у женщин приводит к перераспределению отложения жира и появлению избытка так называемого висцерального жира - жира, который окружает внутренние органы. Жир меньше откладывается на бёдрах и больше в районе талии. При этом постоянное желание «заесть стресс» чем-то сладким и каллорийным тоже приводит к тому, что живот увеличивается в объёмах.
• Неправильное питание, излишнее употребление углеводов и еды, насыщенной трансжирами, которые медленно выводятся из организма (сладкое, мучное и жирное) способствует отложению жира в области талии.
• Отсутствие необходимого количества сна ухудшает способность организма справляться со стрессовыми ситуациями и, следовательно, влияет косвенным образом на накопление жира на животе. Для нормального функционирования организма нужно спать не менее 7 часов в сутки.
• Последствия беременности. Во время беременности и периода кормления организм активно запасает питательные вещества. Поэтому старайтесь не переедать и не забывайте про физическую активность.

Таким образом, чтобы живот не появился, следует соблюдать следующие условия:

• правильно питаться;
• не забывать о необходимости физнагрузок;
• не перегружать себя на работе и дома;
• спать достаточное количество часов.

Но если живот уже появился, эффективно убрать жир поможет правильное питание в сочетании со специальным комплексом упражнений.

Роль правильного питания в похудении в области живота

Питание имеет большое значение для нашей фигуры. Чтобы живот уменьшался в объёмах, необходимо:

Также следует избегать таких продуктов, как:

• сладости и сдобная выпечка;
• подсластители;
• алкоголь, особенно сладкое вино и пиво;
• жареные блюда.

Уже только это поможет уменьшить живот в объёмах. Однако для достижения налучшего эффекта стоит выполнять специальные комплекс упражнений, направленный на похудение в области живота.

Какие кардио-упражнения сжигают жир?

Первая часть тренировки, направленной на сжигание жира, состоит из кардиоупражнений, которые:

• ускоряют метаболизм;
• снижают уровень кортизола в организме, тем самым помогая справляться со стрессами;
• повышают выносливость;
• сжигают каллории.

Какие общие принципы нужно соблюдать при жиросжигающих кардионагрузках:

• Перед тренировкой нужно провести 5-минутную разминку. Это подготовит мышцы и суставы к последующим нагрузкам.
• Следить за частотой пульса. Это можно сделать с помощью фитнес-трекера или при занятиях в спортзале на кардиотренажёрах. Также можно измерять свой пульс самостоятельно 2–3 раза в течение занятия. Значения пульса должны находиться в пределах 120–170 ударов в минуту.
• Тренироваться стоит в хорошо проветриваемом помещении или на улице. Очень важно, чтобы во время тренировки было достаточно кислорода, который активно участвует в нашем метаболизме.
• Использовать интервальные нагрузки. Менять интенсивность и вид упражнений каждые несколько подходов. Это будет способствовать повышению выносливости, а также более эффективному ускорению метаболизма.

Рассмотрим несколько из основных видов кардио-упражнений.

Прыжки на скакалке

Это один из самых энергозатратных видов кардио-тренировок, способствующих активному сжиганию каллорий.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: держим за ручки скакалку , расположенную за ногами на полу . Руки согнуты в локтях , прижатых к туловищу .
2. Начинаем вращать скакалку и перепрыгиваем её обеими ногами вместе.
3. Корпус должен быть зафиксирован в вертикальном положении.
4. Приземляться нужно только на носки.

Бег

Один из самых простых и популярных способов избавиться от лишних килограммов. Бег способствует ускорению обмена веществ, а также, как и любая физическая активность, устраняет последствия стресса в нашем организме, поэтому очень эффективен в похудении в целом и сжигании излишков жира в области живота в частности.

Для более эффективного жиросжигания подойдёт медленный бег на длинные дистанции. Перед началом тренировки важно правильно выбрать обувь: сейчас существуют различные беговые кроссовки как для помещений, так и для улицы. Соблюдение правильной техники бега поможет вам избежать перенагрузок и травм:

1. Смотрим перед собой, голову держим прямо.
2. Плечи отведены назад и вниз.
3. Пресс немного напряжен, обеспечивая стабилизацию бёдер.
4. Локти согнуты под углом 90 градусов.
5. Стопа приземляется плавно: сначала на пятку, потом мягко перекатывается на носок.

Велосипед или велотренажёр

Езда на велосипеде, а также занятия на велотренажёре способствуют активному сжиганию жира в области живота так как, во-первых, при выполнении этого упражнения активно тратятся каллории, а, во-вторых, работают мышцы нижнего пресса. Максимально эффективно жир сжигается при соблюдении техники выполнения занятия на велотренажёре:

1. Спина должна быть прямой и расслабленной, но при этом допускается небольшое округление плеч.
2. Голову нужно держать прямо, смотреть перед собой. Это правило выполняется само собой, если вы едете на велосипеде по улице, но в случае с велотренажёром стоит следить за его выполнением дополнительно.
3. Руки также должны быть расслаблены, не стоит переносить вес на них.
4. Стопы располагаются параллельно полу.

