Действенные упражнения для пресса. Самый эффективный комплекс упражнений на пресс

О подтянутой фигуре с аккуратным животиком и эффектным силуэтом мечтает каждая девушка. И осуществить такую мечту под силу любой барышне вне зависимости от возраста и веса.

Секрет обретения осиной талии и выразительного рельефа кроется в сочетании двух важных принципов – грамотные тренировки и сбалансированный рацион.

Увы, убрать жир с тела лишь на отдельных участках нереально, и, ограничившись лишь выполнением упражнений на пресс, желанных кубиков на животике при наличии избыточного веса добиться не удастся.

То же самое касается и диеты – изменение режима питания поможет сбросить несколько килограммов, однако, при этом живот не приобретёт желанной рельефности.

Поэтому к вопросу формирования идеальной фигуры стоит подходить комплексно. В этой статье мы рассмотрим только часть пути к стройному телу - популярные упражнения на пресс для женщин, которые можно делать в домашних условиях.

Главные принципы

На школьных уроках физкультуры пресс качали все. Увы, показанные учителями упражнения часто оказывались не только не самыми эффективными, но в некоторых случаях и способны были откровенно навредить здоровью.

Добиться красивого пресса в домашних условиях вполне реально, если учитывать несколько основных нюансов.

• Подразделение пресса на верхний и нижний является условным. Отвечающая за внешний вид и форму нашего животика мышца на самом деле одна. Начинается она в области под грудью, а внизу крепится к лобковой кости. Соответственно, любое упражнение для пресса прорабатывает именно эту мышцу.
• Качать косые мышцы живота, чтобы убрать с них жир – бессмысленно. Такие упражнения только увеличивают объём талии, а единственный способ убрать жир с боков – общее подсушивание организма.
• Ежедневно выполнять упражнения на пресс не стоит. После качественной проработки мышца будет восстанавливаться в течение 2-х суток, поэтому тренироваться через день – самая правильная стратегия.
• Оптимальная длительность всего комплекса на пресс – около 20 минут. Не обязательно выполнять эти упражнения отдельно от общей тренировки, если вы также прорабатываете спину, грудь, ноги.
• Делать разминку перед тренировкой нужно обязательно в любом случае. В течение 5-7 минут до начала занятий желательно потанцевать, сделать круговую гимнастику, наклоны и выпады и т.д.
• Важнейшее условие успеха – правильное соблюдение техники выполнения каждого из движений. Во время всей тренировки не должна ощущаться повышенная нагрузка на поясничный и шейный отделы позвоночника.

Комплекс для начинающих

Подъём ног

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. На вдохе подконтрольно поднимаем согнутые ноги по возможности выше, отрывая ягодицы от пола. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение. Лучший результат позволит получить выполнение того же упражнения с полностью выпрямленными ногами. Ворочать головой в таком положении категорически запрещается: велик риск травмирования шеи.

Подъём ног с разворотом

Лёжа на спине, руки отводим в разные стороны до угла 90 °, прямые ноги поднимаем вверх. Из этого положения поочерёдно ложим обе ноги в разные стороны, оставляя плечи прижатыми к полу. На вдохе ноги должны оказываться как можно ближе к поверхности, на выдохе – возвращаться в первоначальное положение.

"Велосипед"

Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, пальцы рук перекрещиваем за головой. Подняв плечи от пола, нужно тянуться левым коленом к правому локтя, выпрямляя при этом правую ногу. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение и делаем то же движение в зеркальном отражении. Чем выше плечи будут подняты от пола, тем больший эффект даст такая нагрузка.

"Ножницы"

Лёжа на спине, руки лежат под поясницей. Ноги поднимаются до высоты 10 см от пола, после чего выполняют движение, имитирующее ножницы – сдвигаются и разводятся.

Махи в положении лёжа

Прижав поясницу к полу и выпрямив руки, приподнимаем ноги над полом. Поочерёдно поднимаем прямые ноги до угла 45 градусов, не опуская при этом пятку нижней ноги на пол.