Видео: тренировка на велотренажёре

Эти упражнения можно выполнять непосредственно перед силовыми. В рамках одной тренировки кардио-упражнения можно комбинировать или выполнять только одно из них.

Специальные силовые упражнения

Для формирования красивой подтянутой фигуры только кардио-упражнений недостаточно. Когда мы худеем, на месте жира образуется пустота и кожа, не успевая приспособиться, может начать обвисать. Чтобы этого не произошло, необходимо делать силовые упражнения, которые помогут подтянуть кожу и создать красивый мышечный рельеф.

Лучшие упражнения на пресс: сжигается ли жир при качании пресса?

Эффективно ли жир сжигается при качании пресса? Конечно же да. Если вы хотите похудеть в области талии, качать пресс обязательно нужно, но важно соблюдать меру: чересчур интенсивное выполнение приведённых ниже упражнений на пресс способствует росту мышечной ткани и, следовательно, увеличению объёмов. Поэтому занимаемся без утяжелителей, соблюдаем меру и обязательно совмещаем силовые тренировки с кардио.

Классический сит-ап (поднятие корпуса из положения лёжа)

Упражнение, знакомое нам ещё со школьных уроков физкультуры.

1. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях и стопы ставим на пол.
2. Руки вытянуты за головой либо сложены крест-накрест на груди.
3. На выдохе отрываем корпус от пола. Спина при этом остается прямой.
4. На вдохе плавно возвращаемся в исходное положение.

Классические скручивания

Во время этого упражнения максимальную нагрузку получает верхняя часть прямой мышцы живота.

1. Исходное положение лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, ладони на затылке.
2. Локти смотрят в стороны, не тяните руками голову вверх - только поддерживайте, чтобы избежать лишней нагрузки на шею.
3. С выдохом отрываем лопатки от пола, напрягая мышцы живота. Подбородок не тянем к груди.
4. На вдохе плавно опускаем верхнюю часть спины на пол, но желательно не ложиться до конца, а сразу перейти к следующему повтору.

Видео: как правильно делать скручивания

Скручивания с подъёмом колена

Упражнение поможет укрепить боковые мышцы пресса.

1. Исходное положение как в предыдущем упражнении: лёжа на спине, стопы на полу, ладони за головой.
2. С выдохом оторвите лопатки и левую стопу от пола. Выполните скрутку, потянувшись правым локтем к левому колену.
3. Со вдохом вернитесь в исходное положение, но не опускайте корпус на пол до конца.
4. Повторяем упражнение на другую сторону.

Упражнение способствуем общему укрепению всех групп мышц. Полезно оно и для уменьшения объёма живота, так как высокоинтенсивная тренировка сжигает жир во всём теле.

Техника выполнения:

1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, живот подтянут, спина прямая.
2. Со вдохом опускаемся в присед, колени не выходят за лининию пальцев ног. Руки (согнутые в локтях или прямые) выводим перед собой для поддержания баланса.
3. Из самой нижней точки резко выпрыгываем вверх, выдыхая и поднимая руки. В самой верхней точке ноги выпрямлены.
4. Мягко приземляемся на носки и перекатываемся на всю стопу, тут же уходим обратно в присед и в повторяем упражнение.

Планка

Упражнение, которое задействует одновременно как мышцы кора, так и верхних и нижних конечностей. Держите живот и ягодицы максимально подтянутыми - это обеспечит максимальную эффективность упражнения.

Техника выполнения:

1. Расположите стопы на расстоянии 10–15 сантиметров друг от друга, предплечья опустите на пол. Локти должна быть чётко под плечами.
2. Ноги находятся в прямом положении, поясница не прогибается, живот напряжён, копчик подкручен чуть внутрь, ягодицы напряжены.
3. Не залерживайте дыхание.
4. Оставайтесь в планке от 30 до 60 секунд.

Эффективные бёрпи

Это упражнение помогает актично сжигать жир по всему телу за счёт высокой интенсивности и задействования сразу множества групп мышц.

Техника выполнения:

1. Садимся на корточки, руки ставим на пол перед собой на ширине плеч.
2. На выдохе выбрасываем ноги назад, переходя в упор лёжа. Спина и ноги - одна прямая линия, ягодицы и живот подтянуты.
3. На вдохе возвращаемся в присед.
4. На выдохе резко выпрыгиваем вверх, вскидывая руки над головой и выпрямляя ноги.
5. Повторяем цикл.

Техника выполнения разных видов бёрпи

Комплекс тренировок для сжигания жира на животе

Ключевые моменты для разработки программы жиросжигания для живота: сочетание кардио и силовых тренировок, интервальность (чередование тренировок), высокая интенсивность.

При этом должны быть задействованы не только мышцы живота, но и мышцы всего тела. Рассмотрим пример программы тренировок по сжиганию жира на животе.

Тренировки проходят три раза в неделю, с равномерными перерывами.