Каждое упражнение нужно выполнять до ощущения лёгкого жжения. От занятий будет быстрый результат, только если каждый комплекс будет выполнен по 2-3 раза.

"Планка "

Отдельно хочется упомянуть о поистине универсальном упражнении "Планка", которое помогает укрепить не только область пресса, но и мышцы рук, ног, спины. Для этого достаточно выполнить опору на носки ног и ладони (либо предплечья), а всё тело вытянуть в струну. Чем дольше удастся находиться в таком положении, тем лучший укрепляющий и жиросжигающий эффект удастся получить.

Тренировка для продвинутых

Если фитнесом вы занимаетесь достаточно долго, то простые упражнения даже при большом количестве повторов могут не дать желаемого результата. Комплекс на пресс стоит усложнять, отдавая предпочтение более сложным упражнениям.

Подъём ног из положения лёжа

Спортсменам с опытом стоит делать уже с прямыми ногами, при возможности заводя ступни за голову. Идеально, если движения делаются в медленном темпе, а ноги постоянно будут оставаться на весу, не касаясь пола. Важно фиксировать положение поясницы, избегать любых болевых ощущений в её области.

"Буква "V"

Сложное движение с большой амплитудой. Лёжа на спине, выпрямляем ноги и вытягиваем руки за головой. За счёт мышц пресса поднимаем верхнюю и нижнюю части корпуса, чтобы сбоку тело напоминало английскую букву V.

В конечном положении желательно задержаться на несколько секунд, после чего лечь и на вдохе повторить упражнение.

Подъемы ног на турнике

Подойдёт любой турник, во время виса на котором вы не касаетесь ногами земли. В этом положении нужно поднимать ноги выше таза. Если с прямыми ногами выполнять упражнение чересчур сложно, допустимо сгибать их в коленях. Во время выполнения комплекса важно не раскачиваться на турнике.

Упражнение "Вакуум"

Если ваша цель – не пресловутые кубики, а плоский животик и аккуратная женственная талия, отличный эффект даст упражнение «Вакуум» . Для его выполнения нужно стать прямо, чуть наклонить корпус и упереться ладонями в бёдра.

Делаем глубокий и медленный вдох носом, выдыхаем ртом, после чего по максимуму втягиваем живот под рёбра и задерживаем дыхание на несколько секунд.

После этого повторяем упражнение 9 или более раз. Во время дыхания важно держать спину предельно прямой. Если такое положение неудобно, упереться руками можно о стену перед собой.

Как быстрее накачать пресс, чтобы появились кубики?

Если проблем с лишним весом у вас нет, достаточно 3-4 раза в неделю выполнять комплекс на пресс, и желанные кубики на животике будут видны уже через месяц.

Однако, если живот и бока покрыты жировой тканью, то для получения желаемого результата потребуется больше усилий.

Прежде всего, упражнения на пресс придётся дополнить комплексом аэробных и силовых упражнений, помогающих быстрее избавиться от лишнего веса. Это могут быть любые занятия по фитнесу, пилатес , бег , скандинавская ходьба , занятия на степпере и т.д. Идеальный вариант – 4-5 грамотно подобранных тренировок в неделю продолжительностью до полутора часов.

Кардинально поменять придётся и режим питания – выпечка и сладости, газированные напитки, копчёности, полуфабрикаты, консервы – должны стать полностью запрещёнными продуктами.

Эффективным решением может быть сушка тела. Речь идёт о сложной процедуре длительностью до 3-х месяцев, которая предусматриваем преимущественно белковое питание, полный отказ от рафинированных углеводов, сладких фруктов и соли. Основу питания должны составлять белковые продукты с минимальным содержанием жира:

• куриная грудка;
• некоторые сорта рыбы;
• морепродукты;
• небольшое количество яиц (лучше перепелиных).

Можно потреблять овощи с большим содержанием клетчатки, а также некоторые виды каш. Из круп допустимы продукты с низким гликемическим индексом: гречка, пшено и нешлифованый рис.

Сушка – достаточно серьёзная процедура, выполнять которую можно только после консультации с врачом и при отсутствии противопоказаний. Слишком быстрая потеря веса чревата проблемами с женской половой сферой.

Стоит запомнить

Чтобы самостоятельными тренировками добиться подтянутой фигуры и эффектного пресса кубиками, важно соблюдать базовые правила:

• правильно подобранные тренировочные комплексы нужно выполнять через день, делая не менее 2-х повторов;
• важно внести корректировки в питания, отказавшись как минимум от выпечки, газированных напитков, копчёностей и жареных продуктов и ограничив потребление соли;
• сушка тела способна обеспечить особенно быстрый результат, но прибегать к ней допустимо только при идеальном состоянии здоровья и на период не более 3-х месяцев.

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Depositphotos/[email protected]

Для начала давайте определим, к чему же мы стремимся? Наша цель тонкая талия? В первую очередь, как бы это не прозвучало банально - следим за своим питанием. Сокращаем потребление углеводов, увеличиваем процент белка. Исключаем жирное, мучное, жаренное, соленое. Добавляем в рацион орехи, рыбу, овощи. Пейте воду.

Еще один совет - питайтесь регулярно и небольшими порциями. Оптимальное количество приёмов пищи - 5 раз в день. И не бойтесь перекусывать, когда появляется чувство голода. Но перекусы должны быть правильными - овощи, протеиновые батончик и т.п. Организм должен чувствовать, что недостатка в пище нет, но при этом и переедать не стоит.

Не отказывайтесь от спортивного питания. Вот список лучших средств из арсенала спортивного питания для похудения.

В случае, если мы ставим целью наращивание мышц пресса, то обращаемся к таким сложным упражнениям, как опускание прямых ног в положении лёжа, либо в висе подъем ног. Но, если вы не являетесь профессиональным спортсменом, то нет необходимости так себя изматывать. Достаточно начать регулярно выполнять более легкие упражнения.

Как правильно прорабатывать мышцы пресса и к чему стремиться

Помните, всего должно быть в меру. Во время выполнения большинства упражнений на пресс происходит массаж внутренних органов, это может отрицательно сказаться на здоровье. Поэтому, достаточно уделять приблизительно 15-30 минут в день. Существует возможность, внести упражнения на пресс в другие тренировки, к примеру, на ягодицы и ноги.

Также будет полезно стараться держать спину прямо, при этом втянув живот - постепенно мышцы пресса укрепятся, и талия станет значительно тоньше.

Тренировками на пресс слишком увлекаться тоже нежелательно. Не эстетично смотрится, когда у хрупкой девушки четко прорисовываются все 6 кубиков. Намного выгоднее и сексуальнее выглядит три вертикальные линии и горизонтальная полоска, отделяющая верхние два кубика.

Упражнения на пресс

Упражнение "Велосипед"

Знакомое нам с детства упражение, которое часто повторяли на разминках в садике является одним из наиболее действенным и эффективным. Оно прорабатывает все мышцы живота. Трудно и изнурительно, но обязательно должно быть включено в тренировку.

Техника выполнения

Лечь на пол, руки за голову в замок. Подтянуть левый локоть к правому колену. Повторить на другую сторону.

Количество повторений - 40 раз.

Подъем ног в висе

Проработать нижние мышцы живота можно на турнике. У данного упражнения существует две техники выполнения. Подъем прямых ног - для более продвинутых атлетов, переходить к нему можно уже после полного освоения подъема согнутых ног.

Техника выполнения

Крепко взяться руками за планка турника. Резким движение поднять обе согнутые ноги, стараться дотянуться коленями до груди. Задержаться в данном положении на максимально возможный период времени. Опустить ноги.

Вакуум

Необычайно действенное и простое упражнение, которое гарантированно уберет с талии несколько сантиметров. Новичкам советуется выполнять в позиции лежа.

Техника выполнения

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Руки вдоль туловища, ступни находятся на полу. Во время мощного выдоха выгнать весь воздух из легких и втянуть живот с усилием. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Во время задержки можно совершать небольшие вдохи. Постепенно время выполнения упражнения увеличить до 1 минуты.