• 1 тренировка длится около 50 минут и в неё включены:
  • 10–15 минут бег или быстрая ходьба на беговой дорожке;
  • приседания 4 подхода по 15 раз, перерыв между подходами около минуты. Не стоит удивляться тому, что в тренировку для жиросжигания в области живота включены приседания - они помогают ускорить обмен веществ, разогнать кровь и подготовить мышцы всего тела для дальнейших нагрузок.
  • отжимания 15 раз по 4 подхода;
  • планка 2 минуты. Если сложно стоять 2 минуты, можно сделать два подхода по минуте с небольшим перерывом.
  • бёрпи 2–3 подхода по 16 раз;
  • упражнения на пресс. Можно выполнять классический сит-ап, можно скручивание. Желательно чередовать и то и другое.
  • оставшееся время (около 20 минут) посвятить кардионагрузке (бег, прыжки со скакалкой или велотренажёр).

• 2 тренировка длится 1 час.
  • разминка на велотренажёре 15 минут;
  • упражнения на пресс 30 раз по два подхода;
• отжимания по 16 раз, 3 подхода;
• выпады 4 подхода по 20 раз. Можно делать выпады вперед 2 подхода, и 2 подхода на выпады назад.
• махи ногами из планки;
• кардио.

• 3 тренировка длится около 1 часа.
  • разминка на велотренажёре или бег около 15 минут;
  • приседания с прыжком 20 раз, 4 подхода;
  • прыжки со скакалкой 10 минут;
  • скручивания на косые мышцы живота 30 раз, по 2 подхода на каждую сторону;
• кардио.

Данную программу можно дополнить одной пробежкой или другой кардионагрузкой в неделю. В зависимости от степени вашей физической подготовки можно менять порядок выполнения упражнений и количество подходов. Ориентируйтесь на своё самочувствие: усталость после тренировки - это правильно, но нельзя допускать измотанности. Вы должны успевать восстанавливаться за свободный от занятий день.

Если соблюдать принципы здорового питания, следить за необходимым количеством веществ в еде и грамотно тренироваться, можно достаточно быстро попрощаться с лишним слоем жира на животе. Помимо тренировок старайтесь больше двигаться, гулять на свежем воздухе, выбирать активные виды отдыха. Это скажется самым положительным образом не только на вашей фигуре, но и на настроении.

Считается, что для похудения обязательно нужно много бегать. Аэробные нагрузки действительно играют важную роль в процессе похудения, за минуту бега можно сжечь около 10 калорий. Но бегать любят далеко не все. Для таких людей есть силовые упражнения, которые позволяют сжечь не меньше калорий.

Игорь Калита, двукратный чемпион мира по жиму среди любителей, четырехкратный чемпион России среди профессионалов, тренер Alex Fitness «Коломенское»:

— Упражнения, которые работают на сжигание жира - это, как правило, функциональные упражнения. Хотя жир сжигается и при силовых нагрузках. Лучше всего делать комплекс упражнений силовых, после которых выполнять еще кардио работу. Неважно, бег это будет или нет. Конечно, бег считается самым популярным во всем мире. Чем больше мышц работает в теле во время упражнения, тем лучше. При беге тоже работают все мышцы, даже мышцы рук. Но так же очень хорошо все группы мышц работают на эллипсоиде. А вот на велосипеде работают в основном только ноги и ягодицы.

Также для жиросжигания хороши все функциональные упражнения, в которых работает все тело, включая упражнения кроссфита — это бурпи, рывок штанги в стойку с пола, толкание гири с полного приседа, толкание гантели с полного приседа. Их делают по 20-30 раз с определенным интервалом. Это дает очень высокую анаэробную нагрузку.

Самое главное в процессе сжигания жира – это держать пульс в определенном режиме. Если человеку до 40 лет и у него пульс в спокойном состоянии 70 ударов в минуту, то для жиросжигания пульс должен быть в диапазоне 120-140 ударов в минуту, максимум — 150. Длительность упражнений должна быть минимум 40 минут, потому что только после 30 минут организм начинает использовать и расщеплять жировые ресурсы. Тренировка должна длиться от 40 минут до полутора часов.

Лучшие упражнения для сжигания жира

Прыжки на скакалке

Скакалка считается детской забавой и незаслуженно списывается взрослыми со счетов. Редко в тренажерном зале вы встретите кого-нибудь, тренирующегося со скакалкой, а ведь это простейшее приспособление позволяет сжечь намного больше калорий, чем бег.

Чем быстрее вы крутите скакалку, тем лучше. Для достижения пульса, необходимого для жиросжигания, скорость должна быть не меньше 70 оборотов в минуту. Отдых между подходами должен быть небольшим - не более минуты, чтобы пульс не успел прийти в норму.

80% нагрузки во время прыжков на скакалке идет на икры, бедра, пресс и спину - самые проблемные части тела. 10 минут на скакалке заменяют бег на полтора километра или 3 километра на велосипеде.

Плавание

Еще один вид кардио, который может стать неплохой альтернативой бегу. Плавание кролем в быстром темпе сжигает столько же калорий, сколько и и бег, но больше нагружает не нижние группы мышц, а верхние, в частности, плечевой пояс. Поэтому идеальным вариантом будет комбинирование бега и плавания.

Бурпи

Это упражнение, сочетающее в себе сразу несколько движений из кроссфита, при внешней простоте является невероятно энергоемким. Пять подходов, выполненных с небольшим интервалом, сожгут не меньше калорий, чем интенсивная получасовая пробежка. Кроме того, бурпи ускоряет метаболизм, а ведь именно медленный метаболизм – один из главных факторов, влияющих на склонность к полноте.

Техника упражнения такова: из прямой стойки вы выполняете приседание, упираясь руками перед собой, затем выпрыгиваете назад в упор лежа, делаете отжимание, возвращаетесь в положение приседа и выпрыгиваете вверх, вытянув руки над головой. Упражнение нужно выполнять в течение минуты с минутным интервалом между подходами.

Приседания Табата

Приседания - одно из самых энергозатратных силовых упражнений, а способ тренировки, разработанный японским доктором Изуми Табата, сделает его максимально эффективным для жиросжигания. Суть метода в максимальной нагрузке в течение 20 секунд, после которой следует 10 секунд отдыха и еще 20 секунд работы на пределе. Всего нужно выполнить 8 таких подходов. На это уйдет всего лишь 4 минуты, за которые вы сожжете почти 60 калорий.

Рывок штанги

Рывок - это упражнение, пришедшее в кроссфит из тяжелой атлетики. Оно очень сложное технически, зато нагружает сразу все группы мышц, за счет чего является самым эффективным силовым упражнением для жиросжигания.

Встаньте перед штангой, расставив ноги по ширине плеч. Присядьте и возьмите штангу широким хватом, отведя плечи назад и прогнув поясницу. Мощным усилием ног и спины поднимите штангу на уровень середины бедра, после чего за счет полного разгибания ног и отклонения корпуса назад закиньте штангу наверх и подсядьте под нее. В итоге вы должны оказаться в положении приседа со штангой на вытянутых руках. За счет мощного усилия поднимитесь в вертикальное положение. Задержавшись на секунду в верхней точке, опустите штангу на грудь, а затем на пол.

Перед тем как приступать к совершенствованию своего тела, определитесь с целью, которую вы планируете добиться. Известно много спортивных тренировок, имеющих определенные направления. Одни помогают нарастить мышечную массу, другие развить выносливость и пластичность тела, третьи сжечь максимальное количество жира. Именно о таких занятиях и пойдет сегодня речь.

Эффективные упражнения для сжигания жира

Тренировки, направленные на сжигание жировой массы, следует выполнять регулярно. Самый оптимальный вариант — заниматься через день. Тогда организм получит возможность отдохнуть и восстановиться, а ускоренный во время тренировки метаболизм сохраняется около 48 часов.

Если ваша цель сбросить вес при помощи тренировки, купите пульсометр, который будет следить за вашим состоянием на протяжении всего занятия. Специалистами доказан интересный факт, что активное уничтожение жира происходит при определенных обстоятельствах. Например, количество сердечных сокращений играет в этом ведущую роль. Ведь кровь, циркулируя по сосудам, поставляет в клеточки кислород, вследствие чего и происходит разложение жировой клетчатки. А как же определить этот уровень? Для этого существует очень простая формула:

220 — ваш возраст (в годах) = ЗСЖ (показания пульса, при котором сжигается жир).

Причем, чтобы сжигание было активным, нужно следить, чтобы показание не падало ниже, чем 65% от рассчитанного. Но и превышать сильно его не стоит. При увеличении сердечных сокращений более чем на 85% от исчисленного показания может негативно отразиться на состоянии здоровья. Такие активные тренировки допустимы только в присутствии профессионального тренера.

Сегодня для снижения массы тела наибольшую популярность приобрели функциональные, круговые, Тайбо, Табату, Кроссфит. Все они включают в себя как силовые, так и кардио упражнения. Кроме того, в комплексе обязательно должна присутствовать статическая нагрузка, которая помогает включиться в работу самым мелким мышцам.

Только работая в комплексе можно получить желаемый результат. Особое внимание уделите питанию, пересмотрите свой рацион, уберите из него быстрые углеводы, т.е. сахар и выпечку, ограничьте потребление соли. Это общие рекомендации по питанию, много полезной информации и советов вы найдете на .

А теперь мы приведем несколько вариантов упражнений, направленных на сжигание жира.