Скручивания с поднятыми вверх ногами

Лечь на пол, руки вдоль тела, ноги вместе. Поднять ноги перпендикулярно полу, согнув в коленях. На выдох поднять торс, пытаясь достать ноги. Поясница от пола не отрывается. Рекомендуем начинать с 3х скручиваний, постепенно увеличивая до 30.

Планка

Статичное упражнение, эффективно для укрепления всех мышц в целом. Основная цель - удерживать торс прямым максимально долго.

Техника выполнения

Лечь на живот. Приподняться на локтях и ступнях. Втянуть живот и подтянуть его к ребрам.
Важно следить за правильным положением туловища - ступни вместе, локти под плечами, ноги прямые, ягодицы напряжены. Поясница без прогибов - максимально плоская.
Со временем возможно усложнение упражнения - стойка на вытянутых руках.

Упражнения с использованием спортивного инвентаря

Для работы над мышцами пресса не обязательно иметь дома какой-то спортивный инвентарь или снаряды. Наиболее эффективные упражнения приведены выше, и как можно заметить, они не требуют дополнительного оборудования, только турник. Но если у вас имеется в наличии фитбол или же ролик - то это отличная возможность разнообразить тренировки, которую не имеет смысла упускать.

Фитбол

Каждое движение следует выполнять медленно и плавно. Со временем можно ввести утяжеление.

Плотно прижать фитбол спиной в районе изгиба поясницы. Ноги плотно упёрты в пол. Руки скрестить на груди. Опустить торс вниз, держа при этом шею неподвижной. В момент ощущения натяжения мышц пресса - остановиться. На выдохе потянуть верхнюю часть туловища вверх, задействуя при этом мышцы пресса. Вдохнуть, вернуться в исходную позицию. Количество повторов индивидуально. Начинать нужно с 5 раз.

Ролик

Существует мнение, что занятие с роликом высокоэффективны. Сейчас, на полках магазинов можно найти различные вариации этого снаряда. Но следует знать, что это упражнение эффективнее обычных скручиваний всего лишь на 27 процентов. А это не самый высокий показатель. Куда результативнее упражнение «велосипед».

Встать на колени, расположив ролик перед собой. Медленно прокатить колесом вперед, устремляясь за ним корпусом. В конечном положении, когда уже невозможно движение вперед, зафиксироваться на несколько секунд. Вернуться в исходное положение.

Что еще необходимо знать

Важно следить за положением поясницы и шеи, ведь неправильная техника выполнения упражнений на пресс может перегрузить их. Если после тренировки вы ощущаете болевые ощущения там, где они возникнуть не должны - упражнения выполнены с ошибками. Поработайте над своей техником. Немаловажно ориентироваться на свои ощущения и научиться получать удовольствие от процесса работы над собой.

Кроме красивого и подтянутого пресса, стоит уделить внимание и ягодицам. Вот комплекс .

Также приведенные выше упражнения уже представляют из себя тренировочную программу. Необходимо заниматься им три раза в неделю, они не отнимут много времени. Но работать необходимо до возникновения жжения в мышцах - и так в каждом упражнении. Через месяц регулярных тренировок любая девушка заметит изменения в себе. Если продержаться около 3х месяцев - то результаты будут грандиозны.

Все представители как мужского, так и женского пола мечтают быть счастливыми обладателями красивого и подтянутого живота. Для воплощения данной мечты вовсе не обязательно посещать тренажерные залы – упражнения для пресса в домашних условиях также помогут добиться желаемого результата. Далее в статье мы подробно рассмотрим комплекс самых эффективных упражнений, дадим практические рекомендации по их выполнению.

Перед тем как приступить к спортивным занятиям, вам следует четко определиться, на какой результат вы будете работать. К примеру, если ваша цель заключается лишь в избавлении от излишних жировых отложений и придании животу подтянутости, то упражнения следует делать быстро, с многократными повторениям. Если же вы хотите накачать поистине твердый и упругий пресс, который будет заметен невооруженным глазом – выполняйте их в медленном темпе, делая по несколько подходов.