Кардио упражнения для сжигания жира

Эта часть занятий напрямую воздействует на жировую клетчатку и способствует ее уменьшению. Вот несколько самых эффективных упражнений:

• Бег с высоким подниманием коленей. Спину держите ровно, а ноги поднимайте как моно выше.
• Прыжки через забор. Подпрыгивая вверх максимально поджимайте под себя ноги. Если вначале это упражнение вам сделать сложно, то чередуйте их. Например, два обычных прыжка, а третий с поджиманием ног.
• Скалолаз. Исходное положение лежа на животе, приподнимите тело на вытянутых руках. Из такого положения имитируйте бег, желательно интенсивный.
• Приседания с выпрыгиванием. Стоя прямо, сделайте приседание, при этом обязательно следите за техникой выполнения. Колени сгибайте под углом 45 градусов, спину держите ровно, а ягодицы отводите максимально назад. Затем сделайте прыжок как можно выше.
• Прыжки со скакалкой. Простой инвентарь, но при регулярном использовании приносит потрясающие результаты.
• Упражнение «конькобежец». Стоя прямо, ноги на ширине плеч, вначале прыгая на одну ногу, вторую заведите максимально назад, затем в обратную сторону. Руками при этом имитируйте движения конькобежца. Выполняйте упражнения с максимальной интенсивностью.
• Выпады с выпрыгиванием. Сделайте выпад, следите при этом за коленями и спиной, задержавшись немного в таком состоянии, смените положение ног в прыжке.
• Очень хорошо для похудения делать упражнения из Тайбо. Стоя прямо, слегка согните ноги в коленях, а руками имитируйте движения боксера с максимальной скоростью.
• Бег с касанием пятками ягодиц. Помимо ног, активно работайте руками, поднимая их вверх.
• Выпады с ударом. Сделайте выпад назад, затем резко поднимите ногу, имитируя удар о стену. Упражнение нужно выполнять с максимальной интенсивностью.

Силовые упражнения для сжигания жира

Несмотря на то, что сжигают жир непосредственно, кардио тренировки, силовая нагрузка все же так же необходима для занятий, направленных на похудение. Ведь они позволяют не только сформировать красивые мышцы, но и ускорить сжигание жира за счет мышечной массы. Помните, чем больше у человека мышц, тем больше калорий он затрачивает во время тренировок, а, следовательно, быстрее худеет. В качестве таких упражнений можете попробовать следующие:

• Из положения «планка» опускайте ягодицы вправо-влево. При этом старайтесь не поднимать высоко таз.
• Лежа на боку поднимите тело, опираясь на прямую руку и пальцы ног. Опускайте и поднимайте таз. Не забудьте сделать упражнение на другую сторону.
• Отжимания можно выполнять в нескольких вариантах. Наиболее сложный, когда руки стоят близко с телом на уровне груди, а локти смотрят вверх. Сделайте подъем тела и плавно опустите его назад.
• Стоя прямо, спина без прогиба, ноги на ширине плеч, возьмите утяжелители и выполните наклон корпуса вперед, задержитесь в таком положении и поднимитесь. Во время подъема старайтесь дополнительно напрягать ягодичные мышцы.
• Лежа на спине, прижмите ее плотно к коврику. Поднимите немного прямые ноги и пишите разные цифры.
• Исходное положение прежнее, но ноги поднимите перпендикулярно полу, опускайте их поочередно вправо-влево.

Мы привели несколько вариантов силовых и кардио упражнений, сочетая которые в , можно уже через месяц заметить значительные изменения в вашем образе. Главное старайтесь делать все правильно и придерживаться приведенных выше советов.

В данной статье вы сможете ознакомиться с главными особенностями процесса жиросжигания в организме человека и узнаете как правильно организовать свой тренировочной процесс. Выясните ключевые моменты составления правильной программы питания, что в комплексе с эффективным тренингом и самодисциплиной поможет достичь желаемых результатов в избавлении от излишек подкожного жира. Ведь хороший атлет – это подкованный в теоретических знаниях спортсмен.

Как происходит сжигание жира

Чтобы понять, как происходит сжигание жира в теле, нужно в начале понять, откуда он берется. Как правило, подкожный жир появляется у людей, которые имеют низкую скорость обмена веществ в виду своих генетических особенностей (эндоморфы), ведут малоподвижный образ жизни или имеют проблемы со здоровьем. Эндоморфы очень легко набирают мышечную массу, но вместе с ней и жировую. Если у вас присутствует какое-либо заболевание, побочным эффектом которого является образование подкожного жира – его необходимо вылечить, обратившись к доктору, прежде чем приступать к самим тренировкам. При малоподвижном образе жизни формула энергетического обмена для похудения весьма проста – расходовать больше калорий, чем поступает в организм. Больше половины успеха тренирующегося атлета – это правильное питание. Поэтому очень большое внимание следует уделить как раз подбору продуктов в ежедневный рацион.

Составление программы правильного питания

Люди, склонные к полноте увеличивают свой вес в основном за счет углеводов, которые они получают вместе со сладостями, кондитерскими и мучными изделиями. Данные продукты – сильнейший враг процесса жиросжигания. Но это отнюдь не значит, что вы должны голодать и полностью исключить любимые печеньки или пряники, просто нужно следить за потреблением сахара. То, что вы ели раньше – заменяется на другие продукты, богатые белком и клетчаткой. В ваш рацион должны входить продукты, содержащие жиры омега-3, которых много в рыбе, оливковом масле, семечках, орехах. Мононенасыщенные жирные кислоты помогают предотвратить развитие ожирения, сохраняя при этом мышечную массу. Поэтому, если вы стремитесь сбросить лишний вес, то ваш еженедельный рацион должен включать до 5-ти рыбных блюд.