Самые простые правила, которым советуют следовать профессионалы при непосредственном выполнении упражнений для пресса в домашних условиях – это проведение тренировок по утрам и натощак. Кроме того, выполняя их необходимо не забывать правильно дышать: выдох осуществляется во время кульминации максимально напряженного состояния мышц, вдох – наоборот.

Комплекс упражнений для пресса и боков

• Скручивание

Предназначение скручивания – это оказание максимальной нагрузки преимущественно на верхний пресс. Скручивание выполняется из положения лежа. Руки закладываются за голову, локти разводятся по сторонам, а ноги сгибаются в коленях. Верхняя часть туловища медленно поднимается до уровня колен, после чего возвращается к исходному положению. При скручивании необходимо следить за тем, чтобы область поясницы плотно прижималась к полу. Скручивание делают 50 раз по три подхода.

• Скручивание диагональное

Это упражнение для пресса способствует укреплению косых мышц живота. Для его выполнения необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки завести за шею, а локти направить в стороны. Медленно приподнимайте туловище, касаясь правого колена левым локтем, а левого – правым. Диагональное скручивание для брюшных мышц делают 30 раз для каждой стороны по три подхода.

• Брюшной вакуум

Во время выполнения данного упражнения основная нагрузка ложится преимущественно на поперечные мышцы живота. Чтобы принять исходную позицию, встаньте на четвереньки. Спину держите ровно. Сделайте глубокий выдох, полностью расслабив брюшные мышцы, после чего максимально сильно втяните живот. Замрите в такой позиции на 20 секунд, дыхание не задерживайте – дышите носом. По истечении 20 секунд расслабьте мышцы. Количество повторов этого упражнения варьируется от 12 до 25 раз, с учетом того, на какой стадии тренировок вы находитесь.

• Поднятие ног

Целью данного упражнения является укрепление мышц нижнего пресса. Для его выполнения необходимо лечь на спину, выпрямить ноги, зафиксировать руки вдоль туловища. В процессе упражнения следует поднимать ноги так, чтобы они образовывали вместе с туловищем прямой угол. Нередко это упражнение трансформируют, меняя исходное положение. В таком случае для его выполнения нужно лечь набок, опереться внутренней стороной руки о пол и поднимать ноги на 45º. Поднятие ног выполняется поочередно на каждую сторону по 20-30 раз.

• Велосипед

Хотя это упражнение очень простое, оно представляет собой одно из самых эффективных для укрепления брюшного пресса. Для его выполнения следует лечь на спину, руки заложить за голову, ноги согнуть в коленях под углом 45º. После просто имитируйте езду на велосипеде, не отрывая головы от пола. Необходимо помнить, что чем ниже к полу находятся ноги, тем выше нагрузка на брюшные мышцы и лучше итоговый результат.

Видео уроки: как правильно делать упражнений для пресса

Чтобы обрести красивый и упругий пресс, поддерживать его в хорошей форме изначально настройтесь на ежедневные тренировки и высокую самоотдачу. Не поддаться соблазну провести целый день на диване вам помогут специальные видео-уроки. Благодаря им вы сможете лучше контролировать качество собственного выполнения занятий для пресса.

Для женщин

Для мужчин

Прокачаем твой пресс?

Кубики, упругий пресс, тонкая талия, убрать бока — цели могут быть разные, но для их достижения существует только одна задача проработать мышцы живота! Если ты хочешь кубики, то нужны более интенсивные тренировки с утяжелителями. Тонкая талия и бока — . Но в любом случае нужно укрепить мышцы пресса!

И все это легко можно сделать в домашних условиях! Ты с нами?

Тренируйтесь регулярно и !

Достигнуть соблазнительного рельефа в области живота можно и , затрачивая при этом всего 15-20 минут своего времени. Представляем вашему вниманию топ самых эффективных упражнений для пресса которые можно выполнять в домашних условиях.

Прокачка пресса занятие не из легких, оно требует усилий, стремлений и упорства. Сразу развеем миф о прессе, одними упражнениями Вы не сможете достигнуть желаемых результатов, это должен быть комплекс из физических воздействий на мышцы пресса и правильно сбалансированного питания. Исключая правильное питание Вы конечно сможете накачать пресс, но он будет надежно спрятан под накопившимся ранее слоем жирка, от которого не удастся избавиться только за счет упражнений направленных на мышцы пресса. А вот если исключить упражнения и сделать упор лишь на сбалансированное питание, вы избавитесь от лишних жировых отложений, однако живот потеряет упругость, что полностью исключает соблазнительный . Именно поэтому нужно соблюдать как правильное питание, так и регулярные тренировки.

Стоит отметить, что мышцы пресса очень быстро привыкают к однотипным нагрузкам, поэтому не следует зацикливаться на одних и тех же упражнениях, повторяя их от тренировки к тренировке. Так же для эффективных тренировок не следует забывать о базовых правилах прокачки пресса, которые помогут исключить возникновения травм и растяжений мышц как брюшного пресса, так и области поясницы и шейного отдела позвоночника . Далее не будем углубляться в теорию, а займемся практикой и разберем самые эффективные упражнения на пресс в домашних условиях. Выполняйте упражнение 15-20 раз по три подхода, между которыми делайте паузу в 30 секунд.

Самые эффективные упражнения для пресса которые можно выполнять в домашних условиях

Скручивание в положении лежа «Кранч»

Для эффективной прокачки пресса кранч упражнения обязательно должны быть включены в программу тренировок. Для выполнения данного упражнения необходимо принять положение лежа на спине, согнуть ноги в коленях, ладони завести за голову, локти развести в стороны. Внимание! Плотно прижмите поясницу к полу, во время выполнения упражнения не выгибайте спину и не отрывайте поясницу, это поможет предотвратить возникновение растяжения и более серьезных травм. На выдохе отрывайте лопатки от пола образовывая угол 20 градусов. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения не прижимайте подбородок к груди, локти старайтесь держать разведенными, работайте только мышцами пресса.

Скручивание в положении лежа с пружинкой

Это упражнение более усложненный вариант предыдущего, рекомендации к правильности его выполнения остаются такими же. Примите положение лежа на спине, на выдохе поднимайте лопатки, образовывая угол 20 градусов, сделайте паузу и при маленькой амплитуде сделайте три покачивания в перед, оставляя при этом поясницу плотно прижатой к полу, после этого на вдохе вернитесь в исходное положение

Скручивание в положении лежа с вращениями в стороны

Данное упражнение выполняется на базе предыдущих, однако в нем добавляется работа внутренних косых мышц живота. После того как Вы оторвали лопатки от пола, зафиксируйтесь в этом положении, после чего тянитесь локтем правой руки к пятке правой ноги и возвращайтесь в исходное положение. При этом не опускайте лопатки на пол, они должны надежно удерживаться мышцами верхнего пресса и не отрывайте поясницу от пола, над полом должны нависать лишь лопатки. Выполните 15-20 скручиваний на каждую сторону поочередно, между сменой сторон для скручиваний делайте перерыв в 10-15 секунд. Если тянуться согнутыми за головой руками очень уж сложно, упражнение можно облегчить и вытянуть руки вдоль туловища.

Поднятие корпуса со скручиваниями

Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, правую ногу положите на левую, руки за головой, локти разведены в стороны. На выдохе отрывайте лопатки от пола и зафиксируйте данное положение, после чего левым локтем тянитесь к правому колену, после чего возвращайтесь в исходное положение. Во время упражнения не опускайте лопатки на пол, не заваливайтесь на сторону, для этого плотно прижмите таз к полу. Выполните упражнение 15-20 раз в три подхода на каждую сторону.