После того, как вы начали заниматься в зале, метаболизм ускорился и чтобы сжигать жир и не лишиться при этом мышечной массы – нужно следить за нормальным уровнем потребления белка. Куриное филе, телятина, тунец и другие виды нежирного мяса – отличный источник протеина на каждый день. Чтобы поддерживать высокий уровень обмена веществ, старайтесь есть чаще, но небольшими порциями, равномерно снабжая организм всеми необходимыми питательными элементами. Не пропускайте свой завтрак. Когда вы завтракаете, вы запускаете свой метаболизм после сна.

Пример ежедневного рациона

Завтрак: омлет с гарниром. Можно добавить мясо и сыр.

2-й завтрак: все виды сыра, орехов, свежие овощи, белковый коктейль.

Обед: салат с цыпленком или тунцом или рыбное блюдо.

Полдник: миндаль, арахис, овощи, белковый коктейль.

Ужин: любой мясной продукт с овощами.

Использование спортивных добавок

При занятии силовым тренингом с целью избавиться от лишнего веса помогут такие спортивные добавки как протеин и . Протеины помогут не допустить уменьшение мышечной массы вместе с уменьшением жировой прослойки. Жиросжигатели, насыщенные омега-3 жирными кислотами – отличный безопасный катализатор процесса «поедания» подкожного жира. Принимать белковые коктейли можно в течение дня – утром, в обеднее время и после тренировки. Также стоит обратить внимание на аминокислотные комплексы, которые не дают мышцам разрушаться во время похудения. Протеины и аминокислоты увеличивают выносливость мышц и способствуют сжиганию жира. Во время тренировочного процесса организм терпит колоссальные затраты всех питательных элементов, поэтому чтобы держать баланс, в свой рацион можно включить любой витаминно-минеральный комплекс.

Как тренироваться

Тренинг на сжигание жира должен быть высокоинтенсивным. За отведенное время занятия вы должны сжечь максимальное количество калорий. Силовой тренинг должен подкрепляться аэробными нагрузками (бег, плавание, велосипед).
Кардиотренировки помогают укрепить сердце усилить циркуляцию крови с развитием капиллярной сети сосудов, что крайне позитивно сказывается на сжигании жиров. Продолжительность каждой тренировки должна занимать не менее 30 минут и длится до 60-80 минут. Это зависит от вашего возраста, рода занятий, готовности организма к нагрузкам. Самым оптимальным количеством тренировочных дней в неделю для сжигания жира будет 4 тренировки. Программа тренировок должна включать базовые упражнения, которые будут задействовать большие мышечные группы. Время отдыха между подходами в одном упражнении не более 2-х минут. Это помогает поддерживать высокий уровень циркуляции крови на протяжении всей тренировки.

Пример программы для тренинга на жиросжигание

Понедельник

1. Жим лежа штанги/жим гантелей лежа (использовать разный наклон скамьи)3х12
2. подъемы на бицепс гантелей/штанги 3х15
3. кроссоверы на блоках 3х15
4. отжимания на брусьях 3х12
5. скручивания на пресс
6. бег на дорожке 10-25 мин (в зависимости от степени подготовки дойти до 25 минут и выше)

Среда

Аэробные нагрузки – подвижные виды спорта (баскетбол, футбол, бег, плавание)

Пятница

Воскресенье

Аэробные нагрузки - подвижные виды спорта (баскетбол, футбол, бег, плавание).

Вторник

• Становая тяга 3х12
• Тяга штанги в наклоне 3х12
• Подтягивания 3х12
• Шраги с гантелями 3х15
• Бег 20 мин
• Велосипед 2хмакс
• Скручивания 3хмакс

Выполняя данные упражнения при соответствующем питании, можно рассчитывать на первый позитивный эффект после нескольких месяцев тренировок. Главное не терять упорство, т.к. результат за неделю не придет. Секрет успеха заключается в дисциплинированности и самопознании. В процессе тренировок вы научитесь чувствовать свое тело, найдете самые выгодные для вас упражнения, продукты питания. Ведите дневник, анализируйте свои результаты, контролируйте свой вес, используйте мотивацию – просматривайте

Соответствующие фильмы, слушайте музыку, которая вызывает у вас выброс адреналина, будьте самокритичны.

Как закрепить и улучшить результат

Выполняя несколько месяцев предложенную программу, вы должны будете увидеть определенный прогресс, и следовать выбранному плану тренинга до тех пор, пока не упретесь в какой-то один результат: скажем, вы остановились и больше не можете скинуть вес, хотя вам бы этого хотелось. В таком случае приходит время в корне пересмотреть свой тренировочный план и схему питания. Возможно, вы едите больше углеводов, чем сжигаете. В таком случае попытайтесь уменьшить их потребление и более активно налегать на белковую пищу. Возможно, вы заметили, что тренировочные веса перестали расти. В таком случае понадобиться ввести новые упражнения, к которым ваши мышцы еще не привыкли – это будут неудобные для них упражнения, способные заставить расти вашу мускулатуру.