Подъемы ног из положения лежа

Примите положение лежа на спине, поднимите ноги перпендикулярно туловищу, поясницу плотно прижмите к полу, если во время упражнения поясница все таки прогибается, подложите под ягодицы кисти рук, таким образом, чтобы вытолкнуть таз немного в верх и дать пояснице более плотно соприкасаться с полом. После чего поочередно опускайте прямые ноги до параллельности с полом, но, не соприкасаясь с ним.

Поочередные подъемы ног из положения лежа

Это усложненный вариант предыдущего упражнения, однако ноги нужно опускать и поднимать одновременно, как бы делая вертикальные ножницы, для того что бы еще больше усложнить упражнение и задействовать мышцы верхнего пресса, во время выполнения оторвите от пола лопатки и зафиксируйте их в таком положении.

Поднятие таза из положения лежа «Березка»

Примите исходное положение, лежа на спине, поднимите прямые ноги перпендикулярно туловищу, образовывая угол 90 градусов, руки вытяните вдоль тела. Напрягая мышцы брюшного пресса, отрывайте таз от пола, после чего возвращайтесь в исходное положение, старайтесь не закидывать ноги вперед, а тянуться пятками в потолок. Старайтесь делать упражнение плавно, исключая рывки вверх, делайте основу на мышцы пресса.

«Планка»

Это пожалуй одно из самых эффективных упражнений не только для мышц брюшного пресса, но и мышечного корсета в целом. Существует огромное множество вариаций выполнения планки, но для начала рассмотрим классический вариант. Принимаем положение лежа, руки сгибаем и делам упор на локти, ладони плотно прижимаем к полу или плотно смыкаем пальцы в замок. Ноги не сгибаем в коленях, стараемся держать их абсолютно ровными на ширине плеч, опираемся на носки. Внимание! Не прогибайте спину в пояснице, это может повлечь за собой серьезные травмы, подкрутите таз вперед, это поможет держать спину ровной. Напрягая все мышцы зафиксируйте тело и оставайтесь в таком положении на протяжении минуты, данное упражнение выполняется в три подхода.

Во время прокачки пресса в мышцах ощущается чувство жжения, если во время тренировки это ощущение отсутствует, упражнение выполнено не верно, следует еще раз внимательно прочесть инструкцию к его выполнению. Тренировки в домашних условиях это, прежде всего воздействие на силу воли. Старайтесь выкладываться по полной соблюдая все указания к выполнению упражнений, не облегчая их. Перестаньте себя жалеть запаситесь терпением и дополнительной мотивацией, это поможет упорно идти к намеченной цели. Помните, Ваша фигура в Ваших руках.

Чтобы увидеть кубики на своём прессе, нужно, во-первых, следить за своим питанием. От этого действительно зависит, как будет выглядеть ваш пресс. Во-вторых, необходимо выполнять упражнения, причём не обязательно только на мышцы живота. Если вы не тренируете преимущественно пресс, то упражнения, предназначенные для ног, спины и других крупных мышечных групп, дадут эффект, и мышцы живота тоже будут в порядке. Обязательно стоит отметить, что не нужно приходить на тренировки в стрессовом состоянии - такие занятия абсолютно бесполезны, так как вы не будете сконцентрированы на точном выполнении упражнения. Приходите отдохнувшим, в хорошем настроении, и тогда вы точно достигнете желаемого результата.

Что касается техники выполнения, нужно отметить: любые упражнения на мышцы живота нужно делать, одновременно выдыхая и втягивая живот в себя. Это улучшит эффективность каждого упражнения.

И хотелось бы ещё добавить: не следите за количеством выполненных повторов, полагайтесь лишь на свои ощущения. В тот момент, когда вы начинаете чувствовать свои мышцы, то, как они напряжены и как работают, только тогда начинайте отсчитывать количество повторов в своём подходе. Вы можете сделать 5 подходов по 20 повторов, а можете 3 подхода по 15. И скорее всего, последний вариант будет гораздо эффективнее для ваших мышц, так как в этом случае вы были максимально включены в процесс и не давали расслабляться ни себе, ни своим мышцам.