Не пренебрегайте кардиотренировками, ведь для людей с лишним весом очень важны аэробные нагрузки, которые дают возможность вашему сердцу как следует поработать и запустить множество жиросжигающих процессов в организме. Не работайте на износ, отдыхайте между тренировками, постарайтесь выстроить свой график таким образом, чтобы иметь возможность поспать не менее 7-8 часов в сутки, чтобы успеть восстановиться к следующему занятию. Значительно улучшить результат поможет периодическое изменение тренировочной программы, которое не даст вашим мышцам привыкнуть к однообразной нагрузке. Используйте спортивное питание, оно поможет вам быстрее достичь желаемого результата, но не забывайте о важности основного ежедневного рациона той еды, которую готовите сами. Доверяйте только проверенным мировым производителям спортивных добавок: Optimum Nutrition, MusclePharm, BSN, Universal Nutrition, Gaspari Nutrition, Dymatize, MuscleTech и др.

Приветствую всех посетителей страничек нашего блога! Знаете ли вы, каким образом при постоянной нехватке свободного времени избавиться от лишних сантиметров?

На самом деле все уже давно придумано — начните применять жиросжигающие упражнения в домашних условиях, и уже скоро вас порадуют первые видимые результаты.

Способы сжигания жира

Если вы приняли решение привести свою фигуру в порядок, то придется запастись терпением и понять одно – этого пути необходимо будет придерживаться всю вашу жизнь.

И совсем не обязательно тратить большие деньги на фитнес-залы – можно и при помощи специальных упражнений дома. Что вы должны знать, прежде чем приступать к тренировкам:

• Занятия для запуска сжигания жира должны длиться не менее получаса (и это минимальное время), лучше от 45-60 минут. Объясняется это тем, что жир начинает расходоваться только на 20-ой минуте средней или высокой по интенсивности нагрузке;
• Пульс у новичков достигает 100 уд/минуту, у подготовленных до 120-130. Такие показатели способствуют сжиганию лишних жировых отложений;
• Лучшее время для тренировок, направленных на удаление жира из организма – утренние часы на пустой желудок, когда израсходованы все запасы гликогена;
• Перейдите на натуральное рациональное питание – перестаньте употреблять колбасные и кондитерские изделия, консервы, копчености и жареные блюда. Во время готовки используйте тушение или варку. Салаты заправляйте растительными маслами или сметаной с низким содержанием жира.

Если уж очень хочется сладкого, то не страшно, если вы позволите себе раз в неделю грамм 30 темного шоколада, пару штук зефира или леденцовых конфет.

Борьба с лишним весом должна проводиться комплексно – сочетание силовых и аэробных нагрузок, а также рациональное питание. И в целом старайтесь вести здоровый и активный образ жизни, гуляя больше на свежем воздухе, ходя в походы и так далее.

Тренировки, сжигающие жир

Упражнения, способствующие сжиганию жира, сгруппированы в определенном комплексе, которые обязательно должны выполняться в сочетании с кардионагрузкой – велосипедными прогулками или велотренажером, легким бегом (узнайте больше о ), плаванием, прыжками со скакалкой или быстрой ходьбой. Именно такие тренировки заставляют ускоряться обменные процессы, что в конечном итоге приводит к потере жировой массы.

Силовые упражнения выполняются с использованием собственного веса – активные сокращения мышц уменьшают формы.

Перед началом тренировки не забудьте размяться в течение 5-10 минут, а по ее завершении растянуть все проработанные группы мышц.

Лучшие упражнения — золотая “тройка”

1. Выпад с выпрыгиванием – его выполнение не только подтянет мышцы бедер и ягодиц, но еще и удалит лишний жир. Сделайте глубокий шаг вперед, присев и тотчас же вытолкнув себя вверх, выпрямляя колено. Сразу же меняйте ногу и делайте тоже самое. Выполнять упражнение нужно до появления испарины и небольшой усталости.
2. Возьмите мяч (фитбол), локти расположите на нем, а ноги поставьте назад (спина прямая). Откатите мяч вперед за счет силы рук, затем притяните назад с помощью мышц пресса.
3. Упражнение «боковые переходы» отлично подходит для всего тела, но для его выполнения потребуется много места. Вам необходимо минут 10-15 двигаться прыжками боком в одну сторону и в другую.

Комплекс для всех групп мышц

• Для девушек и не только, подойдут приседания с наклонами по сторонам. Встать на пол, поставив ноги на ширине плеч, и сцепив руки за головой в замке – выполнить приседание, выпрямиться и наклониться в одну сторону. И снова повторить с начала, но наклон произвести уже в другую сторону;
• Для живота и боков выполним следующее движение – лягте на коврик на живот. Вытянуть тело, потянувшись за руками вверх, и за ногами вниз, оторвав их от поверхности. Зафиксировать на 3-5 секунд, затем подняться на руки, встав на колени и отжаться от пола 5 раз, после чего вернуться в И.П. – 10 повторов;
• «Выпады», высоко поднимая ноги – встаньте прямо с ногами на ширине плеч, а руками разведенными в стороны. Сделать глубокий шаг назад одной ногой, а затем подтянуть ее к груди. Поменять ноги и выполнить то же самое. Здесь у вас будут работать пресс (косые мышцы), ягодицы и бедра;
• Еще упражнение для мышц живота – лечь на пол на спину и с имитировать движение ножниц, но ноги при этом работают вверх-вниз. Достаточно 30 секунд;
• «Мостик» наоборот – лечь на коврик животом, затем встать на руки и ноги, после чего постараться коснуться пола бедрами, согнув руки в локтях. Далее выпрямите одну руку и коснитесь ей противоположной ноги, вернувшись в И.П., проделав то же самое с другими конечностями – 10 повторов на каждую сторону. В этом упражнении работает все тело, но особенно бока и бедра;
• Для рук и верхнего плечевого пояса предлагаю выполнить выпады с отжиманиями, используя руки. Отжаться от пола один раз, а затем поочередно развести руки по сторонам и еще раз отжаться – это один сет. Их всего нужно сделать в пределах 10 раз;
• Теперь — бег с высоким подниманием бедра на месте, стараясь пятками достать ягодицы. Не менее 30 секунд;
• Ровно встать — ноги поставить на ширине плеч, руки развести в стороны – медленно присесть, отведя назад одну ногу, касаясь ее одноименной рукой. Вернуться в И.П. и повторить движение с другой парой конечностей по 8-10 раз на каждую сторону;
• При помощи прыжков на руках вы избавитесь от лишнего жира во всем теле – наклониться вниз, достав руками пола, ноги при этом прямые. Затем произвести выпрыгивание, чтобы руки остались в прежней позиции, а оторвались от пола только ноги – 10 раз;
• Завершают комплекс прыжки на месте. Прыгаем 1-3 мин.

Для максимальной эффективности каждое из представленных упражнений выполняйте минимум 2 подхода, а максимум 5, в зависимости от уровня подготовленности 3-5 раз в неделю.

А если вы вообще в своей жизни ничем подобным не занимались, то лучше всего будет предварительно посетить врача и проконсультироваться с ним по поводу предстоящих нагрузок.

Быстро и эффективно: интервальный тренинг

Есть еще один способ запустить процессы жиросжигания в организме – это интервальная тренировка. Она не требует большого количества времени – достаточно всего 15 минут.

Основное требование – высокая интенсивность.

Состоит комплекс из 4 упражнений, которые нужно выполнить 5 подходов – 25 секунд на каждое с 10-секундным отдыхом между ними:

1. «Боковой ланч» с касанием – встать ноги вместе, отвести одну ногу в сторону, упершись носком в поверхность, другая нога немного согнута в колене, тело немного наклонить вперед, а таз отвести назад, коснувшись одноименной руки пола. После этого совершить короткий прыжок, меняя ногу, и выполняем то же самое в другую сторону.
2. «Планка» на локтях – встать на локти и носки ног, напрягите все тело, держа все части на одной линии. Затем нужно отвести одну ногу в сторону, уперев ее в пол носком, с другой ногой сделать то же самое. После этого конечности вернуть в И.П., удерживая планку.
3. Далее выполним прыжки из приседа – встать на пол с ногами на ширине плеч и прямой спиной. Согнуть колени, отвести таз назад, а тело вперед, согнуть руки в локтях впереди себя и глубоко присесть. Из этого положения выпрыгнуть вверх, одновременно напрягая мышцы ягодиц и подкручивая таз вперед, руки выпрямляя и отводя чуть назад.
4. «Обратная планка» — сесть на поверхность, упершись на ладони, чтобы пальцы рук были направлены в сторону пяток. Упереться на пятки (ноги прямые), натянув носки на себя. Поднять таз с пола, чтобы все тело представляло собой одну прямую линию. После этого необходимо вытолкнуть таз максимально вверх, а затем опустить немного вниз. Затем сначала одну ногу (прямая) отвести в сторону, потом другую и опять вытолкнуть таз вверх и затем вниз. После чего вернуть ноги поочередно в И.П., вытолкнув таз вверх.

Еще раз повторюсь – важно выполнять все эти упражнения не только технически правильно, но и быстро. И следите за дыханием – не нужно его задерживать, вдох делайте на расслаблении, а выдох на напряжении. После такой нагрузки сжигание жира будет происходить еще на протяжении 4-6 часов. Эта информация подтверждается не только специалистами, но и отзывами людей, тренирующихся подобным образом.

Вот видео с отличной короткой тренировкой, направленной именно против жира — Анита Луценко в студии «Всё будет добре»:

Независимо от выбранного пути формирования вашего тела, настройтесь на долгосрочную работу, только терпение и труд сделают вашу фигуру привлекательной и подтянутой.

До новых встреч! Делитесь информацией о лучших тренировках для жиросжигания с друзьями в социальных сетях, и подписывайтесь на обновления и эксклюзивные материалы о похудении в нашем блоге.